Oui, le sucre est vraiment mauvais
Qu'il s'agisse du jeûne, des résolutions du Nouvel An ou du conseil secret des stars, vous avez certainement déjà entendu dire que le sucre est mauvais pour la santé. Mais le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ? Nous examinons le sujet de plus près et vous expliquons si se priver de sucre est judicieux. Grâce à des conseils simples, vous apprendrez comment réduire votre consommation quotidienne. Pas besoin d’être radical.e !
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1. À quel point le sucre est-il mauvais ?
Cela fait longtemps que le sucre blanc a une mauvaise réputation. Les effets secondaires du sucre ne sont plus un secret pour personne : le sucre donne des maux de tête, des boutons et des problèmes gastro-intestinaux. Pour d'autres, le sucre provoque fatigue et manque d'énergie.[1] Il semble y avoir quelque chose de vrai dans le fait que trop de sucre entraîne des conséquences. Mais comment agit réellement le sucre dans le corps ?
Lorsque vous mangez, le processus de digestion commence immédiatement. Les chaînes de sucre contenues dans les glucides sont décomposées en sucres simples comme le glucose et le fructose, qui à leur tour passent directement de l'intestin à la circulation sanguine. Le taux de glycémie augmente et l'insuline est libérée pour transporter le sucre vers différentes cellules.
En soi, le sucre n'est pas mauvais, mais comme c’est souvent le cas, c'est la dose qui fait le poison. Contrairement aux recommandations de l'OMS et de la DGE, les Français consomment quatre fois plus de sucre - environ 95 grammes en moyenne par jour.[2] L'OMS conseille toutefois de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour – s’il est réduit à 25 g par jour, l'OMS prédit même des avantages supplémentaires pour la santé.[3]
2. Les effets négatifs du sucre
Les effets secondaires ne sont pas toujours (immédiatement) perceptibles. Une consommation excessive s'accompagne de surpoids, d'obésité, de maladies cardio-vasculaires ou de diabète de type 2. [1] Comme le corps ne peut pas assimiler trop de sucre, il le stocke pour les "mauvais jours" - sous forme de graisse que personne n’aime. De plus, une consommation très élevée pèse sur le système immunitaire et la flore intestinale.[4] Si l'intestin n'est pas équilibré, un ventre gonflé disgracieux peut apparaître.
On attribue également au sucre un certain facteur de dépendance.[5] En effet, le système de récompense de votre cerveau est activé, en particulier lorsqu'il est associé à des aliments gras, car la consommation de sucreries entraîne la libération de dopamine. Vous la connaissez peut-être sous le nom d'"hormone du bonheur". Plus vous mangez sucré, plus vous avez de chance de vous y habituer. Résultat : votre corps réclame toujours plus de sucreries pour ressentir le même effet.
Il n'est pas rare non plus d'avoir une sensation de faim accrue, car la sensation de satiété n'apparaît que plus tard, voire pas du tout, en raison des "calories vides" et du manque de nutriments.[6] Si le taux de glycémie augmente (rapidement) lors de la consommation de sucre, puis chute aussi rapidement, des fringales peuvent apparaître. Un cercle vicieux s'installe alors.
Comme vous pouvez le voir, changer votre alimentation en vaut la peine, car manger moins de sucre peut avoir des effets positifs sur votre santé.
3. Comment réduire le sucre
Plus vous consommez de sucre, moins vos papilles gustatives y sont sensibles. Heureusement, l'effet d'accoutumance peut être inversé - le mieux est de réduire petit à petit votre consommation de sucre au lieu de ne plus en manger du tout du jour au lendemain. Si vous voulez éviter le sucre, vous devez le reconnaître, car il se cache dans de nombreux aliments comme les céréales, les sauces et les plats préparés.
Il se camoufle sous des noms tels que glucose, maltose ou dextrose.[7] Avec un œil averti, vous pourrez démasquer les pièges à sucre. Pour être encore plus motivé.é, impliquez votre entourage ou commencez avec quelqu'un.
Une fois que vous ĂŞtes prĂŞt.e, le projet "fini, le sucre !" peut commencer.
4. Nos conseils pour Ă©viter le sucre
- Remplacez le sucre : une fois que vous avez identifié le sucre (caché) dans votre alimentation, vous pouvez éviter le sucre en cherchant des alternatives. Remplacez par exemple le sucre raffiné par des fruits, de l'érythritol ou du xylitol. Essayez aussi les smoothies (verts) - ils vous apporteront en plus de précieux nutriments. Vous aimez les pâtes à tartiner ? Chez nu3 vous en trouverez des pauvres en sucre. Pour trouver celle qui vous convient, consultez notre article sur les meilleures pâtes à tartiner. Vous trouverez également de délicieuses recettes sans sucre dans la nu3Kitchen.
- Mangez à votre faim: vous éviterez ainsi les grignotages inutiles et ferez moins d’achats compulsifs - car faire ses courses en ayant faim rend encore plus difficile de résister.
- Soyez préparé.e : emportez des friandises sans sucre à votre prochaine fête, grignotez des bâtonnets de légumes avec une délicieuse sauce lors d'une soirée cinéma ou remplissez le buffet de salades riches en nutriments.
- Savourez de manière consciente : si vous avez envie de quelque chose de sucré, ne soyez pas trop dur.e avec vous-même. L’alimentation intuitive vous aide à identifier vos vrais besoins et à ne pas manger quand votre corps est déjà rassasié.
N'Ă©coutez plus vos fringales :
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Ă€ propos de l'auteur
Léonie a étudié la communication marketing et est une passionnée de café. Elle aime passer son temps libre à faire du fitness, visiter les marchés et découvrir les dernières tendances alimentaires. Afin de partager son amour pour l'alimentation saine et le sport, nu3 lui donne l'opportunité d'écrire sur ses sujets préférés.
Sources :
Ärztezeitung (2019): "So viel Zucker pro Tag darf's sein", consulté le 01.01.2023.
Focus (2019): "Die Lust auf Süßes stoppen", consulté le 04.01.2023.
Quarks (2019): "Wie schädlich ist Zucker?", consulté le 01.01.2023.
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Références et remarques :
[1] Cf. Pubmed.gov (2018): "Impact of sugar on the body, brand, and behavior", consulté le 01.01.2023.
[2] Cf. Statistisches Bundesamt (2018): "Kapitel 6: Einkommen, Konsum, Lebensbedingungen", Statistisches Jahrbuch, S. 187, consulté le 03. 01.2023.
[3] Cf. World Health Organization (2015): "Guideline: Sugars intake for adults and children", consulté le 03. 01.2023.
[4] Cf.YaleNews (2018): "Sugar targets gut microbe linked to lead and healthy people", consulté le 05.01.2023.
[5] Cf. PubMed (2017): "Sugar addiction: is it real? A narrative review", consulté le 05.01.2023.
[6] Cf. PubMed (2019): "Excessive Consumption of Sugar: an Insatiable Drive for Reward", consulté le 04.01.2023.
[7] Cf. Lebensmittelklarheit (2021): "Zucker hat viele Namen", consulté le 04.01.2023.
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