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Comment augmenter son métabolisme ?

Comment augmenter son métabolisme

Nos conseils pour stimuler efficacement votre métabolisme

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Vous avez tendance à prendre facilement du poids et avez du mal à le perdre ? Vous avez souvent froid aux mains et aux pieds ? Vous avez globalement peu d'énergie ? Ces problèmes qui ne semblent apparemment pas reliés peuvent être avoir pour origine une seule et même cause : votre métabolisme de base.

Mais comment accélérer son métabolisme de base ? Dans cet article, nous vous disons tout sur le métabolisme de base, ce qui l'influence et nous vous dévoilons également nos meilleurs conseils pour accélérer votre métabolisme.

Dépense calorique

Commençons tout d'abord par définir le métabolisme au sens global du terme. Le métabolisme caractérise tous les processus biochimiques qui se déroulent au sein de notre organisme. Il existe principalement deux grands types de métabolisme : l'anabolisme et le catabolisme.

Le catabolisme désigne le processus de transformation des substances assimilées par le biais de l'alimentation en composés chimiques, comme par exemple la transformation des protéines en acides aminés, des lipides en acides gras et des glucides en sucres simples. Quant à l'anabolisme, il désigne le processus inverse, c'est à dire l'utilisation des composés chimiques transformés par le catabolisme. Par exemple, les acides aminés synthétisent les protéines dans les muscles.

Notre métabolisme exerce une influence sur notre bien-être, notre forme physique, notre humeur, et plus surprenant encore, sur la vitesse de vieillissement de notre organisme.

Nous allons désromais nous intéresser au métabolisme énergétique. Le métabolisme énergétique détermine notre dépense d'énergie. Il représente la faculté de notre corps à transformer les calories ingérées en énergie. Il est important de distinguer les trois composantes de la dépense énergétique totale de notre organisme : [1]

Le métabolisme de base représente la quantité d'énergie nécessaire à votre corps pour lui permettre de fonctionner au repos et ainsi rester en vie. Il constitue 60 à 70 % de la dépense énergétique totale.[2] Connaître son métabolisme de base permet de savoir quelle quantité de calories doit être ingérée et dépensée chaque jour. Le métabolisme de base varie en fonction de différents facteurs : la taille, le poids, l'âge, le sexe et l'activité thyroïdienne. Comment calculer son métabolisme de base ? Vous trouverez une formule de calcul de votre métabolisme de base sur l'article "Alimentation pour la prise de masse".

Le métabolisme actif, qui représente entre 15 et 30 % de la dépense énergétique totale d'un individu.[2] Il dépend du degré d'activité physique puisqu'il correspond à la quantité d'énergie dépensée pendant un effort physique. Le métabolisme actif peut varier considérablement d'un individu à un autre.

La thermogenèse, désigne la quantité d'énergie dépensée pas notre corps pour assurer la digestion des aliments. La thermogenèse représente environ 10 % de la dépense énergétique totale par notre organisme.[2]

Lorsque l'on parle de booster son métabolisme, l'on fait généralement référence au métabolisme de base, qui bien qu'il soit influencé par divers facteurs externes, peut être accéléré en agissant sur les deux autres composantes de la dépense énergétique totale, à savoir le métabolisme actif et la thermogénèse. Mais avant de vous lancer des changements pour accélérer votre métabolisme, découvrez déjà quel type de métabolisme de base est le vôtre.

On peut distinguer deux types de métabolisme de base : le métabolisme lent et rapide. Le fait d'avoir un métabolisme lent signifie que le corps stocke les graisses en réserves énergétique, votre métabolisme est déréglé. Comme nous l'avons vu précédemment, le métabolisme de base peut être influencé par divers facteurs immuables, tels que l'âge, le poids ou encore la taille, mais certains facteur liés au mode de vie peuvent également avoir une incidence sur votre métabolisme de base et peuvent pour ainsi dire le perturber. Tel est par exemple le cas des mauvais régimes à répétition qui vont pousser l'organisme à stocker les graisses en abondance pour contrer le déficit nutritionnel. Les problèmes de thyroïde peut également jouer sur le métabolisme de base, tout comme le manque de sommeil, qui entraîne notamment une mauvaise assimilation des nutriments et un stockage accru des graisses.

Alors comment reconnaître son propre métabolisme ? Les caractéristiques générales de ces deux types de métabolismes sont représentées dans le tableau suivant :

Métabolisme lent Métabolisme rapide

Température corporelle basse : vous avez souvent froid aux mains et aux pieds, vous êtes frileux

Bonne circulation sanguine

Prise de poids facile : vous prenez du poids sans raison valable

Vous stockez la graisse difficilement

Fatigue chronique : vous avez peu d'énergie et vous dormez beaucoup

Sommeil réparateur, réveil normal

Baisse de libido

Libido normale

Digestion lente : vous allez peu de fois aux toilettes

Bonne digestion, élimination normale

Difficulté à avoir une masse musculaire ferme

Bonne définition musculaire

Ce tableau permet de comprendre pourquoi nombreuses sont les personnes qui souhaitent stimuler leur métabolisme. Si vous avez un métabolisme lent, pas de panique, cette situation n'est pas irrémédiable, puisqu'il existe de nombreuses astuces pour stimuler ce dernier, et ainsi vous muscler plus facilement et favoriser une perte de poids.

Il est possible d'accélérer son métabolisme en agissant sur le métabolisme actif et sur la thermogénèse, et ainsi de booster un métabolisme de base lent. Pour ce faire, il faut se concentrer sur 4 aspects essentiels : l'alimentation, l'activité physique, le sommeil et la gestion du stress.

Un conseil pour améliorer son métabolisme : réduire les glucides

Réduire son apport en glucides

Le fait de consommer moins de glucides ou du moins de contrôler cet apport oblige votre corps à aller puiser dans ses réserves afin de donner l'énergie nécessaire à tous les organes pour fonctionner correctement, ce qui provoque ainsi une dépense énergétique supplémentaire. De plus, des études ont démontré que la consommation de glucides simples ralentissait le métabolisme et entraînait une augmentation de la masse graisseuse.[3] Réduire son apport en glucides à moins de 100 grammes par jour peut-être par exemple une bonne première étape pour réveiller son métabolisme. Si vous voulez augmenter votre métabolisme, misez sur les aliments pauvres en glucides, également appelés aliments low carb. Si réduire votre apport en glucides est compliqué, privilégiez les glucides complexes contenus dans les céréales complètes par exemple, qui contiennent plus de nutriments essentiels et sont également plus riches en fibres, ce qui augmente ainsi le sentiment de satiété. Vous pouvez découvrir de nombreuses recettes low carb sur nu3Kitchen. 

Consommer plus de protéines

Lorsque nous mangeons, notre métabolisme s'accélère durant quelques heures. Ceci est dû à la thermogénèse qui se déroule pendant le processus de digestion. Toutefois, il convient de noter que certains nutriments demandent plus d'énergie que d'autres pour être digérés, ce qui est le cas des protéines. En effet, les lipides permettent d'augmenter le pourcentage d'énergie consommée de 0 à 3 %, les glucides de 5 à 10 % et les protéines de 15 à 30 %.[4] Pour augmenter son métabolisme de base, il faut donc privilégier les aliments riches en protéines.

Sur nu3Kitchen découvrez de nombreuses recettes protéinées pour booster votre métabolisme. Et si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, nous proposons une vaste sélection de protéines végétales et de produits protéinés de qualité sur notre shop :

Boire beaucoup d'eau froide

C'est prouvé, bien s'hydrater permet d'augmenter son métabolisme de base. Boire beaucoup d'eau notamment permet d'augmenter son métabolisme. Des études ont pu démontrer que notre corps brûle beaucoup plus de calories après avoir consommé un demi-litre d'eau.[5] Et cet effet est décuplé lorsque l'on consomme de l'eau froide. Pourquoi ? Parce que notre corps va dépense encore plus d'énergie pour chauffer l'eau froide ingérée.[6] Ainsi, boire au moins 3 litres d'eau par jour pourrait aider à augmenter son métabolisme.

Consommer les bons lipides

Pour booster son métabolisme, rien de tel que des bon lipides, c'est à dire notamment des lipides renfermant une importante quantité d'acides gras à chaîne moyenne, qui permettent de continuer à brûler des calories jusqu'à six heures après le repas.[7] Tel est le cas de l'huile de coco, de colza et de noix par exemple. Ainsi, une consommation journalière d'au moins 30 ml d'huile de coco pourrait permettre d'accélérer le métabolisme.[8] Mais comme une telle quantité d'huile de coco représente un nombre important de calories et que le but recherché n'est en aucun cas de prendre du poids, il faut donc économiser des calories ailleurs afin de ne pas dépasser l'apport calorique journalier, en réduisant de préférence la quantité de glucides. En outre, dans la mesure du possible, privilégiez les huiles issues de première pression à froid, meilleures pour la santé car plus qualitatives.

Quels aliments boostent le métabolisme ?

Il existe certains aliments qui sont reconnus pour améliorer le métabolisme. Les aliments riches en sélénium, en zinc et en fer peuvent aider à augmenter le métabolisme, puisqu’ils contribuent au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne. Il a en effet été démontré qu'un régime alimentaire pauvre en ces nutriments inhibait la production de certaines hormones, pouvant ainsi ralentir le métabolisme.[9] Le fer se trouve dans la viande, les lentilles, les épinards et le soja, les aliments riches en sélénium sont les noix du Brésil, le thon et le jaune d'oeuf cuit, tandis que le zinc se trouve en importante quantité dans la viande, les huîtres, le germe de blé, les graines de sésame et les légumineuses.

Le gingembre[10] pourrait également permettre d'augmenter le métabolisme, tout comme la caféine[11] et le thé vert[11].

En outre, des études ont également démontré que l'acide aminé L-carnitine stimulait également le métabolisme.[12] La L-carnitine permet le transport des acides gras dans les mitochondries cellulaires (centrales énergétiques), permettant ainsi à notre organisme de brûler correctement les graisses alimentaires. Cet acide aminé permet également une meilleure utilisation de l'énergie pendant l'effort, ce qui est bénéfique pour notre métabolisme.

Faut-il manger de plus grandes quantités ou faire plusieurs petits repas ?

Bien que cette pensée soit bien ancrée chez de nombreuses personnes, dont des nutritionnistes, aucune étude n'a jusqu'à présent été capable de prouver que le fait de multiplier les repas permettait de stimuler le métabolisme. La plupart des études[13] n'ont pu constater aucun changement dans le métabolisme de base et aucune perte de poids en augmentant la fréquence des repas. Libre à vous donc de définir la fréquence de vos repas comme bon vous semble. Une chose est sûre, garder un estomac vide et sauter des repas est mauvais pour le métabolisme.

Conseils pour améliorer son métabolisme : la musculation

La musculation 

La pratique d'une activité physique est essentielle afin d'augmenter votre métabolisme basal. En effet, il vous faut dépenser des calories et aller puiser dans vos réserves de graisses afin de perdre du poids et de vous muscler. Les sports de force, comme la prise de masse, sont particulièrement recommandés afin de remplacer le gras par du muscle, car plus vous les développez, plus votre métabolisme dit « basal » (votre consommation de calories au repos) augmente. Ainsi les glucoses iront dans les muscles afin de les alimenter en énergie et votre corps ne stockera pas la graisse.[14]

 

La musculation avec poids

Le travail avec charge additionnelle améliore le métabolisme (basal et actif) denviron 10% durant les 72h suivant une séance de musculation, alors n'hésitez pas à utiliser des poids et des haltères durant vos entraînements de musculation. Et si vous avez besoin de conseil, rendez-vous sur notre article concernant la prise de masse.

Le HIIT

Outre la musculation, les entraînements courts et intensifs, comme le HIIT (Entraînement par intervalles de haute intensité) sont également recommandés pour stimuler son métabolisme. En effet, une séance de HIIT peut vous faire perdre jusqu'à 9 fois plus de masse graisseuse qu'une séance de jogging par exemple, tout en vous permettant de prendre de la masse musculaire. De plus, un tel entraînement fractionné de haute intensité d'une durée de 45 minutes vous permet également de continuer à brûler des calories jusqu'à 14h après votre séance,[15] c'est ce que l'on appelle l'effet « afterburn », ce dernier étant beaucoup plus important après une séance de HIIT qu'après une séance de cardio à intensité continue. Le HIIT vous permet donc d'augmenter votre métabolisme basal.

Comment notre sommeil influence-t-il notre métabolisme ?

Le sommeil est primordial afin d'avoir un métabolisme fonctionnant de manière optimale. Le manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme et augmente le risque de prise de poids. Les personnes manquant de sommeil ont un métabolisme 2,6 % plus lent en moyenne.[16] De même, un manque de sommeil augmente le risque d'obésité[17] et perturbe la régulation de l'appétit.[18] En effet, pendant que vous dormez, votre corps synthétise les hormones, se régule et se régénère. Il est donc essentiel de trouver son rythme et son temps de sommeil idéal. Si vous éprouvez des difficultés à trouver le sommeil, vous pouvez trouvez de précieux conseils dans notre article "Comment bien dormir ?".

Quels sont les effets du stress sur le métabolisme ?

Enfin, il est important de savoir gérer son stress au quotidien afin de booster son métabolisme. En effet,  le stress augmente la production de l'hormone appelée cortisol, ce qui a pour conséquence d'augmenter l'appétit et le stockage des graisses,[19] entraînant donc un ralentissement du métabolisme. A vous de trouver la technique qui vous permettra de contrôler cela au quotidien. Pourquoi ne pas essayer une de nos solutions, telles que la méditation ou le yoga par exemple ?

En combien de temps peut-on augmenter son métabolisme et pour combien de temps ?

Toutes les solutions combinées ne pourront bien entendu avoir qu'un effet bénéfique sur votre corps. Toutefois, chaque métabolisme et chaque corps est différent, il est donc important que vous laissiez le temps à votre métabolisme de se réguler, et cela peut prendre des semaines voire des mois mais soyez patients et écoutez votre corps !

1. Prenez un bon petit-déjeuner et mangez léger le soir

Si vous souhaitez accélérer votre métabolisme basal, rien de tel que de vous accorder un petit-déjeuner healthy rempli d'aliments sains. Une étude[20] a en effet mis en évidence que prendre un bon petit-déjeuner et manger léger le soir pourrait booster notre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids. Alors faites-vous plaisir au petit-déjeuner

2. Pratiquez la respiration abdominale

Respirer correctement peut également permettre d'accélérer son métabolisme.[21] En effet, l'oxygène étant nécessaire au bon déroulement du processus métabolique, on ne peut par conséquent pas brûler de graisses en l'absence d'oygène. La respiration abdominale, c'est à dire la respiration par le biais du diaphragme fournit une quantité d'oxygène bien plus importante que la respiration par le thorax, mais elle permet également de se détendre et ainsi de combattre le stress, phénomène néfaste qui ralentit notre métabolisme, tel qu'expliqué plus haut dans cet article.

3. Mastiquez du chewing gum

Et non, vous ne rêvez pas, mâchez du chewing gum pourrait accroître la dépense énergétique de votre métabolisme de base d'environ 20 % ! Une étude scientifique[22] a en effet découvert que 3 heures de mastication par jour pourraient permettre de perdre un kilogramme de graisse corporelle par an. Attention toutefois à ne pas en abuser car la mastication répétée peut engendrer des effets néfastes pour votre mâchoire. 

4. Buvez du thé vert

Selon plusieurs études scientifiques,[11] consommer du thé vert régulièrement permettrait d'augmenter le métabolisme à hauteur d'environ 5 %. Les précieux flavonoïdes, catéchines et polyphénols contenus dans le thé vert, comme le matcha par exemple, possèdent également des propriétés anti-oxydantes permettant de lutter contre le vieillissement cutané, ainsi que des vertus positives pour le système immunitaire, cardiovasculaire et bien d'autres domaines de notre santé. Vous n'avez donc aucune raison de vous en priver !

5. Autorisez-vous un jour de gourmandise 

Cela signifie que vous vous autorisez à manger ce dont vous avez envie un jour dans la semaine. Bien que l'on puisse penser que ce type de repas présente des risques de réduire tous nos efforts à néant, il se trouve que les scientifiques ne sont pas forcément d'accord avec nous. Une étude a en effet démontré que suite à la consommation d'un repas plus calorique et plus important qu'à l'habitude, la production de l'hormone leptine, qui influence autre autres notre appétit et notre métabolisme, augmente jusqu'à 30 % pendant 24 h, entraînant ainsi la consommation de calories supplémentaires par notre organisme.[23] De plus, se faire plaisir constitue également un excellent moyen d'évacuer le stress issu de la frustration.

Vous savez désormais tout ce qu'il faut savoir pour augmenter votre métabolisme et ainsi stimuler votre prise de masse, tout en favorisant une perte de poids. Vous n'avez plus qu'à mettre tous nos conseils en pratique et à observer les résultats positifs. Bonne chance !

Remarques et annotations :

nu3 Nutrition Experts
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