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Alimentation pour la prise de masse pour les hommes et les femmes

Alimentation pour la prise de masse

Avec programme alimentaire gratuit en PDF

Il est temps de prendre un nouveau départ. Vous voulez prendre de la masse musculaire et souhaitez mettre en place une alimentation adaptée ? Cet article est fait pour vous. Et si vous êtes pressé.e, découvrez plus de 100 aliments pour vos repas de prise de masse dans le shop nu3 :

Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’un entraînement et d’un régime alimentaire adaptés à la prise de masse. Ce n’est que si vous avez un programme nutritionnel et un plan d’entraînement précis que vous atteindrez vos objectifs. nu3, votre coach santé personnel, vous soutient dans votre démarche de prise de masse en vous offrant les meilleurs conseils en matière de nutrition et de musculation. Nous avons développé le parfait programme alimentaire dédié à la prise de masse, pour les femmes et les hommes. C’est parti !

Macronutriments nécessaires pour le développement musculaire

Le régime idéal pour la prise de masse se compose de glucides, de protéines et de lipides. Ces derniers doivent être présents en importante quantité dans votre alimentation, surtout pendant une prise de masse musculaire. Découvrez à présent combien de calories et de chacun de ces macronutriments sont préconisés pour la prise de masse et la musculation.

Protéines
Glucides
Lipides

Pour pouvoir prendre de la masse, votre alimentation doit être légèrement hypercalorique. C’est-à-dire que vous devez consommer est ce que l’on appelle le surplus calorique. Cela permet à votre corps d’être bien approvisionné en énergie afin de pouvoir développer de la masse musculaire et la conserver par la suite.

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour la prise de muscle ne dépend pas du métabolisme total (la quantité d'énergie que votre corps dépense par jour). En période de prise de masse, votre régime alimentaire devrait vous fournir 150 à 300 kcal (pour les femmes) et environ 300 kcal (pour les hommes) supplémentaires.

Avec deux à quatre séances d’entraînement par semaine, la synthèse des protéines musculaires est discontinue. Veillez donc à consommer suffisamment de protéines et à avoir une alimentation hypercalorique de façon à stimuler votre croissance musculaire

Remarque : Après l'entraînement, les processus de réparation et de construction ont lieu dans les muscles pendant 24 à 72 heures. Attendez deux à trois jours avant d'entraîner à nouveau les mêmes muscles.

Quelle quantité de protéines par jour dans une diète de prise de masse ?

Quantité : 20 - 30 % des calories quotidiennes 

Les protéines sont le principal composant des muscles. Sans entraînement physique, vous avez besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel [3]. Il en faut davantage dans le cadre d’un régime dédié à la prise de masse.

Combien faut-il manger de protéines pour la musculation ? En cas d'entraînement musculaire intensif, vos besoins augmentent jusqu'à deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel [4]. Que vous consommiez des protéines juste avant ou après l'exercice a peu d'importance. Cependant, une grande quantité de protéines avant l'entraînement n'est pas idéal. Les muscles sont généralement un peu plus réceptifs après l'entraînement, c'est pourquoi nous vous recommandons de consommer des protéines après le sport.

Conseil des experts nu3 : Les shakes protéinés sont l’idéal pour augmenter votre apport en protéines de qualité pour la musculation. Et en plus, vous pouvez choisir une poudre de protéines qui se décline en de multiples saveurs pour varier les plaisirs au quotidien.

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Végan·e/végétarien·ne, comment couvrir le besoin en protéines ?

Les végétalien·ne·s ont intérêt à combiner habilement des aliments tels que les oléagineux, les légumineuses, les produits céréaliers et les légumes dans un même repas pour prendre du muscle (voir à ce sujet "Sources de protéines végétales"). Si vous êtes végétarien·ne, choisissez des produits laitiers ou des œufs et intégrez des sources de protéines végétales à vos repas pour la musculation. Cela permet de garantir une quantité élevée de protéines, ce qui est essentiel dans un régime de prise de masse.

Les protéines en poudre véganes, qui combinent différentes protéines végétales, sont également idéales pour les personnes véganes et s’intègrent facilement dans un plan alimentaire pour la prise de masse. Pour savoir quel shake protéiné végan est fait pour vous, consultez l’article sur la meilleure protéine végane.

Combien de glucides par jour dans un régime pour prendre du muscle ?

Quantité : 40 – 50 % des calories quotidiennes

Il existe des glucides rapides et lents ou des glucides simples et complexes. Ils se distinguent par leur nombre de molécules et leur influence sur le taux de glycémie. Les glucides rapides issus de produits très sucrés et très transformés ne sont pas recommandés, car ils font fortement monter et rapidement chuter le taux de glycémie. Les glucides complexes se trouvent dans les flocons d'avoine, le riz ou les légumineuses. Ils enrichissent votre alimentation pour la musculation et la prise de masse et vous donnent de l'énergie, de sorte que votre corps ne passe pas en état catabolique (cette phase décrit la dégradation des substances propres à l'organisme) et ne perd pas de masse musculaire.

Les glucides rapides sont utiles une heure avant et juste après l'entraînement. Choisissez des bananes et des dattes ou des pommes de terre, du potiron et du riz. Combinez-les avec un composant riche en protéines, comme un shake post-entraînement à base de protéine de whey. Ainsi, le glucose et les protéines iront directement dans les muscles et ne se transformeront pas en graisse.

Pourquoi les glucides sont-ils importants dans la diététique de prise de masse ?

  1. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement : Si vous voulez prendre de la masse musculaire avec un entraînement de musculation, vous devez mettre vos muscles sous tension pendant un certain temps (de 20 et 50 secondes). Pour ce faire, le corps utilise principalement le glycogène stocké dans les muscles comme source d’énergie (« glycolyse anaérobie »). Le glycogène est la forme de stockage du glucose. Le corps décompose ce type de glucides avant de les utiliser. Si votre diète de prise de masse ne contient pas assez de glucides, les réserves des muscles, épuisées après l’exercice, resteront En conséquence, vous manquez d’énergie lors de la prochaine séance d’entraînement pour stimuler de manière optimale la croissance de vos muscles. Si cette condition persiste, la construction musculaire s’arrête. [1]
  2. Les glucides stimulent la production d’insuline : En mangeant des glucides notamment, votre taux de sucre sanguin augmente. Le pancréas libère l’hormone insuline, ce qui provoque le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Ainsi, les acides aminés pénètrent plus facilement dans les muscles. [2] Les deux sont souhaités lors de la construction musculaire. Malheureusement, il y a un hic : l’insuline empêche la dégradation des cellules graisseuses. Si votre taux d’insuline est élevé de façon permanente (si vous grignotez souvent), plus de graisse est stockée. Même si les glucides contribuent activement à la prise de masse, vous ne devriez pas manger constamment des repas riches en glucides. Des quantités modérées sont parfaitement acceptables, surtout lorsque vous vous entraînez intensivement : les réserves de glycogène sont vides et il y a de la place pour le glucose d’un repas ou d’un encas post-entraînement de prise de masse. Dans le meilleur des cas, le repas contiendra également des protéines facilement digestibles, telles que la whey.

La prise de masse fonctionne-t-elle sans glucides ?

Oui et non. Les glucides sont tout aussi importants que les protéines pour la prise de masse. Les protéines fournissent le matériau de construction pour une nouvelle masse musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Certain.e.s expert.e.s sont convaincu.e.s qu’il est possible de construire du muscle sans glucides. Pour ce faire, votre métabolisme doit être adapté en conséquence. Il faut environ quatre semaines pour que le corps s’habitue à ce que la graisse soit la source principale d’énergie.  Pendant ce temps, vous devriez manger le moins de glucides possible et pas trop de protéines. Notez toutefois que ce mode de nutrition pour la prise de masse s’éloigne de ce que recommande l’ANSES.

Combien de lipides par jour dans une alimentation pour la musculation ?

Quantité : 20 – 30 % des calories quotidiennes

Les lipides devraient fournir autant de calories que les protéines. Cependant, comme un gramme de lipides contient neuf calories contre quatre pour un gramme de protéines, vous mangez une quantité plus faible de lipides. Voici ce qu’il faut retenir :  

  1. Choisissez plutôt des graisses saines, surtout en période de prise de masse :
    • Acides gras saturés : 7-10 % du besoin calorique
    • Acides gras monoinsaturés : 15-20 % du besoin calorique
    • Acides gras insaturés : 8-10 % du besoin calorique [5]
  2. Optez pour des oléagineux, des graines de lin, de l’avocat ou de l’huile d’olive.
  3. Mangez des poissons gras (saumon, maquereau, hareng) 1 à 2 fois par semaine pour couvrir vos besoins en acides gras oméga-3.

Envie d’un produit 3 en 1 qui contient à la fois les protéines, les lipides et les glucides dont vous avez besoin pour la prise de muscle et ultra-facile à intégrer dans votre régime de prise de masse ? Ne cherchez plus :

  • nu3 Beurre de cacahuète : le must-have pour la prise de masse

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Que manger pour prendre de la masse musculaire ?

Top 9 des aliments pour la construction musculaire

Vous savez maintenant de combien de calories, de glucides, de protéines et de lipides vous avez besoin dans le cadre d’une diète pour la musculation. Mais quels sont les aliments à intégrer à votre programme alimentaire ?

Intégrez dans votre alimentation de prise de masse des produits laitiers naturels comme le fromage blanc allégé, les œufs, ainsi que des produits à base de céréales complètes comme les flocons d'avoine, et suffisamment de fruits et de légumes. Les noix ou le beurre de cacahuètes ainsi que le poisson et la viande maigre sont également des ingrédients recommandés pour des menus de prise de masse. Veillez en même temps à boire suffisamment d'eau.

Vous voulez connaître encore plus d’ingrédients à intégrer dans votre alimentation pour la musculation ? Découvrez les 100 meilleurs aliments pour la prise de masse en PDF. Sortez de votre routine et lancez-vous dans un nouveau défi !

Afin de construire de la masse musculaire après l’entraînement, le corps féminin a besoin exactement de la même chose que le corps masculin. Le fait que les hommes produisent naturellement plus de muscles et moins de graisse corporelle que les femmes s’explique principalement par la présence concentrée d’androgène dans leur corps.

 

Pour vous simplifier la tâche et vous permettre d’avoir une alimentation fitness adaptée à vos besoins spécifiques, nous avons créé un programme nutritionnel avec des menus pour une semaine de prise de masse, rien pour vous. Le plan nutritionnel couvre un besoin calorique plus élevé et prend en compte la distribution optimale des glucides, des protéines et des lipides :

Les programmes alimentaires prise de masse hommes et les femmes conviennent aux débutants et aux sportifs amateurs.

Vous aimez la simplicité ? Grâce à nu3, vous trouverez 30 idées de recettes pour la prise de masse, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Gardez le contrôle sur vos apports en macronutriments grâce à des informations nutritionnelles précises. Cela vous fait gagner du temps en cuisine.

Les avantages en un coup d’œil :

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Il existe également un programme nutritionnel composé de repas spécialement conçus pour la prise de masse chez les femmes. Grâce à lui, vous n’avez plus besoin de vous prendre la tête pour préparer votre menu, du petit-déjeuner au dîner en passant par le déjeuner et les en-cas de prise de masse. Avec 21 recettes simples et une liste de courses pour vos repas prise de masse sur votre téléphone portable, vous êtes parfaitement préparée.

Les avantages en un coup d’œil :

  • Développé par les nutritionnistes nu3
  • 21 recettes de plats rapides pour la prise de masse
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Le parfait petit-déjeuner de prise de masse

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Ingrédients :

Comment calculer les calories dont vous avez besoin ?

Calculez facilement vos besoins caloriques pour prendre de la masse avec les formules suivantes. Il existe différentes bases de calcul des calories pour les femmes et les hommes. Pour les deux formules, nous avons déjà ajouté 300 calories, soit la quantité supplémentaire que vous devriez consommer en phase de prise de masse.

  • Femmes : (655,1 + (9,6 * poids corporel en kg) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 * âge)) * NAP + 300 kcal
  • Hommes : (66,47 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge)) * NAP + 300 kcal

Vous vous demandez ce que signifie NAP ? NAP signifie « niveau d’activité physique ».  Choisissez dans la liste ci-dessous comment vous êtes le plus susceptible de passer votre journée et prenez en compte la valeur NAP correspondante dans la formule.

Valeurs NAP

  • Assis/couché (personne alitée - NAP 1.2)
  • Assis (employé.e de bureau - NAP 1.4)
  • Assis, marchant et debout (étudiant.e, enseignant.e - NAP 1.6)
  • Debout et marchant (vendeur.euse, serveur.euse - NAP 1.8)
  • Travail physiquement exigeant (agriculteur.trice, artisan.e - NAP 2.0)

Attention :

  • Les jours d'entraînement, ajoutez les calories brûlées pendant l'entraînement.
  • Ou prenez la valeur de référence pour les entraînements de force : dépense énergétique (kcal/h) = poids corporel (kg) x 6
  • Ne prenez en compte que le temps d'entraînement net, sans les pauses. Si vous pesez par exemple 80 kg, vous consommez 480 kcal/h ou 120 kcal en 15 minutes.

Quelle est l’importance de l’alimentation pour la prise de masse ?

Dans le domaine de la musculation, et plus particulièrement pour les bodybuilders, un bon programme nutritionnel est essentiel à la réussite. Si l'on compare différents facteurs (hormis la génétique), l'entraînement et la récupération arrivent en tête car les muscles nécessitent d’être stimulés pour pouvoir se développer.

Les débutants en prise de masse devraient optimiser leur alimentation. En effet, les personnes qui combinent dès le début un entraînement de musculation avec une alimentation adaptée peuvent s'attendre à prendre de la masse plus rapidement que les personnes qui prennent leur alimentation à la légère.

 Pour les sportifs.ves avancé.e.s ou amateurs.trices, un régime alimentaire adapté à la prise de masse est essentiel. Mais la nutrition n’est pas plus importante que l’entrainement de musculation. Il faut savoir combiner les deux.   

Des idées de repas type pour la prise de masse ?

Peut-on perdre du poids avec une prise de masse ?

Pendant la prise de masse, vous prenez généralement du poids, non seulement issu des muscles, mais aussi de la graisse. La quantité dépend de la génétique, de votre alimentation et de l’intensité de votre surplus calorique. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins d'énergie que ce dont vous avez besoin. Vous couvrez le reste en puisant dans vos réserves de graisses, de protéines et de glucides. Notre conseil : pour maigrir tout en prenant du muscle, lisez l'article "Comment augmenter son métabolisme".

Un programme nutritionnel est-il indispensable pour la musculation ?

Pas obligatoirement. Si vous voulez effectuer une prise de masse sans planning de repas prédéfini, déterminez vos besoins nutritionnels et composez vos propres recettes et menus. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories, de macronutriments, de vitamines et de minéraux tous les jours.

Si vous manquez de temps, avoir un programme de repas pour la prise de masse est très pratique. Sans trop d’effort, le programme nutritionnel nu3 vous aidera à atteindre votre objectif de prise de muscle. Il permet de varier les plaisirs et est conçu pour être intégré facilement dans la vie quotidienne.

Que manger pour prendre du muscle ?

Si vous êtes sportif.ve débutant.e en musculation ou si vous voulez simplement tonifier votre masse musculaire et mettre votre corps en forme, vous n’avez pas besoin d’une phase de prise de masse et d’une phase de sèche.

Tant pour la prise de masse que pour la musculation en général, l’entraînement est crucial. Entraînez-vous entre 45 et 60 minutes avec des poids adaptés à votre niveau.

Bien que votre entraînement de musculation soit essentiel, la nutrition est également un facteur important. Pour la prise de masse, nous vous recommandons de manger un repas hypercalorique avec suffisamment de glucides, deux à quatre heures avant l’entraînement. Cela fournit beaucoup d’énergie et empêche un estomac plein pendant l’entraînement. Choisissez en plus de ça un des meilleurs aliments pour la prise de masse.  Nos préférés sont : le beurre de cacahuète, les pommes de terre et le riz, ainsi que le tofu, le saumon et la whey.

Astuce : Pour vous aider à adopter la bonne diététique pour la prise de masse, vous pouvez également utiliser le programme de nutrition pour la prise de masse nu3, disponible en PDF gratuit. Ajustez-le en fonction de vos besoins caloriques.

Faut-il recourir à des compléments pour la musculation ?

Si vous absorbez tous les nutriments nécessaires par le biais la nourriture, vous n’avez pas besoin de compléments pour réussir votre prise de masse. Seulement, est-ce réellement possible ? Les produits pour la prise de masse vous apportent les nutriments dont vous avez besoin pour construire du muscle.

Les avantages :

  • Mélange de nutriments optimisé : Ils vous fournissent certains nutriments dans des proportions optimales.
  • A emporter partout : Les compléments alimentaires sont également idéals pour les déplacements.

Les cheat meals sont-ils autorisés ?

Lorsque l'on souhaite prendre du muscle en combinant un entraînement de musculation adapté et une alimentation adéquate, les exceptions sont acceptables. Après tout, vous avez besoin d'un excédent calorique pour développer votre musculature. L'important est que vous évitiez la nourriture malsaine, les grignotages incontrôlés et que vous consommiez suffisamment de protéines. Les jours de déficit calorique sont plus contre-productifs que les cheat-days, car ils contribuent à la réduction du tissu musculaire.

Vous pouvez désormais composer le meilleur régime alimentaire pour une prise de masse saine et naturelle. Vous n’avez pas envie de faire des calculs et de chercher des recettes ? Alors cuisinez les menus des programmes nutritionnels dédiés à la prise de masse chez les hommes et les femmes, disponibles gratuitement en PDF. Ces derniers contiennent de nombreuses recettes, une liste de courses et les valeurs nutritives de tous les plats. Il n'y a rien de plus simple. Prêt·e pour un nouveau départ ?

Kimberly Bangard

 

Kimberly Bangard a étudié l'écotrophologie et l'économie de l'alimentation, et ainsi développé un intérêt particulier pour l'alimentation saine. Sa passion ? Essayer toutes les cuisines du monde et découvrir en permanence de nouvelles saveurs. Chez nu3, elle rédige des articles sur l'alimentation et partage son enthousiasme pour les nouveaux produits et les dernières tendances.

Remarques et annotations :

[1] Cf. ANSES (2013): "Les protéines", consulté le 10 octobre 2022.
[2] Cf. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53.
[3] Cf. Rascka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Thieme 2015, S. 108.
[4] Cf. ebd., S. 105.
[5] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 10 octobre 2022.

Kimberly Bangard
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