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LE MAGNESIUM DANS L'ALIMENTATION
Le magnésium est un composant important des cellules et des fluides corporels. Il remplit diverses tâches dans l'organisme humain. Afin de pouvoir couvrir les besoins quotidiens en magnésium, il est donc bon de savoir quels sont les aliments qui en contiennent le plus. Dans cet article, nous vous donnons un aperçu complet des aliments contenant du magnésium.
L'absorption du magnésium a lieu principalement dans les parties supérieures de l'intestin grêle [1]. Celle-ci dépend, entre autres, de la situation de l'organisme en matière d'approvisionnement. En cas de carence en magnésium, l´absorption de ce minéral est augmentée par l´organisme, tandis que si les réserves de magnésium sont suffisantes, l´organisme réduit l´absorption et accroît l'excrétion. Dans des conditions normales, environ 5 % du magnésium absorbé est excrété par les reins[2]. Comme le magnésium est présent dans beaucoup d'aliments, il est facile de couvrir ses besoins journaliers avec une alimentation saine et équilibrée. Par ailleurs, il faut savoir que seulement 30 à 50 % du magnésium consommé par le biais de l´alimentation est absorbé par l'intestin grêle pour un adulte en bonne santé ayant un apport d'environ 90 milligrammes au cours d'un repas[3]. Cependant, selon l'étude sur la consommation II de l'Institut Max Rubner (2008), 26 % des hommes et 29 % des femmes n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé en magnésium. D'autres résultats de cette même étude montrent que les boissons non alcoolisées et le pain sont les principales sources de magnésium que ce soit pour les hommes ou les femmes [4].
Mais quels sont les aliments qui contiennent réellement du magnésium ? Et quels sont les aliments les plus riches en magnésium ? Dans ce qui suit, nous allons tout vous dire sur le magnésium au sein de l'alimentation.
L'alimentation joue un rôle décisif dans la couverture des besoins quotidiens en magnésium, car notre corps ne peut pas produire lui-même ce minéral essentiel. Le magnésium doit donc être apporté en quantité suffisante à l'organsime par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires. En outre, un apport régulier par l'alimentation est beaucoup plus efficace pour assurer un approvisionnement durable en minéraux et ainsi éviter les carences. Une carence en magnésium ou une hypomagnésémie peut être determinée lors d'une prise de sang. Si votre taux de magnésium sanguin s'avère trop faible, vous pouvez d'abord commencer par améliorer vos habitudes alimentaires, en incluant davantage d'aliments riches en magnésium. Vous découvrirez ci-dessous de quels aliments il s'agit, mais tout d'abord quelques conseils pour éviter une carence en magnésium :[6]
- Choisir des produits à base de farine complète plutôt que de farine tradtionnelle. En effet, la farine de blé complète fournit environ 10 fois plus de magnésium que la version raffinée !
- Intégrer des légumes secs aux repas
- Grignoter une petite poignée de noix au goûter !
- Boire des eaux minérales avec une teneur d'environ 100 mg de magnésium par litre !
- Prendre des compléments alimentaires si nécessaire et après avis d'un médecin.
Sur notre boutique en ligne nu3, vous trouverez de nombreux compléments en magnésium disponibles sous différents dosages et formes. En effet, vous pouvez prendre du magnésium sous forme de comprimés, de gélules, de granulés, de poudre, de spray, de gel ou d'huile. Dans notre comparatif de compléments, nous vous indiquons également quel est le meilleur magnésium et quels sont les ingrédients à rechercher lors de l'achat d'un complément alimentaire en magnésium.
Les aliments riches en magnésium
Dans ce tableau, nous vous indiquons les aliments qui contiennent une teneur particulièrement élevée de magnésium :
| Aliments | Magnésium en mg/100g |
|
Graines de courge |
530 |
|
Son de blé |
490 |
|
Cacao en poudre |
410 |
|
Café soluble |
390 |
|
Noix de cajou |
270 |
|
Amandes |
240 |
|
Son d'avoine |
240 |
|
Soja |
220 |
|
Huile de coco |
200 |
|
Noisettes |
160 |
De nombreux aliments d'origine végétale et animale contiennent du magnésium, bien que leur teneur puisse varier considérablement[3]. Les produits céréaliers (produits à base de céréales complètes), les noix et les oléagineux, le cacao, les légumineuses, les légumes verts et les fruits secs sont notamment de bonnes sources de magnésium. On trouve également des concentrations de magnésium dans les produits d'origine animale[5], bien que ceux-ci contiennent globalement moins de magnésium que les aliments d'origine végétale. En outre, le café et le thé ainsi que certaines boissons non alcoolisées contribuent également à couvrir les besoins en magnésium.
Produits naturellement riches en magnésium nu3
Listes d'aliments contenant du magnésium
Nous avons créé spécialement pour vous des tableaux indiquant les aliments contenant du magnésium. Ils vous indiquent la quantité de magnésium que les aliments mentionnés contiennent pour 100 g (100 ml pour les boissons). Sauf mention contraire, les aliments sont toujours crus (fruits, légumes, riz, pâtes), secs (légumineuses). En outre, toutes les valeurs qui n'appartiennent pas à certains produits spécifiques sont bien sûr des valeurs moyennes.
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Farine de soja |
300 mg |
|
Germe de blé |
250 mg |
|
Flocons de millet (complets) |
170 mg |
|
Farine de sarrasin |
150 mg |
|
Flocons d'avoine |
120 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Banane séchée |
110 mg |
|
Chips de banane |
90 mg |
|
Figues séchées |
62 mg |
|
Dattes séchées |
58 mg |
|
Abricots secs |
50 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Pois chiches |
140 mg |
|
Tofu |
99 mg |
|
Petits pois |
96 mg |
|
Blettes |
81 mg |
|
Epinards |
58 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Pignon de pin |
400 mg |
|
Noix du Brésil |
350 mg |
|
Graines de tournesol |
330 mg |
|
Graines de lin |
320 mg |
|
Cacahuètes |
160 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Poudre de lait écrémé |
120 mg |
|
Poudre de lait entier |
88 mg |
|
Parmesan |
44 mg |
|
Emmental |
31 mg |
|
Yaourt nature au lait entier |
12 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Crevettes crues |
68 mg |
|
Ribs |
54 mg |
|
Calamar |
40 mg |
|
Moules |
36 mg |
|
Jambon |
30 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Poudre de cacao |
410 mg |
|
Café soluble |
390 mg |
|
Beurre de cacahuète |
180 mg |
|
Chocolat noir |
120 mg |
|
Massepain |
72 mg |
| Aliment | Teneur en magnésium |
|
Jus de citron |
24 mg |
|
Lait de soja nature |
17 mg |
|
Jus de carottes |
13 mg |
|
Jus de tomate |
13 mg |
|
Jus d'orange |
11 mg |
En outre, une eau minérale contenant beaucoup de magnésium est également une source importante de magnésium. Selon la région, l'eau minérale contient des concentrations en magnésium comprises entre 5 et plus de 150 mg par litre. Une eau minérale ne peut être étiquetée comme "riche en magnésium" que lorsque sa teneur en magnésium est supérieur à 50 mg par litre[3].
Les produits nu3 pour démarrer la journée du bon pied
Dans notre PDF gratuit sur les aliments riches en magnésium, nous vous avons résumé sous forme de tableaux l'ensemble des aliments riches en magnésium.
Ce PDF comprend:
- ✓ Les aliments classés en différentes catégories
- ✓ Des tableaux comprenant les aliments riches en magnésium
- ✓ D'autres sources de magnésium
- ✓ Une version à imprimer [0,07 MB]
Alimentation, alcool, drogues et médicaments
Une alimentation déséquilibrée peut entraîner des carences en nutriments. Par exemple, les produits industriels sont la plupart pauvre en fibres et riches en sucre, sel et graisse de mauvaise qualité. Avec ce genre de produits, il est difficile de couvrir ses besoins en magnésium. En outre, la consommation excessive de stimulants, tels que l'alcool ou la nicotine, prive l'organisme de réserves minérales supplémentaires[7]. D'autre part, une alimentation saine et variée, constituée de produits complets, de légumes verts, de fruits oléagineux et d'une consommation modérée d'alcool, permet de bénéficier d'un bon apport en minéraux. Enfin, divers médicaments tels que les antibiotiques, les laxatifs ou les diurétiques peuvent diminuer le taux de magnésium dans le sang.
Stress, sport et grossesse
Un besoin accru, par exemple durant la grossesse et l'allaitement, lors d'une activité sportive importante ou pendant des périodes de stress, peut également entraîner des carences en nutriments.
- Il est important d'absorber suffisamment de magnésium pendant la grossesse, car non seulement la future mère a besoin de magnésium pour la croissance de l'utérus, mais le fœtus a également besoin de suffisamment de magnésium pour la formation normale des os [8].
- Par ailleurs, un stress permanent entraîne une libération accrue d'hormones telles que l'adrénaline ou le cortisol, qui à leur tour augmentent l'excrétion du magnésium par diverses voies métaboliques [9].
- Enfin, lors d'une activité sportive importante, il faut veiller à ce que le corps soit suffisamment approvisionné en nutriments nécessaires, car une transpiration abondante entraîne une perte de minéraux
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Pour une interaction parfaite du calcium et du magnésium, un apport suffisant de ces deux minéraux est crucial. Selon les biologistes, le rapport entre le calcium et le magnésium dans l'alimentation devrait être d'environ 2:1. Par conséquent, si l'on augmente l'apport en calcium, il faut également adapter en conséquence l'apport en magnésium[10] . Selon l'ANSES, l'apport quotidien recommandé en calcium pour des adultes en bonne santé est de 1000 milligrammes [11].
Afin que l'organisme puisse utiliser efficacement ces deux minéraux, nous devons donc absorber deux fois plus de calcium que de magnésium. Cependant, de nombreux aliments n'ont pas le ratio recommandé. Dans 100 grammes d'emmental, par exemple, il y a un rapport calcium-magnésium de 30:1. De ce fait, si votre petit-déjeuner se compose de 30 grammes d'emmental, vous devez idéalement le combiner avec des aliments riches en magnésium.
Voici un exemple de petit-déjeuner pour vous donner une idée :
- 30 grammes d'emmental contiennent 10 mg de magnésium
- 100 grammes de pain de blé complet contiennent 82 mg de magnésium
- 100 grammes d'avocat contiennent 33 mg de magnésium
- 1 banane contient 30 mg de magnésium
Vous obtiendrez ainsi un rapport calcium-magnésium d'environ 2:1 avec ce petit-déjeuner. En effet, vous aurez ingéré environ 300 milligrammes de calcium et 150 milligrammes de magnésium.
Aliments contenant du calcium et du magnésium :
| Aliment (100g) | Calcium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|
Parmesan |
1340 |
44 |
|
Poudre de lait écrémé |
1300 |
120 |
|
Emmental |
1030 |
31 |
|
Graines de sésame |
940 |
330 |
|
Gorgonzola |
610 |
20 |
|
Amandes |
270 |
240 |
|
Sauge |
270 |
69 |
|
Graines de lin |
240 |
320 |
|
Farine de soja |
220 |
300 |
|
Graine de soja |
200 |
220 |
Aliments contenant du potassium et du magnésium
En termes de quantité, le potassium est le minéral le plus important au sein d'une cellule [1]. Selon les recommandations de l'ANSES, l'apport journalier en potassium devrait être de 3500 milligrammes par jour pour les adultes en bonne santé[12]. Le potassium est présent dans de nombreux aliments non transformés d'origine animale et végétale. De bonnes sources de potassium sont certains légumes tels que les épinards, les girolles ou la mâche, et certains fruits. Les fruits secs, le cacao en poudre et les légumineuses sont d'excellentes sources de potassium.
Les principales propriétés du potassium :
Le potassium contribue...
- à la fonction musculaire normale.
- au fonctionnement normal du système nerveux.
- au maintien d'une pression artérielle normale.
Aliments contenant du potassium et du magnésium :
| Aliment (100g) | Potassium (en mg) | Magnésium (en mg) |
|
Café soluble |
4380 |
390 |
|
Farine de soja |
2200 |
300 |
|
Cacao en poudre |
1920 |
410 |
|
Graines de soja |
1800 |
220 |
|
Harciots, secs |
1510 |
160 |
|
Bananes séchées |
1490 |
110 |
|
Abricots secs |
1370 |
50 |
À présent, vous savez quels aliment fournissent beaucoup de magnésium, quel est le rapport idéal entre le calcium et le magnésium pour une absoprtion optimale et quels facteurs sont à prendre en compte pour un apport équilibré en magnésium.
À propos de l'auteur
Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.
Sources pour les valeurs nutritionnelles:
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Banque de données nutritionnelles suisse Version 5.3 [Internet]. Disponible sous: naehrwertdaten.ch
Autres sources:
- [1] Cf. Biesalski, H. K.; Bischoff, S. C.; Puchstein, C. (2010): "Ernährungsmedizin". 4. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage
- [2] Cf. Predel, H. G.; Weisser, B.; Latsch, J.; Schramm, T.; Hohlfeld, A.; Randerath, O. (2017): "Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update". Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, consulté le 23 octobre 2019.
- [3] Cf. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln". Magnesium S. 127, consulté le 23 octobre 2019.
- [4] Cf. Max-Rubner Institut (2008): "Nationale Verzehrs Studie II". Magnesium S. 133, consulté le 23 octobre 2019.
- [5] Cf. Becker, U. (2016): "Magnesium – Der beliebteste Mineralstoff". PTA Forum online, consulté le 23 octobre 2019.
- [6] Cf. Körner, U.; Rösch, R. (2014): "Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit". 3. Auflage
- [7] Cf. Magnesium Ratgeber.de: "Expertenportal rund um das Thema Magnesium", consulté le 23 octobre 2019.
- [8] Cf. Grünebaum, G.; Okko, L. (2010): "Meine Schwangerschaft - Tag für Tag". 1. Auflage
- [9] Cf. Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V.: "Magnesium – Stress erhöht den Bedarf", consulté le 23 octobre 2019.
- [10] Cf. Foundation OrthoKnowledge.eu: "Magnesium", consulté le 23 octobre 2019.
- [11] Cf. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Apport recommandé en Calcium, consulté le 13 mai 2020.
- [12] Cf. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Apport recommandé en Potassium, consulté le 13 mai 2020.