Mann beim Ganzkörper-Training für Muskelaufbau

Entraînement musculation corps complet

Pour construire sa masse musculaire efficacement

En tant que débutant, vous êtes à la recherche d’un bon programme d’entraînement pour développer vos muscles ? Il vous faut donc ce programme d’entraînement complet du corps qui sollicite l’ensemble de tous les groupes de muscles et vous permet d’avoir du temps pour la régénération – s’il est appliqué avec bon sens. Découvrez ici ce qui est important à savoir dans un bon programme d’entraînement complet du corps.

Il n’y a pas une seule façon de prendre de la masse : vous pouvez vous entraîner fréquemment et longtemps ou rarement et brièvement. Vous pouvez soulever beaucoup de poids seulement quelques fois ou peu de poids très souvent. Vous pouvez faire fonctionner les muscles de façon dynamique ou isométrique.

Cependant même si les méthodes d’entraînement diffèrent dans la pratique, au cours des décennies la recherche et la pratique ont donné des repères qui définissent un entraînement musculaire optimal. Justement les débutants et les apprenants avancés qui s’entraînent depuis environ une année devraient s’y aligner le plus étroitement possible et adapter leur programme d’entraînement en fonction de ses repères :

  • Intensité : 85 – 65% du poids avec lequel vous pouvez faire au moins 1 répétition propre (Une répétition maximum / 1RM)
  • Vitesse d’exécution : continu et de lent à rapide
  • Répétitions : 6 – 12
  • Sets : 3 – 5
  • Pause : 60 – 240 secondes
  • Durée de l’entraînement : environ 60 minutes
  • Fréquence de l’entraînement : 2 – 4 fois / semaine
  • Temps de régénération : 48 heures minimum

L’entraînement conduit à une réponse adaptative du corps aux contraintes qui composent l’entraînement. Dans notre cas, la contrainte est l’entraînement musculaire et la construction musculaire est l’une des réponses adaptatives.

Les débutants en musculation ont l’avantage d’être uniquement mal adaptés aux contraintes des entraînements. Pourquoi est-ce un avantage ? Même des charges relativement faibles conduisent à une réaction adaptative, c’est-à-dire à une construction musculaire («beginners gains»)..

C’est la raison pour laquelle les débutants sont encouragés à commencer par un entraînement complet du corps : un exercice par groupe de muscles est largement suffisant pour définir des stimuli de croissance. C’est ainsi que vous pourrez solliciter votre corps entier pendant une séance d’entraînement. De plus, les stimuli d’entraînement étant objectivement faibles, les muscles peuvent facilement se régénérer en quelques jours sans problème.

Pour les avancés ou les professionnels, les choses sont différentes : ils doivent solliciter davantage le muscle pour le faire croître. Pour cela, le plus souvent il faudra réaliser plusieurs exercices par groupe de muscles, ce qui prend plus de temps et d’énergie. Il faut savoir que vous ne pouvez pas de façon sensée réaliser tous les exercices de tous les groupes musculaire dans un même entraînement.

A cela s’ajoute une augmentation du temps de régénération : lorsque une personne fait d’abord des squats (plier les genoux) avec 150 kg puis enchaîne avec deux exercices d’isolation afin de provoquer la croissance des muscles de la jambe, le corps doit d’abord récupérer – même si les jambes parraissent si fortes qu’elles ont besoin d’un entraînementintensif. C’est surtout le système nerveux central qui a besoin d’un temps pour traiter les séances d’entraînement intensif. Vous devez passer à des entrainements fractionnés et utiliser un niveau d’entraînement professionnel uniquement pour quelques groupes de muscles.

Cela ne signifie pas que les seuls les débutants peuvent suivre un entraînement complet du corps. En théorie, même les apprenants avancés peuvent s’y mettre. Mais pour eux, cela sera un cran plus difficile : ils doivent se caler correctement pour fatiguer tous leurs muscles pendant cette séance d’entraînement – ce qui est effectivement faisable avec des exercices de base et beaucoup de poids. Par conséquent, ils sont épuisés à la fin d’un entraînementet ont besoin d’une plus longue période régénération.

Une méthode d’entraînement qui se concentre précisément sur ces deux facteurs – fatigue rapide grâce à un entraînement intensif du corps entier et un long temps de récupération – est un entraînement intensif (High-Intensity-Training ou HIT – à ne pas confondre avec l’Entraînement Intervalle à Haute Intensité soit High-Intensity Interval Training ou HIIT). On essaie d’épuiser complètement les muscles avec seulement un set par exercice, ce qui conduit à des temps d’entraînement extrêmement courts, parfois inférieurs à 30 minutes. Par la suite, on laisse reposer son corps pendant plusieurs jours jusqu’à une semaine pour le laisser se régénérer.

Dans un programme d’entraînement complet du corps entier pour travailler la construction musculaire, le corps entier est sollicité pendant chaque entraînement, contrairement à l’entraînement fractionné. Choisissez donc les exercices de manière à ce que tous les groupes musculaires soient autant sollicites les uns que les autres (à moins, bien sûr, que vous ne vouliez délibérément travaillez une faiblesse musculaire ciblée déjà existante). Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement complet du corps :

Jours d’entraînement : lundi – mardi – vendredi

15 minutes d’échauffement

Les exercices de bases :

  • Squats (plier les genoux) : cuisses, bas du dos, muscles abdominaux profonds
  • Développé-couché : poitrine, triceps, muscle deltoïde antérieur
  • Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (ou « Pulldown« ) : muscles dorsaux, biceps
  • Fly inversés : muscle de la nuque (cou), partie arrière du muscle deltoïde

Exercices d’isolation :

  • Soulevé latéral : muscle deltoïde de la partie médiane
  • Curls : Biceps (facultatif)
  • Pression : Triceps (facultatif)
  • Soulevé de poids mollets : mollets (facultatif)
  • Sit-ups : muscle abdominal droit et oblique

Observations

Les exercices de base doivent être effectués dans tous les cas avant les exercices d’isolement : vous pouvez changer l’ordre des exercices. Etant donné que l’exercice du squat (plier les genoux) stimule bien le système cardiovasculaire et sollicite la plupart des muscles, il est préférable de le faire en premier. Dans les exercices d’isolement, l’ordre des exercices peut également être modifié. Cependant, les exercices travaillant les muscles du tronc, comme les abdominaux ou les hyperextensions doivent être faits en toute fin d’entraînement. Car si ces muscles sont fatigués, vous manquerez de stabilité lors des autres exercices.

Il est évident qu’il faut toujours exécuter les exercices avec précaution et contrôle. Avec trop d’ambition, vous risquez de vous blesser grièvement . En même temps, bien sûr, vous ne devez pas vous entrainer trop faiblement. Le but est de fatiguer le muscle jusqu’à la fin de l’entraînement pour provoquer une réaction de croissance musculaire. L’entraînement doit donc générer de l’épuisement musculaire jusqu’à la fin de l’exercice. Signe infaillible d’un bon stimuli d’entraînement: pendant que le muscle effectue correctement les dernières répétitions, il brûle plus ou moins fortement.

Si lors du dernier set d’un exercice vous pouvez faire quelques répétitions, voir plus que 12, il est temps d’augmenter les poids d’entraînementde sorte que vous soyez dans tous les mouvements dans une fréquence de répétition de 6 à 12. C’est un point important que beaucoup d’athlètes ne prennent pas assez en compte : seuls ceux qui augmentent continuellement les poids d’entraînement continueront à mettre en place de nouveaux stimuli de croissance. Après tout, comment un muscle capable de faire son travail sans effort peut-il continuer à croitre ?

Egalement important : l’excès n’est pas un gage de réussite. Si vous pensez que vous pouvez maximiser le résultat en vous entraînant plus souvent ou plus longtemps, vous avez tort. Les conseils de bon sens donnés ici assurent un équilibre optimal entre l’effort et la régénération. Soyez conscient que les muscles se développent après l’exercice. Si vous ne leur donnez pas ce temps, il y aura une plus faible construction musculaire ou même une perte de masse musculaire. Le surentraînement très élevé peut mener aux troubles du sommeil et au déséquilibre.

Comme déjà mentionné : en augmentant continuellement les poids de musculation, vous vous assurez que vos muscles soient toujours confrontés à de nouveaux obstacles qu’ils surmonteront par la croissance musculaire. Mais malheureusement, cet effet s’estompe avec le temps et les progrès seront plus difficiles à obtenir tant en termes de force que de croissance musculaire. Vous avez alors atteint un « plafond » et vous devez ruser.

Un moyen très simple de redynamiser les muscles est de faire une pause d’entraînement d’environ 7 à 14 (!) jours toutes les 8 semaines. Au cours de cette semaine, vous ne ferez pas de musculation. Vous pouvez continuer à faire des séances d’endurance. Après cette semaine, vous diminuez un peu les poids d’entraînement et continuez comme avant la pause.

Une telle pause, appelée « déconditionnement », a deux effets : d’abord, elle sèvre le corps afin qu’il réagisse davantage par la suite aux stimuli d’entraînement. Deuxièmement – comme nous savons que les muscles se développent pendant la pause – une telle durée de temps sans contrainte donne au corps la chance de se régénérer une fois complètement.

Et même si vous n’y pensez pas intuitivement : il y a de fortes chances pour que, après cette longue pause, vous construisiez plus de muscles et que vous obteniez plus de force que pendant cette même période avec un entraînement.

L’alternance est reine

Voici une autre façon de garder vos muscles en bonne forme, également pour les apprenants avancés : le programme d’entraînement complet du corps pour le niveau avancé alterne les exercices par groupe de muscles à chaque séance d’entraînement. En d’autres termes, le programme d’entraînementcomplet du corps pour le niveau avancé se compose essentiellement de deux programmes d’entraînement du corps entier, A et B, qui s’alternent :

Semaine 1 : A-B-A
Semaine 2 : B-A-B

Ainsi vous mettez en place un stimulus pour chaque muscle à chaque entraînement, qui sera toujours légèrement différent de celui de l’entraînement précédent. Les muscles doivent donc toujours un peu s’habituer. Voici à quoi pourrait ressembler un tel programme :

Entraînement A

  • Squats (cuisses, fesses, bas du dos, muscles abdominaux profonds)
  • Développé-couché (poitrine, triceps, deltoïde antérieur)
  • Tractions, si besoin avec aide (grand muscles dorsal, biceps, trapèze)
  • Fly inversé (muscle trapèze (cou), muscle deltoïde de la partie postérieure)
  • Soulevé latéral (muscle deltoïde de la partie médiane)
  • Les haltères (biceps)
  • La traction par câble (triceps)
  • Crunch (muscles abdominaux droits et obliques)

Entraînement B

  • Presse à cuisses (cuisses, fessier)
  • Développé militaire debout (deltoïde antérieur et moyen, trapèze, triceps)
  • Papillon (grand muscle pectoral)
  • Rameur avec des haltères ou des câbles (muscles dorsaux, muscle trapèze, partie inférieure deltoïde, biceps)
  • Curl marteau (biceps, muscle brachioradial)
  • « French press » ou barre au front (triceps)
  • Le levé de jambes (muscle abdominal droit et oblique)
  • Hyperextensions (sous le dos)
  • Exercice du chameau (ou donkey calf raise) : mollets (facultatif)

Vous ne devriez pas vous entrainer plus longtemps que 60 minutes étant donné qu’il est difficile d’obtenir une performance complète au-delà de cette durée  – à la fin de l’entraînement, les muscles ne sont plus assez performants, la concentration diminue et le risque de blessure augmente..

Que devez-vous faire si vous faites une séance d’entraînement complet plus longtemps que la durée conseillée ? La solution est de faire des supersets issus d’exercices pour deux groupes musculaires : vous faites un set d’un exercice et vous finissez directement avec le set d’un autre exercice et ainsi de suite. (Il y a aussi le superset comme technique intensive. Vous faîtes suivre deux exercices qui vont solliciter le même muscle.)

Les avantages d’un supersets sont évidents : au lieu de regarder le temps passer durant votre pause dans la salle de sport, vous utilisez ce temps proactivement. Cela réduit de moitié votre temps d’entraînement et augmente généralement votre fréquence cardiaque, ce qui vous permet de brûler des calories supplémentaires.

Bien sûr, vous devez faire attention à mettre en place les supersets avec bon sens. C’est une bonne idée ici de combiner les joueurs et leurs adversaires – ce qui ne fonctionne pas toujours, car vous ne pouvez pas toujours occuper deux machines dans la salle de sport. Et durant les exercices de base, veillez à  ne pas renoncer à votre pause.

L’essentiel est que vous ne fatiguiez pas au préalable les petits muscles qui sont encore nécessaires pour les exercices de base. Notre programme d’entraînement complet du haut du corps pourrait ressembler à ceci :

  • Squats (plier les genoux)
  • Développé-couché
  • Le tirage poitrine ou tirage vertical devant (ou « Pulldown ») + pression sur triceps
  • Flys inversés + curls
  • L’écarté + exercice du chameau (ou donkey calf raise)
  • Abdo sit-ups + hyperextensions

Il est de plus en en plus répandu dans les sports populaires que les femmes n’ont pas à s’entraîner différemment des hommes. Pourquoi d’ailleurs devraient-elles ? Les femmes et les hommes ne sont pas si différents physiquement au point de suivre par principe un entraînement de manière différente.

Un programme d’entraînement complet pour le corps pour les femmes qui veulent avant tout construire du muscle et améliorer leur force, ressemble donc fondamentalement à celui pour les hommes (voir ci-dessus). Quand il y a des différences, c’est surtout parce que les femmes sont en termes absolus moins énergiques. Certains exercices, tels que les pompes, peuvent être trop difficiles pour elles et doivent être remplacés par des alternatives plus légères.

Une autre raison expliquant l’allègement des programmes d’entraînement entre celui des hommes et celui des femmes est l’aspect esthétique souhaité : la construction musculaire est aussi dans la plupart des cas recherchée pour des raisons esthétiques. Et là, les idéaux des hommes et des femmes ont tendance à diverger :

  • Les hommes se souhaitent le plus souvent un torse en forme de V (avec Sixpack) avec des muscles pectoraux distinctement marqués et une grande circonférence du bras.
  • Les femmes attachent plus d’importance à avoir un fessier arrondi, un ventre plat et des bras et des jambes fermes – mais les muscles ne devraient pas être clairement visibles.

Qu’est-ce que cela signifie pour le programme d’entraînement complet pour les femmes?

Puisque la santé devrait primer sur l’esthétisme, les femmes devraient faire les mêmes exercices concernant les grands groupes de muscles que les hommes. Ces exercices de base sollicitent également de nombreux petits muscles et s’occupent ainsi de la gravité et d’une posture stable.

La situation est différente pour les plus petits muscles lors des exercices d’isolation. D’un point de vue purement fonctionnel, ceux-ci sont également facultatifs pour les hommes, car comme mentionné précédemment, les petits muscles sont déjà correctement défiés par les exercices de base.

Par exemple, quiconque en plus des pompes s’entraine avec des curls de biceps, le fera probablement pour des raisons esthétiques dans le but d’avoir des bras épais – et non parce que ses bras ne sont pas suffisamment renforcés par les exercices de base.

Bien sûr, les femmes peuvent sans problème choisir d’autres exercices d’isolation et « travailler » sur d’autres parties du corps. Par exemple, un programme d’entraînementcomplet du corps pour les femmes pourrait inclure plus d’exercices pour le fessier, l’arrière de la cuisse et le bas du dos au lieu des curls pour les biceps.

Mais une chose doit être clairement mentionnée ici : les femmes et les hommes doivent toujours se souvenir lors de l’élaboration de leur programme d’entraînement complet du corps qu’il est plus utile pour la construction musculaire d’augmenter de façon permanente les poids d’entraînementlors des exercices de base et éventuellement d’augmenter légèrement le nombre d’exercices en incluant progressivement les exercices d’isolation dans le programme.

En d’autres termes, si vous, en tant que femme, faites des squats régulierement avec les bons poids d’entraînement, c’est-à-dire le bon nombre de répétition et de sets (voir ci-dessus), vous aurez dans tous les cas des cuisses fermes et un fessier rond. Vous n’aurez probablement pas besoin d’autres exercices d’isolation.