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Tout savoir sur le régime cétogène

Le régime cétogène

L´alimentaion cétogène est-elle efficace ?

Sommaire

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Un régime cétogène est le terme utilisé pour décrire tous les régimes sans glucides, au point de produire une "cétose". Lorsque cet état métabolique se produit, l'organisme couvre ses besoins énergétiques en grande partie grâce aux graisses. Découvrez ce qu'il se passe dans l'organisme en cas de cétose et à quel point un régime cétogène est sain pour vous !

Aliments pour le régime kéto

Un régime cétogène est un régime durant lequel on consomme peu de glucides ("low carb"), voire pas de glucides ("no carb"). Cela signifie que l'alimentation quotidienne se compose principalement de poisson, de viande, de fruits de mer, de produits laitiers, de noix, de graines, de légumineuses et de fruits et légumes à faible teneur en sucre. En revanche, les aliments à forte teneur en glucides, comme les produits céréaliers ou les pommes de terre, sont évités.

Le but d'un régime cétogène ou régime kéto est de placer l'organisme dans un état métabolique particulier appelé"cétose". Cet état se produit lorsque l'apport en glucides de l'organisme est particulièrement restreint (moins de 50 g par jour) et que ce dernier a épuisé ses réserves de glycogène (cela prend environ 2 à 3 jours).

Si une diète cétogène s'accompagne également d'un déficit calorique, c'est un régime qui entraînera inévitablement une perte de poids. Toutefois, le régime cétogène peut également être réalisé avec un bilan calorique équilibré ou positif (voir le régime anabolique). Dans ce cas, l'accent n'est pas mis sur la perte de graisse, mais sur d'autres objectifs, tels que le traitement de certaines maladies neurologiques et métaboliques, ou la construction musculaire.

Comme la quantité de glucides disponible est le seul facteur décisif quant à l'apparition de la cétose, les expressions "régime cétogène", "régime pauvre en glucides" ou "régime sans glucides" et parfois "paléo-régime" sont bien souvent utilisées comme synonymes. Les formes d'alimentation bien connues du régime céto sont par exemple le "régime Atkins", le "régime New York" ou le "régime South Beach".

En bref, la base sur laquelle reposent tous les régimes de cétose est que ce sont les glucides qui nous font grossir, car ils entraînent une libération plus ou moins importante d'insuline qui assure, entre autres, la production de graisse corporelle. D'autre part, un faible niveau d'insuline crée un environnement hormonal au sein duquel la graisse corporelle peut être décomposée.

Le régime cétogène se base sur les acides gras

La cétose est un état métabolique particulier qui permet à l'organisme de couvrir son besoin en énergie, principalement en décomposant les acides gras. En temps normal, ce phénomène est impossible, car "les graisses brûlent dans le feu des glucides", comme les experts aiment le dire.[1] Pourquoi ?

Pour produire de l'énergie, les glucides sont d'abord décomposés en glucose (dextrose), puis en acide pyruvique (pyruvate). Celui-ci est à son tour converti en acide acétique activé (acétylcoenzyme A), qui donne naissance à de l'acide oxaloacétique (oxaloacétate) comme sous-produit. Les acides aminés gras et cétogènes sont également dégradés en acétylcoenzyme A pour la production d'énergie, mais sans formation d'oxaloacétate.

Cependant, l'acétylcoenzyme A ne peut participer au processus ultérieur du métabolisme énergétique (cycle du citrate et chaîne respiratoire) que si l'acide oxaloacétique est disponible en quantité suffisante. Si ce n'est pas le cas, parce qu'aucun glucide, mais seulement des acides aminés gras et cétogènes sont décomposés, l'acétylcoenzyme A est, pour ainsi dire, exclue du cycle du citrate.

L'organisme réagit et redirige l'acétylcoenzyme A vers le foie, où elle se divise en trois corps cétoniques : acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate et acétone. Ce dernier ne joue plus aucun rôle dans la poursuite du métabolisme et est excrété par les reins ou l'urine ou expiré par la respiration (odeur).

L'acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate, en revanche, sont des transporteurs d'énergie. L'énergie ne pouvant être libérée dans le foie lui-même, ces deux corps cétoniques sont transportés vers d'autres organes par le sang. Une fois arrivés à leur destination, les corps cétoniques sont reconvertis en acétylcoenzyme A, puis introduits dans le cycle du citrate.

Par le biais de la cétose, l'organisme peut donc utiliser efficacement les acides gras et les acides aminés cétogènes pour la production d'énergie, même sans glucides ni acide oxaloacétique. Ce phénomène profite notamment aux organes tels que le cerveau, qui, contrairement aux cellules musculaires par exemple, tirent normalement leur énergie exclusivement du glucose et non alternativement de la graisse.

La cétose peut être détectée par l'odeur caractéristique de l'acétone dans l'haleine, ainsi qu'en laboratoire : des bandelettes réactives peuvent être utilisées pour détecter les corps cétoniques (méthode du nitroprussiate) dans le sang et l'urine (cétonurie).

Voici comment vous entrez en cétose

Alors que certains organes, comme les muscles, peuvent tirer leur énergie à la fois des graisses et des glucides, d'autres organes comme le cerveau dépendent normalement de l'énergie des glucides sous forme de glucose. Le besoin journalier minimal en glucose d'une personne adulte est d'environ 200g.

Si l'alimentation ne fournit pas cette quantité de glucose, le corps utilise d'abord son propre glycogène, c'est-à-dire ses réserves de glucides. Si ces dernières sont vides, l'organisme commence à produire lui-même du glucose dans le foie et le cortex (gluconéogenèse), principalement à partir des acides aminés (protéines) issus de l'alimentation et de la dégradation des muscles. Une partie du glucose nécessaire peut également être synthétisée à partir du glycérol (graisse). L'organisme peut produire autant de glucose qu'il en a besoin pour survivre, soit environ 200 g par jour.

Cependant, si la carence en glucides se poursuit, l'organisme va avoir un problème, car il sera alors constamment en train de décomposer les muscles pour les transformer en glucose. Et comme chacun le sait, le corps a également besoin de muscles pour survivre. Il réagit donc en changeant son métabolisme en cétose, car avec les corps cétoniques, il peut fournir au système nerveux central une énergie qui ne provient pas du glucose. Les muscles (réserves de protéines) sont ainsi épargnés. D'ailleurs, les muscles peuvent être recouverts de graisse corporelle même sans cétose - du moins lorsque l'effort n'est pas très intense.

Vous entrez donc en cétose lorsque vous nourrissez à peine vos réserves de glucides et que vous attendez que vos réserves de glycogène se vident. Plus vous maintenez cet état longtemps, plus votre métabolisme se modifie : si le corps produit lui-même encore environ 150 g de glucose par jour au début d'une période sans glucides, après 5-6 semaines, il n'en produit plus que 25 g environ.[2]

Si vous voulez réaliser un régime kéto fonctionnel, vous devez non seulement réduire votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour, mais également maintenir une consommation modérée de protéines, car le corps peut en effet produire du glucose à partir des protéines, ce qui empêche alors l'apparition de la cétose.

Dans le cadre d'un régime cétogène classique, les calories quotidiennes sont approximativement réparties entre les différents macronutriments comme suit : 90 % de matières grasses, 8 % de protéines et 2 % de glucides.[3]

Répartition des nutriments dans un régime cétogène

Cependant, ces valeurs ne sont pas vraiment adaptables aux régimes alimentaires à déficit calorique. Si vous calculez pour 1 500 kcal par jour, ce qui est une valeur calorique quotidienne typique pour un régime (de femmes), vous n'obtiendrez que 7 g de glucides par jour. Même Robert Atkins, le pilier du régime atkins autorise 20 g de glucides par jour durant la phase la plus stricte de son régime cétogène.[4]

Les protéines ne doivent être également fournies qu'en très petites quantités dans le cas d'un régime à 1500 kcal : seulement 29 grammes de protéines doivent être consommés quotidiennement. L'ANSES recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour la vie quotidienne uniquement, et non pour les régimes alimentaires [5] Lors d'un régime, de nombreux experts en fitness et en nutrition estiment à nouveau que les besoins en protéines sont nettement plus élevés : on lit même des recommandations qui atteignent jusqu'à 2,5 g par kg de poids corporel et plus.

Prenons l'exemple d'une femme de 70 kg suivant un régime cétogène s'en tenant à 1500 kcal par jour : elle devrait alors manger plus de protéines que si elle avait une alimentation classique avec un équilibre calorique, mais pas au point de risquer l'apparition de la cétose. 1 g de protéines par kg de poids corporel pourrait être un bon compromis à cet égard, ce qui donnerait 70 g de protéines par jour, soit l'équivalent de 287 kcal. Les 20 g de glucides recommandés par Atkins équivalent à 82 kcal.

Si l'on convertit ces valeurs en pourcentages, on obtient la répartition suivante des macronutriments pour 1500 kcal par jour (voir diagramme) :

  • 75 % de graisses
  • 19 % de protéines
  • 6 % de glucides 

Si l'on compare à ce que cela représente en termes d'aliments, 20 g de glucides par jour n'est pas grand chose : vous couvrez cette quantité avec deux grosses carottes (300g ensemble), trois fines tranches de pain de seigle par exemple ou onze petits bonbons en gélatine [6].

Le régime cétogène entraîne une fonte des graisses

On dit souvent que les régimes cétogènes et l'apparition de cétoses peuvent entraîner une perte de poids particulièrement rapide. L'expérience pratique semble le confirmer - du moins si vous suivez ce régime pendant quelques semaines : les kilos se perdent plus rapidemment qu'avec un régime pauvre en graisses.

En revanche, si l'on s'intéresse à des périodes plus longues, les retours changent. Les différences de perte de poids entre les diverses formes d'alimentation ne sont pratiquement plus perceptibles : les régimes cétogènes, low carb et le régime à faible teneur en graisses, entraînent une perte de poids et des effets yoyo similaires [7].

Mais pourquoi l'alimentation cétogène marque-t-elle particulièrement des points sur une courte période?

Perte d'eau au début du régime cétogène

La raison principale d'une perte de poids relativement importante au début du régime kéto est que l'organisme vide ses réserves de glycogène [8]. Tous les glucides sont d'abord décomposés par l'organisme en glucose (dextrose), puis consommés ou stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Ce glycogène dans l'organisme, représentant 200 à 400 g au total, lie 600 à 1200 g d'eau supplémentaire. Si les réserves sont vides, l'eau liée est également évacuée. Ce procédé conduit ainsi automatiquement à une perte de poids. Si vous consommez à nouveau des glucides, les réserves de glycogène se remplissent à nouveau et l'eau est également à nouveau liée. Le poids augmente donc en conséquence.

Déficit calorique décisif

Certaines descriptions de l'alimentation cétogène donnent l'impression que la cétose est cruciale pour la réduction de la graisse corporelle. Mais ce n'est pas vrai : si les glucides manquent, l'organisme brûle plus de graisses et d'acides aminés pour obtenir une source d'énergie, mais ceux-ci peuvent tout aussi bien provenir des aliments ou des propres cellules de notre organisme.

Si le bilan énergétique est équilibré ou positif, c'est-à-dire si les calories consommées sont suffisantes ou excédentaires par le biais de la consommation de graisses et de protéines, l'organisme n'a pas besoin de puiser dans les cellules adipeuses pour maintenir son fonctionnement - cétose ou non. La quantité de graisse brûlée dans le cadre des régimes cétogènes est donc principalement déterminée par le déficit calorique [9].

 

La "nourriture cétogène" au sens strict du terme n'existe pas, car c'est votre corps qui subit la cétose. Cependant, d'une certaine manière, on peut toujours parler de "nourriture favorisant le processus de cétose". Ceux-ci sont tous les aliments qui n'interfèrent pas avec la cétose, c'est-à-dire les aliments sans glucides ou les aliments qui n'en contiennent que très peu.

Vous souhaitez savoir quels aliments et boissons correspondent à ce type de régime ? Alors, regardez ces trois pages de notre site. Elles vous aident à mettre en place un régime cétogène, même si vous êtes végétarien ou végétalien :

Ketogene Lebensmittel sind praktisch dasselbe wie Low Carb Lebensmittel
Kalorienarme Lebensmittel sind Teil einer Ketogenen Diät

Nutrition cétogène : les produits adaptés chez nu3

Sur la scène du culturisme et du fitness, le régime cétogène est connu sous le nom de "régime anabolique" depuis les années 1970[10]. Il a été popularisé par un médecin et haltérophile canadien, le Dr Mauro DiPasquale, qui en a fait l'éloge dans son livre "The Anabolic Diet".

DiPasquale a avancé la thèse que la construction musculaire peut être optimisée avec le régime anabolique, car la consommation élevée de graisses crée un environnement hormonal qui est similaire à celui de la prise de stéroïdes anabolisants. En même temps, le faible niveau d'insuline doit permettre de réduire la graisse corporelle - le rêve de tout bodybuilder.

Le régime anabolique se distingue du régime cétogène "normal" tout d'abord par la quantité de calories consommées quotidiennement : le bilan calorique est clairement excédentaire car les tissus doivent être constitués (état métabolique anabolique).

La deuxième différence est que la cétose se termine au bout de quelques jours. Elle est suivie d'une ou deux "journées de recharge", pendant lesquelles la consommation de glucides doit augmenter, mais seulement avec des quantités de graisses faibles à modérées. Ces journées sont utilisées pour reconstituer les réserves de glucides afin qu'il y ait suffisamment d'énergie pour l'entraînement de force. En outre, une grande quantité d'insuline est sécrétée durant ces jours-ci, ce qui stimule la construction musculaire.

L'auteur Christian von Loeffelholz critique cette approche. Bien que le régime anabolique soit "potentiellement adapté à la phase de renforcement", il n'est "pas très courant" chez les culturistes professionnels et "encore moins populaire" chez les athlètes amateurs[11], et ce pour deux raisons :

  1. La mise en œuvre du régime anabolique est très désagréable : comme les muscles sont sollicités pendant l'entraînement de manière à ce que seul le glucose, et non les corps gras ou cétoniques, puisse servir de fournisseur d'énergie (apport énergétique par "glycolyse anaérobie" [12]), le corps doit d'abord convertir les protéines en glucose - ce qui ne se fait que lentement. En outre, il y aurait une réticence croissante à manger des aliments extrêmement gras, en plus d´éventuels problèmes de production excessive de calorie, de ballonnements après les jours de chargement, de stress et de difficultés de concentration. Selon von Loeffelholz, tous ces désagréments ne sont pas utiles.

  2. En effet, les résultats sont toutefois plutôt limités, car la libération fréquente d'insuline est nécessaire pour une construction musculaire très efficace. Et cela n'a lieu qu'une ou deux fois par semaine. En outre, "une prise de masse musculaire et une réduction de la graisse (prise de masse sèche) ne peuvent avoir lieu simultanément, même avec le régime anabolique" [14].

La nutrition cétogène est très spécifique et controversée. Les experts la classent parfois dans la catégorie "malnutrition" parce que la consommation de fruits et légumes ne suffit pas à couvrir les besoins en vitamines et micronutriments. Certaines institutions, telles que l'ANSES lou la compagnie d'assurance maladie Barmer, déconseillent explicitement "les régimes alimentaires extrêmement pauvres en glucides et déséquilibrés" pour cette même raison [16].

D'un point de vue médical, les risques et les effets secondaires suivants des régimes cétogènes sont discutés ou supposés : [17]

  • Augmentation du cholestérol
  • Lésions rénales
  • Risque accru de cancer (sein et colon)
  • Dommages osseux
  • Maladies cardiaques
  • Artériosclérose
  • Constipation
  • Mauvaise haleine
  • Nausées
  • Effet yo-yo

Le régime cétogène a quelques effets secondaires

Un "régime sans glucides" - cela ne semble pas seulement extrême, ça l'est. Vous mettez votre corps dans un état d'urgence par cétose et déficit calorique, état dans lequel seules des périodes de faim plus longues l'amèneront réellement. Cela le fatigue, ce qui, tôt ou tard, aura probablement aussi un effet psychologique.

Quels sont les points positifs ? À notre avis: il y en a peu. Vous pouvez perdre du poids un peu plus rapidement qu'avec d'autres régimes, car c'est principalement l'évacuation d'eau au début qui provoque la perte de poids importante. Vous reprendrez ces kilos dès que vous aurez arrêté le régime céto. De plus, vous perdrez certainement de la masse musculaire - car plus un régime alimentaire est extrême, plus vous perdez de muscles au cours du processus. Après tout, les muscles sont une source d'énergie de substitution appréciable lorsque les glucides manquent.

L'un des inconvénients de la diète cétogène est également la situation de stress qui se présentera si les glucides (la source d'énergie la plus rapide et la plus efficace) sont volontairement absents : le corps signale constamment un manque d'énergie et cherche automatiquement un moyen d'y remédier. Selon le type de personne que vous êtes, ce stress peut modifier votre environnement hormonal à un point tel, que vous ne perdrez que lentement du poids ou n'en perdrez même pas du tout. Des troubles du sommeil et de la concentration peuvent également faire leur apparition.

Et ce n'est pas la fin des problèmes possibles : éviter les glucides signifie aussi moins de fibres, ce qui augmente les risques de constipation. En outre, l'acétone du corps cétonique est exrété par la respiration, ce qui signifie qu'il faut s'attendre à une mauvaise haleine.

Enfin, le danger d'un effet yoyo est également très élevé, entre autres, parce que le régime cétogène induit un régime alimentaire très différent d´un régime normal. De surcroît, si vous revenez à un régime "normal", votre poids augmentera probablement rapidement. En revanche, si vous vous en tenez à un régime cétogène et évitez l'effet yoyo, vous pouvez augmenter le risque de graves problèmes de santé.

Pour quel genre de personne le régime cétogène peut-il être adapté ? 

En raison des nombreuses questions ouvertes concernant les risques pour la santé, nous pensons qu'un régime cétogène n'est destiné qu'aux personnes en très bonne santé, psychologiquement très résistantes, ayant une très bonne conscience de leur corps et beaucoup de connaissances fondamentales sur la nutrition.

Il faut non seulement être capable de suivre ce régime et de sentir s'il nous est bénéfique ou non, mais aussi savoir comment obtenir suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres malgré les restrictions. Vous devez également savoir comment manger de manière raisonnée après le régime afin d'éviter l'effet yoyo.

Alternative au régime cétogène

Comme alternative, vous pouvez opter pour un régime pauvre en glucides, sans cétose. Dans ce cas, vous pouvez viser un déficit calorique quotidien de 500 kcal et une quantité de glucides de 100 à 150 g par jour. Assurez-vous que ces glucides contiennent autant de fibres que possible (voir le concept de "slow carb"). En outre, mangez 1 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel. Le reste des calories provient des graisses.

Avec un régime alimentaire ainsi conçu, vous pouvez largement éviter, à court terme, les inconvénients d'un régime cétogène tout en maintenant votre taux de glycémie à un niveau bas. Si vous souhaitez suivre un régime alimentaire aussi riche en graisses à long terme et pas seulement pendant un régime temporaire, consultez un médecin. Ce dernier sera en mesure de vous dire ce à quoi vous devez faire attention en termes de graisses.

Produits nu3 pauvres en glucides

Sources

  • Barmer GK: „Unter der Lupe: Die Low Carb-Ernährung“, consulté le 28.10.2019.
  • Christian von Loeffelholz: „Leistungsernährung für Kraftsportler. Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration“, Maison d'édition Novagenics 2002..
  • Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnementet du travail : "les protéines",consulté le 1.10.2020
    DocCheck Flexikon, Schlagworte: „Acetyl-CoA“, „Beta-Oxidation“, „Citratzyklus“, „Gluconeogenese“, „Glycogen“, „Intermediärstoffwechsel“, „Ketogene Aminosäure“, „Ketogenese“, „Ketonkörper“, „Kohlenhydrat“, „Kohlenhydratarme Diät“, „Lipolyse“, „Zerebraler Stoffwechsel“, consulté le 28.10.2019.
  • Dr. Med. Peter Konopka: „Sporternährung“, BLV Buchverlag München 2015.
  • FDDB: „Goldbären“, „Knäckebrot, Roggen Dünn“, „Möhren, frisch“, consulté le 28.10.2019.
  • Hall, Kevin D. et al.: „Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity”, Cell Metabolism , Volume 22 , Issue 3 , 427 – 436, consulté le 28.10.2019.
  • Medizinischen Hochschule Hannover (MHH): „Grundlagen des Stoffwechsels“, consulté le 28.10.2019.
  • MeinStoffwechsel.com: „Hungerstoffwechsel“, consulté le 28.10.2019.
  • Thieme via medici, Lernmodule: „Citratzyklus: Überblick“, „Ketonkörper“, „Protein- und Aminosäureabbau: Überblick und Reaktionsprinzipien“, consulté le 28.10.2019.
  • Spektrum.de: „LOW-CARB: Was sagt die Wissenschaft zum Diät-Trend?“, consulté le 28.10.2019.
  • Wikipedia, Schlagworte: „Atkins-Diät“, „Fettstoffwechsel“, „Gluconeogenese“, „Glucose“, „Glykolyse“, „Ketogene Diät“, „Ketokörper“, „Low-Carb“, consulté le 28.10.2019.

 

Remarques et annotations

  • [1] So etwa bei Konopka, S. 34, oder bei von Loeffelholz, S. 89.
  • [2] Vgl. MHH, S. 10.
  • [3] Vgl. von Loeffelholz, S. 92.
  • [4] Vgl. Wikipedia: Atkins-Diät.
  • [5] Vgl. ANSES.
  • [6] Vgl. Fddb.
  • [7] Vgl. Spektrum.de.
  • [8] Vgl. ebd.
  • [9] Vgl. von Loeffelholz, S. 96 u. S. 115.
  • [10] Vgl. zum gesamten Kapitel ebd., S. 88 ff.
  • [11] Ebd., S. 90 ff.
  • [12] Vgl. Konopka, S. 40.
  • [13] Vgl. von Loeffelholz, S. 95.
  • [14] Vgl. von Loeffelholz, S. 96.
  • [15] Vgl. ebd., S. 93.
  • [16] Vgl. Barmer.
  • [17] Vgl. DocCheck: „Kohlenhydratarme Diät“.
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