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ALIMENTATION ET CONFINEMENT

Quelle alimentation adopter pendant le confinement ?

Durant cette période de quarantaine, une majorité des français se retrouve à présent en télétravail pour une durée indéterminée. Le stress environnant, l’ennui qui pointe le bout de son nez, le placard et le frigo à portée de main, vous serez facilement tentés de grignoter toute la journée. De plus, les salles de sport étant fermées, on a tendance à mettre le sport au second plan, par perte de sa routine et de ses habitudes. Conclusion : l’activité physique quotidienne diminue donc forcément. Dans cet article, retrouvez nos petits conseils pour manger correctement durant le confinement afin de couvrir tous vos besoins nutritionnels, de combattre le stress et d´éviter de prendre du poids.

L´apport énergétique

Est-ce que je dois diminuer mes apports alimentaires pendant le confinement ? C’est LA question du moment. Qui dit confinement, dit diminution de l’activité physique. En effet, on ne va plus au travail donc on se déplace moins et on marche moins. Néanmoins, ce n’est pas parce que vous restez chez vous que vous devenez forcément sédentaire. Faire le ménage, la cuisine, jardiner, ranger sa chambre, prendre sa douche vous demande de l’énergie. Sans oublier que vous pouvez faire vos séances de sport ou de yoga chez vous. Au final vous n’êtes donc pas obligatoirement moins actifs qu’au travail, bien au contraire. 

C’est le moment idéal pour vous reconnecter à vos sensations corporelles. Si vous avez moins faim, mangez moins, mais surtout ne vous restreignez pas si vous avez toujours autant d´appétit.

N’oubliez pas que la nourriture est votre première arme contre le virus, ce n’est donc pas le moment de ne rien manger et de vous restreindre volontairement !

Il est donc important de continuer à maintenir trois repas par jour et même une collation dans l’après-midi si besoin. Mais pour ne pas prendre du poids pendant cette période de quarantaine chez vous, évitez surtout de manger n’importe quoi à n’importe quelle heure et gardez votre rythme de repas habituel. 

Mangez des fruits & légumes

Les rayons de pâtes et autres produits secs ont été vite dévalisés mais n’oubliez pas les fruits et légumes ! Ils vous apportent des vitamines et des minéraux essentiels pour garder votre organisme en bonne santé. De plus, ils sont riches en fibres : ils procurent donc une sensation de satiété, tout en régulant également votre transit. Veuillez également noter que les fruits et légumes crus sont les plus riches en nutriments, puisqu´une bonne partie de ces derniers s´évapore lors du processus de cuisson.

L’idéal : Frais, bio et local. En période de confinement ce n’est pas toujours possible en effet. 

Rabattez-vous sur des fruits et légumes surgelés pour ne faire les courses qu’une fois toutes les semaines ou deux semaines. Le processus de congélation conserve toutes les qualités nutritionnelles et organoleptiques du végétal. Privilégiez toujours le bio pour limiter au maximum les pesticides et herbicides. En dernier recours, pensez aux légumes en conserve. Mais attention aux conserves de légumes préparés qui contiennent souvent beaucoup d’huile, de sel et de sucre.  

Salade de tomates, carottes sautées à la poêle, gratin de chou-fleur, fondue de poireaux, les légumes se déclinent à l’infini alors variez tous les jours les plaisirs pour ne pas vous lasser. Et pourquoi ne pas réaliser de délicieux smoothies et jus de fruits et légumes maison bourrés de vitamines ? Si vous souhaitez tout savoir sur l´alimentation saine à base de fruits et de légumes crus, rendez-vous sur l´article clean eating.

 

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Consommez des protéines

Pensez à avoir une alimentation riche en protéines tout au long de cette période de quarantaine. Les protéines sont indispensables pour maintenir votre masse musculaire mais favorisent également la satiété tout au long de la journée ce qui permet d’éviter les fringales et de vous jeter sur n’importe quoi par la suite. 

Alternez les protéines animales (viandes, poisson) et végétales, que l’on peut facilement stocker ou congeler. Parmi les protéines végétales, on retrouve le tofu, le seitan ou encore les légumineuses. En plus d´être riches en protéines végétales, ces dernières sont une excellente source de minéraux essentiels, comme le magnésium, le cuivre, le manganèse, le zinc et le fer. Les haricots blancs par exemple, sont parfaits pour couvrir vos besoins en acides aminés.

Quelques produits naturellement riches en protéines

En cette période de stress inhabituelle, notre organisme possède un besoin accru en certains minéraux, vitamines et oligo-éléments. En effet, le stress augmente la consommation de certains nutriments par l´organisme. En outre, il convient également de veiller à renforcer son système immunitaire afin de se prémunir au mieux contre le virus. Pour vous aider à y voir plus clair, voici les nutriments auxquels vous devez particulièrement veiller.

Vitamine D

La vitamine D contribue au maintien des fonctions immunitaires et nerveuses. Néanmoins, elle n’est pas produite par notre organisme. La source numéro 1 de vitamine D est le soleil. Pour produire cette vitamine le corps a besoin de la lumière directe du soleil sur la peau. Ce n’est donc pas facile d’avoir un apport quotidien en ces temps de confinement. Comment en faire le plein et ne pas risquer l´apparition d´une carence en vitamine D ?

Dans l’assiette : 

De nombreux aliments contiennent de la vitamine D. Les champions sont les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, la sardine et le saumon. Le chocolat noir, le lait, le fromage, les œufs (surtout le jaune), les champignons et les fruits de mer contiennent également une quantité de vitamine D non négligeable.

Au soleil : 

Malgré le confinement, essayez d’avoir votre dose de lumière naturelle quotidienne. Prenez l’air dans votre jardin, sur votre balcon ou collez-vous à la fenêtre pour capter quelques rayons de soleil. Au printemps, 10 à 20 minutes d'exposition au soleil sont suffisantes pour remplir couvrir le besoin journalier en vitamine D et remplir les réserves corporelles. 

En complément alimentaire : 

Pour éviter les carences, il est également possible de se rabattre sur des compléments alimentaires. La vitamine D en complément alimentaire est disponible sous forme liquide (forme la plus biodisponible et la mieux assimilée par l´organisme), mais également sous forme de comprimés ou de gélules. Découvrez ici la vitamine D nu3. 

 

Vitamine C

La vitamine C participe à des centaines de processus au sein de l’organisme. L´une de ces fonctions principales de vitamine C est d'aider votre organisme à produire du collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des os et des ligaments. De plus, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et améliore l'absorption du fer contenu dans les végétaux. 

Durant cette période de confinement, elle est particulièrement importante car elle contribue au maintien de la fonction immunitaire et aide vos défenses naturelles à lutter contre le virus. 

Les aliments riches en vitamine C sont le kiwi, le poivron, le chou rouge, le persil, l’orange, les fruits rouges et le brocoli.

Vous pouvez également prendre un complément en vitamine C pour soutenir l’organisme et avoir un apport suffisant. 

 

 
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Minéraux & oligo-éléments

En situation de stress comme celle à laquelle nous faisons face actuellement, bein s´alimenter est essentiel. Pour contrer les effets dûs au stress, nous avons plus que jamais besoin d'acides gras oméga-3, de magnésium, de cuivre et de zinc (pour la réparation cellulaire).

En période de stress, les besoins en magnésium augmentent, pour couvrir votre besoin en magnésium, privilégiez donc les aliments complets et oubliez les aliments à base de farine raffinée qui n´apportent rien de très intéressant sur le plan nutritionnel. De plus, les pâtes et le riz au blé complet sont beaucoup plus riches en fibres et offrent ainsi un sentiment de satiété qui permet de tenir jusqu’au prochain repas en évitant de grignoter.

Mangez également des fruits secs pour faire plein le magnésium, de phosphore, de calcium et d'oligo-éléments dont on a vraiment besoin actuellement.

Pour des plats riches en nutriments

Lorsque l´on est au travail, on a de plus en plus tendance à avoir toujours sa gourde ou sa bouteille d’eau près de soi. À la maison, on peut vite oublier de bien s’hydrater. Pensez donc à toujours avoir une bouteille ou un verre d’eau près de votre bureau de travail. Comptez vos verres d’eau s’il faut ! Buvez au moins 7 à 8 verres d’eau par jour pour une hydratation optimale. Une bonne hydratation permet d’éliminer les substances toxiques du corps, de réguler la température corporelle (surtout en cas de fièvre), de réguler l’appétit ainsi que transit intestinal.   

Si vous n’arrivez pas à boire de l’eau, essayez les eaux infusées au citron ou à la menthe, les thés et les infusions chaudes, ou encore les jus de fruits frais, mais évitez les jus de fruits industriels ou encore les sodas, même light. Dans l´idéal, évitez également le café qui contribue à acidifier l´organisme et qui ralentit la fixation de la vitamine C.

 

Oubliez les plats préparés ou les pizzas industrielles ! Profitez de ce temps libre pour cuisiner et tester de nouvelles recettes de saison pour faire le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments sont les repas préparés industriels sont dépourvus. Vous éviterez ainsi de consommer additifs, sucres ajoutés et graisses saturées et d’autre part c’est un excellent moyen de vous occuper ou d´occuper vos enfants. 

Cuisinez une pizza maison, des gâteaux, des muffins ou encore une belle salade composée. Laissez libre court à votre imagination ou laissez-vous inspirer par nos recettes sur nu3Kitchen.

Ce n’est pas parce que vous êtes en confinement qu’il ne faut plus alimenter votre corps comme il le faut. Respectez ces petits conseils de base et faites-vous du bien sans oublier de vous faire plaisir !

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