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Fast Food

Manger ses émotions

Qu’est-ce que la faim émotionnelle et comment l'éviter ?  

Vous avez passé une journée stressante et vous avez presque vidé le paquet de gâteau ? Vous avez atteint un objectif important et vous vous récompensez avec une pizza, ou vous n’avez rien à faire et vous regardez ce qu’il y dans le réfrigérateur par ennui ? Si vous vous reconnaissez dans de telles situations alors vous avez déjà mangé compulsivement sous les effets de vos émotions. Ci-dessous, vous découvrirez ce que signifie « manger ses émotions » et comment vous pouvez gérer la faim émotionnelle. Mais découvrez tout d'abord quel type de mangeur.se compulsif.ve vous êtes.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons des envies de manger compulsives, même lorsque nous n'avons pas faim. En psychologie et en nutrition, le lien entre les compulsions alimentaires émotionnelles et l’obésité a été étudié.[1][2][3] Il est donc important d’approfondir le sujet et de comprendre quelles sont les raisons qui se cachent derrière certaines pulsions alimentaires. Il vous suffit de répondre à quelques questions pour savoir quel genre de faim vous ressentez le plus souvent quand vos émotions prennent le dessus.

Quiz : Quel type de mangeur.se êtes-vous ?

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Avons-nous vu juste ? Nous ne voulons surtout pas vous mettre dans une case. Le test est seulement là pour vous sensibiliser sur le sujet et vous donner l'espace nécessaire pour vous confronter à vos emotions, qui ont des effets sur votre alimentation. 

« Manger ses émotions » est le terme utilisé pour décrire toutes les fois où vous mangez lorsque vous vous sentez submergé.e. Dans ce cas de compulsion alimentaire émotionnelle (également appelée hyperphagie), la nourriture sert de substitut à la satisfaction. Il n’est pas toujours facile de se débarrasser de cette mauvaise habitude qui est de manger sans avoir faim. Malheureusement, pour éviter le grignotage compulsif, il ne suffit pas de changer votre consommation de nourriture. Découvrez quels sont les types de pulsions alimentaires et six conseils simples pour arrêter de manger vos émotions quand vous êtes contrarié.e, triste, heureux.se ...

Le stress impacte inévitablement le comportement alimentaire de chacun. Alors que certaines personnes ont tendance à manger moins lorsqu’elles sont stressées, d’autres mangent en plus grosses quantités et ont toujours envie de manger. Pour certaines personnes, la consommation excessive de nourriture et le stress vont de pair. Il est scientifiquement prouvé qu’il existe un lien entre l’augmentation du stress et l’obésité. Il est donc important de trouver la méthode de gestion du stress la plus appropriée pour vous.

Astuce 1 : Réduire le stress

Si lorsque vous êtes stressé.e, vous avez tendance à avoir une crise de nourriture, quelques petits changements de comportement s’imposent. La réduction du stress se fait à plusieurs niveaux. Découvrez comment réduire les niveaux de stress dans la vie quotidienne sur notre page comment gérer le stress. Le stress n’est pas toujours évitable. Une façon simple de réduire son stress : préparer à manger à l’avance afin de pouvoir réchauffer rapidement pendant vos pauses repas. Evitez d’acheter des bonbons ou autres sucreries en petites quantités. Au lieu de cela, procurez-vous des encas sains, telles que des fruits secs ou des fruits. Mâcher du chewing-gum sans sucre, boire de l’eau ou faire de l’exercice peut également aider à éliminer vos compulsions alimentaires liées au stress.

Une femme met ses mains devant son visage

Les émotions ont une grande influence sur notre comportement alimentaire. Elles peuvent contrôler les choix alimentaires, la quantité de nourriture que nous mangeons, ou même la fréquence à laquelle nous mangeons. Il est scientifiquement prouvé que l’augmentation de la consommation alimentaire fait suite à une humeur négative telle que la frustration, la douleur ou la colère. Les raisons sont nombreuses et font encore l’objet de recherches.[4] Il est important de prendre conscience de la raison pour laquelle vous mangez sans faim et de comment de gérer différemment les émotions négatives.

La personne écrit un journal

Astuce 2 : Analyser vos pulsions alimentaires

Soyez clair.e sur la raison pour laquelle vous êtes victime de grignotage compulsif. Dans notre test visant à déterminer quel est votre type d'addiction compulsive à la nourriture, vous avez peut-être déjà découvert quel type de compuslion alimentaire émotionnelle vous affecte le plus souvent. Maintenant, vous pouvez être plus précis.e. En sachant dans quelles situations vous mangez sans avoir faim, vous pouvez faire attention à ces déclencheurs et ainsi éviter le grignorage compulsif.

Astuce 3 : Soyez attentif.ve et aiguisez votre perception

Avant de prendre un snack, réfléchissez un instant à la raison pour laquelle vous souhaitez manger maintenant. S’arrêter et faire le point sur vos sentiments aide à comprendre si vous avez faim ou si quelque chose se cache derrière cette envie soudaine de manger. Manger en étant attentif.ve signifie ne pas se laisser distraire et percevoir la nourriture avec tous vos sens. Les pensées et les sentiments doivent être exclusivement situés dans l’instant présent. Ces exercices peuvent aider vos émotions à ne pas prendre le dessus.[5] Essayez de mettre cela en pratique : au prochain repas, éteignez toutes les distractions, comme Netflix, rangez votre téléphone et concentrez-vous uniquement sur votre assiette. Vous verrez que vous connaîtrez à nouveau le plaisir de manger.

Une personne médite

C’est dimanche et vous êtes affalé.e sur le canapé. Est-ce la raison pour laquelle vous avez déjà ouvert le réfrigérateur au moins cinq fois et entre-temps vous avez mangé un sachet de chips ? Manger par ennui peut arriver à tout le monde. Mais lorsque manger par ennui prend une composante émotionnelle comme la solitude, cela peut devenir problématique.[6]      

Vous avez obtenu une promotion ou avez finalement réussi à faire 5 km de course à pied ? Vous vous récompensez avec une pizza ? Bien sûr, de temps en temps, vous pouvez avoir un repas de récompense comme celui-ci. Cependant, il faut veiller à ce que la nourriture en récompense ne devienne pas une pulsion alimentaire incontrôlable. Surtout dans les étapes de la perte de poids, cela peut rapidement devenir fatal. Il est préférable de trouver d’autres moyens de vous récompenser. Vous pouvez trouver des exemples dans notre astuce n°4.

Des amis qui s'amusent

Astuce 4 : Trouver des solutions alternatives aux compulsions alimentaires

Si vous mangez par ennui et que vous vous récompensez avec de la nourriture, recherchez d’autres options non alimentaires. Choisissez des activités qui vous donnent du plaisir et vous rendent heureux.se. Appelez des ami.e.s, dessinez ou faites un puzzle : gardez votre cerveau occupé avec des choses positives afin de ne pas penser à la nourriture. Si vous voulez vous récompenser, trouvez des alternatives comme une visite au spa, une promenade dans les bois ou un joli bouquet de fleurs. Trouvez quelque chose qui vous rend heureux.se et profitez-en.

Astuce 5: Manger des snacks et des plats sains

Nous savons qu’il n’est pas toujours possible d’abandonner complètement la nourriture et il n’est pas nécessaire de le faire. Les interdictions ne font que créer des envies inutiles et rendre les choses encore plus difficiles. C’est pourquoi il est nécessaire de toujours avoir des encas sains à portée de main. Cela résout 3 problèmes à la fois : lorsque nous mangeons avec frustration, notre corps préfère les aliments riches en glucides, en graisses et en sucres. Une fois dans l’estomac, nous sommes submergé.e.s par un sentiment de regret, ce qui est une raison de plus de notre mauvaise humeur. Cela ne peut pas se produire avec des collations saines. Non seulement elles fournissent au corps des nutriments importants, mais vous vous sentez également mieux parce que vous avez fait quelque chose de bien pour vous-même et que vous avez fait face à la tentation. Nous présentons ici le top 13 des snacks sains.

En-cas divers
Une femme se regarde dans le miroir

Astuce 6 : Ne soyez pas trop dur.e envers vous-même

Enfin, l’un des conseils les plus importants pour éviter le grignotage compulsif : ne vous mettez pas la pression. Si vous jugez trop souvent pourquoi vous avez à nouveau eu une pulsion alimentaire lieé à la frustration, vous vous causerez un stress émotionnel. Pratiquez l’acceptation de soi et prenez soin de vous et de votre bien-être. Enlevez la pression et vous verrez que vous vous sentirez immédiatement mieux. La honte et la frustration n’ont pas leur place dans votre alimentation.

La frustration et les compulsions alimentaires sont un problème, surtout lors de la perte de poids. Des régimes trop stricts peuvent même augmenter les compulsions alimentaires émotionnelles. Cela peut rendre la perte de poids plus difficile, voire être un facteur de gain de poids. Mais bien sûr, cela ne signifie pas que les personnes qui souffrent de crises d'hyperphagies ne peuvent perdre du poids. Dans ce cas également, les conseils qui s’appliquent sont les mêmes que pour les compulsions alimentaires émotionnelles en général. Certaines études ont montré, par exemple, que l’entraînement à la pleine conscience peut améliorer la façon dont nous traitons la nutrition émotionnelle et, par conséquent, aussi les résultats en termes de perte de poids.[5]

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Quelles que soient les raisons émotionnelles de vos envies de manger compulsives, vous voyez qu’il y a toujours une solution. Ne vous laissez pas achever et libérez-vous pas à pas de la faim émotionnelle et de l'alimentation compulsive. Célébrez même les petites avancées, profitez-en consciemment et, en cas de doute, demandez de l’aide à un professionnel de santé. 

Conseils pour réduire et stopper l'alimentation émotionnelle

  1. Réduisez votre stress
  2. Cherchez la cause de vos crises de nourriture
  3. Aiguisez votre attention
  4. Trouvez des alternatives aux grignotage compulsif
  5. Prenez des en-cas sains
  6. Ne soyez pas trop dur.e envers vous-même 

Sources

  • Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, p 304-308.
  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Essen und Stress", consulté le 8 juin 2022.
  • Bundeszentrum für Ernährung (2020): "Achtsam essen - Haltung oder Methode?", consulté le 8 juin 2022.
  • Richter, I. (2015): Emotionales Essen: Wenn Gefühle Hunger leiden. Pharmazeutische Zeitung, 40.

Références et notes

  • [1] Cf. Konttinen, H. et al. (2019): Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1).
  • [2] Cf. van Strien, T. (2018): Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18(6).
  • [3] Cf. Cotter, E. W. & Kelly, N. R. (2018): Stress related  eating, mindfulness, and obesity. Health Psychology, 37(6), p 516-525.
  • [4] Cf. Macht, M. (2005): Essen und Emotion. Ernährungs-Umschau, 8, p 304-308.
  • [5] Cf. Lattimore, P. (2020): Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eating and Weight Disorders, 25 (3), p 649-657.
  • [6] Cf. Braden, A. et al. (2018): Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates?. Appetite, 125, p 410-417.

À propos de l'auteur

 

Anna Fromm a étudié l'écotrophologie (nutrition et sciences domestiques) et l'économie de la nutrition. Elle a découvert sa passion pour l'alimentation au cours de ses études et a voulu en faire sa profession. Aujourd'hui, elle écrit sur la nutrition et la santé chez nu3 et développe des recettes pour nu3Kitchen avec son équipe.

nu3 Nutrition Experts
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