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Maigrir vegan

Perdre du poids en étant vegan

Nos conseils pour maigrir sainement avec une alimentation vegan

Sommaire

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De plus en plus de personnes souhaitent perdre du poids en adoptant une alimentation végétalienne. Découvrez dans cet article comment associer perte de poids et régime vegan et ce qu'il faut prendre en compte pour maintenir un apport complet en nutriments essentiels.

Perdre du poids avec notre régime végétalien

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne souhaite suivre un régime vegan. Par exemple, les aliments d'origine végétale ont généralement une empreinte carbone plus faible que les aliments d'origine animale. Une autre raison est la volonté de perdre du poids en renonçant aux aliments d'origine animale. Mais est-ce vraiment réaliste ? Oui et non. Bien que des études montrent que les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de la population générale [1], il serait toutefois faux d'en conclure directement que le mode de vie végétalien fait maigrir. Ce n'est pas la composition des aliments qui détermine si quelqu'un prend ou perd du poids, mais plutôt la quantité consommée : si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez, vous prenez du poids. Si vous mangez moins de calories, vous perdez du poids.

Mais pourquoi les personnes ayant une alimentation vegan sont-elles en général plus minces ? Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, les végétaliens ont tendance à faire plus attention à leur corps et à leur santé que la population générale : ils fument moins, boivent moins d'alcool et font plus de sport [2]. En outre, le régime vegan exclut certains aliments hautement caloriques dont notamment les aliments d'origine animale comme la viande grasse, la saucisse, le fromage, le beurre, le fromage blanc, etc... Ces aliments et d'autres encore ne sont pas consommés par les végétaliens ce qui permet d'éviter un déséquilibre de la balance énergétique.

Nous avons de nombreux conseils sur la manière de perdre du poids en mangeant végétalien

Même si être vegan et perdre du poids sont deux choses différentes, il semblerait qu'adopter une alimentation végétalienne puisse aider à atteindre ses objectifs. Voici quelques conseils sur comment perdre du poids rapidement et sainement en tant que végétalien :

1. Augmenter son activité physique

Si vous souhaitez éliminer vos poignées d'amour, vous avez besoin d'un déficit calorique, c'est à dire qu´il vous faut fournir à votre corps moins de calories qu'il n'en dépense. Mais c'est plus facile à dire qu'à faire. Vegan ou pas, les tentations sont toujours là. Il est donc important de limiter vos apports énergétiques, mais également d'augmenter votre dépense quotidienne par du sport et de l'activité physique. En suivant un régime alimentaire vous aurez consommé, dans le meilleur des cas, 300 à 500 kcal de moins que ce que vous avez dépensé. Comment le savoir ? Comptez vos calories ingérées et calculez ce que vous avez dépensé (des applications peuvent vous aider dans les deux cas).

2. Manger varié

Les personnes qui ne suivent qu'un régime végétalien temporaire et qui n'ont que très peu de connaissances en matière de nutrition doivent veiller à apporter tous les nutriments nécessaires à leur organisme. En effet, manger et boire vegan ne signifie pas que l'on se nourrit comme tout le monde en supprimant simplement les aliments d'origine animale. Pour être en bonne santé, il faut varier son alimentation et intégrer tous les aliments disponibles: les légumes, les fruits, les produits complets, les légumes secs, les noix, les graines et éventuellement les produits à base de soja.

3. Cuisiner maison

Si vous êtes végétalien, vous devez cuisiner vous-même et éviter au maximum les produits ultra transformés. Ce conseil général est particulièrement important dans le cadre d'un régime pour perdre du poids (régime hypocalorique) car les aliments ultra transformés ont tendance à avoir une teneur élevée en graisses et/ou en sucre et donc en calories. De plus, beaucoup de vitamines et de minéraux sont perdus au fur et à mesure du processus de transformation [3] . Découvrez de nombreux ingrédients de haute qualité pour la cuisine végétale sur la boutique en ligne nu3!

4. Boire beaucoup

Lors d'un régime alimentaire, il est recommandé de boire beaucoup d'eau (riche en calcium) et de thés non sucrés car cela permet de combler le vide au sein l'estomac. De plus, un régime vegan est un régime alimentaire très riche en fibres [4] ces dernières permettent de vous rassasier et de faciliter la digestion. Cependant, les fibres alimentaires lient l'eau qui doit donc être fournie à l'organisme en grande quantité.

5. Prendre des collations saines

Les noix et les graines oléagineuses sont idéales lors d'un régime vegan. Elles sont non seulement délicieuses et très variées mais elles sont également faciles à transporter et à stocker. De plus elles sont très riches en nutriments essentiels de qualité, comme les acides gras insaturés, les protéines et les fibres. Néanmoins, elles sont riches en lipides et donc en calories. La quantité est donc à limiter. Cela s'applique également aux fruits secs, qui ne sont certes pas aussi caloriques que les graines olégineuses mais restent malgré tout cinq fois plus caloriques que les fruits frais.

Répartition nutritionnelle du régime nu3

Ce n'est pas le fait de manger vegan qui vous fera perdre du poids, mais c'est le fait d'être en déficit calorique, c'est à dire de consommer moins de calories que vous n'en dépensez, tout en respectant un certain équilibre alimentaire. Pour se faire il faut donc garantir un apport complet en macronutriments (protéines, lipides, glucides) mais également en micronutriments (vitamines et minéraux). 

Il peut être intéressant de savoir dans un premier temps la quantité de glucides, de lipides, de protéines et de fibres et de sucre que vous consommez à chaque repas. Pour vous aider, des applications à télécharger sont disponibles. Vous aurez ainsi un rapport complet de vos apports en macro et micronutriments. En débutant votre régime vegan, il peut être judicieux de continuer à surveiller ce que vous mangez à l'aide de ces applications, afin de vérifier que vous ne manquez d'aucun nutriments. 

Pour éviter tout risque de carence, nous recommandons l'utilisation de comprimés de Chlorella Bio nu3 qui sont riches en vitamine B12, mais également de consommer du sel de table iodé et de l'eau minérale riche en calcium (cf "Alimentation végétalienne sans carences nutritionnelles").
Contrairement à ce que l'on peut penser, il est facile d'éviter une carence en protéines en étant vegan. Il est essentiel de combiner différentes sources de protéines naturelles, telles que les pois chiches, les lentilles, les graines oléagineuses et les produits céréaliers pour avoir un apport complet en acides aminés essentiels. L'utilisation de la poudre de protéines nu3 Premium Bio Protein permet de compléter l'apport en protéines avec des protéines de haute qualité.

Produits vegan nu3

Ci-dessous vous trouverez un exemple de repas vegan pour une journée. Les quantités sont à adapter selon vos besoins :

Petit-déjeuner

Smoothie framboise-noix de coco

Ingrédients:

  • Lait d'amande non sucré
  • Banane
  • nu3 shake protéiné vegan bio vanille-groseille
  • Son de blé

Déjeuner

Bolognaise de lentilles corail

Ingrédients:

  • nu3 pâtes de pois chiches
  • Lentilles corail
  • Tomates en boîte
  • Concentré de tomates
  • Ail

Dîner

Pizza au pesto et pignons de pin

Ingrédients:

  • nu3 Fit Pizza
  • Pignons de pin
  • Basilic
  • Ail
  • Jus de citron
 
nu3 Shake protéiné vegan bio
  • Protéines multi-composants bio

  • Plus de 48% de protéines et 10% de BCAA

  • A la vanille et groseilles

Détails du produit
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Si vous suivez un régime sans aucun aliment d'origine animale, vous courez le risque de ne pas apporter les nutriments essentiels en quantité suffisante à votre organsime lors des repas. Par conséquent, un régime végétalien n'est pas recommandé pour les femmes enceintes, allaitantes et les enfants. [5] Les nutriments suivants sont potentiellement à risque de carence :[6]

  • Calcium
  • Fer
  • Iode
  • Acides gras oméga-3
  • Protéine
  • Vitamine B12
  • Vitamine B2
  • Vitamine D
  • Zinc

Consommer de l´iode pour maigrir vegan

 

Vitamine B12

La vitamine B12 ne pouvant pas être produite par les végétaux, les experts recommandent vivement de recourir à un complément en vitamine B12 (par exemple grâce à des comprimés de chlorella bio nu3) ou encore à l'utilisation d'aliments enrichis en B12 par exemple [7].

Vitamine D

La vitamine D est principalement produite par les cellules de la peau lors de l'exposition au soleil. Il est donc important, surtout en hiver, de garantir son apport par le biais l'alimentation. Malheureusement, la vitamine D n'est présente que dans certains aliments d'origine végétale et seulement en quantités relativement faibles. De même que pour la vitamine B12, il peut être nécessaire de se supplémenter avec des compléments alimentaires vegan.

Iode

Comme les sols d'Europe centrale sont relativement pauvres en iode, l'approvisionnement de la population générale était si faible [8] que l'alimentation des vaches a commencé à être enrichie en iode. Ainsi par le biais du lait et des œufs, les omnivores peuvent peut couvrir leurs besoins mais les végétaliens n'en tirent pas profit, ils doivent donc absolument recourir un autre aliment enrichi en iode : le sel.

Calcium

Le calcium est essentiellement présent dans le lait et les produits laitiers, ainsi que certains légumes, dans les eaux minérales, les herbes fraîches et les noix, ce qui signifie qu'il n'est pas impossible pour les végétaliens d'atteindre le besoin quotidien de 1000 mg pour un adulte en consommant des aliments naturels. Cependant, c'est souvent difficile au quotidien et il est donc intéressant de couvrir une partie de vos besoins par le biais d´une eau minérale riche en calcium.

Produits vegan nu3


Sources et annotations :

[1] Cf. Biesalski, Hans Konrad; Grimm, Peter; Nowitzki-Grimm, Susanne: Taschenatlas Ernährung, Georg Thieme Verlag 2017, S. 350.
[2] Cf. Biesalski, Hans Konrad; Bischoff, Stephan C.; Puchstein, Christoph (Hrsg.): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag 2010, S. 1081.
[3] Cf. Spektrum.de: "Lebensmittelverabeitung", abgerufen am 29. Oktober 2019.
[4] Cf. Elmadfa, Ibrahim; Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen, Eugen Ulmer Verlag 2015, S. 744.
[5] Cf. Taschenatlas, S. 350; Bundesregierung: "Vegane Ernährung kann Risiken haben"; Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung"; Dies.: "Vegane Ernährung: Nährstoffversorgung und Gesundheitsrisiken im Säuglings- und Kindesalter", alle abgerufen am 29. Oktober 2019.
[6] Cf. Ernährungsmedizin, S. 1081.
[7] Cf. Ernährung d. Menschen, S. 745.
[8] Cf. zum Absatz: Taschenatlas, S. 246 f. 
[9] Ebd., S. 224.

Moritz Pohl