Wie lange dauert der Muskelaufbau bei Frauen?

Prise de masse sèche

Comment obtenir un physique défini ?

Vous vous êtes fixé l’objectif de faire du sport et de manger sainement pour maigrir et prendre du muscle ? Si oui, vous vous êtes sûrement demandé si vous pouviez avoir les deux en même temps ? En théorie, il est impossible de mincir et se muscler simultanément, mais des astuces existent. Cet article répondra à toutes vos questions sur la prise de masse sèche afin de vous permettre d’obtenir une silouhette bien dessinée !

Un corps élancé avec des muscles bien dessinés constitue depuis longtemps un idéal de beauté chez les hommes. Mais aujourd’hui, de plus en plus de femmes désirent également des muscles bien visibles. Ce n’est donc pas étonnant que les salles de fitness, bootcamps et clubs de crossfit soient en plein boom.

Beaucoup rêveraient de pouvoir maigrir et prendre de la masse musculaire en même temps, voire que leur graisse « se transforme » en muscle dans le but d’avoir un corps fit et sain. Malheureusement, nombreux sont les pratiquants de fitness qui se rendent compte que malgré tous leurs efforts, ils n’atteignent pas cet objectif. Souvent, ils consatent qu’ils ont soit développé du muscle mais qu’ils n’ont pas d’abdominaux visibles, soit que leur musculature est bien définie mais n’a pas augmentée en volume. Car en effet, il est impossible de combiner perte de gras et prise de muscle et de réaliser une « prise de masse sèche » : mais pourquoi ?

Le développement musculaire et la perte de graisse reposent sur des processus physiologiques bien différents : prendre de la masse musculaire nécessite un surplus calorique, c’est-à-dire fournir à son corps plus d’énergie que celle dont il a besoin. Cette énergie supplémentaire sera utilisée pour adapter la musculature à l’effort fourni durant l’entraînement. C’est ainsi que se développent les muscles (et aussi, les dépôts de graisse).

Au contraire, perdre du poids recquiert un déficit calorique. Car quand le corps ne reçoit pas assez de calories via l’alimentation, il va puiser l’énergie stockée dans les cellules graisseuses. Avec le temps, les réserves de graisse fondent (et les muscles légèrement aussi). Mais alors, comment obtenir un corps défini et musclé ?

Abnehmen und Muskeln aufbauen.

La solution au problème est de procéder en deux étapes : soit d’abord maigrir et ensuite prendre du muscle, soit l’inverse. C’est la méthode qu’appliquent tous les bodybuilders pour obtenir un physique musclé et sec ; ils passent d’abord par une phase de « prise de masse » puis par une phase de « définition » aussi appelée « sèche ». Dans tous les cas, il est nécessaire de prévoir assez de temps pour les deux phases, car ni la prise de masse, ni la perte de gras se produisent rapidement.

 

Combien de temps durent la prise de masse et perte de gras ?

Nous vous recommandons de planifier environ six mois pour développer visiblement vos muscles. Si vous n’êtes pas débutant en musculation, vous pouvez envisager un maximum de 500 grammes de masse musculaire supplémentaire par mois. Il vous faudra six mois de plus pour perdre significativement du poids : en général, il est possible de perdre un à deux kilos par mois avec un déficit de 500 calories par jour. Ce qui fait un total de six à douze kilos en six mois.

Ainsi, il vous devez compter un an pour atteindre votre objectif. Si vous n’avez pas beaucoup de masse grasse, consacrez vous à la prise de muscle durant les six premiers mois puis commencez la phase de « sèche » en un deuxième temps.

Si vous présentez un surpoids, commencez par la phase de perte de gras puisque la phase de prise de masse entraîne une prise de graisse. Il est possible que cette phase dure plus longtemps que les six mois prévus. Notre conseil est de réduire votre masse grasse jusqu’à ce que vous en soyez satisfait. Vous pourrez ensuite vous consacrer au développement musculaire pendant le temps restant.

Ce ne sont bien sûr que des suggestions : il n’y a pas une méthode parfaite. Vous pouvez également fonctionner en cycles plus courts entre prise de masse et perte de gras ; l’essentiel est que vous compreniez et maîtrisez les mécanismes de l’organisme dans les deux phases.

Que ce soit dans l’une ou dans l’autre, la clé est de trouver une alimentation qui évite la prise de gras et empêche la perte de muscle. Autrement, tout le processus sera un jeu à somme nulle : prise de muscle et de gras suivi de perte de muscle et de gras.

Quelle est la séquence logique pour maigrir ?

Prise de muscle puis perte de gras

Avantages Inconvénients
Vos habitudes alimentaires ne changeront pas drastiquement dès le début. Votre poids et votre masse grasse augmentent d’avantage pendant la première phase.
Cette méthode permet d’obtenir une « forme optimale » une fois les deux phases terminées. Vous ne verrez au début pas beaucoup de changements visuels au niveau de votre physique.

 

Perte de gras puis prise de muscle

Avantages Inconvénients
Les résultats sont relativement rapides au début, que ce soit au niveau du poids ou visuel. Vous devez changer vos habitudes alimentaires radicalement dès le début.
Grâce au poids perdu pendant la première phase, les exercices au poids du corps vous paraîtront plus faciles pendant la deuxième. La deuxième phase peut considérablement annuler les efforts de la phase de perte de poids, si bien que certaines personnes sont obligées de repasser par une phase de perte de poids après la prise de masse.

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La mise en place des 2 phases :

La phase de prise de masse :

Lebensmittel für den Muskelaufbau

L’alimentation

Voici les critères que vous devrez respecter lors de votre phase de développement musclaire :

  • Atteignez un surplus calorique quotidien de 300 à 500 calories.
  • Consommez beaucoup de glucides.
  • Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps.
  • Consommez peu de lipides.
  • Mangez beaucoup de légumes (verts).
  • Buvez beaucoup d’eau.
  • Consommez des glucides rapides et des protéines faciles à digérer directement après vos entraînements.
  • Mangez beaucoup de produits laitiers allégés et d’oeufs.
  • Mangez plus de trois repas par jour.
  • Évitez l’alcool.
  • Prenez des compléments alimentaires si besoin (protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.).

La manière la plus simple d’appliquer ces règles est d’établir un planning de recettes hebdomadaire, afin d’être certain de consommer les bonnes quantités de chaque macronutriment mais aussi de simplifier vos courses et la préparation de vos repas.

Que manger pour prendre du muscle ?

Dans l’ensemble, vous devriez consommer autant d’aliments favorisant la prise de masse que possible, c’est-à-dire des aliments et des boissons contenant les nutriments dont votre corps a besoin au cours du processus de fabrication de muscle. Les œufs, le fromage blanc faible en gras, le poulet, le thon, les flocons d’avoine et les nouilles complètes sont de bons aliments pour le développement musculaire.

Nos recettes pour la prise de masse musculaire

Compléments alimentaires

Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires peuvent aider à compléter vos menus journaliers. La protéine en poudre dans les shakers apporte de la protéine facilement et rapidement assimilable par l’organisme. Il peut être alors intéressant de compléter votre alimentation avec de la whey ou d’autres types de shakes. Les BCAA (Branched Chain Amino Acids / acides aminés à chaine ramifiée) fournissent également des protéines à vos muscles. Enfin, dans le « starter pack » des compléments alimentaires pour la musculation, nous mentionnerons la créatine : une dose journalière de 3 grammes de créatine peut faire considérablement augmenter vos performances sur des séries d’efforts courts et intenses, c’est-à-dire celles qui stimulent fortement la croissance de vos muscles.

Programme d’entraînement

La règle est simple : pas de prise de masse sans musculation ! Et il ne suffit pas d’aller tous les jours à la salle de sport : vous devez vous entraîner d’une manière bien particulière et réaliser des exercices adaptés à vos objectifs. Vous trouverez dans ce programme d’entraînement tout ce dont vous avez besoin de savoir :

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La phase de perte de gras :

L’alimentation pour perdre du poids

Il n’y a qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses corporelles : consommer moins d’énergie que d’en dépenser. Car si le corps ne peut pas combler ses besoins en énergie via l’alimentation, il est obligé de s’attaquer à ses réserves de graisses. Il est pour cela recommandé de provoquer un déficit journalier de 500 calories : un nombre suffisant pour une perte de gras notable chaque semaine (250 à 500 grammes), mais trop faible pour provoquer un état de faim. En cas de trop grand déficit calorique, le corps réagit en ralentissant son métabolisme, ce qui signifie qu’il diminue sa consommation d’énergie et cela réduit par conséquent le déficit calorique.

Pour que le corps utilise un maximum de graisses et non de muscles pour couvrir ses besoins énergétiques pendant la perte de poids, il est nécessaire de consommer beaucoup de protéines. En consommer 2 grammes par kilogramme de poids de corps est un bon ratio. Vous pouvez encore consommer plus de protéines dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et avec l’accord de votre médecin.

Découvrez tout sur le régime hyperprotéiné (programme alimentaire inclus) !

En plus d’un apport suffisant en protéines, il est judicieux de consommer des glucides lents (céréales complètes) et beaucoup de fibres (fruits et légumes), ainsi que de boire beaucoup d’eau.

Proteinpulver für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Des compléments alimentaires pour protéger vos muscles

Le recours aux compléments alimentaires est tout autant pertinente durant un régime, puisque qu’un apport protéinique suffisant y est aussi important qu’en prise de masse. Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps ne détruit pas que de la graisse, mais aussi du tissu musculaire car il puise de l’énergie dans les protéines musculaires. Ainsi, vous pouvez maigrir sans perdre de muscle grâce à des efforts en musculation constants et une alimentation riche en protéines.

Les protéines en poudre contiennent en général très peu de glucides et de lipides, raison pour laquelle elles sont relativement faibles en calories et peuvent donc être utilisées pendant les régimes. Les BCAA sont pratiquement sans calories : cependant, ils ne sont pas à inclure dans votre bilan protéinique journalier mais à consommer en plus des protéines. Les moments adéquats pour les consommer sont avant un entraînement à jeun ou lorsque vous ne mangez pas pendant plusieurs heures.

Programme sportif pour maigrir et protéger vos muscles

Un programme sportif pour maigrir ne diffère pas fondamentalement d’un programme de prise de masse : vous devez continuer à faire le même type d’exercices et le même nombre de répétitions afin maintenir votre musculature. En revanche, vous ne devez pas vous attendre à prendre de la masse musculaire pendant cette période. Gagner en force ne sera pas possible non plus, puisque votre corps n’aura pas une quantité d’énergie optimale. Vous devrez même potentiellement réduire légèrement vos charges.

En principe, un déficit de 500 calories suffit (ainsi que trois séances de musculation par semaine) pour perdre du poids. Il est également pertinent de placer une à trois séances de cardio par semaine, entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cependant, vous devrez compenser les calories brûlées via votre alimentation afin que l’amplitude du déficit calorique reste la même. L’avantage de l’activité physique supplémentaire est qu’elle accélère le métabolisme et donne ainsi un coup de pouce à votre régime. Et si vous faites plus de sport, vous devrez manger un peu plus pour garder le même déficit calorique, ce qui apportera à votre corps plus de micronutriments importants à son bon fonctionnement.

Dans l’idéal, effectuez vos séances de cardio les jours où vous ne faites pas de musculation : votre métabolisme sera stimulé en conséquence, c’est-à-dire plus fréquemment. Nous vous recommandons des entraînements cardio de 45 à 90 minutes.
Si vous souhaitez faire musculation et cardio le même jour, réalisez d’abord la partie musculation puis ajoutez 30 à 45 minutes de cardio par la suite. Hormis vos séances de sport, n’oubliez pas de faire autant d’exercice que possible au quotidien : déplacez-vous à vélo ou à pied et prenez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

FAQ sur la prise de masse sèche

Muskelaufbau

La prise de masse musculaire en période de sèche est-elle vraiment impossible ?

En réalité, il existe deux cas où l’on peut parallèlement perdre de la masse grasse et construire du muscle : il s’agit dans le premier cas de ce que l’on nomme « beginner gains ». Ce sont les gains musculaires chez les personnes s’entraînent très peu et qui commencent la musculation. Entre 4 et 6 semaines après le début de l’entraînement, ces personnes constatent généralement une prise de masse musculaire rapide puisque le corps rattrape le « manque d’entraînement ». Il est fréquent que cette phase de démarrage (habituellement de quelques mois mais dont la durée exacte n’est pas déterminée) soit accompagnée d’une perte de graisse simultanée.

Si vous avez eu des « beginner gains » et avez réussi a perdre du gras et prendre du muscle, il est tout à fait normal que vous preniez du poids. Cela est du au fait que les muscles soient plus lourds que la graisse : un cm3 de tissu graisseux pèse 0,94 g tandis qu’un cm3 de tissu musculaire pèse 1,05 g. La masse musculaire sont alors 12% plus lourds que la masse grasse.

Le deuxième cas est de nature plus théorique, bien que d’innombrables athlètes tentent d’en faire une réalité. Il est basé sur l’idée de calculer et de chronométrer l’alimentation avec une telle précision que l’organisme passe d’un jour à l’autre, voire d’une heure à l’autre, de la construction musculaire à la perte de graisse.

Cependant, si vous êtes quelque peu familier avec les processus de l’organisme, vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode est très inefficace, même en ayant des conditions optimales : le processus de développement musculaire se déroule dans les 24 à 48 heures après un entraînement de musculation. Durant cette période, vous êtes censé fournir à votre corps beaucoup de nutriments et un surplus calorique si vous voulez construire le muscle aussi efficacement que possible.

Or, en s’entraînant 3 à 4 fois par semaine, la quasi-totalité de la semaine tombe dans cette période de synthèse des protéines musculaires et ne laisse aucune fenêtre de temps pour les phases de destruction de graisse. Cela signifie que pour établir une perte de gras un minimum mesurable, le processus de développement musculaire devrait constamment être prématurément interrompu. Ce procédé est donc inefficace ; et particulièrement si vous ne calculez pas exactement vos nutriments, soit la construction musculaire soit la perte de graisse va complètement échouer.

 

Les muscles brûlent-ils les graisses ?

Les muscles consomment de l’énergie : autant au repos que lorsqu’ils sont stimulés. Ainsi, les muscles peuvent brûler les graisses corporelles, qui sont en effet un fournisseur d’énergie. Si les muscles brûlent réellement la graisse ou non, dépend de la quantité d’énergie apportée par les aliments ; les réserves de graisse sont utilisées seulement lorsque l’alimentation est insuffisante à subvenir aux besoins en énergie de l’organisme. Affirmer brûler plus de graisses du fait d’avoir plus de muscles est donc totalement absurde ! Puisqu’au final, la combustion des graisses corporelles est régulée par le bilan calorique journalier. Une personne peut être très musclée, mais si ses besoins énergétiques sont complètement couverts par son alimentation, son corps ne va brûler aucune graisse ! À l’inverse, une personne peu musclée va perdre de la masse graisseuse si sont apport calorique est insuffisant.

Maigrir et se muscler sont deux objectifs qui ne peuvent pas être atteints en même temps. En effet, ils sont basés sur deux processus physiologiques totalement différents et peuvent seulement être réalisés l’un après l’autre. La prise de masse sèche, bien souvent promise par les programmes sportifs, est physiquement impossible ! Pour atteindre votre objectif, il vous faudra donc effetuer les deux séparément ; mais il est libre à chacun de déterminer dans quel ordre les pratiquer. Si néanmoins vous êtes dans le cas des débutants en musculation jusque là peu entraînés, il est possible que vous preniez de la masse musculaire et perdiez de la graisse en parallèle.

Au final, vous atteindrez vos objectifs si vous vous entraînez régulièrement et adoptez une alimentation adaptée : beaucoup de protéines, de glucides lents et de bonnes graisses.

À propos de l’auteur

 

Moritz Pohl à étudié la philosophie et la philogie germanique à Cologne, sa ville natale, et est journaliste et rédacteur en ligne depuis plusieurs années. Il écrit chez nu3 des articles sur le sport et l’alimentation : deux sujets qui l’intéressent énormément en tant que passionné de sport. Désormais basé à Berlin, il est également conseiller en nutrition et coach sportif et serait ravi de vous aider à accomplir vos objectifs personnels !