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Alimentation et aliments low carb

Aliments pauvres en glucides

Découvrez les meilleurs aliments à faible teneur en glucides

Sommaire

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Quels sont les aliments autorisés dans le cadre d'un régime low carb ? L'alimentation faible en glucides ou régime low carb est basé sur une réduction drastique de la quantité de glucides consommée quotidiennement, tout en favorisant d'autres macronutriments tels que les protéines et les graisses. En plus d'être un régime favorisant une perte de poids, le régime pauvre en glucides est devenu pour beaucoup un véritable mode d'alimentation au quotidien. Mais quels aliments à faible teneur en glucides vous aideront à perdre du poids ? Et lesquels faut-il manger pour se sentir rassasié ? Découvrez-le dans notre article et grâce à nos conseils, vous pourrez atteindre vos objectifs et perdre du poids sur le long terme.

Vous recherchez des produits low carb ? Par ici :

Le mot indique déjà le concept qui le sous-tend : "low carb" est composé des deux mots anglais "low" et "carb" traduits par "faible en glucides". Bien qu'il n'existe pas de définition ou de règle stricte quant à la quantité de glucides à consommer, les personnes qui mangent peu de glucides n'en consomment que de petites quantités. Selon le type de régime low carb, cela varie entre 20 et 150 grammes de glucides par jour.

De nombreuses personnes mangent peu de glucides afin de perdre du poids. Dans ce cas, il faut non seulement réduire la quantité de glucides consommés, mais aussi la quantié de calories. Même avec un régime pauvre en glucides, la quantité totale de glucides doit être inférieure aux calories consommées afin de réduire la graisse corporelle. Il est toutefois possible de maintenir un équilibre calorique et de suivre une alimentation faible en glucides pendant une longue période.

L'alimentation faible en glucides n'est pas un régime strict. Il n'existe même pas de définition spécifique d'un aliment pauvre en glucides, il doit simplement contenir "peu de glucides". Afin de sélectionner les meilleurs aliments pauvres en glucides, nous nous sommes fixé une limite : nous avons opté pour un maximum de 10 grammes de glucides pour 100 grammes d'aliments. Cela peut sembler très difficile, surtout si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas renoncer au pain et aux pâtes. N'oubliez pas que le pain fournit environ 50 grammes et les pâtes environ 60 grammes de glucides pour 100 grammes. Mais pas d'inquiétude, il existe de nombreux aliments contenant moins de 10 grammes de glucides. Voyons maintenant lesquels.

Nous avons rassemblé les 10 meilleurs aliments pauvres en glucides d'origine animale et végétale, qui contiennent de nombreux nutriments importants (glucides/100 grammes). Ces aliments à faible teneur en glucides doivent faire partie intégrante de votre régime faible en glucides:

  • Viande (0 g)
  • Poisson (0 g)
  • Œufs (0,3 g)
  • Tofu (0,7 g)
  • Fromage (<4 g)
  • Lait végétal non sucré (< 6 g)
  • Noix (< 7 g)
  • Légumes verts (< 10 g)
  • Baies (< 8 g
  • Agrumes (< 10 g)

L'abandon des glucides tels que les pâtes, le pain ou le riz n'entraîne pas automatiquement une perte de poids. En plus d'un déficit calorique, il est important d'avoir une quantité suffisante de protéines dans son alimentation, car cela empêche la perte de masse musculaire. En outre, les aliments pauvres en glucides que vous choisissez doivent vous rassasier et vous apporter tous les nutriments importants.

Icone nutrition

Aliments low carb et rassasiants

Quels sont ces aliments à faible teneur en glucides qui vous rassasient plus longtemps sans vous apporter trop de calories ? Il s'agit principalement de ceux qui sont riches en fibres et en graisses saines. Les deux sont digérés lentement, ne provoquent pas de pics de glycémie et vous donnent l'énergie dont vous avez besoin. Découvrez les aliments faibles en glucides sur lesquels vous pouvez compter dès maintenant :

Œufs : dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les œufs constituent un meilleur choix pour le petit-déjeuner qu'un bol de lait et des biscuits. Les œufs sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines et de minéraux et peuvent être préparés de nombreuses façons.

Noix de coco : fait partie des fruits exotiques les plus populaires. Riche en nutriments importants et en substances bénéfiques, la noix de coco est un excellent en-cas pour calmer la faim et elle peut également être consommée dans le cadre d'un régime amaigrissant (bien entendu en quantités raisonnables). Une étude a montré que l'ajout d'aliments riches en graisses, comme l'huile de noix de coco, aux repas peut augmenter le volume de l'estomac, provoquant ainsi une plus grande sensation de satiété qu'après un repas pauvre en graisses.[1]

Salade : pour 100 grammes, elle ne contient que 2,9 grammes de glucides, peu de calories, présence de fibres, pratiquement aucune graisse. Le fait de la consommer avant un repas permet d'augmenter le sentiment de satiété,[2] afin de ne pas abuser des plats suivants, généralement riches en glucides. En privilégiant les aliments à faible densité énergétique, comme la salade, vous avez la possibilité de manger beaucoup tout en absorbant moins de calories. En revanche, les aliments à forte densité énergétique permettent de manger peu et d'absorber beaucoup de calories.

Conseil nu3 : bien qu'elle ne soit pas un aliment, l'eau peut vous aider à contrôler votre faim. Vous devez accorder une attention particulière à votre consommation quotidienne de liquide lors d'une alimentation pauvre en glucides. Si vous avez l'habitude de boire des jus de fruits, du lait et des boissons gazeuses, sachez qu'ils contiennent beaucoup de sucre caché. Remplacez-les plutôt par de l'eau. Les recherches montrent que les personnes qui boivent un verre d'eau avant de manger sont plus susceptibles de manger moins et de se sentir rassasiées plus longtemps.[3]         

Icône protéine

Aliments riches en protéines et faibles en glucides

Les aliments à faible teneur en glucides et contenant beaucoup de protéines vous aident à perdre du poids sans perdre de masse musculaire.[4] Comment les protéines vous aident-elles à perdre vos kilos superflus ? Notre corps a besoin de plus de temps et d'énergie pour digérer les protéines que les glucides, ce qui entraîne une satiété prolongée après les repas. En outre, les protéines ont un léger pouvoir thermogénique, c'est-à-dire qu'elles augmentent la température du corps, ce qui accroît la dépense énergétique liée à la digestion.[5] Donc, si votre objectif est de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire, vous ne vous tromperez pas avec les aliments suivants

  • Œufs : œufs entiers et blancs d'œufs
  • Poissons et crustacés : morue, plie, palourdes, crevettes, etc
  • Viande et volaille : bœuf, poulet, dinde, etc
  • Les aliments végétariens à haute teneur en protéines : tofu, edamame et autres aliments à base de soja
  • Produits laitiers : tels que la mozzarella, la ricotta, le parmesan, le yaourt grec et le fromage blanc
  • Légumes sans féculents : brocoli, chou-fleur, légumes verts, poivrons, asperges, champignons, etc
  • Noix et graines : graines de tournesol, noisettes, amandes, beurre de cacahuète

Découvrez ici les autres aliments riches en protéines et les sources de protéines qui conviennent pour perdre du poids ou développer les muscles.

Icone fibres

Aliments riches en fibres et pauvres en glucides

Certains régimes à faible teneur en glucides peuvent être pauvres en fibres, un nutriment important notamment pour la santé du système digestif et de l'intestin. De nombreux aliments riches en fibres ont tendance à être relativement peu caloriques. Mais même parmi les aliments low carb, certains sont non seulement pauvres en glucides mais constituent également d'excellentes sources de fibres.

  • Pâtes de konjac : les pâtes de konjac ou de shirataki constituent une alternative pour les personnes qui suivent un régime minceur. Comparées aux pâtes de blé classiques, les pâtes de konjac ont une consistance gélatineuse et un goût assez neutre. En revanche, elles ne contiennent pas de gluten, sont très peu caloriques (seulement 8 kcal pour 100 g) et ne contiennent pas de glucides. Elles sont fabriquées à partir de farine de konjac, une source de fibres de glucomannane. Le glucomannane absorbe de grandes quantités d'eau, environ 50 fois son poids. Cela fait des nouilles de konjac l'allié idéal de votre régime low carb et minceur Pour plsu de diversité dans votre alimentation low carb, essayez aussi le riz de konjac pauvre en glucides.

nu3 Fit Pâtes de konjac

Alternative faible en glucides aux pâtes de blé classiques

Seulement 0 glucide pour 100 g

Ne contient ni sucre ni graisse

Contient des fibres de glucomannane

  • Enveloppes de psyllium :elles surprennent en termes de propriétés et de valeurs nutritionnelles avec 81 g de fibres et seulement 8 g de glucides. Ces fibres ont la particularité d'absorber l'eau et de gonfler, formant une masse gélatineuse dans l'estomac. Vous pouvez consommer les enveloppes de psyllium mélangées à de l'eau et à des jus de fruits et boire immédiatement. Elles conviennent également pour donner de la texture à vos délicieux smoothies préparés avec des fruits et légumes de saison.
  • Graines : les graines de chia, les graines de courge et les graines de lin ne sont que quelques exemples. Savoureuses et riches en nutriments, elles sont également une source de fibres pauvres en glucides. Les graines peuvent être consommées de nombreuses façons, notamment en complément d'un yaourt ou d'une sauce pour salade.
  • Avocat : c'est le fruit le plus riche en graisses parmi tous les fruits et légumes connus, mais saviez-vous qu'un avocat de taille moyenne fournit 8,5 g de fibres et seulement 2 g de glucides ? Ces fibres facilitent la digestion en nous empêchant de céder aux tentations de grignotages gras et caloriques entre les repas. En plus, l'avocat vraiment délicieux et facile à préparer.
  • Chou-fleur : il apporte des nutriments importants tels que des vitamines et des minéraux, et grâce à sa faible teneur en calories (26 calories pour 100 g), il est un excellent allié pour un régime amincissant. Il ne contient pas de graisse et est riche en fibres.

Icône fruits

Fruits faibles en glucides

Les fruits et légumes sont les meilleurs alliés de votre régime alimentaire et les mettre dans votre panier est presque un must. Cependant, de nombreux fruits contiennent également du fructose, un glucide simple. Mais cela ne signifie pas qu'il faille les éliminer. Voici une liste des fruits faibles en glucides que vous devriez choisir si vous suivez un régime low carb (glucides/100 grammes) :

  • Rhubarbe (1 g)
  • Citron (2,9 g)
  • Groseille (5 g)
  • Mûre (6,2 g)
  • Coing (6,3 g)
  • Pastèque (6,3 g)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Canneberge (7,1 g)
  • Melon (8 g)

La situation est différente pour les fruits secs. Puisqu'une grande partie de l'eau qu'ils contenaient a été retirée, leur teneur en glucides augmente considérablement : en moyenne, 100 grammes fournissent non seulement 280 calories, mais aussi 60 grammes de glucides.

Icône légumes

Légumes pauvres en glucides

Lorsque l'on suit une alimentation pauvre en glucides, les légumes sont souvent le choix gagnant : ils ne contiennent que de faibles quantités de glucides, mais referment beaucoup de micronutriments et de fibres. Donc manger low carb signifie manger beaucoup de légumes. Consultez la liste ci-dessous pour trouver des légumes à faible teneur en glucides (glucides/100 grammes) :

  • Champignons (1,1 g)
  • Chicorée (0,7)
  • Choux-fleur (2,3 g)
  • Fenouil (2,3 g)
  • Poivron vert (2,6 g)
  • Chou frisé (2,9 g)
  • Aubergine (3,1 g)
  • Asperges (3,3 g)
  • Poireau (3,7 g)
  • Potiron (4 g)

Icône eau

Aliments riches en eau

Les aliments riches en eau sont très faciles à reconnaître : ce sont tous les aliments frais qui sont visiblement "humides", voire riches en eau libre. Veuillez noter que presque tous les fruits et légumes contiennent beaucoup d'eau, à quelques exceptions près, facilement reconnaissables. Mais vous devez faire attention car ils n'entrent pas tous dans la catégorie des aliments pauvres en glucides. Tous les types de salade, concombre, tomate, endive, etc. entrent dans cette catégorie. Ce ne sont là que quelques exemples d'aliments qui contiennent plus de 94 % d'eau et très peu de glucides, de sorte que l'apport calorique est très faible.

Top 10 des aliments riches en eau et pauvres en glucides :

  • Concombre
  • Laitue pommée
  • Céleri
  • Tomates
  • Laitue
  • Courgettes
  • Endive
  • Epinards
  • Brocoli
  • Carrotte

Un régime pauvre en glucides et en calories peut vous aider à perdre du poids. Ce régime évite les produits riches en glucides comme les boissons sucrées et les sucreries et réduit considérablement la proportion de produits contenant des glucides tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. 

Certains de ces aliments sont également relativement sains, mais ne conviennent pas à un régime low carb en raison de leur teneur élevée en glucides. Renoncer aux glucides ne signifie pas devoir renoncer au goût : il existe des alternatives à vos aliments préférés qui contiennent beaucoup moins de glucides. Une pizza, par exemple, contient près de 33 g de glucides pour 100 g, tandis que le pain en contient 49 g. Vous trouverez ci-dessous les aliments que vous devez éviter et ceux que vous pouvez consommer en guise d'alternatives avec beaucoup moins de glucides :

On dit non On dit oui

Pâtes (25 g pour 100g)

Fit Pâtes de konjac nu3 (0 g pour 100 g)

Riz (28 g pour 100g)

Fit Riz de konjac nu3 (0 g pour 100 g)

Pizza (33 g pour 100 g)

Fit Pizza low carb nu3 (2,6 g pour 100 g)

Pain (49 g pour 100 g)

Fit Bread nu3, pain protéiné (3,8 g pour 100 g)

Chips (53 g pour 100g)

Fit Chips protéinées nu3 (16 g pour 100 g)

Jus de fruits et boissons sucrées (54 g pour 100g)

Café ou thé non sucré, jus d'aloé vera nu3 (0,3 g pour 100 g)

Pâtes à tartiner pleines de sucre (60 g pour 100g)

Purées d'oléagineux comme la Purée d'amande bio nu3 (9 g pour 100 g)

Farine de blé (76 g pour 100g)

Alternatives à la farine comme la farine d'amande bio nu3 (7 g pour 100 g)

Sucre raffiné (100 g pour 100g)

Substituts de sucre comme l'érythritol nu3 (0 g de glucides pour 100 g)

Voici quelques conseils et astuces à garder à l'esprit si vous décidez de mettre en place une alimentation faible en glucides.

#1 : Ne pas faire vos courses sans cette liste

Si vous voulez vous lancer dans ce régime faible en glucides, vous devez vous renseigner sur les aliments à faible teneur en glucides. Nous avons dressé pour vous une liste de 140 aliments adaptés à un régime pauvre en glucides, répartis en groupes d'aliments. Par groupe d'aliments, vous pouvez également savoir exactement combien de glucides et de calories contient chaque aliment. Téléchargez le PDF gratuitement pour l'emporter avec vous lorsque vous faites vos courses.

Les avantages du PDF des aliments low carb :

  • Aliments sont divisés en groupes alimentaires
  • Liste avec 140 aliments
  • Toujours à portée de main
  • Avec la teneur en calories et en macronutriments
  • PDF à télécharger gratuitement [335 KB]

#2 : Remplacer les plats d'accompagnement

Les pommes de terre, qu'elles soient cuites, bouillies ou en purée, sont le plat d'accompagnement le plus classique de la cuisine française. Comment pouvez-vous les remplacer ? Pour les pommes de terre au four, vous pouvez utiliser du chou-rave, qui a une saveur subtile et une texture similaire à celle des pommes de terre ; pour les pommes de terre en purée, vous pouvez utiliser du chou-fleur ou des topinambours ; et pour les pommes de terre bouillies, du rutabaga. Viennent  ensuite les autres accompagnements comme le riz, que vous pouvez facilement remplacer par le Fit riz nu3, une alternative sans glucides au riz classique. Ou remplacez les petits pois par des haricots verts bouillis et coupés en morceaux. Il suffit de choisir des légumes à faible teneur en glucides et de faire preuve d'un peu d'imagination en cuisine.

#3 : Grignoter devant la télé ? Pas de problème !

Après une longue journée, il peut être très tentant de s'allonger sur le canapé et de céder aux chips et au pop-corn pour se détendre le soir. Mais il n'y a pas que ce genre d'en-cas bourrés de glucides et de sucre qui peuvent vous accompagner pendant que vous regardez votre film ou votre série préférée. Essayez les chips de légumes cuites au four, elles constituent une alternative savoureuse et saine. Le chou frisé, le potiron, le panais, les courgettes et le céleri sont idéaux pour préparer de savoureuses frites maison. Choisissez vos légumes low carb préférés , épluchez-les, coupez-les en fines tranches et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Vous pouvez expérimenter avec les épices et les assaisonnements, mais le paprika, le sel et le poivre suffisent amplement. Ensuite, faites cuire les tranches de légumes au four à environ 200 degrés pendant une dizaine de minutes et vos chips sont prêtes. Si vous n'avez pas envie de cuisiner ou si vous n'avez pas le temps, vous pouvez toujours garder un stock de chips protéinées nu3 dans vos placards. Elles contiennent 67 % de glucides en moins que les chips classiques et seulement 7,5 g de lipides. Parfait pour grignoter devant la télé.

#4 : Faire de l’exercice

Si votre objectif est de perdre du poids, faites de l'exercice régulièrement. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais réduira également le stress, vous aidera à mieux dormir, améliorera votre humeur et, surtout, vous aidera à éviter les fringales liées à la déprime. En effet, lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps libère des endorphines, qui sont responsables de notre humeur, c'est pourquoi faire du sport nous rend heureux et réduit considérablement les grignotages nerveux.[6]  Et pour un moral au beau fixe, vous pouvez également jeter un oeil à notre article sur la good mood food. Vous n'aimez pas aller à la salle de sport ? Ça n'a pas d'importance ! La natation, le yoga, la course à pied ou les longues promenades sont également adaptés. Toute activité physique, pratiquée sans excès, vous aidera à perdre du poids et à vous sentir mieux.

#5 : Dormir plus longtemps et mieux

Bien dormir aide à perdre du poids car cela permet de recharger ses batteries. Or, lorsque nous dormons mal et peu, notre corps réagit en cherchant de l'énergie ailleurs, à savoir dans la nourriture. C'est pourquoi les personnes ayant un mode de vie irrégulier ont tendance à prendre du poids et à avoir du ventre. Pour favoriser une bonne nuit de sommeil, prenez du temps avant de vous coucher : essayez de méditer, de lire un bon livre, d'écouter de la musique relaxante, de prendre un bon bain chaud ou de boire une tisane pour un moment de détente.

Si vous pensez que suivre un régime pauvre en glucides est ennuyeux et monotone, alors vous n'avez jamais essayé nos recettes sucrées et salées. Un grand nombre des aliments présentés sur cette page peuvent être transformés en plats délicieux en un rien de temps. Nous vous présentons ci-dessous quelques recettes de repas pauvres en glucides que vous pouvez trouver sur nu3Kitchen dans la catégorie des recettes low carb.

Alors, convaincu(e) ? Vous pouvez commencer tout de suite avec les produits nu3 et la liste des aliments pauvres en glucides, ainsi qu'avec nos conseils à mettre en pratique immédiatement. Vous êtes maintenant en mesure de commencer votre propre régime pauvre en glucides, que vous souhaitiez perdre vos kilos superflus et retrouver votre poids idéal, ou simplement manger sainement

Source pour les valeurs nutritionnelles :

Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données suisse sur la composition des aliments version 6.1 [Internet]. Disponibile à : naehrwertdaten.ch/fr.

Remarques et annotations :

nu3 Nutrition Experts
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