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Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent – tout ce que vous devez savoir avant de débuter !

Sommaire

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Jeûne hydrique, jeûne au jus, jeûne de guérison, jeûne basique et maintenant jeûne intermittent. Ce dernier jouit d'une popularité croissante, également dans le domaine du fitness. Mais pourquoi ? Le jeûne intermittent est-il sain, la méthode parfaite pour perdre du poids ou juste l´une des nombreuses tendances alimentaires que l'on oublie vite ? Et que se cache exactement derrière le jeûne intermitten ? Nous allons répondre en détail à toutes ces questions.

Vous aimeriez essayer le jeûne intermitten, mais vous ne savez pas comment l´aborder ? Alors vous êtes au bon endroit. Vous trouverez ici toutes les informations nécessaires, de nombreux conseils et des instructions simples pour démarrer.

Le jeûne consiste à s'abstenir de manger ou de consommer des calories. Toutefois, contrairement au jeûne thérapeutique ou à d'autres méthodes de jeûne bien connues, celui-ci ne dure pas plusieurs jours, voire plusieurs semaines. En effet, le jeûne intermittent est court, mais il est régulier. Au fil du temps, diverses méthodes sont apparues. Les plus populaires sont le jeûne de 16 heures, la méthode 5:2 et le régime dit OMAD (One Meal a Day).

Methode 5:2

Ce type de jeûne intermittent consiste à manger normalement pendant cinq jours puis à jeûner pendant deux jours ou à limiter l'apport calorique à un maximum de 500 kilocalories pour les femmes et 600 kilocalories pour les hommes.
Cet apport doit être obtenu principalement grâce à des aliments riches en protéines pour éviter la perte de masse musculaire.

Jeûne de 16 heures

Probablement le type de jeûne le plus populaire : 16 heures de jeûne suivies d'une fenêtre de repas de huit heures. Il vous appartient de décider si vous préférez vous passer du petit-déjeuner ou du dîner. Ainsi vous pouvez l'adapter à votre routine quotidienne. Il est particulièrement important que vous ne consommiez pas de kilocalories pendant la période de jeûne. Cela signifie qu'en plus de vous abstenir de manger, vous devez également faire attention au choix des boissons : de l'eau, du thé non sucré, du café noir ou même des boissons gazeuses sans calories sont à votre disposition. Toutefois, les boissons light ne doivent être consommées qu'avec modération.

OMAD

C'est le jeûne intermittent pour les habitués : un seul repas par jour. Cela permet donc un jeûne quotidien à environ 23 heures et est idéal pour ceux qui apprécient le jeûne de 16h et qui n'ont pas de problème à consommer des grosses portions.
Tout comme pour la méthode du jeûne de 16h, aucune calorie ne doit être consommée pendant la période de jeûne. Mais cela signifie que le besoin énérgétique quotidien doit être couvert par un seul repas.

  • Le corps ne passe pas en "mode de famine" :

Comme la période de jeûne ne dure pas plusieurs jours, voire plusieurs semaines, le corps ne passe pas en mode "économie d'énergie" et ne réduit donc pas sa dépense énergétique au repos. Contrairement au jeûne plus long, il n'y a pas d'effet yo-yo systématique lorsque vous perdez du poids.

  • Un soulagement pour l'organisme :

Non seulement il soulage la pression à l'intérieur de vos intestins mais par ailleurs, si l'organisme est moins occupé par la digestion, il peut se consacrer à la régénération et au renouvellement des cellules. Cette mesure vise non seulement à prolonger la durée de vie, mais aussi à prévenir les maladies dégénératives* et à améliorer la santé intestinale.

  • Augmentation de la sécrétion d'hormones de croissance (GH) :

GH signifie en anglais "Growth Hormone" et a, entre autres, une influence sur la synthèse des protéines (indispensable pour la construction musculaire) et la libération de triglycérides des cellules adipeuses (c'est-à-dire pour une combustion accrue des graisses). Le résultat est donc une réduction de la graisse corporelle tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire dans le cadre d'une pratique sportive bien sûr.

  • Une sensibilité augmentée à l'insuline :

Des grignotages tout au long de la journée entraînent une augmentation constante du taux de sucre dans le sang (surtout avec les aliments riches en sucre et glucides), ce qui provoque à chaque fois une libération d'insuline, de manière à faire baisser à nouveau la glycémie. Ce va-et-vient constant rend les cellules insensibles à l'insuline et le risque de diabète de type II augmente. Le jeûne intermittent peut remédier à cette situation. Si vous souffrez déjà de diabète, le jeûne intermittent peut avoir un effet positif sur celui-ci mais vous devez toujours discuter avec votre médecin avant de mettre en place un changement dans votre alimentation.

  • Possible n'importe quand et n'importe où :

Le jeûne intermittent est possible n'importe quand et n'importe où. En vacances ou lors de fêtes, vous vous faîtes en général un peu plus plaisir et c'est parfaitement normal. Cependant, vous pouvez toujours continuer le jeûne intermittent et ainsi faire du bien à votre organisme.

  • Un gain de temps considérable: 

Oui, c'est aussi un avantage. En vous passant de petit-déjeuner ou de dîner, vous avez maintenant le temps de faire une séance de yoga supplémentaire, une promenade ou simplement de dormir un peu plus. L'essentiel, est que cela vous fasse du bien.

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046

Il n'y a pas une seule réponse correcte à la question "que puis-je manger lors du jeune intermittent ?''. En théorie, vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez. Pour votre santé, de bonnes sensations corporelles au quotidien ou lors de vos entraînements, une alimentation saine et riche en nutriments essentiels est néanmoins recommandée.

Do‘s Don‘ts

Beaucoup de légumes (verts)

Un apport en minéraux et vitamines insuffisant

Des produits non transformés comme dans le cadre du Clean Eating

Beaucoup de fast food et de snacks sucrés et gras

Manger jusqu'à satiété totale

Trop manger

S'entraîner avant la rupture du jeûne

Trop peu d'activité physique

Boire de l'alcool ou des boissons contenant des calories durant les phases de jeûne.

On associe souvent le mot "régime" au jeûne intermittent. Même si par le terme "régime" on sous-entend une adaptation de son alimentation, il reste incontestable que l'on PEUT perdre du poids grâce au jeûne intermittent. Le simple fait de ne manger que deux ou trois fois au lieu de quatre ou cinq fois par jour habituellement signifie généralement que vous consommerez moins de calories. En outre, vous brûlerez mieux les graisses grâce à la moindre libération d'insuline et à la l'augmentation de la synthèse des hormones de croissance. C'est pourquoi de plus en plus d'études sur le jeûne intermittent montrent la possibilité de perdre du gras sans restriction calorique. Pour de nombreuses personnes, il semble plus facile d'éviter de manger pendant un certain temps que de réduire la quantité de nourriture ou de modifier le choix des aliments sur chaque repas.

Ainsi, pour une perte de poids sans effet yoyo, le jeûne intermittent semble tout à fait efficace. Le Dr Eckart von Hirschhausen, par exemple, a perdu vingt kilos grâce à cette méthode. Le quantité de poids que vous pouvez perdre avec le jeûne intermittent dépend naturellement de votre situation de départ. Associé à un régime alimentaire riche en nutriments avec le moins d'aliments transformés possible, le jeûne intermittent peut être la solution idéale pour passer à une alimentation et un mode de vie sains.

L'homme aime les habitudes et vous le remarquerez lorsque vous commencerez un jeûne intermittent régulier. Si vous aviez l'habitude de prendre votre petit-déjeuner à neuf heures du matin, vous aurez faim à cette heure précise. Votre corps est conditionné pour cela. Vous devez donc d'abord vous habituer à votre nouvelle alimentation. Pour éviter d'abandonner, suivez nos conseils :

Commencez lentement

Si vous trouvez difficile de jeûner pendant 16 heures au début, commencez par des périodes de jeûne plus courtes et augmentez doucement jusqu'à ce que vous puissiez vous passer de nourriture pendant au moins 16 heures. Peut-être même passerez-vous à la méthode OMAD à un moment donné.

Intégrer le jeûne intermittent dans votre vie quotidienne

Votre alimentation doit vous convenir et ne pas entraver votre quotidien. Il vous faut découvrir par vous-même quelle forme de jeûne intermittent vous fait du bien et vous convient ou quelle fenêtre temporelle peut être facilement intégrée dans votre routine quotidienne. Ainsi, si vous aimez cuisiner avec des amis ou de la famille le soir, il vous sera difficile de sauter le dîner par exemple. 

Essayez le régime Low Carb

Le régime pauvre en glucides ou même cétogène est très populaire auprès des fans du jeûne intermittent. Un régime pauvre en glucides maintient la glycémie à un niveau stable et permet ainsi d'éviter les envies compulsives de nourriture. Si vous mangez des légumes au déjeuner, beaucoup de protéines et de bonnes graisses (avocat, huile de chanvre, saumon, etc.) au lieu de pâtes à la sauce bolognaise, vous évitez non seulement la fameuse fatigue post prandiale du début d'après-midi, mais vous êtes également rassasié plus longtemps ce qui vous évitera les grignotages par la suite.

Soyez flexible, mais accrochez-vous

Ne vous mettez pas la pression au cas où cela ne vous conviendrait pas. Si vous êtes invité à déjeuner ce week-end par exemple, n'annulez pas mais cela ne signifie pas que vous devez faire des exceptions pour chaque occasion qui se présentera. Souvent, nous mangeons par habitude et non par faim. Il faut donc être un peu discipliné surtout dans un premier temps.

Surtout si vous avez l'habitude de grignoter ou de manger beaucoup de petits repas, le jeûne intermittent peut être un peu difficile au début. Pour vous aidez, vous pouvez commencer par déterminer exactement quoi manger à quel moment de la journée. Un exemple de programme de jeûne intermittent sans petit-déjeuner pourrait ressembler à cela, par exemple :

7 h:

Au réveil, buvez 1 ou 2 verres d'eau et selon vos habitudes un café noir ou un thé sans sucre. 

7h30:

20 min de yoga, une promenade avec votre chien ou une balade active pour vous réveillez et relancer votre métabolisme. 

8h–12h:

Buvez toutes les heures un verre d'eau. 

12h:

Il est l'heure de rompre le jeûne et de déjeuner. Un bon déjeuner peut être composé, par exemple, d'une grosse protion de légumes verts, de saumon grillé, d'avocat et d'une cuillère à soupe d'huile de chanvre. Si vous avez encore de la place pour un dessert, essayez un bol de yaourt grec avec des fruits rouges et quelques noix qui vous calera toute l'après-midi. 

13h–17h:

Buvez toutes les heures un verre d'eau. 

17h:

Une séance d'entraînement est prévue. Que ce soit avec un entraînement de force, ou rapide et intensif avec un HIIT qui vous fera travailler vos muscles, un espresso préalable agit comme booster naturel avant l'entraînement.

19h:

Dîner : encore une fois, privilégiez des légumes en grande quantité et des protéines de bonne qualité. Si vous ne voulez pas vous passer de glucides, le moment idéal est après l'entraînement. Mais préférez quand même les glucides à longue chaîne présents dans les produits complets ou les légumineuses et évitez les produits à base de farine blanche et les aliments sucrés.

À partir de 20h:

De l'eau et du thé vous accompagneront tout au long de la soirée. Que diriez-vous d'une tasse de tisane Chill Down nu3 ?  

Le jeûne intermittent: combien de temps puis-je le pratiquer ?

Contrairement au jeûne "normal", vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent de façon permanente. Plus vous le suiverez, plus vous vous y habituerez et ressentirez les bienfaits de ce régime.

Le jeûne intermittent est-il utile pour les femmes ?

Sans aucun doute, oui. Néanmoins, les femmes sont influencées par leurs hormones d'une manière complètement différente et plus importante que les hommes. Au cours du cycle féminin, l'équilibre hormonal, les performances, la sensation de faim, etc. fluctuent beaucoup. Tout cela a naturellement une influence sur le comportement alimentaire. C'est pourquoi il est vraiment important de commencer lentement et d'être flexible. Et si, même après une longue période de pratique du jeûne intermittent, vous ne pouvez rien en tirer ou si vous vous sentez fatiguée et faible, ce n'est peut-être tout simplement pas pour vous.

Que dois-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Même si le jeûne intermittent semble apporter à lui seul de nombreux avantages, la qualité de votre alimentation ne doit pas être négligée. Le corps a besoin de suffisamment de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses. Votre alimentation doit donc être basée sur les légumes, des protéines de bonne qualité et une quantité suffisante de graisses (en particulier les acides gras oméga-3). Les glucides sont particulièrement recommandés sous forme de légumes secs, de pommes de terre ou de produits complets.

Que peut-on boire pendant le jeûne intermittent ?

Pendant la période de jeûne, vous ne devez pas consommer de boissons contenant des calories. Par conséquent, le choix doit se porter principalement sur l'eau et le thé. Le café est autorisé, mais sans lait ni sucre. Si nécessaire, vous pouvez vous rabattre sur des édulcorants (par exemple, l'érythritol). L'alcool, les jus et les boissons sucrées sont à éviter car ils interrompraient le jeûne.

Jeûne intermittent & sport : est-ce compatible ?

Faire du sport et avoir une activité physique régulière sont toujours importants, quel que soit le régime alimentaire. En cas de jeûne intermittent, l'idéal est de s'entraîner avant la période des repas. Il est donc préférable de s'entraîner le matin à jeun. Il se peut que vous n'ayez pas l'habitude et que cela vous semble étrange au début. Si vous n'arrivez pas à vous y habituer ou si vous n'avez tout simplement pas le temps le matin, il est toujours conseillé de prendre le dernier repas dans l'heure qui suit l'entraînement. Le jeûne intermittent et la construction de masse musculaire sont totalement compatibles. Comme nous l'avons déjà mentionné, le jeûne intermittent peut même avoir un effet positif sur la croissance musculaire car il permet d'augmenter la synthèse de GH.

Pourquoi je ne perds pas de poids?

Si vous ne perdez pas de poids malgré le jeûne intermittent, vous mangez probablement trop ou mal. Il peut être judicieux de tenir un journal alimentaire ou même de suivre votre apport calorique pendant un certain temps. Il existe de nombreuses applications qui vous facilitent la tâche et ainsi vous pourrez avoir une idée du nombre de kilocalories que vous consommez réellement dans la journée. En outre, vous pouvez augmenter votre dépense énergétique en faisant plus d'exercice et de sport. Cela est également bon pour votre santé et votre bien-être mental et physique.

J'ai commencé le jeûne intermittent il y deux ans environ. Non pas car je souhaitais perdre du poids, mais parce que les effets positifs possibles sur ma santé et mes performances me semblent plausibles. J'aime également manger des grosses portions, ce qui, avec trois à cinq repas par jour, peut rapidement représenter un surplus de calories. Au cours des deux dernières années, je suis devenue de plus en plus convaincue des avantages du jeûne, si bien que je jeûne généralement plus de 16 heures et que je pratique même parfois l'OMAD. Contrairement à la plupart des autres personnes pratiquant le jeûne intermittent, je m'abstiens généralement de dîner et je mange surtout entre 10 heures et 14 heures. De cette façon, je dors mieux et j'ai encore assez d'énergie et de motivation pour m'entraîner le lendemain matin. Comme j'ai également tendance à manger Low Carb, je ne suis pas fatiguée en début d'après midi malgré mon gros déjeuner et je n'ai pas non plus envie de chocolat et d'autres sucreries. Enfin, j'ai perdu de la graisse corporelle et en même temps gagné un peu de muscle et de force mais pour moi, ce n'est qu'un effet secondaire du jeûne intermittent.

Marina Lange