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Renforcer son système immunitaire

Renforcer son système immunitaire

10 conseils pour booster ses défenses immunitaires

En un coup d'oeil :

    ❖ Notre système immunitaire nous protège quotidiennement contre diverses infections et maladies ainsi que contre les substances nocives de l'environnement.

 

    ❖ La vitamine A, la vitamine D, la vitamine C, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12 ainsi que le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

 

    ❖ Une alimentation saine, suffisamment d'exercice et de sommeil ainsi qu'une diminution du stress, de l'alcool et du tabagisme peuvent renforcer votre système immunitaire.

 

    ❖ Si le système est affaibli, le miel, le thé au gingembre, le bouillon de poule et les plantes comme la lavande, la valérine ou la sauge sont considérés comme des bons remèdes contre le rhume.

Qu’est-ce qui renforce les défenses naturelles du système immunitaire ? Et comment se protéger contre les virus et les infections ? Nous allons vous expliquer comment renforcer votre système immunitaire et vous protéger contre les virus en suivants nos 10 conseils, sans oublier quels vitamines et minéraux renforcent vos défenses immunitaires et sont donc indispensables dans une alimentation équilibrée.

Le système immunitaire est le système de défense et de surveillance de notre corps, qui consiste en un réseau très complexe d’organes et de tissus. Les organes et tissus les plus importants sont le système lymphatique, le thymus, la moelle osseuse, la rate, les intestins, la peau et les muqueuses ainsi que les cellules immunitaires et les messagers spécialisés. La tâche principale du système immunitaire est de se défendre contre les agents pathogènes et autres substances étrangères.

Puisque notre corps est exposé quotidiennement à divers pathogènes tels que les bactéries, les virus, les champignons ou les parasites, notre système immunitaire travaille 24 heures sur 24 pour protéger notre organisme des infections, des virus et des maladies. Pour un bon fonctionnement du système immunitaire, vous devez donc le renforcer tout au long de l’année.

Comment fonctionnent les défenses immunitaires ?

Comment fonctionnent vos défenses immunitaires ?

Les défenses immunitaires sont basées sur un système de défense non spécifique et un système de défense spécifique. Le système de défense non spécifique – aussi appelé système de défense naturelle ou système immunitaire inné – possède des barrières anatomiques telles que la peau, les muqueuses, les cils, le liquide lacrymal, la salive, l’acide gastrique et l’urine, qui empêchent la pénétration ou la propagation de pathogènes ou de substances étrangères. D’autre part, les cellules immunitaires telles que les globules blancs (leucocytes) et les macrophages rendent les agents pathogènes inoffensifs en les enfermant et en les digérant. Alors que le système immunitaire inné combat tous les agents pathogènes exogènes, le système immunitaire spécifique cible les agents pathogènes déjà « connus ». Grâce aux lymphocytes dits B et T (lymphocytes ; sous-groupe de globules blancs), le système de défense spécifique est capable de « se souvenir » des antigènes récurrents (pathogènes) et de réagir rapidement et efficacement à une nouvelle infection à l’aide des anticorps formés. C’est pourquoi on l’appelle aussi défense « intelligente » ou système immunitaire acquis.

Quelles sont les causes d´un affaiblissement du système immunitaire ?

Divers facteurs peuvent contribuer à rendre notre système immunitaire plus sensible aux agents pathogènes. Dans ce qui suit, nous vous montrons dans quelles circonstances de la vie il peut être important de prêter attention à votre propre corps et de le protéger de manière préventive afin de renforcer votre système immunitaire.

Causes de l’affaiblissement du système immunitaire :

  •  Le stress chronique affecte le système immunitaire dans son ensemble. Dans les situations stressantes, notre corps libère plus d’hormones de stress (adrénaline, noradrénaline, cortisol). Parallèlement, le système immunitaire crée plus de cellules immunitaires pour nous protéger des maladies et des infections. Si notre corps ne peut pas récupérer suffisamment après une phase de stress, cela conduit à une tension permanente de l’organisme, ce qui entraîne une augmentation disproportionnée du taux d’hormones du stress et une diminution du nombre et de l’activité des cellules immunitaires. Le stress chronique entraîne donc un affaiblissement permanent de notre système immunitaire et une plus grande sensibilité aux agents pathogènes.[1]
  • Le manque d’exercice et le surmenage peuvent affaiblir le système immunitaire, c’est pourquoi un équilibre sain entre le sport et la relaxation est crucial pour un système immunitaire fort. Alors qu’un entraînement physique modéré améliore la formation et l’activation des cellules immunitaires, un manque d’exercice limite la fonctionnalité du système immunitaire.[2] Pendant le surentraînement et un temps de régénération insuffisant, le système immunitaire est supprimé en raison d’une libération permanente d’hormones de stress, ce qui augmente le risque d’infection.[3]
  • Un manque de sommeil (moins de six heures par nuit plusieurs nuits de suite) favorise la libération d’hormones de stress qui, à leur tour, affaiblissent le système immunitaire.
  • Un manque d’hydratation signifie que nos muqueuses ne sont pas protégées par un film hydrolique et que les agents pathogènes peuvent pénétrer plus facilement. Parallèlement, l’élimination des polluants n’est pas suffisamment garantie.
  • La consommation d’alcool entraîne la désactivation d’une partie importante du système immunitaire pendant au moins 24 heures.[4]
  • Le tabagisme affaiblit le fonctionnement de notre système immunitaire en réduisant le nombre de cellules immunitaires et d’anticorps dans le sang.[5]
  • L’air sec assèche les muqueuses du nez et de la gorge, ce qui facilite l’entrée des agents pathogènes dans l’organisme.
  • Une carence en nutriments signifie que notre corps n’est pas suffisament approvisionné en vitamines et minéraux. Ces derniers soutiennent des processus importants du système immunitaire.
  • La consommation de 100 grammes de sucre (soit environ la quantité contenue dans un litre de boisson sucrée comme le coca ou le jus de pomme) peut gravement affecter la capacité des globules blancs à attaquer les bactéries et les virus pendant cinq heures au maximum[6][7]. Pour savoir comment passer à un régime sans sucre, cliquez ici.

L’hypothèse selon laquelle le sucre affaiblit notre système immunitaire est basée sur une étude réalisée en 1970 par le Dr Linus Pauling. Il a découvert que la vitamine C soutient les globules blancs dans leur défense immunitaire et que de grandes quantités de glucose réduisent la concentration de vitamine C dans les globules blancs. En raison de la structure similaire du glucose et de la vitamine C, les globules blancs absorbent par inadvertance le glucose au lieu de la vitamine C lorsque la glycémie est élevée, ce qui ralentit les processus de défense immunitaire.[7] L’efficacité d’un régime sans sucre pour renforcer vos défenses naturelles ne peut être clairement déterminée en raison du manque d’études complémentaires.

L’une ou l’autre de ces causes de la vie quotidienne vous semble familière ? Avec ces simples conseils, vous pouvez renforcer votre système immunitaire affaibli !

Vous pouvez renforcer votre système immunitaire à l’aide de vitamines et de minéraux : la vitamine A, la vitamine D, la vitamine C, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12 ainsi que le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Une alimentation équilibrée avec une forte proportion de fruits et légumes peut assurer l’absorption des nutriments essentiels pour le système immunitaire.

Pourquoi les vitamines et les minéraux sont-ils si importants pour le système immunitaire et quelles fonctions chaque micronutriment soutiennent-ils lors du renforcement du système immunitaire, nous vous expliquons comment que faire pour booster vos défenses naturelles.

Avec ces vitamines et minéraux, vous pouvez renforcer votre système immunitaire et vous prémunir contre les virus et infections :

Vitamine A : la vitamine liposoluble contribue au maintien d’une peau et de muqueuses normales, la vitamine A soutient les barrières anatomiques du système immunitaire non spécifique.[8] Le lait et les produits laitiers ainsi que les légumes et les fruits en particulier contiennent beaucoup de vitamine A.

Vitamine D : La vitamine D « vitamine du soleil » a une fonction importante dans la division cellulaire et soutient l’activation et la réaction des globules blancs.[9] Les aliments riche en vitamine D sont le poisson, l’avocat et les champignons.

Vitamine C : La vitamine soluble dans l’eau qui intervient dans de nombreux processus du corps humain contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, en particulier pendant et après une activité physique intense. Les pommes de terre, les légumes et les fruits comptent parmi les sources les plus importantes de vitamine C.

La vitamine B complexe : La vitamine B6 régule les défenses immunitaires spécifiques et est présente dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, les légumes et les céréales complètes.[10] La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 contribuent à la production normale du sang et au bon fonctionnement du système immunitaire. De nombreux légumes et légumineuses sont particulièrement riches en acide folique. La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers. Découvrez ici quelles sont les sources de vitamine B12 végétaliennes !

Fer : en tant que composant de nombreuses enzymes et complexes protéiques, le fer contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. Un apport faible en fer entraîne une diminution des macrophages actifs et des anticorps dans l’organisme.[11] Les aliments comme la viande, les produits céréaliers, les noix et certains légumes sont de bonnes sources de fer.

Cuivre : le cuivre est un oligo-élément qui contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, car il est impliqué dans la réponse immunitaire à médiation cellulaire.[12] Les sources alimentaires riches en cuivre sont les crustacés, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et le cacao.

Sélénium : l’oligo-élément essentiel contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en stimulant la production d’anticorps.[13] Le sélénium se trouve principalement dans le poisson et la viande, mais aussi dans les légumes secs et les noix.

Zinc : est impliqué dans de nombreux processus métaboliques dans tout l’organisme et régule, entre autres, la réponse immunitaire.[14] Les principaux fournisseurs de zinc sont la viande, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que les produits à grains entiers, les noix et les graines oléagineuses.

Vitamines et minéraux pour le système immunitaire :

Renforcer son système immunitaire grâce au sport

Il vaut mieux commencer par renforcer votre système immunitaire et vos défenses naturelles à temps pour être sûr de passer une année saine et en pleine forme. Plus tôt nous prenons soin de notre système immunitaire, plus le risque d’attraper un rhume, un virus ou une infection semblable à la grippe est faible. La force ou la vulnérabilité de notre système immunitaire aux maladies et aux infections dépend de divers facteurs. Si vous voulez savoir comment vous pouvez renforcer un système immunitaire faible et construire de nouvelles défenses, alors vous êtes au bon endroit. Avec ces 10 conseils, vous pouvez booster naturellement vos défenses naturelles.

Comment renforcer mon système immunitaire ?

  1. Réduire le stress
  2. Faire régulièrement de l´exercice en plein air
  3. Passer du temps au soleil pour ses réserves de vitamine D
  4. Avoir un sommeil réparateur pour plus d´énergie
  5. Aliments pour renforcer le système immunitaire
  6. Les compléments alimentaires adaptés
  7. S´hydrater suffisamment
  8. Se laver les mains plusieurs fois par jour
  9. Aérer et prendre l´air
  10. Éviter le tabagisme et la consommation d´alcool

Conseil 1 : Renforcez votre système immunitaire en réduisant le stress

Le stress permanent affaiblit le système immunitaire et augmente la susceptibilité aux infections. Par conséquent, surtout dans les situations stressantes, vous devez veiller à renforcer votre système immunitaire par des exercices de relaxation comme la méditation, le yoga ou l’entraînement autogène. Afin de réduire le stress, il est important que vous connaissiez vos priorités, que vous puissiez dire non et que vous puissiez vous accorder de plus longues périodes de repos d’au moins deux heures au travail et le soir ou le week-end. Vous trouverez d’autres conseils contre le stress ici !

Conseil 2 : Renforcez votre système immunitaire en faisant de l´exercice

L’exercice régulier stimule non seulement la circulation, mais augmente également la résistance au stress et renforce le système immunitaire. Un entraînement physique modéré de 30 à 45 minutes par jour à l’air frais et à une fréquence cardiaque de 180 battements par minute moins l’âge (règle de base pour un pouls d’entraînement optimal) est déjà suffisant pour renforcer votre système immunitaire. Les sports d’endurance tels que le jogging, la marche, la randonnée, la natation ou le vélo sont les mieux adaptés à cet usage. Mais attention : trop de sport peut rapidement dégénérer en stress négatif et affaiblir temporairement le système immunitaire.[15]

Conseil 3 : Le soleil et la vitamine D sont bons pour vos défenses naturelles

Notre système immunitaire a particulièrement besoin d'avoir suffisamment de soleil. La lumière du soleil ne nous met pas seulement de bonne humeur, mais elle assure également que notre corps produit de la vitamine D. La vitamine D joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Cependant, pendant les mois froids et sans soleil tout au long de la période d'octobre à mars/avril, l'intensité du rayonnement solaire est trop faible pour la production de vitamine D par le corps lui-même. Et c'est précisément pendant cette période que le corps a besoin de défenses immunitaires particulièrement résistantes pour lutter contre les rhumes, virus et infections. C'est pourquoi les personnes qui ne peuvent pas ou peu sortir à l'extérieur, qui travaillent au bureau pendant la journée ou la nuit, doivent s'assurer qu'elles disposent d'un apport suffisant en vitamine D. Cela s'applique également aux personnes âgées, car la production de vitamine D diminue considérablement avec l'âge. Découvrez dès à présent quelles sont les meilleures sources de vitamine D.

Dans tous ces cas, il est recommandé (après consultation préalable d'un médecin) de prendre de la vitamine D en complément. Les gouttes de vitamine D sont particulièrement appréciées car elles peuvent être dosées individuellement, sont faciles à assimiler et conviennent à toute la famille.

Conseil 4 : Dormez suffisamment pour préserver votre système immunitaire

"Dormez bien" - vous avez probablement déjà entendu ce dicton. Mais saviez-vous aussi que les défenses imminitaires sont étroitement liées à la durée et à la qualité du sommeil ? Pendant notre sommeil, le nombre de cellules immunitaires naturelles dont notre corps a besoin pour se défendre contre les bactéries et les virus augmente. Vous pouvez donc renforcer votre système immunitaire par un sommeil réparateur d'une durée moyenne de 7 à 8 heures [16].

Conseil 5 : Aliments pour renforcer votre système immunitaire

Une alimentation saine et équilibrée est idéale pour renforcer votre système immunitaire. Elle permet de fournir des nutriments essentiels au système immunitaire et ainsi de renforcer les défenses naturelles. Si vous voulez renforcer votre système immunitaire à long terme, vous devez absolument varier votre alimentation.

Mais quels sont donc les meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire et à quoi devez-vous particulièrement prêter attention ?

  • Manger beaucoup de fruits et légumes car ils contiennent des vitamines importantes pour le système immunitaire, comme la vitamine A, la vitamine C, la vitamine B6 et l'acide folique.
  • Manger régulièrement des céréales, des légumes secs, des noix, de la viande, du poisson, du lait et des produits laitiers. Ils constituent d'excellentes sources de vitamine D, de vitamine B12, de fer, de cuivre, de sélénium et de zinc. 
  • Privilégiez les ingrédients frais, puisqu´une partie des nutriments importants peuvent être perdus lors du processus stockage et de transformation au sein de l'organisme.

Notre conseil nu3 pour bien commencer la journée : une porridge chaud est un petit déjeuner idéal pour la saison froide, car en plus d'une forte proportion de glucides, de protéines et de fibres solubles, l'avoine contient des oligo-éléments essentiels tels que le fer et le zinc. En combinaison avec des fruits, frais tels que les abricots, cela vous permet également d'absorber des vitamines A et C.

Voici comment les substances végétales secondaires soutiennent votre système immunitaire

Le saviez-vous ? Certaines substances végétales secondaires telles que les caroténoïdes, les flavonoïdes, les glucosinolates, les phytoestrogènes, les saponines et les sulfures auraient une influence positive sur le système immunitaire. Ils font partie de notre alimentation quotidienne et se trouvent dans les légumes, les fruits, les pommes de terre, les légumes secs, les noix et les produits complets. Les composés végétaux secondaires sont des substances formées par les plantes, qui servent de défense, de colorant, de substance odorante et gustative. On leur attribue entre autres des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens. Afin d'absorber suffisamment de substances végétales secondaires avec les aliments, la Société allemande de nutrition recommande (DGE) recommande une consommation élevée de légumes et de fruits ainsi que de légumineuses, de noix et de produits complets. [17][18]

La présence des substances végétales secondaires au sein des aliments :  [17]

Substances végétales secondaires Exemples d’aliments

Caroténoïdes

Carotte, citrouille, paprika, abricot

Flavonoïdes

Oignon, chou frisé, pomme, pomme, poire

Glucosinolates

Radis noir, radis, cresson, cresson, moutarde

Phytoestrogènes

Céréales, légumineuses, graines de lin

Saponines

Légumineuses, soja, asperges, avoine

Sulfures

Oignon, ail, ciboulette

Conseil 6 : Renforcez votre système immunitaire avec les compléments alimentaires adaptés

Une carence en nutriments peut survenir lorsque l'organisme n'est pas approvisionné en quantité suffisante de nutriments essentiels, en raison d'un besoin accru en nutriments ou d'une alimentation mal équilibrée et peu saine. En particulier pour les personnes qui mangent peu de fruits et légumes ou qui ont des difficultés à mettre en œuvre les conseils, il peut être utile de renforcer le système immunitaire de manière ciblée en prenant des compléments alimentaires.

Les comprimés de multivitamines peuvent constituer un complément pratique à l'alimentation quotidienne lorsque l'apport de vitamines et de minéraux essentiels obtenu par le biais de l'alimentation est insuffisant ou que le besoin est accru en raison de certains facteurs tels que le stress, l'âge, un effort physique important, une consommation excessive de nicotine et d'alcool ou des maladies chroniques.

Avant de prendre des compléments alimentaires ou d'autres moyens pour renforcer le système immunitaire, vous devez toujours consulter un médecin pour obtenir un examen et un avis médical.

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Conseil 7 : Renforcez vos défenses naturelles en vous hydratant

Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour est important pour maintenir les barrières protectrices naturelles de l’organisme. Si l’eau toute seule est trop ennuyeuse pour vous, vous pouvez faire varier votre apport quotidien avec des tisanes et des thés non sucrés ou des jus de fruits ou de légumes dilués.

À savoir : si vous avez des difficultés à manger les cinq portions de fruits et légumes recommandées par jour, vous pouvez occasionnellement remplacer une portion de légumes par 200 millilitres de jus de légumes ou une portion de fruits par 200 millilitres de jus de fruits.[19]

Conseil 8 : Ayez une hygiène impeccable pour préserver votre système immunitaire

Avec une hygiène impeccable et en prenant des précautions adéquates, vous pouvez vous protéger contre les agents pathogènes. Vous devez veiller tout particulièrement à garder vos mains propres et les laver plusieurs fois par jour à l'eau courante pendant au moins 30 secondes avec du savon, puis les sécher soigneusement. Vous pouvez utiliser un désinfectant pour les mains sur le chemin ou au travail pour une protection supplémentaire.

Lorsque de nombreuses personnes se réunissent - que ce soit dans un bureau à ciel ouvert, dans le train ou lors d'un concert - le risque de contracter un rhume qui propage les virus par par le biais de gouttelettes résultant de la toux ou des éternuements augmente considérablement. Nous pouvons difficilement nous protéger contre cela, mais il y a des précautions à prendre :

  • Gardez une distance de 1 à 2 mètres avec les autres personnes
  • Réduisez les contacts corporels comme les poignées de mains et éviter les étreintes et les embrassades
  • N'éternuez pas dans vos mains mais dans le creux de votre bras
  • Mettez votre coude devant votre bouche lorsque vous toussez
  • Si vous êtes contagieux et que vous devez absolument sortir, portez un masque 
  • Lavez-vous bien les mains plusieurs fois par jour et utilisez une solution hydro-alcoolique pour vous désinfecter les mains.

Conseil 9 : Consolidez votre système immunitaire grâce à une aération régulière

Pour éviter que les muqueuses du nez et de la gorge ne se dessèchent en raison de la faible humidité dans les pièces fermées – en particulier dans au bureau en hiver – vous devez aérer régulièrement la pièce ou au moins trois fois par jour pendant dix minutes avec la fenêtre grande ouverte..

Notre conseil nu3 pour se détendre entre deux activités : pendant la pause déjeuner ou le week-end, une promenade à l’air frais peut être très reposante et contribuer au renforcement du système immunitaire et des défenses.

Conseil 10 : Éviter l´alcool et le tabac pour préserver votre système immunitaire

Ce n'est pas pour rien que les médecins et les responsables de la santé soulignent que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool endommagent notre corps et affaiblissent le système immunitaire. Si vous voulez développer un système immunitaire fort, vous devez donc arrêter complètement de fumer et ne consommer de l'alcool qu'avec modération.

Remèdes maison pour renforcer son système immunitaire

Nos 10 conseils vous aideront à renforcer votre système immunitaire de façon préventive. Mais que faire lorsqu’un rhume point le bout de son nez ? Les remèdes traditionnels pour renforcer le système immunitaire et lutter contre le rhume comprennent souvent du miel, du thé au gingembre et du bouillon de poule. Si le miel est bénéfique pour la gorge et le pharynx, les huiles essentielles contenues dans le gingembre soutiennent efficacement le système immunitaire.

Et le bouillon de poule ? Les scientifiques du Nebraska Medical Center ont découvert que le bouillon de poule a un léger effet anti-inflammatoire et qu’il peut soulager les infections symptomatiques des voies respiratoires supérieures. En cas de rhume, notre corps forme des cellules de défense ou globules blancs. Cependant, si les globules blancs sont présents en excès, ils sont de plus en plus transportés dans les muqueuses, ce qui provoque le gonflement des muqueuses nasales. Selon l’étude, le bouillon de poule est censé réduire le transport de ces cellules, ce qui provoque un nouveau gonflement des muqueuses. Les ingrédients de cette soupe au poulet qui sont responsables des effets observés n’ont toutefois pas pu être clairement identifiés.[20]

Vous devriez également vous assurer de boire suffisamment d’eau (au moins deux litres par jour) et de manger beaucoup de fruits et de légumes lors d’un rhume. Vous devriez également éviter le stress, dormir et vous reposer suffisamment. Les remèdes à base de plantes (souvent présents dans les tisanes et les huiles essentielles) comme la lavande, le houblon, le cynorhodon, la valériane, le ginseng, la mélisse, la camomille, la racine de réglisse et la sauge peuvent vous aider à vous détendre et à renforcer votre système immunitaire en même temps.

Assurez-vous le meilleur pour renforcer vos défenses naturelles :

Comment renforcer son système immunitaire après un virus ou une grippe ?

Le froid est passé et vous pouvez vous mettre au travail plein d’énergie ? Pas si vite ! Surtout après un rhume ou une grippe, il est important de reconstruire notre système immunitaire et de prendre des mesures préventives. Au début, vous devez le faire lentement et intégrer suffisamment de phases de détente au quotidien. De courtes promenades à l’air frais favorisent la circulation sanguine et soutiennent votre corps après une infection.

Afin de renforcer votre système immunitaire, vous devriez d‘abord recourir à des remèdes maison traditionnels ou à des plantes médicinales et utiliser des médicaments pour traiter uniquement les symptômes plus graves sur les conseils d’un médecin. La plupart des médicaments ne font que supprimer les symptômes tels que la fièvre, la toux, le blocage des voies respiratoires, les maux de tête et les douleurs musculaires, mais ils ne combattent pas les causes d’un virus, d'un rhume ou d'une grippe.

Nous espérons vous avoir aidé avec quelques conseils et vous souhaitons de rester en bonne santé tout au long de l’hiver !

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.

Sources

Baum, M.; Liesen, H. (1998): "Sport und Immunsystem", Deutsches Ärzteblatt 95 (10), consulté le 26 septembre 2019.
Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: "Handbuch Nährstoffe", TRIAS Verlag 2012, p. 485-492.
DocCheck Flexikon: "Immunsystem", consulté le 26 septembre 2019.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: "Ernährung des Menschen", Verlag Eugen Ulmer 2015.
Immunsystem-Ratgeber.com: "Unser Immunsystem", consulté le 26 septembre 2019.

Remarques et annotations individuelles

  • [1] Vgl. zum gesamten Absatz Frobeen, A. (2018): "Wie Stress unsere Abwehr beeinflusst", Techniker Krankenkasse, consulté le 26 septembre 2019.
  • [2] Vgl. Gabriel, H. (2006): "Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem", consulté le 26 septembre 2019.
  • [3] Vgl. Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (2002): "Schadet Sport dem Immunsystem?", consulté le 26 septembre 2019.
  • [4] Vgl. Pharmazeutische Zeitung (2009): "Alkohol legt Immunsystem lahm", consulté le 26 septembre 2019.
  • [5] Vgl. Deutsche Krankenversicherung (2011): "Rauchen – Auswirkungen auf den Körper", consulté le 27 septembre 2019.
  • [6] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 487.
  • [7] Vgl. zum gesamten Absatz AlternativeHealthAtlanta.com: "Sugar and Your Immune System", consulté le 27 septembre 2019.
  • L’hypothèse selon laquelle le sucre affaiblit notre système immunitaire est basée sur une étude réalisée en 1970 par le Dr Linus Pauling. Il a découvert que la vitamine C soutient les globules blancs dans leur défense immunitaire et que de grandes quantités de glucose réduisent la concentration de vitamine C dans les globules blancs. En raison de la structure similaire du glucose et de la vitamine C, les globules blancs absorbent par inadvertance le glucose au lieu de la vitamine C lorsque la glycémie est élevée, ce qui ralentit les processus de défense immunitaire.
  • [8] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 150.
  • [9] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 155.
  • [10] Vgl. Doc Medicus: "Funktion Pyridoxin (Vitamin B6)", consulté le 26 septembre 2019.
  • [11] Vgl. PTA Forum online (2014): "Zink und Eisen: Stark fürs Immunsystem", consulté le 26 septembre 2019.
  • [12] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 221.
  • [13] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 229.
  • [14] Vgl. Burgerstein, U. P.; Schurgast, H.; Zimmermann, M.: „Handbuch Nährstoffe“, TRIAS Verlag 2012, p. 234.
  • [15] Vgl. zum gesamten Absatz Gensthaler, B. M. (2000): "Bewegung bringt Immunsystem auf Trab", Pharmazeutische Zeitung, consulté le 27 septembre 2019.
  • [16] Vgl. zum gesamten Absatz ProSomno: "Schlaf und Immunsystem", Schlafmedizinisches Zentrum München, consulté le 27 septembre 2019.
  • [17] Vgl. zum gesamten Absatz Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit", consulté le 27 septembre 2019.
  • [18] Vgl. zum gesamten Absatz Müller, C. (1998): "Bioaktive Substanzen: Power für die Abwehr", Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung, consulté le 26 septembre 2019.
  • [19] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2007): "Smoothies - Obst aus der Flasche", consulté le 27 septembre 2019.
  • [20] Vgl. zum gesamten Absatz Rennard, B. O. et al. (2000): "Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro", consulté le 27 septembre 2019.

 

Leona Grenzow