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Que vous souhaitiez réduire votre consommation de glucides, suivre un régime pauvre en glucides ou simplement vous informer davantage, vous découvrirez ici quels sont les régimes existants et quels aliments choisir.
De plus, pour trouver immédiatement les bons produits, voici le lien direct vers la boutique nu3 :
Sommaire
Vous avez pris de bonnes résolutions ou vous voulez débuter l'été avec une superbe silhouette grâce à un régime sans glucides ? Alors vous êtes au bon endroit ! Avec les listes d'aliments sans glucides de notre PDF à télécharger gratuitement, vous êtes bien préparé.e pour débuter un régime sans glucides !
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No Carb est un terme que nous avons souvent rencontré ces dernières années lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de changer de régime alimentaire. Le régime « no carb » consiste à éliminer presque totalement les glucides, en n'en conservant qu'une quantité minimale. De cette manière, le corps utilise principalement les protéines et les graisses comme sources d'énergie, provenant à la fois de l'alimentation et des réserves internes. Étant donné que certains organes, comme le cerveau, ne peuvent fonctionner qu'avec des glucides ou du glucose, lorsque l'apport est très faible, le corps adapte son métabolisme.
Après quelques jours avec un apport très faible en glucides, le foie commence à produire ce qu'on appelle des corps cétoniques. Ceux-ci proviennent des graisses et des acides aminés et deviennent une source d'énergie alternative pour le cerveau. À propos : pour garantir l'approvisionnement en énergie du cerveau, le corps peut même, en cas d'urgence, convertir les protéines musculaires en glucose.
Malgré son nom, le régime « no carb » ne signifie pas « zéro carb ». Il est vrai que les aliments riches en glucides sont éliminés, mais pas complètement : vous pouvez consommer jusqu'à 30 g de glucides par jour. Le régime « low carb », en revanche, est une variante plus souple : il prévoit un apport quotidien d'environ 50 à 120 g de glucides.
Si vous consommez très peu de glucides pendant une période prolongée, votre corps peut en souffrir.[2] Au début, beaucoup de gens ressentent une baisse d'énergie, des difficultés de concentration ou une faim compulsive[3], surtout si le changement est très soudain. Les performances sportives peuvent également diminuer, car les réserves d'énergie dans les muscles et le foie ne sont plus suffisamment alimentées. Avec un apport très faible en glucides, l'organisme entre dans un état appelé cétose : dans cette condition, il utilise les graisses plutôt que les sucres comme principale source d'énergie.[4]
Peut-on vivre sans glucides ? C’est une question qui divise les experts en nutrition. Le pionnier du régime sans glucides, le nutritionniste Vilhjálmur Stefánsson, suivait une alimentation strictement composée de viande, de graisses animales et d’abats – tout en restant en excellente santé, selon plusieurs examens médicaux réalisés au fil du temps.[1]
Mais cela ne signifie pas qu’un régime aussi extrême soit adapté ou bénéfique pour tout le monde.
Comme mentionné précédemment, le passage à une alimentation sans glucides peut entraîner certains effets indésirables :
Symptômes possibles :
Le passage à la cétose peut également avoir un impact négatif sur les reins. Il est donc essentiel de ne pas entamer un régime sans glucides sans avis médical. Seul un professionnel de santé ou un nutritionniste est en mesure d’évaluer vos besoins en énergie et en protéines, et de vous aider à prévenir d’éventuelles carences.
Avec un régime sans glucides, certains aliments classiques sont éliminés. En revanche, il existe d'autres aliments que vous pouvez consommer sans problème.
À éviter :
À consommer :
Il est temps de passer de la théorie à la pratique. Découvrez notre liste d’aliments sans glucides ou à très faible teneur en glucides.
Vous souhaitez aller plus loin ? Téléchargez gratuitement notre PDF avec des listes alimentaires détaillées. Tous les aliments présentés ici contiennent au maximum 5 g de glucides pour 100 g.
Les légumes, en général, ne sont pas très sucrés et contiennent peu de calories. Cela ne signifie toutefois pas qu'ils sont toujours pauvres en glucides. Par exemple, les panais, les carottes et les betteraves rouges contiennent entre 8 et 18 g de glucides pour 100 g. Mais quels sont les légumes qui contiennent vraiment très peu de glucides, voire aucun ?
Voici un aperçu des légumes pauvres en glucides ou presque sans glucides :
| Aliments | Glucides |
| Chanterelles | 0,2 g |
| Chicorée | 0,7 g |
| Épinards | 0,8 g |
| Chou chinois | 1,2 g |
| Salade verte (moyenne) | 1,4 g |
| Céleri | 1,5 g |
| Choucroute marinée | 1,7 g |
| Courgette | 2 g |
| Concombre | 2,1 g |
| Radis | 2,1 g |
| Choux-fleurs | 2,3 g |
| Céleri-rave | 2,4 g |
| Broccoli | 2,4 g |
Quels sont les fruits qui ne contiennent pas de glucides ? Existe-t-il vraiment des fruits sans sucre ? En réalité, il convient d'examiner de plus près les fruits, les baies et autres, car leur teneur en fructose, et donc en glucides, varie considérablement selon la variété. Certains fruits ont une teneur en sucres relativement faible, comme plusieurs baies, tandis que d'autres sont nettement plus riches en fructose, notamment les bananes, les raisins et les mangues.
| Aliments | Glucides53 |
| Olives vertes | 0 g |
| Avocat | 0,8 g |
| Rhubarbe | 1 g |
| Citron | 2,9 g |
| Citron vert | 3 g |
| Mûres | 4,3 g |
| Framboises | 4,6 g |
| Myrtilles | 5 g |
| Groseille à maquereau | 4,9 g |
| Airelle rouge | 4,9 g |
| Groseille rouge | 5 g |
| Olives noires | 3 g |
Les produits à base de viande font partie des aliments sans glucides par excellence. Si elle n'est pas transformée, la viande ne contient que des protéines et des graisses, sans aucune trace de glucides. Mais attention : si la viande est marinée ou panée, elle n'est plus exempte de glucides.
| Aliments | Glucides |
| Viande de porc | 0 g |
| Viande de bœuf | 0 g |
| Viande d'agneau | 0 g |
| Viande de poulet | 0 g |
| Viande de gibier | 0 g |
| Jambon cru | 0,3 g |
| Mortadelle | 0,8 g |
| Saucisses classiques | 0,4 g |
| Saucisse de veau | 1,2 g |
| Boudin noir | 2,6 g |
| Foie | 2,8 g |
Pour le poisson et les fruits de mer, le même principe s'applique que pour la viande : dans leur forme naturelle, à quelques exceptions près, ils appartiennent à la catégorie des aliments sans glucides. Vous pouvez donc vous rassasier avec ces aliments riches en protéines.
| Aliments | Glucides |
| Poisson | 0 g |
| Crustacés | 1 g |
| Calamar | 2,3 g |
| Moules | 3,4 g |
| Thon | 0 g |
| Sardines | 0 g |
| Coquilles Saint-Jacques | 3,2 g |
| Palourdes | 2-3 g |
| Huîtres | 2-3 g |
Vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines ? Alors notre article sur les « aliments protéinés » pourrait vous intéresser !
Si vous recherchez des aliments sans glucides, cela vaut la peine de vous arrêter au rayon fromagerie, car le fromage est totalement exempt de glucides. De plus, le fromage contient souvent beaucoup de protéines, sans excès de glucides.
| Aliments | Glucides |
| Fromage à pâte dure et semi-dure | 0 g |
| Fromage à pâte molle | 0 g |
| Fromage à pâte fondue | 0 g |
| Parmesan | 0 g |
| Gorgonzola | 0,2 g |
| Beurre | 0,7 g |
| Flocons de lait | 2,4 g |
| Yaourt nature | 4,5 g |
| Fromage blanc maigre | 4,2 g |
Nous consommons souvent des quantités importantes de glucides avec les boissons sucrées sans nous en rendre compte. Ce n'est pas nécessaire, car la soif peut être facilement étanchée même sans glucides :
| Aliments | Glucides |
| Eau potable | 0 g |
| Thé, sans sucre | 0 g |
| Coca-Cola Light | 0 g |
| Thé glacé sans sucre | 0,5 g |
| Eau et citron | 0,5 g |
| Eau au gingembre | 0,5 g |
| Eau de concombre | 0,5 g |
| Café noir, sans sucre | 0,3 g |
| Boisson au soja, naturelle | 0,8 g |
| Boisson aux amandes, naturelle | 0,5 g |
| Boisson à la noix de coco, naturelle | 1,5 g |
| Café au lait, sans sucre | 1,6 g |
| Cappuccino, sans sucre | 2,6 g |
| Cold brew, sans sucre | 0,3 g |
Dans notre PDF gratuit, vous trouverez des listes détaillées d'aliments sans glucides.
Les avantages en bref :
Vous trouverez des recettes pauvres en glucides sur nu3Kitchen. En voici un petit aperçu :
Comme vous pouvez le constater, suivre un régime pauvre en glucides et en sucres ne signifie pas renoncer au goût. Avec les bons aliments et un peu de créativité, vous pouvez créer une alimentation variée, adaptée à votre routine quotidienne, avec ou sans produits d'origine animale.
Vous souhaitez réduire votre consommation de glucides sans les éliminer complètement ? Nous vous proposons quelques idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner : des recettes simples et savoureuses, à faible teneur en glucides, parfaites pour vous rapprocher progressivement du régime alimentaire qui vous convient le mieux.
Pour commencer la journée de manière classique, essayez nos sandwichs protéinés aux noix, idéaux avec une pâte à tartniner aux noisettes sans sucre. Si vous préférez un petit-déjeuner végétalien et léger, le porridge faible en glucides avec des graines de chia, du lait végétal, de la noix de coco râpée et de l'érythritol est le choix parfait. Et pour ceux qui ont peu de temps, le smoothie aux mûres et aux myrtilles est l'allié idéal à emporter.
Que vous soyez au bureau, en télétravail ou en déplacement, ces plats à faible teneur en glucides sont pratiques et rapides à préparer :
Sucrées ou salées, chaudes ou froides : nos recettes montrent à quel point un régime pauvre en glucides peut être varié et savoureux. Laissez-vous inspirer et trouvez votre nouvelle combinaison préférée, sans trop de sucres.
Quels aliments ne contiennent pas de glucides ? Il est difficile de suivre un régime alimentaire totalement exempt de glucides. L'huile et le sel, par exemple, ne contiennent pas de glucides. Les aliments que vous pouvez consommer sans absorber beaucoup de glucides sont, par exemple :
Ces aliments ne contiennent pas de glucides ou n'en contiennent qu'en quantités minimes.
Il n'existe pas de légumes totalement exempts de glucides. Cependant, certaines variétés telles que la salade, les concombres, les courgettes ou les épinards en contiennent très peu et conviennent bien à un régime pauvre en glucides.
Manger sans glucides le soir : oui ou non ? La réponse dépend de votre objectif personnel. Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent tirer profit d'une réduction des glucides le soir. Cependant, ce n'est pas une règle absolue : cela dépend beaucoup des besoins et du mode de vie de chacun.
Avec un régime sans glucides, le corps modifie son métabolisme énergétique et commence à utiliser principalement les graisses comme source d'énergie : ce processus est appelé cétose. Pendant la phase de transition, des effets secondaires temporaires peuvent apparaître, tels que fatigue ou difficultés de concentration.
La meilleure façon de réduire votre consommation de glucides à long terme est de suivre un régime alimentaire flexible qui combine des aliments riches en protéines, des graisses saines et des légumes sélectionnés. Grâce aux recettes variées de nu3Kitchen et aux listes pratiques au format PDF, vous trouverez rapidement des alternatives qui non seulement contiennent moins de glucides, mais qui sont également très savoureuses.
Sur nu3, vous pouvez télécharger gratuitement un PDF contenant une liste complète d'aliments, classés par catégories telles que les légumes, les fruits, la viande ou les produits laitiers. Idéal pour vérifier rapidement vos achats ou planifier vos repas. Il suffit de le télécharger, de l'imprimer et de le garder à portée de main !
Sources des valeurs nutritionnelles : Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Base de données suisse des valeurs nutritionnelles version 5.3 [Internet]. Disponible sur : naehrwertdaten.ch/it et informations du fabricant sur www.nu3.it
[1] Wikipédia : «Vilhjálmur Stefánsson», consulté le 30 juillet 2025.
[2] Möller, G., Schmid, A., & Müller, K. (2023). Low carbohydrate intake correlates with trends of insulin resistance and metabolic acidosis in healthy lean individuals, consulté le 30 juillet 2025.
[3] Margolis LM, Pasiakos SM. (2023) : Une faible disponibilité en glucides nuit à l'hypertrophie et aux performances anaérobies, consulté le 30 juillet 2025.
[4] Prins, P. J. (2023). Régimes isocaloriques à faible et à forte teneur en glucides sur les performances, l'oxydation des graisses, le glucose et la santé cardiométabolique chez les hommes d'âge moyen, consulté le 30 juillet 2025.
