Vegane Proteinquellen sind frei von tierischen Inhaltsstoffen

Sources de protéines vegan

Les meilleurs aliments riches en protéines végétales

Beaucoup de gens ne pensent qu’au poisson, à la viande et aux produits laitiers lorsqu’ils entendent le mot « protéine ». Erreur : il existe également plusieurs sources de protéines végétales, au point même que les protéines végétales peuvent remplacer les protéines animales. Associées de manière optimale, les protéines végétales ne sont en aucun cas inférieures aux protéines animales. Il est même possible de soutenir le développement de la masse musculaire avec seulement des protéines végétaliennes. Mais dans quelle végétaux retrouvent-on le plus de protéines ? Notre classement vous donne un aperçu des meilleures sources de protéines végétaliennes. De plus, nous vous indiquons quels aliments riches en protéines végétales fournissent les protéines de la plus haute qualité.

Une source de protéine végétalienne est un aliment vegan (purement végétal) dans lequel les protéines représentent au moins 12 % des calories. Cependant, nous n’utiliserons pas le terme « source de protéines » aussi strictement dans ce qui suit, mais l’utiliserons pour décrire les aliments végétaliens qui peuvent contribuer efficacement à l’apport en protéines. Les sources de protéines végétaliennes permettent aux végétaliens de satisfaire leurs besoins en protéines avec des aliments naturels.

Les protéines sont un nutriment vital que nous devons consommer quotidiennement en quantité suffisante (voir chapitre sur les besoins en protéines). Puisque le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers font partie des sources de protéines les plus efficaces, mais n’ont pas leur place dans un régime végétalien, il est important, lorsque l’on est vegan, d’intégrer des sources de protéines végétaliennes dans l’alimentation au quotidien.

Fondamentalement, presque tous les aliments végétaliens fournissent des protéines, mais bien sûr, les quantités varient grandement. D’après les experts[1], si l’on considère la meilleure composition des aliments végétaliens du quotidien, on peut identifier les sources importantes de protéines végétaliennes suivantes :

Pflanzliches Protein kann sehr hochwertig sein, vor allem wenn man es mischt

Produits à base de soja et de blé

En tant que végétalien, vous devriez consommer chaque jour de 50 à 150 g de produits à base de soja ou d’autres aliments riches en protéines, comme le seitan (protéine de blé) ou des produits à base de protéines de lupin. Cela couvre déjà une grande partie des besoins quotidiens en protéines.

Produits à grains entiers

Les céréales à grains entiers sont également une source indispensable de protéines vegan. Bien qu’elles fournissent principalement des glucides, elles contiennent également des quantités importantes de protéines. Leur consommation fréquente est ici décisive : une personne végétalienne devrait manger des céréales complètes 2 à 3 fois par jour – par exemple 100 à 150 g de pain pendant un repas – le pain, le muesli et autres couvrent également une partie importante de ses besoins en protéines.

Fruits à coque et graines

Les noix et les graines regorgent de protéines, mais encore plus de matières grasses, ce qui entraîne un apport calorique très élevé. Par conséquent, vous ne devriez en manger que 30 à 60 g par jour. Cependant, il en résulte quand même 10 à 20 g de protéines, dont vous ne devriez pas manquer.

Hülsenfrüchte zählen zu den besten veganen Proteinquellen

Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots ou les lentilles devraient trouver leur place dans l’assiette plusieurs fois par semaine. Elles contiennent non seulement beaucoup de glucides complexes, mais aussi beaucoup de protéines. Toutefois, il est à noter que 100 g de légumineuses cuites ne contiennent qu’une fraction de la quantité de protéines contenue dans 100 g de légumineuses sèches.

Légumes

De nombreux légumes sont de facto des sources de protéines : par exemple, les protéines représentent 37 % des calories totales des choux de Bruxelles, 38 % du brocoli et 48 % des épinards. Même la tomate est un légume riche en protéines avec 15 % de calories protéinées. Cependant, comme tous ces légumes sont pauvres en calories, en valeur absolue, ils ne vous apporteront qu’une ration inadaptée de protéines, il faudrait en manger au moins 400 g par jour pour un apport correct en protéines.

Suppléments protéiques

Les sportifs végétaliens peuvent parfois avoir du mal à s’alimenter pour couvrir leur besoin élevé en protéines avec seulement des aliments « naturels ». Une solution populaire à ce problème se rapporte souvent aux shakes protéinées à base de poudre de protéines végétaliennes. Ils fournissent de grandes portions de protéines de haute qualité parce qu’ils combinent différentes protéines végétales. Les concentrés de protéines végétaliennes tels que nu3 Proteine Vegan 3K Vanille sont également un remède efficace pour ceux qui adopte un régime végétalien et s’efforcent de développer leur masse musculaire par l’entraînement physique. Cette source efficace de protéines végétalienne est notamment recommandée pour les moments avant ou après l’entraînement.

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Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ? Voici le top 10 :

Aliments (100 g) Protéines en g
Farine de soja, dégraissée 45,2
Fèves de soja, sèches 38,2
Graines de courge 32,6
Pignons de pin 31,6
Seitan 28
Cacahuètes 26
Germes de blé 25
Lentilles, entières, sèches 24,4
Graines de chia 23
Graines de chanvre 22

Dans notre liste, vous trouverez encore plus d’aliments riches en protéines végétales que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation au quotidien.

 

Les avantages en un coup d’œil :

 

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Vos besoins en protéines sont influencés par votre poids corporel, votre âge et votre mode de vie. La Société allemande pour la nutrition (DGE) recommande une consommation quotidienne de protéines de 0,8 g par kg de poids corporel (KG) pour un adulte actif moyen entre 19 et 65 ans[2] Une personne pesant 70 kg a donc un besoin quotidien en protéines de 56 g. Si vous mangez de façon équilibrée, cette quantité de protéines représente environ 9 à 11 % des calories quotidiennes. Selon la DGE, une consommation légèrement supérieure de 15 % de protéines dans les calories quotidiennes est également acceptable, bien que non explicitement recommandée[3].

Pour les athlètes amateurs de fitness et les personnes pratiquant la musculation, les besoins en protéines ont tendance à être un peu plus élevés – selon les sources, on recommande de 0,8 à 1,5 g de protéines par kg p.c.[4] Les athlètes de compétition et les culturistes, ou tous ceux qui s’intéressent aux besoins ciblés pour la prise de masse, ont entre 1,2 et 2,0 g de protéines par kg p.c et jour. Pour les phases où l’on recherche un déficit calorique (régimes), il est généralement recommandé d’augmenter quelque peu l’apport quotidien en protéines afin de protéger la musculature de sa dégradation.

In vielen Lebensmitteln steckt pflanzliches Eiweiß

Bien qu’il s’agisse de « besoins en protéines », le corps humain n’a pas seulement besoin de protéines, il a besoin de la composante de base des protéines : les acides aminés. Plus précisément, l’organisme a besoin de huit acides aminés : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ils sont essentiels pour lui parce qu’il ne peut pas les produire lui-même. L’organisme synthétise ses propres protéines à partir des acides aminés des protéines alimentaires[5].

La qualité des protéines alimentaires est donc mesurée exclusivement par les acides aminés qu’elles contiennent. Deux questions sont alors ici décisives :

  1. Tous les acides aminés essentiels sont-ils présents ?
  2. Dans quelle mesure leur profil correspond-il aux besoins humains ?

En principe, les protéines provenant des aliments d’origine animale (p. ex. les protéines d’œufs ou de lactosérum) sont plus semblables aux protéines du corps humain que les protéines provenant des aliments végétaux comme les protéines de pois. Les protéines animales sont donc généralement de meilleure qualité, car l’organisme peut en utiliser davantage. L’exception est la protéine de soja, dont le profil en acides aminés est aussi bon que celui de nombreuses protéines animales.

La qualité protéique d’une protéine végétale souffre généralement du fait qu’un ou deux acides aminés ne sont présents que dans une faible mesure. Ces acides aminés sont appelés « limitants » car, selon l’adage « une chaîne n’est toujours qu’aussi forte que son maillon le plus faible », l’organisme ne peut faire un usage optimal d’une protéine alimentaire que si elle lui fournit la quantité de chaque acide aminé essentiel individuel dont il a besoin. Si un acide aminé (lysine) n’est présent qu’en petites quantités, comme dans le cas des protéines de céréales, la quantité des autres acides aminés n’a plus d’importance – l’organisme ne peut utiliser la protéine que dans une mesure limitée dans un tel cas ; elle est ainsi d’une moindre qualité.

Et pourtant, tout cela ne signifie pas qu’il faille compter uniquement sur les protéines animales ou le soja ou que l’on ne peut compter que sur un approvisionnement optimal en tant que fournisseur d’aliments mixtes. Le mot magique est « combinaison » : si vous consommez plusieurs protéines dans un délai de 4 à 6 heures, vous obtenez un nouveau profil d’acides aminés pour l’ensemble du « repas ». Et selon ce que vous avez combiné, ce nouveau profil peut s’avérer être très efficace dans le cadre d’une nutrition végétalienne.

Pour obtenir la qualité la plus intéressante de protéines dans les aliments végétaliens, les protéines doivent s’enrichir mutuellement pour fournir in fine les mêmes acides aminés que les autres protéines. Par exemple, les protéines de légumineuses contiennent de la lysine en abondance, ce qui peut compenser la faiblesse des protéines de céréales lorsque ceux-ci sont consommées dans un court laps de temps. En retour, les protéines de céréales fournissent des niveaux disproportionnellement élevés de méthionine, l’acide aminé déficient en légumineuses.

Malheureusement, dans la littérature spécialisée, outre la combinaison de protéines de haricot et de maïs (rapport 52:48) (note : le rapport fait référence aux protéines, pas à l’aliment dans son ensemble !) Les recommandations pour le mélange de protéines végétales (« combiner légumineuses et céréales »)[6] sont principalement de nature générale, il est donc d’autant plus important d’avoir une alimentation variée lorsque l’on est végétalien : cela augmente les chances de consommer suffisamment de chaque acide aminé essentiel.

 

Pourquoi l’acide aminé lysine est-il si important ?

Dans un régime végétalien, un apport suffisant en acide aminé lysine est particulièrement important, car la lysine est l’acide aminé qui limite toutes les protéines des céréales.7] Et comme les produits céréaliers à base de fruits et légumes constituent la base quantitative d’un régime végétalien, dans la pratique, cela signifie que ceux qui consomment suffisamment de lysine sont très susceptibles de consommer suffisamment de protéines dans leur ensemble, car cela augmente également la teneur en protéines de l’alimentation.[8] Les meilleurs aliments protéinés végétaliens à base de lysine sont le tofu, le tempeh, les substituts de viande de soya et autres produits du soya, les lentilles et le seitan. Le quinoa, l’amarante, les pistaches et les graines de citrouille sont également des sources acceptables de lysine[9].

Tofu und Soja generell zählen zu den besten veganen Proteinquellen

Afin d’évaluer la qualité protéique des protéines végétales, vous devez connaître les données suivantes. Des valeurs telles que celles indiquées dans les deux tableaux peuvent vous aider à identifier des protéines végétales de haute qualité, y compris pour la prise de masse musculaire.

 

Valeur biologique (VB)

La valeur biologique est une valeur qui indique classiquement combien de protéines corporelles peuvent être formées à partir de 100 g de protéines alimentaires absorbées. La VB est déterminée par le « bilan azote »[10], c’est-à-dire biologiquement et empiriquement – surtout dans les expériences sur les animaux[11]. La valeur de référence choisie pour l’œuf entier était 100 – cette valeur ne signifie pas que 100 g d’œuf digéré peuvent devenir 100 g de tissu corporel. Au moment de la détermination, on pensait plutôt que la protéine d’œuf était de la plus haute qualité, de sorte que la valeur devait être comprise comme étant 100 % de ce qui était possible.

Plus tard, cependant, on a découvert qu’il existe de meilleures sources de protéines que les œufs, surtout lorsque certains aliments sont combinés. Ainsi, la protéine d’œuf et la protéine de pomme de terre dans un rapport de mélange de 36:64 atteignent une VB de 136, la protéine végétale de haricot (52%) et la protéine végétale de maïs (48%) atteignent une VB de 99 à 101, alors que les deux sources de protéines végétales ont seulement une VB bien supérieure à 70 quand elles sont considérées séparément (12).

 

Valeur biologique13
Protéines animales
Oeuf entier 100
Protéine de whey 100
Poisson 94
Viande de porc 85
Viande de boeuf 80-96
Volaille 80
Lait de vache 72-88
Protéines vegan
Farine de soja 81-84
Algues vertes 81
Seigle 76-78
Fèves 72-73
Pomme de terre 70-96
Riz 66-83
Lentilles 60
Froment 56-59
Pois 56
Maïs 54-74
Protéines végétaliennes combinées
Haricots (52 %) + maïs (48 %) 99-101

 

Score d’acides aminés (SAA) / Score chimique (SC)

Contrairement à la VB, le score en acides aminés (aussi appelé score chimique) n’est pas déterminé par des mesures biologiques, mais chimico-mathématiquement en comparant la structure en acides aminés d’une protéine alimentaire à celle d’une protéine de référence[14] Ici aussi, l’œuf entier a été initialement choisi comme référence. Aujourd’hui, les valeurs sont basées sur les valeurs de l’OMS, qui ont défini une protéine optimale pour l’homme composée d’acides aminés essentiels et non essentiels. Les valeurs supérieures à 100 indiquent que la structure d’une protéine alimentaire est toujours supérieure à celle d’une protéine de référence.

Lors de l’évaluation d’une protéine alimentaire avec cette méthode, il est crucial de savoir quel acide aminé est le moins présent dans la protéine alimentaire par rapport à la protéine de référence. Cet acide aminé est appelé « limitant », car si un acide aminé est limité en quantité, l’organisme ne peut pas utiliser l’excès de l’autre pour construire des tissus[15]. La nu3 poudre de protéine 3K Vegan, qui combine les protéines de pois, de riz et de chanvre, prouve combien les protéines végétales peuvent être excellentes en termes de SAA : Il est livré avec un imposant SAA de 137 !

 

Score de digestibilité des protéines corrigé des acides aminés (SDPCAA)

Le SDPCAA complète l’AAS avec le facteur de digestibilité, parce qu’après tout il est peu utile qu’une seule fraction d’une protéine purement mathématiquement de haute qualité, soit, en raison d’une mauvaise digestibilité intégrée par l’organisme. La qualité de la protéine de soja est particulièrement évidente ici : avec la protéine de lait et la protéine d’œuf, elle peut être décrite comme une protéine idéale (valeur maximale SDPCAA 100)[16].[16]

 

PDCAAS17
Protéines animales
Oeuf 100
Protéine de whey 100
Lait de vache 100
Viande de boeuf 90-92
Viande de porc 87
Protéines vegan
Farine de soja 100
Colza (concentré de protéines) 93
Pois chiches 71
Petits pois 68-70
Haricots rouges 68
Pomme de terre 60-62
Riz 60
Flocons d’avoine 57
Haricots pinto 57
Haricots noirs 53
Lentilles 52
Cacahuètes 52
Maïs 50-51
Seigle 49
Haricots des champs 47
Froment 40
Graines de tournesol (Concentré de protéines) 37
Blé (gluten) 25

 

Conclusion sur la qualité des sources de protéines végétales

Si l’on ne considère que la façon dont le corps peut utiliser les protéines des aliments individuels, il est certain que les sources de protéines végétaliennes sont inférieures à celles des animaux. La seule exception est néanmoins la protéine de soja. Elle n’est que peu inférieur à l’œuf, au lait, etc. Mais même ceux qui veulent consciemment se passer du soja peuvent couvrir de manière optimale leurs besoins en protéines avec un régime purement végétal. Pour ce faire, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée et très appliquée à une combinaison judicieuse de protéines végétales. Ainsi les protéines végétales peuvent se revaloriser mutuellement et on obtient, même sans produits à base de soja, à des valeurs d’acides aminés essentiels suffisantes .  Et c’est le seul critère qui compte lorsqu’il s’agit de la qualité des protéines. Quiconque essaye de suivre un régime alimentaire respectueux de l’environnement aura du mal à éviter les sources de protéines végétaliennes, qui ont généralement une empreinte de CO2 beaucoup plus faible.

Wer schreibt hier?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!


Fußnoten:

[1] Vgl. Richter, Margrit et al. für die DGE: « Vegane Ernährung Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) »; Keller, Markus; Leitzmann, Claus: « Vegetarische Ernährung. Eine Ernährungsweise mit Zukunft », beide abgerufen am 20. April 2018.
[2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: « Referenzwerte Protein », abgerufen am 20. April 2018.
[3] Vgl. dies.: « Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren », abgerufen am 20. April 2018.
[4] Vgl. ebd.; Raschka, Christoph; Ruf, Stephanie: « Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis », Georg Thieme Verlag 2015, S. 36; Konopka, Peter: « Sporternährung. Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung », BLV Buchverlag 2015, S. 75.
[5] Vgl. Konopka, S. 69; Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: « Taschenatlas Ernährung », Georg Thieme Verlag 2017, S. 140.
[6] Vgl. Konopka, S. 69 ff.
[7] Vgl. Arndt, Klaus; Albers, Torsten: « Handbuch Protein und Aminosäuren », Novagenics Verlag 2001, S. 5 f.
[8] Vgl. Palmer, Sharon: « Plant Proteins », abgerufen am 20. April 2018.
[9] Vgl. ebd.
[10] Vgl. Spektrum.de: « Stickstoff-Bilanz », abgerufen am 20. April 2018.
[11] Vgl. Biesalski: « Taschenatlas », S. 140.
[12] Vgl. Biesalski, Hans Konrad et al.: « Ernährungsmedizin », Georg Thieme Verlag 2010, S. 125.
[13] Werte aus Biesalski: « Taschenatlas », S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: « Ernährungsmedizin », S. 125; Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: « Ernährung des Menschen », Verlag Eugen Ulmer 2015, S. 227.
[14] Vgl. zum Absatz Elmadfa, S. 226 ff und Biesalski: « Ernährungsmedizin », S. 126.
[15] Vgl. Biesalski: « Taschenatlas », S. 140.
[16] Vgl. Biesalski: « Ernährungsmedizin », S. 126.
[17] Werte aus Biesalski: « Taschenatlas », S. 141; Konopka, S. 70; Biesalski: « Ernährungsmedizin », S. 125; Elmadfa, S. 227; WHO: « Protein quality evaluation », abgerufen am 20. April 2018.