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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Les Fibres

Conseils pour une alimentation riche en fibres

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Que ce soit dans les graines de chia, le psyllium ou les nouilles shirataki, les fibres alimentaires y sont présentes en très grande quantité. Les fibres sont réputées pour être un stimulant pour la santé et le bien-être. Mais pourquoi une alimentation riche en fibres alimentaires est-elle indispensable à notre santé ? Dans cet article vous découvrirez pourquoi et nous vous présenterons également un liste d'aliments riches en fibres avec lesquels vous pouvez facilement couvrir vos besoins quotidiens.

Le pain complet est l'un des aliments les plus riches en fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont principalement des composants alimentaires d'origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l'intestin grêle. Cependant, certaines d'entre-elles peuvent apporter de l'énergie et être digérées dans le gros intestin par la flore intestinale, grâce à une fermentation particulière. C'est la raison pour laquelle les fibres ont un apport calorique moyen de 2 calories par gramme de fibre. Chimiquement parlant, les fibres alimentaires sont principalement des polysaccharides appartenant à la famille des glucides. Chez les plantes, elles contribuent à renforcer les parois cellulaires et donc à leur conférer une structure.

On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles dans l'eau. En effet, presque tous les aliments contenant des fibres alimentaires contiennent un mélange entre les fibres solubles et insolubles dans des proportions différentes selon le type d'aliment. Les deux types de fibres sont importants pour l'organisme. Les fibres insolubles sont par exemple la chitine (contenue dans les champignons et dans le squelette externe des insectes et des crustacés), la lignine (contenue dans les pépins de fruits, les légumes et les céréales), la cellulose (contenue dans les céréales, les fruits et les légumes) ainsi que les hémicelluloses (contenues dans le blé et l'orge) et les pentosanes (contenues dans le seigle et l'avoine). Le groupe des fibres solubles comprend, par exemple, la pectine (dans la peau des fruits et légumes), l'inuline (dans diverses plantes telles que le topinambour ou la chicorée) ou l'acide alginique (dans les algues).

100 g de pomme ne contiennent qu'environ 2 g de fibres alimentaires

Jusqu'aux années 70 du siècle dernier, les fibres alimentaires n'avaient pas la réputation positive qu'elles ont aujourd'hui. À présent, nous connaissons les nombreux effets bénéfiques que les aliments riches en fibres ont sur l'organisme.

Hygiène dentaire : les aliments riches en fibres doivent généralement être mastiqués durant un certain temps. Cela prolonge non seulement la durée du repas, ce qui limite le risque de trop manger parce que vous ne vous sentez pas encore rassasié, mais cela permet aussi de nettoyer mécaniquement les dents et de prévenir les caries. L'augmentation de la production de salive, qui est stimulée lors de la mastication d'aliments riches en fibres, agit également comme prophylaxie contre les caries.

Satiété : un autre effet positif des fibres alimentaires est qu'elles assurent un sentiment de satiété. En captant l'eau, elles gonflent dans l'estomac et assurent ainsi une sensation de satiété. De plus, les fibres gonflées retardent le processus de digestion de l'estomac et il vous faut donc plus de temps avant de ressentir de nouveau la faim. Comme elles sont relativement volumineuses sans fournir (beaucoup) d'énergie, les repas riches en fibres vous rassasient rapidement et sur long terme, ce qui permet de réduire vos apports caloriques de la journée et de contrôler votre poids.

Régulation de la glycémie : certaines fibres rendent le chyme de l'intestin grêle plus résistant, ce qui ralentit l'absorption des glucides, des lipides et des protéines par l'organisme. Par conséquent, le taux de sucre dans le sang n'augmente que lentement, la sécrétion d'insuline est régulière et relativement faible ce qui évite une baisse brutale du taux de glycémie. Cela empêche ainsi les envies compulsives envers des aliments gras et sucrés qui apportent une quantité importante de calories qui ne sont pas nécessaires et qui ont tendance à être stockées sous forme de graisse. C'est exactement la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides reposent entièrement sur la consommation de fibres. Enfin, même les diabétiques de type II peuvent tirer beaucoup d'avantage d'une alimentation riche en fibres.

Améliore la digestion : en plus de rester longtemps dans l'estomac, les aliments riches en fibres améliorent également le processus digestif en augmentant le volume des selles. En effet, un bol alimentaire plus volumineux entraîne des contractions de la paroi intestinale plus importantes, ce qui permet un transport rapide des restes de nourriture. D'une part, cela permet de prévenir la constipation mais d'autre part, des études ont montré que cela réduit ainsi le risque de cancer colo-rectal. Il existe deux manières d'augmenter le volume des selles. Tout d'abord, dans le gros intestin, les fibres alimentaires solubles sont décomposées par des bactéries intestinales produisant des acides gras à chaîne courte et des gaz par un processus de fermentation. En outre, les cellules bactériennes se multiplient ainsi en conséquence et en étant par la suite excrétées, elles augmentent le volume des selles. De plus, elles les rendent plus souples, ce qui est important pour la prévention et le traitement des hémorroïdes. Deuxièmement, les fibres alimentaires insolubles retiennent moins d'eau, ne sont pas fermentées et remplissent donc encore mieux l'intestin que les fibres solubles. Les fibres insolubles se trouvant dans les produits complets accélèrent encore plus le transit que les fibres solubles présents dans les fruits et légumes.

Un allié santé : les scientifiques étudient actuellement la possibilité que la consommation de nombreuses fibres alimentaires puisse réduire le risque de cancer de l'intestin, non seulement par le transport rapide des résidus alimentaires, mais également par d'autres mécanismes. On pense par ailleurs qu'un régime alimentaire riche en fibres réduit le taux de cholestérol, ce qui peut avoir un effet positif sur le risque de maladies cardiovasculaires. En outre, la consommation de nombreuses fibres alimentaires prévient les calculs biliaires et la diverticulose.

L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, de l'Environnement et du Travail (ANSES) conseille un apport journalier en fibres à hauteur 30g/jour minimum. Pour les enfants et les adolescents, l´apport en fibres doit être de 10 g pour 1 000 kilocalories consommées chaque jour, ce qui re présente une quantité considérable. Selon l'ANSES les apports en fibres des français sont en moyenne de 20g/jour, ce qui inférieur aux recommandations officielles. 

Le pain complet contient beaucoup de fibres

Si la plupart des français ont un apport inférieur aux recommandations officielles, cela suggère que de nombreux aliments populaires n'en contiennent pas ou trop peu. En effet, les aliments d'origine animale qu'il s'agisse de poisson, de viande, de produits laitiers ou d'œufs sont pratiquement exempts de fibres. La situation semble bien meilleure pour le pain, les pâtes et le riz mais la teneur en fibre de ces aliments n'est pas encore optimale pour couvrir les apports recommandés. Néanmoins, en optant pour des produits céréaliers à base de farine complète vous obtiendrez un apport presque deux fois supérieur. Il est donc important de les consommer chaque jour en quantités importantes.

La deuxième source importante de fibres est constituée par les fruits et légumes, y compris les légumineuses. Néanmoins, il y a de grandes variations entre les différentes variétés. Une pomme, par exemple, ne contient qu'environ 2 % de fibres, tandis que les coings en contiennent environ 6,4 %, soit trois fois plus. Les groseilles sont en tête avec plus de 8 % de fibres. Même constat pour les légumes : les variétés riches en eau comme les oignons, les tomates ou le chou-rave n'atteignent même pas 2 %, tandis que le salsifis noir atteint plus de 18 %.

Ainsi, les végétariens et les végétaliens consomment en général beaucoup de fibres, puisque celles-ci proviennent presque exclusivement des aliments végétaux. Mais les partisans du régime Low Carb doivent trouver des alternatives car les céréales complètes et les légumineuses riches en glucides sont en grande partie exclues de leur alimentation. Ils leur restent donc les légumes, les fruits, les fruits secs ou les purées de noix pour couvrir leur apport journalier en fibres. Ces dernières sont toutefois très riches en matières grasses et donc en calories, elles ne sont donc pas adaptées pour couvrir la majorité des besoins en fibres alimentaires.

Des aliments spécifiques peuvent donc constituer une solution pratique pour atteindre les apports recommandés en fibres alimentaires. Le psyllium ou la poudre de glucomannane sont particulièrement populaires. Ils sont également disponibles sous forme de gélules pour vos déplacements. Le son de blé et les graines de lin peuvent également être utilisés pour augmenter l'apport en fibres. Les amateurs de pâtes qui souhaitent éviter les glucides, trouveront dans les nouilles de konjac une variante riche en fibres et peu calorique. Néanmoins, le régime le plus recommandable est toujours un régime équilibré avec différents aliments riches en fibres. De cette façon, votre corps obtient un apport équilibré en différentes fibres et peut bénéficier de leurs effets.

Autre remarque à l'attention des fans de low carb : les fibres ne sont pas considérées comme des glucides. Seuls les "glucides nets" d'un repas sont déterminants. Ils résultent de la quantité totale de glucides, dont on déduit la teneur en fibres alimentaires et la teneur en substituts du sucre.

Tableau avec les aliments riches en fibres 

Nous vous avons préparé des tableaux présentant les aliments les plus riches en fibres. La quantité de fibres indiquée pour chaque aliment vaut pour 100 g. Sauf indication contraire, les aliments mentionnés toujours crus (fruits, légumes), secs (légumineuses) ou non cuits (riz, pâtes). En outre, toutes les valeurs qui ne se réfèrent pas à des produits spécifiques sont bien sûr des valeurs moyennes.

Légumes riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

Salsifis

18,3 g

Petits pois

6 g

Céleri-rave

5 g

Choux de Bruxelles

4,3 g

Fenouil

3,3 g

Fruits riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

Abricot sec

17,7 g

Pruneau

16 g

Poire séchée

13,5 g

Fruit de la passion

10,6 g

Pomme épluchée puis séchée

9,2 g

Accompagnements riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

Haricots

22,6 g

Lentilles

17 g

15,5 g

Pâtes complètes sans oeufs

11,5 g

Pâtes standard aux oeufs

5,1 g

Confiseries riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

Popcorn

15 g

Rochers à la noix de coco

12,7 g

10,9 g

9,6 g

Chocolat noir

7 g

Noix, amandes et graines riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

88 g

Graines de lin moyenne

27,3 g

32 g

Noix de coco rapée

20g

Amandes

13 g

Céréales, pains et farines riches en fibres

Aliment Teneur en fibres

Farine de pépin de raisin

59 g

37,8 g

14,6 g

17 g

Farine de seigle entière

11,2 g

Produits nu3 riches en fibres

Les fruits secs comme les pruneaux sont très riches en fibres

Journée type 

Pour prouver qu'il n´est en réalité pas si difficile d'atteindre, voire de dépasser la quantité minimale de fibres recommandée, nous avons mis au point une journée type avec des recettes riches en fibres. Comme vous pouvez le constater, il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent ou d'être un chef cuisinier pour atteindre 64 g de fibres (pour 2 145 kcal). Au contraire : vous pouvez couvrir au mieux vos besoins avec des produits peu coûteux et naturels.

Fibres Calories

Petit-déjeuner

30 g de flocons d'avoine

3,2 g

112

10 g de graines de lin bio nu3

8,8 g

18

10 g de graines de courge

0,5 g

18

10 g de graines de tournesol

0,8 g

63

1 petite pomme (100 g)

2,1 g

55

100 ml de lait entier

0 g

66

Eau selon la consistance désirée

0 g

0

Somme

15,4 g

374 kcal

Collation 1

1 banane de taille moyenne (150 g)

3 g

143 kcal

Déjeuner

125 g de pâtes complètes

14,4 g

428

200 g de sauce tomate

3,8 g

138

30 g de parmesan

0 g

120

Somme

18,2

686 kcal

Collation 2

50 g de Superfood Trail Mix nu3

5,5 g

232

1 poire de taille moyenne (150 g)

4,5

87

Somme

10 g

319 kcal

Dîner

2 tranches de pain complet (100 g)

6,9 g

213

250 g de fromage blanc 0%

0 g

150

1 poivron de taille moyenne (150 g)

3 g

48

150 g de fenouil

5 g

35

Somme

14,9 g

445 kcal

Collation 3

1/3 de tablette de chocolat noir (33g)

2,3 g

177 kcal

Somme à la fin de journée

63,8 g

2.145 kcal

Farines et protéines en poudre riches en fibres

C'est au début que le passage à une alimentation riche en fibres alimentaires peut provoquer des flatulences

Comme l'eau, les fibres alimentaires emportent avec elles tout ce qui n'est pas fixé à travers le tube digestif. Il s'agit notamment des minéraux (en particulier le calcium, le magnésium, le fer et le zinc), qui peuvent alors échapper à l'absorption par l'organisme. Toutefois, cet inconvénient est à relativiser car les aliments riches en fibres sont souvent aussi riches en minéraux.

Comme les fibres alimentaires insolubles, les fibres hydrosolubles ne peuvent pas être digérées comme les protéines et glucides par exemple, mais elles peuvent être métabolisées par les bactéries intestinales. Au cours de cette fermentation, des gaz se forment qui peuvent, dans certaines circonstances, entraîner des flatulences et des douleurs abdominales. Si vous n'avez pas l'habitude consommer des aliments riches en fibres, vous devez être patient et n'augmenter que lentement votre consommation de fibres. Avec le temps, votre corps s'adaptera aux nouvelles habitudes alimentaires et les désagréments disparaîtront.

Les fibres lient l'eau. Vous devez donc veiller à boire suffisamment de liquides. Si votre repas contient plus de 5 grammes de fibres, il est recommandé de boire au moins un verre d'eau en même temps. Dans le cas d'aliments gonflants fortement en contact de liquide comme le psyllium ou le glucomannane, il est conseillé de le mettre un certain temps dans un liquide avant consommation. Les personnes ayant des problèmes de déglutition ne doivent consommer des produits gonflants qu'après avoir consulté un médecin. Il en va de même pour les enfants en bas âge.

Il existe un grand choix de fruits et légumes riches en fibres

Comment les fibres alimentaires aident-elles à perdre du poids ?

Avec un régime riche en fibres, vous pouvez atteindre un bon niveau de satiété en consommant une quantité de calories modérées ce qui est indispensable pour perdre du poids. Les fibres régulent également la glycémie ce qui permet d'éviter les envies compulsives de produits gras et sucrés. Un faible taux de sucre ou d'insuline dans le sang active également la combustion des graisses et réduit le risque de formation de graisse corporelle.

Peut-on manger trop de fibres ?

Chez les adultes en bonne santé buvant suffisamment d'eau, une consommation régulière et élevée de fibres ne devrait pas entraîner d'effets secondaires. Les personnes ayant des difficultés de déglutition, ne buvant pas suffisament ou ayant des maladies chroniques doivent être prudentes et consulter un médecin. Le passage d'une alimentation pauvre en fibres à une alimentation riche en fibres doit se faire lentement.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, en passant d'un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres vous faîtes du bien à votre corps. Quel que soit votre mode de vie, les fibres contribuent de nombreuses façons à une bonne digestion et à une bonne gestion du poids. Dans la boutique nu3, vous trouverez des produits abordables et riches en fibres !


Source pour les valeurs nutritionnelles:

  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 5.3 [Internet]. Disponible sous: naehrwertdaten.ch
  • Données du fabricant sur www.nu3.de.

Autres sources:

nu3 Nutrition Experts