Aliments riches en protéines

Les aliments à consommer pour une alimentation riche en protéines

Les aliments riches en protéines sont bien plus que de simples aliments susceptibles de vous aider à perdre du poids. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre condition physique générale et booster votre métabolisme, lorsqu’ils sont consommés avec des glucides et des fibres. Les aliments riches en protéines sont ainsi la base d’une alimentation saine et équilibrée.

Dans cet article, vous en saurez davantage sur la manière dont les aliments contenant des protéines vous aideront à perdre du poids mais également à améliorer vos performances sportives, ainsi que sur la façon dont une alimentation riche en protéines agit positivement sur votre bien-être général.

Les aliments contenant des protéines sont, comme leur nom l’indique, tous les aliments constitués de protéines – peu importe leur quantité. Les aliments riches en protéines, eux, ont une forte teneur en protéines. Ce sont d’ailleurs les aliments auxquels nous allons nous intéresser dans cet article. Nous allons également vous expliquer en quoi les protéines sont si particulières.

Pourquoi les aliments riches en protéines nous intéressent-ils particulièrement, contrairement aux aliments riches en glucides ou en matières grasses ? Tout simplement car ces aliments jouent un rôle crucial en ce qui concerne la perte de poids et la prise de masse musculaire. Ce sont deux objectifs que beaucoup de personnes souhaitent atteindre, notamment par le biais de l’alimentation.

Perdre du poids grâce aux aliments riches en protéines

Les sucres rapides, en très grande quantité dans le pain, les frites ou les aliments très sucrés, par exemple, apportent à l’organisme de l’énergie rapide en quantité relativement grande. Si cette énergie n’est pas utilisée, le corps s’empressera de la stocker sous forme de graisse.

Il est donc judicieux pour les personnes souhaitant perdre du poids de réduire la part de glucides et de consommer en priorité des aliments riches en protéines ainsi qu’en bonnes matières grasses. Les protéines doivent tout d’abord être transformées en énergie par le corps et ce processus nécessitant déjà de l’énergie, le danger d’avoir un surplus d’énergie est considérablement réduit. C’est ce que l’on appelle le « régime protéiné ».

Ce processus dure également un certain temps, ce qui fait que l’organisme ne reçoit pas l’énergie issue de l’alimentation tout d’un coup, mais petit à petit. Les aliments contenant des protéines ont ainsi tendance à nous caler plus longtemps, réduisant ainsi le risque de souffrir de petit creux au cours de la journée.

Prise de masse et aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines sont efficaces si l’on souhaite perdre du poids, mais pas uniquement : ils sont tout aussi bénéfiques lorsque notre objectif est de prendre de la masse. Les muscles sont en effet formés à partir de protéines, du moins ,grâce aux protéines apportées par l’alimentation.

Il ne suffit pas pour autant d’avoir une alimentation riche en protéines ou de prendre des suppléments de protéines pour prendre de la masse, loin de là. Il faut également travailler sa musculature en pratiquant la musculation. On considère 1,5 à 2 g de protéines par kilo corporel et par jour comme étant la valeur de référence pour réussir sa prise de masse.

Il existe une multitude d’aliments contenant beaucoup de protéines – il est donc impossible pour nous de tous les répertorier. On peut toutefois citer les catégories d’aliments particulièrement riches en protéines :

  • La viande
  • Le poisson
  • Les œufs et les produits laitiers
  • Les légumineuses
  • Les céréales
  • Les noix et graines

Vous trouverez plus bas trois tableaux concernant les aliments contenant des protéines d’origine animale : un pour la viande, un autre pour le poisson et le troisième pour les aliments convenant à un régime végétarien. Un dernier tableau concernera les sources de protéines purement végétales, idéales pour les personnes ayant un régime vegan.

Mais avant tout, regardons de plus près les différentes catégories d’aliments une par une.

La viande

Puisque la viande est composée, en dehors des matières grasses, des tendons et de l’eau, principalement de fibres musculaires, il est évident que c’est l’un des aliments les plus riches en protéines. Comme nous l’avons mentionné auparavant, les muscles sont composés de protéines.

En ce qui concerne la teneur en protéines de la viande, le type de viande n’a quasiment aucune importance : 100 g de côtelettes d’agneau contiennent environ 25 g de protéines, 100 g de blanc de dinde apportent environ 24 g de protéines, 100 g de rumsteck en apportent environ 22,5 g et enfin 100 g d’escalope de porc en contiennent environ 22 g.

Ce n’est pas tant l’animal qui importe mais plutôt la teneur en matières grasses et en eau du morceau de viande : 100 g de côte de porc contiennent « seulement » 16 g de protéines, mais 7,5 g de matières grasses (pour 70 % d’eau). 100 g de côtelettes apportent 22 g de protéines et seulement 5 g de matières grasses et 50 % d’eau.

Cela explique ainsi pourquoi certaines viandes transformées sont particulièrement riches en protéines : on retire tout simplement l’eau. 100 g de gîte de bœuf arrière frais contient 21 g de protéines, 100 g de bœuf séché type Beef Jerky, issu de la même partie du bœuf, en contient plus du double : plus de 50 g de protéines !

Les poissons ayant eux aussi des muscles, ils contiennent beaucoup de protéines, au même titre que la viande. 100 g de filet de thon maigre apportent plus de 25 g de protéines pour seulement 1,5 g de matières grasses. Les fruits de mer sont également très riches en protéines.

Les œufs et les produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers se retrouvent eux aussi en tête du classement en ce qui concerne leur teneur en protéines, avec le poisson et la viande. Il s’agit également de protéines d’origine animale, et bien que les végétariens n’aiment pas entendre ceci, il faut toutefois souligner que les protéines d’origine animale sont celles que le corps humain assimile le mieux. Les protéines contenues dans ces aliments ont une structure d’acides aminés plus proche de celle des protéines du corps humain que les protéines d’origines végétales.

Comme vous pourrez le lire dans la suite de cet article, cela ne signifie absolument pas qu’il n’y ait pas d’aliments riches en protéines qui conviennent aux végétaliens ou flexitariens. Cependant, pour ceux qui ont adopté un régime végétarien, il serait préférable de ne pas bannir de leur alimentation les œufs ainsi que les produits laitiers, riches en protéines.

L’oeuf a une teneur en protéines égale à 11 %, ce qui n’est pas spectaculaire en soi – il a toutefois une « valeur biologique » de 100, ce qui est très élevé et pratiquement imbattable.

Il existe un autre produit riche en protéines dont la valeur biologique surpasse celle de l’oeuf : la protéine de lactosérum, plus connue sous le nom américain « whey protein », que l’on retrouve dans de nombreux produits protéinés tels que les protéines en poudre. On regroupe sous le terme « protéines de petit-lait » la fraction de protéines présente dans le lait de vache. Les autres protéines correspondent à la caséine. C’est vers ces dernières que vous devez vous tourner si vous souhaitez consommer des aliments riches en protéines pour perdre du poids.

Vous voulez savoir quels sont les aliments d’origine animale les plus riches en protéines ? Jetez donc un œil à nos tableaux ci-dessous !

Les sources de protéines végétales

Il est toujours bon de savoir quelles sont les sources de protéines végétales existantes, même si l’on ne suit pas un régime vegan. L’alimentation doit avant tout être équilibrée et variée, et il ne faut évidemment pas abuser des poissons, viandes et produits laitiers. Cela pourrait entraîner des déficits en certains micronutriments tels que les vitamines et les fibres.

Alors, quels sont les aliments d’origine végétale contenant des protéines ? On ne peut que citer le grand groupe des légumineuses ! Les petits pois, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les graines de soja, les lupins et les cacahuètes, qui appartiennent à ce groupe d’un point de vue botanique, sont d’excellentes sources de protéines.

ALà encore, il ne faut pas se laisser abuser. En ce qui concerne les avantages et les inconvénients du véganisme, on lit ou entend souvent que l’on peut couvrir ses besoins quotidiens en protéines en consommant des légumineuses. On nomme ainsi des teneurs en protéines proches de celle de la viande, du poisson ou des produits laitiers. Malheureusement, ces super valeurs ne valent que pour les légumineuses sèches, donc leur forme non consommable. A partir du moment où l’on cuit les petits pois etc., ils se gorgent d’eau et leur teneur en protéines diminue significativement.

Pour illustrer cela, les lentilles rouges sèches contiennent pas moins de 25 % de protéines. Une fois cuites, cette valeur tombe à 8 %. En d’autres termes : avec 100 g de blanc de dinde dans votre assiette, vous pourrez consommer 24 g de protéines et avec 100 g de lentilles rouges cuites, vous n’en aurez que 8 g. Soit un tiers.

Les noix et graines sont une autre source de protéines : les graines de courge sont constituées à plus de 35 % de protéines, les cacahuètes (comptées ici comme étant des noix) à 27 %, les amandes à 24 % et pour terminer les noisettes à 12 %. Problème : les matières grasses. Les noix et graines en contiennent en très grande quantité et bien que ces graisses soient considérées comme des bonnes graisses, elles sont responsables d’une valeur énergétique très élevée. Environ 300 g de noix ou graines permettent de couvrir l’intégralité des besoins énergétiques quotidiens.

Notre conseil : les personnes suivant un régime vegan et toute personne à la recherche d’aliments contenant des protéines ont tout intérêt à consommer des produits aux céréales complètes. Malgré leur teneur en glucides et le fait qu’ils ne soient pas non plus pauvres en calories, ce sont des glucides qui seront assimilés plus lentement par l’organisme et qui ont de fait un pouvoir rassasiant plus élevé.

Les céréales complètes contiennent beaucoup de protéines : 100 g de flocons d’avoine affichent fièrement une teneur en protéines égale à 13,2 g – il faut préciser que ce chiffre est valable pour 100 g de flocons d’avoine secs et non pour 100 g de porridge. Le pain noir fait également bonne figure avec ses 10 g de protéines pour 100 g.

Si vous êtes à la recherche de protéines vegan, ne boudez pas les produits protéinés hautement concentrés (voir le prochain paragraphe). Il existe aujourd’hui de nombreuses sortes de protéines en poudre et d’autres produits riches en protéines d’origine végétale :

Une question subsiste : existe-t-il aussi des légumes riches en protéines ? Si l’on se base sur les teneurs en protéines d’aliments comme le steak de bœuf, on ne peut pas considérer les légumes comme étant riches en protéines. Certains affichent toutefois des valeurs non négligeables.

Les choux de Bruxelles contiennent par exemple 4,5 % de protéines, les brocolis 3,8 %, les épinards 2,9 % et les pommes de terre 1,9 %. La roquette n’est pas ridicule elle non plus : 100 g de roquette apportent 2,6 g de protéines. La forêt regorge d’aliments contenant des protéines : 100 g d’oseille apportent 2,3 g de protéines et 100 g d’orties apportent même 7,4 g de protéines, une valeur spectaculaire !

Produits protéinés

Vous voyez, le marché regorge d’aliments riches en protéines et pourtant il peut être difficile de couvrir ses besoins quotidiens en protéines simplement par le biais de l’alimentation. Comme nous l’avons mentionné plus haut, les personnes ayant un régime alimentaire vegan peuvent avoir des problèmes à couvrir des besoins en protéines élevés en consommant des aliments contenant des protéines, surtout lorsqu’elles pratiquent la musculation afin de prendre de la masse. Bien qu’il existe de nombreux aliments riches en protéines adaptés aux personnes vegan, beaucoup d’entre eux contiennent beaucoup moins de protéines que la plupart des produits d’origine animale.

Il faut cependant souligner que même si l’on ne renonce pas totalement à la consommation de produits d’origine animale, il est possible de rencontrer des difficultés lorsque les besoins quotidiens en protéines sont particulièrement élevés. Consommer du bon poisson ou de la bonne viande n’est pas non plus particulièrement économique, et beaucoup d’aliments riches en protéines tels que les légumineuses, lorsqu’ils sont dégustés seuls, n’ont pas une saveur bien transcendante. Il faut donc préparer un vrai repas complet, ce qui est très chronophage au quotidien.

Il existe ainsi beaucoup de raisons de se tourner vers des produits riches en protéines spécialement conçus pour les personnes ayant des besoins en protéines élevés. Les protéines en poudre peuvent être mélangées très facilement avec de l’eau ou du lait et l’on obtient ainsi un délicieux shake protéiné. Si vous avez une petite faim et que vous souhaitez éviter le fast-food, rien de tel qu’une bonne barre protéinée. Certains produits protéinés sont faciles à utiliser pour réaliser de bons petits plats tels que les pâtes ou le pain protéiné. Consommer de tels produits permet de couvrir vos besoins en protéines plus facilement.

Protéines animales issues du poisson

25,4 g – Thon au naturel, en conserve*

21,3 g – Câpres

20,9 g – Crevette cuites décortiquées

20,3 g – Langoustine

20,1 g – Sardines (fraîches)

20,1 g – Flétan

20,0 g – Saumon (fumé)

20,0 g – Caviar

20,0 g – Anchois

20,0 g – Maquereau au naturel (conserve)

19,9 g – Saumon

19,5 g – Truite

18,9 g – Hareng frit et mariné

18,7 g – Filet de pangasius

18,3 g – Filet de colin

18,0 g – Hareng

18,0 g – Lotte

18,0 g – Cabillaud

17,0 g – Rollmops

16,0 g – Hareng saur

15,6 g – Noix de Saint-Jacques

14,1 g – Poulpe

10,0 g – Moules

9,0 g – Huître

 

*valeurs pour 100 g de produit. Source : indications fabricant

Protéines animales compatibles avec un régime végétarien

83,0 g – nu3 Performance Iso Whey (Poudre)

74,9 g – nu3 Performance Whey Vanille (Poudre)

40,0 g – nu3 Barre protéinée 40 % Chocolat

35,6 g – Parmesan (35 % mat. gr.)

26,0 g – Fromage de montagne (50 % mat. gr.)

21,9 g – Gouda (45 % mat. gr.)

21,5 g – Fromage de chèvre

17,1 g – Mozzarella

17,0 g – Feta (fromage de brebis)

16,1 g – Jaune d’oeuf (poule)

12,5 g – Cottage cheese

12,0 g – Fromage blanc (maigre)

11,9 g – Oeuf complet (Poule)

11,1 g – Blanc d’oeuf (Poule)

11,0 g – Fromage blanc (20 % mat. gr.)

11,0 g – Skyr

9,3 g – Fromage blanc  (40 % mat. gr.)

5,4 g – Yahourt (1,5 % de mat. gr.)

3,6 g – Lait de soja

3,4 g – Lait entier

3,4 g – Kefir

 

Protéines animales issues de la viande

51,0 g – nu3 Beef Jerky Original

30,0 g – Viande des grisons

31,0 g – Jambon serrano

24,9 g – Agneau (côtelette)

24,1 g – Blanc de dinde

24,0 g – Caille

24,0 g – Escalope de dinde

23,0 g – Blanc de poulet

22,4 g – Rumsteak

22,0 g – Filet d’autruche

21,4 g – Viande de cheval

21,4 g – Bifteck

21,0 g – Filet de boeuf

20,6 g – Steak de cerf

20,5 g – Viande de lapin

20,5 g – Steak haché de boeuf

20,4 g – Agneau (Filet)

20,3 g – Salami

20,0 g – Aiguillette de boeuf

19,5 g – Magret de canard (sans la peau)

19,5 g – Sanglier

19,0 g – Escalope de veau

18,7 g  – Magret de canard de barbarie

18,0 g – Magret de canard (avec la peau)

17,7 g – viande de porc hachée

17,0 g – Poulet (Cuisse)

16,5 g – Saucisse grillée

16,5 g – Grenouille (cuisses)

14,8 g – Jambon (cuit)

13,6 g – Pâté de foie de veau

12,1 g – Saucisse

12,0 g – Pâté à tartiner fumé

Protéines végétales

71,2 g – nu3 Protéines Végan 3K, Vanille (Poudre)

51,0 g – socas, Flocons protéinés bio

42,0 g – Flocons de lupin (nature)

35,5 g – Graines de courge

35,0 g – Graines de soja (séchées)

29,0 g – nu3 Graines de chanvre, bio

28,0 g – nu3 Beurre de cacahuète

26,1 g – Graines de tournesol

25,0 g – Toasts de pain protéiné

24,0 g – Amandes

21,2 g – Seitan (nature)

17,2 g – Noix de cajou

16,1 g – Tofu (nature)

14,4 g – Noix (fraîches)

13,2 g – Flocons d’avoine

12,5 g – Spaghetti (crus)

12,0 g – Noisettes

10,0 g – Pain noir

9,0 g – Riz basmati (non cuit)

7,9 g – Lentilles corail (cuites)

7,4 g – Orties

7,0 g – Haricots rouges (conserve)

6,8 g – Pain de seigle complet

6,8 g – Petits pois (cuits)

6,6 g – Haricots blancs (conserve)

4,6 g – Noix de coco

4,5 g – Choux de Bruxelles

4,3 g – Pois chiche (conserve)

4,2 g – Cresson

3,8 g – Brocolis

2,9 g – Maïs

2,9 g – Épinards

2,7 g – Champignons