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Les blues zones et la longévité

Zones bleues

Quel est le secret de longévité des habitants des blue zones

Sommaire

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Être actif.ve et indépendant.e en étant à la retraite et jouer aux échecs avec ses arrière-petits-enfants – une idée merveilleuse. Mais vivre 100 ans n’est souhaitable pour la plupart que si la forme mentale et physique reste présente. La question n’est donc pas comment vivre jusqu’à l’âge de 100 ans, mais comment rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Il existe de nombreuses approches à cet égard. L’un d’eux attire notre attention sur les habitants des blue zones, ou zones bleues en francais, Découvrez ici où se trouvent les blue zones et quels secrets se cachent derrière la longévité de leurs habitants.

Où vivent les centenaires les plus en forme ? Pour le savoir, le journaliste scientifique américain Dan Buettner a voyagé à travers le monde. Il a trouvé ce qu’il cherchait et a identifié un total de cinq zones blues dans le monde :[1]

Okinawa

Okinawa (Japon) : Le Japon est le pays avec le plus de centenaires au monde.[2] L’île d’Okinawa se distingue particulièrement car c'est une zone qui abrite un nombre étonnant de personnes âgées de 90 ans et plus.[3] On surnomme d'ailleurs cette zone du Japon l'île des centenaires.

Sardaigne

Ogliastra en Sardaigne (Italie) : Alors que dans les autres zones bleues, plus de femmes que d’hommes atteignent un âge avancé, le ratio dans cette région de Sardaigne est presque équilibré.[4]

Ikaria

L’île d’Ikaria (Grèce) : Les montagnes de cette île grecque abritent les personnes les plus âgées d’Europe, atteignant des records de longévité. Dan Buettner l’appelle cette zone bleue située en Grèce « l’île où les gens oublient de mourir ».[5]

Nicoya-Halbinsel

Péninsule de Nicoya (Costa Rica) : De beaux paysages, beaucoup de soleil et quelques-unes des personnes les plus agées du monde caractérisent la péninsule de Nicoya dans le nord-ouest du Costa Rica.

Loma Linda

Loma Linda en Californie (États-Unis) : La petite ville de Loma Linda est la dernière des cinq zones bleues dans le monde. Elle est connue pour ses habitants en forme et âgés ainsi que pour leur régime alimentaire particulier. Ils appartiennent également à l’une des plus grandes congrégations adventistes du septième jour – une église protestante libre répandue dans le monde entier.[6]

Étant donné que ces cinq zones bleues n’ont pas grand-chose qui les lient, il est raisonnable de supposer que les habitants ont simplement de la chance avec leur génétique. Mais ce n’est pas si simple. Apparemment, la génétique n’est responsable qu’à 10% du secret de la longévité.[7] En revanche, l’épigénétique (la combinaison de gènes et d’influences environnementales) est cruciale. Cela signifie que notre mode de vie a une influence sur les gènes qui sont activés ou bien désactivés. La nutrition, l’exercice, l’état d’esprit et aussi l’environnement dans lequel nous vivons décident si et à quel point nous vieillissons en bonne santé. Examinons maintenant le régime alimentaire et les habitudes des personnes ayant l’espérance de vie la plus élevée au monde.

En tant qu’experts en nutrition, nous nous intéressons particulièrement à l’alimentation dans les blue zones. Nous mangeons tous les jours et dépendons d’un apport adéquat en nutriments. Par conséquent, il n’est pas surprenant que notre alimentation ait un impact énorme sur notre santé.  En fait, le régime alimentaire entre les différentes zones bleues diffère considérablement. Jetons un coup d’œil à ce qui se retrouve dans les assiettes des doyens des zones bleues dans le monde.

Icône fleur

Okinawa : Le Japon étant l’un des pays ayant l’espérance de vie la plus élevée, le régime japonais a longtemps suscité l’intérêt des scientifiques. Ainsi, le terme "régime Okinawa" a déjà fait l'objet de recherches. Ce dernier comprend beaucoup de fruits et de légumes (en particulier les patates douces), du riz, des légumineuses et de petites quantités de poisson frais ainsi qu’un peu de viande.[8] Le thé vert (en particulier le matcha) ainsi que le gingembre et le curcuma ont également une place importante au menu.[9]

Icône parasol

Ogliastra : Contrairement aux autres pays des zones bleues, les céréales complètes et les produits laitiers sont régulièrement au menu en Sardaigne. En particulier le pain au levain à base d’orge et le fromage de brebis. En outre, des légumes de toutes sortes ainsi que du poisson frais et de la viande sont également consommés sur l’île italienne.[10]

Icône montagnes

Ikaria : Sur l’île grecque, les gens appliquent le régime méditerranéen : les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre, l’huile d’olive et le poisson comptent parmi les principaux aliments.[5]

Icône volcans

Nicoya : En plus des sardines, les céréales complètes et les produits laitiers déterminent le régime alimentaire sur l'île des centenaires italienne. Les légumes, les légumineuses, la viande et les œufs sont aussi au menu.[11]

Icône palmier

Loma Linda : Le régime adventiste du septième jour se compose à 60% de fruits et légumes. De plus, il y a également des légumineuses, des noix et des graines ainsi que des produits laitiers et très peu de viande et de poisson.[6]

Quelles similitudes dans les habitudes alimentaires pouvons-nous identifier et qu’est-ce qui les distingue ?

Beaucoup de graisse dans la région méditerranéenne par rapport à beaucoup de glucides dans le régime d’Okinawa - mais où se cachent les similitudes?

1. Un grand non au sucre et à la restauration rapide

  • Des fruits sucrés au lieu du sucre raffiné : les bonbons, les pâtisseries et les sodas riches en sucre n’ont pas leur place dans l’alimentation des centenaires.
  • Le régime alimentaire est local et de saison : les gens se nourrissent de ce qui pousse le mieux dans leur région et de ce qui est traditionnellement consommé depuis longtemps.
  • Non transformé et frais : les plats cuisinés, les aliments en conserve ou la restauration rapide classique ne font certainement pas partie de l’alimentation dans les blue zones. Au lieu de cela, les aliments frais et non transformés sont préparés de manière traditionnelle.

Bon à savoir : les plats cuisinés, les bonbons et la malbouffe sont riches en calories, en additifs, en sucre et en acides gras saturés. En plus des additifs indésirables, ils ne contiennent pratiquement aucun nutriment importants. La consommation accrue de sucres ajoutés et de boissons sucrées s’accompagne souvent d’un apport colorique accru et d’une augmentation du poids corporel. En particulier en ce qui concerne les boissons sucrées, un risque accru d’obésité et de diabète sucré de type 2 a été observé.[12]

2. Restriction calorique et jeûne

Au Japon, les gens vivent selon la règle des 80% « Hara hachi bu ».[13] Selon ce principe, ils ne mangent qu’une quantité limitée jusqu’à ce que leur estomac soit rempli à 80%. Cela s’accompagne également d’une certaine restriction de l’apport calorique et nécessite également d'avoir conscience de son alimentation. Une alimentation modérée est également très importante dans les autres zones bleues. En plus des repas principaux, il n’y a pratiquement pas de collations, de sorte qu’ici aussi le jeûne (similaire au jeûne intermittent) est pratiqué. En outre, dans certaines régions, la foi et les périodes de jeûne qui y sont associées jouent également un rôle dans le secret de leur longévité.[14]

Bon à savoir : diverses études montrent que la restriction calorique et / ou le jeûne régulier améliorent la santé et prolongent la vie.[15],[16],[17],[18] L’une des principales raisons est l’augmentation de l’autophagie : un processus complexe de purification cellulaire. Si le corps est moins préoccupé par la digestion, il peut se consacrer à la régénération et au renouvellement cellulaires.[19] Cependant, une condition préalable à l’effet positif sur la longévité est que votre alimentation contienne tous les nutriments essentiels nécessaires malgré un apport calorique plus faible. Cela signifie que vous tirez votre énergie principalement d’aliments riches en vitamines, minéraux et enzymes.

3. Consommation modérée de vin rouge

Surtout en Grèce et en Sardaigne, le vin rouge de haute qualité est répandu. Cependant, il n’est pas acheté au supermarché, mais fabriqué à partir des raisins régionaux. Un petit verre de temps et c’est tout.

Bon à savoir : alors que la consommation régulière d’alcool est généralement malsaine, on dit parfois qu’un verre de vin rouge a des effets bénéfiques. Le vin rouge contient de nombreux polyphénols, en particulier OPC (extrait de pépins de raisin) et resvératrol [20],[21]. Ces antioxydants contribuent à la protection des cellules contre le stress. Le resvératrol se trouve également dans les raisins rouges frais, les bleuets, le cacao et les arachides.

4. Préparation traditionnelle

Le pain au blé complet est disponible dans chaque boulangerie et les pois chiches sont disponibles en conserve. Cependant, ce ne sont pas les types de grains entiers et de légumineuses qui sont servis dans les blue zones. Dans les cinq zones bleues mondiales, la préparation fait la différence. Les légumineuses doivent être trempées pendant de nombreuses heures et cuire longtemps ; et l'on mout et transforme les céréales à grains entiers aussi fraîches que possible. Le pain au levain naturel bat le pain de blé classique cuit avec de la levure. La fermentation et la germination des légumes, des produits laitiers et des légumineuses est également une méthode courante de conservation et de préparation.[22],[23],[24],[25],[26]

Bon à savoir : les légumineuses et les céréales contiennent des antinutriments tels que les lectines, les acides oxaliques et les phytates. Conçus pour protéger la plante des prédateurs, ils inhibent les enzymes importantes dans le tube digestif et donc l’absorption des nutriments dans notre corps. C’est pourquoi il faut toujours faire tremper les légumineuses et les céréales pendant plusieurs heures et les cuire longtemps dans de l’eau fraîche. La germination et la fermentation sont d’autres techniques utilisées pour réduire la teneur en antinutriments.

5. Faibles quantités de produits laitiers, de viande et de poisson

Dans l’ensemble, la nutrition dans les zones bleues est à base de plantes. Néanmoins, les populations consomment de la viande et du poisson, en petites quantités. Ceux-ci proviennent d’élevages régionaux et adaptés aux espèces, c’est-à-dire que les bêtes sont liberté avec suffisamment d’espace et la nourriture appropriée.

Bon à savoir : les produits laitiers et la viande de haute qualité contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de protéines essentiels. La différence avec les produits issus d’élevage conventionnel réside, entre autres, dans la nutrition des animaux. Au lieu d’aliments concentrés à base de soja, les bêtes mangent de l’herbe et du foin en liberté. Cela augmente la teneur en nutriments [27] et est meilleur pour l’environnement [28]. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3 essentiels, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Étant donné que la majorité des résidents des zones bleues vivent près de la mer, ils aiment consommer du poisson frais.

Conclusion : végétalien, végétarien, faible en glucides ou faible en gras - il existe de nombreux régimes populaires. Les zones bleues dans le monde nous montrent clairement qu’il n’y a pas de régime parfait. Si vous vous orientez vers une alimentation dite "propre" (clean eating) avec principalement des aliments frais non transformés et beaucoup de légumes, vous créez la base solide d’une alimentation saine.

Les aliments de la longévité : fruits et légumes de saison

Les meilleurs aliments pour vieillir en bonne santé sont locaux, de saison et surtout riches en nutriments :

  • Fruits et légumes : pommes, baies, haricots, choux, salades
  • Noix, purée de noix et graines : noix, châtaignes, graines de chanvre, graines de lin, beurre de noisette, beurre d’amande
  • Céréales : avoine, millet, sarrasin
  • Légumineuses : lupins, lentilles, féveroles, pois
  • Germes: brocoli, radis, luzerne (luzerne)
  • Épices et herbes : ciboulette, aneth, fenouil
  • Graisses et huiles: huile d’olive, ghee pour la friture
  • Viande et produits laitiers : issus d’un élevage local respectueux de l’espèce
  • Poisson : issu de la pêche durable ou de qualité bio

Mode de vie dans les blue zones

Pour vieillir en bonne santé, la nutrition est un pilier primordial, mais d’autres aspects ont également une influence. Jetons un coup d’œil à ce que les habitants des zones bleues ont en commun en termes de mode de vie :[29],[30]

  1. Mode de vie traditionnel : dans les cinq zones bleues du monde, les gens vivent encore relativement isolés dans les montagnes, les vallées ou sur les îles. Ils cultivent encore beaucoup leur propre nourriture et élèvent des animaux de ferme. Par conséquent, ils sont moins susceptibles d’entrer en contact avec le stress du monde moderne. Outre la pollution de l’environnement et de l’électro smog, cela inclut également les médias et la lumière artificielle.
  2. Exercice en plein air : les salles de sport se font rares dans ces régions mais un mode de vie traditionnel nécessite automatiquement beaucoup d’exercice en extérieur avec modération, mais régulièrement.
  3. Détente : que ce soit la sieste en Méditerranée ou la méditation au Japon, dans les zones bleues, la réduction du stress est très importante.
  4. Contacts sociaux : la famille et les amis sont les choses les plus importantes pour les habitants des blue zones. Quel que soit leur âge, ils jouent un rôle important dans leur communauté et sont toujours intégrés. La spiritualité ou la religion jouent également un rôle et renforcent le sentiment d’appartenance.
  5. Donner un sens à la vie : le terme japonais pour cela est ikigai, au Costa Rica, Plan de Vidaa mais la signification est similaire. Il s’agit de trouver l’épanouissement dans la vie et de formuler sa propre définition du bonheur – toujours en harmonie avec la nature et la société.

Les cinq zones bleues dans le monde sont des zones chaudes et ensoleillées. Cela a certainement une grande influence sur le bien-être des habitants et même si la population y vit relativement isolée, elle peut toujours bénéficier des avancées technologiques : elle a accès à de l’eau potable et, si nécessaire, à des soins médicaux.[30]

Nous sommes conscients que vous ne pouvez pas simplement faire vos bagages et émigrer dans les zones bleues ensoleillées. Les habitudes des centenaires peuvent quand même servir d’inspiration. C’est pourquoi nous avons réuni les 5 meilleurs conseils pour vivre longtemps et sainement :

Sardaign
Okinawa

1. Okinawa : Ikigai - Faites ce qui vous rend heureux.se

Une vie épanouie ne peut pas être assez longue. Mais souvent, nous ne sommes même pas conscients de ce que cela signifie et de ce qui nous rend heureux. L’insatisfaction au travail ou les problèmes dans la famille, par exemple, peuvent nuire à votre bien-être à long terme. Prenez le temps de réfléchir à ce qui est vraiment important et agréable pour vous. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez faire une différence et créer plus de place pour la satisfaction dans votre vie.

Sardinien

2. Ogliastra : Allez dans la nature et bougez

Faites comme les bergers en Sardaigne et continuez toujours à bouger. Si vous aimez les séances d’entraînement intenses, allez-y. Mais pour une vie longue et saine, un exercice régulier et modéré est primordial. Faites du shopping à pied, marchez pendant votre pause déjeuner, rendez-vous au travail à vélo et prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Chaque mouvement compte. Et encore mieux : faites des activités en plein air. Ce n’est pas pour rien que le bain de forêt est déjà une forme de thérapie reconnue au Japon. Des études montrent que les baignades en forêt ou les séjours dans la nature ont un effet positif sur le système immunitaire [31].[32] et réduisent le stress [33].[34]. Qu’il s’agisse d’une promenade ou d’une séance d’entraînement, soyez attentif.ve à chaque détail et profitez du temps passé au grand air.

Ikaria

3. Ikaria : Reposez-vous

Des périodes de repos régulières dans le hamac avec vue sur les montagnes ou des siestes à midi pour se ressourcer font partie du quotidien sur Ikaria. Au lieu d’utiliser son smartphone chaque minute de libre ou d’avoir à faire quelque chose de productif, apprenez à ne rien faire. Plus facile à dire qu’à faire. Notre mode de vie moderne nous empêche de ne rien faire. Il est préférable de prendre quelques minutes chaque jour et de vous écouter. La méditation ou les exercices de respiration peuvent également vous aider à calmer votre esprit. L’effet positif : vous réduisez les hormones de stress dans votre corps et cela augmente la conscience de soi.

Péninsule de Nicoya

4. Nicoya : Passez du temps avec vos proches

Vous le savez mieux vous-même. Surtout dans la vie quotidienne stressante, vous prenez souvent trop peu de temps pour vos amis et votre famille. Les contacts sociaux et les relations étroites et fiables sont pourtant tout aussi importants pour la santé que d’autres facteurs (alimentation, exercice, etc.).[35] À Nicoya aussi, la famille et les personnes partageant les mêmes idées sont à la base de la communauté et de la vie des individus. Si vous cherchez de l’inspiration pour faire des choses ensemble, relisez le deuxième conseil.[11]

Loma Linda

5. Loma Linda : Mangez plus de légumes et moins de sucre

Avec une alimentation composée de plus de 60% de légumes et de fruits, les habitants de Loma Linda consomment vitamines, minéraux et substances végétales importantes.[6] Votre alimentation n’a pas besoin d’être parfaite et ne devrait pas être une corvée. Se faire plaisir ne signifie pas nécessairement chercher des chips, du chocolat et du soda. Faites quelque chose de bien pour votre corps et fournissez-lui les nutriments dont il a besoin. À long terme, cela vous fera vous sentir mieux et vous aurez subséquemment plus d’énergie. Pour des conseils pratiques au quotidien, consultez notre page sur l'alimentation sans sucre.

Comme vous pouvez le constater, un mode de vie sain dépend de l’alimentation et de l’exercice, mais aussi de la santé mentale. Que vous vous sentiez bien est donc une priorité absolue. Prenez du temps pour vous et pour faire ce qui vous rend heureux.se. Vous pouvez également trouver plus de conseils pour vous aider dans notre spécial « Biohacking », parce que même parmi les biohackers, vieillir en étant en bonne santé est primordial.

À propos de l'auteur

 

Marina Lange a étudié la nutrition et en raison de sa passion pour le sport et le fitness, elle accorde une attention particulière à une alimentation saine. Les produits innovants et les nouveaux modes d'alimentation l'intéressent tout autant que les méthodes d'entraînement efficaces et les dernières tendances fitness. C'est pourquoi elle écrit des articles chez nu3 sur la nutrition et le fitness.

Références et remarques :

Marina Lange
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