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Encas sains

Snacks healthy pour les petites faims

20 idées & conseils pour des encas healthy et gourmands

Sommaire

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Vous venez de manger et votre estomac gargouille déjà ? Vous trouverez ici des idées de snacks sucrés et salés sains ainsi que des conseils pour déjouer vos envies de grignotage.

Découvrez des snacks healthy pour combler vos petites faims entre deux repas. Nous vous donnons des idées pour toutes les occasions : en télétravail, au bureau, sur le canapé ou simplement pour le plaisir. Nos snacks sains ont un goût incroyablement délicieux, dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer. Grignotez healthy avec nu3. 

Un en-cas ne doit pas seulement être délicieux, il doit également constituer une véritable collation qui contribue à l'apport énergétique quotidien. Le plus difficile est de choisir les bons aliments. Les en-cas malsains peuvent peuvent représenter un surplus calorique conséquent et contiennent souvent beaucoup de graisse, de sucre et de sel. Les biscuits, les bonbons et le chocolat font rapidement grimper le taux de glycémie et les fringales ne se font pas attendre. Il en va autrement des encas sains. Les valeurs nutritionnelles constituent la différence entre les snacks sains et les snacks à éviter.

Les encas healthy pour les petits creux :

  • Sont idéalement non transformés et naturels.
  • Peuvent être transforméss, mais devraient peu d'ingrédients.
  • Ont peu de calories, afin qu'il en reste suffisamment pour les repas principaux.
  • Ne contiennent pas de sucres ajoutés.
  • Vont aussi riches que possible en protéines, en graisses saines et en glucides complexes.
  • Vous fournissent des vitamines et des minéraux.
  • Ont un goût irrésistible.

Snacks healthy

Croissant en guise de deuxième petit-déjeuner, barre chocolatée l'après-midi ou chips sur le canapé : l'envie irrépressible de petits encas salés ou sucrés peut vite devenir incontrôlable. Vous avez envie de délicieux snacks que vous pouvez déguster sans mauvaise conscience ?

Voici les meilleurs snacks à consommer entre les repas :

  1. Fruits frais et des fruits secs comme les baies de goji
  2. Bâtonnets de légumes avec du fromage blanc aux herbes
  3. Muesli protéiné pauvre en sucre
  4. Noix et graines
  5. Pain protéiné avec du fromage frais et de la ciboulette
  6. Pudding au chia
  7. Purée de cacahuètes crémeuse avec des fruits
  8. Bouchées protéinées sans sucre ajouté
  9. Buttermilk rafraîchissant
  10. Nicecream de bananes glacées
  11. Pois chiches grillés
  12. Chips protéinées en guise d'encas salé
  13. Roses des sables protéinées au chocolat comme encas peu calorique

Si vous avez les bons aliments dans votre cuisine, vous pouvez réaliser des encas rapides en un tour de main. Le minimalisme est la clé : achetez moins de produits, mais de meilleure qualité. Des fruits et des légumes, des noix, des produits laitiers (ou des substituts pour les snacks vegans) ainsi que des substituts de sucre, des épices et des herbes fraîches. C'est tout ce dont avous avez besoin pour calmer vos petites faims entre les repas, grâce à des snacks variés et gourmands. Nous allons maintenant vous montrer à quel moment de la journée les snacks sont les mieux adaptés.

Il est tout à fait normal que vous ayez faim entre les repas principaux. Une séquence possible de repas quotidiens comprend le petit déjeuner, une petit encas, le déjeuner, le goûter et le dîner. L'importance de vos envies de grignotage dépend entre autres de votre degré d'activité physique et de votre âge.

Si vous choisissez un encas healthy saine, celui-ci devient alors un élément à part entière d'une alimentation équilibrée. Les encas sains vous permettent d'éviter les fringales tout en garantissant que vous ayez encore faim lors des repas principaux. Si vous renoncez aux en-cas, la faim peut s'intensifier au point que vous mangerez trop lors du repas suivant.

Les en-cas suivants conviennent à la maison ou en déplacement. En tant qu'alternatives aux snacks traditionnels, ils sont parfaits pour tous ceux qui recherchent des snacks intelligents.

Le matin

Si le temps entre le petit-déjeuner et le déjeuner s'allonge, évitez les fringales avec un en-cas qui vous fournit des graisses saines et des glucides complexes.

Le top 3 des collations après le petit-déjeuner :

  • Fruits frais et fruits secs avec du yaourt : comme alternative aux cornflakes sucrés, nous vous recommandons un mélange de fruits pauvres en sucre comme des baies et des pêches, combinés avec du yaourt. N'hésitez pas non plus à consommer avec modération des fruits secs, comme les baies de goji bio nu3. Conseil : si vos fruits ne sont plus frais, mixez-les pour en faire un smoothie en guise de snack pour l'après-midi.
  • Muesli protéiné avec peu de sucre : avec plus de 30 % de protéines et une faible teneur en sucre, le nu3 Fit Protein Muesli est un en-cas idéal. Grâce aux Wake-Up-Crunchies au guarana et au matcha, le muesli donne un coup de fouet le matin. Quelle est votre saveur préférée ?
  • Noix et graines : ces petits concentrés d'énergie fournissent des protéines, des graisses saines et des minéraux. Un snack rapide que vous pouvez grignoter entre les repas et emporter facilement avec vous. Choisissez tes favoris parmi la grande variété de noix et de graines qui existent.

L'après-midi

Vous n'êtes pas concentré(e) et vous êtes fatigué(e) ? Donnez à votre corps un coup de pouce énergétique intelligent sous la forme d'un goûter facile et rapide, idéalement avec des glucides complexes, des protéines et suffisamment de liquide.

Voici le top 5 des goûters healthy et rapides :

  • Pain garni : pas démmodé du tout. Une bonne garniture rend le pain parfait pour des encas healthy. Préparez le pain protéiné nu3 Fit Bread et garnissez-le de fromage frais, de légumes et d'herbes fraîches comme la ciboulette.
  • Pudding au chia : mélangez les graines de chia bio nu3 avec de l'eau, du lait ou une boisson végétale et laissez le pudding gonfler brièvement. Comme il est riche en protéines, en graisses saines et en fibres, qu'il peut être emporté et combiné de multiples façons, il fait partie des snacks sains incontournables.
  • Beurre de cacahuètes avec des fruits : les purées de noix comme le beurre de cacahuètes nu3 sont un délicieux snack vegan et végétarien à déguster avec des bananes ou des pommes. Comme cette combinaison regorge de glucides complexes, de protéines et de graisses saines, elle fait partie de nos favoris de tous les instants. Conseil : achetez toujours des purées d'oléagineux sans aucun additif.
  • Barres protéinées : le monde des snacks protéinés est vaste. Si vous êtes à la recherche d'un encas pauvre en sucre, riche en protéines, chocolaté et vraiment délicieux, vous devriez essayer les nu3 Fit Protein Bites. Un chocolat fondant enrobe une fine crème de cacahuètes ou de cacao, selon la variété. Attention, risque d'addiction.
  • Buttermilk : ce snack est peu calorique, contient peu de matières grasses et est légèrement acidulé - des caractéristiques qui sonnent comme un parfait goûter maison, facile, healthy et rapide.

Le soir

Une soirée agréable sans grignotage est pour vous impensable ? Optez pour des snacks healthy avec peu de glucides, de préférence sans sucre et riches en protéines. Vous éviterez ainsi les fringales et aiderez votre corps à se régénérer pendant la nuit.

Des encas healthy pour le soir :

  • Chips de légumes & alternatives aux chips avec dips : les légumes sont un véritable classique parmi les encas légers et sains. Vous devriez en manger 400 grammes par jour.[1] Les courgettes et les betteraves rouges, en particulier, permettent de préparer des chips saines. Le fromage frais, le houmous ou le fromage blanc aux herbes fait maison avec de l'huile d'olive vierge conviennent parfaitement comme dips. Si vous préfèrez les "vraies" chips, les nu3 Fit Protein Chips sont idéales. Elles fournissent des glucides de qualité et des protéines végétales. De plus, elles contiennent nettement moins de calories que les chips de pommes de terre.
  • Roses des sables protéinées : si vous aimez les chocolats mais que vous voulez grignoter peu calorique et peu sucré, optez pour les nu3 Fit Protein Crossies. Comme ils ne contiennent ni cacahuètes, ni gluten, ni ingrédients d'origine animale, ils constituent un excellent encas végétal pour tous ceux qui ont envie de chocolat.

Encas sains maison

Au lieu de vous rabattre sur des produits tout prêts, préparez vous-même vos snacks. Découvrez des recettes de snacks sains : sucrés et salés, pour le travail, pour le soir ou après le sport.

Vous trouverez d'autres recettes pour des petits encas rapides dans la nu3Kitchen.

Grignoter sainement

#1 : Dites adieu aux vieilles habitudes

Prenez conscience de votre comportement alimentaire. Que mangez-vous, quand et pour quelle raison ? Vous démasquerez ainsi vos vieilles habitudes. Réfléchissez à ce à quoi vous voulez renoncer et choisissez des alternatives.

#2 : Ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim

Demandez-vous à chaque fois si vous avez vraiment faim et ne grignotez pas par ennui. Parfois, nous n'avons pas faim, mais seulement besoin de nous hydrater. Buvez donc un grand verre d'eau, attendez un moment et vérifiez si la sensation de faim est toujours présente.

#3 : Grignotez consciemment

Si vous grignotez en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant, vous mangez plus que tu ne le souhaiteriez. Prenez le temps de manger votre encas et savourez-le avec tous vos sens.

#4 : Planifiez vos repas

Vous vous jetez souvent sur des snacks pour éviter les fringales par ennui ou stress ? Vous n'êtes pas seul(e) dans ce cas. Selon une étude, il n'est pas rare de prendre jusqu'à neuf repas par jour,[2] et ce n'est généralement pas par faim, mais par habitude. Avec un programme, vous évitez de consommer plus d'énergie que ce dont vous avez réellement besoin. Conseil : préparez différents snacks sains en une seule fois et profitez des avantages du meal prep ou du snack prepping.

#5 : Choisissez des aliments sains entre les repas

Les tentations se cachent partout, en particulier lorsque l'on est en télétravail. Il est donc d'autant plus important de ne pas acheter de snacks malsains. Soyez fort(e) en faisant les courses et vous aurez déjà fait le plus important. Si vous êtes au bureau : optez pour des snacks healthy qui rassasient et que vous avez idéalement préparés vous-même à la maison.

#6 : Faites des réserves de snacks sains

Vous connaissez maintenant les meilleurs snacks à consommer entre les repas et vous savez ce qu'il faut avoir dans votre placard. Équipez ce dernier de vos encas sains préférés. Si l'envie de sucré ou de salé te prend, tu auras des en-cas sains à portée de main.

#7 : Ne vous mettez pas la pression

Si vous pensez que vous devez changer complètement et immédiatement votre alimentation, nous pouvons vous rassurer tout de suite. S'interdire certains snacks ne fait qu'augmenter l'envie. Fixez-vous de petits objectifs et accordez-vous de temps en temps un pêché mignon. Grignoter sain aide à bannir avec succès les fringales et les snacks malsains.

Grignoter sain est désormais possible

Le choix de snacks sucrés et salés que vous pouvez grignoter sainement entre les repas est illimité. Vous savez désormais ce qui est important. Choisissez vos snacks préférés et suivez nos conseils. Vous grignoterez healthy, avec plaisir et gourmandise !

À quoi ressemblent vos encas healthy ? Partagez-les avec la communauté nu3 et utilisez le hashtag #nu3healthysnacking.

Remarques et annotations :

  • [1] Cf. Santé Publique France : "Augmenter les fruits et légumes", consulté le 28. Mars 2022.
  • [2] Cf. Palmer, M. A. et al. (2009): Association between eating frequency, weight, and health. In: Nutrition Reviews, 67 (7), p. 379-390.

À propos de l'auteur

 

Rosalie s'intéresse aux effets d'un mode de vie sain sur la santé, le corps et l'état d'esprit. Elle adore cuisiner avec des aliments frais et aussi variés que possible, en mettant un point d'honneur sur le goût, l'origine et la qualité des ingrédients. Et comme le sport fait partie d'un mode de vie sain, elle pratique le yoga, la course à pied et la musculation. Chez nu3, elle rédige sur le thème de la santé et de la nutrition.

Kimberly Bangard
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