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Le régime low carb

Principes et bienfaits du régime low carb (avec programme alimentaire low carb PDF)

Sommaire :

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Le régime pauvre en glucides fait de plus en plus d’adeptes ; certains pour perdre du poids, d’autres car une alimentation low carb leur fait du bien. Découvrez ce qu’est une alimentation faible en glucides, quels en sont les effets sur l’organisme, devenez un expert du low carb avec notre décryptage de cette tendance de régime pauvre en féculents. Afin de vous faciliter la transition vers ce régime , nous vous préparer un programme alimentaire low carb en PDF à télécharger gratuitement avec de délicieuses recettes low carb pour 7 jours.

Vous souhaitez commencer dès maintenant votre régime low carb ? Alors jetez un oeil à la boutique en ligne nu3 :

Le terme « low carb » nous vient de l’anglais et signifie : faible en glucides (en anglais : low carbohydrates, raccourci en « low carb »). Les glucides sont un des macronutriments nécessaire à l’organisme, ce terme peut aussi se comprendre sous la notion de sucres lents. Adopter un tel régime signifie diminuer son apport en glucides dans son alimentationpour mieux se concentrer sur les apports en protéines et en lipides. Il s’agit de privilégier les aliments faibles en glucides comme le poisson, la viande, les légumes, les fruits à coques, les graines, les produits laitiers et d’éviter les féculents (pâtes, pomme de terre, riz, pain blanc) et les fruits très riches en sucres.

Le principe de réduire les glucides est fondateur de nombreux régimes différents : Atkins, Dukan et d’autres, chacun de ses régimes avec des spécificités différentes. En général, les nutritionnistes s’accordent à limiter l’apport en glucidesentre 50g et 100g par jour, limite à ne pas dépasser pour perdre efficacement du poids.

Fast food et salade low carb

Perte de poids rapide au début

Si les avis divergent sur le régime low carb, une chose est sûre, il permet de perdre du poids rapidement et efficacement – se méfier tout de même des premiers résultats principalement dûs à la perte d’eau ! À noter : il est indispensable de boire beaucoup d’eau pendant un régime pauvre en glucides afin d’éliminer les résidus de protéines et les corps cétoniques de son système. Les régimes low carb garantissent une perte de poids rapide dès les premières semaines, ce qui peut être un facteur motivant dès le début.

Permet d'éviter de grignoter

Le régime low carb est très faible en glucides, il assure un faible taux de sucre dans le sang de manière constante au cours de la journée. Afin de couvrir les besoins énergétiques, l’organisme puise dans ses réserves de graisses au lieu du sucre. Cela réduit considérablement les pics d’insuline et les envies de grignoter ou les envies soudaines de sucré. De plus, le régime low carb est constitué d’un apport accru en protéines et en graisses, ainsi vous vous sentez rassasié et n’avez plus envie de grignoter.

Sensation de satiété plus durable

Le régime low carb est basé sur un apport riche en protéines, ce qui facilite la perte de poids. Les protéines sont les macronutriments qui se digèrent le plus lentement. En d’autres mots : manger des protéines rassasient !  Cela permet de ressentir une sensation de satiété plus rapidement qu’après la consommation d’aliments gras ou sucrés. C’est un gros avantage du régime low carb. Ainsi vous n’avez pas faim entre les repas et cela évite beaucoup de frustration.

Perte de graisse

Après un repas contenant des glucides, le glucose parvient jusqu’au sang ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. En conséquence, le pancréas sécrète de l’insuline. Cette hormone donne le feu vert au corps pour qu’il transporte le glucose contenu dans le sang jusqu’aux muscles et au foie, où il sera stocké en tant que glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont remplies, le corps commence à transformer le glycogène en graisse, puisque les réserves de graisse sont infiniment extensibles. Ainsi si les réserves ne sont pas remplies, le corps puisera son énergie dans les graisses entrainant une perte de masse grasse !

Économie de calories grâce aux protéines

Il n’y a pas que les graisses ! Dans le cadre d’un régime low carb, les protéines ont également un rôle important. L’un des avantages d’un régime low carb est que le corps a besoin de plus d’énergie pour digérer les protéines que pour digérer les glucides ou les graisses. On consomme ainsi finalement nettement moins de calories en mangeant des aliments riches en protéines que ce qu’il est affiché dans les valeurs énergétiques, de même pour les protéines en poudre. 18 à 25 % des calories issues des protéines se perdent lors de la thermogenèse (processus d’accélération du métabolisme énergétique).

Cuisine maison : c'est vous le chef !

D’un point de vue plus général, le premier aspect positif est que l’alimentation pauvre en glucides se concentre sur la consommation d’aliments frais et non ou peu transformés généralement riche en sucres cachés ou en amidon pour donner de la consistance et du goût. De plus ce régime inclut une grande quantité de légumes frais riches en nutriments, deuxième aspect positif. S’il peut apparaître comme un régime alimentaire restrictif, le régime low carb est au contraire l’occasion de varier vos recettes, d’innover et de cuisiner avec des produits frais !

Vous retrouverez de nombreuses recettes et plats délicieux préparés avec amour par nos soins sur nu3Kitchen dans les recettes low carb. Voici nos 4 recettes préférées à refaire chez vous. 

Vous trouverez sûrement différentes recommandations en termes de quantités de glucides à consommer par jour. La méthode LOGI conseille de manger 80 à 130g de glucides par jour, alors que les régimes hollywoodiens drastiques (et peu recommandables) préconisent une quantité bien moindre. Au début de la méthode Atkins, vous n’aurez droit qu’à 20 g de glucides par jour par exemple, ce qui est extrêmement peu. Le régime protéiné quant à lui recommande de consommer 15% de protéines dans son alimentation au quotidien.

Nous conseillons à toutes les personnes souhaitant commencer un régime pauvre en glucides de consommer 100 g de glucides par jour. Si cela est trop dur, n’hésitez pas à augmenter la quantité à 150 g – en théorie il s’agit de ne pas dépasser cette limite, on ne pourrait plus alors parler de régime low carb. Pour ceux que 100 g de glucides par jour n’effraient pas, vous pouvez tout à fait en consommer moins et trouver plus d’astuces & recettes dans notre programme de régime low carb.

À retenir !

Afin de démarrer votre régime low carb, comptez 100 g de glucides par jour comme une limite indicative. La quantité optimale de protéines pendant un tel régime est à calculer en fonction de sa masse corporelle : comptez 1,5 à 2 g de protéines par kilo. Le reste des calories seront issues des lipides.

Vous vous posez désormais sans doute la question : "que puis-je manger ?" . Ce tableau vous donne des réponses : voici une liste d’aliments à éviter et ceux que vous devez, au contraire, favoriser.

Aliments interdits :

  • Pain
  • Pâtisseries
  • Pâtes
  • Riz
  • Pommes de terre
  • Pois, haricots (sauf verts), lentilles
  • Fruits riches en fructose
  • Plats industriels
  • Plats riches en sucres
  • Jus de fruits et sodas

Aliments autorisés :

  • Légumes
  • Poisson et viande
  • Oeufs et produits laitiers
  • Huiles et graisses
  • Noix et graines
  • Fruits faibles en fructose
  • Alternatives à la farine (par ex. la farine d'amande)
  • Pâtes et riz de konjac, tofu
  • Eau, café et thé (non sucré)
  • Boissons contenant des substituts de sucre

Retrouvez ici la liste complète des aliments faibles en glucides ►

Aliments à faible teneur en glucides chez nu3 :

Aliments contenant beaucoup de glucides

Avant de bannir purement et simplement les glucides de votre alimentation, il s’agit d’être bien au fait de ce que sont les glucides : la source d’énergie la plus importante pour que le corps et le cerveau fonctionnent correctement. Lorsque nous consommons des glucides, le corps dispose alors d’une source rapide d’énergie qui peut être utilisée lors de séance sportives intenses de musculation, de fitness ou de travail physique. Les glucides sont également très utiles pour la concentration.

Les glucides font partie des éléments clés qui permettent à notre corps de bien fonctionner, mais c’est également la raison pour laquelle ils posent problème. Le corps s’habitue à utiliser ces macronutriments comme source d’énergie, il en oublierait presque qu’une autre source d’énergie est à sa disposition : les graisses ! Les lipides se transforment en graisses et sont une source d’énergie tout aussi important pour le métabolisme, ce n’est pas pour rien que notre corps en est si friand ! Le corps peut toujours puiser dans ses réserves de graisse lorsqu’il est soumis à une activié de faible ou moyenne intensité.

C’est pourquoi nous devons habituer notre corps à puiser dans les graisses, cette source d’énergie très disponible et si peu utilisée ! Manger low carb et diminuer considérablement l’apport en glucides possède cet avantage très intéressant : le corps au lieu de faire appelle au sucre, va puiser dans les graisses pour faire fonctionner le métabolisme énergétique. Afin d’atteindre ce résultat, il suffit de commencer par réduire les glucides, cela ne sert à rien d’y renoncer complètement. Ainsi si vous pratiquez une activité sportive ou cérébrale intense, votre organisme mis à rude épreuve sera obligé de puiser dans les réserves de gras plutôt que dans le glucose.

Au contraire, si vous planifiez une activité intense (un match de tennis, une course à pied ou une séance de musculation intense) plusieurs heures après votre repas, vous pouvez faire une exception et manger des aliments riches en glucides. Votre organisme ne pourra pas uniquement puiser dans les graisses, il puisera donc aussi dans la masse musculaire, ce qui est bien sûr l’effet inverse de celui escompté si vous pratiquez une activité sportive ! De même après un effort intense, il est recommandé de consommer des glucides afin que vos réserves se remettent à niveau et permettent à votre corps de se régénérer.

À retenir !

Il vous faut considérer les glucides comme une source minoritaire d’énergie. Il faut bien sûr en consommer suffisamment afin de rester efficace lors d’efforts physiques intenses ou pour les moments de forte concentration.

Manger low carb en déplacement

Petit-déjeuner no carb

Le taux de sucre dans le sang baisse dans la nuit permettant ainsi à l’organisme de brûler des graisses dès le reveil et dans la matinée. Il est donc conseillé de ne pas manger de glucides le matin et de privilégier les protéines et les lipides, par exemple une omelette avec des tomates et du poivron. Le taux d’insuline reste alors bas.

Le low carb au travail

La plupart du temps, lorsque l’on travaille en entreprise, les pauses déjeuner se passent à la cantine, sur le pouce ou même au restaurant. Qu’est-ce que l’on mange alors le plus ? Des glucides ! Afin de manger moins de glucides, les options sont plutôt réduites, la meilleure alternative étant de cuisiner son propre déjeuner fait maison. Un conseil si vous mangez dehors : demander des accompagnements faibles en glucides, préférer les légumes à la place des pâtes ou pommes de terre, des viandes grillées ou du poisson.

Grignoter low carb, c'est possible ?

Il existe des alternatives aux snacks habituellement saturés en sucre et glucides si vous souhaitez grignoter ou avez une petite faim entre les repas, une bonne alternative serait par exemple les noix et les graines, elles sont pleines d’énergie grâce aux protéines et bonnes graisses qu’elles contiennent. Pour les carnivores, nous vous recommandons la viande séchée telle que le beef jerky nu3 ou la viande des grizons pour un encas, c’est idéal et low carb. Pensez également à préparer des crudités à transporter pour grignoter la journée : concombre, carotte, celeri, radis. Pour les palais sucrés, les barres protéinées présentent une bonne alternative low carb aux barres énergétiques classiques et rassasient durablement.

Manger low carb au restaurant

Vous trouverez très souvent un grand nombre de salades ou de plats de poisson au restaurant, ce sont les plats vers lesquels il faut vous tourner ! Faites également toujours préciser la garniture ou l’accompagnement, vous pourrez ainsi demander des légumes si ce qui est proposé est riche en glucides : pommes de terre, pâtes, riz ou autres féculents. Bon à savoir : les plats en sauce sont rarement fait maison, il est donc fort probable qu’ils soient très riches en glucides et en sucres afin de réhausser le goût, attention donc ! Pour des sauces pauvres en glucides à la maison, nu3 a développé des sauces low carb spécialement faibles en sucre. Si vous souhaitez vous assurer la disponibilité de certains aliments ou option, vous avez bien sûr la possibilité d’informer le restaurant à l’avance de vos souhaits particuliers.

Prise de masse sans manger de glucides ?

Pour les personnes pratiquant beaucoup de sport, le régime pauvre en glucides n’est généralement pas très recommandé car les glucides constituent la plus grande source d’énergie (glucode ou glycogène) utilisée par les sportifs. Les adeptes de la musculation ou bodybuilding sont en revanche l’exemption, une alimentation faible en glucides peut s’intégrer à leur phase de sèche musculaire afin de perdre de la masse grasse sans sacrifier trop de masse musculaire. Pour la prise de masse, le régime pauvre en glucides n’est pas adapté, l’entraînement sportif est trop intense et exige un bon apport en glucides pour fournir de l’énergie à l’organisme.

 

Si vous souhaitez tester le régime low carb et consommer moins de 100 g de glucides par jour, nous avons mis au point un programme alimentaire pauvre en glucides avec de délicieuses recettes à suivre pendant une semaine.

Ses avantages en un clin d'oeil :

  • 21 recettes de petits-déjeuners, déjeuners et dîners
  • Recettes simples et faciles à réaliser
  • Liste de courses incluse
  • PDF gratuit à télécharger et imprimer [0,69 MByte]
  •  
Kostenloses PDF zur Low Carb Diät

Journée type

Afin de vous faire une idée d’une journée type d’un régime low carb, voici 3 recettes extraites de notre programme en PDF pour la première journée (en version simplifiée – retrouvez tous les ingrédients et la préparation des recettes dans le programme !) :

Petit-déjeuner Déjeuner Dîner Snack

Oeufs brouillés aux champignons

Ingrédients principaux :

  • Champignons
  • Oeufs
  • Lait

Rumpsteak & poêlée de légumes

Ingrédients principaux :

  • Rumpsteak
  • Brocoli
  • Haricots verts

Frittata hyperprotéinée

Ingrédients principaux :

  • Oeufs
  • Gambas
  • Huile de coco bio nu3

Shake protéiné coco

Ingrédients principaux :

  • Beavita Vitalkost
  • Huile de coco bio nu3
  • Graines de chia nu3

Les produits parfaits pour accompagner votre régime low carb

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  • Seulement 1 g de sucre par portion

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Ce qu'il faut savoir sur le programme low carb

Répartition des macronutriments pour un régime low carb

Comment est construit le programme ?

Le programme prévoit une consommation de 1400 kcal par jour avec la répartition des macronutriments de la manière suivante : 15 % de glucides, 30 % de protéines et 55 % de lipides. Combien de glucides allez-vous consommer ? Un peu plus de 50 g par jour, ce qui vous approche de la cétose.[1] Le programme est prévu pour que chacun puisse le suivre.

Pour calculer les valeurs nutritionnelles, nous avons choisi un exemple type : une femme de 30 ans pesant 70 kg, sédentaire et employée de bureau avec une consommation journalière de 1900 calories. Afin de mincir avec un rythme sain et offrant des résultats visbles tout en étant durables, nous avons calculé un déficit calorique de 500 kcal par jour.

Bien sûr ce chiffre sera à adapter à votre propre masse corporelle. Vous pourrez adapter le programme à vos besoins, vous pouvez calculer votre besoin en calories par jour sur des sites spécialisés. Il faut également avoir en tête que les jours d’entraînement ou de forte activité physique, votre corps a besoin de plus de calories.

À quoi faut-il faire attention ?

Puisque l’apport en glucides est très réduit, l’alimentation peut être également trop faible en fibres, d’où l’importance de consommer beaucoup de végétaux. Les sources de glucides conventionnelles comme le pain peuvent être remplacées par des courgettes, des champignons ou des carottes. Les acides gras représentent également la source d’énergie principale dans le cadre d’un régime low carb, il est donc conseillé de consommer un bon mélange de légumes, de protéines et de matières grasses. On recommande également de s’hydrater suffisamment en buvant 2,5 l de liquide par jour, en évitant les boissons sucrées bien évidemment. Une bonne hydratation permet de limiter la sensation de faim.

Combien de temps dure un régime low carb ?

Il n’y a pas de limite de temps impartie au régime low carb. Si vous vous sentez à l’aise avec cette alimentation, ni trop fatigué ni impacté dans votre quotidien (difficultés de digestion, odeur corporelle), vous pouvez tout à fait continuer le programme sur le long terme. En principe, nous vous conseillons de suivre un tel régime pauvre en glucides pour maigrir jusqu’à ce que vous atteignez votre poids cible.

Les "cheat days" sont ils autorisés ?

Un régime ne doit pas être perçu comme plein de règles imposées, où les cheat days seraient donc les jours de les week-ends libres. Appréhender un régime de la sorte est non seulement épuisant, mais aussi insoutenable sur la durée puisqu'il est évident que cette forme d'alimentation n'est pas celle qui vous convient. La solution : structurer votre programme alimentaire de manière à ce que les "péchés" y aient une place fixe, afin que le besoin naturel de sucreries et de snacks soit régulièrement satisfait.

Astuce : Le sucre consommé (avec modération !) une heure avant ou directement après votre séance de sport sera instantanément utilisé par l’organisme pour remplir les réserves de glycogène. 

Quelles boissons autorisées dans un régime low carb ?

Priorisez l’eau, le thé et le café non sucré, et consommez des boissons light sans calories dans une certaine mesure. Le lait et les shakes protéinés peuvent également contribuer à couvrir les besoins quotidiens en protéines.

Le dîner est-il important lors d'un régime low carb ?

Non, puisque c’est le bilan calorique général qui compte : au final, il faut toujours qu’il y ait un déficit calorique. C’est la condition à la perte de poids. Sans déficit calorique, nul n'importe si le dîner contient des glucides ou non.

Comment réussir au mieux mon régime low carb ?

Une activité physique ou la pratique d’un sport est importante puisque cela contribue à la réussite d’un régime. Le sport facilite la perte de poids en général et est aussi essentiel pour maintenir une silhouette harmonieuse.

Le régime cétogène est une forme stricte du régime low carb

Les régimes à faible teneur en glucides stricts sont également appelés « régimes cétogènes ». L’idée est de mettre le métabolisme dans un état appelé cétose, ce qui se produit également pendant les périodes de jeûne. L’ensemble du processus est le suivant :

Pour l’approvisionnement de certains organes, l’organisme dépend du glucose – la substance dans laquelle tous les glucides sont décomposés avant d’atteindre le sang. Le cerveau en particulier (normalement) fonctionne grâce au glucose et a besoin d’environ 120 à 140 grammes par jour.[8] Comme les régimes pauvres en glucides conseillent 60 grammes ou moins de glucides par jour, il n’est plus possible d’alimenter le cerveau en glucides à partir des aliments.[1]

Mais bien sûr, le corps a des mécanismes de protection pour l’un de ses organes les plus importants. Tout d’abord, il utilise ses propres réserves, c’est-à-dire le glycogène (la forme de stockage du glucose), qui se trouve dans les muscles et le foie, pour fournir plus d’énergie. Après quelques heures ou quelques jours, ces 200 à 400 grammes de glycogène sont épuisés.[9]

Afin de continuer à fournir de l’énergie au cerveau, l’organisme lui-même produit maintenant du glucose à partir de protéines, entre autres, qui sont mises à sa disposition par les aliments ou qu’il produit en décomposant les muscles.[10] La plupart des autres organes, comme les muscles, sont maintenant fournis principalement par le métabolisme des graisses.

En raison de la dégradation accrue des acides gras sans utilisation simultanée des glucides, une substance appelée acétylcoenzyme A s’accumule, à partir de laquelle le foie produit des corps dits cétoniques.[11] Ils prennent de plus en plus la relève énergétique du cerveau avec le temps : il a besoin de moins de glucose en permanence, jusqu’après 40 jours de cétose il ne nécessite plus 120 g par jour, mais seulement environ 40 g de glucose.

L’idée de base des régimes pauvres en glucides est donc de ne fournir à l’organisme qu’une quantité minimale de glucides ou de glucose pour qu’il tire son énergie principalement des acides gras. Ceux-ci proviennent de l’alimentation, mais aussi des réserves de l’organisme en raison du déficit calorique. Parce qu’un régime sans presque aucun glucide maintient le niveau d’insuline très bas, rien n’empêche la décomposition hormonale de la graisse corporelle, car la libération d’insuline bloque la perte de masse grasse.

La teneur relativement élevée en protéines d’un régime pauvre en glucides a pour but d’assurer qu’il y a toujours assez de protéines disponibles pour les processus de construction des cellules. En particulier, la masse musculaire doit être maintenue autant que possible tout au long du régime alimentaire et ne doit pas être victime de l’apport énergétique. Une teneur trop élevée en protéines de l’aliment est cependant contre-productive, car les protéines, que l’organisme n’entrave pas, sont transformées en glucose. Ceci prévient la cétose. Respectez notre recommandation pour les régimes alimentaires : 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Se peser pendant un régime

Doit-on entrer en cétose pour maigrir ?

Liest man sich Schilderungen von Hard-Core Low Carb Fans durch, gewinnt man den Eindruck, nur mit einer Ketose ließe sich effektiv Körperfett abbauen. Das ist aber nicht so: Durch die Verwertung von Kohlenhydraten wird ein Stoff namens Oxalessigsäure gebildet, der gerade dafür sorgt, dass der Körper Eiweiß und Fett vollständig verbrennen kann. Dieser Zusammenhang hat sich in dem Ausdruck niedergeschlagen: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.[13]

Dieser Hinweis soll strengen Low Carb Diäten mit Ketose keineswegs ihre Wirkung absprechen, sondern nur deutlich machen, dass Fettverbrennung auch anders geht. Das muss auch so sein, denn am Ende entscheidet über einen Fettverlust immer die Kalorienbilanz: Stellt man dem Organismus durch die Nahrung weniger Kalorien zur Verfügung, als er verbraucht, bezieht er Energie aus seinen eigenen Speichern, sprich er baut Fett (und Muskulatur) ab.[14]

Si vous suivez les conseils des fans du low carb, vous aurez l’impression que seule la cétose peut faire perdre du poids efficacement. Mais ce n’est pas le cas : la consommation de glucides forme une substance appelée "acide oxalacétique", qui permet au corps de complètement brûler les protéines et les graisses.

Cependant, ce conseil ne doit pas remettre en cause les bienfaits d'un régime cétogène, mais seulement rendre explicite que la combustion des graisses peut fonctionner différemment. Car en fin de compte, un perte de graisse est toujours déterminée par votre bilan calorique : si l’organisme reçoit moins de calories de l’alimentation qu’il n’en brûle, il puise son énergie dans ses propres réserves, c’est-à-dire qu’il détruit les graisses (et les muscles).[14]

À retenir !

L’organisme rentre en phase de cétose si vous consommez moins de 60 g de glucides ou moins pendant plusieurs jours d’affilée. Les lipides deviennent alors la source d’énergie principale. Le corps n’a pas besoin de cétose pour brûler les cellules graisseuses dans le cadre d'un régime low carb. L'essentiel pour perdre du poids est un bilan calorique négatif !

Low Carb Diät - 10 Regeln

Pour conclure voici les dix règles les plus importantes pour une alimentation pauvre en glucides réussie en un coup d’œil :

  1. Provoquez un déficit calorique d’environ 500 kilocalories par jour.
  2. Consommez maximum 100 grammes de glucides par jour.
  3. Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.
  4. Préférez les graisses végétales.
  5. Buvez 2 à 3 litres par jour.
  6. Obtenez des glucides principalement à partir de légumes et de fruits.
  7. Pratiquez du renforcement musculaire et des sports d'endurance et bougez beaucoup au quotidien.
  8. Augmentez votre consommation de glucides avant et après un sport intense.
  9. Évitez de manger à l’extérieur et cuisinez principalement vous-même.
  10. Ne buvez pas d’alcool.

En savoir plus sur le low carb :

Low carb Produkte bei nu3
Low Carb Frühstücksrezepte
Low Carb Lebensmittel
Low Carb Grillrezepte

Source des valeurs nutritionnelles :

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Disponible à l'adresse : naehrwertdaten.ch.

Remarques et annotations individuelles :

[1] Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, p. 352.
[2] Wikipedia: "Sättigung (Physiologie)"; Melzer, Martina (2018): "Was Hunger auslöst, was satt macht", consultés le 1 octobre 2019. 
[3] Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010, p. 102.
[4] Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015, p. 142 f.
[5] Schocke, Sarah (2015): "Hollywood-Diät"; Wikipedia: "Logi-Methode", "Atkins-Diät", consultés le 1 octobre 2019.
[6] Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, p. 24.
[7] Konopka, P.: "Sporternährung", BLV Buchverlag 2015, p. 39.
[8] Biesalski, H. K. et al.: "Ernährungsmedizin", Georg Thieme Verlag 2010, p. 103.
[9] von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, p. 73 ff.
[10] Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017, p. 70 - 74; Wikipedia: "Gluconeogenese", consulté le 1 octobre 2019.
[11] Wikipedia: "Acetyl-Coenzym A"; "Ketokörper", consultés le 1 octobre 2019.
[12] Wikipedia: "Citratzyklus"; "Glucagon"; "Ketose (Stoffwechsel)", consultés le 1 octobre 2019.
[13] Konopka, P.: "Sporternährung", BLV Buchverlag 2015, S. 34; Vgl. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, p. 89.
[14] Sacks, Frank M. et al. (2009): "Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates"; Müller, Thomas (2007): "Kalorienbilanz ist wichtig, nicht Diättyp", consultés le 1 octobre 2019.

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