Maigrir vite

11 conseils & astuces pour perdre du poids rapidement

Combien de kilos peut-on perdre en une semaine ?

Maigrir rapidement en une semaine n'est pas si facile : pour perdre du poids durablement, sans perdre beaucoup de muscles et sans fringales, il faut manger 300 à 500 kilocalories de moins par jour que ses besoins énergétiques quotidiens. Étant donné qu'un kilo de graisse corporelle représente 7 000 kilocalories à brûler, nous pouvons calculer la vitesse à laquelle les kilos disparaîtront.

Perdre du poids sans sport

Sans sport : ^[1]

Variante A : avec un déficit calorique de 300 kcal par jour, il faut environ 23 jours pour perdre un kilo de graisse. Cela fait un moins d'environ 300 g par semaine.
Variante B : avec un déficit calorique de 500 kcal par jour, il faut environ 14 jours pour perdre un kilo de graisse. Cela fait un moins d'environ 500 g par semaine.

Maigrir avec sport

Avec le sport : ^[1]

Variante "douce & facile" : avec un déficit calorique de 300 kcal par jour + 2 x 20 min de jogging par semaine, il faut environ 20 jours pour perdre un kilo de graisse. Cela équivaut à une perte de poids d'environ 350 g par semaine.
Variante "je donne tout!" : avec un déficit calorique de 500 kcal par jour + 3 x 30 min de jogging par semaine, il faut environ 12 jours pour perdre un kilo de graisse. Cela équivaut à une perte de poids d'environ 580 g par semaine.

Notez qu'il s'agit bien entendu de lignes directrices : chaque organisme fonctionne différemment et les valeurs caloriques ne peuvent jamais être déterminées avec exactitude. Les premiers jours, vous perdrez également du poids en raison de la perte de l'eau que votre corps a stockée. Par conséquent, ne vous découragez pas si les kilos disparaissent au bout de quelques jours seulement.

Si vous pensez que l'on ne peut pas parler de "perte de poids rapide" avec ces chiffres, alors extrapolez-les sur un an. Sans exercice, vous perdrez environ 16 à 26 kilos de graisse par an, et avec de l'exercice, vous pouvez perdre environ 18 à 30 kilos de graisse par an. Ce sont des valeurs spectaculaires. De cette façon, vous pouvez maigrir rapidement et sainement, sans vous affamer et sans vous attendre à un effet yo-yo.

Comment maigrir vite ?

Compter les calories

Une autre astuce particulièrement efficace pour perdre du poids rapidement et de façon permanente est de compter les calories. La perte de graisse nécessite un déficit calorique. Ainsi, si vous mangez chaque jour environ 300 à 500 calories de moins que celles que vous consommez par jour, vous perdrez du poids. Pour cela, vous devez enregistrer votre consommation calorique journalière totale et savoir combien de calories vous absorbez. Dans notre article sur les "aliments pauvres en calories", vous trouverez de nombreuses informations utiles sur la teneur en calories des aliments, ainsi qu'une une formule pour calculer votre consommation de calories.

Faire du sport & pratiquer une activité physique

Vous voulez perdre du poids rapidement ? Le sport et l'exercice physique ne doivent donc pas être négligés dans votre vie quotidienne. Si vous bougez à peine, vous ne consommez pas beaucoup d'énergie et vous ne pouvez pas profiter d'une activation métabolique élevée. Après tout, la graisse n'est rien d'autre qu'une réserve d'énergie que l'on dépense lorsque l'on perd du poids. Le souhait si souvent exprimé de "maigrir vite sans sport" n'est pas si facile à réaliser, cpuisque perdre du poids rapidement ne fonctionne de manière optimale que grâce au sport.

Une vie quotidienne active et la pratique d'un sport deux à trois fois par semaine, suffisent déjà à augmenter votre consommation de calories. Pour apporter plus de mouvement dans votre vie quotidienne, vous pouvez, par exemple, marcher sur de courtes distances, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur et utiliser le vélo au lieu de la voiture. Et vous pouvez aussi brûler beaucoup de calories en faisant des travaux ménagers et du jardinage.

Réussir sa perte de poids grâce au jogging

Cette approche est fidèle à l´expression "courir sans s´essouffler", c'est-à-dire qu'il est recommandé de faire des séances d'endurance plus longues à une intensité faible à moyenne (environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale), car les cellules adipeuses ont besoin de plus d'oxygène que les glucides pour brûler. Avec l'augmentation de l´intensité, surtout pour les athlètes d'endurance moins entraînés, les besoins en oxygène augmentent et l'énergie est principalement couverte par les réserves de glycogène, c'est-à-dire de glucides. Comme l'organisme utilise davantage les graisses à mesure que la durée de l'effort augmente, les séances d'entraînement de moyenne intensité devraient durer au moins 45 minutes.

Réussir sa perte de poids grâce aux entraînements

Cette approche est basée sur le principe du "tout ce qui fonctionne" : on se donne à fond lors de sessions d´entraînement de courte à moyenne durée. Une grande partie de l'énergie provient des réserves de glucides et une partie relativement faible des cellules adipeuses, mais comme on consomme beaucoup d'énergie, on brûle forcément beaucoup de graisses, et même bien plus que dans d´une activité physique de loisirs de même durée. Une méthode d'entraînement qui repose entièrement sur ce principe est l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Il est impossible d'affirmer laquelle des deux approches vous aidera à maigrir le plus rapidement. En général, les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients : par exemple, des séances plus longues et de moindre intensité prennent plus de temps, mais elles ne vous épuisent pas autant.

Maigrir vite grâce à 11 conseils

Une jeune femme motivée veut maigrir vite

Voici 11 conseils simples pour vous aider à activer votre métabolisme, à améliorer votre bilan calorique et à augmenter votre consommation de calories afin que vous puissiez perdre du poids le plus rapidement possible :

Comment maigrir rapidement ?

Consommer plus de protéines et de fibres
Éviter les aliments industriels transformés
Manger régulièrement
Boire de l'eau avant les repas
Passer au café noir
Réduire sa consommation de sucre
Utiliser des assiettes de petite taille
Consommer des shakes minceur
Réaliser des entraînements de force et d'endurance
Dormir suffisamment
Renoncer à l'alcool

1. Consommer plus de fibres et de protéines

Ce que vous économisez en glucides lorsque vous perdez du poids, vous devez le reporter sur les protéines et les fibres solubles. Les fibres ne sont pas seulement importantes pour la digestion, elles garantissent également une faible densité énergétique des aliments. Cela signifie que les aliments riches en fibres sont généralement pauvres en calories. Incluez également dans votre alimentation des aliments riches en protéines, car les protéines qu'ils contiennent aident à contrer la dégradation des muscles.

Découvrir les aliments riches en protéines

2. Éviter les aliments transformés de manière industrielle

Après une longue journée de travail, vous n'avez pas très envie de cuisiner le soir et vous préférez mettre rapidement une pizza surgelée au four ? La balance peut alors déjà indiquer quelques kilos supplémentaires : les aliments transformés industriellement, tels que les fast foods et autres, contiennent généralement beaucoup de sucre, de sel, de graisses trans nocives et de nombreux additifs. Non seulement vous vous sentez ballonné, mais vous prenez aussi du poids à long terme. Essayez d'éviter les plats cuisinés avec une longue liste d'ingrédients et cuisinez vous-même le plus possible avec des ingrédients frais.

3. Manger régulièrement

Il est également important de manger lors des repas réguliers et d'éviter les grignotages incontrôlés. Si vous ne mangez pas uniquement aux repas principaux, préférez un yaourt naturel avec des fruits, quelques bâtonnets de légumes ou une poignée de noix pour les collations entre les repas. vous pouvez trouver des snacks minceur, de nombreux autres plats rapides et bien d'autres sources d'inspiration dans notre nu3Kitchen.

4. Boire de l'eau avant les repas

Si vous buvez un grand verre d'eau environ 30 minutes avant un repas, vous vous sentirez plus vite rassasié après, car votre estomac sera déjà rempli de liquide. L'eau peut également servir de petit coupe-faim entre les repas. De plus, le corps consomme des calories supplémentaires en buvant, surtout si l'eau est froide et doit être réchauffée dans l'estomac.

Découvrir des boissons peu caloriques

5. Passer au café noir

Si vous aimez boire du café le matin et que vous voulez perdre du poids rapidement, il est préférable de boire votre café uniquement noir. Même sans sucre ajouté, les cafés, cappuccinos ou lattes sont des pièges à sucre et ne sont pas pauvres en calories à cause du lait qu'ils contiennent.

6. Réduire sa consommation de sucre

Pour réussir à maigrir rapidement, vous devez réduire votre consommation de sucre, car sous forme de glucides à chaîne courte, le sucre fournit de nombreuses calories et a un effet négatif sur votre niveau d'insuline. Résultat : après un repas riche en sucre, on a de nouveau faim plus rapidement. Si vous ne voulez pas vous passer complètement du goût sucré, vous pouvez utiliser des substituts de sucre à faible teneur en calories, voire même sans calories. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les alternatives au sucre.

7. Utiliser de plus petites assiettes

Vous pouvez tromper votre cerveau en choisissant la bonne taille d'assiette lors de vos repas. Une petite assiette bien remplie apparaît à votre subconscient comme une grosse portion, alors que la même quantité de nourriture apparaît moins importante dans une grande assiette. Utilisez donc de petites assiettes au moment des repas pour ne pas être tenté de manger davantage. Cela augmente les chances de perdre du poids.

8. Consommez des substituts de repas minceur

Avec les régimes à base de substituts de repas comme BEAVITA, vous remplacez deux repas ou plus par un shake minceur, une soupe diététique ou un autre type de substitut de repas. De cette façon, vous économisez des calories tout en bénéficiant de tous les nutriments essentiels. Ces régimes sont particulièrement adaptés pour entamer une perte de poids à long terme. Pour que le plaisir ne soit pas en reste, BEAVITA propose de nombreuses saveurs différentes, toutes plus délicieuses les unes que les autres. Les shakes minceur BEAVITA ont d'ailleurs été élus grands vainqueur du comparatif sur le meilleur substitut de repas. Le pack de régime 2 semaines de BEAVITA est suffisant pour remplacer deux repas par jour. Outre les shakes minceur, il existe également des soupes, des mueslis ou des barres diététiques. On ne s'ennuie donc pas avec BEAVITA.

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9. Effectuer des entraînements de force et endurance

Vous ne pouvez pas éviter de faire du sport et de l'exercice si vous voulez perdre du poids. Votre objectif de créer un déficit calorique peut également être atteint en ne mangeant pas, mais avec le sport, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement. Une combinaison d'entraînement de force et d'endurance est idéale pour brûler des calories, maintenir le poids et activer le métabolisme. Passez donc aux haltères, aux appereils de musculation et consultez notre article sur comment améliorer son cardio !

10. Dormir suffisamment

Pendant que nous nous reposons la nuit pour nous ressourcer, notre corps continue de travailler de manière régulière. Nos cellules sont réparées, les toxines sont filtrées et éliminées. Pour tous ces processus, notre corps a besoin d'énergie, qu'il obtient à partir des réserves de graisse existantes. Un sommeil réparateur favorise donc la réussite de votre perte de poids.

11. Renoncer à l'alcool

La plupart des boissons alcoolisées fournissent non seulement de nombreuses calories, mais inhibent également la décomposition des graisses. Lorsque vous buvez de l'alcool, votre corps se concentre entièrement sur la décomposition de l'alcool, ce qui réduit l'utilisation des protéines et des glucides, et les graisses ne sont presque jamais utilisées pour produire de l'énergie. Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous devez donc éviter l'alcool pendant toute la durée de votre régime amincissant.

Quel est le régime amincissant qui me convient ?

Avec le grand nombre de formes et de concepts alimentaires qui existent actuellement, il est facile de perdre le fil. Pour éviter que cela ne se produise, nous vous présentons les cinq méthodes de régime les plus populaires. Le plus important, cependant, est que vous décidiez vous-même quelle forme de régime vous convient le mieux. C'est parti :

Le régime low carb est un régime pauvre en glucides, riche en protéines et en graisses. Un régime pauvre en glucides permet de maintenir un taux de glycémie stable et de réduire les fringales. En choisissant les bons aliments pauvres en glucides, vous pouvez rapidement intégrer ce régime dans votre vie quotidienne.
Les principales caractéristiques d'un régime hyperprotéiné sont : peu de glucides et beaucoup de protéines ! Avec un régime riche en protéines, on économise des calories et on est rassasié plus longtemps. Si vous aimez manger de la viande, du poisson et des produits laitiers, ce régime vous conviendra à merveille.
Le passage à un régime sans sucre, dans le cadre duquel la consommation de sucre est réduite à un maximum de 25 g par jour, présente l'avantage de réduire sensiblement la consommation de calories. Vous mangerez également plus sainement en évitant les aliments transformés industriellement et les boissons sucrées.
Avec le jeûne intermittent, les phases d'alimentation normale alternent avec des phases d'abstinence complète. La réduction du nombre de repas par jour entraîne une diminution de l'apport calorique et une meilleure combustion des graisses, grâce à la réduction de la libération d'insuline. Mais réussir le jeûne intermittent exige une certaine discipline.
Les régimes à base de substituts de repas ou la perte de poids à l'aide de shakes minceur : dans le cadre de ce type de régime amincissant, vous laissez à d'autres le soin de compter les calories et vous nnávez donc plus qu'à vous assurer que vous buvez suffisamment entre les repas. Dans la prochaine section, nous vous expliquerons plus en détail comment ce concept de régime alimentaire peut donner des résultats rapides.

Vous avez déjà essayé tous les régimes et vous ne parvenez pas à perdre du poids ? Dans notre article "Pourquoi je ne maigris pas ?", nous vous donnons les raisons possibles et vous expliquons ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Maintenir son poids sans effet yo-yo

Une fois les premiers kilos perdus, beaucoup de personnes se posent la question : Comment réussir à profiter de ma nouvelle silhouette sans retomber dans mes anciens travers ? N'oubliez pas : une perte de poids réussie et durable ne fonctionne que si vous modifiez vos habitudes alimentaires de manière fondamentale et permanente.

Pour ce faire, il faut d'abord avoir une vue d'ensemble de vos points faibles :

Quelle est la composition de votre régime alimentaire jusqu'à présent ?
Le mélange de nutriments est-il raisonnable ou la graisse et le sucre prédominent-ils ?
Quels sont les péchés auxquels vous succombez régulièrement ?
Qu'est-ce que vous ne supportez pas, et que vous ne mangerez pas à l'avenir ?

Une fois que vous aurez déterminé vos lacunes, réfléchissez à la manière dont vous pouvez vous améliorer :

Quelles sont les alternatives plus saines et moins caloriques à vos péchés mignons ?
De combien de temps disposez-vous pour cuisiner chaque jour et quel effort pouvez-vous fournir ?
De quelle manière vous alimentez vous lorsque vous n'êtes pas à la maison, par exemple au bureau ?

Quelles sont les conditions d'une perte de poids réussie ?

Il est compréhensible que vous vouliez maigrir vite. Mais cette attitude conduit souvent à l'échec des régimes amincissants. Si vous voulez perdre du poids le plus rapidement possible sans mettre à l'épreuve votre alimentation quotidienne, vous ne pourrez guère rester mince de façon permanente. Au début, les kilos vont peut-être s'effondrer, mais c'est comme un feu de paille qui brûle rapidement. Après cela, vous recommencerez facilement à prendre de la graisse, car votre corps veut compenser le temps de carence alimentaire. Il est donc utile de prendre un peu de temps pour examiner les aspects généraux du sujet de l'alimentation, car c'est la seule façon de savoir où se situent les limites de la perte de poids rapide.

Que signifie un perte de poids rapide ?

Si vous faites un tour dans le monde des forums sur Internet et des magazines féminins, vous trouverez des réponses irréalistes à la question de savoir à quelle vitesse vous pouvez perdre du poids, ou des promesses totalement irréalistes : "3 jours = 9 kilos en moins" ou "1 kilo par jour" - dans un sens ou dans l'autre.

Le fait que vous ne puissiez pas perdre un kilo de graisse chaque jour s'explique facilement par la nature biochimique de la chose. Parce qu'un kilo de graisse corporelle n'est rien de plus qu'environ 7 000 calories stockées. Cela signifie que vous ne pouvez vous débarrasser d'un kilo de graisse corporelle qu'en brûlant 7 000 calories de plus que ce que vous consommez. Et cette manœuvre ne se fait certainement pas en un jour.

Pourquoi la balance est trompeuse :

Si vous commencez un régime, vous pouvez très bien perdre un kilo par jour au début. Cependant, cette perte de poids n'est pas due en grande partie à la perte de graisse, mais à l'excrétion d'eau et à un intestin vide. Et après quelques jours de jeûne radical votre perte de poids est également dûe à la perte de masse musculaire. En d'autres termes : la balance est trompeuse.

Pourquoi en est-il ainsi ? Parce que les régimes radicaux réduisent d'abord la quantité de nourriture consommée (estomac et intestins relativement vides) et puisent ensuite dans les glucides. Le corps utilise donc ses réserves de glucides présentes dans le foie et les muscles, celles-ci étant facilement disponibles. Parallèlement, l'eau qui a lié le glycogène (forme de stockage des glucides dans le corps) est également éliminée de l´organisme.^[2]

En conséquence, non seulement le poids diminue quelque peu, mais la circonférence de certaines parties du corps se réduit également, de sorte qu'il semble que les coussinets adipeux ont disparus. Malheureusement, c'est une erreur. Dès que vous mangez à nouveau des glucides, votre estomac et vos intestins se remplissent et les réserves de glycogène sont reconstituées, ce qui permet également de fixer à nouveau l'eau. Vous avez donc repris du poids.

Pourquoi l'effet yoyo peut rapidement détruire les succès initiaux de votre régime amincissant :

L'effet yo-yo notoire est principalement lié à la réduction de la masse musculaire. Les muscles consomment de l'énergie même lorsqu'ils ne travaillent pas et sont au repos. Plus une personne a de masse musculaire, plus son taux métabolique de base est élevé. Et plus son taux métabolique est élevé, plus il a besoin d'énergie par jour. En d'autres termes : plus il peut manger.

Toute personne suivant un régime intensif pour perdre du poids rapidement perdra non seulement de la graisse mais aussi du muscle. Cela réduit également le taux métabolique de base, de sorte que vous avez besoin de moins d'énergie, c'est-à-dire de nourriture, après le régime qu'avant le régime. Mais ce fait est généralement ignoré. Ainsi, de nombreuses personnes reprennent rapidement leurs anciennes habitudes alimentaires après un régime qui leur a permis de maigrir vite - avec un apport calorique quotidien bien trop élevé pour leur nouveau corps, plus mince et moins musclé. En conséquence, ils reprennent rapidement du poids.

Ne vous laissez donc pas aveugler : perdre du poids aussi vite que le promettent certains magazines et revues féminins est un piètre tour de passe-passe. Et si vous enlevez littéralement la graisse de vos côtes, vous perdez votre pleine capacité de performance ainsi qu'une partie de votre musculature et devez finalement lutter contre l'effet yo-yo.

Comme vous pouvez le constater, perdre du poids rapidement peut être un défi. Mais avec un bon régime alimentaire et suffisamment d'exercice, tout le monde peut atteindre son objectif. Si vous avez des questions sur la modification de votre alimentation, vous pouvez contacter nos experts en nutrition à l'adresse service@nu3.fr ou par téléphone 0805 - 112 196 (FR) ; 0800 - 380 86 (BEL) ; 800 - 228 31 (LUX ) du lundi au vendredi de 9h à 18h. #stayfit #stayhealthy

À propos de l'auteur

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Remarques et annotations :

^[1] Le besoin calorique calculé prévaut pour une femme de 30 ans pesant 70 kg, mesurant 170 cm et possédant un NAP de 1,4.
Formule de Harris-Benedict pour calculer le métabolisme de base des femmes :
- Métabolisme de base (kcal) = 655 + [(9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)]
Calcul du besoin énergétique de base :
- Besoin énergétique de base = Métabolisme de base (kcal) x valeur NAP
^[2] Vgl. Kofranyi, E. & Wirths, W. (2004) : Einführung in die Ernährungslehre. Dans : Umschau-Verlag.