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Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines

Les meilleurs aliments protéinés

Sommaire

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Vous recherchez des aliments riches en protéines et vous voulez savoir quels sont les aliments les plus protéinés ? Nous avons regroupé les meilleures sources de protéines pour vous sous forme de liste, parce que les protéines sont essentielles dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Pratique pour votre prochaine virée au supermarché : la liste des 90 aliments riches en protéines disponible en PDF gratuit.

Vous recherchez les meilleures protéines pour la prise de masse ou la perte de poids ? Faites un tour dans le shop nu3 :

Qu’est-ce qu’un régime riche en protéines ?

Avec un régime riche en protéines, l’apport en protéines est augmenté et l’apport en glucides est réduit. Cela signifie que l’on consomme principalement des aliments tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les champignons, qui sont riches en protéines. La distribution des macronutriments dans un régime riche en protéines est donc la suivante : environ 50% des calories consommées quotidiennement proviennent de protéines, 35% sont fournies par les lipides et 15% par les glucides (le ratio nutritionnel est de 3:1:1).

Les besoins en protéines dépendent du poids corporel, du sexe, de l’âge et du mode de vie de chaque individu. Pour un adulte actif, l’ANSES recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (basé sur le poids normal).[1]

  • Chez une personne de poids normal, cela correspond à un apport de 48 à 57 g de protéines par jour.[1][2]
  • Les personnes âgées (65 ans et plus) ont besoin de 1,0 g de protéines par kg de poids corporel, ce qui correspond à un apport en protéines de 57 à 67 g par jour.[1][2]
  • Pour les femmes enceintes et allaitantes, le besoin est également augmenté et un apport de 55 à 71 g de protéines par jour est donc recommandé.[1][2]
  • Les athlètes d’endurance et de force devraient consommer 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.[3]

Fondamentalement, vous pouvez couvrir votre teneur en protéines en mangeant des aliments hyperprotéinés ou simplement riches en protéines.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Un aliment est considéré comme une source de protéines si la teneur en protéines représente au moins 12% des calories de l’aliment en question.

Aliments contenant beaucoup de protéines

Vous vous demandez où trouver des protéines dans l'alimentation ? Ces groupes d’aliments contiennent de nombreux ingrédients protéinés :

Dans le tableau suivant, nous vous indiquons quels sont les aliments les plus protéinés :

Aliment Teneur en protéines en g / 100 g Calories provenant des protéines en %

Poudre de protéines (p. ex. nu3 Performance Whey)

71,8

79

Viande séchée (p. ex. nu3 Beef Jerky)

51

82

51

56

29,5

20

Filet de boeuf, rôti

29,1

85

Viande de volaille, rôtie

28,9

90

Saumon fumé

23

57

Oeuf de poule, cuit

13

34

Lentilles cuites

11,3

22

Fromage blanc allégé

10,6

71

Tofu

8,1

41

Champignons de Paris, cuits à la vapeur

4,5

60

Voici comment est calculée la teneur en protéines des aliments :

Selon la définition [4], les douze aliments d’origine animale et végétale peuvent être décrits comme des aliments riches en protéines, puisque la teneur en protéines est d’au moins 20% ou plus. Voici un exemple de calcul pour le fromage blanc allégé (100 g) :

  • Teneur en calories : 61 kcal
  • Teneur en protéines : 10,6 g
  • Approche : 1 g de protéines = 4,1 kcal
  • Teneur en protéines en calories : 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Teneur en protéines en pourcentage = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

En conséquence, 71% du pouvoir calorifique total du fromage blanc allégé est représenté par la teneur en protéines. En d’autres termes, 71% des calories contenues dans le fromage blanc sont constituées de protéines. Donc lorsque vous mangez 100 g de fromage blanc allégé, vous consommez 10,6 g de protéines.

Aliments protéinés d'origine animale

De bonnes sources de protéines alimentaires peuvent être trouvées dans les aliments animaux et végétaux. Les protéines animales englobent la viande, le poisson, le lait et les œufs. La liste suivante montre la quantité de protéines présente dans les aliments d’origine animale pour 100 g.

 Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :  

  • Viande séchée (51 g)
  • Parmesan (34,9 g)
  • Jambon cru (31 g)
  • Filet de bœuf (29,1 g)
  • Viande de volaille (28,9 g)
  • Emmental (28,4 g)
  • Thon (27,6 g)
  • Saumon fumé (23,2 g)
  • Œuf de poule (13,2 g)
  • Fromage blanc allégé (10,6 g)

Viande et volaille

Étant donné que la viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, peu importe qu’il s’agisse de viande de bœuf, de poulet ou de porc : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. D’autre part, la viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g et possède ainsi une teneur en protéines presque deux fois plus élevée.

Poissons et fruits de mer

Le poisson vous fournit également beaucoup de protéines. Par exemple, 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines – avec seulement 8,2 g de matières grasses. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.

Produits laitiers et œufs

Dans la liste des aliments protéinés d’origine animale, on retrouve également les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental.  D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf  de 13,2 g pour 100 g est également intéressante. De plus, le corps peut utiliser la protéine de l’œuf presque complètement, d’où l’importance de l’œuf dans l’alimentation protéinée.

Un autre aliment riche en protéines est la protéine en poudre, qui se classe n°1 dans la liste des aliments protéinés. La whey est issue du lait de vache, dont les protéines sont extraites du petit-lait grâce à procédé d’ultrafiltration. Avec une teneur en protéines comprise entre 70 et 80%, la whey fait donc partie de la nourriture riche en protéines.

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Sources de protéines d'origine végétale

Même sans beaucoup de viande, de lait et de fromage, vous pouvez manger des aliments riches en protéines. Les végétariens et les végétaliens apprécient particulièrement le grand choix d’aliments contenant des protéines végétales.  Beaucoup de protéines végétales se trouvent principalement dans les aliments tels que les légumineuses, les fruits à coque, les céréales et certains légumes. Voici une liste qui vous aidera à choisir des aliments riches en protéines d’origine végétale :

Top 10 des aliments forts en protéines végétales :

  • Graines de courge (35,6 g)
  • Arachides (26,1 g)
  • Farine d’épeautre entière (15,6 g)
  • Farine d’avoine (13,5 g)
  • Lentilles (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Pois chiches (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Choux de Bruxelles (3,8 g)
  • Épinards (3,6 g)

Légumineuses et légumes

Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Par exemple, les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses. Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.

Le saviez-vous ? Les shakes protéinés vegans contiennent beaucoup de protéines végétales provenant de diverses sources. Le nu3 Fit Vegan Protein Shake vous fournit plus de 18 g de protéines provenant de pois, de fèves, de riz, d’amandes et de pois chiches.

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Céréales et farines

En plus des glucides complexes et des fibres, les céréales sont également riches en protéines. La farine d’avoine, par exemple, fournit environ 13 g de protéines pour 100 g. En outre, les farines d’oléagineux telles que la farine d’amande, avec 51 g de protéines pour 100 g, sont également de bonnes sources de protéines végétales. La farine de lin est également riche en protéines et entre d’ailleurs dans la composition de la préparation pour pain protéiné nu3.

Noix et graines

Les aliments contenant des protéines comprennent de nombreux oléagineux : Pour 100 g, les graines de courge contiennent  35,6 g de protéines, les arachides 26,1 g, les  amandes 25,5 g, les pistaches 23,8 g et les noix de cajou 21,5 g. Étant donné que les fruits à coque contiennent non seulement des protéines, mais aussi des matières grasses, vous devriez grignoter une poignée par jour maximum (30-60 g).

Et si les noix brutes ne sont pas trop votre truc, optez pour LA pâte à tartiner protéinée qui fait l’unanimité : le beurre de cacahuète nu3, idéal pour augmenter votre apport en protéines végétales.

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Liste des aliments riches en protéines en PDF

Dans notre PDF gratuit, nous avons résumé pour vous les meilleurs aliments protéinés. Pour chaque aliment, nous avons répertorié la teneur en protéines ainsi que les calories. Vous êtes donc bien préparé·e pour vos prochaines courses et savez sur quels produits vous pouvez compter pour préparer des repas riches en protéines.

Pourquoi manger des protéines ?

Les protéines font partie des trois principaux nutriments dont notre corps a besoin, avec les glucides et les lipides. Les aliments contenant des protéines devraient donc être au menu tous les jours.

Dans le corps, les protéines :

  • Contribuent à l’augmentation de la masse musculaire.
  • Contribuent au maintien de la masse musculaire.
  • Contribuent au maintien d’os solides.

Les protéines animales sont-elles meilleures que les protéines végétales ?

La différence entre les protéines animales et végétales est que la composition et la quantité d’acides aminés fournis varient d’un aliment à l’autre. On ne peut pas dire qu’une source est meilleure qu’une autre. Il est plutôt conseillé de combiner des protéines provenant d’autant de sources que possible. Cela garantit une absorption de tous les acides aminés essentiels. Si vous mélangez les deux sources, les acides aminés et les autres nutriments se complètent très bien.  Incorporer plus de protéines végétales dans l’alimentation présente d’autres avantages parce que ceux qui mangent beaucoup de légumineuses et d’oléagineux fournissent au corps des fibres et de nombreuses vitamines.

Existe-t-il des aliments riches en protéines pour maigrir ?

Une personne de poids normal a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez mairgrir, vos besoins en protéines restent les mêmes. Avec le surpoids, en règle générale, la masse grasse est augmentée. Cependant, une masse grasse plus élevée ne nécessite pas un besoin plus élevé en protéines. Par conséquent, les personnes en surpoids n’ont pas besoin de plus de protéines que les personnes de poids normal. [1]

De quelle quantité de protéines ai-je besoin pour développer mes muscles ?

L’exercice régulier augmente les besoins en protéines. Selon l’intensité, la durée et la fréquence de l’entraînement, des quantités de protéines de 1,2 g à 1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour sont recommandées. Si vous voulez construire du muscle, vous devriez de plus en plus recourir à des aliments riches en protéines car pour soutenir le renforcement musculaire (entraînement en force), une plus grande quantité de protéines est recommandée. [3]

Vous voulez renforcer votre musculature avec des protéines de whey ? Pour savoir laquelle est la meilleure pour vous, consultez notre comparatif sur la meilleure whey.

Mangez protéiné avec ces recettes

Dans la nu3Kitchen, vous trouverez plus de 200 recettes riches en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou les en-cas. Quatre suggestions de plats protéinés juste ici :

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Sources pour les valeurs nutritionnelles :

  • Valeurs nutritives © MRI 2005-2021
  • Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données suisse des valeurs nutritives, version 6.1 [Internet]. Disponible sur : naehrwertdaten.ch/fr

Remarques et annotations :

  • [1] Cf. ANSES (2013): "Les protéines", consulté le 23 mai 2022.
  • [2] Cf.. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): "Referenzwerte Protein", consulté le 23 mai 2022
  • [3] Cf.. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung – Ernährungsempfehlungen", consulté le 01 juin 2022.
  • [4] Cf.. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (Health Claims)
  •  
  • "SOURCE DE PROTÉINES : L’allégation selon laquelle une denrée alimentaire est une source de protéines, ainsi que toute allégation susceptible d’avoir la même signification pour le consommateur, ne sont autorisées que si la teneur en protéines représente au moins 12 % de la valeur énergétique totale de la denrée alimentaire."
  •  
  • "TENEUR ÉLEVÉE EN PROTÉINES : l’allégation selon laquelle une denrée alimentaire a une teneur élevée en protéines, ainsi que toute allégation susceptible d’avoir la même signification pour le consommateur, ne sont recevables que si la teneur en protéines représente au moins 20 % de la valeur énergétique totale de la denrée alimentaire."
Leona Grenzow
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