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Régime sans sucre

Alimentation sans sucre

Régime sans sucre – c’est possible avec ces aliments

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Sommaire

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Vous vous êtes fixé pour objectif de manger sans sucre ou de réduire la teneur en sucre de votre alimentation ? Nous voulons vous soutenir dans cette démarche. Sur cette page, découvrez pourquoi et comment arrêter le sucre et ce qui appartient par définition au sucre. Nous vous indiquons également quels aliments sans sucre doivent figurer sur votre liste de courses. Et encore plus pratique : nous vous avons dressé une liste des 100 aliments sans sucre (en PDF).

Vous vous demandez comment ne plus manger de sucre ? Il existe différentes approches pour une alimentation sans sucre : alors que certain.e.s évitent surtout le sucre industriel raffiné, d'autres suppriment tous les types de sucre. Pour certain.e.s, les fruits secs sont autorisés, alors que d'autres sont plus strict.e.s, car les fruits secs contiennent naturellement beaucoup de sucre. Régime pauvre en sucre, régime sans sucre raffiné ou régime sans sucre ajouté : en principe, chacun.e peut décider où fixer les limites d'un régime sans sucre.

Pour nous, l'arrêt du sucre ne signifie pas mettre en place un régime zéro sucre, mais plutôt de se passer du sucre de table classique et d'éviter tous les aliments contenant du sucre libre ou ajouté. Dans le cadre d’une alimentation sans sucre, il est également important de cuisiner autant que possible avec des aliments frais et non transformés. Choisir ses aliments quand on fait ses courses joue également un rôle primordial.

Icone Ampoule

Conseil nu3 : plus un ingrédient est placé haut dans la liste des ingrédients, plus le produit en contient. Cela signifie que si le sucre figure en tête de liste ou en deuxième ou troisième position, il y en a certainement beaucoup. C’est pour cela qu’il faut bien faire attention à la liste des ingrédients.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Les aliments riches en sucre nous fournissent principalement beaucoup d'énergie. En revanche, ils contiennent très peu de nutriments essentiels.

  • Le développement de caries dentaires une conséquence directe de la consommation de sucre et d'une mauvaise hygiène bucco-dentaire. [1]
  • En outre, les experts de l'Institut Max Rubner (IRM) ont pu confirmer qu'une consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées est associée à un apport énergétique accru et à une augmentation du poids corporel.[2] 
  • Il a également pu être observé que la consommation accrue de boissons sucrées entraînait notamment une augmentation du risque d'obésité et de diabète sucré de type 2.[3] En fait, les principales sources de sucres ajoutés ou libres en France sont principalement les sucreries, les jus et nectars de fruits et les sodas.[2] Par exemple, un verre (200 millilitres) de coca contient environ 20 grammes de sucre.[4] Avec un demi-litre, la limite supérieure de 50 grammes de sucre par jour est déjà atteinte.

Les effets de la consommation de sucre sur la santé font toujours l'objet d'un débat controversé parmi les scientifiques. En outre, les habitudes alimentaires doivent toujours être considérées dans leur ensemble, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans le comportement de consommation des gens.[4]

Sucrer sans sucre

Vous voulez manger et cuisiner sans sucre, sans pour autant renoncer complètement au goût sucré ? Ces alternatives naturelles sans sucre offrent de nombreux avantages : 

  • L'érythritol est un substitut populaire sans calories, dont le goût est très proche de celui du sucre de table et est surtout utilisé dans la pâtisserie ou pour sucrer les boissons chaudes.
  • L'édulcorant naturel stévia est également sans calorie et jusqu'à 300 fois plus sucré que le sucre de table.
  • Le xylitol ou "sucre de bouleau" est un alcool de sucre extrait de l'écorce d'un arbre. Il a à peu près le même pouvoir édulcorant que le sucre de table, tout en étant 40 % moins calorique.
  • Avec 20 g de sucre pour 100 g, le sirop de yacon n'est pas vraiment un aliment sans sucre, mais il contient quand même moins de la moitié de sucre que le sirop d'érable par exemple.
nu3 Xylitol
  • Le substitut de sucre parfait pour votre régime

  • 40 % de calories en moins que le sucre

  • Bon pour les dents

  • Parfait pour pâtisser & sucrer les boissons

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Les plats préparés, les boissons gazeuses, les sucreries et les snacks contiennent beaucoup de sucre et très peu de nutriments précieux. Par exemple, une pâte à tartiner traditionnelle chocolat-noisettes contient près de 56 g de sucre pour 100 g.[5] Ils ne sont donc pas recommandés dans le cadre d'un sevrage du sucre.

Vous voulez quand même prendre un snack ou manger des pancakes sans vous sentir coupable pendant votre régime sans sucre ? Votre plaisir est important pour nous et c'est pourquoi, chez nu3, nous nous efforçons toujours de vous proposer de délicieuses alternatives sous forme de produits sans sucre et pauvres en sucre :

nu3 Fit Protein Creme

  • 85 % de sucre en moins*
  • Sans huile de palme ni aspartame
  • Dispo en 2 saveurs

nu3 Fit Pancakes

  • Seulement 2,4 g de sucre pour 100 g de pancakes
  • Riche en protéine & en fibres
  • À déguster sucrés ou salés

nu3 Fit Protein Crossies

  • 90 % de sucre en moins**
  • Vegan & sans gluten
  • Chocolatés & croustillants

*N'est pas considéré comme un aliment à faible teneur en sucre par définition. Par rapport aux crèmes à la noisette classiques, la teneur en sucre est nettement inférieure, avec 7,3 g pour 100 g.

**Comparé aux crispies au chocolat classiques, la teneur en sucre est nettement plus faible (2 g pour 100 g).

Quels sont les aliments sans sucre ?

Quiconque souhaite adopter un régime sans sucre est d'abord confronté à la question suivante : que puis-je manger et quels sont les aliments sans sucre ? Ne plus manger de sucre n'est en aucun cas aussi privatif qu'il n'y paraît. Parce que le problème du sucre contenu dans de nombreux plats se résout de lui-même si vous les cuisinez vous-même avec des aliments pauvres en sucre et que vous ne les achetez pas faits à l'avance au supermarché ou ne les commandez pas au restaurant. La base d'une nourriture sans sucre sont des aliments frais et naturels, qui doivent figurer régulièrement sur votre liste de courses si vous souhaitez supprimer le sucre de votre alimentation.

Préparer les aliments sans sucre

Au sein de ces groupes d'aliments, vous trouverez de nombreux aliments sans sucre et pauvres en sucre :

  • Fruits et légumes frais (selon la saison).
  • Légumineuses (pois, haricots, lentilles ...)
  • Produits à base de céréales complètes (pain, pâtes, riz...)
  • Noix et graines (amandes, graines de chia, graines de tournesol ...)
  • Poissons, viandes et œufs (non transformés et sans marinades prêtes à l'emploi)
  • Produits laitiers naturels tels que le fromage ou le yaourt nature sans sucre
  • Huiles et graisses (beurre, huile de coco, huile d'olive ...)
  • Herbes fraîches ou séchées (ciboulette, persil ...
  • Eau minérale, café ou thé non sucré, boissons légères sans calories
  • Bonbons sans sucre avec édulcorants

Quels fruits sont pauvres en sucre ?

Les fruits sans sucre n'existent malheureusement pas. Bien que les fruits soient sans aucun doute sains, le sucre (fructose) qu'ils contiennent n'est en aucun cas plus sain que le sucre ménager traditionnel. Car même le sucre raffiné (saccharose) est composé d'environ la moitié de fructose. Pour éviter le sucre, il faut donc choisir des fruits contenant peu de fructose.

Les fruits pauvres en sucre (< 10 g / 100 g)

  • Avocat (0,8 g)
  • Citron (2,5 g)
  • Groseille (5 g)
  • Pamplemousse (5,9)
  • Mûre (6,2 g)
  • Groseille à maquereau (6,2)
  • Pastèque (6,3)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Et combien de sucre contient une pomme ou une banane ? Pour 100 g, une pomme contient environ 12 g de sucre et une banane environ 17 g de sucre. Ces types de fruits sucrés sont donc moins adaptés à une alimentation sans sucre et doivent être évités.

Avant de vous présenter le top 10 des meilleurs aliments sans sucre et pauvres en sucre, nous souhaitons d'abord vous expliquer à partir de quel moment un aliment est considéré comme à faible teneur en sucre ou sans sucre par définition.

  • Pauvre en sucre : un aliment est considéré comme peu sucré s'il ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g, ou 2,5 g de sucre pour 100 ml pour les aliments liquides.[6]
  • Sans sucre : une denrée alimentaire ne peut être qualifiée de sans sucre que si elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml.[6]
Aliment Teneur en sucre en g / 100 g Par définition

Filet de boeuf, rôti

0

Sans sucre

Thé, non sucré

0

Sans sucre

Graisse de noix de coco

0

Sans sucre

Oeuf de poule, cuit

0,3

Sans sucre

Champignons, cuits à la vapeur

0,4

Sans sucre

Pomme de terre, cuite à la vapeur

0,7

Pauvre en sucre

Épinards, cuits à la vapeur

0,9

Pauvres en sucre

Tomate

3,2

Pauvre en sucre

Yaourt nature

4,5

Pauvre en sucre

Groseille

5

Pauvre en sucre

100 aliments sans sucre à télécharger en PDF

Liste complète des aliments sans sucre en un coup d'œil : dans notre PDF gratuit, nous avons résumé pour vous les 100 meilleurs aliments sans sucre et pauvres en sucre dans des tableaux faciles à lire. Nous avons indiqué la teneur en sucre de chaque aliment. Vous êtes donc bien préparé.e pour votre prochaine liste de courses et vous savez quels aliments et produits sans sucre vous pouvez acheter les yeux fermés.

Le régime sans sucre, comme son nom l'indique, est un type de régime qui exclut les sucres ajoutés et les aliments riches en sucre de l'alimentation. Les aliments autorisés comprennent les aliments complets, tels que les fruits, les légumes, la viande maigre, le poisson, les légumineuses, les noix et les graines, qui contiennent des sucres naturels plutôt que des sucres ajoutés. De cette manière, vous essayez d'éliminer les sucres raffinés, tels que le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et autres édulcorants artificiels.

Recette de spaghetti à la tomate sans sucre

Voici un exemple de repas sans sucre pour une journée :

Petit-déjeuner :

Encas en milieu de matinée :

  • Une poignée d'amandes non salées

Déjeuner :

Encas de l'après-midi :

Dîner :

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour vous hydrater et faciliter le processus d'élimination des toxines de votre corps. Essayez également d'éviter les aliments contenant du sucre ajouté et vérifiez toujours les étiquettes des aliments pour détecter les sucres cachés.

Si vous avez besoin d'inspiration, vous trouverez de nombreuses recettes de plats pratiquement sans sucre dans la nu3Kitchen : non seulement des plats salés, mais nous vous surprendrons aussi avec de délicieux desserts. Laissez-vous inspirer !

Qu’est-ce qui entre dans la catégorie du sucre ?

Le sucre a de nombreux visages. Avant d'expliquer ce que signifie vivre sans sucre, examinons d'abord de plus près le terme "sucre". En chimie, le sucre est utilisé comme synonyme de glucides. En effet, les glucides sont constitués de molécules de sucre et sont divisés en sucres simples (glucose, fructose, galactose), sucres doubles (saccharose, lactose, maltose), tetra-saccharides (raffinose, stachyose) et polysaccharides (amidon, glycogène).[7][8]

Dans le langage courant, le sucre ou saccharose désigne le sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

  • Sucre de canne, sucre de betterave, sucre de palme,
  • Sucre en morceaux, sucre cristallisé, sucre candi, sucre glace,
  • Sucre raffiné, sucre raffiné, sucre brun (non raffiné).

Cependant, une alimentation sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides ou à ne supprimer que le sucre de table. Il vise plutôt les sucres ajoutés, que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme des "sucres libres".[9][10]

Comment détecter le sucre dans les aliments ?

Si vous voulez arrêter le sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre.[11] Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment.

Pour les consommateur.trices, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients sous différents noms. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose.

Voici une liste d’ingrédients à éviter lorsque vous souhaitez passer à une alimentation sans sucre :[12]

  • Tous les termes en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (sauf exception de l'édulcorant "sucralose")
  • Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d'agave
  • Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
  • Les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
  • Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge
  • Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits
  • Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi

Combien de sucre par jour ?

La consommation de sucre est estimée à 100 grammes en moyenne par jour [8], soit quatre fois plus que les recommandations officielles de l'OMS :

  • Il est conseillé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total, ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par jour [9].
  • Mais ce n'est pas tout : une réduction supplémentaire à moins de cinq pour cent, soit environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, apporterait des avantages supplémentaires en matière de santé, selon l'OMS [9][14].

Nous ferions donc tous bien de réduire notre consommation de sucre ou de nous engager de façon permanente à suivre un régime sans sucre dans l'esprit du clean eating. Certes, ce n'est pas facile à mettre en œuvre, car après tout, notre amour du sucre est profondément ancré en nous : dans la nature, le goût sucré signifie qu'un aliment est non toxique, même le lait de notre mère a un goût sucré, et même en tant qu'enfants, nous apprenons que les sucreries sont souhaitables.[8]

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de sucre ?

Peut-on vivre sans sucre ? Les humains ont besoin de grandes quantités d'énergie chaque jour. Le sucre en est une des sources, plus précisément le simple sucre glucose dont nous avons besoin pour respirer, marcher et penser. Le cerveau à lui seul utilise environ 120 grammes de glucose par jour.[15]  Ceci ne signifie pas pour autant que nous devons donner à notre corps du sucre de table raffiné et manger des sucreries. Notre corps peut également produire lui-même du glucose en décomposant dans les intestins, les glucides ingérés avec les aliments, en sucres simples (comme le glucose).

Métabolisme du sucre : que se passe-t-il dans notre corps ?

Le sucre pénètre généralement dans l'organisme rapidement, sous forme de glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cela envoie le glucose dans les cellules musculaires, entre autres endroits, où il est soit brûlé, soit stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est converti en graisse.[16]

Puis-je faire du sport pendant un régime sans sucre ?

Vous pouvez faire de l’exercice sans restriction pendant un régime sans sucre. Assurez-vous de manger des fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et des protéines de qualité, ainsi que quelques graisses en quantités suffisantes. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et vous serez en mesure de travailler avec toute votre énergie.

Si vous planifiez de longues courses d’endurance (par exemple un marathon) ou si vous devez dépenser beaucoup d’énergie plusieurs fois par jour (par exemple lors d’un tournoi de football ou de volley-ball), il peut être utile de consommer du sucre pour disposer d’une source rapide d’énergie. Comme vous brûlez ce sucre immédiatement ou que vous l’utilisez pour reconstituer vos réserves vides de glycogène, vous n’avez pas besoin d’en tenir compte dans le calcul de votre consommation quotidienne.

Les cheat days sont-ils permis ?

Arrêter le sucre doit être compris comme un régime alimentaire à durée illimitée et non comme un régime à court terme à respecter sur une période limitée dans le temps avant de revenir à un régime alimentaire « normal ». Ce n’est que si vous suivez un régime pauvre en sucre à long terme que vous pourrez bénéficier des effets positifs sur votre santé. C’est d’ailleurs la seule façon d’éviter une nouvelle prise de poids.

Par conséquent, les cheat days ne devraient pas être recommandés puisqu’ils créent un modèle de pensée dans lequel le sucre continue à être quelque chose de souhaitable ou une récompense que vous pouvez temporairement éliminer de votre alimentation. Il ne s’agit pas de cela car un régime sans sucre fonctionne uniquement si vous ne manquez de rien. De plus, lorsque vous « trichez », il y a toujours le danger que votre discipline laborieusement acquise s’effondre complètement.

Essayez donc de supprimer le sucre de votre vie. Ignorez les sucreries, la restauration rapide et les aliments industriels du mieux que vous le pouvez et, en cas de doute, soyez toujours conscient des inconvénients de la consommation de sucre et des avantages de s’en passer. C’est la seule façon de sortir de votre ancien mode de consommation du sucre. Si vous avez absolument besoin d’un goût sucré, utilisez des substituts de sucre et des édulcorants hypocaloriques.

Puis-je perdre du poids avec un régime sans sucre ?

Il existe une forte corrélation entre régime alimentaire riche en sucre et obésité, même si le sucre en lui-même ne fait pas grossir - en fait, le corps est très réticent à convertir le sucre en graisse corporelle.[17]

Alors pourquoi le sucre a-t- il une image - justifiée - de produit caloroique ? Parce que le sucre a une densité énergétique extraordinairement élevée. Cela signifie qu'une quantité donnée de sucre industriel représente beaucoup plus de calories que la même quantité d'un aliment à faible densité énergétique. Par exemple, 100 grammes de sucre équivalent à 400 calories, alors que 100 grammes de tomates correspondent à 20 calories. Ainsi, même des quantités relativement faibles de sucre suffisent pour obtenir un plat assez riche en calories. Et si vous mangez fréquemment des repas caloriques, vous augmentez les chances de manger trop de calories en général. Le résultat inévitable de cette situation : l'obésité.

En outre, il existe une forte libération d'insuline après un repas sucré. Le sang est d'abord rempli de glucose, puis le pancréas doit sécréter beaucoup d'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Cela peut faire baisser le taux de sucre dans le sang en dessous de son niveau normal (hypoglycémie ou "sensation de faim"). Le corps réclame alors à nouveau de l'énergie rapide, c'est-à-dire encore plus de sucre. Une envie à laquelle on cède souvent, même si on n'a pas du tout besoin de calories supplémentaires.[19] Outre de nombreux autres bienfaits, arrêter le sucre peut donc aider à maigir.

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À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Sources des valeurs nutritives :

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles suisse Version 6.1 [Internet]. Disponible sous : naehrwertdaten.ch/fr.

Remarques & annotations :

Leona Grenzow
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