Renforcer sa flore intestinale

Pendant longtemps, l'intestin a été sous-estimé et est donc resté inexploré - au XXe siècle, la science s'est principalement concentrée sur les maladies communes. Mais beaucoup a été fait ces dernières années, et cela tombe bien. En raison de sa structure présentant des élévations et des villosités, l'intestin atteint plus de 400 mètres carrés. Il a donc une surface beaucoup plus grande que la peau et est de loin le plus grand organe du corps humain. Cette surface abrite plus de micro-organismes que tout autre endroit du corps. On dit qu'il y a plus de 100 milliards de bactéries, dont environ 500 à 1500 espèces différentes.^[1] Grâce à elles, notre intestin est un acteur important de notre défense immunitaire. Certains l'appellent aussi le deuxième cerveau.

Voici les trois fonctions les plus importantes de l'intestin :^[2]

1. La digestion des aliments : l'intestin et ses habitants microscopiques se chargent de la décomposition de vos aliments et vous fournissent ainsi l'énergie dont vous avez besoin au quotidien.
2. Un système immunitaire intact : vous ne mangez pas seulement pour vous, votre alimentation constitue également un moteur de croissance essentiel pour les bactéries intestinales. Les "bonnes" bactéries parmi elles constituent le bouclier protecteur de votre système immunitaire. Elles se trouvent principalement sur la paroi intestinale et empêchent les agents pathogènes de se fixer et de pénétrer dans votre système sanguin.
3. Production de vitamines : les micro-organismes de l'intestin produisent diverses vitamines telles que la vitamine K, B1, B2, B5, la biotine et l'acide folique.^[3]

À propos : l'ensemble des habitants microbiens de l'intestin, en particulier du gros intestin, est appelé microbiote intestinal, microbiome intestinal ou flore intestinale. Dans une flore intestinale saine, une grande variété de micro-organismes vivent en relation équilibrée les uns avec les autres. Le nombre de micro-organismes n'est pas le plus important, en effet, c'est la diversification et la richesse en espèces des bactéries de l'intestin qui compte. Dans chacun d'entre nous, les bactéries ont une composition unique, comme votre empreinte digitale. Si vous pouvez vous passer de certaines espèces, d'autres, au contraire, sont indispensables.

Vous savez maintenant combien les bactéries intestinales sont importantes pour vous. C'est pourquoi nous souhaitons vous présenter les deux types de bactéries les plus connus, dont le rôle est particulièrement bien étudié :

Les lactobacilles - les stars de l'intestin

Ces bactéries se trouvent principalement dans l'intestin grêle. Elles y fermentent les glucides en acide lactique, ce qui abaisse le pH et rend plus difficile la multiplication des bactéries nocives.^[4][5] En outre, elles semblent empêcher les "mauvaises" bactéries de pénétrer dans l'organisme par l'intestin.^[6] Chaque membre de la grande famille des lactobacilles a son propre domaine de spécialisation. Les représentants les plus importants pour nous sont : Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus et Lactobacillus casei.

Grâce à votre régime alimentaire - en particulier avec des aliments qui contiennent ces bactéries vivantes pour l'intestin - vous pouvez contrôler la présence de lactobacilles. Nous les détaillons dans le conseil 2 : les aliments probiotiques.

Les bifidobactéries - les vrais héros

Les bifidobactéries se trouvent surtout dans le gros intestin et obtiennent leur énergie sans utiliser d'oxygène. Elle sont également les héros de la digestion : elles participent à la production de nutriments en décomposant les fibres alimentaires pour produire des acides gras à chaîne courte. Ce groupe constitue environ un quart des bactéries intestinales des adultes. Les bifidobactéries les plus connues sont Bifidobacterium bifidum et Bifidobacterium longum^[7].

Si vous voulez que vos colonies de bifidobactéries restent stables, nous vous recommandons un régime riche en fibres. Ce qu'il doit contenir est présenté dans le conseil 3 : les aliments prébiotiques.

À propos : Akkermansia (comme A. muciniphila), Faecalibacterium et Eubacterium sont des types de bactéries que les scientifiques étudient actuellement en relation avec l'obésité et les effets anti-inflammatoires. Malheureusement, nous en savons encore trop peu pour pouvoir tirer des conclusions fiables.

Toutes ces bactéries sont généralement en équilibre au sein de notre flore intestinale. Cependant, divers facteurs peuvent perturber cet équilibre. C'est ce que nous allons voir à présent.

La bonne nouvelle d'abord : selon les découvertes scientifiques, seuls 10 % environ du microbiote intestinal sont déterminés génétiquement. Les influences environnementales et autres sont beaucoup plus importantes pour déterminer la diversité des espèces de bactéries au sein de notre microbiote intestinal. Les facteurs décisifs pour une flore intestinale saine sont la façon dont vous êtes né et l'âge que vous avez, le lieu et les conditions d'hygiène dans lesquels vous avez grandi et vivez actuellement, la façon dont vous vous alimentez, la fréquence de vos activités physiques et la prise éventuelle de médicaments.^[8]

Savez à quel point votre digestion est ralentie après avoir pris des antibiotiques ? En effet, les médicaments modifient la flore intestinale. Les antibiotiques que vous prenez pour vous débarrasser des bactéries nocives peuvent non seulement les tuer, mais aussi détruire les bactéries bénéfiques pour votre santé. Ainsi, après la prise d'antibiotiques, il se produit ce que l'on appelle une paresse intestinale. C'est à ce moment précis que de nombreuses personnes entrent en contact avec des pro- et prébiotiques. En effet, les médecins recommandent des compléments spéciaux après la prise d'antibiotiques.

En bref, votre santé intestinale est entre vos mains. La façon dont vous mangez, faites de l'exercice et vous détendez a un impact sur vos intestins. Vous vous demandez comment développer votre microbiome intestinal à l'aide d'aliments naturels et autres ? Nous allons vous montrer !

Conseil 1 : Adoptez une alimentation variée et végétale

Avec chaque aliment que vous mangez, vous influencez également vos bactéries intestinales. Si vous choisissez vos aliments de manière adaptée, vous pouvez créer un bon environnement pour les bactéries intestinales. L'influence de l'alimentation semble être encore plus grande que les facteurs génétiques. Des études menées par un groupe de recherche néerlandais confirment l'importance énorme de ce facteur : ils ont identifié plus de 100 facteurs différents liés au mode de vie, dont 60 dans le domaine de la nutrition.^[9]

Concevez votre alimentation selon la devise : plus c'est coloré, mieux c'est, et plus vos bactéries intestinales sont heureuses et riches en espèces. Nous expliquons pourquoi nous prenons au sérieux les couleurs vives des aliments dans le conseil 5 : les aliments riches en polyphénols. Mais d'abord, voyons la varitété, la quantité et le type de votre alimentation respectueuse de l'intestin :

Quels aliments sont bons pour l'intestin ?

• Variété : mangez au moins 30 types d'aliments végétaux différents par semaine. Il peut s'agir de fruits, de légumes, de céréales ou de légumineuses, mais aussi de noix et de graines ainsi que d'herbes aromatiques. Ça semble beaucoup ? Notez les variétés que vous consommez chaque jour et vous verrez à quelle vitesse vous atteindrez votre objectif.
• Quantité : l'ANSES recommande la consommation d'environ 400 grammes de fruits et légumes par jour.^[10]
• Type : nous aimerions vous recommander le régime méditerranéen. Il présente de nombreux avantages, est varié et peut être facilement intégré dans votre vie quotidienne.

Diversité

Selon une étude à grande échelle, un régime riche en aliments végétaux frais et riches en nutriments peut favoriser la présence de bactéries intestinales bénéfiques.^[9] Dans le cadre du projet American Gut, les scientifiques sont arrivés à une conclusion similaire : ils ont étudié des personnes qui consomment 10 types de végétaux différents par semaine et celles qui en mangent plus de 30. Ils ont découvert que plus vous mangez de types d'aliments végétaux différents, plus la diversité microbienne de votre intestin est élevée.^[11]

Quantité

Les fruits et légumes ne doivent manquer à aucun repas. L'ANSES recommande "5 fruits et légumes par jour" et se réfère à diverses études. Bien qu'elle ne prescrive pas de recommandation quant au nombre de fruits et légumes différents par semaine, elle suggère toutefois que l'alimentation quotidienne contienne au moins 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits,^[10] ce qui correspond, par exemple, à deux tomates de taille moyenne et un demi-concombre ainsi qu'à une pomme et une banane. Il est préférable d'utiliser des aliments de saison et issus de l'agriculture biologique. Le gingembre est également recommandé. Selon une étude, la consommation de jus de gingembre peut avoir un effet positif sur le microbiote intestinal.^[12]

Type

De nombreux nutritionnistes recommandent le régime méditerranéen, qui est courant dans la culture méditerranéenne occidentale. Ce régime méditerranéen se caractérise par une forte consommation de céréales, de fruits et légumes et de légumineuses et une faible consommation de viande. Le régime méditerranéen semble avoir un effet positif sur le microbiome intestinal et est donc bénéfique pour l'intestin.^[13][14] Les personnes qui suivent un régime méditerranéen possèdent une plus grande richesse en espèces de bactéries intestinales.^[15]

Le jeûne intermittent est également recommandé dans ce contexte. Il ne s'agit pas d'un jeûne classique de plusieurs jours ou semaines, mais plutôt d'une privation de nourriture sur plusieurs heures par jour pendant une période prolongée. Des scientifiques américains ont constaté que le jeûne intermittent améliore la santé à long terme : il semble notamment avoir des effets positifs sur le microbiome intestinal et contribuer à réduire le nombre de bactéries qui pénètrent la circulation sanguine.^[16][17]

Quels sont les aliments à éviter ?

Vous ne rendez pas service à votre flore intestinale en consommant :^[18]

• Des aliments hautement transformés et des plats préparés qui contiennent beaucoup de conservateurs.
• Beaucoup de viande, de sucre, de graisses saturées et de sel.
• Beaucoup d'alcool.

Un régime occidental riche en ces ingrédients peut entraîner une diminution des bactéries intestinales bénéfiques, ce qui pourrait favoriser l'apparition d'inflammations.^[15] Même s'il s'agit d'études isolées liées à la flore intestinale, vous savez déjà qu'il est payant de réduire votre consommation de ces aliments pour de nombreuses autres raisons de santé.^[9]

Lorsque vous changez vos habitudes alimentaires, vous affectez directement votre microbiome intestinal, et ce en très peu de temps. Selon une étude américaine, sa composition change en 24 heures si un végétarien mange soudainement beaucoup de produits d'origine animale. Cet effet a également été observé à l'inverse, en passant d'une alimentation riche en viande à une alimentation végétarienne.^[19] Mais même sans devenir végétarien, vous pouvez rendre votre alimentation plus respectueuse de vos intestins grâce aux conseils suivants.

Conseil 2 : Intégrez des aliments probiotiques

Avant de vous donner les informations les plus importantes sur les probiotiques, il est important de comprendre comment ils sont créés : les produits fermentés font fureur en ce moment. Toutefois, ce processus naturel de fermentation pour la conservation n'est pas nouveau, mais connu depuis des siècles. Il consiste à faire fermenter les aliments en l'absence d'oxygène, ce qui crée des cultures bactériennes vivantes - les probiotiques - qui se développent alors dans les aliments fermentés. Cela permet également de les faire durer plus longtemps et de leur donner un goût particulier.

Les probiotiques sont donc des micro-organismes vivants propres à la consommation, comme les bactéries lactiques ou les levures. Dans l'intestin, ils peuvent constituer de "bonnes" bactéries intestinales telles que les bifidobactéries et créer ainsi un environnement optimal - pour le bien-être des bifidobactéries. Vous pouvez obtenir des bactéries probiotiques en consommant certains aliments.

Les aliments probiotiques les plus connus sont :

• Le vinaigre de cidre de pomme
• Le babeurre
• La choucroute fraîche
• Le fromage
• Le kéfir
• Le kimchi
• Le kombucha
• Le miso
• Le yaourt naturel
• Le fromage blanc
• Le tempeh

Selon les données actuelles, seuls les produits laitiers fermentés tels que le yaourt et certains kéfirs peuvent être considérés comme des probiotiques en raison de leurs effets bénéfiques sur la digestion et la flore intestinale. Ils peuvent contribuer à augmenter la diversité du microbiote intestinal en l'enrichissant de bactéries probiotiques. À ce jour, les preuves des bienfaits d'autres produits fermentés tels que le kombucha, la choucroute, le tempeh, le miso et le kimchi sont insuffisantes en termes d'effet sur la digestion.^[20]

En complément d'une alimentation équilibrée, nous vous proposons notre probiotique, qui est particulièrment bien toléré par l'organisme. Il contient 4 espèces de bifidobactéries et 5 espèces de lactobacilles, protégées dans une gélule résistante à l'acide gastrique. Vous pouvez donc absorber plus de 10 milliards de bactéries rapidement et facilement chaque jour.

Conseil 3 : Optez pour des aliments prébiotiques

Les prébiotiques sont des composants solubles et non digestibles des aliments, comme les fibres alimentaires. Ils comprennent des di-, oligo- et polysaccharides (sucres multiples) tels que l'inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ces derniers sont présents dans le lait maternel mais pas dans le lait de vache. Les prébiotiques étant résistants aux acides gastriques et aux enzymes digestives, ils pénètrent dans le gros intestin. Là, ils servent de nourriture aux bactéries telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, favorisant leur croissance et leur activité.^[21]

L'ANSES recommande un apport d'au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour pour satisfaire au bien-être de vos bactéries intestinales. En particulier, les fibres alimentaires provenant de céréales complètes et de légumes maintiennent la flore intestinale en bonne santé. Plus précisément :

• Les aliments qui contiennent au moins 6 % de fibres alimentaires peuvent favoriser la digestion et augmenter le volume des selles.
• Le bêta-glucane et le glucomannane (de la racine de konjac) contribuent à un taux de cholestérol sanguin normal. L'effet positif est obtenu avec une consommation quotidienne de 4 grammes. Le glucomannane est présent dans nos nu3 Fit Pâtes de konjac, hypocaloriques et sans gluten.
• L'inuline extraite de la chicorée a également un effet prouvé : elle contribue à favoriser un transit intestinal normal et à augmenter la fréquence des selles - à condition d'en consommer au moins 12 grammes par jour.

Renforcez votre flore intestinale avec des aliments riches en fibres :

• Fibre d'acacia, par exemple sous forme de poudre
• Artichauts
• Chicorée
• Bananes vertes
• Légumineuses
• Légumes-racine
• Graines de lin
• nu3 Enveloppes de psyllium bio
• Les fruits contenant de la pectine comme les pommes, les baies et les poires
• Céréales complètes comme l'avoine, le seigle et le blé
• Légumes-racine comme les salsifis et le topinambour

Nous avons un conseil pour vous : Prebiolin de nu3 est un prébiotique spécial. Il contient non seulement de l'inuline provenant de la racine de chicorée, mais aussi des fibres d'acacia riches en fibres et de la poudre de jus de topinambour, ainsi que des fibres d'écorce d'agrumes et de la poudre d'écorce d'orange. Vous pouvez facilement l'intégrer dans votre routine quotidienne de différentes manières.

La combinaison fait la différence

Une réaction optimale se produit lorsque vous combinez des aliments fermentés et prébiotiques. Par exemple, mélangez du yaourt ou du kéfir avec des fruits ou des graines. De cette façon, vous absorbez en même temps des probiotiques et des prébiotiques naturels ainsi que de nombreux nutriments.^[20] L'important est de les intégrer régulièrement à votre alimentation afin que les micro-organismes s'installent dans vos intestins. Pour cela, nous recommandons le set nu3 Probiolact + Prebiolin.

Conseil 4 : Mangez des acides gras oméga-3

Vous devez réduire autant que possible votre consommation d'acides gras saturés (présents dans les produits animaux tels que le beurre, la viande et le lait). Et intégrer des acides gras polyinsaturés dans votre alimentation.^[22][23]

Vous vous demandez comment obtenir des acides gras oméga-3 ? Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng en sont une bonne source. Pour les végétaliens, nous recommandons des huiles végétales pressées à froid comme l'huile de lin, ainsi que des noix et des graines. Les compléments complémentaires tels que les gélules d'huile de poisson ou d'huile d'algues peuvent être utiles pour augmenter l'apport en oméga-3.

Conseil 5 : Mangez des aliments riches en polyphénols

Les polyphénols appartiennent au groupe des composés végétaux secondaires et se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, dont ils donnent le goût et la couleur. Jusqu'à présent, il existe peu de données sur les effets exacts des polyphénols sur le microbiote intestinal.^[24][25] Des études suggèrent qu'ils contribuent à la santé intestinale en modulant l'équilibre du microbiome intestinal et qu'ils peuvent exercer des effets prébiotiques.^[26] Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires.

Les 5 aliments les plus riches en polyphénols sont :

• Les baies (mûres, myrtilles et groseilles)
• Le chocolat noir
• Le thé vert
• Les noix
• L'extrait de pépins de raisin

Conseil 6 : Mangez lentement et mastiquez suffisamment

Ce conseil ne repose sur aucune nouvelle découverte scientifique, mais il n'en reste pas moins très important. Il n'est pas seulement important de savoir ce que vous mangez, mais aussi comment vous mangez. La digestion ne commence pas dans l'estomac, mais dans la bouche. C'est là que vous décomposez et mélangez vos aliments. Optez pour des portions moyennes, mangez dans le calme et mastiquez longuement. Grâce à ces conseils, vos repas seront plus faciles à digérer. Mâcher plus longtemps produit plus de salive, ce qui soulage la pression sur votre estomac. Vous avalez également moins d'air que lorsque vous mangez à la hâte, ce qui évite le hoquet et les ballonnements. Des chercheurs ont récemment découvert que même certaines cellules immunitaires de la cavité buccale sont stimulées par une mastication fréquente.^[27] Enfin, buvez régulièrement, de préférence de l'eau plate ou une tisane. Cela peut donner un coup de pouce supplémentaire à votre digestion.

Conseil 7 : Détendez-vous

Le stress ne frappe pas seulement littéralement l'estomac et les intestins. Il peut altérer la fonction de l'intestin et la flore intestinale peut ainsi en souffrir. Des études ont montré que sous pression psychologique, les bonnes bactéries intestinales telles que les lactobacilles et les bifidobactéries se retirent et laissent le champ libre aux bactéries pathogènes. En conséquence, la flore intestinale est déséquilibrée.^[28][29]

En particulier dans les phases de stress, les gens ont tendance à respirer rapidement et superficiellement. Pourtant, une respiration calme et profonde peut être si relaxante. Prenez un moment et remarquez comment vous respirez et ce que fait votre corps. Inspirez lentement et expirez complètement. Répétez l'exercice plusieurs fois. Le training autogène, la relaxation musculaire progressive ou le yoga, ainsi que les exercices de pleine conscience et la méditation, peuvent également vous aider à vous déconnecter un moment.^[30][31] Utilisez ces techniques aussi souvent que possible pour réduire votre niveau de stress.

Conseil 8 : Prenez le temps de faire des pauses et de dormir

Écoutez les signaux de votre corps. Ils vous disent quand vous devez vous détendre. Déconnectez-vous, rencontrez des amis, faites du sport ou lisez un bon livre. En plus des pauses régulières pendant la journée, veillez à dormir suffisamment la nuit pour que votre corps puisse recharger ses batteries. Vos bactéries intestinales n'en seront que également plus heureuses.^[32]

Conseil 9 : Bougez régulièrement

Vos intestins semblent léthargiques ? Alors prenez vos affaires de sport et bougez. L'activité physique peut avoir un impact positif sur la flore intestinale.^[33] Des scientifiques finlandais ont découvert un lien entre l'exercice d'endurance régulier, tel que le cyclisme, et le microbiote intestinal.^[34] Dans l'ensemble, cependant, seul l'exercice physique à moyen ou long terme semblent avoir un effet.^[35]

Bougez d'une manière qui vous fait respirer plus vite pendant au moins 30 minutes par jour. C'est le cas, par exemple, de la marche rapide, du vélo rapide ou du jogging léger. Il est même préférable de pratiquer des sports d'endurance trois à quatre fois par semaine. La marche nordique, la natation ou le vélo sont particulièrement adaptés. Ces sports sont également faciles à pratiquer pour les articulations. Les exercices abdominaux et les massages abdominaux en cercle léger ont également un effet positif sur l'activité intestinale.

Conseil 10 : S'abstenir d'une hygiène excessive

Un certain degré d'hygiène est nécessaire pour se protéger des germes : par exemple, se laver les mains régulièrement et soigneusement, conserver les aliments sensibles au frais et aérer les intérieurs plusieurs fois par jour. Cependant, si vous en faites trop, vous endommagerez votre peau et votre flore intestinale. Cela vaut également pour les douches quotidiennes. Pour ceux qui n'exercent pas un travail physiquement exigeant, il suffit généralement de prendre une douche trois à quatre fois par semaine.

Fait intéressant, les scientifiques ont découvert que la pandémie de covid-19 peut avoir un effet durable sur les micro-organismes. Une désinfection fréquente détruit certes les agents pathogènes, mais elle rend les défenses moins entraînées et peut modifier le microbiome à long terme.^[36]

Note : nos conseils s'adressent à ceux qui veulent soutenir et renforcer leur flore intestinale. Toutefois, si vous souffrez de symptômes aigus ou chroniques, nous vous recommandons de consulter votre médecin. Il existe des cliniques spécialisées qui connaissent bien le sujet et qui peuvent également vous aider avec une alimentation personnalisée.

Vous savez maintenant ce qui se passe au sein de votre corps et pourquoi l'intestin est récemment devenu le centre d'intérêt de la science, et ce pour une bonne raison. Vous souvenez-vous du terrain de basket, de l'éléphant et du nombre inimaginable d'habitants dans vos intestins ? Un organe doté de ces incroyable dimensions vous a été donné - il ne tient qu'à vous d'en prendre soin.

Grâce à des chercheurs dévoués, le microbiome reçoit désormais l'attention qu'il mérite. Sur la base de leurs résultats, nous pouvons vous donner des conseils fondés sur des études pour soutenir et renforcer votre flore intestinale. Il n'est pas surprenant que la clé d'un microbiome intestinal diversifié soit l'alimentation. Il existe de nombreux aliments qui sont vraiment bons pour la santé : Ils peuvent avoir un impact crucial sur le microbiote intestinal. Incorporez ces aliments en abondance dans votre alimentation et combinez-les de différentes manières. Consommez aussi régulièrement de bons pré- et probiotiques, des acides gras oméga-3 et des polyphénols. En outre, nous recommandons un mode de vie sain, avec beaucoup d'exercice physique et le moins de stress possible - pour plus de bien-être au quotidien.