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Aliments cétogènes

Aliments cétogènes

Liste de courses et plan alimentaire inclus pour bien commencer

Le régime cétogène désigne une forme d'alimentation basée sur des aliments riches en graisses évitant autant que possible les glucides. Vous découvrirez ici les avantages que vous pouvez en tirer, les graisses à éviter et les 10 hacks qui vous permettront de tenir le coup au début.

Les meilleurs aliments cétogènes (y compris un PDF) et des conseils sur la manière de les combiner pour en faire des plats délicieux et rapides sont également disponibles.

Parole d'expert : l'influenceuse kéto Daniela @mangiachetoama répond aux questions les plus importantes et dissipe les plus grands préjugés.

Avant de passer à la mise en œuvre pratique, nous allons clarifier brièvement ce qui se passe dans votre corps en cas de cétose et ce qui caractérise une alimentation cétogène.

Si vous mangez beaucoup d'hydrates de carbone comme du pain, des pâtes, du riz ou des légumineuses, votre corps et votre cerveau utilisent en priorité le glucose qu'ils contiennent pour produire de l'énergie. Si vous jeûnez ou si vous passez à une alimentation riche en graisses et très pauvre en glucides, ce sont d'abord les réserves de glucides du foie et des muscles qui s'épuisent. Dès que ces réserves sont également vides, un changement décisif s'opère dans votre métabolisme : votre corps passe à une production d'énergie alternative à partir des graisses. Le temps que cela prend dépend de chaque individu. En fonction de l'état de votre métabolisme et de votre régime alimentaire actuel, prévoyez environ 4 à 14 jours pour le changement. Vous pourrez alors utiliser aussi bien les graisses corporelles que les graisses alimentaires pour produire de l'énergie. Pour simplifier, les acides gras sont transformés en cétones (corps cétoniques) dans le foie et servent désormais de source d'énergie.

Alors, croyez-vous que vous avez déjà été en cétose ? Quelle que soit la nature de votre alimentation jusqu'à présent, la réponse est oui. À savoir lorsque vous êtes venus au monde. À la naissance, et en général aussi longtemps que les bébés sont allaités, ils sont en cétose.

Répartition des nutriments en cas de cétose

Combien de glucides sont autorisés dans la diète cétogène ?

Maintenant, vous vous demandez probablement combien ou plutôt quel est le maximum de glucides que vous devez manger pour y parvenir. La valeur indicative est une consommation quotidienne de 50 grammes maximum. Pour commencer, nous vous recommandons de ne pas consommer plus de 30 grammes de glucides par jour afin d'entrer dans le métabolisme de la cétose. Ce n'est pas beaucoup, si l'on considère qu'un demi-petit pain contient déjà environ 18 grammes de glucides - sans garniture. Mais ne vous inquiétez pas : nous pouvons vous prouver que manger kéto n'est pas si difficile et peut être sacrément délicieux.

Pour beaucoup, le fait de renoncer au pain, aux pâtes et autres sonne comme une restriction et la cétose comme un état forcé et malsain. Pourtant, le fait que nous venions au monde en cétose n'est pas la seule preuve qu'il s'agit d'un état métabolique naturel. En effet, d'un point de vue historique, l'humanité s'est nourrie beaucoup plus longtemps d'une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses que l'inverse, de sorte que la cétose était absolument normale, du moins de manière saisonnière. Même après le début de l'agriculture, il y a environ 12.000 ans, l'approvisionnement en denrées alimentaires était loin d'être aussi stable qu'aujourd'hui - le jeûne, le low carb et la cétose ont longtemps fait partie du quotidien. Le corps humain s'en accommode à merveille. Le mythe selon lequel la graisse fait grossir en soi est resté gravé dans de nombreuses têtes. À tort, selon nous. Car, comme nous le montrerons plus tard, les graisses saines sont un élément important de notre alimentation et des fournisseurs d'énergie idéaux.

Cela nous amène aux avantages et aux bienfaits du régime cétogène, qui ne sont plus à démontrer :

Symbol Fettverbrennung

Augmentation de la combustion des graisses : cela s'explique en fait tout seul - lorsque vous êtes en cétose, les graisses sont brûlées. C'est pourquoi la cétose est idéale pour perdre du poids (voir plus loin).

Symbole sucre sanguin

Une glycémie stable et une meilleure sensibilité à l'insuline : lorsque vous mangez des glucides, votre taux de glycémie augmente. Pour le faire baisser, l'insuline est sécrétée. Une alimentation riche en sucres et en hydrates de carbone, combinée à des grignotages fréquents, entraîne une augmentation constante du taux de glycémie et le corps doit produire de l'insuline à chaque fois. Avec le temps, cela peut malheureusement conduire à ce que les cellules réagissent moins bien à l'insuline sécrétée - une résistance à l'insuline se développe. Avec la méthode kéto, les pics de glycémie sont évités, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline et prévient la résistance à l'insuline.[1]

Symbol Sättigung

Pas de faim et une satiété plus longue : Une augmentation rapide et une chute rapide du taux de glycémie provoquent la faim. Vous contournez cela avec une alimentation cétogène. De plus, vous obtenez une satiété élevée grâce à une alimentation riche en graisses[2,3]. Si vous envisagez de faire des périodes de jeûne plus longues dans la journée (en savoir plus sur le concept de jeûne intermittent), l'alimentation cétogène peut vous aider à tenir plus longtemps.

Symbol Fokus

Plus d'énergie et de concentration : les cétones peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui contribue à un apport énergétique rapide et constant pour votre cerveau.[4,5]

Symbol Ausdauertraining

Une endurance plus longue lors d'un effort intense : c'est surtout un avantage lors d'un effort d'endurance intense de longue durée (par exemple un marathon). Comme les réserves de glucides dans le foie et les muscles s'épuisent relativement vite lors de tels efforts, les sportifs d'endurance doivent consommer des glucides en continu pendant la compétition. Cela demande beaucoup d'efforts et peut fatiguer le tractus gastro-intestinal. En revanche, si votre corps utilise les cétones comme source d'énergie primaire, il peut puiser dans ses réserves de graisse.

Maintenant, vous voulez enfin commencer et savoir exactement comment mettre tout cela en pratique et quels sont les aliments kéto à mettre dans votre frigo ? En théorie, les aliments cétogènes n'existent pas, car c'est dans votre corps que la cétose se produit. Lorsque nous parlons d'aliments cétogènes, nous entendons ceux qui ne font pas obstacle à votre cétose. Désormais, vous n'avez plus besoin de vous priver d'aliments riches en graisses - à condition qu'ils contiennent peu de glucides. De plus, Il y en a maintenant beaucoup qui atterrissent :

  • Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la salade
  • Le chou-fleur, la courgette et le brocoli
  • Avocat et olives
  • Fruits pauvres en sucre comme les myrtilles et les framboises
  • Noix et amandes
  • Poisson, viande, œufs ou tofu et tempeh
  • Yaourt, fromage blanc et fromage à haute teneur en matières grasses
  • Du beurre et de l'huile de coco et d'olive

Dans votre assiette. Pour les premiers jours, vous pouvez ajouter ces aliments kéto à votre liste de courses céto. Vous créerez ainsi une base de départ qui vous permettra de concocter facilement et rapidement de nombreux plats céto.

Bien sûr, ce n'est pas tout ce que vous pouvez manger en céto. Pour vous faciliter la tâche, nous avons créé pour vous une liste détaillée en format PDF gratuit. Elle contient les meilleurs aliments cétogènes autorisés et ceux que vous devez absolument éviter :

Repas cétogènes avec peu de glucides

Le plus important, c'est que vous aimez ce que vous mangez. Donc, si vous n'aimez pas les brocolis, vous ne devez pas vous forcer.

Mais le fait est que beaucoup de matières grasses donnent aussi beaucoup de goût. Beaucoup de beurre, les bonnes épices et le sel transforment des légumes insipides en une base délicieuse pour vos plats.

Le changement de votre alimentation est le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau - des variétés de légumes, des épices, des recettes ou des combinaisons d'aliments inhabituelles. Essayez nos suggestions ou soyez vous-même créatif.

Petit-déjeuner kéto

Un petit-déjeuner sans pain ni confiture ? Oui, car les deux sont principalement composés de glucides. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, préparez vos propres petits pains kéto et recouvre-les d'avocat ou de fromage.

nu3 Fit Bread

Seulement 1,9g de glucides par tranche de 50g

Riche en fibres et sans gluten

Acides gras insaturés issus de graines de lin et de graines de chia

Préparation facile - uniquement avec de l'eau

Pour varier parfaitement les plaisirs, nous avons d'autres propositions à vous faire - idées de petits-déjeuners cétogènes simples et rapides, sucrées ou salées :

Déjeuner ou dîner kéto

Pour un plat principal parfait dans votre plan alimentaire céto, combinez des légumes pauvres en amidon avec une source de protéines de votre choix (poisson, viande, œufs, tofu, etc.). Vous pouvez soit les faire revenir dans une grande quantité d'huile de coco, soit les faire tourner dans du beurre, soit ajouter ensuite de l'huile d'olive de qualité. Des pignons de pin, des graines de chanvre ou des noix hachées peuvent servir de garniture croquante. Vous pouvez également remplacer plusieurs de vos ingrédients high-carb actuels par des variantes céto. En voici quelques exemples :

Riche en glucides Cétogène

Riz

Riz au chou-fleur ou au konjac

Pommes de terre sautées

Céleri frit

Purée de pommes de terre

Purée de céleri ou de chou-fleur

Pâtes

Pâtes de konjac, pâtes à la courgette

Pizza

Pâte à pizza à base de chou-fleur

Pain au blé

Muesli

Granola aux noix sans céréales

Porridge

Sucre

Nos combinaisons préférées pour de délicieux plats cétogènes sont :

nu3 Fit Pizza

Seulement 4g de glucides par pâte à pizza

Riche en protéines et en fibres

Sans gluten et vegan

Pour pizzas, flammenkuches et quiches

Snacks kéto

L'après-midi, vous avez toujours envie d'un petit snack sucré ? Hum, cela va très probablement changer avec le passage au métabolisme cétogène. Un taux de glycémie constant et la production d'énergie sans sucre font que vous vous sentez rassasiés plus longtemps et que vous n'avez pas faim. Mais il n'est peut-être pas toujours nécessaire de prendre un gros repas ou vous vous demandez s'il existe des sucreries kéto que vous pouvez apprécier sans risquer votre cétose. Oui, il y en a. L'érythritol, un substitut du sucre, convient parfaitement à la confection de gâteaux kéto, de rochers coco maison sans sucre ou d'autres desserts kéto. L'avantage : l'érythritol ne contient pas de calories. Que diriez-vous par exemple d'un cheesecake crémeux ? Mais une poignée de noix, un yaourt nature ou de petites quantités de fruits pauvres en sucre (framboises, myrtilles) sont également un bon choix comme en-cas céto. Si vous préfèrez les snacks salés, essayez absolument la quiche au potiron et au fromage de chèvre.

Étant donné que le régime cétogène se concentre sur un apport élevé en graisses, nous voulons accorder une attention particulière à ce nutriment. Les différentes graisses sont un mélange de différents acides gras. Ici aussi, il est recommandé de recourir à des graisses naturelles. Cela signifie qu'il faut éviter les produits et les huiles hautement transformés :

Bonnes graisses Graisses à éviter

Huile de coco

Huile de tournesol

Huile d'olive

Margarine

Huile de chanvre

Huile de colza

Huile de lin

Huile d'arachide

Noix et graines

Huile de soja

Avocat et huile d'avocat

Huile de maïs

Viande et œufs de pâturage

Huile de chardon

Beurre et ghee de lait de pâturage

Huile de pépins de raisin

Vous vous demandez pourquoi l'huile de lin et l'huile de chanvre, par exemple, sont meilleures que l'huile de tournesol, alors qu'il s'agit toutes les trois d'huiles végétales ? Cela est dû à la composition des acides gras et au rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Celui-ci est de 1:120 pour l'huile de tournesol, ce qui est très défavorable. Souvent, dans notre alimentation occidentale, la proportion d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 est beaucoup plus élevée que celle recommandée.[6]  En revanche, le rapport oméga-3/oméga-6 dans l'huile de chanvre est de 1:3 et même de 3:1 dans l'huile de lin.

Pour la cuisson, l'huile de coco et le ghee sont particulièrement adaptés. En revanche, vous ne devrez pas chauffer l'huile de lin, l'huile de chanvre et l'huile d'olive vierge à haute température - elles sont idéales pour les salades, les dips et les rémoulades faites maison.

Si nous recommandons la viande, les œufs et le beurre de pâturage, ce n'est pas seulement parce que le bien-être des animaux nous tient à cœur. Beaucoup d'espace, une alimentation adaptée à l'espèce et de l'exercice en plein air constituent des conditions optimales pour les animaux. La viande et le lait des animaux de pâturage sont donc considérés comme étant de très haute qualité et contiennent généralement plus d'acides gras essentiels oméga-3 que les produits issus de l'élevage intensif.

Passons maintenant à la rock star des huiles kéto : l'huile de coco

L'huile de coco est un aliment cétogène très populaire. Elle est considérée comme naturelle car, contrairement aux huiles de tournesol ou de colza, elle peut être obtenue facilement à partir de la noix de coco. L'huile de coco est composée à plus de 50 pour cent d'acides gras à chaîne moyenne (MCT = medium chain triglycerides), ce qui la rend si particulière. Ces acides gras sont faciles à digérer et arrivent directement dans le foie sans passer par l'intestin, où des cétones sont également produites. [7,8,9] Cela fournit rapidement de l'énergie. Comme les acides gras à chaîne moyenne sont directement décomposés, votre corps ne les stocke pas dans les dépôts de graisse. Vous avez peut-être déjà entendu parler des huiles dites MCT. Ici aussi, la base est généralement l'huile de coco, à partir de laquelle les précieux acides gras à chaîne moyenne sont extraits. Le résultat est une huile inodore, composée exclusivement d'acides gras à chaîne moyenne.

nu3 Bio Huile de coco

Résiste à la chaleur - Idéal pour cuisiner

Naturelle & pressée à froid

65% d'acides gras à chaîne moyenne

Qualité supérieure issue de l'agriculture biologique contrôlée

Tous les débuts sont difficiles ! Ce sentiment peut aussi vous envahir lorsque vous suivez une alimentation kéto. Surtout si vous avez mangé jusqu'à présent beaucoup de glucides et fréquemment. Le passage du métabolisme glucidique au métabolisme cétogène est un défi pour votre corps. Cette privation de sucre peut s'accompagner de symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, la faim ou des problèmes de concentration, c'est pourquoi on l'appelle aussi la grippe cétogène. Ne vous inquiétez pas - vous n'êtes pas vraiment malade et une fois la cétose atteinte, les effets secondaires sont révolus. Il faut donc maintenant serrer les dents, tenir bon et :

Symbole hydratation

Boire beaucoup d'eau - De préférence de l'eau minérale, riche en électrolytes comme le potassium, le magnésium, le sodium et le calcium. Le contexte : les glucides retiennent l'eau dans ton corps. Si vous les supprimes, vous perdez beaucoup d'eau et donc d'électrolytes. Le secret : le bouillon d'os.

Symbole détente

Détendez-vous et dormez beaucoup - Le cortisol, l'hormone du stress, détériore la production de cétones. Veillez donc à vous reposer et à passer des nuits réparatrices.

Symbol entraînement

Ralentir l'entraînement - Une activité physique légère, surtout en plein air, est idéale pour la phase de transition.

Symbole aliments transformés

Faire le ménage dans les placards - Si vous voulez atteindre la cétose, les exceptions sont pour l'instant taboues. Comme il se peut que vous ayez encore faim les premiers jours, il vaut mieux bannir tous les aliments qui vous tentent.

Symbole légumes

Manger des légumes - Ils contiennent beaucoup de fibres, qui ne doivent pas manquer dans votre alimentation kéto et qui soutiennent la digestion. Outre les légumes, la farine d'amande et de noix de coco ainsi que les enveloppes de psyllium sont riches en fibres.

Parole d'expert

Experte du régime kéto Daniela

Daniela @mangiachetoama, vous êtes experte en matière d'alimentation cétogène.  À quoi dois-je faire attention lorsque je commence le régime kéto ?

"Si vous voulez entreprendre ce voyage "seul", il est indispensable de s'informer au préalable sur la céto. Plus vous êtes informés à l'avance, plus c'est facile. Le résultat de la cure cétogène dépend entièrement du rythme que VOUS décidez d'adopter."

Et que puis-je faire pour atteindre la cétose plus rapidement ?

"Un moyen plus rapide d'atteindre la cétose ? En bref : le jeûne. Celui qui jeûne plus longtemps entre naturellement en cétose, sinon l'homme aurait disparu pendant les périodes de famine. Pour accélérer le processus, il est courant de combiner le jeûne avec la cétose. La prise quotidienne d'huile MCT peut également contribuer à produire des cétones et à donner un coup de pouce supplémentaire d'énergie."

Conseils pour votre quotidien régime kéto

Vous êtes un dur à cuire et vous voulez accélérer le passage à la cétose ? Pour cela, il y a deux possibilités :

L'exercice physique

Les deux permettent de vider plus rapidement vos réserves de glucides. Une privation totale de nourriture vous limite trop au quotidien ? Dans ce cas, essayez le jeûne par intermittent avec une fenêtre de repas limitée de quatre à huit heures et réduisez votre consommation de glucides à 20 grammes maximum par jour. En combinaison avec une portion supplémentaire d'huile MCT et d'huile de coco, vous ressentirez rapidement les effets.

Nous avons encore quelques conseils supplémentaires à vous donner pour les premiers jours et les premières semaines de votre voyage cétogène :

  • Restez simple ! Cela signifie vos repas - n'essayez pas de transformer tout ce que vous aimez manger en un plat kéto. Cela devient vite fatigant et prend beaucoup de temps. De temps en temps, vous pouvez bien sûr vous préparer un pain éto ou une pizza céto-conforme - au quotidien, mettez plutôt l'accent sur des plats simples. Mais en ce qui concerne la combinaison des aliments cétogènes, vous pouvez vous défouler, essayer de nouvelles choses et laisser libre cours à votre imagination.
  • Apprenez à lire les étiquettes ! Lorsque vous faites vos courses, vous devez maintenant regarder d'un peu plus près ce qui atterrit dans votre panier. Les aliments transformés contiennent souvent des sucres ajoutés ou de l'amidon. Regardez la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritives et faites surtout attention à la quantité de glucides. Moins il y en a, mieux c'est - pour ne pas sortir de la cétose, vous ne devrez pas manger plus de 50 grammes de glucides par jour.
  • Mangez suffisamment de graisses ! Même si vous voulez perdre du poids avec la céto, c'est important pour être rassasié, pour entrer en cétose et pour absorber suffisamment d'énergie. De plus, la graisse est le porteur de goût numéro un et avec une cuillère supplémentaire de purée d'amande, de beurre ou de crème, vos repas cétogènes sont encore meilleurs.
  • Veillez à un apport modéré en protéines ! Les protéines ou leurs éléments de base - les acides aminés - font partie des nutriments essentiels. Vous devrez les consommer en quantité suffisante dans votre alimentation. Un apport trop élevé en protéines peut toutefois freiner la cétose. Pourquoi ? Votre corps transforme trop de protéines en glucose (donc en sucre), ce qui provoque une augmentation du taux de glycémie et donc une sécrétion d'insuline. Cela perturbe la combustion des graisses et la production de cétones. Que signifie donc modéré ? Si vous ne faites que peu de sport, 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel vous suffit amplement. Si vous êtes très actif, 1 gramme à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est une bonne valeur de référence.[10]
  • Mangez à votre faim ! Un préjugé concernant la diète cétogène est qu'elle ne rassasie pas. Mais ce n'est le cas que si vous consommez trop peu de légumes et de graisses. Les légumes ont peu de calories, une teneur élevée en fibres et sont riches en vitamines et en minéraux. Les graisses fournissent de l'énergie, soutiennent ta cétose et augmentent la satiété. Vous voulez perdre du poids grâce à la cétose ? Dans ce cas, vous devrez quand même respecter ce principe et manger assez. Lorsque vous êtes en cétose, votre combustion des graisses fonctionne à plein régime, ce qui vous aide à perdre du poids même avec un déficit calorique moindre.

Perdre du poids avec la cétose - un jeu d'enfant ?

L'un des avantages de la cétose est l'augmentation de la combustion des graisses. C'est avantageux, mais cela ne signifie pas que vous perdrez du poids dans tous les cas. Si vous mangez nettement plus que vos besoins, vous pouvez aussi prendre du poids avec la cétose, que ce soit du muscle (si vous vous entraînez intensivement) ou de la graisse corporelle. De plus, vous ne profiterez de la cétose que lorsque votre métabolisme aura été modifié. Comme cela peut prendre de quelques jours à deux semaines, selon la situation de départ, vous devrez axer votre plan de régime cétogène sur le long terme. Ne le jettez pas par-dessus bord au bout de sept jours parce que la perte de poids n'est pas immédiate. Une fois que vous êtes en cétose, vous ressentirez moins de faim et une satiété plus longue avec la céto. C'est pourquoi cette alimentation est idéale pour une perte de poids durable. Pour ne pas reprendre de poids par la suite, il est toutefois important de changer durablement d'alimentation. Si votre objectif principal est de perdre du poids, nous vous recommandons de surveiller votre apport calorique et d'intégrer un entraînement musculaire régulier ainsi que beaucoup d'exercice physique dans votre quotidien.[14,15]

Régime cétogène - combien de temps cela fonctionne-t-il ?

En principe, il est possible de suivre une alimentation cétogène sur le long terme. Pour profiter des avantages de la cétose, ce n'est toutefois pas nécessaire. Selon toute vraisemblance, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs adoptaient une alimentation cétogène cyclique (céto-cycling). Si des fruits sucrés étaient disponibles en été et en automne, ils ne les dédaignaient évidemment pas. Ils pouvaient ainsi se constituer de petites réserves de graisse pendant les mois chauds - pour affronter le froid de l'hiver sans glucides. S'en inspirer et adopter une alimentation cyclique et cétogène est également très apprécié dans le biohacking. Car cela a un autre avantage : votre corps devient métaboliquement flexible[16]. Il apprend donc à passer rapidement du métabolisme des sucres à celui des graisses. Cela est considéré comme particulièrement avantageux. Vous êtes alors moins dépendant d'une source d'énergie particulière. En termes simples : si vous mangez beaucoup de glucides, vous les brûlez, si vous en mangez peu, vous brûlez de la graisse (corporelle). En outre, cela permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les fortes variations hormonales[17]. La condition préalable à la flexibilité métabolique est toutefois que vous soyez en cétose pendant un certain temps (au moins quatre semaines) et que, même en dehors des phases cétogènes, votre alimentation ne soit pas extrêmement riche en glucides, mais plutôt modérément low carb et surtout riche en graisses.

À qui s'adresse le régime cétogène ?

En théorie, tout le monde peut essayer le régime cétogène. Il n'est toutefois pas conseillé de commencer une alimentation cétogène pendant la grossesse ou l'allaitement. Si vous avez déjà une alimentation cétogène depuis un certain temps et que vous êtes flexible sur le plan métabolique, rien ne s'oppose théoriquement à ce que vous continuez. Mais comme il n'existe pas d'études concluantes à ce sujet, nous vous recommandons d'intégrer davantage de glucides sous forme de pommes de terre, de légumes riches en amidon (par exemple courge ou pois) et de fruits dans votre alimentation pendant cette période.

Si vous souhaitez que votre régime cétogène soit vegan, vous devrez vous pencher particulièrement sur le sujet afin d'éviter les déficits nutritionnels.

Les personnes qui prennent des médicaments et/ou qui souffrent de certaines maladies comme le diabète, les troubles de la thyroïde et du métabolisme ou la cirrhose du foie doivent faire attention. Dans ce cas, une modification de l'alimentation doit toujours se faire en concertation avec le médecin traitant.

Nous ne recommandons pas non plus le régime cétogène en cas de troubles alimentaires, de poids insuffisant ou de stress chronique.

Et le régime cétogène comporte-t-il des risques ?

Le régime cétogène est encore controversé parmi les spécialistes. Dans ce contexte, on évoque des effets secondaires tels qu'une augmentation du taux de cholestérol, la constipation ou la mauvaise haleine. Cette dernière peut effectivement se produire au début de la cétose, mais elle disparaît rapidement. Bien mené - avec beaucoup de légumes et d'aliments non transformés de qualité - le régime cétogène n'est pas unilatéral. Là encore, il vaut la peine de jeter un coup d'œil dans le passé - la cétose (saisonnière) a été le compagnon permanent de l'homme pendant des milliers d'années. Malgré cela, ou peut-être même grâce à cela, il est parvenu à devenir l'espèce la plus évoluée.

Dans les années 1930, le dentiste américain Weston A. Price a mené une étude intéressante sur le terrain. Dans le cadre de celle-ci, il a étudié les habitudes alimentaires de divers peuples indigènes (par exemple les Inuits ou certaines tribus d'Afrique) et a documenté leur état de santé ainsi que l'état de leurs dents et de leurs mâchoires. Dans son livre "Ernährung und körperliche Degeneration" (Alimentation et dégénérescence physique), Price a présenté ses résultats et a souligné à plusieurs reprises l'excellent état nutritionnel et la beauté des dents de ces peuples. Beaucoup d'entre eux avaient une alimentation permanente ou saisonnière sans glucides et tous se nourrissaient exclusivement d'aliments non transformés et de beaucoup de graisses.[18]

Expert-Talk : La céto est souvent qualifiée de régime extrême, voire de carence alimentaire. Quelle est votre opinion à ce sujet?

"Il existe de nombreuses façons de s'alimenter de manière cétogène, et toutes ne sont pas saines. Si tu manges des aliments de mauvaise qualité et transformés toute la journée pendant ton voyage céto, cela peut conduire à la malnutrition et avoir des conséquences sur ta santé générale. Il existe toutefois une bonne façon de s'alimenter de manière cétogène : avec des aliments frais et de qualité, qui présentent une forte densité de macro et de micronutriments. L'exercice physique, la gestion du stress et un sommeil suffisant ont également une influence sur notre santé. Il est très important de ne pas se concentrer uniquement sur la perte de poids, mais de profiter de la possibilité d'améliorer notre état de santé général grâce à la céto" - Daniela @mangiachetoama

Régime kéto & développement musculaire - ce n'est pas possible ?

Les glucides et la sécrétion d'insuline qui en découle sont essentiels pour la construction musculaire - c'est ce que l'on pense généralement. Mais est-ce vraiment le cas ? Certes, l'insuline, en tant qu'hormone anabolisante, envoie des signaux au corps pour qu'il produise certains messagers et facteurs de croissance, mais d'autres substances peuvent également le faire. Par exemple, l'hormone de croissance humaine (HGH), qui est produite en plus grande quantité en cas de cétose. [19] Ce qui est en revanche essentiel pour la construction musculaire, c'est un apport suffisant en protéines. Veillez à consommer des protéines de haute qualité qui vous apportent tous les acides aminés essentiels. La viande, le poisson et les œufs ainsi que le tofu et le tempeh sont des sources idéales de protéines. Des protéines en poudre de haute qualité peuvent également servir de complément.

Si vous voulez développer votre musculature avec la céto, vous pouvez aussi utiliser le principe du carb-cycling. Pour cela, vous variez l'apport en glucides, comme dans le régime dit anabolique, très répandu chez les bodybuilders. Avec le carb-cycling, vous mangez des repas riches en glucides les jours d'entraînement ou avant et après l'entraînement, afin de nourrir vos muscles et de provoquer une sécrétion d'insuline. Les jours de repos, vous adoptez une alimentation cétogène. Si vous êtes déjà flexible sur le plan métabolique, le changement fonctionne bien et vous profitez également de ce concept en ce qui concerne vos performances à l'entraînement.

Les glucides et la sécrétion d'insuline qui en découle sont essentiels pour la construction musculaire - c'est ce que l'on pense généralement. Mais est-ce vraiment le cas ? Certes, l'insuline, en tant qu'hormone anabolisante, envoie des signaux au corps pour qu'il produise certains messagers et facteurs de croissance, mais d'autres substances peuvent également le faire. Par exemple, l'hormone de croissance humaine (HGH), qui est produite en plus grande quantité en cas de cétose. [19] Ce qui est en revanche essentiel pour la construction musculaire, c'est un apport suffisant en protéines. Veillez à consommer des protéines de haute qualité qui vous apportent tous les acides aminés essentiels. La viande, le poisson et les œufs ainsi que le tofu et le tempeh sont des sources idéales de protéines. Des protéines en poudre de haute qualité peuvent également servir de complément.

Si vous voulez développer votre musculature avec la céto, vous pouvez aussi utiliser le principe du carb-cycling. Pour cela, vous variez l'apport en glucides, comme dans le régime dit anabolique, très répandu chez les bodybuilders. Avec le carb-cycling, vous mangez des repas riches en glucides les jours d'entraînement ou avant et après l'entraînement, afin de nourrir vos muscles et de provoquer une sécrétion d'insuline. Les jours de repos, vous adoptez une alimentation cétogène. Si vous êtes déjà flexible sur le plan métabolique, le changement fonctionne bien et vous profitez également de ce concept en ce qui concerne vos performances à l'entraînement.

Régime kéto sans viande - pas question ?

Vous savez maintenant à quoi ressemble un régime cétogène équilibré en général. Même si les produits d'origine animale font partie intégrante du plan de régime cétogène de la plupart des gens, cela ne signifie pas que le régime cétogène végétarien ou vegan n'est pas possible. Surtout si vous souhaitez suivre un régime cétogène vegan, une planification plus intensive est nécessaire afin d'éviter un déficit nutritionnel. Les produits d'origine animale fournissent des protéines de haute qualité, des vitamines ainsi que des minéraux, tout en étant pratiquement exempts de glucides. En revanche, les sources de protéines vegan telles que les légumineuses contiennent une part non négligeable d'amidon (donc de glucides). Afin de fournir suffisamment de protéines à leur corps, les cétariens se tournent volontiers vers les protéines en poudre vegan dans le cadre d'une alimentation végétale. Comme la nu3 Fit Pizza ou le Fit Bread, il existe désormais des produits céto qui sont à la fois vegan et riches en protéines.

Parole d'expert : qu'apportent les soi-disant boosters cétogènes comme les gouttes kéto ou les cétones exogènes ?

"Pourquoi devrions-nous prendre ces produits alors que notre corps est capable de se mettre lui-même en cétose par le jeûne et une alimentation appropriée ? Il existe des cas (rares) où les cétones exogènes peuvent être utiles, mais pour la plupart d'entre nous, elles sont inutiles. Faire confiance à notre corps, être patient et suivre le processus peut en dire long sur la façon dont nous approchons la cétose et où elle nous mènera." - Daniela @mangiachetoama

Comme vous pouvez le constater, il n'est pas si difficile de s'alimenter de manière cétogène. Après quelques jours de transition, vous pouvez profiter de nombreux avantages. Et en plus, vous n'avez pas besoin de renoncer durablement aux glucides. Essayez et vous verrez l'effet !

À propos de l'auteur

 

Marina Lange a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le fitness et le sport en général, elle accorde une attention toute particulière à une alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.

Références et notes

Marina Lange
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