Encore 49,00 € pour bénéficier de la livraison gratuite
0,00 € Sous-total
Accéder à votre panier d'achat

Aliments protéinés pour la prise de masse

Alimentation pour la musculation

La bonne alimentation en prise de masse

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire grâce à une alimentation adaptée ? Nous allons vous y aider : nous vous livrons toutes les connaissances de base utiles pour construire votre programme alimentaire, ainsi que nos conseils sur le bon régime alimentaire à adopter pour prendre du muscle.

L'alimentation aide à définir votre silhouette en plus du sport

Lorsque l'on fait du sport en général, mais plus particulièrement dans le culturisme et la musculation, le régime alimentaire joue un rôle essentiel dans l'atteinte de vos objectifs. Si l'on compare les différents facteurs de succès entre eux, sans parler des facteurs génétiques, un entraînement approprié avec une récupération suffisante reste le facteur déterminant. Car, après tout, la croissance musculaire est uniquement générée par la stimulation des muscles.

Ce point peut s'illustrer par l'exemple des deux scénarios suivants : dans le premier, on mange sans réfléchir comme une personne lambda tout en s'entraînant pour atteindre son objectif ; dans le second, on mange "parfaitement" en adéquation avec les besoins d'un sportif, sans pour autant s'entraîner. Dans le premier cas, seuls les débutants atteindront probablement certains de leurs objectifs ; dans le second cas, aucun muscle ne sera développé, sauf éventuellement pour les groupes musculaires qui sont fortement sollicités au quotidien.

Cependant, même les débutants bénéficieront d'une alimentation adaptée à la musculation. Car en combinant un programme d'entraînement de musculation à un régime approprié dès le début, vous développerez vos muscles plus rapidement. De plus, une alimentation équilibrée améliore votre santé globale, surtout à long terme.

Le facteur de l'alimentation gagne en importance chez les avancés et les professionnels. En effet, une alimentation malsaine ou non équilibrée empêche l'augmentation des performances et une bonne récupération. Cependant, la nutrition ne devient jamais plus importante que l'entraînement physique.

Découvrez nos meilleurs conseils musculation !

Surplus calorique en prise de masse

Calculer votre bilan énergétique

Pour prendre de la masse musuclaire, il est nécessaire de consommer plus de calories que vous n'en dépensez. La somme des calories que vous consommez en une journée doit donc être supérieure à vos dépenses totales. C'est ce qu'on appelle aussi un "bilan énergétique positif" ou un "surplus calorique" (par opposition à un "bilan énergétique négatif" ou un "déficit calorique" souvent imposé dans le cadre de régimes amincissants).

Le taux métabolique total est la somme du taux métabolique basal (le nombre de calories consommées par votre corps au repos pendant une journée) et du taux métabolique de puissance (le nombre de calories que vous brûlez pendant une activité physique). Vous pouvez utiliser la formule suivante pour estimer votre taux métabolique de base :

Taux métabolique de base chez les hommes

Poids du corps (kg) x 24 (h)

Taux métabolique de base chez les femmes

Poids du corps (kg) x 24 (h) x 0,9

Pour déterminer votre taux quotidien total (métabolisme de base plus métabolisme de performance), multipliez votre métabolisme de base par une valeur appelée "Niveau d'activité physique (NAP)".

NAP Activité physique

0,95

Sommeil

1,2

Vous passez la majorité de la journée en position assise ou couchée.

1,4 – 1,5

Vous passez la majorité de la journée en position assise et faites peu d'activités de loisirs.

1,6 – 1,7

Vous passez la majorité de la journée en position assise, debout et vous marchez régulièrement.

1,8 – 1,9

Vous marchez ou êtes debout la plus grande partie de la journée.

2,0 – 2,4

Vous pratiquez une activité physique exigeante la plus grande partie de la journée.

Exemple de calcul pour un homme :

80 kg x 24 h x NAP 1,4 = 2.688 kcal

Pour les jours d'entraînement, vous devez ajouter à cette valeur les calories brûlées pendant l'entraînement. De nombreux crosstrainers, ergomètres et autres équipements de salle de sport indiquent cette valeur. Pour un entraînement de musculation intense, vous pouvez vous orienter au calcul suivant :

Consommation d'énergie (en kcal) / heure = poids corporel (en kg) * 6

Toutefois, il vous faut utiliser le temps net d'entraînement sans pauses. Par exemple, si vous pesez 80 kg, le calcul vous donnera une consommation d'environ 480 kcal par heure. Mais supposons que sur une heure à la salle de sport, les exercices prennent en réalité 20 minutes. Dans ce cas, vous auriez dépensé 480 / 3 = 160 kcal. Il néanmoins y a une petite consommation calorique supplémentaire d'environ 10 à 15 % liée à l'"effet de postcombustion", car l'activité métabolique reste élevée pendant un certain temps après l'entraînement (dans cet exemple, cela donnerait une consommation totale de 176 à 184 kcal).

Le surplus calorique

Quel que soit la valeur de vos dépenses caloriques totales, votre programme alimentaire pour la musculation devrait vous apporter environ 300 à 500 kcal de plus. Au delà, les calories supplémentaires sont susceptibles de former de la graisse corporelle. Si vous avez un bilan énergétique positif mais que vous ne vous entraînez pas, votre corps stocke la majeure partie de l'énergie excédentaire sous forme de graisse.

Après l'entraînement, les muscles solicités sont soumis à des processus de réparation et de construction. Cette "synthèse de protéines musculaires" dure entre 24 et 72 heures suivant l'intensité de l'entraînement. Cela signifie que vous devez reposer le groupe musculaire en question pendant 48 à 72 heures avant de l'entraîner à nouveau. Mais cela veut aussi dire qu'avec 2 à 4 séances d'entraînement par semaine, la synthèse des protéines musculaires a lieu pratiquement en permanence. C'est pourquoi il faut veiller, chaque jour, à fournir assez de protéines à votre organisme et atteindre un surplus calorique suffisant.

Macronutriments en prise de masse

Quels macronutriments pour la prise de masse ?

Notre corps produit de l'énergie principalement à partir des graisses, des glucides et des protéines ; dans une moindre mesure de l'alcool mais aussi en partie des fibres. Les protéines sont considérées comme cruciales pour la croissance musculaire, mais les deux autres principaux nutriments jouent également un rôle important et devraient être inclus en quantité suffisante dans un régime alimentaire pour la musculation.

Combien de glucides par jour pour une prise de masse ?

Quantité : 40 à 50 % des calories quotidiennes

Pourquoi les glucides des aliments sont-ils si importants pour le développement musculaire ? Il y a plusieurs explications :

1. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement

Si vous voulez construire de la masse musculaire avec l'entraînement musculaire, vous devez mettre vos muscles sous tension pendant une certaine période de temps. Pour être précis : Le "temps sous tension" doit toujours être compris entre 20 et 50 secondes avant qu'il y ait à nouveau une pause. Le corps utilise principalement le glycogène stocké dans les muscles comme source d'énergie ("glycolyse anaérobie") lorsqu'il est soumis à ce type de stress. Le glycogène est la forme de stockage du glucose, ce dernier étant le type de glucide en lequel l'organisme décompose toute forme de glucide avant de l'utiliser.

Si vous ne mangez pas assez de glucides, vos muscles ne reconstitueront pas complètement les réserves que vous avez épuisées pendant votre entraînement, et vous manquerez donc d'énergie lors de votre prochaine séance. Et sans assez d'énergie, vous ne serez pas en mesure de vous entraîner avec l'intensité nécessaire pour stimuler de façon optimale vos muscles. Si l'apport en glucides est insuffisant sur une longue période, non seulement la construction musculaire s'arrête, mais les muscles s'atrophient.[10]

2. Les glucides stimulent la production d'insuline

C'est surtout par la consommation de glucides (dans une moindre mesure aussi par celle de protéines) que notre taux de glycémie augmente. Cela signifie que le taux de glucose dans le sang est plus élevé que la normale, de sorte que l'organisme réagisse. Le pancréas libère l'hormone de l'insuline. L'insuline veille à ce que le glucose soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. De plus, l'insuline fait en sorte que les cellules musculaires absorbent plus de protéines.[11] Ces deux sont des effets souhaités lorsqu'ils visent à renforcer le muscle. Mais il y a malheureusement un piège : l'insuline stimule également le stockage des graisses et inhibe la dégradation des cellules graisseuses. Dès que les réserves de glycogène sont remplies, l'excès de glucose est converti en graisse.

L'astuce consiste donc à stimuler la production d'insuline, particulièrement lorsque les muscles ont urgemment besoin d'énergie, afin que, si possible, tout le glucose migre dans les cellules musculaires et qu'il ne soit pas transformé en graisse. C'est exactement ce qui se passe après un entraînement de musculation intense : les réserves de glycogène sont vides, ce qui laisse assez de place pour le glucose d'un repas sucré post-workout. Celui-ci devrait aussi contenir des protéines facilement digestibles (comme les protéines de lactosérum dans la whey par exemple) afin qu'elles puissent être facilement utilisées par cellules musculaires.

3. Les glucides assurent une bonne hydrogénation des cellules

Le glycogène stocké dans les cellules musculaires retient l'eau : 1 g de glycogène retient environ 3 g d'eau.[12] Ainsi, une alimentation riche en glucides combinée à un apport hydrique élevé favorisent la prise de masse musculaire. Cependant, cela n'est pas substantiel : si le glycogène est consommé, l'eau est perdue et la cellule musculaire rétrécit à nouveau. Cependant, en s'assurant que les réserves de glycogène soient bien remplies et que les cellules musculaires soient bien hydrogénées, vous favoriserez la synthèse protéique à long terme, c'est-à-dire le développement de nouvelles structures protéiques[13]. Ainsi, les glucides contribuent activement au développement musculaire

Glucides rapides vs. glucides lents

Ce sont principalement les glucides "lents" dans l'avoine, des pâtes ou des légumineuses qui enrichissent votre alimentation et favorisent le développement musculaire. En effet, les glucides "lents" fournissent à votre corps une énergie constante et régulière, afin que celui-ci ne tombe pas dans un état catabolique, entraînant une perte musculaire. Les produits glucidiques hauts en sucre et fortement transformés ne sont cependant pas recommandés, car ils n'augmentent que brièvement mais fortement le taux d'insuline avant que celui-ci chute à nouveau. Ce type de glucides conduit ainsi aux bien connues "fringales".

Cependant, il y a deux moments où les "glucides rapides" peuvent être recommandés : une heure avant l'entraînement et immédiatement après l'entraînement. La collation pre-workout permet de reconstituer un peu d'énergie afin d'éviter une baisse de performance pendant l'entraînement. Après l'entraînement, les réserves de glycogène vides (le glucose stocké) peuvent être rapidement remplies par la collation post-workout. L'insuline ingérée va aussi activer la synthèse des protéines musculaires.

Lipides en prise de masse

Combien de graisses par jour pour une prise de masse ?

Quantité : 20 à 30 % des calories quotidiennes

Pour effectuer un programme de musculation de manière optimale, il est nécessaire d'économiser autant de graisses que possible. En moyenne, notre alimentation est trop riche en graisses, également parce que de nombreux aliments contiennent des graisses cachées. Cela signifie que les sources de protéines, en particulier, doivent toujours être aussi faibles en matières grasses que possible, notamment en ce qui concerne les viandes et les produits laitiers. Dans le cas des sucreries, qui peuvent être inclues dans l'alimentation en tant qu'apport en glucides rapides, il est important de s'assurer qu'elles fournissent seulement du sucre et pas de graisse. Ainsi, préférez les bonbons au chocolat ou aux pâtisseries, et les sorbets à la crème glacée.

Pour bien choisir les sources de graisse dans votre alimentation, gardez à l'esprit les valeurs de référence suivantes (distribution des 30 % des calories quotidiennes provenant des graisses) :[1]

  • Saturés : au maximum 10 %
  • Monoinsaturés : au moins 13 %
  • Polyinsaturés : pas plus de 7 %

Vous devriez également manger des poissons gras (saumon, maquereau, hareng) une à deux fois par semaine pour combler vos besoins en acides gras essentiels oméga-3. Les huiles de colza, de noix, de lin, de soja ou d'olive vous aideront également à combler ces besoins[2].

 

Combien de protéines par jour pour la musculation ?

Quantité : 20 à 30 % des calories quotidiennes

Les protéines sont le matériau de construction de vos muscles. Ils sont constitués de huit acides aminés, que notre organisme ne peut pas produire lui-même en intégralité. Ils sont appelés "acides aminés essentiels" (par opposition aux "acides aminés non essentiels", que l'organisme peut synthétiser lui-même à partir d'autres substances). Ce n'est que si vous consommez suffisamment d'acides aminés essentiels que vous serez en mesure de développer vos muscles. Sans sport particulier, l'Homme a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel, selon les Directives de la Société allemande pour la nutrition.[3]

Ce chiffre, valable lors d'une activité physique moyenne, augmente dans le cadre d'un programme de musculation. Plusieurs sources indiquent 1,7 g de protéines par kg de poids de corps comme la valeur à ne pas dépasser. En effet, les protéines consommées au dessus de ce seuil sont utilisées comme source d'énergie, c'est-à-dire brûlées.[4] Ceci n'est pas une mauvaise chose, car 18 à 25 % des calories provenant des protéines sont déjà brûlées par la digestion : vous mangez alors moins de calories nettes que celles indiquées sur le paquet. Cependant, les experts ne sont pas encore certains de la quantité de protéines optimale à consommer. Actuellement, 2 g par kg p.c. est considéré comme une valeur limite sûre, et en consommer jusqu'à 3 g pourrait probablement être inoffensif pour les personnes en bonne santé. Vous devriez cependant garder ces valeurs à l'esprit et ne pas consommer trop de protéines, car de trop fortes doses pourraient endommager vos reins.[5]

Sources de protéines pour la musculation : produits laitiers, viandes, oeufs

Les bons aliments pour la musculation :

Votre régime alimentaire de musculation devrait inclure les sources de protéine suivantes :

  • Produits laitiers allégés (fromage blanc allégé, faisselle)
  • Oeufs
  • Viande maigre (poulet, dinde, steak...)
  • Poissons gras et maigres (saumon, hareng, thon, lieu noir...)
  • Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
  • Produits à base de soja (tofu, extraits de soja, granulés de soja...)
  • Fruits à coque, graines, noix (arachides, graines de tournesol, graines de citrouille...)
  • Céréales complètes (riz, pâtes, pain...)

Vous cherchez plus de protéines?
Alors jetez un oeil à notre article sur les aliments protéinés !

Les végétariens devraient principalement couvrir leurs besoins en protéines avec des produits laitiers allégés et des œufs, car cela garantit une haute qualité de protéines. Les végétaliens peuvent couvrir leurs besoins en protéines en composans leurs repas de noix, de légumineuses, de produits céréaliers et de divers légumes (voir "Sources de protéines végétaliennes"). Les protéines d'origine végétale sont moins bien assimilées par l'organisme que celles d'origine animale, car elles ne contiennent pas les quantités optimales de tous les acides aminés (à l'exception du soja). Les bonnes protéines en poudre végétaliennes comme la nu3 Vegan Protein 3K combinent plusieurs protéines végétaliennes et sont donc une source plus complète. Pour augementer votre apport en acides aminés sans calories inutiles, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires spécifiques composés d'acides aminés essentiels (EAA). Ainsi, la poudre nu3 EAA fournit les 8 acides aminés essentiels, est végétalienne et ne contient ni sucre, ni aspartam.

En savoir plus sur les aliments essentiels pour la musculation !

Programme alimentaire de musculation pour femme

L'alimentation en prise de masse pour homme et pour femme - y a-t-il des différences ?

Pour construire de la masse musculaire après l'entraînement, le corps d'une femme a besoin exactement des mêmes choses qu'un homme : suffisamment de protéines et un surplus calorique. Les hommes arrivent à produire naturellement plus de masse musculaire que les femmes car leur taux de testostérone est plus élevé.

Apprenez-en plus à ce sujet grâce à notre article sur la musculation pour les femmes !

Les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?

Dès lors que vous obtenez tous les nutriments nécessaires via votre alimentation, vous n'avez pas besoin de compléments alimentaires pour prendre du muscle. La question est donc : allez-vous réussir à couvrir correctement vos besoins seulement via votre alimentation ? Si non, les compléments alimentaires sont un bon moyen de vous fournir tout ce dont vous avez besoin pour augmenter votre masse musculaire. Ils ont aussi d'autres avantages :

  • Dosage optimal de nutriments : Les compléments alimentaires ont justement été développés pour des objectifs précis, comme la prise de masse. C'est pourquoi ils fournissent les doses parfaites des nutriments essentiels. Cela signifie dans notre cas que les produits de musculation sont riches en protéines sans contenir trop de graisses, comme c'est le cas des noix, de certains poissons ou produits laitiers.
  • Protéines à prix bas : Dans la plupart des cas, les compléments alimentaires fournissent des protéines de haute qualité pour une somme raisonnable.
  • Disponibilité rapide : Les protéines contenues dans les boissons protéinées se décomposent plus rapidement dans l'organisme que les protéines des aliments solides, qui doivent être digérées plus longtemps. C'est un avantage décisif, en particulier pour les collations post-workout.
  • Facile à emporter : Les compléments alimentaires sont en général faciles à transporter, afin que vous puissiez obtenir tous les nutriments essentiels, même en déplacement.
  • Préparation rapide : La préparation (si elle est nécessaire) est rapide et facile et rend les compléments parfois plus faciles à utiliser que les aliments solides.

Alimentation musculation micronutriments

Quels sont les micronutriments indispensables à la prise de masse ?

Nous vous recommandons une alimentation complète comme base de votre régime (selon les directives de la DGE[6]), que vous devriez modifier pour couvrir vos besoins accrus en protéines. Une alimentation de base saine contient de nombreuses céréales complètes, beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des graisses "saines". Les sportifs qui veulent ou doivent perdre du poids risquent de souffrir de carences alimentaires à cause de leur déficit calorique. Mais dans le cas ou vous visez à établir un surplus calorique pour construire vos muscles, vos besoins en vitamines et minéraux seront probablement largement couverts par des repas normaux.[7]

Les micronutriments suivants sont importants à conserver dans l'alimentation et peuvent éventuellement être complétés par d'autres en consultation avec votre médecin :[8]

Nutriment Fonction

Vitamine B6

Participe au métabolisme des protéines.
Les besoins en vitamine B6 augmentent avec l'augmentation de l'apport en protéines.

Régule l'équilibre calcique et assure la santé des os (en savoir plus sur les aliments riches en vitamine D !)

Sodium

Important pour la contraction musculaire.
Une carence en sodium se manifeste par des crampes.
Pertes de sodium dues à la transpiration.
Contenu par exemple dans le sel de table, les olives, le fromage, la saucisse.

Régule la contraction musculaire et renforce les os.
L'apport moyen en calcium est trop faible au sein de la poupulation.[9]
Pertes de calcium dues à la sueur et de grandes quantités de protéines "volent" le calcium.

Potassium

Impliqué dans la fonction musculaire. Le potassium est lié par le glycogène des cellules musculaires et peut ainsi s'y trouver en quantité insuffisante.
Pertes de potassium dues à la transpiration.
Contenu par exemple dans les fèves, la poudre de cacao, le son de blé.

Fer

Impliqué dans la fonction musculaire.
Pertes de fer dues à la transpiration.
En particulier les végétariens/végétaliens et les athlètes féminines sont affectées par une carence en fer.

Sert, entre autres, à traiter le stress.
Une carence en zinc se manifeste, entre autres, par l'immunodéficience.
Pertes de zinc dues à la transpiration.

Impliqué dans le métabolisme des protéines.
Les sportifs ont d'importants besoins en magnésium.
Pertes de magnésium dues à la sueur.

Que faire si je ne prends pas de muscle ?

Il y a 4 conditions à une prise de masse efficace :

  1. La limite génétique n'a pas encore été atteinte : pratiquement tout le monde remplit cette condition, car pour atteindre leur limite génétique (naturelle) de développement musculaire, les trois conditions suivantes doivent être continuellement et strictement remplies pendant plusieurs années.
  2. Un entraînement régulier et varié : un entraînement adapté doit être effectué régulièrement, sur une période longue (de plusieurs semaines à plusieurs mois) et être adapté au niveau de performance. Cela signifie qu'un entraînement musculaire varié est une condition cruciale. Nous avons résumé ce qui est important à ce propos dans notre article sur le "Programme d'entraînement pour la musculation".
  3. Une récupération suffisante : les phases de récupération doivent être suffisamment longues et de bonne qualité (peu de stress au quotidien, sommeil suffisamment long et de qualité, etc.).
  4. Nutrition optimisée pour la prise de masse : la nutrition doit produire un surplus calorique et fournir le bon mix de nutriments, en veillant avant tout à un apport suffisant en protéines de haute qualité.

Si vous êtes sûr de remplir les trois premières conditions, vous devez vous tourner vers le point 4 et effectuer les ajustements nécessaires : consommez-vous suffisamment de protéines et sont-elles de bonne qualité ?

Si votre apport en protéines est suffisant, il se peut que vous soyez un "hardgainer", c'est-à-dire quelqu'un qui a un métabolisme très rapide et qui assimile mal les nutriments contenus dans aliments. Si vous consommez suffisamment de protéines et que vous ne développez pas suffisamment de muscle, vous devriez augmenter graduellement votre total calorique quotidien. Tout d'abord, vous devriez manger plus de glucides. Commencez par un surplus de 200 kcal par jour et vérifiez après deux ou trois semaines si vous avez pris du poids. Si ce n'est pas le cas, augmentez à nouveau de 200 kcal et ainsi de suite.

Si vous ne prenez toujours pas de poids, remplacez graduellement les calories supplémentaires provenant des glucides par des calories provenant des lipides. Si vous prenez du poids, mais qu'une grande partie de ce poids est de la graisse, réduisez graduellement l'excédent calorique ou remplacez certaines calories grasses par des calories glucidiques. Malheureusement, tout ce que vous pouvez faire ici est expérimenter, parce que chaque organisme fonctionne différemment.

Calculer sa masse sèche pour suivre ses progrès en musculation

Comment mesurer ses progrès ?

Il existe des méthodes techniquement sophistiquées pour mesurer ou calculer la masse musculaire, mais pour un athlète amateur, il n'est pas nécessaire de rendre les choses trop difficiles. Puisque les muscles sont plus lourds que la graisse, votre poids aura idéalement augmenté si vous réussissez à développer vos muscles sans accumuler trop de graisse dans les zones critiques comme les abdominaux. Un homme pourrait donc porter la même taille de pantalon malgré quelques kilos supplémentaires (sauf si la prise de muscle au niveau des jambes n'ait fait considérablement augmenter le volume de ses cuisses et de son fessier, et que cela l'oblige à acheter un nouveau pantalon).

Dans le cas le moins optimal, vous aurez pris un peu de graisse en plus des muscles (si c'est le cas, cela n'est peut-être pas seulement dû au surplus caloriques ou à votre choix de nutriments, mais peut provenir de votre capital génétique). Dans cette situation, vous devriez surtout vous fier à votre physique : que vous ayez pris un peu de ventre ou non, vos épaules, votre dos et vos pectoraux ont-ils gagné en volume ? Si oui, la prise de masse fonctionne. Gardez aussi un oeil sur vos performances physiques comme méthode de suivi supplémentaire. Si vous avez été capable d'augmenter constamment vos charges lors des entraînements au cours d'un même entraînement, vos muscles auront certainement aussi augmenté en volume.

Vous voulez savoir de combien exactement ? Vous pouvez alors utiliser une petite pince (Caliper) pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle et le déduire de votre poids total afin de calculer votre masse corporelle sans graisse. Vous pouvez répéter l'opération après quelques semaines d'entraînement. Si votre masse nette sans graisse a augmenté (sans que la différence ne puisse s'expliquer par la quantité d'eau dans les muscles (par exemple, via une cure de créatine) ou par un estomac ou un intestin plus rempli), vous avez forcément développé des muscles.

Peut-on prendre du muscle sans consommer de glucides ?

Manger peu ou pas du tout de glucides et construire les muscles efficacement ne marche pas ! Les glucides sont pratiquement aussi importants que les protéines pour prendre de la masse musculaire. Car si protéines sont le matériau de construction musculaire, les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'entraînement, et sont donc tout autant nécessaires à la croissance musculaire. Vous trouverez tous les détails sur leur rôle dans le paragraphe sur les glucides.

nu3 Fusilli slow carb
  • Haute teneur en glucides complexes et en protéines

  • Energie durable

  • Prêtes en 5 minutes seulement

Détails du produit
11,49 €
Découvrir le produit
TVA incluse Hors frais de livraison éventuels
Livraison gratuite dès 49€ d'achat. Pour toute commande de moins de 49 €, les frais forfaitaires d'expédition s'élèvent à 4,99 € pour une livraison en point relais et 6,99 € pour une livraison standard à domicile.X

Les cheat days sont-ils autorisés ?

Les cheat days ne posent pas de problème si vous vous entraînez et nourrissez correctement au quotidien. L'essentiel est que l'apport en protéines soit assuré même lors des cheat days. Veillez tout de même à les éviter puisqu'ils fournissent généralement trop de matières grasses que vous allez stocker. Ceci n'est pas du au fait que ce soit des matières grasses, mais parce qu'elles représentent un surplus et ne sont pas brûlées tant qu'il y a suffisamment de glucides disponibles. Toutefois, les cheat days n'empêchent pas la prise de masse, puisqu'il est question de créer un surplus calorique. Ainsi, les jours avec un déficit calorique sont plus contre-productifs que les cheat days.

Combien de muscle par mois en prise de masse ?

Quelle quantité de muscle peut-on prendre par mois ?

Il est très difficile de faire des affirmations générales sur la masse musculaire que vous pouvez construire par mois avec un entraînement "parfait" et une alimentation "parfaite". En effet, les facteurs individuels jouent un rôle central : depuis combien de temps faites-vous de la musculation ? Quel âge avez-vous et quel est votre taux de testostérone ? Quel est le rapport entre les fibres musculaires lentes et rapides dans vos muscles (les fibres rapides ayant un potentiel de croissance plus élevé) ? Voulez-vous développer de la nouvelle masse musculaire ou reconstruire la masse que vous aviez déjà ? A quelle intensité effectuez-vous vos entraînenements ? Quels compléments alimentaires consommez-vous et les consommez-vous de façon optimale ?

Admettons que vous faites tout ce qu'il faut, et que votre capital génétique vous permette encore de progresser. Dans ce cas, vous pouvez accumuler environ 1 kg de masse musculaire par mois au cours de votre première année d'entraînement. Au cours de la deuxième année, cette valeur sera réduite de moitié pour atteindre environ 500 g par mois. Dans la troisième année également - à 250 g par mois. A partir de la quatrième année, il ne restera plus que 1 à 2 kg à gagner par an. Les femmes peuvent diviser toutes ces valeurs par 2. Mais ne rêvez pas trop vite et gardez à l'espri que ce sont des valeurs optimales que vous aurez du mal à atteindre dans la pratique. Gagner quelques kilos de masse musculaire en un an est déjà un excellent résultat et vous pourrez être fier(e) de vous.

Un dernier conseil : pour une prise de masse maximale, favorisez les entraînements axés sur les jambes et les exercices comme les squats, et faites en régulièrement. Cela developpera non seulement vos fessiers et vos cuisses, deux des plus grandes zones musculaires, mais cela vous permettra également de produire beaucoup de testostérone, ce qui favorise la croissance des autres zones musculaires.

Perd-on du poids grâce à la musculation ?

La prise de masse nécessite d'un bilan énergétique positif, c'est-à-dire que l'organisme reçoit plus d'énergie qu'il n'en brûle. Pour perdre du poids, cependant, vous avez besoin d'un bilan énergétique négatif : vous consommez moins de calories que nécessaire et couvrez le reste avec les réserves de graisse, de protéines et de glucides de votre corps. Ainsi, une prise de masse ne vous fait pas perdre mais prendre du poids - non seulement dans vos muscles, mais aussi en partie dans la graisse. La quantité de graisse qui accompagne les muscles dépend de la génétique, de la composition des aliments et aussi de la quantité de calories en excès.

Apprenez ici comment atteindre votre objectif en deux phases : la perte de poids et la prise de masse !


Remarques et annotations :

[1] Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 179.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Referenzwerte Protein", consulté le 8 octobre 2019.
[4] Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Éditions Thieme Verlag 2015, p. 108.
[5] Von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 53.
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE", consulté le 8 octobre 2019.
[7] Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 108.
[8] auch zur Tabelle Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz: "Sporternährung - Ernährungsempfehlungen", consulté le 8 octobre 2019, et Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Éditions Georg Thieme 2015, p. 120-134.
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium", consulté le 8 octobre 2019.
[10] Rascka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Thieme 2015, p. 108.
[11] ibid., p. 105.
[12] Von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Éditions Novagenics 2002, p. 74.
[13] ibid., p. 75.

nu3 Nutrition Experts