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Aliments vegan riches en fer

Aliments vegan riches en fer

Les meilleures sources de fer végétal

Sommaire

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Selon la Société Allemande de Nutrition, le risque de carence en fer est augmenté lors d'un régime végétalien [1]. Pour avoir un apport journalier suffisant en fer, il est important pour les végétaliens de connaître les meilleures sources végétales de fer et de savoir quels sont les meilleurs aliments à consommer et à combiner entre eux pour une absorption optimale. combiner. Dans cet article, vous pourrez en savoir plus sur les besoins en fer de l'organisme, l'intérêt de ce minéral et quels sont les aliments végétaux contenant du fer.

Les aliments végétaliens contenant du fer sont importants pour la formation des globules rouges

Le fer est un oligo-élément que nous devons absorber grâce à notre alimentation. Le corps contient 50 à 60 milligrammes de fer par kilogramme de poids corporel[2]soit 2,4 à 4 grammes au total. Il est principalement stocké dans le foie, la rate, la muqueuse intestinale et la moelle osseuse.[3] 40 à 95 % du fer contenu dans les aliments est excrété sans être utilisé, le reste est absorbé par la muqueuse intestinale puis libéré dans le sang [4].

Dans l'organisme, le fer se combine avec la globine, une protéine globulaire, pour former l'hémoglobine, le pigment des globules rouges (érythrocytes). L'hémoglobine fixe l'oxygène absorbé par les poumons et le transporte vers les organes via la circulation sanguine. Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine qui se trouve dans le cœur et les cellules des muscles squelettiques, conférant ainsi aux muscles leur couleur rouge. Le fer permet donc l'approvisionnement en oxygène.

Chez l'adulte des deux sexes, les besoins en fer sont déterminés par les pertes obligatoires de fer (bile, sang, sueur, pertes menstruelles chez la femme). Ces pertes s'élèvent à environ 1,2 milligramme pour les hommes et 1,8 à 3,2 milligrammes pour les femmes.[5]Les apports recommandés prennent en compte que que seul un maximum de 25 % du fer contenu dans l'alimentation est absorbé. [6]

Les besoins en fer sont déterminés individuellement en fonction de l'âge et du votre sexe [7] .En raison des pertes de sang pendant les menstruations, les femmes ont des besoins en fer plus élevés que les hommes. La grossesse et l'allaitement augmentent également les besoins.

Âge et sexe Fer (en mg / jour)

Enfants âgés de moins de 4 mois

0,5

Enfants de 4 mois à 6 ans

8

Enfants de 7 à 9 ans

10

Homme 10-18 ans

12

Homme de plus de 18 ans

10

Femme 10-50 ans

15

Femme de plus de 50 ans

10

Femmes enceintes

30

Femmes allaitantes

20

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Le fer est présent dans presque tous les aliments, mais généralement en faible quantité. Le nombre d'aliments qui sont de bonnes sources de fer est réduit[8]. Pour les personne ayant une alimentation vegan, l'apport en fer est à contrôler car certaines des meilleures sources de fer sont d'origine animale, comme le foie de porc ou la viande de bœuf [9] . Les végétaliens doivent donc bien connaître les aliments sources de fer végétal et les intégrer régulièrement dans leur alimentation.

Nous avons sélectionné pour vous les 10 aliments végétaliens les plus riches en fer :

Aliments (100 g) Fer (en mg)

Thym frais

20

Son de blé

16

Graines de chanvre

12

Farine de soja

12

Cacao en poudre

12

Menthe fraîche

9,5

Mélasse, sirop de mélasse

9,2

Graine de courge

9,1

Flocons de millet complet

9

Graines de sésame

8,6

Vous trouverez un large aperçu des principales sources de fer végétale dans notre PDF.

Les avantages en un coup d'œil :

  • 80 sources de fer végétal différentes
  • Classification par groupes d'aliments
  • Téléchargement gratuit du PDF [280 KB]
PDF-Liste mit eisenhaltigen veganen Lebensmitteln

Les épinards font partie des aliments vegan contenant du fer

Il existe de nombreux aliments végétaliens contenant du fer. Avoir un apport suffisant en fer végétal en tant que végétalien est donc tout a fait possible. Néanmoins, le défi est plutôt de s'assurer que le fer soit absorbé et pénètre réellement dans l'organisme. Le fer peut être présent sous deux formes dans les aliments.

On distingue le fer lié aux protéines animales (fer héminique) et le fer provenant des aliments végétaux (fer non héminique). Le fer héminique est toujours présent sous forme bivalente (Fe++) et peut être absorbé dans son ensemble. Le taux d'absorption se situe entre 10 et 25 %[10].

Le fer non héminique, c'est-à-dire le fer végétal, est principalement trivalent (Fe+++) et insoluble, ce qui signifie qu'il ne peut pas être absorbé seul [11]. Son taux d'absorption est nettement plus faible avec seulement 3 à 8 %. Le taux d'absorption des aliments ou des nutriments consommés avec le fer a une influence déterminante [12].

Voici une liste de substances qui influencent l'absorption du fer des aliments d'origine végétale:

Améliorent:

Acide ascorbique / Vitamine C

Vin

Acide citrique

Acides aminés contenant du soufre (cystéine)

Fructose

(Protéines issues de viande, de volaille et poisson)

Diminuent:

Phytates (dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux)

Son de blé

Thé (à cause des tanins)

Café (à cause de l'acide chlorogénique)

Soja et protéines du lait (caséine)

Albumine de l'œuf

 

Sels de calcium

Phosphates (dans certains additifs alimentaires)

Oxalates ( dans la carambole, le poivre noir, le persil, les graines de pavot, l'amarante, les épinards, les blettes, les betteraves, les myrtilles, la plupart des noix, le cacao)

Fibres (légère diminution)

En tant que vegan, la quantité de fer provenant des aliments végétaux que vous absorbez dépend donc de votre alimentation générale. En évitant les substances qui inhibent l'absorption et en privilégiant les substances favorisant l'absorption lors de la consommation d'aliments végétaliens riches en fer, votre apport en fer sera considérablement amélioré.

Pour absorber le fer de manière optimale sans viande, voici quelques recommandations:

  1. Combinez les aliments vegan contenant du fer avec de la vitamine C (par exemple, un verre de jus d'orange).
  2. Ne buvez pas de café ou de thé deux heures avant ou après l'apport en fer.
  3. Sachez que de nombreux aliments végétaliens riches en fer contiennent également des inhibiteurs, tels que des oxalates (épinards) ou de l'acide phytique (céréales).
  4. Veillez à avoir une alimentation variée et équilibrée.

Si vous ne savez pas quoi manger pour avoir une alimentation vegan riche en fer, découvrez notre plan alimentaire vegan dans lequel vous trouverez 21 recettes vegan différentes ainsi qu'une liste de courses pour une semaine .

La DGE classe le fer comme un nutriment essentiel pour les vegan, mais la question de savoir si un régime végétalien augmente réellement le risque de carence en fer est encore un sujet de débat [13] . Le problèmel n'est pas tant la quantité de fer disponible dans une alimentation vegan mais plutôt la faible biodisponibilité du fer végétal. Cependant, il est certain que les femmes sont généralement plus exposées que les hommes au risque de carence en fer en raison de leurs menstruations [14].

Tout d'abord pour éviter tout risque de carence il est essentiel que toutes les personnes suivant un régime végétaliens consultent un médecin. Ainsi, il pourra évaluer le risque individuel,prescrire des analyses de sang régulière et prescrire une complémentation en fer si nécessaire.

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Sources et valeurs nutritionnelles:

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