Entraînement mental pour un mental d'acier

Travailler son mental pour un esprit fort

Conseils pour un mental d'acier

Sommaire

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Avez-vous déjà souhaité réagir plus calmement dans des situations stressantes ? Si oui, l'entraînement mental pourrait vous aider : la force mentale décrit la capacité à gérer la pression et le stress et à surmonter les moments difficiles et les crises. C’est-à-dire qu’il faut persévérer, ne pas abandonner et résister à la pression. Cette force de volonté est particulièrement importante lors de performances difficiles (p. ex. compétitions ou nouvelles résolutions).

Un manque de force mentale peut avoir des conséquences négatives sur la santé physique et psychique et nuire aux performances sociales, scolaires ou professionnelles. Avoir un mental d’acier est donc un outil précieux, et pas seulement pour les sportifs.ves. Découvrez comment travailler votre mental et faire face aux situations stressantes grâce à l'entraînement mental.

Comment renforcer son mental ?

faut évidemment se préparer. En effet, votre assurance augmente quand vous vous préparez à relever des défis. Pensez aux services d’urgences qui doivent "simplement fonctionner" dans des situations extrêmes. C'est exactement ce à quoi ils sont préparés – et vous aussi, vous pouvez le faire !

Renforcer son mental

Vous devez également apprendre à prendre vos propres décisions – car en fin de compte, il n’y a que vous qui savez ce qui est bon pour vous. Demander des conseils n'est pas mal en soi, mais si les autres prennent sans arrêt des décisions pour vous, vous ne serez jamais libre ni indépendant.e.

Même avec de la préparation, tout ne se passera probablement jamais comme sur des roulettes. Beaucoup de choses sont difficiles à anticiper et arrivent de manière inattendue. Accepter le changement est une autre étape de l'entraînement mental, car il est tout à fait normal que les choses changent. L’accepter est le premier pas vers la paix intérieure et "là où une porte se ferme, une autre s'ouvre". Aussi ancien soit-il, ce proverbe porte en lui une grande part de vérité.


Lorsque des obstacles se dressent sur votre chemin, vous pouvez réagir. Pour les surmonter, il est nécessaire d’avoir un mental d’acier. Des études ont montré que l'entraînement à l'adaptation et à l'optimisme, le yoga ainsi que la relaxation générale et la pleine conscience étaient particulièrement efficaces pour renforcer son mental.

Même si l’exercice physique peut contribuer à améliorer la santé mentale, il ne suffit pas à lui seul à assurer une bonne stabilité mentale. Vous aurez beau être en forme physique, si vous doutez de vos objectifs, la probabilité d'échouer est élevée. Pour avoir du mental, il est donc recommandé d’appliquer les conseils suivants :

Notre top 8 des méthodes pour travailler son mental :

 

L’autosuggestion : votre attitude et votre imagination peuvent déplacer des montagnes. Visualisez votre objectif et créez des mantras. Comment vous sentirez-vous lorsque vous aurez enfin atteint votre objectif ? Les exercices d'autosuggestion permettent d'avoir des pensées positives et une attitude positive. Pour visualiser ce que vous avez déjà accompli, vous pouvez tenir un journal de gratitude et de réussite.

Icone méditation

Que vous pensiez ĂŞtre capable ou ne pas ĂŞtre capable, dans les deux cas, vous avez raison.

Henry Ford

Le bain de forêt : la force mentale réside dans le calme. Un proverbe qui ne pourrait pas mieux convenir. Cette tradition japonaise consiste à se rendre dans la nature pour découvrir la forêt avec tous ses sens et puiser une nouvelle énergie. Cela fonctionne mieux seul.e et sans téléphone (digital detox). Des études ont montré que la marche consciente peut réduire l'anxiété et la dépression ainsi que calmer et détendre les nerfs.[1][2][3] Elle renforce également le système immunitaire et peut même faire baisser la tension artérielle. [4][5] Les effets positifs sur le bien-être et la force physique et psychique ont déjà été prouvés et continuent d'être étudiés. Depuis 2022, l’hôpital de la Charité de Berlin mène des recherches sur la thérapie naturelle et forestière.[7]

Se balader en forĂŞt pour lutter contre le stres

Le bain glacé : se baigner dans de l'eau glacée libère des endorphines et de l'adrénaline. Cela stimule la circulation sanguine, renforce l'esprit et aurait même un effet antidépresseur. Vous deviendrez plus alerte, plus heureux.se et plus motivé.e,[6] et ce même plusieurs heures après le bain. Les frissons procurés par le bain ne laissent pas de place aux ruminations et aux pensées négatives. Si vous n’avez pas de lac ou d’étang près de chez vous, vous pouvez prendre une douche glacée ou vous baigner dans une bassine d’eau froide dans votre jardin.

La pleine conscience : cette tradition bouddhiste aide à prendre conscience du moment présent pour réfléchir à son propre état. De cette manière, vous avez totalement conscience de vous-même et vous redirigez votre attention vers l'intérieur. Retrouvez plus d’informations dans notre article "L’alimentation intuitive".

Mieux dormir : le sommeil permet au corps et au cerveau de se régénérer. Il influence les performances cognitives et joue un rôle important dans la concentration, les émotions et la réduction du stress. Si vous ne dormez pas assez, vous êtes plus facilement irritable et moins résistant.e. Vous apprendrez comment mieux dormir dans notre article du même nom.

Manger ses Ă©motions

Manger sainement : écoutez attentivement vos besoins et fournissez à votre corps des aliments riches en nutriments. Remplissez votre frigo de protéines, de bonnes graisses, de glucides complexes et de fruits et légumes. Cela aura non seulement une influence positive sur votre état général, mais ça vous évitera également de manger par frustration. Si vous voulez en savoir plus sur l'alimentation émotionnelle, ne manquez pas notre article dans notre blog.

Faire des exercices de respiration : ils permettent de se détendre et de se ressourcer et sont donc essentiels pour améliorer son mental. Grâce à certaines techniques de respiration, vous pouvez réduire votre stress, entraîner votre perception et retrouver le calme intérieur. La respiration lente a le pouvoir de faire baisser le rythme cardiaque et de nous calmer. La méthode 4-6-8 est un exemple très connu : inspirez et comptez jusqu'à quatre, retenez votre respiration et comptez jusqu'à six, expirez lentement par la bouche et comptez jusqu'à huit.

La méditation : elle renforce l'attention et assure l'équilibre intérieur. Lorsque le stress est trop grand et que les soucis prennent trop de place, la méditation vous permet de retrouver de l'énergie et de vous concentrer sur l'essentiel. Elle permet également de réduire l'anxiété et les émotions négatives et de renforcer les relations interpersonnelles. Des méta-analyses sur les effets thérapeutiques ont également montré des effets positifs sur la douleur et la dépression.  Saviez-vous que les structures cérébrales de ceux qui méditent souvent se distinguent de manière caractéristique de celles de ceux qui ne méditent pas ? Les stimuli peuvent simplement être mieux traités. Si vous ne connaissez que vos peurs, mais pas leurs déclencheurs, la méditation peut vous rapprocher. Si vous n'avez pas encore d'expérience, des méditations guidées sont disponibles, en ligne ou en participant à des cours.

Avant que vous ne fassiez marche arrière parce qu’il y a trop d’informations, rassurez-vous : c'est en forgeant qu'on devient forgeron ! Vous n’avez pas besoin de tout mettre en œuvre du jour au lendemain. Pour travailler votre mental, créez de préférence une routine fixe qui vous permet de devenir mentalement plus fort.e chaque jour. Celle-ci peut commencer le matin par de la gratitude et une promenade en forêt et se terminer le soir par de la méditation et du yoga. Pour finir, nous vous recommandons de boire un délicieux Moon Milk à l'ashwagandha, parfait avant d'aller dormir.

  • IngrĂ©dients pour un moon-milk :

  •  
  • 250 ml de lait vĂ©gĂ©tal
  • Le contenu de 2 gĂ©lules d'ashwagandha bio nu3
  • 1 pincĂ©e de cannelle & de vanille
  • Un sucrant naturel (comme du miel ou du xylitol nu3)

Pour qui la force mentale est-elle bénéfique ?

Réponse : tout le monde ! Dans la vie, nous sommes tous confronté.e.s à des situations plus ou moins extrêmes. Garder la tête froide et rediriger son énergie sur l'essentiel permet d'agir en toute sécurité.

Quand vous êtes stressé.e, vous pensez sûrement à la longue liste de choses que vous devez faire, au dernier conflit avec votre patron ou à vos problèmes de couple. Mais le stress ne résulte pas toujours de situations de crise, il peut aussi être inconscient. Notre monde ne connaît pas de repos, nous sommes confronté.e.s chaque jour à une quantité incroyable de publicités et le temps passé devant les écrans n'arrange rien. Tous ces éléments sont des facteurs de stress qui ne peuvent pas tout le temps être évités.

Considérez la santé mentale et la régénération comme une ressource précieuse où puiser des forces.  Et les sportifs.ves en profitent aussi ! Car si la forme physique joue un rôle décisif, la force mentale est la touche finale pour des performances maximales. Tout comme vos muscles, la volonté s’entraîne et vous pourrez surmonter les plus grands obstacles en ayant encore plus confiance en vous. N’oubliez pas de toujours avoir un objectif clair (et réaliste !) en tête.

Pourquoi renforcer son mental ?

eWarum sich das Training lohnt? Mental starke Menschen schöpfen ihre positiven psychologischen Ressourcen aus, um fokussiert zu bleiben. Sie können maximale Leistungsfähigkeit auf den Punkt abrufen, wachsen über sich hinaus und sind stets fokussiert bei der Sache.  

Das heißt zwar nicht, dass entsprechend gestärkte Menschen nie wieder mit schwierigen Situationen konfrontiert werden, aber sie können besser damit umgehen. Statt dich dafür fertig zu machen, was du nicht kannst, kannst du mittels Mentaltraining, dein Scheitern als Prozess betrachten. Du lernst aus Fehlern, um es beim nächsten Mal besser zu machen und wächst Schritt für Schritt daran. Folglich werden dich Rückschläge oder Fehltritte mit gestärktem Mindset nicht mehr so schnell aus der Bahn werfen.

Den Geist zu schärfen hat aber noch weitere Vorteile:

Pourquoi vaut-il la peine de travailler son mental ? Les personnes mentalement fortes puisent dans leur force psychologique positive pour rester concentrées. Elles sont capables d'atteindre un niveau de performance maximal, de se dépasser et de rester concentrées sur ce qu'elles font. 

Cela ne signifie pas que ces personnes ne seront plus jamais confrontées à des situations difficiles, mais qu'elles sauront mieux les gérer. Au lieu de vous en vouloir pour ce que vous ne pouvez pas faire, vous pouvez utiliser l'entraînement mental pour voir vos échecs comme un travail en cours. Vous apprenez de vos erreurs pour faire mieux la prochaine fois et vous progressez petit à petit. Avec un état d'esprit plus fort, échouer ne vous déstabilisera plus aussi rapidement.

Mais développer sa force mentale a encore bien d'autres avantages :

Bain glacé pour plus de force mentale

✓ Une meilleure tolérance à la frustration
âś“ Moins de doutes et de peurs
âś“ DĂ©passement des limites et des bloquages
✓ Meilleures capacités de concentration
âś“ Favorise la diminution du stress
âś“ Augmente la motivation
✓ Plus de facilités pour surmonter les moments difficiles

Un niveau plus élevé de force mentale est généralement associé à des niveaux plus faibles de stress, d'anxiété et de dépression. Des études ont même montré qu'un niveau élevé de force mentale augmente la satisfaction générale dans la vie.

Ce qui ressemble à du grand art peut également s’acquérir, et ce, sans coach mental.

Comment savoir si vous ĂŞtes mentalement fort.e ?

"Comment savoir si mon entraînement mental porte ses fruits ?" Dans différentes situations, vous remarquerez si vous avez déjà réussi à vous débarrasser de vos faiblesses mentales et nous vous avons préparé une petite check-list. Plus vous répondez "oui" à un grand nombre de questions, plus votre esprit est fort.

 ✓ Pensez-vous à vos sentiments et connaissez-vous vos peurs ? Un travail d’introspection est particulièrement précieux dans les moments critiques.
✓ Est-ce que vous assumez vos décisions ? Connaître ses propres limites et savoir dire "non" de temps en temps renforce l'esprit.
✓ Assumez-vous vos responsabilités ? Puisez dans vos forces mentales et considérez vos faiblesses comme un potentiel de croissance.
 ✓ Faites-vous preuve de gratitude ? Cela rend plus heureux.se et satisfait.e.
✓ Apprenez-vous de vos erreurs et voyez-les-vous comme un processus ? Chaque échec est une chance d'ajuster votre stratégie.
✓ Vous ne laissez plus la frustration des autres vous atteindre ? Cela évite la frustration et vous permet de rester vous-même.
✓  Pouvez-vous remplacer vos pensées négatives par des pensées positives ? Laissez passer les mauvaises ondes au lieu de perdre votre temps.
✓ Utilisez-vous des stratégies d'adaptation axées sur les problèmes ? Considérez-vous comme une partie de la solution et identifiez ce que vous pouvez influencer.

Etes-vous prêt.e à vous dépasser ? Il a déjà été prouvé que les pensées sont malléables dans une certaine mesure. Tout le monde peut donc travailler son mental ! Il suffit d’essayer.

Qui est l'auteur.e ?

Leonie a étudié la communication marketing et est une buveuse de café passionnée. Elle aime passer son temps libre à faire du fitness, à visiter les marchés et à découvrir les dernières tendances alimentaires. Afin d'enthousiasmer d'autres personnes pour une alimentation saine et l'amour du sport, elle écrit chez nu3 sur les sujets qui lui tiennent à cœur.

Sources :

ARD Alpha (2020): "So wichtig ist mentale Stärke", consulté le 01.05.2023.

National Library of Medicine (2017): "Mental Toughness and Individual Differences in Learning, Educational and Work Performance, Psychological Well-being, and Personality: A Systematic Review ", consulté le 20.04.2023.

Utopia (2018): "Mentale Stärke: So kannst du sie trainieren", consulté le 22. 04.2023.

pubmed (2017): "Developing Mental Toughness: Lessons from Paralympians", consulté le 02. 05.2023.

pubmed (2022): "Impact of mental toughness on athlete's performance and interventions to improve ", consulté le 22.04.2023.

pubmed (2015): "The mediating role of mental toughness in sport ", consulté le 25.04.2023.

Remarques et annotations :