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Vitamines pour les femmes

Vitamines pour les femmes

Découvrez les vitamines importantes et dans quels aliments elles se trouvent

Sommaire

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Une belle peau, des cheveux brillants et un fessier bien ferme - ça a l'air génial, non ? Mais soyons honnêtes : il est tout de même beaucoup plus important d'être heureux et en bonne santé et de se sentir vraiment bien dans notre peau. Notre alimentation et notre mode de vie peuvent y contribuer de manière significative. Mais qu'est-ce qui est important exactement en matière de nutriments ? Dissipons tout de suite un mythe : des vitamines complètement différentes sont importantes pour les femmes de plus de 30, 40 ou 50 ans.

Nous vous indiquons ici comment vous pouvez influencer votre santé par votre alimentation et quelles sont les vitamines et les minéraux auxquels les femmes doivent accorder une attention particulière.

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est important de ne pas uniquement se limiter aux macronutriments (glucides, lipides et protéines). Il est d'ailleurs encore plus important de penser à couvrir les besoins en vitamines et minéraux essentiels (micronutriments). Ces besoins varient en fonction de l'âge, du mode de vie et du sexe. En général, les femmes ont des besoins énergétiques plus faibles que les hommes. Cependant, leurs besoins en certains micronutriments sont généralement tout aussi élevés, voire plus élevés [1]. Il est donc particulièrement important que les femmes aient une alimentation saine et équilibrée, riche en vitamines, afin de répondre à ces besoins même avec un apport énergétique plus faible. En outre, certains facteurs augmentent encore les besoins en nutriments. Il s'agit, par exemple :

  • Du stress : Il n'est pas toujours facile de concilier la famille, le travail et les amis. Le stress est toujours associé à un taux élevé de cortisol, qui est un véritable voleur de nutriments.
  • De la pilule contraceptive : La prise de la pilule crée également un stress pour votre corps et peut ainsi vous empêcher d'absorber tous les nutriments de votre alimentation.
  • Des régimes minceur longue durée : Une restriction calorique élevée et permanente entraîne souvent une carence en nutriments. Dans la plupart des cas, les régimes minceur sont également particulièrement pauvres en graisses et les "acides gras essentiels" ne sont pas consommés en quantité suffisante.
  • Des entraînements sportifs intenses : Ces derniers augmentent également les besoins en nutriments essentiels. Le sport et l'exercice physique sont bien sûr importants et absolument recommandés, mais vous devez toujours veiller à une régénération suffisante et à un sommeil suffisant.
  • Du tabagisme et de la consommation d'alcool : Ces deux facteurs augmentent les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments - tant chez les hommes que chez les femmes.
  • Des aliments fortement transformés et du sucre raffiné : La consommation de sucreries, de boissons gazeuses et d'aliments prêts à consommer nourrit les mauvaises bactéries intestinales, favorise les inflammations et augmente le risque de diabète.

Symptômes d'un déséquilibre hormonal

Pour une production d'hormones naturelle, une consommation suffisante de nutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des acides gras, est indispensable. En outre, il existe un certain nombre de troubloes qui sont propres aux femmes en raison des hormones et des conditions physiques. Cela ne concerne pas seulement les femmes de plus de 50 ans ; les femmes de plus de 30 ans ou moins se plaignent également de symptômes qui indiquent un déséquilibre hormonal. Il s'agit, par exemple :

  • Du SPM : Les jours précédant les règles - le syndrome prémenstruel touche plus de femmes qu'on ne le pense. Les symptômes tels que douleurs abdominales, maux de tête, douleurs dorsales, nausées, humeurs dépressives ou troubles du sommeil peuvent commencer environ deux semaines avant les règles et varient considérablement d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre. Les causes de ce phénomène ne sont pas encore totalement comprises. Cependant, le stress, une mauvaise alimentation ou les problèmes de couple font partie des facteurs à risque.
  • Des troubles menstruels : Il s'agit notamment de douleurs et de crampes aiguës, ainsi que de vertiges, de maux de tête et de nausées. Certaines femmes présentent des symptômes si graves qu'elles ont du mal à faire face à leur vie quotidienne.
  • De la ménopause : Les symptômes de la ménopause, lorsque les niveaux d'hormones changent, peuvent être plus ou moins aigus. Les bouffées de chaleur, les sueurs et les troubles du sommeil figurent parmi les troubles les plus fréquents chez les femmes de plus de 50 ans. Avec la baisse du taux d'œstrogène, les femmes ménopausées ont un risque plus élevé de développer de l'ostéoporose (fragilité osseuse). La vitamine D est une vitamine importante pour les femmes pendant et après la ménopause. En effet, un apport optimal de calcium et de vitamine D, ainsi que l'exercice physique régulier, peuvent réduire le risque d'ostéoporose.
  • Du SOPK : Il s'agit de l'abréviation du syndrome des ovaires polykystiques, une maladie qui touche principalement les femmes en âge de procréer. Ces cloques remplies d'eau sur les ovaires peuvent entraîner des irrégularités menstruelles, la stérilité ou la pousse de poils masculins, car les hormones masculines sont produites en excédent. Là encore, les causes de cette maladie ne sont pas encore claires, mais les personnes qui en souffrent sont souvent en surpoids et/ou ont une résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. Un mode de vie sain, comprenant une alimentation pauvre en sucre et riche en oméga-3 et, si nécessaire, une perte de poids, peut réduire considérablement les symptômes.

Un équilibre hormonal optimal est donc essentiel pour réduire ces troubles. Il a été démontré qu'une alimentation saine, beaucoup d'exercice physique et la réduction du stress peuvent également diminuer les symptômes de ces maladies féminines caractéristiques ou même réduire le risque de maladie. Pour de plus amples informations sur la manière de réguler naturellement votre équilibre hormonal, rendez-vous dans la section "conseils pour l'équilibre hormonal".

Vous vous demandez quelles vitamines sont importantes pour les femmes et quels minéraux vous devez privilégier ? En principe, tous les micronutriments sont essentiels. Toutefois, l'enquête nationale Esteban (2014-2016) [2] a montré que la consommation de:

n'est pas suffisante pour de nombreuses femmes en France. Pour l'acide folique (vitamine B), 13 % des femmes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé, pour la vitamine D, 43 % et pour le fer, 20 %. Et ces chiffres s'appliquent à toutes les tranches d'âge. Cependant, ces minéraux et vitamines particulièrement importants pour les femmes remplissent des fonctions primordiales dans votre corps, dont notamment :

Fonction des vitamines & minéraux

  • Les vitamines C et D, le folate ainsi que le zinc contribuent à un fonctionnement normal du système immunitaire.
  • La vitamine C contribue à la formation normale du collagène.
  • Le folate a une fonction dans la division cellulaire.
  • Le zinc contribue à une fertilité et une à une reproduction normales. Le zinc contribue au maintien d'une ossature, d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux.
  • Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
  • Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale et la vitamine D contribue à un taux de calcium sanguin normal.

Si vous suivez un régime purement végétal :

Certains de ces nutriments sont également considérés comme potentiellement critiques dans le cadre d'une alimentation vegan. Une alimentation à base de plantes peut être saine et équilibrée. Cependant, vous devez garder un œil sur votre apport en nutriments. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article sur les éventuelles carences en nutriments dans un régime végétalien.

Les nutriments importants pour les femmes après la ménopause :

Le calcium et la vitamine D sont particulièrement importants pour les femmes après la ménopause. L'insuffisance pondérale (troubles alimentaires), le manque d'exercice ainsi que la carence en œstrogènes (par exemple après la ménopause) sont les principaux risques d'ostéoporose (perte osseuse), dont les femmes souffrent deux fois plus que les hommes. En dehors de cela, il n'est pas nécessaire de faire la distinction entre "vitamines pour les femmes de plus de 40, 50 ou 60 ans". En général, tous les nutriments mentionnés sont importants à tout âge. Il est possible que les besoins en vitamines des femmes de 50 ans et plus augmentent quelque peu ou que l'absorption des nutriments se détériore avec l'âge. Un examen (sanguin) régulier par votre médecin traitant est donc recommandé.

Ce qu'il faut savoir sur ces nutriments

Vitamine D

Il est très difficile de couvrir entièrement le besoin en vitamine D par le biais de l'alimentation. À l'exception de certains poissons et de quelques aliments riches en vitamine D, la plupart des aliments ne contiennent que de très faibles quantités de vitamine D. Cependant, avec une exposition suffisante à la lumière du soleil, votre corps peut la produire lui-même. La recommandation est d'exposer un quart de la surface du corps au soleil, à découvert et sans écran solaire, pendant 5 à 25 minutes chaque jour. Des conditions météorologiques défavorables, l'âge ou l'augmentation des activités de loisirs à l'intérieur peuvent rendre la tâche plus difficile. La Société Allemande de Nutrition recommande de prendre un supplément de vitamine D si un apport suffisant par l'alimentation et l'autosynthèse n'est pas possible et qu'un apport insuffisant a été prouvé.[3]

Vitamine C

Une alimentation équilibrée, avec beaucoup de fruits et légumes frais, vous assurera un apport suffisant en vitamine C. La choucroute, le brocoli et les kiwis sont de bonnes sources de vitamine C. Cependant, il est conseillé de cuire les légumes en utilisant des méthodes douces, comme la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée, afin de limiter la perte de vitamines. L'argousier, le cynorrhodon et l'acérola sont également de véritables petites bombes de vitamine C. Ils sont souvent disponibles sous forme de jus ou de poudre et sont parfaits pour les smoothies et comme garniture pour votre muesli.

Acide folique

L'acide folique fait partie des vitamines B et se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et le germe de blé. L'acide folique est l'une des vitamines les plus importantes pour les femmes pendant la grossesse et l'allaitement. Un bon niveau d'acide folique est généralement recommandé, si vous prévoyez d'avoir des enfants. L'acide folique est également sensible à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène, c'est pourquoi une préparation et un stockage adaptés sont importants.

Zinc

Les produits d'origine animale comme la viande et le fromage sont considérés comme de bonnes sources de zinc ayant une biodisponibilité élevée. La teneur en zinc des aliments végétaux, en particulier des aliments transformés, est plus faible et l'absorption est inhibée par une forte teneur en acide phytique (notamment présent dans les céréales et les légumineuses). Un apport élevé en calcium (par exemple par le biais de compléments alimentaires) peut également inhiber l'absorption du zinc dans l'organisme. Le zinc est l'un des minéraux dont l'apport doit également être augmenté chez les femmes enceintes et allaitantes

Fer

Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes, en particulier pendant et après les menstruations et après la grossesse. Notre corps peut particulièrement bien exploiter le fer provenant de la viande, le fer d'origine végétale, en revanche, moins bien.

La vitamine C augmente l'absorption du fer. Le café, le thé et les produits laitiers, en revanche, l'inhibent. Des fraises fraîches dans votre porridge matinal, préparé avec du lait végétal, sont donc idéales pour votre apport en fer.

Magnésium

Le magnésium est un minéral vital qui est stocké principalement dans les cellules des os, des muscles et des nerfs. Le besoin quotidien est de 300 à 400 mg, ce chiffre étant augmenté en cas de stress, d'activité physique accrue et de grossesse ou d'allaitement. Les aliments végétaux, comme les graines de courge, les légumes à feuilles vertes ou le cacao, vous fournissent une importante quantité  de magnésium.

Calcium

Un grand nombre de femmes n'atteignent pas l'apport quotidien en calcium requis. En plus des produits laitiers, les aliments d'origine végétale comme les légumes à feuilles vertes, le chou, les amandes et le lait végétal enrichi en calcium constituent d'importantes sources de calcium. Pour une bonne absorption du calcium dans l'intestin, il est également important de veiller à un apport suffisant en vitamine D.

Autres nutriments importants pour l'équilibre hormonal

Outre le zinc, qui contribue à une fertilité et une reproduction normales, d'autres nutriments interviennent dans la formation, la régulation et l'activité des hormones :

  • L'iode contribue à la production normale d'hormones thyroïdiennes et au fonctionnement normal de la thyroïde
  • Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale
  • La vitamine B6 contribue à la régulation de l'activité hormonale

Les algues et les poissons de mer sont considérés comme les principales sources d'iode. Vous pouvez couvrir vos besoins en sélénium avec 60 grammes de noix du Brésil, 120 grammes de crevettes ou 100 grammes de foie de porc. La vitamine B6, qui appartient au complexe de vitamines B, se trouve également dans le poisson. Les légumineuses, les choux de Bruxelles et les noix contiennent également beaucoup de vitamine B6.

Remplacer les acides gras oméga-3  par les oméga-6

En plus de ces vitamines et minéraux, vous devez également vous approvisionner de manière optimale en graisses saines, notamment en acides gras oméga-3. L'organisme féminin dépend d'un apport suffisant de graisses pour produire des hormones importantes telles que l'œstrogène, la progestérone, la vitamine D ou le cortisol. Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés et essentiels. L'ANSES recommande un apport en acides gras oméga-3 équivalent à 0,5 % de l'énergie alimentaire quotidienne (ce qui correspond à environ 1,3 gramme) pour couvrir le besoin journalier en oméga-3. Elle recommande ainsi la consommation d'une à deux portions de poisson par semaine.[4]

Dans ce contexte, l'apport en acides gras oméga-6 ou le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 doit également être pris en compte. Le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 doit être compris entre 1:1 et 1:5 au maximum. Dans la réalité du régime alimentaire occidental, cependant, il est bien différent. En moyenne, le rapport est supérieur à 1:7 - ceci est dû à une consommation excessive de graisses animales et d'huiles végétales riches en oméga-6, telles que l'huile de tournesol, de soja ou d'arachide, par rapport à une faible consommation de saumon, de hareng, d'huile de lin ou de graines de chia, qui ont une forte teneur en acides gras oméga-3. Un rapport déséquilibré peut favoriser les inflammations dans l'organisme, qui à son tour peut déclencher le développement de divers troubles.

Le saviez-vous ? Si le bétail ou les poissons d'élevage sont nourris avec des céréales ou du soja, comme c'est souvent le cas dans l'élevage industriel, leur viande contient une forte proportion d'acides gras oméga-6. La viande des bovins nourris au pâturage et les poissons de mer, qui se nourrissent respectivement d'herbe et d'algues, contiennent davantage d'acides gras oméga-3.

nu3 Nutriments Premium

  1. Les épinards : ils sont pauvres en calories et riches en vitamines et minéraux.
  2. Le brocoli : contient beaucoup de vitamine C, de calcium, de fibres et beaucoup de substances phytochimiques.
  3. Les fraises : non seulement elles fournissent plus de vitamine C que les oranges, mais aussi beaucoup de fer, d'acide folique et de potassium.
  4. Le kimchi : est considéré comme un aliment probiotique idéal et est également riche en vitamines C et B.
  5. Les flocons d'avoine : de nombreuses fibres, vitamines et minéraux font de cette céréale à faible teneur en gluten une base populaire pour le petit déjeuner.
  6. Les pois chiches : ils sont une source importante de protéines végétales et sont également riches en fer, en folate et en zinc.
  7. Le saumon sauvage : est une très bonne source d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.
  8. L'huile de chanvre : elle contient le rapport nutritionnel idéal entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 et constitue le choix idéal pour les plats froids.
  9. Les graines de lin : favorisent la digestion et contiennent des lignanes. Ces substances phytochimiques sont considérées comme de puissants antioxydants.
  10. Les noix : elles ont une teneur élevée en acides gras polyinsaturés précieux et en de nombreux minéraux.
Nutriment Aliment Besoin journalier Exemple de quantité

Vitamine D

Poisson, champignons, margarine, fromage à pâte dure, jaune d'œuf

20 μg[5]

91 g d'anguille ou 238 g de saumon sauvage

Vitamine C

Argousier, brocoli cru, cerise acérola, poivron cru

95 mg, femmes enceintes dès le 4ème mois : 105 mg[6]

50 g de poivron rouge plus 100 g de fraises fraîches

Acide folique

Germes de blé, épinards, brocoli, légumineuses 

300 μg/, femmes enceintes : 550 μg, femmes allaitantes : 450 μg [7]

200 g de brocoli plus 150 g de pois ou 300 g d'épinards

Zinc

Viande, légumineuses, noix, fromage

10 mg, femmes allaitantes : 13 mg, femmes enceintes : 11 mg[8]

100 g d'huîtres; 100 g de flocons d'avoine plus 200 g de viande de bœuf

Fer

Graines de sésame, graines de courge, son de blé, menthe verte, amarante, girolles, légumineuses

15 mg, dès 51 ans : 10 mg, femmes allaitantes : 20 mg, femmes enceintes : 30 mg [9] 

120 g de lentilles plus 100 g de flocons d'avoine ou 200 g de foie de veau

Magnésium

Son de blé, flocons d'avoine, légumineuses, eau minérale riche en magnésium, tofu

300–400 mg[10]

150 g de quinoa ou 175 g de crevettes plus 200 g d'épinards

Calcium

Produits laitiers, épinards, brocoli, chou vert, sésame, légumineuses

1000 mg[11]

50 g d'emmental plus 250 g de chou vert

Inspirations sur nu3Kitchen

Vous voulez mettre nos conseils en pratique tout de suite ? Nous avons préparé pour vous les meilleurs plats avec les meilleurs aliments pour les femmes :

Favoriser l'équilibre hormonal

  1. No stress : Un taux élevé de cortisol n'est pas seulement un voleur de nutriments, puisqu'il entraîne également une diminution de la production d'hormones sexuelles telles que l'œstrogène, la progestérone et la testostérone. Réduire le stress, ou encore mieux le prévenir, et bien dormir, sont importants pour votre santé en général et pour votre équilibre hormonal en particulier. Non seulement la quantité, mais aussi la qualité de votre sommeil est cruciale. Pour avoir une bonne nuit de sommeil, votre chambre doit être fraîche, sombre et calme. Il est également utile d'éviter les repas lourds le soir et d'éteindre votre téléphone portable, votre ordinateur portable ou votre télévision. Essayez plutôt de lire ou de méditer avant de vous coucher.

     

  2. Alimentation saine et équilibrée : Manger beaucoup de fast food, suivre un régime minceur à long terme et/ou manger trop peu de calories et de nutriments est malsain. Si vous voulez perdre du poids, votre déficit calorique quotidien ne doit pas dépasser 500 kilocalories. Une alimentation saine est de haute qualité et contient :
      • Principalement des aliments non transformés (végétaux)
      • Beaucoup de légumes, notamment des légumes à feuilles vertes, du chou, des poivrons et des asperges
      • Suffisamment de protéines
      • Suffisamment de fibres
      • Des graisses saines (au moins un gramme par kilogramme de poids corporel) issues d'huile d'olive, de chanvre ou de lin, des œufs, d'avocat, de noix, de graines ou du lieu noir, du hareng et des sardines.)

En particulier pour les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs ou le poisson, vous devez faire attention à la qualité et éviter les produits issus de l'élevage industriel - également pour le bien des animaux.

  1. Suffisamment d'exercice physique : En plus de l'entraînement de force et d'endurance, la marche, le yoga et le stretching ont un effet positif sur votre forme physique, votre mobilité et votre niveau de stress. Vous ne devez pas vous entraîner intensivement chaque jour et repousser vos limites, mais vous devez bouger suffisamment chaque jour.

Les plantes médicinales traditionnelles, les adaptogènes ainsi que les compléments alimentaires classiques sont également censés soutenir vos hormones et votre bien-être et avoir une influence positive sur votre niveau de stress. 

  • Les adaptogènes comme l'Ashwagandha, sont des plantes et des champignons traditionnels, utilisés entre autres pour réduire le stress et se détendre.
  • Le poivre des moines a longtemps été considéré comme un remède végétal naturel à pour réguler les hormones et soulager des symptômes tels que le SPM.
  • Les probiotiques contiennent des souches vivantes de bactéries lactiques et de bifidobactéries, qui sont représentatives de votre flore intestinale et sont censées favoriser l'équilibre de la flore intestinale.
  • Les oméga-3, la vitamine D, le magnésium et le complexe de vitamines B sont également recommandés comme suppléments pour les femmes par de nombreux experts en nutrition.

Seed Cycling pour réguler les cycles

  • Le seed-cycling est une nouvelle tendance qui vise à réguler votre cycle naturellement. Vous mangez :
      • pendant la première moitié du cycle, mangez une cuillère à soupe de graines de lin et une cuillère à soupe de graines de courge fraîchement moulues et
      • une cuillère à soupe de graines de tournesol et une cuillère à soupe de graines de sésame pendant la deuxième moitié du cycle.

Vous pouvez facilement saupoudrer quotidiennement votre porridge, votre salade ou votre soupe de graines et de noix.

L'effet positif, actuellement basé sur les témoignages et les recommandations de coachs hormonaux bien connus [12] est attribué à la teneur élevée en fibres, en lignanes (appelés phytoestrogènes), et en acides gras de haute qualité contenus dans les graines. Essayez-les et faites-en votre propre expérience : vous pouvez trouver les graines et les noix adaptées ici.

Un mode de vie sain est le nec plus ultra de l'équilibre hormonal et de la bonne humeur. Pour que vous soyez bien approvisionné en tous les nutriments importants, les aliments végétaux non transformés doivent constituer la base de votre alimentation. Les poissons gras et les graisses végétales de haute qualité doivent également faire partie de votre alimentation. Essayez également d'éviter les voleurs de nutriments tels que le stress, la consommation de sucre ou d'alcool et intégrez beaucoup d'exercice physique dans votre routine quotidienne. En cas de carence nutritionnelle avérée, un apport ciblé de compléments alimentaires de haute qualité peut être utile.

À propos de l'auteur

 

Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.

Remarques et annotations

Marina Lange

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