Augmenter son métabolisme
Nos 10 meilleurs conseils pour y arriver
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Vous avez souvent les mains et les pieds froids ? Vous manquez globalement d'énergie ? Vous prenez facilement du poids ? Ces petits inconvénients du quotidien peuvent avoir une seule et même cause : votre métabolisme. Alors comment augmenter son métabolisme ? Dans cet article, nous vous donnons nos meilleurs conseils pour activer votre métabolisme et nous vous indiquons également quel sont les aliments qui augmentent le métabolisme.
Il existe de nombreux avantages à augmenter son métabolisme :[1]
- Le sang circule bien.
- Nous bénéficions d'un sommeil réparateur.
- Notre digestion s’améliore.
- Nos muscles ont plus de faciliter à se développer.
- Nous stockons peu de graisse.
Un métabolisme de base rapide est souvent associé à une perte de poids et ce à juste titre, puisque les personnes possédant un métabolisme actif ont plus de facilité à brûler les graisses. L'exercice physique aide notamment à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses. En associant exercice physique et pilules de L-carnitine, vous pouvez booster encore plus le métabolisme des graisses. En effet, le complément alimentaire L-carnitine permet le transport des acides gras vers les mitochondries (centres énergétiques) des cellules, ce qui permet à notre corps de transformer les graisses alimentaires.[2]
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Comment accélérer son métabolisme pour maigrir
Que faire si vous avez un métabolisme lent et comment maigrir ? Les 10 conseils suivants peuvent vous aider à booster votre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids :
- Boire beaucoup d’eau
- Réduire glucides
- Consommer plus de protéines
- Manger des bonnes graisses
- Faire plus de sport
- Dormir suffisamment
- Se détendre
- Prendre un petit déjeuner
- Mâcher du chewing gum
- Boire du thé vert
Vous trouverez ci-dessous des informations détaillées et concrètes sur la manière dont vous pouvez relancer votre métabolisme pour maigrir :
Boire beaucoup d'eau
Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme, consommez beaucoup d'eau. Il est prouvé qu'un apport suffisant en liquide, et notamment en eau, peut booster le métabolisme de base naturellement. Des études ont montré qu'après avoir bu un demi-litre d'eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est encore plus important lorsque l'eau est froide froide.[3] Pourquoi ? Le corps consomme encore plus d'énergie pour réchauffer l'eau.[4]
Réduire les glucides
Réduire sa consommation de glucides peut également aider à stimuler le métabolisme. Lorsque nous mangeons moins de glucides, notre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir à nos organes l'énergie dont ils ont besoin. Cela entraîne une dépense énergétique supplémentaire. De plus, des études ont montré que la consommation de glucides simples ralentit le métabolisme et augmente le taux de graisse corporelle.[5] Concentrez-vous donc sur les légumes, les aliments pauvres en glucides ou ceux contenant des glucides complexes. Les légumes et les glucides complexes sont également des aliments riches en fibres qui procurent une sensation de satiété plus longue et qui sont parfaits pour renforcer la flore intestinale.
Consommer plus de protéines
Comment augmenter son métabolisme ? En mangeant plus de protéines. Les protéines agissent ummen activateur de métabolisme : lorsque nous mangeons, notre métabolisme s'accélère pendant quelques heures. Cela est dû à l’énergie que notre corps dépense pendant le processus de digestion. Certains nutriments nécessitent plus d'énergie que d'autres pour être digérés. C'est le cas des protéines. Les protéines augmentent l'énergie consommée de 15 à 30 %, les glucides de 5 à 10 % et les lipides de 3 % maximum.[6]
Le conseil nu3 : Optez pour la protéine de whey. La whey est un moyen facile, pratique et délicieux d’augmenter votre apport en protéines. La protéine de whey permet également de préserver et de construire la masse musculaire. En associant vos shakes de whey à des séances de sport, vous activez ainsi votre métabolisme. Faites bien attention à préparer vos shakes de whey uniquement avec de l’eau et consommez-les après vos séances de sport pour un effet optimal.
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Faire plus de sport
Augmenter son métabolisme de base sans sport est très difficile. L'activité physique est importante pour augmenter le métabolisme basal : votre métabolisme tourne en effet à plein régime lorsque vous vous entraînez.
Les sports de force comme la musculation sont particulièrement recommandés pour remplacer la graisse par des muscles et ainsi opérer une relance métabolique. Plus vous les développez, plus votre métabolisme basal (consommation de calories au repos) augmente. Cela signifie que les glucides vont dans les muscles pour leur fournir de l'énergie et que le corps ne stocke pas de graisses.[8] Notre conseil : pour pouvoir stimuler davantage votre métabolisme, utilisez des poids pendant l'entraînement.
Pour booster votre métabolisme, nous vous recommandons également de faire des exercices courts et intenses comme le HIIT (High Intensity Interval Training) pour augmenter votre métabolisme. Quelle est la particularité du HIIT ? Des phases d'effort de haute intensité alternent avec de courtes phases de repos. Ce sport est idéal pour stimuler la combustion des graisses : avec un entraînement HIIT, vous pouvez perdre jusqu'à neuf fois plus de graisse corporelle qu'avec la course à pied - et vous développez en même temps votre masse musculaire. De plus, un entraînement de 45 minutes à haute intensité peut vous permettre de brûler des calories pendant 14 heures, ce que l'on appelle "l'effet post-combustion",[9] qui est bien plus important après un entraînement HIIT qu'après un entraînement cardio à intensité continue. Nous vous conseillons tout de même de pas abuser de ce type d’entraînement pour ne pas imposer trop de stress à votre organisme.
Dormir suffisamment
Comment avoir un métabolisme rapide ? Un sommeil de qualité peut y contribuer. Les personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent.[10] De même, le manque de sommeil augmente le risque de surpoids et perturbe l'appétit.[11][12] Cela s'explique par le fait que le corps produit des hormones, s'autorégule et se régénère pendant le sommeil. Il est donc important de trouver le rythme et l'heure de sommeil idéaux.
Se détendre
Le stress augmente la production de l'hormone cortisol, qui augmente à son tour l'appétit et le stockage des graisses, ce qui entraîne un ralentissement du métabolisme.[13] Comment relancer votre métabolisme ? Trouvez donc une technique qui vous permette de contrôler votre niveau de stress au quotidien. Pourquoi ne pas essayer la méditation ou le yoga ?
Respirer correctement peut également permettre d'accélérer son métabolisme.[14] En effet, l'oxygène étant nécessaire au bon déroulement du processus métabolique, on ne peut par conséquent pas brûler de graisses en l'absence d'oxygène. La respiration abdominale, c'est à dire la respiration par le biais du diaphragme fournit une quantité d'oxygène bien plus importante que la respiration par le thorax, mais elle permet également de se détendre et ainsi de combattre le stress, phénomène néfaste qui ralentit notre métabolisme.
Prendre un petit-déjeuner
Comment accélérer votre métabolisme ? Rien de tel que de vous accorder un petit-déjeuner healthy. Une étude[15] a en effet mis en évidence que prendre un bon petit-déjeuner et manger léger le soir pourrait booster notre métabolisme et ainsi favoriser une perte de poids. Alors pour un bon rééquilibrage métabolique faites-vous plaisir au petit-déjeuner et n’oubliez pas d’intégrer des bonnes graisses et des protéines.
Mâcher du chewing gum
Non, vous ne rêvez pas, mâchez du chewing gum pourrait accroître la dépense énergétique de votre métabolisme basal d'environ 20 % ! Une étude scientifique[16] a en effet découvert que 3 heures de mastication par jour pourraient permettre de perdre un kilogramme de graisse corporelle par an. Attention toutefois à ne pas en abuser car la mastication répétée peut engendrer des effets néfastes pour votre mâchoire. Veillez également à privilégier les chewing gums sans sucre.
Boire du thé vert
Comment booster son métabolisme ? Il ne s’agit bien entendu pas d’un remède miracle mais selon une étude,[17] la caféine et les catéchines contenues dans le thé vert seraient associées à une augmentation de la dépense énergétique. Ces deux substances combinées entraîneraient également une augmentation significative de l’oxydation des graisses.
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Les aliments qui augmentent le métabolisme
Quels sont les aliments qui augmentent le métabolisme ? Voici le top 10 des aliments pour rééquilibrer son métabolisme :
- Les lentilles : elles fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines B et du magnésium et du phosphore.
- Les oeufs : ils contiennent des acides gras essentiels, de nombreux minéraux et de la choline.
- L'huile de coco : consommée à raison d'au moins 30 millilitres par jour, elle pourrait accélérer le métabolisme.[18]
- Les amandes : riches en protéines et en vitamines B, eles fournissent également du calcium, du magnésium et du cuivre.
- Le piment : il ne se contente pas de rehausser le goût de vos plats, il convient également pour stimuler le métabolisme grâce à la capsaïcine.[19]
- Le thon : il fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3. Il contient également différents minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et l'iode.
- La viande de bœuf : riche en L-carnitine, elle fournit des protéines animales, du fer, du zinc et des vitamines B. Vous devez néanmoins en consommer avec modération et veiller à ce qu'elle soit de bonne qualité.
- Le thé vert : plus précisément la combinaison caféine-catéchines peut également être une solution contre un métabolisme lent.[20]
- Les épinards contiennent du magnésium ainsi que de la vitamine C et des vitamines B comme la biotine.
Si vous souhaitez augmenter votre métabolisme lent, intégrez régulièrement les aliments de cette liste dans votre régime alimentaire et combinez-les selon vos envies. Si possible, privilégiez les aliments de qualité biologique.
Augmenter son métabolisme : FAQ
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
Pour répondre à cette question, définissons d’abord ce qu’est le métabolisme énergétique. Le métabolisme énergétique détermine notre dépense énergétique, c'est à dire la capacité du corps à transformer les calories en énergie. Il existe trois composantes de la dépense énergétique totale :[21]
- Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour fonctionner et rester en vie. Il représente 60 à 75 % de la consommation totale d'énergie et varie en fonction de la taille, du poids et de l'âge, ainsi que du sexe et de l'activité thyroïdienne.[21]
- Le métabolisme actif dépend de l'activité physique, mais la croissance, la grossesse et l'allaitement nécessitent également plus d'énergie. Le métabolisme actif varie donc beaucoup d'une personne à l'autre.[21]
- La thermogenèse est la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments. Elle représente environ 5 % cent de la consommation totale d'énergie.Lorsque l'on parle d’augmenter son métabolisme et de relance métabolique, on fait référence au métabolisme de base, qui bien qu'il soit influencé par divers facteurs externes, peut être accéléré en agissant sur les deux autres composantes de la dépense énergétique totale, à savoir le métabolisme actif et la thermogénèse.[21]
Comment connaître son métabolisme ?
Comment savoir si vous avez un taux métabolique basal faible ? Les symptômes d’un métabolisme lent et d’un métabolisme rapide sont représentés dans le tableau suivant :[21][22]
| Métabolisme lent | Métabolisme rapide |
| Température corporelle basse : vous avez souvent froid aux mains et aux pieds, vous êtes frileux.se | Bonne circulation sanguine |
| Prise de poids facile : vous prenez du poids sans raison valable | Vous stockez la graisse difficilement |
| Fatigue chronique : vous avez peu d'énergie et vous dormez beaucoup | Sommeil réparateur, réveil normal |
| Baisse de libido | Libido normale |
| Digestion lente : vous allez peu de fois aux toilettes | Bonne digestion, élimination normale |
| Difficulté à prendre de la masse musulaire | Bonne définition musculaire |
Comment calculer son métabolisme ?
La méthode de calcul du métabolisme de base la plus connue est la méthode de Harris et Benedict. Cette méthode de calcul du taux métabolique basal prend en compte l’âge, le sexe, le poids et la taille.
- Calcul du métabolisme de base pour les femmes : 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)
- Calcul du métabolisme de base pour les hommes : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
Combien de temps pour augmenter son métabolisme ?
Toutes les solutions combinées ne pourront bien entendu avoir qu'un effet bénéfique sur votre corps. Toutefois, chaque métabolisme et chaque corps est différent, il est donc important que vous laissiez le temps à votre métabolisme de se recalibrer. Changer son métabolisme peut prendre des semaines voire des mois mais soyez patient.e et écoutez votre corps !
Qu'est-ce qui ralentit le métabolisme ?
Si vous avez du mal à augmenter votre métabolisme lent, il y a peut-être une cause sous-jacente. Vous trouverez ici les 6 erreurs qui peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme :
- Boire de l'alcool.
- Manger des aliments riches en sucre et en mauvaises graisses.
- Prendre des repas irréguliers.
- Ne pas boire assez d’eau.
- Ne pas faire assez d'exercice physique.
- Le stress et le manque de sommeil.
Si vous avez l'impression que malgré tous nos conseils et le changement de vos habitudes, vous n'arrivez pas à augmenter votre métabolisme de base, demandez conseil à votre médecin.
À propos de l'auteur
Rosalie s'intéresse aux effets d'un mode de vie sain sur la santé, le corps et l'état d'esprit. Elle adore cuisiner avec des aliments frais et aussi variés que possible, en mettant un point d'honneur sur le goût, l'origine et la qualité des ingrédients. Et comme le sport fait partie d'un mode de vie sain, elle pratique le yoga, la course à pied et la musculation. Chez nu3, elle rédige sur le thème de la santé et de la nutrition.
Remarques et annotations :
- [1] Cf. Sruthi, M. (2021): "What Are the Signs of Fast Metabolism?", consulté le 06 janvier 2022.
- [2] Cf. Wall, B.T. et al. (2011): Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. In: Journal of Physiology, 589 (4), p. 963-973.
- [3] Cf. Boschmann, M. et al. (2003): Water-induced thermogenesis. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 88 (12), p. 6015-6019.
- [4] Cf. Brown, C.M. et al. (2006): Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. In: Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 91 (9), p. 3598-3602.
- [5] Cf. Ebbeling, C.B. et al. (2018): Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. In: British Medical Journal, 363, k4583.
- [6] Cf. Pesta, D.H.; V.T. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & Metabolism, 11 (1), p. 53.
- [7] Cf. St-Onge, M-P. et al. (2003): Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. In: Obesity Society, 11 (3), p. 395-402.
- [8] Cf. LaForgia, J. et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. In: Journal of Sports Sciences, 24 (12), p. 1247-1264.
- [9] Cf. Knab, A.M. et al. (2011): A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. In: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (9), p. 1643-1648.
- [10] Cf. Spaeth, A.M. et al. (2015): Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. In: Obesity, 23 (12), p. 2349-2356.
- [11] Cf. Cappuccio, F.P. et al. (2008): Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. In: Sleep Research Society, 31 (5), p. 619-626.
- [12] Cf. Markwald, R.R. et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. In: PNAS, 110 (14), p. 5695-5700.
- [13] Cf. Rosmond, R. et al. (1998): Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 83 (6), 1853-1859.
- [14] Cf. Yong, M.-S. et al. (2018): Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. In: Journal of Physical Therapy Science, 30 (9), p. 1173-1175.
- [15] Cf. Richter, J. et al. (2020): Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. In: Journal of Clinical Endocrinal Metabolism, 105 (3), dgz311.
- [16] Cf. Levine, J. et al. (1999): The energy expended in chewing gum. In: The New England Journal of Medicine, 341 (27), p. 2100.
- [17] Cf. The American Journal of Clinical Nutrition (2013): "Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans", consulté le 06 janvier 2022.
- [18] Cf. Assuncao, M.L. et al. (2009): Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. In: Lipids, 44 (7), p. 593-601.
- [19] Cf. Mansour, M.S. et al. (2012): Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety. In: Metabolism, 61 (10), p. 1347-1352.
- [20] Cf. Dulloo, A.G. et al. (1999): Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. In: American Journal of Clinical Nutrition, 70 (6), p. 1040-1045.
- [21] Cf. UGB (2009): "Was bestimmt den Energieverbrauch des Menschen?", consulté le 30 novembre 2021.
- [22] Cf. Johnson, K. (2021): "From insomnia to cold hands and feet: The major signs of a slow metabolism - and how you can fix it", consulté le 06 janvier 2022.
Août
10, 2023
Experts en santé chez nu3
