HIIT-Training
Sommaire :
L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est définit par des périodes d'efforts intenses en alternance avec de courtes périodes de récupération. Une séance d'entraînement HIIT vous fera non seulement transpirer rapidement, mais augmentera aussi efficacement la combustion des graisses. C’est ainsi que l’entraînement HIIT est reconnu comme étant un entraînement sérieux d'endurance et de plus en plus inclus dans les programme d’entraînement.
Un entraînement HIIt se compose de plusieurs intervalles qui se divisent elles-mêmes en deux phases :
- La phase de haute intensité : pendant laquelle vous vous entraînez de 15 à 60 secondes jusqu'à la limite de votre tolérance à la contrainte physique.
- La phase de récupération : pendant laquelle vous pouvez regénerer votre corps deux à trois fois lors des exercices légers ou de faible intensité.
Lors des entraînement HIIT, l'objectif est de toujours augmenter correctement votre rythme cardiaque tout en le diminuant de temps à autre. Votre fréquence cardiaque maximale (FCM) devrait atteindre 80-90% lors des intervalles de haute intensité. Lors des courtes périodes de récupération avec les exercices légers, elle devrait baisser à 50-60%.
Il est vraiment important que votre corps puisse se regénérer lors des phases de récupération afin que vous puissiez être en forme lors de la reprise des phases de haute intensité. N'abusez pas pas trop des phases de haute intensité sinon vous pouvez devier vers le surentraînement qui affectera non seulement votre perfomance mais aussi votre santé.
Il faut que lentement vous vous testiez ainsi que vos limites pour vous permettre de savoir jusqu'où vous pouvez aller dans l'entraînement HIIT. Les débutants dans l'entraînement HIIT devraient commencer avec une intensité modérée et des phases de récupération plus longues pour permettre à leur corps de s'adapter à l'effort musculaire. En tant que débutant, vous ne devriez pas effectuer plus de 8 intervalles. Les professionnels peuvent augmenter le nombre d'intervalles et réduire les périodes de récupération .
En général, une séance d'entraînement HIIT dure seulement 10 à 20 minutes (sans échauffement ou exercices légers). Cela est suffisant pour vous permettre de bien transpirer et pour déclencher l'effet de "post-combustion" (voir ci-dessous). Ce qui vous donne l'avantage de gagner du temps avec l'entraînement HIIT. L'un des autres avantages est de pouvoir faire les exercices pratiquement n'importe où : vous pouvez effectuer des phases d'efforts de haute intensité dans tout types de lieux comme à la maison, dans un parc ou dans la salle de sport. Cependant, étant donné qu'un entraînement HIIT s'accompagne de fortes tensions musculaires, vous devriez prévoir suffisamment de jours de récupération dans votre programme d'entraînement et vous entraînez uniquement deux ou trois jours par semaine.
Lors de la mise en place d'un entraînement HIIt, aucune limite vous est imposée. Vous pouvez faire des exercices commes les burpees, mountain climbers, les flexions (les squats) ou les fentes en les adaptant aux exigences de l'entraînement HIIT. Voici ici deux exemples sur la façon dont vous pouvez effectuer les intervalles :
HIIT pour les débutants : bien s'échauffer. Puis faire jusqu'à 8 intervalles de 15 secondes de sprint et de 45 secondes de jogging facile.
HIIT pour les apprenants avancés : bien s'échauffer. Puis faire au moins 8 intervalles de 30 secondes de pompes et de 20 secondes de jumping jacks (sauts).
Si vous voulez rendre votre entraînement HIIT encore plus efficient, il sera judicieux de vous munir d'une montre HIIT-Intervall-Timer. Ces montres ou minuteurs sont des appareils disponibles dans les commerces ou en tant qu'application sur les téléphones mobiles. Vous pouvez programmer le minuteur en fonction des intervalles de votre entraînement HIIT et ainsi régler les secondes de votre séance d'entraînement et de vos pauses ainsi que le nombre de tours.
La popularité de l'entraînement HIIT est surtout dûe à une raison : dans ce type d'entraînement, vous brûlez de façon efficace beaucoup de graisse - et bien plus efficacement que lors d'un entraînement classique d'endurance. Dans l'ensemble voici comment cela fonctionne :
En raison des caractériques des séances d'entrainement de haute intensité et de l'alternance continue entre les phases de haute intensité et les phases de récupération, votre métabolisme est exposé à un stress élevé. Votre corps libère ainsi davantage d'hormones, en particulier les hormones de stress épinéphrine et norépinéphrine. Celles-ci augmentent la perte de graisse dans le tissu adipeux - appelé "lipolyse". Un programme d'entraînement avec un niveau continu de stress ne peut pas stimuler suffisement la libération d'hormones. En fait, il y a mieux : une séance d'entraînement HIIT déclenche un effet "post-combustion" qui va brûler les calories pendant longtemps après l'exercice.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin de plus d'oxygène que d'habitude étant donné que le corps utilise l'oxigène pour produire de l'énergie. Cela est perceptible par l'augmentation de votre rythme cardiaque et de votre métabolisme en mettant votre rythme cardiaque à l'effort. C'est cela qui réchauffe votre corps. Cela signifie que plus vous vous entraînez de façon intensive, plus vous utiliserez de l'oxygène.
Cependant, au début de l'effort physique les poumons se mettent plus lentement en route - au sens figuré - que le reste du corps. Par conséquent, le corps doit répondre à son besoin élévé en oxygène en puisant dans ses réserves. Cela crée un soit-disant "déficit en oxygène" signifiant que le corps subit une perte d'oxygène qui crée un déficit.
Pendant l'entraînement, le corps ne peut pas combattre ce déficit car il utilise l'oxygène nouvellement absorbé directement pour la production d'énergie. Donc il est seulement en mesure de compenser ce déficit en oxygène après l'entraînement. En outre, il va prendre plus d'oxygène qu'il ne lui en a en réellement manqué. Il s'agit de la "consommation excessive d'oxygène" suivant un exercice physique intense (en anglais: "Excès de consommation d'oxygène post-exercice" ou EPOC) - ou communément : l'effet de "post-combustion".
Le corps n'utilise pas cet oxygène supplémentaire sans raison : après l'entraînement, de nombreux procédés, ayant besoin d'énergie, s'activent. Par exemple, les réserves d'energie vont servir à la récupération des muscles ou du système nerveux et le métabolisme va commencer à se regénérer. Les calories continuent d'être brulées pendant plusieurs heures après la fin d'une séance d'entraînement HIIT contrairement lors d'un état normal. Le super bonus pour vous : une grande partie de cette énergie provient des cellules adipeuses.
Pour brûler de la graisse de façon optimale lors d'une séance d'entraînement HIIT, il vous est conseillé de faire attention à votre alimentation deux heures avant et après la séance. Pendant cette période de temps, vous devriez réduire votre consommation de glucides qui provoquent une sécretion d'insuline et l'insuline est un inhibateur de la lipolyse.
À la suite de l'entraînement, vous devriez consommer une faible quantité de glucides afin de favoriser une récupération rapide. De plus, vous devriez consommer beaucoup de protéines que vous pouvez trouver dans la viande maigre, le poisson, les produits laitiers ou des boissons protéinées.
Comment perdre du poids avec l'entraînement HIIT
- Davantage de mouvement avec l'entraînement à intervalles
- Boire beaucoup
- Réduire la consommation de calories en général
- Evitez l'apport en glucides directement après l'entraînement
- Suite à l'entraînement, consommer beaucoup de protéines et de façon modérée des glucides
Les protéines et les acides aminés pour votre entraînement
À propos de l'auteur
Marina Röwert a étudié les sciences alimentaires et de la nutrition. En raison de sa passion pour le sport et le fitness, elle accorde une attention toute particulière à l'alimentation saine. Elle s'intéresse beaucoup aux produits innovants, aux nouvelles formes d'alimentation et aux dernières découvertes dans ce domaine, ainsi qu'aux tendances fitness et aux méthodes d'entraînement efficaces. Chez nu3, elle rédige sur l'alimentation et le fitness.
