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La créatine - Prise et effets
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Sommaire
Les sportifs.ves ambitieux.ses ne peuvent guère se passer de la créatine. C'est l'un des suppléments les plus étudiés et l'un des produits les plus populaires pour le fitness et la musculation. Découvrez ici tout ce qu'il faut savoir sur les effets de la créatine. Nous vous expliquons également quand et comment prendre correctement de la créatine et répondons à toutes vos questions les plus importantes : la créatine est-elle également bonne pour les femmes et qu'en est-il de la créatine et de la prise de poids ?
La créatine est une substance que notre corps fabrique à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine, à raison d'un à deux grammes par jour. Nous assimilons également de la créatine en mangeant. Cependant, seuls le poisson et la viande en contiennent des quantités importantes. La créatine est principalement stockée dans les muscles squelettiques. Plus notre masse musculaire est importante, plus nous pouvons en stocker.
Pourquoi prendre de la créatine ? La créatine joue un rôle dans le métabolisme énergétique des muscles squelettiques. Notre corps l'utilise lorsque les muscles doivent travailler dur pendant quelques secondes, comme par exemple lors d'un entraînement de musculation ou d'un sprint.
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Il existe de nombreuses études sur la prise et l'effet de la créatine pour la musculation et le sport. Avec une prise quotidienne de trois grammes, les effets positifs suivants ont pu être prouvés :
- La créatine augmente les performances physiques lors d'un entraînement de force rapide dans le cadre d'une activité physique intense de courte durée.
- La prise quotidienne de créatine peut augmenter l'effet de l'entraînement musculaire sur la force musculaire des adultes de plus de 55 ans.
Condition préalable : un entraînement régulier (intensif). Il en résulte directement ou indirectement les effets possibles :
Meilleures performances pendant les entraînements explosifs (force rapide)
Amélioration de la force musculaire
Soutien du développement musculaire
Comment cela fonctionne-t-il exactement ?
Dans les cellules musculaires, c'est d'abord l'ATP stocké (source d'énergie de nos cellules) qui fournit l'énergie. Toutefois, les réserves sont épuisées au bout de deux secondes environ. Ensuite, de l'ATP est produit à partir de la créatine phosphate stockée, ce qui permet aux muscles de disposer d'énergie pendant quelques secondes supplémentaires. La créatine soutient ainsi l'approvisionnement en énergie (à court terme) dans le muscle. Cela n'apporte pas seulement des avantages lors d'efforts intenses de courte durée comme les sprints ou l'entraînement de force maximale. Lors d'un entraînement de musculation basé sur l'hypertrophie, la fatigue intervient également plus tard et vous pouvez faire quelques répétitions de plus ou utiliser plus de poids. Dans les deux cas, vous générez un stimulus de croissance musculaire plus important - ce qui est essentiel pour une prise de masse réussie.
Combien de grammes de créatine par jour ?
La recommandation globale est de trois grammes par jour. Ce dosage de créatine est nécessaire pour obtenir les effets positifs prouvés. Mais comme la proportion de muscles est individuelle, cette recommandation ne s'applique pas à chacun.e avec la même précision. Cette formule s'oriente plutôt vers le poids corporel :
0,03 g x poids corporel en kg
Elle indique ainsi la quantité de créatine à prendre par kg de poids corporel.
Quand prendre de la créatine et à quelle fréquence ?
À quel moment prendre la créatine ? Que ce soit le matin ou le soir, avant ou après le sport, cela n'a pas beaucoup d'importance. Vous pouvez même prendre de la créatine avant de dormir si vous le souhaitez. Ce qui est décisif, en revanche, c'est que vous preniez de la créatine tous les jours, même les jours sans sport. De plus, rien ne s'oppose à une prise continue de créatine dans les quantités recommandées indiquées. Et avec quoi prendre la créatine ? Vous pouvez combiner votre dose quotidienne de créatine avec vos repas, la mélanger avec du lait ou la prendre simplement avec de l'eau. La règle générale est d’utiliser de 100 à 150 millilitres d'eau par gramme de créatine.
La cure de créatine : une bonne idée ?
Une cure de créatine dure environ douze semaines. Généralement, elle commence par une phase dite de charge en créatine qui dure de cinq à sept jours. Pendant cette période, vous devez consommer environ 20 à 25 grammes de créatine par jour (par exemple, cinq à six grammes quatre fois par jour). Pendant les onze semaines restantes de la cure de créatine, vous prenez ensuite les trois grammes habituels par jour. Ensuite, une pause de quatre semaines est prévue.
Une phase de charge en créatine n'est pas absolument nécessaire lorsque vous commencez à prendre de la créatine. Elle sert surtout à remplir vos réserves le plus rapidement possible. La question de savoir si une quantité de créatine de 20 à 25 grammes est réellement nécessaire dépend de la masse musculaire, du mode d'alimentation et de l'expérience d'entraînement de chacun.e. Si vous voulez vous assurer que vos réserves sont remplies, nous vous recommandons une "phase de charge light" avec dix grammes de créatine par jour pendant dix jours.
Peut-on prendre protéines et créatine ensemble ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec un shake de protéines. Après tout, dans les aliments naturels comme la viande, la créatine est également présente avec les protéines. De plus, les protéines et le lactose contenus dans votre shake post-entraînement obligatoire provoquent également une certaine production d'insuline. Outre le sucre, l'insuline fait également pénétrer dans les cellules des éléments constitutifs des protéines et des nutriments comme la créatine. Il n’est donc pas nécessaire de choisir entre créatine ou whey par exemple.
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La créatine est-elle également bonne pour les femmes ?
Les femmes aussi peuvent bénéficier d'une prise de créatine. L'effet prouvé de la créatine pour la prise de masse vaut également pour les femmes. Si vous souhaitez développer votre musculature en utilisant des stimuli plus forts ou en augmentant votre force, il vaut la peine de prendre de la créatine. La quantité de créatine à consommer par jour ne diffère pas non plus pour les femmes. Il est préférable que les femmes prennent trois grammes de créatine par jour.
Créatine : combien de temps avant effet ?
Cela varie d'une personne à l'autre. Vous pouvez vous attendre à un effet lorsque les réserves sont remplies. Si vous voulez vous assurer que cela se produise rapidement, nous recommandons un dosage de dix grammes de créatine par jour pendant les dix premiers jours (voir cure de créatine). Une fois les réserves remplies, des effets perceptibles peuvent apparaître au bout de quelques jours seulement.
Chez certaines personnes, appelées non-répondeurs, un complément alimentaire en créatine n'a d'ailleurs aucun effet. Cela peut s'expliquer par le fait que leurs réserves sont déjà remplies, même sans supplément de créatine. Le niveau d'entraînement individuel semble également avoir une influence sur le succès d'une prise de créatine.
Peut-on prendre de la créatine sur le long terme ?
Oui, vous pouvez. Une prise durable est considérée comme inoffensive. La raison pour laquelle une cure de créatine se termine généralement par une pause de créatine est la suivante : la musculature s'adapte assez rapidement aux stimuli de charge. Pour les tissus tels que les tendons et les ligaments, le processus est plus lent. Une pause sert en premier lieu à la régénération et à la prévention des blessures.
La créatine a-t-elle des effets secondaires ?
Selon les recherches, la prise de trois grammes de créatine par jour n'entraîne pas d'effets secondaires sur la santé.[1,2] En cas de dosage élevé de 20 grammes ou plus par jour, comme lors d'une phase de charge en créatine, des troubles gastriques, des ballonnements ou des crampes peuvent éventuellement apparaître.
La prise de créatine fait-elle grossir ?
Oui et non. La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut entraîner une légère prise de poids sous forme de rétention d'eau. Mais il ne s'agit pas de graisse corporelle. Et l'eau ne s'accumule que dans les cellules musculaires, pas sous la peau. Cela signifie que vous n'avez pas l'air gonflé.e, mais que vos muscles sont un peu plus volumineux.
Peut-on observer une perte de poids avec la créatine ?
Non, la créatine ne sert à rien pour maigrir. Elle n'a aucune influence, ni positive ni négative, sur la combustion des graisses.
Peut-on prendre de la créatine sans sport ?
La créatine n'est pas nocive pour la santé, même sans entraînement, mais elle n'a alors aucun effet. L'avantage de la créatine pour la prise de masse est indirectement lié au fait que vous pouvez vous entraînez plus dur. La créatine seule ne fait pas grossir vos muscles. Et vous n'obtiendrez une amélioration des performances grâce à la créatine qu'en vous entraînant.
Quels sont les aliments riches en créatine ?
Le mot grec kreas signifie viande en français. Il n'y a donc rien d'étonnant à ce que seuls la viande et le poisson contiennent des quantités significatives de créatine :
- Bœuf : 4,5 grammes par kilogramme
- Porc : 5 grammes par kilogramme
- Saumon : 4,5 grammes par kilogramme
- Thon : 4,5 grammes par kilogramme.
En revanche, le lait et les produits laitiers n'apportent que peu de créatine et les aliments végétaux n'en fournissent pratiquement pas.
Créatine ou BCAA ?
La créatine et les BCAA n’ont pas les mêmes effets, donc vous pouvez combiner les deux sans problème. La créatine augmente les performances physiques en favorisant l’apport d’énergie à court terme dans les muscles, tandis que les BCAA fournissent aux muscles des acides aminés essentiels.
Dernier conseil :
Vous voyez, ce n'est pas pour rien que la créatine est considérée comme le supplément le plus efficace pour les sportifs.ves ambitieux.ses. Si vous souhaitez soutenir vos entraînements de sport avec de la créatine, veillez à utiliser des produits de haute qualité. Vous vous demandez quelle créatine prendre ? À notre avis, la règle de base est la suivante : plus elle est pure, mieux c'est. La créatine monohydrate est la forme généralement disponible dans le commerce, et pour que ses effets soient optimaux, la pureté devrait idéalement être de 100 %. Comme tous les pays n'offrent pas des procédés de fabrication et des contrôles fiables, il est recommandé d’acheter la créatine produite en Allemagne - comme la créatine de la marque Creapure®.
À propos de l'auteur
Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
Remarques
[1] Cf. Almeida, D. et al. (2020): „Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study“, consulté le 02.03.2022.
[2] Cf. de Souza E Silva, A. et al. (2020): "Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis", consulté le 02.03.2022..