Aliments pauvres en glucides

Listes d'aliments pauvres en glucides pour un régime low carb avec PDF gratuit

Le régime pauvre en glucides n’est pas seulement un régime célèbre, mais un régime alimentaire au quotidien pour de nombreuses personnes. C’est une raison suffisante pour examiner de près ce que signifie une alimentation low carb et quels sont les aliments pauvres en glucides. À cette fin, nous avons préparé une liste de 120 aliments pauvres en glucides et en sucres à télécharger en PDF gratuitement et à imprimer.

PRODUITS LOW CARB ►

Aliments low carb

Le terme indique le concept qui le sous-tend : « Low Carb » est composé des deux mots anglais « low »(peu) et « carb », l’abréviation de « carbohydrates » (Glucides). Si vous mangez Low Carb, vous mangez donc très peu de glucides aussi appelés sucres lents. Selon les objectifs de chacun, on considère un régime comme faible en glucides lorsque l’apport en glucides est entre 20 g et 150 g de glucides par jour.

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Les deux autres sont les lipides (matières grasses) et les protéines. Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme plus rapidement que les graisses et les protéines. La raison principale d’une alimentation low carb est de perdre du poids, en réduisant l’apport en glucides, l’apport en calories est automatiquement plus faible. L’organisme puise alors son énergie dans les deux macronutriments : les protéines, et enfin les graisses, permettant alors de perdre de la masse graisseuse.

Le « low carb » n’est pas une appellation fixe, il n’existe donc pas de définition unanime et unique pour catégoriser un aliment comme pauvre en glucides. Afin de parvenir à une liste d’aliments adaptés, nous nous sommes donc fixé la limite suivante : maximum 10 g de glucides pour 100 g d’aliment. C’est une quantité plutôt faible si l’on regarde le pain (50 g pour 100g) ou les pâtes (60 g pour 100 g) par exemple mais une limite assez élevée pour trouver de nombreux aliments qui la respectent !

Retrouvez plus d’informations détaillées sur l’alimentation faible en glucides avec un programme low carb 7 jours & tous nos conseils de régime low carb ►

 

Aliments low carb : poisson, agrumes, oeufs

Les meilleurs aliments low carb de nos listes sont non seulement très faibles en glucides (sucres lents) mais aussi particulièrement riches en nutriments. Ces aliments ont définitivement leur place sur vos listes de courses :

  • Poisson (0 g)
  • Viande (o g)
  • Huile végétale – olive, colza, tournesol, noix de coco (0 g)
  • Œufs (0,3 g)
  • Tofu (0,7 g)
  • Fromage blanc maigre (4,2 g)
  • Champignons (<5 g)
  • Légumes verts (<10 g)
  • Agrumes (<10 g)
  • Fruits rouges (<10 g)

Si vous commencez tout juste à vous intéresser à l’alimentation low carb, vous devez bien sûr vous demander quels aliments sont autorisés ? Afin de vous aider dans cette transition et vous guider au mieux, nous avons établi une liste exhaustive des meilleurs aliments pauvres en glucides dans un PDF à télécharger gratuitement et imprimer. Retrouvez également ci-dessous.

PDF à télécharger : Liste de 120 aliments pauvres en glucides

Retrouvez quels aliments consommer pour votre régime low carb en utilisant nos tableaux d’aliments répartis par famille d’ingrédients avec les valeurs nutritionnelles, calories, glucides, protéines et lipides pour encore plus d’information sur ce que vous mangez !

Ce que vous offre ce PDF :

✓ Liste d’aliments répartis en familles d’ingrédients
✓ Tableaux avec près de 120 aliments
✓ Accessible en ligne à tout moment
✓ PDF gratuit à impimer [457 KB]

 

Télécharger le PDF des aliments pauvres en glucides 

Liste des aliments low carb en PDF

Quels fruits sont pauvres en sucre ? 

Fruits faibles en sucres

Les fruits ne sont pas nécéssairement tous riches en sucres et glucides ! Il existe certains fruits qui contiennent moins de 10 g de sucres et sont tout aussi délicieux que d’autres. Voici la liste des 10 fruits pauvres en sucre et en glucides (glucides/100g)* :

  • Rubharbe (1 g)
  • Citron (2,9 g)
  • Groseilles (5 g)
  • Melon (6 g)
  • Pamplemousse (6 g)
  • Mûres (6,2 g)
  • Pastèque (6,3 g)
  • Fraise (7 g)
  • Framboise (7 g)
  • Mandarine (9 g)

*Dans notre PDF, l’avocat et les olives sont classés dans les fruits.

Quels légumes sont pauvres en glucides et adaptés au low carb ?

Légume low carb : Épinards

Quasiment tous les légumes sont très faibles en glucides, ce qui en fait des aliments parfaits pour une alimentation low carb ! Votre régime low carb sera donc très vert, riche en végétaux et en donc en vitamines et minéraux ! Voici notre top 10 des légumes pauvres en sucres (glucides/100g):

  • Épinards (0,8 g)
  • Champignons (1,1 g)
  • Céleri (1,5 g)
  • Concombre (2 g)
  • Courgette (2 g)
  • Radis (2,1 g)
  • Chou-fleur (2,3 g)
  • Brocoli (2,8 g)
  • Asperge (3,9 g)
  • Poivron (4,6 g)

Les avantages du régime low carb

Si les glucides consommés ne sont pas brûlés immédiatement, ils peuvent être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les cellules musculaires pendant une courte période. La deuxième façon dont le corps stocke les glucides est de les convertir en graisse corporelle. Et c’est là que réside l’avantage d’une alimentation pauvre en glucides.

Ceux qui mangent beaucoup de glucides s’exposent au risque de produire rapidement de la graisse. Pourquoi en est-il ainsi ? Dans l’organisme, le « sucre simple » glucose (« dextrose ») sert de vecteur d’énergie. Tous les glucides présents dans les aliments doivent d’abord être convertis par l’organisme en glucose. Ce processus est d’autant plus long que les glucides sont complexes.

Dès que l’organisme a utilisé les glucides consommés, le taux de sucre dans le sang (glycémie), c’est-à-dire la teneur en glucose dans le sang, augmente. Pour l’abaisser de nouveau, le pancréas libère de l’insuline. Cette hormone régule également la conversion du glucose en graisse. Cela signifie que plus vous mangez de glucides, plus vous libérez d’insuline et plus le stockage des graisses est stimulé.

Inversement, cela signifie que ceux qui consomment peu de glucides et surtout des glucides lentement digestibles maintiennent leur glycémie et la sécrétion d’insuline à un bas niveau et courent donc moins de risques d’accumuler des graisses. En outre, l’organisme est stimulé par un faible taux de sucre dans le sang pour utiliser l’énergie des cellules graisseuses, puisqu’il reçoit le signal que l’aliment ne lui fournit pas assez d’énergie.

Ceux qui veulent utiliser pleinement les avantages métaboliques du régime pauvre en glucides, n’ont qu’à réduire leur apport quotidien en glucides sur une plus longue période à tout au plus 50 g. Si l’organisme reçoit quelques glucides pendant plus d’un ou deux jours, il passe à un état métabolique spécifique qui s’attaque de plus en plus aux réserves de graisse.

Pendant cet état appelé « cétose« , le corps transforme la graisse du foie en « corps cétoniques ». Ceux-ci remplacent alors le glucose comme source d’énergie. Les quelques glucides dont l’organisme a absolument besoin sont produits à partir d’acides aminés et de la glycérine de la graisse elle-même.

Les inconvénients du régime low carb

Ceux qui couvrent leurs besoins énergétiques principalement avec des graisses et des protéines, c’est-à-dire avec des aliments pauvres en glucides, et qui mettent ainsi leur corps dans un état de cétose, doivent s’attendre à dégager une forte odeur buccale et corporelle, qui est produite par l’élimination des cétones.

De plus, le passage à une alimentation pauvre en glucides peut entraîner des effets indésirables tels que des performances réduites, des maux de tête ou de la fatigue. En général, un régime extrêmement riche en protéines peut stresser le foie et les reins et faire monter le taux d’acide urique.

L’apport élevé en matières grasses peut à son tour conduire à une augmentation du taux de cholestérol et donc à l’obstruction des artères. De plus, l’abandon généralisé des produits céréaliers et d’autres sources de fibres efficaces peut entraîner une constipation.

Autre inconvénient : un régime radicalement pauvre en glucides entrave les performances sportives de haut niveau, car les glucides sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs. Un autre problème est que le risque de rechutes et d’infraction aux règles est élevé, car les glucides constituent un élément nutritif important dans la plupart des cultures, ce qui est pratiquement impossible à éviter dans la vie quotidienne et avec une alimentation variée.

L’une des rares cultures dans lesquelles les gens se nourrissent traditionnellement principalement d’aliments pauvres en glucides est la culture Esquimau. Comme le suggère l’environnement dans lequel ils vivent, ils mangent surtout du poisson gras et de la viande de la région Arctique.

Les aliments qui ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides sont ceux qui contiennent une grande quantité de glucides* :

  • produits céréaliers (p. ex. pain, pâtes, riz, flocons d’avoine)
  • légumineuses (p. ex. pois, haricots, lentilles)
  • certains fruits et légumes
  • miel et bonbons contenant du sucre
  • jus de fruits
  • boissons soda

*selon leur part de pouvoir calorifique

nu3 Fit Pizza
Nouveauté

L'alternative low carb parfaite !

nu3 Fit Pizza Low Carb , préparation pour pâte, 270 g
  • 45 % moins de calories qu’une pâte à pizza traditionnelle
  • Contient 15 g de protéines par portion
  • Pâte à pizza sans gluten et vegan, sans levure
Détails du produit
5,99 €
TVA incluse / Hors livraison

Livraison gratuite dès 49€

En savoir plus sur le Low Carb :