Service & FAQ Search IconLivraison gratuite à partir de 49,00 € Search Icon15% code de réduction
%
NOUVEAU CHEZ NOUS ?

-20%* sur le shop nu3 avec le code : HAPPY22FR

Good Mood Food

Good mood food

Quel rôle joue l'alimentation sur notre humeur ?

Sommaire

    ...content shows up after page is published.

Particulièrement durant les mois froids et sombres de l'hiver, il n'est pas rare de se sentir un peu déprimé et moins énergique. On dit d'ailleurs que le troisième lundi de janvier, le 17 janvier 2022, est le Blue Monday, considéré le jour le plus triste de l'année. Alors si vous aussi vous sentez une baisse de moral, nous avons la solution idéale pour vous : intégrer des aliments pour la bonne humeur dans votre alimentation.

Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est la good mood food et quels sont les nutriments qui vous permettent de rester de bonne humeur. Vous saurez également tout sur les meilleurs aliments pour la bonne humeur et ceux qu'il vaut mieux éviter. C'est parti !

Les clés de la bonne humeur

Tout comme l'exercice physique et un sommeil réparateur, notre alimentation joue un rôle essentiel sur notre santé et notre bien-être général.

La bonne humeur repose principalement sur la présence de deux neuromédiateurs : la dopamine, hormone du plaisir,[1] et la sérotonine, hormone du bonheur,[2] qui agissent au sein du système nerveux pour nous procurer une sensation de bonheur. Ces neuromédiateurs transmettent en effet des signaux entre les cellules nerveuses qui sont responsables de nos sensations et de nos émotions. Et bonne nouvelle : la production de ces neurotransmetteurs peut être favorisée par la consommation de certains aliments qui renferment des nutriments favorisant la synthèse de ces derniers. C'est ce que l'on appelle la feel good food.

Mais outre les aliments en eux-mêmes, la relation que nous avons avec ces derniers joue également un rôle décisif sur notre humeur. En effet, manger un aliment que l'on n’aime pas, même si celui-ci est riche en nutriments bons pour le moral, ne va avoir aucun effet positif sur notre humeur. Ainsi par exemple, une personne qui sent une baisse de moral et qui raffole du chocolat, va en manger quelques carrés et se sentir automatiquement mieux par la suite. Et lorsque l'on mange des aliments que l'on aime, notre organisme produit également de l'endorphine, une hormone présente dans notre cerveau et qui nous procure une sensation de bien-être. Au-delà de l'aspect purement nutritionnel, il ne faut donc pas oublier le concept de plaisir que procure l'alimentation, même s'il ne faut bien évidemment pas en abuser non plus

La clé de la bonne humeur est donc de réussir à concilier les aliments que l'on apprécie manger, avec ceux intéressant sur le plan nutritionnel, car ils accentuent la sécrétion des neuromédiateurs liés à l'humeur au sein de notre système nerveux.

Dans le paragraphe suivant, nous vous disons tout sur les groupes d'aliments bons pour notre moral et comment ils fonctionnent, afin que vous puissiez choisir les aliments riches en nutriments pour la bonne humeur, qui vous procurent également du plaisir.

Pour avoir le moral au beau fixe, il est important de consommer certains macronutriments, vitamines et minéraux. Mais ce n'est pas tout ! Savoir les combiner entre eux va également permettre de maximiser leurs effets au sein de notre organisme. Voici donc nos meilleurs conseils pour être de bonne humeur grâce à votre alimentation.

Les nutriments de la bonne humeur

Dites oui aux protéines et acides aminés

Il n'existe pas à proprement parler d'aliments riches en sérotine et en dopamine, mais il existe des aliments riches en nutriments permettant d'accentuer la production de ces deux neurotransmetteurs de l'humeur.[3] Les protéines renferment de nombreux acides aminés, qui sont indispensables au bon fonctionnement des neurotransmetteurs, comme ceux qui influencent notre humeur. En effet :

  • La sérotonine est notamment produite par le biais de l'acide aminé L-tryptophane. Notre organisme est toutefois incapable de produire le L-tryptophane, c'est pourquoi il est essentiel de l'assimiler par le biais de l'alimentation, notamment par le biais des aliments riches en protéines.
  • La dopamine est produite grâce à l'acide aminé L-tyrosine. Mais la production de cette dernière est conditionnée par la présence d'un autre acide aminé, la L-phénylalanine, qui se trouve également en importante quantité dans les protéines. Augmenter votre apport en aliments riches en protéines peut donc avoir un effet positif sur votre moral.

Consommez des aliments riches en tryptophane

Outre les protéines, le L-tryptophane est également présent dans différents groupes d'aliments majoritairement d'origine végétale, puisque les animaux sont incapables de synthétiser cet acide aminé. Les aliments particulièrement riches en tryptophane sont :

  • Les oeufs
  • La protéine de soja
  • Les noix
  • La viande
  • Le poisson
  • Le chocolat noir 

Conseil nu3 : misez sur les purées de noix comme la purée de cajou, le beurre de cacahuète ou la purée de noisette. Ces dernières regorgent de tryptophane.

Misez sur les glucides

Mais consommer beaucoup de protéines et d'aliments riches en tryptophane n'est pas suffisant. Pour pouvoir pénétrer le cerveau où il est nécessaire pour la production de sérotonine, le L-tryptophane se retrouve en compétition avec d'autres acides aminés qui empruntent également le même chemin. C'est là qu'interviennent les glucides, qui vont aider le tryptophane à arriver jusqu'au cerveau, en entraînant un pic d'insuline. Ceci va permettre de réduire la concentration des autres acides aminés pour laisser la place au tryptophane, tout en augmentant la concentration de tryptophane dans le cerveau.[4]

Et pour maximiser la production de sérotonine, privilégiez les glucides complexes contenus dans les céréales complètes, le riz ou encore l'avoine. En effet, ces derniers renferment également des vitamines B et du magnésium en quantité plus importante que les glucides simples.

Magnésium & vitamine B6 : des alliés essentiels

Le magnésium et la vitamine B6 jouent également un rôle dans la production de la sérotonine. Ils agissent en effet en corrélation pour aiderle tryptophane à se transformer en sérotonine.

Les vitamines du groupe B interviennent sur le système nerveux et sont donc essentielles pour un cerveau en bonne santé, capable de produire les neuromédiateurs de l'humeur de manière optimale. La vitamine B6 notamment favorise également l'assimilation de la tyrosine

Vitamine D et acides gras oméga 3 : les incontournables de la bonne humeur

Remarquez-vous que lorsqu'il fait beau, votre moral est également au beau fixe ? Ce n'est pas sans raison puisque de plus en plus d'études laissent entendre l'existence d'un lien entre vitamine D et humeur.[5] En effet, la vitamine D est principalement produite par le biais des rayons du soleil sur la peau. Et durant les mois sombres de l'hiver, le rayonnement solaire n'est pas assez intense pour permettre à notre peau de produire de la vitamine D. Et comme la vitamine D aide à convertir le tryptophane en sérotonine,[6] pas étonnant que nous soyons d'humeur maussade en hiver. Il est donc essentiel de s'exposer au soleil en été pour avoir des réserves de vitamine D à un niveau suffisant en hiver.

Les deux tiers de notre cerveau se composent d'acides gras. Ces derniers garantissent le fonctionnement optimal des neurotransmetteurs, parmi lesquels ceux de la bonne humeur. Les acides gras oméga-3  aident en effet notre corps à produire de la sérotonine et de la dopamine. Toutefois, comme pour le L-tryptophane, notre organisme est également incapable de fabriquer lui-même les acides gras oméga-3, il convient de les assimiler par le biais de l'alimentation.

Prenez soin de votre microbiote intestinal

Qui n'a pas déjà entendu dire que l'intestin est le deuxième cerveau du corps humain ? Bien que les études à ce sujet restent assez récentes et peu poussées, le rôle de la santé intestinale dans les troubles de l'humeur devient de plus en plus clair. Il existe en effet un axe de communication entre le cerveau et les intestins et lorsque survient un dérèglement de la population bactérienne des intestins, cet axe ne fonctionne plus correctement car il manque certains lipides essentiels au bon fonctionnement de notre cerveau.[7] Pour garder un moral au top, il est donc important de prendre soin de sa flore intestinale en ingérant des aliments probiotiques tels que le yaourt, le fromage blanc, le kéfir ou encore le tempeh et des aliments prébiotiques tels que les fibres. Vous trouverez de plus amples informations sur comment prendre soin de votre microbiote dans notre article sur la flore intestinale.

Mangez varié et équilibré avec le régime méditerranéen

Outre les vitamines, minéraux et oligo-éléments cités ci-avant, notre cerveau a également besoin de toute une panoplie de nutriments pour rester en bonne santé et être capable d'influencer notre humeur. Fer, zinc, vitamines B, E, K, la liste est longue ! Même si cela paraît bateau dit comme ça, il reste primordial de mettre en place une alimentation équilibrée et variée. Cela permet de garantir le bon fonctionnement de notre cerveau et ainsi la production des neuromédiateurs de l'humeur. Les adaptogènes, comme l'ashwagandha ou encore le cordyceps, peuvent également influencer notre humeur. En effet, ils peuvent contribuer à réduire le stress et les états de fatigue et ainsi améliorer notre humeur.[8]

Malheureusement, notre style de vie moderne nous conduit généralement à adopter une alimentation peu variée, majoritairement composée d'aliments industriels trop gras, trop salés et trop sucrés. Ces aliments transformés sont difficiles à digérer et ne sont absolument pas intéressants sur le plan nutritionnel. Donc lorsque l'on a une baisse de moral, les produits de restauration rapide font du bien sur le moment et nous procurent du plaisir, mais vont en réalité accentuer notre baisse de moral. Il vaut donc mieux les consommer en petites quantités et ne pas en abuser.

Suivre les principes du régime méditerranéen par exemple, constitue un excellent d'assimiler tous les nutriments qui influencent notre humeur.[9] Ce régime, pauvre en aliments industriels et riche en poisson, en légumineuses et en fruits et légumes frais, est idéal pour rester en bonne santé et pour conserver sa bonne humeur.

Si vous souhaitez compléter votre apport en nutriments, chez nu3, vous pourrez trouver une large sélection de compléments alimentaires de haute qualité. Fer, zinc ou encore vitamines B : vous trouverez à coup sûr tout ce qu'il vous faut pour un apport nutritionnel optimal et un moral au top.

Une journée riche en nutriments du bonheur avec la mood food nu3 :

Pour vous faciliter la tâche dans votre quête de la bonne humeur, nous vous proposons une journée type avec les aliments qui rendent heureux chez nu3. Vous pouvez bien entendu inter-changer les repas ou combiner ces aliments bonheur différemment si vous le souhaitez.

Petit-déjeuner

Un smoothie fruité avec banane, cynorrhodon et graines de chanvre pour les acides gras, le tryptophane, le magnésium, la vitamine B6, les glucides.

Déjeuner

Des pâtes d'épeautre aux poivrons avec purée d'amande et graines de chanvre pour les glucides, le magnésium, les oméga-3, le tryptophane.

Goûter

Un shake banane, cacao et beurre de cacahètes pour les protéines, la vitamine B6, le magnésium, les glucides et le tryptophane.

Dîner

/blogs/kitchen/pizza-falafel-sans-gluten

Une Fit Pizza Falafel au houmous et féta pour les fibres, les protéines, le tryptophane et la vitamine B6.

Ces 10 aliments renferment tout ce dont votre cerveau a besoin pour vous maintenir de bonne humeur. Autrement dit, les aliments favorisant la production des deux hormones du bonheur détaillées ci-avant : la sérotonine et la dopamine. Zoom sur la meilleure good mood food :

  1. L'avocat est un aliment riche en tyrosine, en tryptophane, en acides gras, en magnésium et en vitamines du groupe B.
  2. L'avoine est une céréale complète riche en glucides complexes et en magnésium.
  3. Les œufs sont riches en protéines, en tyrosine, en tryptophane et en vitamine D.
  4. Les noix et les graines comme les graines de lin ou les graines de chanvre et en acides gras oméga-3.
  5. Les poissons gras, comme la sardine, le thon ou le saumon, sont riches en vitamine D, en tryptophane, en vitamine B6 et en acides gras oméga 3.
  6. Le chocolat noir 70% min. renferme du tryptophane, du magnésium et des vitamines B.
  7. Les légumes fermentés comme le kimchi sont riches en prébiotiques et en probiotiques pour la flore intestinale, ainsi qu'en magnésium.
  8. La banane contient du tryptophane, de la vitamine B6, des acides aminés et du magnésium. 
  9. Le fromage contient du tryptophane et des vitamines B.
  10. Les légumineuses sont riches en glucides complexes, en protéines, en vitamine B6, en tryptophane et en magnésium.

Il existe également certains aliments qui freinent la production de sérotonine et de dopamine, qu'il vaut mieux éviter pour favoriser notre humeur. Les aliments à éviter sont ceux qui ne renferment aucun nutriment intéressant et qui ont pour inconvénient de perturber la flore intestinale. En d'autres termes, les aliments qui contiennent des nocifs, qui irritent les intestins et sont néfastes pour les bactéries intestinales et présentent ainsi des risques de perturber la synthèse des neurotransmetteurs de l'humeur. Voici le top 10 des aliments à éviter pour rester de bonne humeur :

  1. Céréales à base de blé non complet
  2. Alcool
  3. Biscuits apéritifs
  4. Bonbons
  5. Crème glacée
  6. Boissons énergisantes à la taurine
  7. Sodas
  8. Café
  9. Charcuterie
  10. Aliments frits

En plus de tous les précieux conseils que nous vous avons révélés, n'hésitez pas à manger des plats colorés pour favoriser une humeur positive. Et oui, outre les nutriments adaptés, une assiette colorée et qui donne envie exerce également une influence sur votre humeur.  

Et pour tous ceux qui apprécient les sucreries de temps en temps ou qui dégustent volontiers des snacks peu nutritifs lorsqu'ils n'ont pas le moral, découvrez les recettes saines et gourmandes signées nu3Kitchen comme alternatives :

Vous savez désormais tout sur l'influence majeure qu'exerce notre alimentation sur notre état d'humeur et surtout comment optimiser votre alimentation pour favoriser un moral au beau fixe et retrouver le sourire. Il ne vous reste plus qu'à laisser parler votre créativité pour vous concocter des petits plats aussi bons en termes de goût que sains pour votre cerveau, car vous l'aurez compris, good mood, good food !

Remarques et annotations :

nu3 Nutrition Experts
${store.shared.alert.message }

Votre navigateur web n'est plus supporté de manière optimale. Mettez à jour votre navigateur pour plus de sécurité, de rapidité et de confort sur notre boutique

Mettre a jour le navigateur