Low Carb Nahrungsmittel

Aliments pauvres en glucides

Listes d'aliments pauvres en glucides adaptés à un régime Low Carb

Le régime pauvre en glucides n’est pas seulement un régime célèbre, mais un régime alimentaire quoditien pour de nombreuses personnes. C’est une raison suffisante pour examiner de près ce qu’est le Low Carb et quels sont les aliments pauvres en glucides. À cette fin, nous avons préparé des listes claires d’aliments pauvres en glucides.

Le terme indique le concept qui le sous-tend : « Low Carb » est composé des deux mots anglais « low »(peu) et « carb » comme abréviation de « carbohydrates » (Glucides). Si vous mangez Low Carb, vous ne mangez que très peu de glucides.

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Les deux autres sont les matières grasses et les protéines. Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme plus rapidement que les graisses et les protéines.

La densité énergétique des glucides est égale à celle des protéines : les deux nutriments fournissent à l’organisme 4,1 kcal par gramme. À 9,3 kcal par gramme, le gras a plus de deux fois leur pouvoir calorifique.

Aperçu : top 10 des aliments pauvres en glucides

Die Auswahl an Low Carb Lebensmitteln ist groß

Avant de vous en dire davantage sur les aliments faibles en glucides, nous vous en avons fait une présélection ici. Avec ces 10 aliments pauvres en glucides, vous avez la garantie de faire un régime low carb sans fausse note :

  • avocats
  • courgettes
  • citrons
  • champignons
  • laitue
  • tofu
  • épinards
  • oeufs
  • poisson
  • viande

Si les glucides consommés ne sont pas brûlés immédiatement, ils peuvent être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les cellules musculaires pendant une courte période. La deuxième façon dont le corps stocke les glucides est de les convertir en graisse corporelle. Et c’est là que réside l’avantage d’une alimentation pauvre en glucides.

Ceux qui mangent beaucoup de glucides s’exposent au risque de produire rapidement de la graisse. Pourquoi en est-il ainsi ? Dans l’organisme, le « sucre simple » glucose (« dextrose ») sert de vecteur d’énergie. Tous les glucides présents dans les aliments doivent d’abord être convertis par l’organisme en glucose. Ce processus est d’autant plus long que les glucides sont complexes.

Dès que l’organisme a utilisé les glucides consommés, le taux de sucre dans le sang (glycémie), c’est-à-dire la teneur en glucose dans le sang, augmente. Pour l’abaisser de nouveau, le pancréas libère de l’insuline. Cette hormone régule également la conversion du glucose en graisse. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus vous libérez d’insuline et plus le stockage des graisses est stimulé.

Inversement, cela signifie que ceux qui consomment peu de glucides et surtout des glucides lentement digestibles maintiennent leur glycémie et la sécrétion d’insuline à un bas niveau et courent donc moins de risques d’accumuler des graisses. En outre, l’organisme est stimulé par un faible taux de sucre dans le sang pour utiliser l’énergie des cellules graisseuses, puisqu’il reçoit le signal que l’aliment ne lui fournit pas assez d’énergie.

Ceux qui veulent utiliser pleinement les avantages métaboliques du régime pauvre en glucides, n’ont qu’à réduire leur apport quotidien en glucides sur une plus longue période à tout au plus 50 g. Si l’organisme reçoit quelques glucides pendant plus d’un ou deux jours, il passe à un état métabolique spécifique qui s’attaque de plus en plus aux réserves de graisse.

Pendant cet état appelé « cétose« , le corps transforme la graisse du foie en « corps cétoniques ». Ceux-ci remplacent alors le glucose comme source d’énergie. Les quelques glucides dont l’organisme a absolument besoin sont produits à partir d’acides aminés et de la glycérine de la graisse elle-même.

Ceux qui couvrent leurs besoins énergétiques principalement avec des graisses et des protéines, c’est-à-dire avec des aliments pauvres en glucides, et qui mettent ainsi leur corps dans un état de cétose, doivent s’attendre à dégager une forte odeur buccale et corporelle, qui est produite par l’élimination des cétones.

De plus, le passage à une alimentation pauvre en glucides peut entraîner des effets indésirables tels que des performances réduites, des maux de tête ou de la fatigue. En général, un régime extrêmement riche en protéines peut stresser le foie et les reins et faire monter le taux d’acide urique.

L’apport élevé en matières grasses peut à son tour conduire à une augmentation du taux de cholestérol et donc à l’obstruction des artères. De plus, l’abandon généralisé des produits céréaliers et d’autres sources de fibres efficaces peut entraîner une constipation.

Autre inconvénient : un régime radicalement pauvre en glucides entrave les performances sportives de haut niveau, car les glucides sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs. Un autre problème est que le risque de rechutes et d’infraction aux règles est élevé, car les glucides constituent un élément nutritif important dans la plupart des cultures, ce qui est pratiquement impossible à éviter dans la vie quotidienne et avec une alimentation variée.

L’une des rares cultures dans lesquelles les gens se nourrissent traditionnellement principalement d’aliments pauvres en glucides est la culture Esquimau. Comme le suggère l’environnement dans lequel ils vivent, ils mangent surtout du poisson gras et de la viande de la région Arctique.

Die Avocado ist definitiv ein Low Carb Lebensmittel

Selon le type de régime pauvre en glucides, l’apport quotidien en glucides devrait être limité à un maximum de 50 à 150 g. On peut répondre très clairement à la question de savoir quels sont les meilleurs aliments low carb : les aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides, de sorte que leur consommation ne dépasse pas la quantité quotidienne maximale respective de glucides.

 

Voici notre liste des 20 meilleurs aliments Low Carb :

 

Aliments Glucides / 100 g  Aliments Glucides / 100 g
Viande 0 g Avocat 0,8 g
Poisson 0 g Crustacés 1 g
Fromage 0 g Rhubarbe 1 g
Beurre 0 g Champignons 1,1 g
Huile de coco 0 g Salade 1,1 g
Olives vertes 0 g Concombre 2 g
Oeufs 0,3 g Courgettes 2 g
Margarine 0,5 g Citrons 2,9 g
Tofu 0,7 g Noix du Brésil 3,2 g
Épinards 0,8 g Amandes 4 g

 

La grande liste : les aliments autorisés

Voici une liste détaillée des aliments qui conviennent à un régime Low Carb. La plupart des aliments pauvres en glucides sont disponibles dans n’importe quel supermarché classique, comme vous pouvez le voir dans nos listes :

Légumes

artichaut
aubergine
pousses de bambou
chou-fleur
haricots verts
brocoli
champignons
endive
chou chinois
laitue iceberg
mâche
fenouil
oignons verts
cornichons
chou frisé
gingembre
câpres
carottes crues
ail
chou-rave
laitue
cresson
citrouille
poireaux
oignons nouveaux
bettes
olives
poivron
chanterelles
radicchio
radis
choux de Bruxelles
chou rouge
roquette
concombre
chou saumuré
scorzonera
céleri
germes de haricots
asperge
épinards
chou pointu
céleri
tomates
topinambour
champignons sauvages
chou blanc
chou frisé
courgettes
oignon

Fruits

pomme
ananas
orange
abricot
avocat
myrtille
mûre
clémentine
fraise
pamplemousse
baies
framboise
melon
groseille
cerise
kiwi
mandarine
mangue
nectarine
orange
pamplemousse
papaye
pêche
prunes
rhubarbe
cognassier
groseille à maquereau
pastèque
citron

Viande et charcuterie

chorizo
volaille
poitrine de poulet
veau
kassler
filet de jambon
agneau
pâté de foie
saucisse de porc/bœuf
jambon de Parme
poitrine de dinde
bœuf
salami
porc
cerf

Poissons et fruits de mer

anguille
perche
hareng
dorade
flet
écrevisse
truite
crevettes
brochet
flétan
sardine
homard
morue
carpe
crabe
écrevisse
maquereau
hareng fumé
poisson rose
omble
anchois
sardine
haddock
motte
crevettes
espadon
lieus
sole
sprats
turbot
thon
calamar
sandre

Produits laitiers et œufs

babeurre
lait
oeufs
yaourt à grecque
fromage
kéfir
lait d’amande, non sucré
fromage blanc
crème
yaourt au soja
lait de soja, non sucré
crème aigre

Pain et farine

pain protéiné
farine de noisette
gomme de caroube
farine de coco
farine de lin
pain à faible teneur en glucides
farine de lupin
farine d’amande
farine de soja
farine de noix

Accompagnements

pâtes à faible teneur en glucides
soja
tofu
nouilles d’igname

 

Boissons

shakes protéinées
café
tisane, non sucrée
jus de tomate
lait de coco
eau de coco
eau minérale
boissons légères sans sucre

 

Divers

vinaigre de cidre, vinaigre de vin blanc
graines, noix
graines de psyllium
graine de lin
noix de cajou
beurre de cacahùète, sans sucre
purée d’amande
poudre de cacao, sans sucre
muesli à faible teneur en glucides
huiles
germes

Les aliments qui ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides sont ceux qui contiennent une grande quantité de glucides* :

  • produits céréaliers (p. ex. pain, pâtes, riz, flocons d’avoine)
  • légumineuses (p. ex. pois, haricots, lentilles)
  • certains fruits et légumes
  • miel et bonbons contenant du sucre
  • jus de fruits
  • boissons soda

*selon leur part de pouvoir calorifique

En savoir plus sur le Low Carb :