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Régime méditerranéen

Régime méditerranéen

Les bienfaits de cette alimentation saine

Sommaire

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Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois, est bien plus qu'un simple mode d'alimentation : il s'agit des habitudes alimentaires saines des personnes vivant dans la région méditerranéenne.

Aujourd'hui, le régime méditerranéen est considéré comme l'un des plus sains au monde et se caractérise par les saveurs et les méthodes de cuisson traditionnelles de la région méditerranéenne. Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur cette forme d'alimentation et les principes sur lesquels elle repose.

Si en entendant le mot régime, vous pensez perte de poids et comptage de calories, nous pouvons vous rassurer tout de suite. Le mot "régime" était à l'origine utilisé pour désigner un mode de vie et une façon de s'alimenter et il en est encore le synonyme aujourd'hui. Le régime méditerranéen est donc également une façon spécifique de manger ET de vivre.

Le secret de cette longévité serait un mode de vie sain, beaucoup d'exercice et un régime méditerranéen sain. Pizza, paella et gyros ? Pas vraiment. La cuisine méditerranéenne traditionnelle ne contient pratiquement pas d'aliments transformés, de sucre et de graisses malsaines. Au contraire, elle se caractérise par une grande quantité de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de poisson frais. Ces aliments sont riches en nutriments importants et en antioxydants. Grâce à ces choix alimentaires sains, le régime méditerranéen offre de nombreux avantages pour la santé et permet de vieillir en bonne santé.

À quoi ressemble exactement le régime méditerranéen ? Les repas typiques contiennent les éléments suivants :

  • 55-60% de glucides complexes - principalement des légumes frais mûris au soleil et des fruits régionaux, ainsi que des céréales complètes, des pommes de terre et des pseudo-céréales comme le quinoa.
  • 25-30% de graisses - principalement des graisses végétales provenant d'avocats, de noix et de graines ainsi que de l'huile d'olive et du poisson frais qui fournit de précieux acides gras oméga-3.
  • 10-15% de protéines - provenant de la viande blanche, du poisson, des œufs, des légumineuses et des produits laitiers à base de lait de brebis et de chèvre.

Les principes de base du régime méditerranéen sont généralement les suivants :

  • Une consommation plus élevée de glucides complexes par rapport aux glucides simples (comme, la farine blanche et le sucre).
  • Plus de protéines végétales et moins de protéines animales.
  • Une forte proportion de fibres alimentaires.
  • Une préférence pour certaines graisses végétales (olives, avocat, noix).

Une consommation modérée de vin pendant les repas est autorisée. L'alcool fort, les sucreries, les aliments frits, la viande rouge et la charcuterie sont rarement consommés.

Pour une meilleure compréhension, nous avons présenté les aliments les plus importants du régime méditerranéen sous forme de pyramide. La base de la pyramide, la partie la plus large, est constituée d'aliments qui peuvent être consommés plusieurs fois par jour. En montant, vous trouverez des aliments que vous devriez manger plusieurs fois par semaine ou rarement. Comme vous pouvez le constater, il ne s'agit pas seulement du choix d'un aliment unique mais plutôt de catégories d'aliments.

Voici comment fonctionne en détail la pyramide alimentaire méditerranéenne :

  • À la base de la pyramide se trouvent une activité physique régulière, un repos suffisant et un apport hydrique suffisant - environ dix verres d'eau par jour, ce qui équivaut à environ deux litres.
  • En outre, cinq portions de légumes, quelques fruits, des glucides complexes comme les pommes de terre et le riz, des herbes et des épices fraîches ainsi que des graisses de haute qualité sous forme d'huile d'olive, d'avocat et de noix devraient se trouver dans votre assiette chaque jour.
  • Ajoutez une à deux portions de viande blanche, plus de deux portions de poisson, crustacés ou mollusques, deux à quatre portions d'œufs et plus de deux portions de légumes secs par semaine.
  • Les produits laitiers sont au menu environ deux à trois fois par semaine, avec une préférence pour ceux à base de lait de brebis et de chèvre.
  • Enfin, au sommet de la pyramide du régime méditerranéen se trouvent les sucreries et la viande rouge, qui doivent être consommées le moins possible et toujours en petites portions.

 

Le saviez-vous ? Il existe cinq régions sur Terre où la population vit particulièrement longtemps et reste en bonne santé. Ces zones dites "bleues" sont réparties sur toute la planète, de la Californie au Japon. Même si le secret d'une vie longue et saine ne réside pas exclusivement dans la nutrition, il est passionnant que deux de ces zones soient situées dans la région méditerranéenne - la province d'Ogliastra en Sardaigne et l'île d'Ikaria en Grèce. Et que le régime alimentaire dans les trois autres régions présente également de nombreuses similitudes avec le régime méditerranéen.[2]

Pyramide alimentaire du régime méditerannéen

Vous êtes désormais convaincus par le régime méditerranéen ? Nous avons créé pour vous un programme de repas typiques sur une journée, avec des aliments méditerranéens. Le programme est composé de trois repas principaux et de deux collations. Ces dernières sont également parfaites comme desserts ou même comme apéritifs, qui sont plus populaires dans la région méditerranéenne que les collations de l'après-midi.

Petit-déjeuner :

Commencez votre journée par un petit-déjeuner équilibré. Par exemple, un yaourt naturel avec des fruits frais, un peu de miel et quelques noix ou de la purée d'amande est idéal. Si vous préférez un petit-déjeuner salé, une combinaison d'œufs brouillés et de tomates fraîches, de concombres et de quelques olives est une bonne idée. Vous voyez, l'alimentation méditerranéenne est facile à mettre en place.

 
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Snack sain  :

Des baies fraîches, des bâtonnets de légumes avec une sauce maison ou une poignée de noix sont idéaux.

Déjeuner :

Faites-vous plaisir avec un plat de pâtes et une grande portion de légumes pour le déjeuner. Pendant que les pâtes complètes cuisent, coupez en dés les courgettes, les carottes et les tomates, faites-les sauter brièvement et mélangez-les avec deux cuillères à soupe d'huile de chanvre bio nu3, du basilic et de l'origan. Ajoutez ensuite les légumes aux pâtes cuites et garnissez votre déjeuner méditerranéen d'une cuillère à soupe de graines de chanvre bio nu3.

Apéritif sain :

Que diriez-vous d'un peu nu3 Superfood Trail Mix bio ou de nu3 Noix de macadamia bio comme en-cas méditerranéen énergisant ?

Dîner :

Le soir, faites à nouveau le plein de légumes. Ils super faciles à cuire au four. Coupez les légumes de votre choix (par exemple champignons, fenouil, courge, courgette, céleri) en morceaux et placez-les sur une plaque de cuisson avec un morceau de poisson (par exemple du saumon). Étalez un filet d'huile d'olive sur le dessus, saupoudrez d'herbes et d'épices appropriées comme du romarin, de l'origan, du poivre et du paprika en poudre et mettez la plaque au four pendant environ 35 minutes à 180 degrés. Voici un dîner méditerranéen parfait, sans trop d'efforts.

Quelques inspirations de recettes méditerranéennes

  • Équilibré, sain et nutritif : comme les aliments recommandés pour le régime crétois sont riches en vitamines et en minéraux, vos besoins quotidiens peuvent être facilement couverts.
  • Une perte du poids est possible : une consommation de légumes en grande quantité, associée à des sources de protéines de haute qualité et à des graisses saines, le tout combiné à une activité physique, favorise une perte de poids saine, sans effet yo-yo.
  • Saisonnier et régional : le régime méditerranéen repose sur des aliments qui bénéficient des meilleures conditions pour pousser et mûrir localement. La qualité et la teneur en nutriments s'en trouvent considérablement améliorées. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à déménager. En France, on cultive également de nombreux types de fruits et légumes qui permettent de manger sainement tout en faisant attention à la régionalité. Il s'agit notamment des poireuax, des carottes, du concombre, de la courgette, du chou blanc, des pommes, des pêches et du melon.
  • Favorise la digestion : le régime méditerranéen se distingue par sa forte proportion de fibres alimentaires, qui sont considérées comme de la nourriture pour les bonnes bactéries intestinales. Le régime méditerranéen aurait ainsinun effet positif sur la flore intestinale.[3] En outre, les fibres alimentaires assurent une sensation de satiété plus longue.[4]

Voici quelques conseils pour vous aider à vous lancer dans ce régime et ce mode de vie sain :

1. Toutes les graisses ne sont pas égales

Alors que l'on avait l'habitude de penser que "moins il y a de graisses, mieux c'est", nous savons maintenant que c'est la qualité des graisses que nous consommons qui compte le plus. Une règle générale consiste à éviter les graisses hautement transformées, comme la charcuterie, les huiles raffinées telles que l'huile de tournesol ou de soja, et les aliments frits, par exemple. À l'inverse, la clé d'une consommation saine de graisses réside dans la consommation d'aliments non transformés : avocats, huile d'olive vierge, noix et poissons gras, par exemple.

2. Moins de sel - plus d'herbes et d'épices

Notre alimentation occidentale moderne est souvent très riche en sel de table. Les herbes aromatiques sont une bonne alternative pour replacer une partie du sel dans votre alimentation. Le basilic, la menthe, la sauge, le thym, la coriandre et bien d'autres herbes aromatiques donnent à vos plats un arôme et un goût irrésistibles. Si vous ne pouvez pas vous passer de sel, et vous ne devriez pas, faites tout de même attention à la qualité et préférez le sel de mer ou du désert.

3. Choisissez des produits à base de céréales complètes et des glucides complexes

Dans les plats et recettes méditerranéens, les céréales jouent un rôle essentiel aux côtés des fruits et légumes. Toutefois, il doit s'agir de céréales complètes et aussi peu transformées que possible. Le pain, les pâtes et le riz peuvent être consommés avec modération. Mais le quinoa, le millet et les flocons d'avoine en particulier fournissent de l'énergie avec un faible indice glycémique, sont polyvalents et idéaux pour un délicieux déjeuner méditerranéen. Les légumes féculents tels que les patates (douces) et le potiron sont également une bonne source de glucides complexes.

4. Le poisson - LA nourriture méditerranéenne

Le poisson frais et les fruits de mer occupent une place particulière dans la cuisine méditerranéenne. Et il y a une raison à cela : le poisson vous apporte de nombreux acides gras oméga-3, notamment le DHA et l'EPA. Ces deux acides gras polyinsaturés remplissent des fonctions importantes dans votre organisme - par exemple, ils contribuent au maintien d'une fonction cardiaque normale. À condition que votre consommation quotidienne soit d'au moins 250 milligrammes. Le poisson a une longue tradition dans la cuisine méditerranéenne. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles on dit que la cuisine méditerranéenne a une influence positive sur la santé cardiaque. Vous voulez en savoir plus sur ces acides gras importants ? Jetez alors un coup d'œil à notre article sur les besoins journaliers en oméga-3.

5. Le bon choix en matière de viande, d'œufs et de produits laitiers

La viande est un élément fondamental du régime méditerranéen : elle est une source de protéines de haute qualité et contient des vitamines et des minéraux. Dans les plats méditerranéens, la viande de bœuf et de porc est rarement utilisée et on lui préfère la volaille pauvre en graisses. Les produits laitiers tels que le fromage et les yaourts sont fabriqués à partir de lait de brebis et de chèvre. En outre, vous devez faire attention à la qualité de tous les produits animaux et éviter les produits issus de l'élevage industriel.

6. Prenez le temps de manger

Enfin, l'une des règles les plus importantes : un repas sain requiert du calme et de l'attention. Asseyez-vous à table pour manger et appréciez vos repas en toute conscience afin de percevoir pleinement les saveurs et les arômes. En Méditerranée, toute la famille se réunit pour manger, et il n'est pas rare que tous les amis et connaissances mangent ensemble, en grand groupe, en riant et en échangeant des idées. Ce sont également des éléments qui ont un impact direct sur notre alimentation et notre santé.

Plus de produits pour votre régime méditerranéen

Remarques et annotations :

  • [1] Cf. Statista Infografik:(2019) "Lebenserwartung in Ländern der EU", consulté le 04.08.2021.
  • [2] Cf. Food Forum 02/2019: Länger jung bleiben. Food-Medizin für den Darm: Glückliche Darmbakterien als neue Anti-Aging-Strategie. S. 14-15.
  • [3] Cf. De Filippes, F. et al. (2016): High-level adherence to mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. In Gut, 65 (11), p. 1812-1821.
  • [4] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021) "Mehr Ballaststoffe bitte", consulté le 10.08.2021.
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