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La prise de créatine
Sommaire :
Les sportifs ambitieux peuvent difficilement passer à côté de la créatine comme complément alimentaire. La créatine augmente les performances lors d'efforts courts et intenses et contribue indirectement au développement musculaire et à l'augmentation de votre force physique. Avec autant d'avantages, il n'est pas étonnant qu'elle soit si populaire. Nous vous expliquons ici comment prendre correctement de la créatine et répondrons aux questions les plus fréquentes : Avec quoi prendre de la créatine ? Quelle quantité de créatine prendre par jour et à quel moment ? Pendant combien de temps prendre de la créatine ?
La créatine (de "kreas" qui signifie "viande" en grec) est un acide organique produit dans le pancréas, le foie et les reins à partir des acides aminés méthionine, arginine et glycine. De plus, la créatine peut également être apportée par l'alimentation, bien qu'elle ne soit présente en quantité significative que dans le poisson et la viande. Le corps peut stocker jusqu'à 140 g de créatine, dont 90 % sont stockés dans les muscles squelettiques.
La créatine apporte au muscle une forte dose d'énergie pendant quelques secondes, c'est pourquoi ce complément alimentaire est très apprécié par de nombreux sportifs. Dans les sports très intenses tels que l'haltérophilie ou le sprint, il est prouvé qu'elle augmente les performances lors d'importantes dépenses énergétiques de courte durée (pour une prise quotidienne de 3 g).
De plus, des études ont montré qu'une dose quotidienne de 3 g de créatine peut augmenter les effets de la musculation chez les personnes âgées de 55 ans et plus, à condition qu'elles s'entraînent régulièrement (au moins 3 fois par semaine). Ainsi les sportifs et les seniors utilisent de la créatine, tout comme les athlètes d'innombrables autres disciplines.
Bien qu'il n'y ait pas encore suffisamment d'études indiquant le degré exact des effets de la créatine la performance physique, il est tout de même certain qu'une prise de 3 g de créatine par jour ne provoque aucun effet secondaire. Dans le contexte d'une cure de créatine, il est possible de prendre ce complément alimentaire pour une durée limitée et d'obtenir des effets à court terme.
Nous recommandons un apport quotidien de 3 à 5 grammes maximum. Le corps stocke la créatine des aliments et l'utilise lorsque les muscles doivent travailler intensément pendant quelques secondes. Les réserves de créatine sont limitées et leur taille est liée à la masse musculaire : plus elle est importante, plus les muscles peuvent stocker de la créatine. Si vous consommez plus de créatine que vous ne pouvez en stocker, le reste est excrété et n'est donc pas utilisé. Un homme pesant 70 kg avec une condition physique moyenne peut stocker environ 120 g de créatine.
Il est souvent recommandé de commencer la prise de créatine par une phase de charge de cinq jours. Lors de cette phase, il est conseillé de consommer environ 20 à 25 g de créatine par jour. D'après de récentes études, une phase de charge n'est toutefois recommandée que lorsque la prise de la créatine se fait en cure, donc sur une très courte période de temps.
Si vous souhaitez vous supplémenter en créatine sur plusieurs semaines ou même à long terme, vous pourrez être sujet à certains effets secondaires telle qu'une mauvaise haleine, des flatulences ou des crampes. C'est pourquoi beaucoup d'athlètes ne consomment que 3-5 g de créatine par jour dès le début. Il s'agit de la quantité recommandée pour la "phase de maintien" qui suit la phase de charge. Dans tous les cas, vous pourrez toujours faire une pause. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans le paragraphe sur la cure de créatine.
Pour que la créatine agisse le plus tôt possible, il est possible de faire une "phase de charge légère" en consommant 10 g de créatine par jour pendant 10 jours, avant de réduire la dose à 3-5 g. Cela vous aidera à obtenir les meilleurs effets de la créatine. Le risque d'effets secondaires de ce dosage reste inférieur à celui d'une phase de charge classique tandis que les réserves se reconstituent plus rapidement qu'avec une dose de 3-5 g de créatine par jour.
Vous pouvez acheter de la créatine sous forme de poudre et la mélanger dans de l'eau ou du jus de fruits, ou encore en gélules ou en comprimés. Puisqu'il s'agit dans tous les cas de poudre (encapsulée ou comprimée), la forme sous laquelle vous prenez la créatine n'a aucune importance.
Nous vous conseillons de prendre de la créatine avec beaucoup de liquide et de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, car la créatine se lie à l'eau. Si vous consommez de la créatine en poudre, il est préférable de l'incorporer à de l'eau chaude (mais pas bouillante), car c'est la meilleure façon de la dissoudre.
Il est généralement recommandé de prendre de la créatine avec des glucides à chaîne courte ("tout ce qui est sucré"). En effet, ceux-ci sont censés servir de "vecteur de transport" dans le sang et devraient ainsi livrer la créatine plus rapidement aux fibres musculaires. De plus, l'insuline sécrétée par l'organisme grâce aux glucides devrait favoriser l'absorption de la créatine. La combinaison la plus recommandée est la créatine mélangée au jus de raisin, qui contient beaucoup de sucre.
Cette théorie d'une meilleure absorption de la créatine associée à des sucres rapides est souvent critiquée. Néanmoins, rien ne rend cette combinaison défavorable à part sa valeur calorique élevée. Si vous prenez la créatine immédiatement après l'entraînement, un mélange de jus de raisin vous sera même bénéfique. Car indépendamment d'un potentiel meilleur apport en créatine, le jus de raisin reconstitue rapidement les réserves de glycogène et active la récupération de l'organisme par la libération d'insuline.
La réponse est oui : en principe, vous pouvez mélanger de la créatine avec des protéines sous forme de shakes protéinées. Mais comme vous prenez de la créatine tous les jours, en dehors des repas et indépendamment de l'entraînement, vous avez aussi de nombreuses occasions de prendre de la créatine "seule".
Si cette question vous préoccupe parce que vous prenez de la créatine après l'entraînement et que vous souhaitez aussi prendre des protéines, alors sachez une chose : juste après l'entraînement, il est plus important de consommer des sucres rapides (sous forme de jus de raisin par exemple) que des protéines, car la régénération, y compris le développement musculaire, est principalement stimulée par la reconstitution rapide des réserves de glycogène et la sécrétion d'insuline. Le processus de régénération lui-même prend de nombreuses heures et il suffit, pour le soutenir, de fournir à l'organisme des protéines rapidement digestibles telles que les protéines de lactosérum 30 minutes après la fin de l'entraînement.
Quand faut-il prendre de la créatine ?
La réponse est simple : le moment de la prise de la créatine n'est pas décisif, car elle est toujours stockée. Vous pouvez donc la prendre à n'importe quel moment de la journée. Le plus important est de conserver un apport quotidien régulier en créatine. Il est également conseillé de prendre de la créatine à jeun ou au moins 2 heures avant les repas afin qu'elle ne reste pas trop longtemps dans votre estomac.
Dois-je prendre de la créatine avant ou après l'entraînement ?
Lors d'une prise quotidienne de créatine et d'un entraînement régulier, vous pouvez prendre la créatine avant ou après l'entraînement. Ainsi, votre organisme dispose d'assez de phosphate de créatine pour chaque entraînement. Si vous mélangez la créatine avec du jus de raisin ou d'autres boissons sucrées, nous vous conseillons de boire cette boisson directement après l'entraînement afin de pouvoir apporter suffisamment de sucre à votre organisme.
Dois-je prendre de la créatine uniquement les jours d'entraînement ?
Absolument pas. La créatine ne peut fonctionner de façon optimale qu'avec un apport quotidien régulier.
En combien de temps agit la créatine ?
Des effets notables ne seront observables que si les points précedents sont respectés. Si vous souhaitez voir les effets de la créatine le plus rapidement possible, nous vous recommandons de consommer une dose de 10 g de créatine par jour pendant les 10 premiers jours (voir ci-dessus).
Certaines personnes, appelées "non-répondeurs", n'obtiendront aucun effet d'un complément alimentaire à base de créatine. Cette non-réactivité peut être expliquée par des réserves de créatine déjà pleines, même sans complément alimentaire. De plus, les effet d'un apport supplémentaire en créatine sont influencés par la quantité de fibres musculaires de type 2 et le niveau d'entraînement. Si la créatine ne fonctionne pas sur vous, il peut être utile d'essayer la créatine tamponnée comme la Cre-Alcalyne. De nombreux "non-répondeurs" ont remarqué que ces produits fonctionnaient mieux pour eux.
Retrouvez plus de détails sur les avantages de la créatine sur la prise de masse musculaire et de gain de force dans notre article sur les effets de la créatine.
Une dose quotidienne de 3 à 5 g de créatine est inoffensive pour la santé, même à long terme.
Les personnes utilisant la créatine dans le cadre d'un programme de musculation devraient cependant envisager une pause après un certain temps de prise. Ce type d'apport en créatine est appelé cure de créatine.
Pourquoi faire des pauses dans une prise de créatine ?
Bien que vos muscles puissent s'adapter assez rapidement aux stimuli provoqués par l'entrainement, pour certains tissus, comme les tendons, ce processus d'adaptation prend plus de temps car ils sont moins bien approvisionnés en sang et en nutriments. La pause de créatine permet donc principalement d'aider la régénération et la prévention des blessures. Pas d'inquiétude : lors d'une pause, le niveau de vos réserves de créatine revient rapidement à la normale. Cela signifie également que l'eau stockée disparaît de la musculature et que celle-ci semble moins bombée. Cependant, la masse musculaire construite reste intacte.
Comment faire une cure de créatine ?
Habituellement, une cure de créatine pour la prise de masse (phase de prise) dure entre huit et douze semaines. Ensuite, il est conseillé de faire une pause de quatre à six semaines. Vous pouvez ainsi effectuer trois à cinq cures de créatine par an.
Durant la phase de prise, il est important de réguler votre dose quotidienne de créatine en fonction des phases de charge et de maintien. Autrement dit, la dose journalière sera de 20-25 grammes pendant les 5 jours de la phase de charge (ou alternativement 20 grammes répartis sur la journée). Le temps restant de la cure est consacré à la phase de maintien, au cours de laquelle vous ne prendrez que 3 à 5 grammes de créatine par jour, en une seule fois le matin ou après l'entraînement.
Faire attention à son origine et sa pureté
Il est important de faire attention à la pureté de votre créatine lorsque vous l'achetez. Le principe suivant s'applique : "Plus c'est pur, mieux c'est". La pureté du monohydrate de créatine, la forme de créatine la plus fréquente dans le commerce, devrait être d'au moins 99,5 %, de préférence de 100 %. Étant donné que tous les pays n'imposent pas les mêmes normes dans les procédés de fabrication et de contrôles, nous vous recommandons d'acheter de la créatine d'origine allemande. Retrouvez toutes les informations détaillées dans comparatif de créatines.
Surveiller son taux de magnésium
Le phosphate de créatine peut se lier au magnésium dans l'organisme, et peut ainsi entraîner une carence. Une carence en magnésium peut causer des crampes. Si vous souffrez de crampes lors de périodes de prise de créatine, un apport supplémentaire en magnésium peut être utile.