Low Carb Frühstück mit Bowl

Petit-déjeuner Low Carb

Sans renoncer au plaisir du goût

Un petit-déjeuner léger faible en glucides ? Votre première pensée est sans doute « Impossible ! » – Grossière erreur. Un petit-déjeuner faible en glucides n’est pas uniquement un excellent moyen de perdre quelques kilos superflus, c’est aussi un vrai délice, surtout si vous suivez nos conseils.

Grâce à cet article, vous allez pouvoir découvrir comment le Low Carb peut devenir la référence en matière de petit-déjeuner savoureux  et pauvre en calories !

S'adapter à la nouveauté en prenant son temps

Chaque changement nécessite du temps, même si pour certains, l’adaptation à de nouvelles habitudes alimentaires est incroyablement rapide. Vous habituer à une alimentation faible en glucides ne sera peut-être pas aussi rapide que pour votre sœur, votre mère ou votre partenaire à la salle de sport. De même, ne vous laissez pas impressionner par les si bons résultats obtenus par les personnes de votre entourage en si peu de temps, vous assurent-ils. Vous avez votre propre rythme et c’est vous qui décidez de la rapidité de votre changement d’habitudes alimentaires !

Cela vaut aussi pour la manière d’intégrer le Low Carb à votre quotidien : certains vont adopter ce régime protéiné pauvre en glucides du jour au lendemain quand d’autres vont préférer y aller petit à petit, en testant de nouvelles recettes Low Carb. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients, le plus important est de vous sentir bien dans votre corps, peu importe l’option choisie. C’est la seule façon de profiter de tous les bienfaits de ce régime alimentaire.

Le petit-déjeuner Low Carb step by step

Vous avez choisi la méthode « tout ou rien » ? Voici nos précieux conseils pour vous rapprocher du vrai petit-déjeuner Low Carb step by step, c’est-à-dire, en réduisant de façon drastique la consommation d’aliments riches en glucides ou qui en contiennent.

  1. On ne peut que conseiller de passer des produits contenant de la farine blanche à des produits complets, tant pour les pâtisseries que pour le muesli. Les produits à base de céréales complètes ont une plus grande valeur énergétique, rassasient de façon plus durable et ont une influence positive sur la digestion. Les graines complètes évitent aussi les pics et chutes du taux d’insuline violents.
  2. La deuxième étape consiste à remplacer petit à petit des produits à base de céréales par les aliments pauvre en glucide suggérés par le régime Low Carb. Vous pouvez mélanger les produits riches en glucides avec les « produits alternatifs », ce qui vous permettra de vous habituer à la saveur de ces nouvelles céréales pauvres en calories mais aussi à de nouvelles consistances pour votre petit-déjeuner.
Fruchtiger Porridge

Muesli Low Carb dans votre routine du matin

Adopter un petit-déjeuner Low Carb ne signifie pas pour autant bannir les pâtisseries ou le muesli de votre vie. Il existe une infinité de recettes Low Carb pour la préparation de bons petits pains chauds, de toasts croustillants ou de savoureux porridges aux graines.

Vous pouvez préparer ces derniers avec des flocons d’avoine, de la farine de coco ou d’amande dégraissée, des graines de lin, de chanvre ou des graines de chia ; les pâtisseries du matin peuvent être remplacées par du pain protéiné et des « oopsies » ou « pain nuage » (pains briochés cuits au four à base d’oeufs, de fromage frais et d’herbes aromatiques).

Pour les amoureux du muesli traditionnel, il existe des recettes Low Carb très raffinées ayant pour base des noix, des graines de tournesol ou de courge, des graines de psyllium ou graines de lin, des copeaux de noix de coco ou des amandes hachées… Veillez à les laisser s’imbiber dans des produits laitiers les plus maigres possibles comme du babeurre, du fromage frais maigre ou du yaourt. Vos porridges ou mueslis Low Carb n’en seront que plus légers.

Petit-déjeuner Low Carb à emporter

Le mélange de ces ingrédients est la base parfaite des « overnight oats » – des recettes de petit-déjeuner qui se préparent toutes seules pendant la nuit. Aux côtés du muesli Low Carb, on retrouve donc la préparation de flocons d’avoine qui aura reposé toute la nuit. Il suffit de verser les céréales dans un récipient adapté et de laisser la magie agir.

On rajoute ensuite, peu avant dégustation, des aliments riches en goût pour raffiner le tout. Bien évidemment pour un muesli sans glucides, il faudra renoncer à rajouter du sucre, du miel ou des fruits, qui contiennent du fructose. Privilégiez les baies, les agrumes, le cacao en poudre, la cannelle, et utilisez de l’érythritol, de la stévia ou du xylitol pour sucré si besoin. Le pudding de chia est une excellente alternative riche en énergie : mélangez ces graines magiques avec du lait d’amande, et ajoutez le topping de votre choix.

Vous n’êtes pas non plus obligés de prendre le terme « overnight oats » au pied de la lettre : vous pouvez bien sûr les préparer et les laisser reposer au cours de la journée pendant quelques heures, vous aurez ainsi une collation idéale pendant ou après l’école, la fac ou le travail, ou bien avant votre entraînement sportif. Utilisez des récipients hermétiques qui se ferment bien comme des bocaux en verre ou des boîtes en plastique.

Chia-Pudding mit Früchten

Petit-déjeuner Low Carb pour les pressés

Si les « overnight oats », malgré leur préparation rapide, ne vous conviennent pas, voici une délicieuse alternative : les smoothies. Ces boissons archi-tendance ne contiennent quasiment pas de glucides, c’est donc le petit-déjeuner Low Carb pauvre en calories idéal.

Vous pouvez préparer de savoureux green smoothies en mélangeant des légumes et des herbes, et même leur ajouter une touche de fantaisie selon vos désirs. L’ajout d’herbe d’orge ou de blé, de protéines en poudre, de noix, de graines de lin, du lait, ou autres, transforme votre smoothie en super boisson protéinée qui vous permettra d’être rassasié durablement. Idéal pour les amateurs de petit-déjeuner protéiné.

Malheureusement, il n’est pas conseillé de le préparer à l’avance et de l’emporter au bureau puisque les smoothies perdent vite en saveur et en qualité. Chaque minute passée entraîne la perte de vitamines et d’oligo-éléments. La couleur du smoothie change également au contact de l’air, tout comme les fruits entiers le feraient. Les smoothies maison sont donc parfaits pour les pressés qui veulent petit-déjeuner chez eux, vite et bien.

Petit-déjeuner Low Carb pour les gourmets

C’est ici tout le contraire pour les gaufres et pancakes protéinés : ces deux recettes sont tellement délicieuses que les assiettes seront vides en un rien de temps. Les gaufres et pancakes protéinés sont à déguster de préférence tièdes. Pour ne pas ternir leur réputation de petit-déjeuner pauvre en glucides idéal, nous vous conseillons de les saupoudrer avec de l’érythritol. En guise d’accompagnement, des compotées de fruits aux édulcorants naturels, des purées d’amandes ou de noix, ou des compotes sucrées au xylitol consitutent d’excellente alternative au sucre blanc.

Pancakes auf Proteinpulver-Basis

Petit-déjeuner Low Carb à l’extérieur

Même les recettes moins spécifiques peuvent s’avérer d’excellents plats Low Carb, vous pouvez donc être en accord avec vos principes et déguster de savoureux repas au cours d’un brunch à l’extérieur, chez vos amis ou au buffet de l’hôtel pour le petit-déjeuner.

Pour les amoureux du petit-déjeuner salé, vous pouvez choisir sans limite parmi les aliments suivants :

  • Œufs brouillés ou au plat avec du bacon
  • Omelette aux champignons
  • Saumon fumé
  • Fromage blanc ou faisselle
  • Toutes sortes de fromage
  • Charcuterie

Ceux qui préfèrent le sucré trouveront également leur bonheur à chaque buffet classique. Vous trouverez, par exemple :

  • Yaourt aux fruits
  • Confiture light
  • Noix, amandes et autres fruits à coque pour le muesli

Vous êtes invité chez quelqu’un qui ne proposera sans doute aucun plat pauvre en glucides ? Emportez avec vous quelques grands classiques de recettes Low Carb en guise de réserves :

  • Petits pains au fromage frais ou à l’amande
  • Oopsies (pain sans farine classique) à la cannelle
  • Pain protéiné

Vous pouvez également transformer le jus d’orange basique en boisson Low Carb nourrissante en y ajoutant des protéines en poudre.

Nos recettes faciles pour un petit-déjeuner Low Carb

Nos recettes de petit-déjeuner maison

Vous voyez : une fois que vous aurez bien assimilé quels aliments appartiennent à la catégorie Low Carb, il n’est pas difficile d’adopter une telle alimentation. Les très nombreuses recettes et les produits polyvalents vous permettront de créer des plats très diversifiés, sans tomber dans la routine, et ce, à tous les repas. Alors, n’attendez plus et essayez nos idées de petit-déjeuners protéinés et pauvre en glucides !

Gauffre chocolat Whey

Ingrédients pour 4 portions : 

2 c à soupe d’huile de coco bio nu3
2 c à soupe de sucre de fleur de coco nu3
40 g de poudre de protéines Whey Performance chocolat nu3
50 g de farine d’amande bio nu3
1 pincée de sel
1 c à café de levure
120 ml de lait d’amande
2 oeufs

Préparation : 

1. Mélanger tous les ingrédients. Fonctionne aussi avec un mixeur.
2. Faites chauffer le gauffrier et verser 2 c à soupe de pâte pour chaque gauffre.
3. Laisser cuire chaque gauffre environ 3 minutes.

Porridge Superfood au Quinoa

Ingrédients pour 4 portions : 

150 g de quinoa bio
1 pincée de sel
2 c à soupe de farine de coco bio nu3
2 c à café de graines de chia bio nu3
100 g de flocons d’avoine
750 ml de lait d’amande
1 banane entière
6 c à soupe de yahourt à la grecque
2 c à soupe de baies de goji nu3
2 c à soupe de berbéris nu3
2 c à soupe de sirop yacon bio nu3
80 g de baies mixtes

Préparation : 

1. Faire cuire de quinoa avec une pincée de sel dans un double volume d’eau porté à ébullution. Laisser sur le feu pendant 10 à 15 minutes.
2. Ajouter la farine de coco, les graines de chia, les flocons d’avoine et le lait et faites doucement réchauffer tout en remuant continuellement jusqu’à ce que le porridge prenne une consistance épaisse. Laissez sur le feu pendant 3-4 minutes.
3. Écraser la banane et ajouter au mélange, remuer délicatement.
4. Verser le porridge dans 4 bols et aggrémenter de yahourt, baies de goji et berbéris au choix.
5. Sucrer avec du sirop de yacon et garnir de baies.
6. Déguster chaud de préférence.