La ménopause est une période de changement, une occasion de prendre soin de votre corps en toute conscience. Elle marque le passage de la phase fertile à la phase non fertile de la vie et se caractérise par des changements hormonaux. Au cours de cette phase, le taux d'œstrogènes diminue, entraînant des changements physiques et émotionnels. Cependant, une alimentation équilibrée peut vous aider à maintenir votre bien-être et à influencer positivement les symptômes courants tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la sensation constante de faim et l'augmentation de l'appétit ou du poids. Considérez cette période comme un nouveau départ, une phase où vous pouvez consciemment renforcer votre corps et apporter plus d'équilibre dans votre vie grâce à de nouvelles habitudes.

Une alimentation équilibrée et variée, associée à un mode de vie sain comprenant suffisamment d'activité physique, d'air frais et de moments de repos, constitue la base fondamentale. Certains nutriments jouent un rôle clé pour que vous vous sentiez parfaitement bien pendant la ménopause. Découvrez quels aliments peuvent soutenir au mieux votre corps et favoriser votre équilibre intérieur.

Des os solides, surtout pendant la ménopause, lorsque la diminution des œstrogènes peut affecter la densité osseuse. La vitamine D et le calcium agissent en parfaite synergie : non seulement ils contribuent au maintien d’os sains, mais ils soutiennent également la fonction musculaire. De plus, la vitamine D aide à réguler les niveaux de calcium dans le sang, optimisant ainsi son absorption et son utilisation.²

Vitamine D et calcium pendant la ménopause

✅ Sources de calcium : brocoli, sésame, amandes, chou kale et produits laitiers
✅ Sources de vitamine D : saumon, jaune d’œuf, champignons et exposition directe au soleil
Une supplémentation ciblée peut être utile. Que prendre pendant la ménopause ?

² La vitamine D et le calcium contribuent au maintien d’une fonction musculaire normale. La vitamine D contribue à des niveaux normaux de calcium dans le sang. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.

Avec l'âge, le corps a naturellement tendance à perdre de la masse musculaire, tandis que le pourcentage de graisse peut augmenter. Une activité physique régulière, en particulier des exercices de renforcement musculaire, aide à maintenir la masse musculaire et à améliorer la composition corporelle. Les protéines jouent un rôle clé dans ce processus : une alimentation riche en protéines favorise le maintien et le développement de la masse musculaire, ce qui est particulièrement important pendant la ménopause. Conseils utiles pour un apport protéique complet :

• Protéines végétales issues des légumineuses, des fruits secs et des graines
• Protéines animales de haute qualité issues du poisson, des œufs et des viandes maigres
• Produits laitiers riches en protéines, tels que le fromage blanc ou le yaourt grec

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. Ils revêtent une importance particulière pendant la ménopause : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent au fonctionnement normal du cœur, soutiennent les fonctions cognitives et aident à maintenir une bonne acuité visuelle.

✓ EPA et DHA : on les trouve dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng, et ils sont hautement biodisponibles, c'est-à-dire facilement assimilables par l'organisme.

✓ Acide alpha-linolénique (ALA) : il s'agit de l'oméga-3 d'origine végétale présent dans les graines de chia, de lin, de noix et de chanvre. Pour être efficace, il doit être converti par l'organisme en EPA et DHA, un processus qui varie d'une personne à l'autre et qui, en général, est peu efficace.

³L'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale - le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale - le DHA contribue au maintien d'une vision normale. L'effet positif est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg d'EPA et de DHA.

Souhaitez-vous compléter votre apport en oméga-3 avec un complément alimentaire ? Voici nos produits oméga-3 de haute qualité :

Les vitamines du groupe B sont de véritables alliées polyvalentes qui agissent en synergie pour soutenir le bien-être physique et mental, en particulier pendant la ménopause. Chacune des huit vitamines joue un rôle spécifique : certaines contribuent à la santé psychologique, d'autres sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux ou au métabolisme énergétique. Durant cette période de changement, elles peuvent être un soutien précieux pour maintenir un métabolisme actif et favoriser le bien-être général.
La vitamine B6 joue en outre un rôle important dans la régulation hormonale.
La vitamine B5, mieux connue sous le nom d’acide pantothénique, est elle aussi pertinente pendant la ménopause, car elle participe à la production d’hormones stéroïdiennes comme les œstrogènes.⁵

Voici une sélection d’aliments riches en vitamines du groupe B :

✅ Vitamine B1 : céréales complètes, légumineuses, graines de tournesol, viandes maigres
✅ Vitamine B2 : produits laitiers, poisson, viande, œufs, champignons
✅ Vitamine B3 : volaille, poisson, champignons de Paris, cacahuètes
✅ Vitamine B5 : foie, viande, avocat, œufs, lentilles
✅ Vitamine B6 : céréales complètes, avocat, pommes de terre, bananes, maquereau
✅ Vitamine B7 (biotine) : œufs, cacahuètes, flocons d’avoine, foie
✅ Vitamine B9 (acide folique) : légumes à feuilles vertes et de la famille du chou, brocolis, pois chiches
✅ Vitamine B12 : viande, poisson, produits laitiers, alternatives végétales enrichies

⁴Les vitamines B1, B2, B3, B6, B7 et B12 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Les vitamines B1, B2, B3, B6, B7, B9 et B12 contribuent à une fonction mentale normale.
⁵Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal.
L’acide pantothénique contribue à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.

Certains aliments peuvent accentuer le stress que subit le corps pendant la ménopause – les réduire consciemment peut apporter des bénéfices significatifs.

🔸 Consommation élevée de caféine
Pendant la ménopause, le corps peut subir des fluctuations de la pression artérielle et de la température corporelle. Chez certaines femmes, la caféine peut intensifier ces variations.
Si vous en consommez beaucoup, essayez de la remplacer de temps en temps par du café décaféiné ou une tisane pour voir si cela aide à atténuer certains symptômes.
Chaque personne réagit différemment, mais cela vaut la peine de tester.
Une étude* à grande échelle a montré qu’une consommation élevée de caféine est associée à une augmentation des bouffées de chaleur.

🔸 Aliments riches en sucres, en graisses et ultra-transformés
Les sucreries, le fast-food et les plats préparés peuvent mettre votre corps à rude épreuve et favoriser les désagréments typiques de la ménopause.
Les graisses trans et les glucides raffinés influencent également le poids, tandis qu’un excès de sucre peut déséquilibrer la glycémie.
Se faire plaisir de temps en temps n’est pas un problème, mais la modération reste essentielle.
💡 Petit conseil : une longue liste d’ingrédients est souvent le signe d’additifs artificiels et de sucres cachés.
Mieux vaut privilégier des aliments frais et naturels, un choix bénéfique aussi pour la flore intestinale.

🔸 Aliments épicés
Les plats épicés peuvent encore plus réchauffer l’organisme et le rendre plus sensible aux stimuli externes.
Ils ne sont donc généralement pas idéaux en cas de bouffées de chaleur.
Ils peuvent également accentuer la transpiration post-repas.
Mieux vaut privilégier des plats plus doux – une alternative plus délicate et tout aussi savoureuse.

🔸 Alcool
L’alcool peut perturber l’équilibre hormonal, nuire au sommeil et accentuer les envies alimentaires incontrôlées.
Il est donc déconseillé, surtout pendant la ménopause. En réduire la consommation peut avoir un réel impact sur le bien-être général.

🔸 Attention aux intolérances individuelles
Certains aliments bien tolérés auparavant peuvent maintenant être perçus différemment.
Soyez à l’écoute de votre corps et adaptez votre alimentation en fonction de vos ressentis.
Chaque organisme est unique – expérimentez pour trouver ce qui vous fait du bien !

La ménopause s’accompagne de nombreux changements – y compris dans la manière dont le corps gère l’alimentation et l’activité physique. Du jour au lendemain, la graisse s’accumule plus facilement au niveau de l’abdomen, la balance indique une prise de poids, et vous pouvez vous sentir moins en forme qu’auparavant. Pourquoi cela se produit-il ? Le corps commence à fonctionner différemment : les changements hormonaux influencent le métabolisme des graisses et leur répartition, notamment au niveau abdominal. Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement, tandis que le corps tend à stocker davantage de graisses. Cela entraîne une diminution du métabolisme de base. Une femme de plus de 50 ans a besoin d’environ 400 kcal de moins par jour qu’une femme de 25 ans, et cela doit être pris en compte dans l’alimentation. Toutefois, les régimes stricts ne sont pas une solution durable pour perdre du poids, surtout pendant la ménopause. Une réduction drastique de l’apport calorique peut ralentir le métabolisme et produire des effets contre-productifs sur le long terme. En outre, un déficit calorique trop important (de 500 à 1000 calories) risque de compromettre l’apport optimal en micronutriments essentiels, particulièrement importants pendant la ménopause.

Pour éviter une prise de poids indésirable pendant la ménopause, il est essentiel de rester physiquement active, de suivre une alimentation de qualité pauvre en produits transformés et de s’accorder des moments de repos. Mais il est aussi important de profiter de la nourriture : le plaisir émotionnel, social et culturel que procurent les repas est essentiel au bien-être général.

Pendant la ménopause, ce ne sont pas seulement les hormones qui changent, mais également le microbiome intestinal. Des études ont montré que la diversité et l'équilibre des bactéries intestinales peuvent varier pendant cette période.

Pour favoriser la digestion et prévenir la constipation et le ralentissement intestinal, il est recommandé pendant la ménopause de consommer :

• Des probiotiques provenant d'aliments fermentés (tels que la choucroute, le kimchi et le yaourt)
• Des fibres prébiotiques provenant des oignons, de l'ail et de la chicorée
• Un apport suffisant en liquides, avec au moins deux litres par jour