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Aliments riches en protéines

Aliments protéinés

Les meilleurs aliments riches en protéines pour un régime hyperprotéiné

Sommaire

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Vous recherchez des aliments qui vous nourrissent mais qui contiennent peu de calories ? Alors vous êtes au bon endroit ! Les aliments riches en protéines peuvent à la fois vous aider à perdre du poids et à renforcer votre forme physique générale. Avec les glucides et les fibres, ils stimulent également le métabolisme. Les aliments protéinés constituent ainsi la base d´une alimentation saine et équilibrée.

Dans cet article, vous découvrirez les aliments et les recettes que vous pouvez utiliser pour préparer des repas riches en protéines. Pratique pour vos prochaines courses au supermarché : tous les aliments protéinés sous forme de liste (PDF) sont disponible gratuitement. #stayfit #stayhealthy

Vous recherchez certains produits précis ? Faites un tour sur la boutique nu3 :

Alimentation riche en protéines

Dans une alimentation riche en protéines, on considère que 50 % des calories consommés par jour doivent provenir des protéines, 35 % des lipides et 15 % des glucides (le rapport nutritionnel est de 3:1:1). Comme vous le comprenez, lors d’un régime hyperprotéiné, l’apport en protéines est élevé alors que l’apport en glucides est volontairement réduit.

 Que sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments protéinés sont tous les aliments constitués de protéines – peu importe la quantité présente. Les aliments riches en protéines, eux, ont une forte teneur en protéines. Ce sont d’ailleurs les aliments auxquels nous allons nous intéresser dans cet article. Nous allons également vous expliquer en quoi les protéines sont si particulières.

Aliments riches en protéines

Il existe une multitude d’aliments protéinés. On peut toutefois citer les catégories d’aliments particulièrement riches en protéines :

Aliments Protéines en g / 100g Calories issues des protéines en %

Viande séchée (ex : Beef Jerky)

51

82

Volaille, cuite

29

90

Filet de boeuf, cuit

29

85

Saumon fumé

23

57

Oeuf de poule, cru

12

34

    Fromage blanc maigre, 0,2 % de mat.gr.  

    11

    71

Lentilles, cuites (ex : Lunch Bowl Lentilles Bio)

    9

    31

Champignon, à la vapeur

    4,5

    60

    Épinard à la vapeur

    3,6

    49

Brocoli à la vapeur

3

    40

Voici comment est calculée la teneur en protéines

Ces 10 aliments d'origine animale et végétale peuvent, par définition, être qualifiés d'aliments riches en protéines car leur teneur en protéine excède les 20 %. Voici un exemple de calcule pour le fromage blanc maigre :

  • Teneur en calories : 62 kcal
  • Teneur en protéines : 10,8 g
  • Quantité : 1 g Protéines = 4,1 kcal
  • Teneur en protéines en calories : 10,8 g = 10,8 g * 4,1 kcal = 44,28 kcal
  • Teneur en protéines en pourcentage = 44,28 kcal / 62 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

D'après nos calculs, près de 71 % de la valeur énergétique du fromage blanc maigre provient des protéines : le fromage blanc maigre appartient donc à la catégorie des aliments riches en protéines. Autrement dit, 71% des calories du fromage blanc maigre sont des protéines. Ainsi, en consommant 100 g de fromage blanc, vous consommez 10,8 g de protéines.

Vous l'avez sans doute deviné : ce n'est pas sans raison que si bon nombre de nos plats et en-cas préférés ont mauvaise réputation. Trop de sel, trop de glucides et trop de sucre s'accompagnent d'un manque de protéines et d'une absence quasi totale de fibres. Les chips, par exemple, ne contiennent que 6 g de protéines pour 100 g. Les corn-flakes et les toasts de pain blanc, contenant environ 8 g de protéines pour 100 g, ne sont guère meilleurs. Notre conseil : lorsque vous faites vos courses, regardez le tableau des valeurs nutritionnelles qui se trouve au dos des emballages.

Chez nu3, nous travaillons toujours pour vous proposer des alternatives savoureuses, mais surtout plus saines. Une sélection de nos produits protéinés dont il n´est pas nécessaire de dissimuler les valeurs nutritionnelles :

Vous avez le choix : Teneur en protéines du produit nu3 pour 100g Teneur en protéines du produit classique pour 100g Produit classique

76 g

6 g

Milk-shake à la vanille

59 g

6 g

Café filtre (sans lait)

53 g

1,5 g

Soupe à la tomate

45 g

6 g

Chips de pommes de terre

37 g

4 g

Barre chocolatée

36 g

8 g

Cornflakes

28,3 g

11 g

Mélange pour pancakes

25 g

14 g

Flocons d´avoine

22 g

7,4 g

Tranche de pain (sans garniture)

18 g

6 g

Pâte à pizza (sans garniture)

L´idéal pour les plus pressés

-50 %
nu3 Fit Shake
  • 70 % de protéines (issues de lait de vache)

  • Formule Shape avec collagène, choline et extrait de thé vert

  • Seulement 1 g de sucre par portion

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La viande

Comme la viande, à l'exception de la graisse, des tendons et de l'eau, est constituée en grande partie de fibres musculaires (qui à leur tour sont composées de liaisons protéiques) - il est donc clair que la viande est un aliment riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, le type de viande est pratiquement sans importance : 100 g de viande de volaille donnent en moyenne 21,9 g de protéines, 100 g de bœuf 21,4 g, 100 g de porc 21,4 g et 100 g de gibier 21,1 g. En revanche, la viande séchée (comme le Beef Jerky), qui contient jusqu'à 51 g de protéines pour 100 g, a une teneur en protéines deux fois plus élevée.

Le poisson

Les poissons contiennent beaucoup de protéines, au même titre que la viande. 100 g de filet de thon maigre apportent plus de 25 g de protéines pour seulement 1,5 g de matières grasses. Les fruits de mer sont également très riches en protéines.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers se retrouvent eux aussi en tête du classement en ce qui concerne leur teneur en protéines, avec le poisson et la viande. Il s’agit également de protéines d’origine animale, et bien que les végétariens n’aiment pas entendre ceci, il faut toutefois souligner que les protéines d’origine animale sont celles que le corps humain assimile le mieux. Les protéines contenues dans ces aliments ont une structure d’acides aminés plus proche de celle des protéines du corps humain, que les protéines d’origine végétale.

Comme vous pourrez le lire dans la suite de cet article, cela ne signifie absolument pas qu’il n’y ait pas d’aliments protéinés qui conviennent aux végétaliens ou flexitariens. Cependant, pour ceux qui ont adopté un régime végétarien, il serait préférable de ne pas bannir de leur alimentation les œufs ainsi que les produits laitiers, riches en protéines.

L’oeuf a une teneur en protéines égale à 11 %, ce qui n’est pas spectaculaire en soi – il a toutefois une « valeur biologique » de 100, ce qui est très élevé et pratiquement imbattable.

Il existe un autre produit riche en protéines dont la valeur biologique surpasse celle de l’oeuf : la protéine de whey que l’on retrouve dans de nombreux produits protéinés tels que les protéines en poudre. On regroupe sous le terme « protéines de petit-lait » la fraction de protéines présente dans le lait de vache. Les autres protéines correspondent à la caséine. C’est vers ces dernières que vous devez vous tourner si vous souhaitez consommer des aliments riches en protéines pour perdre du poids.

Sur nu3Kitchen, vous trouverez plus de 100 recettes protéinées pour le petit déjeuner, le déjeuner ou les snacks. Voici quatre suggestions de recettes pour transformer les aliments susmentionnés en délicieux plats hyperprotéinés :

Il est toujours bon de savoir quelles sont les sources de protéines végétales existantes, même si l’on ne suit pas un régime vegan. L’alimentation doit avant tout être équilibrée et variée, et il ne faut évidemment pas abuser des poissons, viandes et produits laitiers. Cela pourrait entraîner des déficits en certains micronutriments tels que les vitamines et les fibres.

Les légumineuses

Quels sont les aliments d’origine végétale contenant des protéines ? On ne peut pas passer à côté du grand groupe des légumineuses ! Les petits pois, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les graines de soja, les lupins et les cacahuètes, qui appartiennent à ce groupe d’un point de vue botanique, sont d’excellentes sources de protéines. Malheureusement, ces super valeurs ne valent que pour les légumineuses sèches, donc leur forme non consommable. A partir du moment où l’on cuit les petits pois etc., ils se gorgent d’eau et leur teneur en protéines diminue significativement. Par exemple, les lentilles sèches contiennent au moins 27 g de protéines mais seulement 11 g une fois cuites.

Vous ne voulez pas vous passer des bonnes protéines, mais vous n'avez pas envie de comparer et de peser ? Notre nu3 Lunch Bowl bio avec lentilles et carottes contient 23 g de protéines par portion et se prépare en 5 minutes seulement !

Les noix & graines

Les noix et graines sont une autre source de protéines végétales : les pignons de pin contiennent 31,6 g de protéines, les cacahuètes 26 g, les amandes 21,2 g et les pistaches 20,3 g. Problème : les matières grasses. Les noix et graines en contiennent en très grande quantité et, bien que ces graisses soient considérées comme de bonnes graisses, elles sont responsables de leur valeur énergétique très élevée. Environ 300 g de noix ou graines permettent de couvrir l’intégralité des besoins énergétiques quotidiens.

Les céréales complètes

Les personnes suivant un régime vegan ou quiconque à la recherche d’aliments protéinés a tout intérêt à consommer des produits aux céréales complètes. Malgré leur teneur en glucides et leur valeur calorique relativement élevée, ces glucides seront assimilés plus lentement par l’organisme et ont, de ce fait, un pouvoir rassasiant plus élevé. Les céréales complètes contiennent beaucoup de protéines : 100 g de flocons d’avoine contiennent une bonne portion de 13,5 g de protéines (à préciser que ce chiffre est valable pour 100 g de flocons d’avoine secs et non pour 100 g de porridge). Le pain complet fait également bonne figure avec ses 9,2 g de protéines pour 100 g. Le porridge protéiné bio nu3 avec des flocons d'avoine fournit 27 g de protéines. Le pain protéiné nu3 Fit Bread renferme 22 g de protéines.

Découvrez ici quels aliments végétariens fournissent suffisamment de nutriments essentiels tels que les protéines, les vitamines et les minéraux !

PDF - Liste des aliments riches en protéines

Retrouvez dans notre PDF de nombreux tableaux avec les aliments riches en protéines ainsi que différentes sources de protéines pour un régime de perte de poids ou de prise de masse musculaire.

Les avantages du PDF en un clin d’oeil :

  • Une répartition par aliments d’origine animale et végétale
  • Liste de 100 aliments riches en protéines
  • Calories et macro-nutriments indiqués pour chaque aliment
  • PDF gratuit à télécharger et imprimer [0,34 MByte]
Eiweißreiche Lebensmittel Liste als PDF Download

Pourquoi nous intéressons-nous particulièrement aux aliments protéinés et non aux aliments contenant beaucoup de glucides ou de lipides ? Parce que les aliments riches en protéines jouent un rôle clé dans la perte de poids et dans la prise de masse. Ce sont les deux objectifs qu´un grand nombre de personnes souhaite veulent atteindre grâce à leur alimentation.

Aliments riches en protéines pour maigrir

Les sucres rapides, en très grande quantité dans le pain, les frites ou les aliments très sucrés, par exemple, apportent à l’organisme de l’énergie rapide en quantité relativement grande. Si cette énergie n’est pas utilisée, le corps s’empressera de la stocker sous forme de graisse.

Il est donc judicieux pour les personnes souhaitant perdre du poids de réduire la part de glucides et de consommer en priorité des aliments riches en protéines ainsi qu’en bonnes matières grasses. Les protéines doivent tout d’abord être transformées en énergie par le corps et ce processus nécessitant déjà de l’énergie, le danger d’avoir un surplus d’énergie est considérablement réduit. C’est ce que l’on appelle le « régime protéiné ».

Ce processus dure également un certain temps, ce qui fait que l’organisme ne reçoit pas l’énergie issue de l’alimentation tout d’un coup, mais petit à petit. Les aliments contenant des protéines ont ainsi tendance à nous rassasier pour plus longtemps, réduisant ainsi le risque de craquer lors de petit creux au cours de la journée.

Aliments riches en protéines pour la prise de masse

Les aliments riches en protéines sont efficaces si l’on souhaite perdre du poids, mais pas uniquement : ils sont tout aussi bénéfiques pour la prise de masse. Les muscles sont en effet formés à partir de protéines, du moins, grâce aux protéines apportées par l’alimentation.

Mais il ne suffit pas pour autant d’avoir une alimentation riche en protéines ou de prendre des compléments protéinés pour prendre de la masse, loin de là. Il faut également stimuler ses muscles en pratiquant la musculation. On considère 1,5 à 2 g de protéines par kg corporel et par jour comme étant la valeur de référence pour réussir sa prise de masse.

En savoir plus sur l’alimentation pour la prise de masse !

Consommez-vous assez de protéines ?

Il peut parfois être difficile de couvrir ses besoins en protéines avec des aliments contenant uniquement des protéines. Les personnes vegan, en particulier, peuvent avoir des difficultés à couvrir leurs besoins élevés en protéines uniquement par le biais d'aliments naturels, surtout lorsqu'ils font de la musculation par exemple. Même s'il existe de nombreuses sources de protéines vegan, ces dernières renferment moins de protéines que la plupart des produits d'origine animale.

Mais même les non-végétariens peuvent éprouver des difficultés si leur besoin quotidien en protéines est élevé. Par exemple, un poisson et une viande de qualité ne sont pas bon marché. Et de nombreux aliments riches en protéines, comme les légumineuses, n'ont pas un goût véritablement excitant en soi. Ils doivent donc d'abord être transformés en un plat qui consomme un temps précieux dans la routine quotidienne (nous avons mentionné des alternatives à cela plus haut).

Il existe donc de nombreuses raisons de vouloir recourir à des aliments protéinés spécialement conçus pour les personnes ayant des besoins très élevés en protéines :

  • La poudre de protéines peut facilement être mélangée à de l'eau ou du lait pour en faire un shake protéiné.
  • Si vous avez faim en chemin et que vous voulez éviter les fast-foods, vous pouvez vous rabattre sur une barre protéinée.
  • Et dans la cuisine à la maison, des aliments spéciaux contenant des protéines comme les nouilles protéinées, les pâtes low carb ou le pain protéiné permettent de couvrir plus facilement son besoin en protéines.

Remarques et annotations :

Source pour les données nutritionnelles :

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles Version 5.3 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch

Remarques et annotations :

  • [1] Vgl. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  • "SOURCE DE PROTÉINE" : Allégation selon laquelle une denrée alimentaire est une source de protéine, ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens pour le consommateur, ne peut être établie que si la protéine représente au moins 12 % de la valeur énergétique totale de la denrée alimentaire.
  • "HAUTE TENEUR EN PROTÉINES" : Allégation selon laquelle une denrée alimentaire a une teneur élevée en protéines, ou toute autre allégation susceptible d'avoir le même sens pour le consommateur, ne peut être établie que si les protéines représentent au moins 20 % de la valeur énergétique totale de la denrée alimentaire.

     

nu3 Nutrition Experts

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