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Prise de masse femme

La prise de masse chez la femme

L'entraînement adapté et l'alimentation optimale

En un coup d'oeil :

    ❖ Pour développer leur masse musculaire, femmes et hommes doivent un principe s'entraîner de la même façon : à au moins 60 % de leur puissance maximale.
    ❖ Prendre de la masse et perdre de la graisse simultanément est physiologiquement impossible ; les deux doivent donc être répartis sur deux périodes différentes.

 

    ❖ Les femmes développent moins de muscle et plus lentement que les hommes : elles deviennent rarement "très musclées".
    ❖ Sans une alimentation adaptée (un surplus calorique et assez de protéines) et un temps de récupération suffisant, il vous sera impossible de prendre beaucoup de muscle malgré des entraînements de musculation réguliers et intenses.

Sommaire

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La musculation est aujourd'hui également très populaire chez les femmes. Et pour cause ! Au-delà d'améliorer la forme et de maintenir en bonne santé, ce sport permet aussi de faire évoluer son physique et de se sentir mieux dans son corps ! Voici les informations les plus importantes sur la prise de masse musculaire chez la femme.

Les femmes peuvent prendre du muscle et perdre du poids grâce à la musculation

L'image de la femme et celle de la musculation furent longtemps dissociées dans la conscience collective - mise à part les athlètes de haut niveau. Mais cela a radicalement changé ! Beaucoup de femmes savent maintenant que la musculation ne les transformera pas en "tas de muscles" sans aucune courbe féminine, car les femmes n'ont tout simplement pas la prédisposition génétique pour cela. Si vous n'y croyez pas, il suffit de regarder des stars comme Beyoncé, Scarlett Johansson ou Jessica Biel : elles pratiquent toutes la musculation et reflètent une image féminine, fit et sexy.

Une meilleure santé

Nous restons trops souvent assis au quotidien et exerçons ainsi une pression très inégale sur notre corps. Le bas du corps (les mollets, les muscles à l'arrière des cuisses, les fesses et le dos) n'est pas assez sollicité par notre style de vie moderne. Cet affaiblissement musculaire partiel peut provoquer un déséquilibre musculaire qui, à son tour, peut entraîner des douleurs telles que des tensions musculaires, des maux de dos et de tête. Certaines parties du corps sont ainsi trop affaiblies et ont besoin d'être renforcées pour rétablir l'équilibre musculaire.

C'est parce que la plupart des métiers modernes ne sollicitent pas tous nos muscles que de nombreuses personnes ont une musculature très affaiblie. Il est cependant possible d'y remédier dans une moindre mesure en faisant quelques petits efforts au quotidien : faire le plus de trajets à pieds ou à vélo, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, monter les pacs d'eau dans l'appartement, etc. Rassurez-vous, vous n'avez pas besoin d'être déménageuse pour renforcer vos muscles !

Si porter un pac d'eau dans les escaliers ne vous demande aucun effort, alors tant mieux ! Avec un peu d'exercice physique, vous pourrez bientôt en porter deux. Pourquoi est-ce souhaitable ? Parce que tôt ou tard, votre âge aura une répercussion sur votre corps et votre force musculaire diminuera inévitablement. Plus votre niveau de départ est élevé, mieux vous vous porterez. De plus, plus votre musculature est renforcée, moins vos ligaments, cartilages et articulations seront sollicités, et moins ils seront donc abimés.

Prendre rapidement du muscle pour les femmes

Plus performante au sport

Il est aujourd'hui admis que gagner en puissance ou prendre de la masse musculaire ont un effet positif sur la performance dans n'importe quel sport, que ce soit la course, le golf, la natation, le handball, la voile ou l'équitation. Ainsi, si vous êtes ambitieux et passionné d'un sport, nous vous recommandons de faire un peu de musculation pour faciliter la pratique de votre activité favorite.

Une musculature renforcée augmente non seulement vos performances parce qu'elle vous rend plus fort, plus rapide et plus endurant, mais elle vous protège également des blessures : en effet, elle rend vos articulations plus stables et vos os plus forts. Le risque de blessure pendant un entraînement de musculation est également très faible.

Se sentir mieux dans son corps

La musculation vous rend sexy parce qu'elle améliore votre posture et rend votre corps plus défini. La musculature supplémentaire peut également rendre votre peau plus ferme à certains endroits (les muscles se développent contre la paroie intérieure de la peau, ce qui augmente sa tension).

Pour vous sentir encore mieux dans votre peau, nous vous recommandons le nu3 Collagen Beauty Elixir ! Les shots de collagène apportent à votre peau et aux tissus conjonctifs tous les nutriments dont ils ont besoin pour rayonner de l'intérieur. Cliquez ici pour en savoir plus les ampoules à boire au collagène nu3

Il existe certaines différences anatomiques entre les hommes et les femmes qui affectent leur force et la marge possible de développement musculaire. Bien que les deux sexes aient la même distribution de type de fibres musculaires (ratio de type I, fibres lentes, et de type II, fibres rapides), les femmes ont globalement moins de fibres musculaires, qui sont également plus petites que celles des hommes.[1] Par exemple, une femme de type caucasien de 31 à 35 ans a une masse musculaire moyenne de 34 kg, alors qu'un homme de même type et de même âge en possède environ 41 kg.[2]

Chez trois femmes non entraînées sur quatre, les fibres lentes de type I sont également plus larges que les fibres rapides de type II, bien que ces dernières aient le plus grand potentiel de croissance. Comme les fibres de type II sont entraînées par la force et la vitesse, ce phénomène s'expliquerait par le fait que les femmes utilisent moins de force et de vitesse dans leurs activités quotidiennes que les hommes. Mais il pourrait aussi s'agir d'une réelle différence entre les sexes.

Entraînement de musculation femme avec pompes

Le point faible des femmes : le haut du corps

Dans l'idéal, un programme de musculation pour les femmes devrait viser à stimuler particulièrement les fibres de type II. Cela signifie que la prise de masse et de force chez les femmes dépend d'un entraînement (très) lourd, encore plus que chez les hommes. Pour stimuler la croissance des fibres de type II, il est donc nécessaire s'entraîner selon le principe d'"hypertrophie musculaire", en effectuant huit à douze répétitions avec une charge maximale.

Les sportivess avancées devraient même aller progressivement jusqu'à leur zone de puissance maximale, où il leur est possible de réaliser seulement une à cinq répétitions (explosives) avec le même poids. Nous vous conseillons d'ailleurs d'intégrer des mouvements explosifs, à poids égal ou légèrement supérieur, afin de travailler votre "force-vitesse". Les burpees ou les pompes sautées sont des exemples d'exercices visant à travailler l'explosivité.

La plus faible quantité de fibres musculaires des femmes par rapport aux hommes entraîne une différence de 40 % de la force corporelle totale, les femmes ayant en moyenne moins de force, particulièrement au niveau du haut du corps. Alors que le bas du corps des femmes (jambes et fessiers) peut générer 70 à 75% de la force de celui des hommes, leur tronc et leurs bras en génèrent seulement 25 à 55%. Il est donc extrêmement important que les femmes ne se concentrent pas uniquement sur leurs points forts naturels, autant pour leurs performances sportives que pour leurs aptitudes au quotidien. Au contraire, leur entraînement devrait aussi et surtout être conçu pour renforcer le haut du corps.

Un système hormonal différent

Même les femmes ayant une concentration d'androgènes élevée (les hormones sexuelles "mâles", qui comprennent entre autre la testostérone), celle-ci n'est égale qu'à 1/10 ou 1/20 de la quantité présente dans le corps des hommes. Une plus grande quantité d'androgènes permet aux hommes, entre autres, de construire plus de muscles et de produire moins de graisse corporelle en termes absolus. En bonne santé, les hommes ont en moyenne 8 à 15 kg de graisse corporelle alors que les femmes en ont 10 à 20 kg.[3] Cela est du à l'"hormone de croissance" de l'être humain, dont les femmes possèdent une plus grande quantité que les hommes, qui est responsable de l'accumulation de tissus et compense le faible taux de testostérone.

Pour une prise de masse optimale et rapide, voici les conseils les plus importants à inclure dans votre programme d'entraînement. Nous vous conseillons de vous y tenir au maximum car ce sont les critères standards d'un programme de musculation efficace.

La prise de masse pour les femmes grâce à la musculation

Fréquence d'entraînement

Nous commençons par la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner en tant que femme. Chaque muscle doit être sollicité deux à trois fois par semaine. Un repos de 48 heures devrait être prévu entre deux séances d'entraînement du même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner les lundis, mercredis et vendredis. Si vous ne voulez pas vous entraîner plus de quatre fois par semaine, vous devriez donc opter pour entraînement full body (corps complet) : en effet, une split routine (groupes musculaires séparés) ne serait pas efficace à cette fréquence d'entraînement car vos muscles seraient sollicités trop peu souvent pour qu'ils se développent efficacement. Si vous choisissez quatres entraînements par semaine, vous pourriez faire deux séances haut du corps et deux séances bas du corps. Ainsi, vos principaux groupes musculaires seront intensivement stimulés deux fois par semaine.

Durée de l'entraînement

Un entraînement devrait durer au maximum 45 à 60 minutes, auxquelles il faut rajouter au moins cinq à dix minutes d'échauffement. Pour vous échauffer, vous pouvez réaliser une courte phase de cardio pour augmenter doucement votre rythme cardiaque. Vous pouvez ensuite continuer avec des exercices, dont vous effectuerez plusieurs séries avec des poids légers (bien inférieurs à ceux de l'entraînement-même).

Le stretching, autrement dit les étirements statiques, ne doit être inclut ni dans l'échauffement, ni dans la période de récupération. Effectués avant l'entraînement, les étirements "volent" la force dont vous aurez besoin pour la suite. Réalisés directement après l'entraînement, ils endommagent encore plus le tissu musculaire, ce qui aura tendance à prolonger le temps de régénération et intensifier les courbatures.[4]

Il est conseillé de ne pas faire d'entraînement cardio et de musculation le même jour. Faire du cardio avant une séance de muscultion ne vous permettra pas d'atteindre votre puissance maximale lors d'exercices lourds puisque vous n'aurez plus assez d'énergie. Néanmoins, vous pouvez procéder ainsi si votre priorité est d'améliorer votre endurance. Au contraire, si vous souhaitez gagner en force et prendre de la masse musculaire, nous vous conseillons de vous donner pleinement à l'entraînement adapté.

Un entraînement cardio après l'entraînement de musculation est donc le meilleur choix en cas de doute, mais présente aussi un inconvénient : vos muscles sont épuisés par l'entraînement et devraient être immédiatement réapprovisionés avec ce dont ils ont besoin pour se régénérer et se développer (principalement de l'eau, des glucides et des protéines). Si vous omettez une pause snack passez aussitôt sur le crosstrainer, vous épuiserez davantage les réserves d'énergie de votre corps. Dans ce cas, vous devrez en tenir lors du prochain repas en veillant à ce qu'il soit suffisamment riche en glucides et en protéines.

Entraînement de musculation pour femme

Structure de l'entraînement

La structure d'entraînement suivante est généralement adoptée pour une prise de masse efficace :

Séries par exercice : 3

Nombre de répétitions par série : 8 – 12

Temps de repos entre les séries : 1,5 – 3 minutes

Vitesse d'exécution : continue-rapide (4 – 5 secondes par répétition complète)

Respiration : inspirez dans la phase excentrique (en étirant), expirez dans la phase concentrique (en contractant). La "respiration par pression" est cependant utilisée lors de nombreux exercices polyarticulaires et doit être apprise.

Sélection des exercices

Pour un entraînement full body, choisissez les exercices qui visent à travailler toutes les grandes zones musculaires. Si vous n'êtes pas sûr de savoir quels sont les exercices adaptés, demandez conseil à un entraîneur. Essayez d'inclure autant d'"exercices polyarticulaires" que possible dans votre programme, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé-couché, les tractions ou le développé militaire, car ce sont les plus fonctionnels et sollicitent plusieurs muscles à la fois. Ces exercices sont cependant assez complexes.

Si vous n'avez pas la possibilité d'obtenir les conseils d'un professionnel pour ce type d'exercices, l'alternative est d'utiliser les machines de musculation qui simulent plus ou moins exactement les exercices polyarticulaires (leg press, chest press, shoulder press, tirage poitrine à la poulie). S'il n'existe pas de machine spécifique comme pour le soulevé de terre, préférez les "exercices d'isolation", c'est-à-dire des exercices qui ne sollicitent qu'un ou deux muscles à la fois.

En ce qui concerne le nombre d'exercices, vous ne devriez pas être trop ambitieux : non seulement par rapport à la durée de l'entraînement, mais aussi parce que les exercices polyarticulaires (aux machines) effectués permettent déjà de solliciter une grande partie des groupes musculaires. Ces derniers vous permettent également de vous passer d'entraînement isolé pour chaque muscle. Effectués sans machine, les exercices polyarticulaires peuvent même remplacer les exercices d'abdominaux, car ils requièrent d'être constamment gainé et renforcent ainsi le tronc de manière optimale.

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Les femmes doivent beaucoup s'entraîner pour se muscler

À propos de votre prise de masse

Vos muscles doivent êtres fatigués par l'entraînement. Cela signifie que vous devriez exécuter vos séries jusqu'à l'échec musculaire. Mais ce n'est pas aussi effrayant que ça en à l'air : en pratique, cela veut simplement dire que vous effectuez un exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition supplémentaire correcte. Cette défaillance est également signalée par une sensation de brûlure dans les muscles, ou éventuellement des tremblements, et devrait être atteinte après huit à douze répétitions. Si vous êtes épuisée avant la fin de la série, c'est probablement que le poids utilisé est trop élevé. Si au contraire, vous ne ressentez pas ces "symptômes" à fin de votre série et que vous pourriez facilement continuer, c'est vous utilisez un poids trop léger. Il vous sera possible de réaliser à nouveau le même nombre de répétitions après une pause d'une minute et demie à trois minutes. Le but de ce type d'entraînement est de créer de petites fissures dans les muscles qui vont ensuite être réparées par votre organisme. La régénération "renforce" aussi les tissus musculaires en formant des structures protéiques supplémentaires.

Il est important que les poids choisis permettent d'atteindre cet état de "défaillance musculaire" au bout de huit à douze répétitions. Car en effet, c'est seulement ainsi que vous stimulerez vos muscles pour qu'ils se développent de façon optimale. Vous aurez probablement des courbatures après les premières séances de musculation ou lorsque vous ajoutez un nouvel exercice à votre programme. C'est tout à fait normal. Veillez à régulièrement augmenter vos poids utilisés afin de rester dans la fourchette d'un maximum de huit à douze répétitions possibles.

Avant de vous entraîner selon la méthode d'hypertrophie décrite ci-dessus, vous devriez vous entraîner avec des charges plus faibles durant deux à huit semaines (selon votre niveau initial) : vous ne devriez atteindre l'échec musculaire qu'après 20 à 30 répétitions. L'intervalle entre les séries devrait être d'une à deux minutes. Cet entraînement endurant a pour but d'adapter au fur et à mesure vos os, vos tendons, vos ligaments et votre cartilage à de nouvelles charges.

Les résultats attendus

Il est difficile de prédire la vitesse à laquelle vous prendrez de la masse musculaire, car de nombreux facteurs (entraînement, nutrition, régénération, génétique...) influencent ce processus. Si vous avez de bonnes prédispositions, vous pourrez gagner jusqu'à 5 kg de masse musculaire sur la première année. Après la deuxième année d'entraînement, vous pourrez prendre jusqu'à environ trois kilos et après la troisième année, jusqu'à un kilo et demi. Au-delà, la prise de masse musculaire ne dépasse généralement pas un demi-kilo par an jusqu'à ce que la limite génétique soit atteinte et que le développement musculaire s'arrête presque complètement. Plus votre niveau initial est élevé, moins vous prendrez de masse musculaire supplémentaire.

Besoin calorique

Chaque personne a un besoin calorique différent, qui se mesure principalement en fonction du sexe, du poids et de l'activité physique. Calculez maintenant votre bilan énergétique sur notre page Alimentation pour la prise de masse !

Surplus calorique

Pour prendre de la masse musculaire, les femmes tout comme les hommes ont besoin d'un surplus calorique modéré, également appelé "bilan calorique positif". Le principe est de manger et boire jusqu'à atteindre un surplus calorique de 300 à 500 kcal par jour une fois que vous avez soustrait les calories que vous brûlez aux calories que vous consommez. Ainsi, si vous brûlez 2 500 kcal par jour, vous devriez en consommer 2 800 à 3 000. Bien évidemment, ce surplus caloriques engendrera une prise de masse seulement si vous vous entraînez régulièrement et correctement. Le cas échéant, vous stockez simplement l'énergie supplémentaire sous forme de graisse. Vous savez maintenant de combien de calories vous avez besoin pour prendre de la masse musculaire.

La répartition des macronutriments est importante pour les femmes en prise de masse

Répartition des macronutriments

Le succès de la prise de masse dépend non seulement de la quantité de nourriture que vous mangez, mais aussi des aliments qui composent vos repas. Chacun des trois "macronutriments" remplit des fonctions différentes et doit être inclut en différentes proportions dans votre programme alimentaire.

Jetez un coup d'œil à notre liste d'aliments pour la musculation !

 

Protéines

Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles. Elles sont composés d'acides aminés, dont certains ne peuvent être produits par l'organisme. Dans ce cas, ce sont des "acides aminés essentiels". Sans activité physique, vous avez besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel (KG) et par jour selon les spécifications de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).[5] Cette valeur recommandée augmente jusqu'à 1,7 g / kg KG pour les sportifs. Votre organisme n'utilise pas plus de protéines pour construire des muscles. Au total, les protéines devraient représenter environ 20 à 30 % de votre alimentation si vous souhaitez une croissance musculaire rapide. Maintenant, vous savez déjà de quelle quantité de protéines vous avez besoin en tant que femme pour construire des muscles.

Découvrez les aliments les plus riches en protéines !

Glucides

Ils fournissent à votre organisme et surtout à vos cellules musculaires l'énergie dont vous avez besoin pour un entraînement de musculation. De plus, ils assurent la libération de l'insuline : cette hormone amène les acides aminés vers vos muscles et entraîne ainsi le développement musculaire. 40 à 50 % de vos calories devraient provenir des glucides. Veillez à favoriser les glucides complexes ("lents") et à éviter les glucides simples ("rapides").

Alimentation pour la prise de masse femme

Lipides

Une alimentation visant à prendre de la masse musculaire devrait comporter beaucoup de glucides et de protéines et une quantité modérée de matières grasses.[6] Ce schéma est à retenir, mais tout en ayant à l'esprit qu'il se réfère plutôt à la quantité de ces nutriments qu'au nombre de calories q'ils représentent. En effet, les matières grasses devraient fournir 20 à 30 % des calories quotidiennes, soit autant de calories que les protéines. Cependant, puisqu'un gramme de lipides contient neuf calories et qu'un gramme de protéines en contient seulement quatre, vous mangerez moins de la moitié de votre quantité de protéines en lipides.

Concernant la composition des lipides, vous ne devriez pas manger plus de 33% d'acides gras saturés (beurre, saindoux, huile de coco), pas plus de 25% d'acides gras polyinsaturés (huile de carthame, huile de tournesol, graines de chia) et au moins 42% d'acides gras monoinsaturés (huile d'olive, huile de colza, noisette). Vous devez également vous assurer d'avoir un apport suffisant en acides gras oméga-3. On les trouve dans les poissons de mer gras, les avocats, les œufs ou l'huile de lin.

Votre régime alimentaire

Les régimes low carb, cétogène et hyperprotéiné sont souvent faussement considérés comme des régimes adaptés pour la musculation en raison de leur haute teneur en protéines. Mais en observant la questin de plus près, ils sont tout sauf idéal si vous voulez vraiment prendre de la masse. Entre autres et surtout parce que les glucides sont notre "carburant" le plus efficace. Un manque de glucides limite les performances sportives, telles que celles d'un entraînement de musculation. Une autre raison est aussi la faible libération d'insuline due à l'hypoglycémie constante : ainsi, ces régimes peuvent être un moyen efficace de réduire votre masse graisseuse, mais sont néfastes en termes de construction musculaire car l'insuline active la synthèse protéique des muscles.

nu3 Fit Shake : un booster pour vos muscles

Le Fit Shake nu3 joue un rôle clé au sein du programme alimentaire, car il vous fournit des nutriments de haute qualité pour votre prise de masse et pour votre condition physique générale : les protéines de lait et le collagène vous garantissent un apport en protéines qualitatives. Le collagène est d'ailleurs un composant majeur du tissu conjonctif. Le shake contient également de la vitamine C, du cuivre, de la choline et de l'extrait de thé vert EGCG ! De plus, il vous apporte dix pour cent de fibres alimentaires pour une meilleure sensation de satiété et une digestion optimale. Une portion de notre Fit Shake couvre également 30% des besoins quotidiens en nutriments beauté comme la biotine, la vitamine E, le cuivre, le sélénium et le zinc ! En revanche, il contient très peu de graisses (0,78 g/portion) et de sucres (0,6 g/portion).

nu3 Fit Shake
  • Protéines haut de gamme pour une prise de masse effective

  • Formule shape avec du collagène, de la choline et de l'extrait de thé vert

  • Riche en fibres

Détails du produit
19,99 €
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Le Fit Shake nu3 est un complément alimentaire judicieux lors d'une pratique régulière de la musculation et pour prendre de la masse musculaire car il contient beaucoup de protéines. En effet, un apport suffisant en protéines est généralement la plus grande difficulté lors de la mise en œuvre d'uns alimenation adaptée à la prise de masse. D'autres produits peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en protéines élevés :

Protéine whey

La protéine de whey (en français "protéine de lactosérum") est une de protéines classique dans le domaine du culturisme et de la musculation. Et pour cause : elle a une très haute valeur biologique et est rapidement assimilée et utilisée par l'organisme. Elle est généralement consommée sous forme de boisson protéinée.

Protéine vegan

Les personnes ne consommant pas de produits d'origine animale ne devraient avoir à renoncer à des protéines de haute qualité. La protéine en poudre Vegan 3K nu3 combine plusieurs sources de protéines végétales, afin que sa valeur biologique ne soit en aucun cas inférieure aux protéines animales.

BCAA

L'abréviation BCAA signifie „Branched Chain Amino Acids“ (acides aminés à chaîne ramifiée). Il s'agit des acides aminés essentiels leucine, isoleucine et valine. Ils fournissent des protéines rapidement utilisables pour votre développement musculaire.

Créatine

La créatine améliore les performances lors d'efforts courts et intenses, comme un sprint de 100 m par exemple. Elle peut favoriser la prise de masse musculaire en permettant un entraînement encore plus intensif et en stockant l'eau dans les muscles.

Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un excellent aliment pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories durant la journée. Par exemple, le beurre de cacahuète nu3 contient 28 grammes de protéines pour 100 grammes (et 600 bonnes kcal).

L'objectif favori de la musculation chez la femme : le fessier développé

"La musculation rend trop musclée."

Beaucoup de femmes s'inquiètent de vite ressembler à un homme en pratiquant la musculation. Mais cette crainte est totalement infondée. Même les hommes ayant naturellement une masse musculaire plus importante et pouvant la développer plus rapidement que les femmes doivent s'entraîner plusieurs fois par semaine pendant quelques années et adopter une alimentation adaptée pour paraître remarquablement musclés.

Si vous suivez un entraînement similaire en tant que femme, vous prendrez bien sûr de la masse musculaire, mais vos résultats ne seront pas comparables à ceux de la moyenne masculine, car votre construction musculaire ne peut naturellement pas aller aussi loin. C'est plus précisément dû au manque de testostérone chez la femme. Cette hormone sexuelle à, entres autres, un effet anabolisant et développe donc la musculature. C'est pourquoi elle est utilisée comme stéroïde anabolisant dans le sport (parfois) et le bodybuilding (fréquemment).

Alors que les hommes en bonne santé ont un taux de testostérone entre 3,5 et 9,0 µg/l, les femmes n'ont que 0,15 à 0,55 µg/l. Les hommes ont donc de 6 à 60 fois plus de testostérone dans leur corps que les femmes.[7] Il est alors évident que tant que vous ne prenez pas de testostérone, vous n'aurez pas de trop gros muscles. D'ailleurs, les femmes extrêmement musclées ont généralement utilisé la même méthode que les hommes bodybuilders en se supplémentant en testostérone et en d'autres stéroïdes anabolisants.

Bien sûr, certaines femmes prennent plus de masse musculaire que la moyenne ; car après tout, il existe toujours des écarts par rapport à la moyenne. Ces femmes ont une constitution de base assez inhabituelle :[8]

  • concentration de testostérone, de HGH ou d'autres hormones supérieure à la moyenne
  • réaction hormonale à l'entraînement supérieure à la moyenne
  • rapport oestrogène/testsostérone inférieur à la moyenne
  • prédisposition génétique à la formation d'une masse musculaire importante
  • capacité à effectuer un entraînement de musculation particulièrement intensif

La musculation fonctionne de la même manière chez l'homme que chez la femme

"Je peux perdre du poids rapidement grâce à la musculation."

Vous avez peut-être déjà entendu dire que la musculation était un excellent moyen de perdre du poids. En effet, un entraînement de musculation lui-même consomme beaucoup de calories. De plus, la masse musculaire supplémentaire fait augmenter le taux métabolique basal : votre organisme brûlerait donc plus de calories sur une journée. "Plus de muscles, moins de graisse", telle est la devise. Malheureusement, certaines de ces affirmations ne sont pas tout à fait exactes. Reprenons point par point :

Il est vrai que l'entraînement de musculation brûle des calories, car il est après tout une activité physiquement éprouvante. Cependant, le temps réel d'entraînement ne correspond qu'à une partie de la durée totale d'une séance de musculation : pour une heure en salle, vous passerez 30 à 45 minutes en pause entre vos séries. Vous ne brûlez ainsi pas une quantité de calories record pendant un entraînement, environ 300 à 400 kcal par entraînement. A titre de comparaison : une heure d'entraînement cardio intense consomme environ 500 à 800 kcal.[9] 

Et qu'en est-il de l'augmentation du métabolisme ? Celui-ci n'augmente en réalité que d'environ 13 kcal par kg de masse musculaire supplémentaire par jour, donc très peu.[10] Quelques calories s'y ajoutent bien évidemment lorsque ce kg de muscles est en activité. Enfin, chaque kg de masse musculaire supplémentaire consomme de plus en plus d'énergie pour déplacer le corps lui-même. Mais même ces deux points sont d'importance négligeable. 

L'essentiel à retenir : l'entraînement de musculation et la masse musculaire supplémentaire vous font brûler des calories supplémentaires, mais ne sont pas un moyen réaliste pour perdre du poids rapidement. En effet, vous avez besoin d'un surplus calorique pour construire le muscle, et devez donc consommer plus de calories que vous en brûlez. Vous ne perdrez donc pas de poids, et en prenez plutôt. D'ailleurs : puisque les muscles sont plus lourds que la graisse, une prise de masse peut vous faire rapidement prendre du poids, sans forcément devoir changer de taille de vêtement.

Comment résoudre ce problème ? Car votre objectif final est sûrement d'avoir un corps fort et svelte à la fois... La solution est de procéder en deux phases : après avoir développé de la masse musculaire en phase I (et éventuellement un peu de graisse), vous vous débarrasserez de la graisse en phase II, tout en maintenant en grande partie votre musculature. Pour ce faire, vous pouvez continuer les entraînements de musculation tout en suivant un régime riche en protéines.

En savoir plus sur les deux phases de la prise de masse sèche !

La musculation est aussi populaire chez les femmes

"Je dois m'entraîner différemment pour la définition que pour la prise de masse musculaire."

Il n'y a pas d'entraînement spécifique pour la définition ou la prise de masse musculaire. Les muscles ne peuvent être reconstruits ou entretenus que par l'entraînement. Si vous vous entraînez trop peu ou pas du tout, ou si vous avez un mauvais régime alimentaire, vous perdez de la masse musculaire. Ceci s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes, même si les femmes apprécient souvent la musculation parce qu'elle "définit" ou "resserre" simplement leurs muscles. Cependant, ceci est physiologiquement absurde. Il n'y a qu'une seule façon d'obtenir une musculature bien définie : comme décrit ci-dessus, vous devrez continuer la muscultion et suivre un régime riche en protéines pour perdre de la graisse jusqu'à ce que vos muscles soient visibles.

"Plus j'ai de muscles, plus j'ai de force."

Comme pour le pourcentage de graisse corporelle, beaucoup de gens se demandent quel est le pourcentage de muscle idéal pour une femme. Cependant, cette approche n'est pas vraiment efficace, car les muscles ne sont pas une fin en soi. Ils maintiennent votre corps et vous donnent la capacité de bouger et de pratiquer des activités physiques. C'est donc ici une question de qualité plutôt que de quantité. En effet, votre santé et votre bien-être ne dépendent pas de la taille de vos muscles, mais de leur performance.

Il est vrai la force et la quantité de muscles sont liées, dans une certaine mesure. Mais l'équation "plus j'ai de muscles, plus j'ai de force" est fausse. En effet, la force ne repose pas seulement sur la masse musculaire existante, mais aussi sur la capacité du système nerveux à contrôler et à utiliser les fibres musculaires. Et cette capacité doit être spécifiquement entraînée. C'est pour cela que la plupart des culturistes auraient l'air vieux même face à des athlètes beaucoup moins entraînés lors d'une compétition d'haltérophilie : leurs muscles sont plus gros, mais leur système nerveux ne sait pas comment les utiliser de manière optimale car il a été programmé différemment.

En voici le meilleur exemple : la vénézuélienne Stefanie Cohen mesure 1,53 m, pèse environ 55 kg et peut réaliser un squat avec une charge de 200 kg (3,6 fois le poids de son corps) ! Le record pour cet exercice est de 247 kg (4,5 fois le poids du corps). Cette femme est évidemment est une athlète absolument exceptionnelle. Mais en valeurs absolues, sa masse musculaire est encore beaucoup plus faible que celle d'un bodybuilder de 95 kg par exemple. Et ce dernier devrait déjà être très fort pour soulever la même charge que Cohen qui est beaucoup plus légère. S'il était aussi fort qu'elle en termes relatifs, il ferait tout autant sensation. Ainsi, il vaut mieux prendre en compte votre force que la taille de vos muscles ; d'autant plus que la taille des muscles peut être rapidement modifiée par les glucides et la rétention d'eau.

Remarques et annotations :

nu3 Nutrition Experts