Vitamines pour les femmes

 

Découvrez les vitamines importantes et dans quels aliments elles se trouvent

Vers les vitamines pour femmes

Vitamines pour les femmes – les faits essentiels en bref :

  • Les femmes ont des besoins spécifiques en vitamines et minéraux, liés notamment aux cycles hormonaux, à la grossesse et à la ménopause.
  • La vitamine D est essentielle pour la santé des os et la régulation du système immunitaire.
  • La vitamine B9 (acide folique) joue un rôle clé avant et pendant la grossesse.
  • Le fer est crucial pour compenser les pertes liées aux menstruations et prévenir l’anémie.
  • Selon nu3, des apports suffisants en magnésium et vitamine B6 contribuent à réduire fatigue, stress et tensions musculaires.
  • Les produits nu3 incluent des multivitamines et compléments ciblés pour soutenir les besoins spécifiques des femmes à chaque étape de la vie.
  • Le calcium et la vitamine K sont importants pour protéger la densité osseuse, en particulier après la ménopause.
  • Dans la nu3Kitchen, des recettes riches en nutriments (légumineuses, noix, légumes verts) aident à renforcer l’apport quotidien.

Conclusion : couvrir ses besoins en vitamines est essentiel pour la vitalité et l’équilibre féminin. Avec l’expertise et les solutions adaptées de nu3, il devient simple de préserver énergie, bien-être et santé à long terme.

 

Une belle peau, des cheveux brillants et un fessier bien ferme - ça a l'air génial, non ? Mais soyons honnêtes : il est tout de même beaucoup plus important d'être heureux et en bonne santé et de se sentir vraiment bien dans notre peau. Notre alimentation et notre mode de vie peuvent y contribuer de manière significative. Mais qu'est-ce qui est important exactement en matière de nutriments ? Dissipons tout de suite un mythe : des vitamines complètement différentes sont importantes pour les femmes de plus de 30, 40 ou 50 ans.

Nous vous indiquons ici comment vous pouvez influencer votre santé par votre alimentation et quelles sont les vitamines et les minéraux auxquels les femmes doivent accorder une attention particulière.

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Ces vitamines sont essentielles

Vous vous demandez quelles vitamines sont importantes pour les femmes et à quels minéraux vous devez prêter particulièrement attention ? En principe, tous les micronutriments sont essentiels à la vie. L'étude nationale sur la consommation II (NVS II)[2] a également montré que les femmes doivent veiller à un apport suffisant en vitamines et minéraux suivants :

 

Vitamine D

Il est très difficile de couvrir entièrement le besoin en vitamine D par le biais de l'alimentation. À l'exception de certains poissons et de quelques aliments riches en vitamine D, la plupart des aliments ne contiennent que de très faibles quantités de vitamine D. Cependant, avec une exposition suffisante à la lumière du soleil, votre corps peut la produire lui-même. La recommandation est d'exposer un quart de la surface du corps au soleil, à découvert et sans écran solaire, pendant 5 à 25 minutes chaque jour. Des conditions météorologiques défavorables, l'âge ou l'augmentation des activités de loisirs à l'intérieur peuvent rendre la tâche plus difficile. La Société Allemande de Nutrition recommande de prendre un supplément de vitamine D si un apport suffisant par l'alimentation et l'autosynthèse n'est pas possible et qu'un apport insuffisant a été prouvé.[3]

Voir les compléments de vitamine D

Vitamine C

Une alimentation équilibrée, avec beaucoup de fruits et légumes frais, vous assurera un apport suffisant en vitamine C. La choucroute, le brocoli et les kiwis sont de bonnes sources de vitamine C. Cependant, il est conseillé de cuire les légumes en utilisant des méthodes douces, comme la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée, afin de limiter la perte de vitamines. L'argousier, le cynorrhodon et l'acérola sont également de véritables petites bombes de vitamine C. Ils sont souvent disponibles sous forme de jus ou de poudre et sont parfaits pour les smoothies et comme garniture pour votre muesli. Vous souhaitez couvrir vos besoins en vitamine C avec un complément alimentaire adapté ? Pas de problème ! Avec le guide de la vitamine C nu3, vous pouvez trouver la vitamine C qui vous convient !

Voir les compléments de vitamine C

Acide folique

L'acide folique fait partie des vitamines B et se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et le germe de blé. L'acide folique est l'une des vitamines les plus importantes pour les femmes pendant la grossesse et l'allaitement. Un bon niveau d'acide folique est généralement recommandé, si vous prévoyez d'avoir des enfants. L'acide folique est également sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, c'est pourquoi une préparation et un stockage adaptés sont importants.

Voir les compléments d'acide folique

Zinc

Les produits d'origine animale comme la viande et le fromage sont considérés comme de bonnes sources de zinc ayant une biodisponibilité élevée. La teneur en zinc des aliments végétaux, en particulier des aliments transformés, est plus faible et l'absorption est inhibée par une forte teneur en acide phytique (notamment présent dans les céréales et les légumineuses). Un apport élevé en calcium (par exemple par le biais de compléments alimentaires) peut également inhiber l'absorption du zinc dans l'organisme. Le zinc est l'un des minéraux dont l'apport doit également être augmenté chez les femmes enceintes et allaitantes. 

Voir les compléments de zinc

Fer

Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes, en particulier pendant et après les menstruations et après la grossesse. Notre corps peut particulièrement bien exploiter le fer provenant de la viande, le fer d'origine végétale, en revanche, moins bien.

La vitamine C augmente l'absorption du fer. Le café, le thé et les produits laitiers, en revanche, l'inhibent. Des fraises fraîches dans votre porridge matinal, préparé avec du lait végétal, sont donc idéales pour votre apport en fer.

Voir les compléments en fer

Magnésium

Le magnésium est un minéral vital qui est stocké principalement dans les cellules des os, des muscles et des nerfs. Le besoin quotidien est de 300 à 400 mg, ce chiffre étant augmenté en cas de stress, d'activité physique accrue et de grossesse ou d'allaitement. Les aliments végétaux, comme les graines de courge, les légumes à feuilles vertes ou le cacao, vous fournissent une importante quantité  de magnésium. Vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium par le biais d'un complément ? Consultez notre article pour découvrir le meilleur magnésium.

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Calcium

Un grand nombre de femmes n'atteignent pas l'apport quotidien en calcium requis. En plus des produits laitiers, les aliments d'origine végétale comme les légumes à feuilles vertes, le chou, les amandes et le lait végétal enrichi en calcium constituent d'importantes sources de calcium. Pour une bonne absorption du calcium dans l'intestin, il est également important de veiller à un apport suffisant en vitamine D.

Voir les compléments de calcium

Autres nutriments importants pour l'équilibre hormonal

Outre le zinc, qui contribue à une fertilité et une reproduction normales, d'autres nutriments interviennent dans la formation, la régulation et l'activité des hormones :

  • L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde
  • Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
  • La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale

Les algues et les poissons de mer sont considérés comme les principales sources d'iode. Vous pouvez couvrir vos besoins en sélénium avec 60 grammes de noix du Brésil, 120 grammes de crevettes ou 100 grammes de foie de porc. La vitamine B6, qui appartient au complexe de vitamines B, se trouve également dans le poisson. Les légumineuses, les choux de Bruxelles et les noix contiennent également beaucoup de vitamine B6.

Avec cette combinaison de nutriments, vous équilibrez vos hormones. Dans notre article "Que manger pendant les règles", vous trouverez ici une check-list pratique avec toutes les vitamines et nutriments importants pour l'équilibre hormonal ainsi que d'autres informations.

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Besoins nutritionnels à certaines étapes de la vie

Que vous ayez 15, 30 ou 50 ans, les vitamines les plus importantes pour les femmes sont : toutes. En effet, il est essentiel d'avoir un apport suffisant en tous les nutriments essentiels. Cependant, les besoins en différentes vitamines et minéraux varient selon les phases de la vie chez les femmes :

Puberté : les adolescentes ont des besoins plus élevés[1] en :

  • vitamine A (présente en grande quantité dans le foie de bœuf, le fromage à pâte molle et les carottes*)
  • calcium
  • phosphore (présent en grande quantité dans la viande, les produits laitiers et les noix) -
  • zinc
  • protéines
  • graisses saines

Même si une alimentation saine et les vitamines ne sont généralement pas la priorité absolue des adolescentes, elles jouent néanmoins un rôle important dans leur développement.

Grossesse : pendant la grossesse et surtout pendant l'allaitement, les besoins nutritionnels généraux des femmes sont énormes. Ton corps a notamment besoin de grandes quantités de

  • fer
  • acide folique
  • iode
  • vitamine B12
  • vitamine C
  • zinc
  • et graisses saines

pendant ces phases de la vie[1]. Les nutriments et les vitamines sont déjà essentiels pour les femmes qui souhaitent avoir des enfants. Si tu souhaites tomber enceinte, si tu es déjà enceinte ou si tu allaites, veille à avoir une alimentation saine et riche en nutriments. Tu peux également discuter avec ton gynécologue des compléments alimentaires qui te conviennent le mieux en tant que femme.

Ménopause : les hormones ayant une grande influence sur le corps (féminin), celui-ci subit de profonds changements pendant la ménopause. En général, il a besoin de moins d'énergie, mais en même temps d'autant, voire davantage, de vitamines et de minéraux[5]. En particulier :

  • les vitamines B
  • le magnésium
  • le calcium
  • et la vitamine D

sont particulièrement importants pendant cette période. Il est également recommandé de surveiller sa glycémie. En effet, en raison des changements hormonaux, le taux de glycémie a tendance à augmenter. Une alimentation pauvre en sucre et en glucides raffinés et riche en protéines, en graisses saines et en fibres aide à réguler la glycémie.

Pendant les périodes particulièrement stressantes : si tu subis un stress physique ou émotionnel important, tes besoins en nutriments augmentent également. En particulier :

  • Magnésium
  • Vitamines B1, B3 et B12 (présentes en grande quantité dans tous les produits d'origine animale, les noix et les céréales)
  • le potassium
  • et la vitamine C

contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et protègent les cellules contre le stress oxydatif. Une portion supplémentaire de glucides provenant de fruits frais, de pommes de terre, de riz ou de flocons d'avoine peut également aider à réduire votre taux de cortisol.

*La vitamine A présente dans les carottes et d'autres aliments végétaux est une provitamine que l'organisme doit d'abord transformer en forme active.

Dans notre article "Les aliments les plus sains", nous vous présentons d'autres aliments particulièrement riches en nutriments.

Acides gras oméga-3 essentiels

En plus de ces vitamines et minéraux, tu dois t'assurer un apport optimal en graisses saines, en particulier en acides gras oméga-3. Le corps féminin a besoin d'au moins un gramme de graisse par kilogramme de poids corporel par jour pour produire des hormones importantes telles que l'œstrogène, la progestérone, la vitamine D ou le cortisol. La qualité des graisses est toutefois importante. Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras essentiels. Les valeurs de référence de la DGE indiquent une valeur estimée à 0,5 % de l'apport énergétique quotidien (ce qui correspond à environ 1,3 gramme) pour l'apport en acides gras oméga-3. Elle recommande également de consommer une à deux portions de poisson par semaine. [4]

Dans ce contexte, veillez également à votre consommation d'acides gras oméga-6 et au rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Le rapport oméga-3/oméga-6 doit être compris entre 1:1 et 1:5 au maximum. Malheureusement, ce n'est souvent pas le cas dans l'alimentation occidentale, où le rapport moyen est supérieur à 1:7. Cela signifie que la consommation de saumon, de hareng, d'huile de lin ou de graines de chia, riches en oméga-3, est inférieure à celle d'huiles végétales riches en oméga-6, telles que l'huile de tournesol, la margarine et les graisses de friture. Un rapport aussi déséquilibré peut favoriser les inflammations dans l'organisme, qui à leur tour provoquent divers troubles.

Les acides gras monoinsaturés (tels que l'acide gras oméga-9, l'acide oléique) sont également recommandés. L'huile d'olive, les avocats, les noisettes et les noix de cajou sont riches en acide oléique. Mais les graisses animales telles que le suif de bœuf contiennent non seulement des acides gras saturés, mais aussi une forte proportion d'acides gras oméga-9. Le régime méditerranéen, par exemple, se caractérise par un apport élevé en acide oléique provenant d'aliments végétaux et animaux.

 

Conseils pour l'équilibre hormonal

Favoriser l'équilibre hormonal

  1. No stress : Un taux élevé de cortisol n'est pas seulement un voleur de nutriments, puisqu'il entraîne également une diminution de la production d'hormones sexuelles telles que l'œstrogène, la progestérone et la testostérone. Réduire le stress, ou encore mieux le prévenir, et bien dormir, sont importants pour votre santé en général et pour votre équilibre hormonal en particulier. Non seulement la quantité, mais aussi la qualité de votre sommeil est cruciale. Pour avoir une bonne nuit de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Il est également utile d'éviter les repas lourds le soir et d'éteindre votre téléphone portable, votre ordinateur portable ou votre télévision. Essayez plutôt de lire ou de méditer avant de vous coucher.

     

  2. Alimentation saine et équilibrée : Manger beaucoup de fast food, suivre un régime minceur à long terme et/ou manger trop peu de calories et de nutriments est malsain. Si vous voulez perdre du poids, votre déficit calorique quotidien ne doit pas dépasser 500 kilocalories. Une alimentation saine est de haute qualité et contient :
      • Principalement des aliments non transformés (végétaux)
      • Beaucoup de légumes, notamment des légumes à feuilles vertes, du chou, des poivrons et des asperges
      • Suffisamment de protéines
      • Suffisamment de fibres
      • Des graisses saines (au moins un gramme par kilogramme de poids corporel) issues d'huile d'olive, de chanvre ou de lin, des œufs, d'avocat, de noix, de graines ou du lieu noir, du hareng et des sardines.)

En particulier pour les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs ou le poisson, vous devez faire attention à la qualité et éviter les produits issus de l'élevage industriel - également pour le bien des animaux.

  1. Suffisamment d'exercice physique : En plus de l'entraînement de force et d'endurance, la marche, le yoga et le stretching ont un effet positif sur votre forme physique, votre mobilité et votre niveau de stress. Vous ne devez pas vous entraîner intensivement chaque jour et repousser vos limites, mais vous devez bouger suffisamment chaque jour.

Compléments alimentaires naturels et nutriments ciblés

Les plantes médicinales traditionnelles, les adaptogènes ainsi que les compléments alimentaires classiques sont également censés soutenir vos hormones et votre bien-être et avoir une influence positive sur votre niveau de stress. 

  • Les adaptogènes comme l'Ashwagandha, sont des plantes et des champignons traditionnels, utilisés entre autres pour réduire le stress et se détendre.
  • Le poivre des moines a longtemps été considéré comme un remède végétal naturel à pour réguler les hormones et soulager des symptômes tels que le SPM.
  • Les probiotiques contiennent des souches vivantes de bactéries lactiques et de bifidobactéries, qui sont représentatives de votre flore intestinale et sont censées favoriser l'équilibre de la flore intestinale.
  • Les oméga-3, la vitamine D, le magnésium et le complexe de vitamines B sont également recommandés comme suppléments pour les femmes par de nombreux experts en nutrition.
  • Le seed-cycling est une nouvelle tendance qui vise à réguler votre cycle naturellement. Vous mangez :
      • pendant la première moitié du cycle, mangez une cuillère à soupe de graines de lin et une cuillère à soupe de graines de courge fraîchement moulues et
      • une cuillère à soupe de graines de tournesol et une cuillère à soupe de graines de sésame pendant la deuxième moitié du cycle.

Vous pouvez facilement saupoudrer quotidiennement votre porridge, votre salade ou votre soupe de graines et de noix.

L'effet positif, actuellement basé sur les témoignages et les recommandations de coachs hormonaux bien connus [12] est attribué à la teneur élevée en fibres, en lignanes (appelés phytoestrogènes), et en acides gras de haute qualité contenus dans les graines. Essayez-les et faites-en votre propre expérience : vous pouvez trouver les graines et les noix adaptées ici.

En bref

Un mode de vie sain est le nec plus ultra de l'équilibre hormonal et de la bonne humeur. Pour que vous soyez bien approvisionné en tous les nutriments importants, les aliments végétaux non transformés doivent constituer la base de votre alimentation. Les poissons gras et les graisses végétales de haute qualité doivent également faire partie de votre alimentation. Essayez également d'éviter les voleurs de nutriments tels que le stress, la consommation de sucre ou d'alcool et intégrez beaucoup d'exercice physique dans votre routine quotidienne. En cas de carence nutritionnelle avérée, un apport ciblé de compléments alimentaires de haute qualité peut être utile.

À propos de l'auteur

 

Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.

Remarques et annotations

Septembre 16, 2025
Marina Lange