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Faut-il manger avant de faire du sport ? Et si oui, quoi privilégier ? Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est important de prendre une collation équilibrée avant une séance d'entraînement et quels aliments choisir en fonction de vos objectifs.
La réponse courte à la question « Faut-il manger avant le sport ? » est presque toujours : oui ! Surtout si votre objectif est de perdre du poids ou d’augmenter votre masse musculaire. Seuls certains objectifs spécifiques liés à l’endurance, comme la préparation à un marathon, peuvent justifier un entraînement à jeun. Découvrez ci-dessous comment adapter au mieux votre alimentation au type d’activité physique que vous pratiquez.
1. N’oubliez pas de vous hydrater
Encore plus important que la collation : l’hydratation. Vous devriez toujours boire suffisamment, surtout si vous vous entraînez le matin. Pourquoi est-ce si essentiel et à quoi faut-il faire attention ? Nous vous l’expliquons dans notre article consacré à l’hydratation pendant l’activité physique.
2. Une alimentation adaptée à votre objectif
Votre objectif sportif est déterminant pour le choix des aliments. Souhaitez-vous prendre de la masse musculaire, perdre du poids ou améliorer votre endurance ? Votre alimentation doit être ajustée à vos besoins. Lisez la suite pour en savoir plus.
3. Une collation légère est presque toujours utile
Que vous cherchiez à développer votre musculature ou à gagner en force, manger avant l’entraînement peut vous aider à atteindre votre objectif. Seules certaines séances d’endurance très ciblées peuvent être plus efficaces à jeun.
4. La quantité est essentielle
Ni trop, ni trop peu. Une petite barre ou une portion de glucides faciles à digérer (comme une banane ou des galettes de riz avec un peu de purée de noisettes) suffisent souvent à bien vous préparer à l’effort.
5. De l’énergie grâce aux glucides
Avant un effort intense, les glucides sont un excellent choix — notamment ceux contenus dans les fruits. Ils vous fournissent de l’énergie rapidement sans vous alourdir. Attention toutefois aux produits très sucrés : leur effet est souvent de courte durée.
Concentré de lactosérum ultrafiltré de haute qualité, enrichi de 5 % d'isolat de lactosérum
Au moins 4,7 grammes de BCAA par portion
0 % de sucre raffiné
Sans aspartame, conservateurs ni exhausteurs de goût
La bonne collation avant le sport apporte l’énergie nécessaire, améliore la concentration et renforce l’efficacité de l’entraînement. Vos performances s’améliorent, votre corps dispose de suffisamment d’énergie, et chaque séance devient plus productive.
Le repas idéal avant une activité physique devrait être :
pauvre en fibres
pauvre en graisses
source de glucides
source de protéines
adapté à ton objectif sportif
S’entraîner à jeun est souvent considéré comme une astuce pour brûler les graisses. En effet, dans ces conditions, votre corps puise plus rapidement dans ses réserves de graisse. Attention cependant : ce mécanisme ne fonctionne qu’à très faible intensité. Dès que l'entraînement devient plus intense — qu’il s’agisse de HIIT, de musculation ou de cardio soutenu — votre corps a besoin d’une source d’énergie immédiatement disponible, c’est-à-dire des glucides. Ces derniers peuvent améliorer vos performances et rendre le travail musculaire plus efficace. Dans le cas contraire, vous risquez de ralentir votre métabolisme.
Idée recette : crêpes au saumon fumé
Parfaites pour un déjeuner avant un entraînement en soirée : riches en protéines, rassasiantes et légères — pour une séance intense et efficace.
Pour augmenter la masse musculaire, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée et de fournir à l’organisme tous les nutriments essentiels. L'entraînement en force sollicite intensément le corps — non seulement pendant l’effort, mais aussi durant la phase de récupération.
La base de votre repas avant le sport doit combiner glucides et protéines. Les glucides vous apportent l’énergie nécessaire pour repousser vos limites. Ils évitent également que votre corps ne puise dans ses réserves protéiques pendant l’effort, ce qui permet de préserver la masse musculaire.
Les protéines, quant à elles, fournissent les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour les processus de réparation et de croissance musculaire, dès l'entraînement. Les sources protéiques idéales comprennent le lactosérum ou des alternatives végétales telles que les protéines de riz, de pois ou les mélanges multicomposants. Les EAA (acides aminés essentiels) peuvent également constituer un complément utile, car ils sont immédiatement disponibles pour l'organisme.
Important : selon l’heure de votre entraînement, vous pouvez adapter votre repas avant l'entraînement de manière flexible. Le matin, un smoothie ou une petite portion de porridge suffit, à midi, un bol de quinoa et de tempeh, et le soir, une collation légère avec des glucides complexes.
Idée recette : buddha bowl
Avec des nouilles de konjac, du tofu et des légumes : équilibré, rapide à préparer et parfait pour vos repas à l’avance. Vous pouvez en préparer 2 à 3 portions en une seule fois, pour gagner du temps et éviter le stress.
Même pour l’entraînement d’endurance, une alimentation adaptée dépend de l’objectif visé. Si vous vous préparez pour un marathon ou une longue séance de cardio, s’entraîner à jeun peut, à l’occasion, être un outil ciblé utile — mais cela ne doit jamais devenir une habitude. Dans ce cas, il est important d’adopter un rythme lent, de courir sur de courtes distances et de ne pas chercher la performance.
En revanche, si votre objectif est d’améliorer votre endurance, de brûler des calories ou d’associer course et musculation, une collation pré-entraînement est essentielle. Les glucides sont ici indispensables : ils stabilisent votre niveau d’énergie, améliorent vos performances et protègent votre masse musculaire.
Une petite portion de protéines de haute qualité complète idéalement votre encas pré-course, en favorisant récupération et maintien musculaire.
Idée recette : poké bowl
Poisson frais ou viande, riz, légumes et un peu d’avocat : un parfait équilibre entre glucides, protéines et bonnes graisses.
Rapide à préparer, rassasiant et idéal à emporter ou pour un repas au bureau.
Les deux sont importants. Avant l'activité physique, un repas équilibré fournit de l'énergie, tandis qu'après, il favorise la récupération. L'idéal est de combiner les deux, en fonction du type d'entraînement, de l'heure et de l'objectif.
En général, une collation légère suffit : par exemple, une banane, un smoothie ou quelques galettes de riz. Selon le temps dont vous disposez, un petit-déjeuner composé de glucides complexes et de protéines peut également être utile.
L'entraînement à jeun ne peut être bénéfique qu'à un rythme très modéré. Si vous vous entraînez de manière plus intensive, vous avez besoin de l'énergie fournie par les glucides, sinon vos performances diminuent et vous brûlez moins de calories au total.
Après un repas principal, il est recommandé de faire une pause de deux à trois heures. Une petite collation, comme un shake ou un fruit, est idéale environ 30 minutes avant l'entraînement.
Les repas gras, riches en fibres et très copieux sont lourds à digérer et peuvent nuire aux performances. Il est également déconseillé de consommer trop de sucre avant le sport.
La whey est particulièrement adaptée avant l'entraînement. La caséine est plus lente, plutôt une option pour plus tard dans la journée ou avant le coucher.
Ce n'est pas obligatoire, mais les glucides à indice glycémique bas (EAA) ou les électrolytes peuvent être utiles lors de séances prolongées. Une petite collation riche en glucides améliore également considérablement les performances.
Une barre protéinée, une banane avec de la purée d'amandes ou un shake : des collations riches en énergie qui ne surchargent pas votre organisme.
