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Alimentation sans sucre

Alimentation sans sucre

Comment et pourquoi faire un régime sans sucre ?

Sommaire

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Vous vous êtes fixé pour objectif de manger sans sucre ou de réduire la teneur en sucre de votre alimentation quotidienne ? Nous voulons vous soutenir dans cette démarche.

Il peut certes être difficile de ne pas de retrouver un peu perdu face aux multiples significations de "sans sucre". Alors que pour une personne, sans sucre signifie se passer de sucre industriel, pour d'autres, un régime sans sucre signifie s'abstenir de tout sucre.

Sur cette page, vous pouvez découvrir pourquoi il vaut la peine de s'éloigner du sucre, ce qui appartient par définition au sucre et quels sont les produits qui sont de véritables pièges à sucre. Nous vous indiquons également quels aliments sans sucre devraient figurer sur votre liste de courses à l'avenir et vous fournissons également 8 conseils pour commencer votre vie sans sucre.

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Les différents sucres

Le sucre a de nombreux visages. Avant d'expliquer ce que signifie l'alimentation sans sucre, examinons d'abord de plus près le terme "sucre". En chimie, le sucre est utilisé comme synonyme de glucides. En effet, les glucides sont constitués de molécules de sucre et sont divisés en sucres simples (glucose, fructose, galactose), sucres doubles (saccharose, lactose, maltose), tetra-saccharides (raffinose, stachyose) et polysaccharides (amidon, glycogène) [1][2].

Dans le langage courant, le sucre ou saccharose désigne le sucre ménager. Il est principalement obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Selon la matière première, la forme extérieure, la composition et le type de transformation, il existe différents noms pour le sucre :

  • Sucre de canne, sucre de betterave, sucre de palme,
  • Sucre en morceaux, sucre cristallisé, sucre candi, sucre glace,
  • Sucre raffiné, sucre raffiné, sucre brun (non raffiné).

Cependant, un régime sans sucre ne consiste pas à renoncer à tous les glucides ou à ne supprimer que le sucre de table. Il vise plutôt les sucres ajoutés, que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) définit comme des "sucres libres" [3].

Le terme "sucres libres" comprend les sucres tels que le glucose, le fructose et le saccharose qui sont ajoutés aux aliments par les fabricants de produits alimentaires, les cuisiniers ou les consommateurs. La teneur naturelle en sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des jus de fruits concentrés est également incluse. Elle exclut les sucres présents dans les fruits et légumes frais et dans le lait [4][5].

Si vous voulez renoncer au sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre [6}. Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment.

Pour le consommateur, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients aoua différents noms, derrière lesquels vous ne soupçonneriez rien de sucré au premier abord. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose.

Voici une liste d’ingrédients à éviter lorsque vous souhaitez passer à une alimentation sans sucre :

  • Tous les termes en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (sauf exception de l'édulcorant "sucralose")
  • Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d'agave
  • Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
  • Les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
  • Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge
  • Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits
  • Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi

Conseil nu3 : Plus un ingrédient est mentionné dans la liste des ingrédients, plus il est présent dans le produit. Cela signifie que si le sucre est en haut de la liste ou en deuxième ou troisième position, il y en a certainement beaucoup. La liste des ingrédients peut donc être très instructive pour vous.

Attention au « sucre par portion »

La teneur en sucre du tableau nutritionnel doit toujours se référer à 100 grammes/millilitre de l’aliment. En outre, les fabricants peuvent faire référence à une taille de portion qu’ils ont eux-mêmes définie. Celle-ci est souvent imprimée clairement et visiblement sur le devant de l’emballage, où elle attire rapidement l’attention du consommateur.

Les fabricants de produits alimentaires ne choisissent pas cette tactique sans raison. En définissant des portions irréalistes, ils peuvent identifier de petites quantités de sucre. Les consommateurs ne pensent pas beaucoup à la taille réelle de la portion désignée et n’enregistrent que la prétendue faible teneur en sucre. 

La consommation de sucre est estimée à 100 grammes en moyenne par jour [8], soit quatre fois plus que les recommandations officielles de l'OMS :

  • Il est conseillé aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation quotidienne de sucres libres à moins de dix pour cent de leur apport énergétique total, ce qui correspond à environ 50 grammes ou 12 cuillères à café de sucre par jour [4].
  • Mais ce n'est pas tout : une réduction supplémentaire à moins de cinq pour cent, soit environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour, apporterait des avantages supplémentaires en matière de santé, selon l'OMS [4][9].

Nous ferions donc tous bien de réduire notre consommation de sucre ou de nous engager de façon permanente à suivre un régime sans sucre dans l'esprit du clean eating. Certes, ce n'est pas facile à mettre en œuvre, car après tout, notre amour du sucre est profondément ancré en nous : dans la nature, le goût sucré signifie qu'un aliment est non toxique, même le lait de notre mère a un goût sucré, et même en tant qu'enfants, nous apprenons que les sucreries sont souhaitables[2].

À retenir !

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un un apport maximal en sucres rapides équivalant à maximum 5 pour cent des calories quotidiennes. Avec un apport quotidien de 2 000 calories (kcal), cela correspond à une quantité de 25 grammes (environ 6 cuillères à café ou environ 23 petits bonbons en gélatine par exemple).[4]

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

Les aliments riches en sucre nous fournissent principalement beaucoup d'énergie. En revanche, ils contiennent très peu de nutriments essentiels.

  • Le développement de caries dentaires une conséquence directe de la consommation de sucre et d'une mauvaise hygiène bucco-dentaire [11].
  • En outre, les experts de l'Institut Max Rubner (IRM) ont pu confirmer qu'une consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées est associée à un apport énergétique accru et à une augmentation du poids corporel [3].
  • Il a également pu être observé que la consommation accrue de boissons non alcoolisées sucrées entraînait notamment une augmentation du risque d'obésité et de diabète sucré de type 2 [12]. En fait, les principales sources de sucres ajoutés ou libres en France sont principalement les sucreries, les jus et nectars de fruits et les sodas [3]. Par exemple, un verre (200 millilitres) de boisson au cola contient environ 20 grammes de sucre [13]. Avec un demi-litre, la limite supérieure de 50 grammes de sucre par jour est déjà atteinte.

Les effets de la consommation de sucre sur la santé font toujours l'objet d'un débat controversé parmi les scientifiques. En outre, les habitudes alimentaires doivent toujours être considérées dans leur ensemble, car le sucre en lui-même n'est ni bon ni mauvais. Le problème réside plutôt dans le comportement de consommation des gens [13].

Il existe différentes approches pour un régime sans sucre : tandis que certains évitent principalement le sucre industriel, d'autres laissent de côté tous les types de sucre. Pour certains, les fruits secs sont autorisés, tandis que d'autres sont plus stricts, car après tout, les fruits secs contiennent naturellement beaucoup de sucre. En principe, chacun peut décider lui-même des limites de son alimentation sans sucre.

Pour nous, "vivre sans sucre" signifie avant tout éviter le sucre ménager classique, à savoir le sucre blanc raffiné, et tous les aliments contenant des sucres libres ou ajoutés. En outre, il est important de cuisiner autant que possible avec des aliments frais et non transformés. Même lorsque vous faites vos courses, il vous faut choisir votre nourriture consciemment.

Le sucre est aussi naturellement présent dans de nombreux aliments. Dans les fruits sous forme de fructose ou dans le lait sous forme de sucre de lait (lactose). Par conséquent, il est presque impossible de suivre un régime totalement exempt de sucre. Toutefois, grâce à une sélection judicieuse des aliments, vous pouvez lutter contre une consommation croissante de sucre.

Les aliments autorisés pour une alimentation sans sucre

Une alimentation pauvre en sucre n'est en aucun cas aussi privative qu'il n'y paraît, après tout, le problème du sucre de nombreux plats se résout de lui-même si vous  cuisinez vous-même et que vous n'achetez plus de plats tout préparés au supermarché ou que vous ne commandez plus au restaurant.

Au sein de ces groupes d'aliments, vous trouverez de nombreux aliments sans sucre et pauvres en sucre :

  • Eau minérale, café ou thé non sucré, boissons sans calories
  • Légumes et fruits frais
  • Poissons, viandes, œufs
  • Produits laitiers naturels comme le fromage ou le yaourt sans sucre
  • Produits aux céréales complètes (pain, pâtes, riz…)
  • Légumineuses (pois, haricots, lentilles…)
  • Fruits à coque, graines et noix (amandes, graines de chia, graines de tournesol…)
  • Huiles et graisses (beurre, huile, graisses végétales…)
  • Bonbons sans sucre avec édulcorants

Avant de vous présenter le top 10 des meilleurs aliments sans sucre et à faible teneur en sucre, nous souhaitons d'abord vous expliquer à partir de quel moment un aliment est considéré comme à faible teneur en sucre ou sans sucre par définition.

  • Pauvre en sucre : un aliment est considéré comme faiblement sucré s'il ne contient pas plus de 5 g de sucre pour 100 g, ou 2,5 g de sucre pour 100 ml dans le cas des aliments liquides [14].
  • Sans sucre : une denrée alimentaire ne peut être qualifiée de sans sucre que si elle ne contient pas plus de 0,5 g de sucre par 100 g ou 100 ml [14].
Aliment Teneur en sucre en g / 100 g Par définition

Filet de boeuf, rôti

0

Sans sucre

Thé, non sucré

0

Sans sucre

Graisse de coco

0

Sans sucre

Volaille, cuite

0,3

Sans sucre

Champignons, cuits à la vapeur

0,4

Sans sucre

Pomme de terre, cuite à la vapeur

0,7

Pauvre en sucre

Épinards, étuvés

0,9

Pauvre en sucre

Tomate, crue

3,2

Pauvre en sucre

Yaourt nature

4,5

Pauvre en sucre

Groseille

5

Pauvre en sucre

Quels fruits sont pauvres en sucre ?

Bien que les fruits soient sans aucun doute sains, le sucre (fructose) qu'ils contiennent n'est en aucun cas plus sain que le sucre ménager traditionnel. Car même le sucre raffiné (saccharose) est composé d'environ la moitié de fructose. Pour limiter sa consommation de sucre, il faut donc choisir des fruits contenant peu de fructose.

Les fruits pauvres en sucre (< 10 g / 100 g)

  • Avocat (0,8 g)
  • Citron (2,5 g)
  • Groseille (5 g)
  • Pamplemousse (5,9)
  • Mûre (6,2 g)
  • Groseille à maquereau (6,2)
  • Pastèque (6,3)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Orange (8,6 g)

Aliments interdits dans un régime sans sucre

De nos jours, le sucre est produit industriel présent dans une quantité anormalement élevée d´aliments transformés. Cela permet aux industriels de profiter des propriétés d’exhausteur de goût, de conservation et de coloration du sucre pour commercialiser des produits « délicieux » mais malsains.

Puisque ce sucre caché dans les plats préparés et les boissons industrielles est la principale cause de notre surconsommation de sucre, un régime sans sucre doit éviter bien plus que les pièges évidents comme les sucreries, bonbons et gâteaux. Les sodas, les jus de fruits et autres boissons sucrées peuvent rapidement ruiner votre équilibre en sucre et doivent donc être complètement éliminés de votre alimentation.

Dans le cadre d’un régime sans sucre, voici les aliments bourrés de sucre que vous devez éviter :

  • Boissons sucrées (sodas, boissons énergétiques, thé glacé, boissons chocolatées...)
  • Plats et produits préparés (confiture, pâte à tartiner, pancakes ...)
  • Jus de fruits, jus de fruits concentrés et smoothies aux fruits
  • Aliments industriels hautement transformés (fast-food, pain blanc, soupes en sachet ...)
  • Les sucreries (oursons en gélatine, chocolat, biscuits, glaces, muffins...)
  • Fruits séchés (dattes, figues, rondelles de pomme ...)
  • Miel et sirops (sirop d'érable, sirop d'agave, mélasse...)
  • Les plats en sauce, curry, sauces, vinaigrettes et soupes de restaurants ou de snack-bars

Au fait : nombreuses sont les personnes qui pensent que les sushis sont peu caloriques et faibles en sucre grâce au poisson cru. Ce n'est toutefois pas du tout le cas : le riz à sushi est très sucré... Un plateau de 6 makis contient l’équivalent de 2 morceaux de sucre. 

Les plats préparés, les boissons non alcoolisées, les sucreries et les snacks contiennent principalement beaucoup de sucre et très peu de nutriments. Une pâte à tartiner classique à base de noisettes et de chocolat, par exemple, contient près de 55 g de sucre pour 100 g. Et une confiture de fraises classique n'est guère meilleure avec 53 g de sucre pour 100 g.

Pour vous permettre d'avoir le choix, chez nu3, nous nous efforçons toujours de vous fournir une alternative savoureuse et de qualité aux produits du quotidien aux valeurs nutritionnelles peu optimales. Nous avons rassemblé pour vous une sélection de produits à faible teneur en sucre disponibles sur le shop nu3 :

* N'est pas considéré comme un aliment à faible teneur en sucre par définition. Par rapport aux produits conventionnels, la teneur en sucre est néanmoins plus faible.

Sur nu3Kitchen, vous trouverez de nombreuses recettes qui ne contiennent pratiquement pas de sucre. Découvrez des plats consistants mais aussi des desserts.

Voir toutes les recettes sans sucre ▶

Sucrer sans sucre 

Si vous souhaitez vivre sans sucre mais que vous aimez le goût sucré, vous devriez utiliser des substituts hypocaloriques ou sans sucre pour cuisiner vos propres plats ou déguster de la pâtisserie sans sucre. Voici donc les substituts de sucre pratiques qui peuvent vous aider :

  • Le sucre-alcool érythritol n’a pas de calories et n’a pas d’influence sur la glycémie ni sur le taux d’insuline.
  • L’édulcorant naturel stévia est également sans calories et jusqu’à 300 fois plus sucré que le sucre domestique.
  • Le xylitol ou « sucre de bouleau » est un alcool de sucre provenant de l’écorce des arbres, qui possède à peu près le même pouvoir sucrant que le sucre ménager, mais qui contient seulement 40 % de ses calories.
  • Avec 24 grammes de sucre pour 100 grammes, le sirop de yacon n’est pas vraiment un aliment sans sucre, mais il contient moitié moins de sucre que le sirop d’érable par exemple.
  • D'autres alternatives au sucre blanc raffiné et leurs avantages.
nu3 Erythritol
  • Alternative saine au sucre blanc

  • Sans calorie

  • Non cariogène

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Questions fréquentes à propos de l’alimentation sans sucre

Métabolisme du sucre : que se passe-t-il dans notre corps ?

Le sucre pénètre généralement dans l'organisme rapidement, sous forme de glucose dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cela envoie le glucose dans les cellules musculaires, entre autres endroits, où il est soit brûlé, soit stocké sous forme de glycogène. Si les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est converti en graisse [15].

Pourquoi le corps a-t-il besoin de sucre ?

Les humains ont besoin de grandes quantités d'énergie chaque jour. Le sucre en est une des sources, plus précisément le simple sucre glucose dont nous avons besoin pour respirer, marcher et penser. Le cerveau à lui seul utilise environ 120 grammes de glucose par jour [16], ce qui ne signifie pas pour autant que nous devons donner à notre corps du sucre de table raffiné et manger des sucreries. Notre corps peut également produire lui-même du glucose en décomposant dans les intestins, les glucides ingérés avec les aliments, en sucres simples (comme le glucose).

Puis-je faire du sport pendant un régime sans sucre ?

Vous pouvez faire de l’exercice sans restriction pendant un régime sans sucre. Assurez-vous de manger des fruits et légumes, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et des protéines de qualité, ainsi que quelques graisses en quantités suffisantes. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau et vous serez en mesure de travailler avec toute votre énergie.

Si vous planifiez de longues courses d’endurance (par exemple un marathon) ou si vous devez dépenser beaucoup d’énergie plusieurs fois par jour (par exemple lors d’un tournoi de football ou de volley-ball), il peut être utile de consommer du sucre pour disposer d´une source rapide d’énergie. Comme vous brûlez ce sucre immédiatement ou que vous l’utilisez pour reconstituer vos réserves vides de glycogène, vous n’avez pas besoin d’en tenir compte dans le calcul de votre consommation quotidienne.

Puis-je perdre du poids en suivant un régime sans sucre ?

Il existe une forte corrélation entre régime alimentaire riche en sucre et obésité, même si le sucre en lui-même ne fait pas grossir - en fait, le corps est très réticent à convertir le sucre en graisse corporelle [17].

Alors le sucre a-t- il une image - justifiée - de produit caloroique ? Parce que le sucre a une densité énergétique extraordinairement élevée. Cela signifie qu'une quantité donnée de sucre industriel représente beaucoup plus de calories que la même quantité d'un aliment à faible densité énergétique. Par exemple, 100 grammes de sucre équivalent à 400 calories, alors que 100 grammes de tomates correspondent à 20 calories.

Ainsi, même des quantités relativement faibles de sucre suffisent pour obtenir un plat assez riche en calories. Et si vous mangez fréquemment des repas caloriques, vous augmentez les chances de manger trop de calories en général. Le résultat inévitable de cette situation : l'obésité. Les boissons sucrées, en particulier, fournissent beaucoup de calories sans jamais rassasier. Ainsi, elles fournissent rapidement et de manière imperceptible un excès de calories [18].

En outre, il existe une forte libération d'insuline après un repas sucré. Le sang est d'abord rempli de glucose, puis le pancréas doit sécréter beaucoup d'insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Cela peut faire baisser le taux de sucre dans le sang en dessous de son niveau normal (hypoglycémie ou "sensation de faim"). Le corps réclame alors à nouveau de l'énergie rapide, c'est-à-dire encore plus de sucre. Une envie à laquelle on cède souvent, même si on n'a pas du tout besoin de calories supplémentaires [19].

Les cheat days sont-ils permis ?

Arrêter le sucre doit être compris comme un régime alimentaire à durée illimitée et non comme un régime à court terme à respecter sur une période limitée dans le temps avant de revenir à un régime alimentaire « normal ». Ce n’est que si vous suivez un régime pauvre en sucre à long terme que vous pourrez bénéficier des effets positifs sur votre santé. C’est d’ailleurs la seule façon d’éviter une nouvelle prise de poids.

Par conséquent, les cheat days ne devraient pas être recommandés puisqu’ils créent un modèle de pensée dans lequel le sucre continue à être quelque chose de souhaitable ou une récompense que vous pouvez temporairement éliminer de votre alimentation. Il ne s’agit pas de cela car un régime sans sucre fonctionne uniquement si vous ne manquez de rien. De plus, lorsque vous « trichez », il y a toujours le danger que votre discipline laborieusement acquise s’effondre complètement.

Essayez donc d’éliminer complètement le sucre de votre vie. Ignorez les sucreries, la restauration rapide et les aliments industriels du mieux que vous le pouvez et, en cas de doute, soyez toujours conscient des inconvénients de la consommation de sucre et des avantages de s’en passer. C’est la seule façon de sortir de votre ancien mode de consommation du sucre, ce qui est considéré comme quelque chose de positif. Si vous avez absolument besoin d’un goût sucré, utilisez des substituts de sucre et des édulcorants hypocaloriques.

Voici nos huit meilleurs conseils pour une alimentation sans sucre :

  1. Évitez complètement les sodas (même light), les jus de fruits, le café ou le thé sucré et toutes les autres boissons sucrées. En bref, buvez surtout de l’eau.
  2. Cuisinez vous-même aussi souvent que possible avec des aliments frais et non transformés et évitez autant que possible les plats cuisinés et les plats préparés.
  3. Consommez beaucoup de protéines issues du poisson, de la viande, de produits laitiers naturels, d’œufs et de soja. Mangez également beaucoup de sucres lents provenant de produits à grains entiers, de légumes secs et de légumes.
  4. Utilisez des alternatives au sucre et des édulcorants sans calories ou hypocaloriques comme l’érythritol (sans calories), la stévia (sans calories) ou le xylitol (40% moins de calories que le sucre) si vous ne pouvez pas vous passer du goût sucré.
  5. Dans les situations critiques (fêtes, repas de Noël, soirées, etc.), apportez avec vous des aliments sans sucre sous forme de collations à base de fruits ou de légumes.
  6. Gardez des heures de repas régulières et choisissez des fruits, des légumes ou des noix comme collations sans sucre. De cette façon, vous éviterez l’envie de sucreries.
  7. Faites autant d’exercice que possible, à savoir au moins 2,5 heures d’exercice par semaine.
  8. Si vous voulez absolument grignoter, faites-le juste après l’exercice. Ainsi, votre corps ne transformera pas le sucre en graisse.

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Source pour les valeurs nutritionnelles :

Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Banque de données nutritionnelles suisse Version 6.1 [Internet]. Disponible à : naehrwertdaten.ch.

Remarques et annotations :

Leona Grenzow

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