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Les besoins quotidiens en magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe

Besoin journalier en Magnesium

Informations sur la prise et le dosage

Rapide coup d'oeil:

❖ La quantité de magnésium à ingérer par jour varie selon l'âge et le sexe. Dans les situations de stress, pendant les sports de compétition et pendant la grossesse et l'allaitement, le besoin en magnésium peut être augmenté.

❖ Une surdose de magnésium n'est généralement pas possible chez une personne en bonne santé, mais dans certaines circonstances, elle peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhées, vomissements, vertiges ou fatigue.

 

❖ Les supplémentations à base de magnésium doivent être prises sur du long terme (4 à 6 semaines) pour reconstituer les réserves de magnésium. L'heure de la prise n'a pas d'incidence sur l'absorbtion.

❖ Des interactions avec le magnésium peuvent se produire avec certains médicaments, le zinc, le fer, les phosphates et les régimes alimentaires riches en lipides et en protéines.

Notre corps ne peut pas produire ses propres réserves de magnésium. Nous devons lui fournir ce minéral essentiel en quantité suffisante par le biais d'une alimentation complète et variée ou via des supplémentations à base de magnésium. Le corps d'un adulte contient environ 25 grammes de magnésium, dont environ 95 % sont stockés dans les cellules osseuses, musculaires et nerveuses.

Dans cet article vous trouverez le besoin quotidien en magnésium nécessaire en fonction des différents groupes de personnes, les effets secondaires possibles en cas de surdosage et les points à prendre en compte lors de la prise de magnésium.

 

Besoin quotidien en magnesium chez l'adulte

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) a défini des apports nutritionnels conseillés (ANC) selon le sexe et la période de la vie des personnes.

Pour un adulte, l’apport de magnésium conseillé est fixé à 6 mg/kg/jour.  Ainsi, pour une femme de 60kg environ, l’ANC sera de 360 mg/jour et pour un homme de 70 kg environ, l’ANC sera de 420 mg/jour. Pour les enfants, l’apport nutritionnel conseillé dépend de l’âge et non du sexe. Nous vous avons regroupé toutes les données dans un tableau.

 

Besoin quotidien en magnesium chez l'adulte

Pour un adulte, l’apport de magnésium conseillé est fixé à 6 mg/kg/jour.  Ainsi, pour une femme de 60kg environ, l’ANC sera de 360 mg/jour et pour un homme de 70 kg environ, l’ANC sera de 420 mg/jour. Pour les enfants, l’apport nutritionnel conseillé dépend de l’âge et non du sexe.

En France, pour vous donner une idée, au vu des différents apports nutritionnels conseillés et des quantités de magnésium apportées en moyenne via l’alimentation, les autorités de santé ont fixé à 300mg la dose journalière maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire.

ll s'agit bien sûr de valeurs estimées, car le besoin réel d'un individu dépend de divers facteurs et peut être augmenté dans certaines situations de la vie.

Parmi les facteurs qui conduisent à une augmentation des besoins en magnésium, on peut citer :

  • Grossesse et allaitement
  • Sports de compétition et exercices physiques
  • Le stress chronique
  • Maladies (par exemple du tractus gastro-intestinal)
  • Consommation de médicaments
  • Consommation chronique d'alcool

Besoin quotidien en magnesium chez l'enfant et l'adolescent

Besoin quotidien en magnesium chez l'enfant et l'adolescent

L'apport recommandé pour les bébés, qui reçoivent tous les nutriments nécessaires après la naissance via le lait maternel, est de 24 à 60 milligrammes de magnésium par jour. Les préparations pour nourrissons produites industriellement contiennent une quantité suffisante de magnésium également. Pour les nourrissons, un apport de 80 milligrammes de magnésium par jour est recommandé. Par la suite, un apport de 6,0 milligrammes par kilogramme de poids corporel par jour est conseillé. Les adolescents ont donc un besoin plus élevé par rapport à leur poids corporel car le corps a besoin d’un apport en magnésium plus important pendant les phases de croissance. Selon la l’ANSES, les enfants âgés de 4 à 13 ans (selon l'âge et le sexe) devraient prendre 130 à 280 milligrammes de magnésium par jour. Les adolescents à partir de 13 ans (selon l'âge et le sexe) ont un besoin quotidien de 370 à 410 milligrammes de magnésium.

Besoin quotidien en magnesium chez la femme enceinte et allaitante

Besoin quotidien en magnesium chez la femme enceinte et allaitante

Les recommandations de l’ANSES indiquent également la quantité de magnésium à ingérer pendant la grossesse et l'allaitement.  Au cours de la grossesse, ces besoins augmentent pour fournir au nourrisson tout ce dont il a besoin pour se développer. Une carence en magnésium, même petite, peut perturber le déroulement de la grossesse. Ainsi, il est recommandé à la future maman de consommer, au troisième trimestre, 400 mg de magnésium par jour, au lieu des 360 mg habituels.

Par ailleurs, il convient d'être particulièrement attentif en début de grossesse, même si les besoins ne sont pas encore augmentés car les nausées accompagnant parfois le premier trimestre peuvent provoquer des vomissements qui aggravent les déficits en minéraux.

Afin d'exclure le risque d'une carence en magnésium, les femmes enceintes et allaitantes doivent recourir à des suppléments en magnésium qu'après consultation d'un médecin. Lors d'une consultation médicale, il est également possible de discuter de la durée de la prise de magnésium pendant la grossesse et du dosage approprié. En règle générale, il est recommandé de prendre la dose quotidienne recommandée répartie régulièrement sur la journée pour éviter d'éventuels effets secondaires.

Besoin quotidien en magnesium chez le sportif

Besoin quotidien en magnesium chez le sportif

Au vue des besoins énergétiques des sportifs, ces derniers n'ont en général aucun problème pour atteindre l'apport quotidien recommandé en magnésium  avec une alimentation normale. Toutefois, les besoins en magnésium peuvent être plus élevés, selon la fréquence et l'intensité du sport. Comme le magnésium contribue au métabolisme énergétique normal et à la fonction musculaire, les personnes qui pratiquant un sport (en particulier les athlètes d'endurance et de compétition) ont un besoin en  magnésium plus important. 

De plus, en raison d'une transpiration plus abondante pendant une activité physique intense, les athlètes perdent davantage de minéraux essentiels tels que le calcium ou le magnésium. Les besoins quotidiens des athlètes doivent néanmoins être déterminés individuellement, car le sport peut être pratiqué à des intensités différentes et la quantité de transpiration dépend des personnes. L'apport en magnésium peut donc également varier d'un sport à l'autre.

Besoin quotidien en magnesium pendant une période de stress 

Quand l'organisme humain est soumis à un stress, il libère des quantités accrues d'hormones telles que l'adrénaline ou le cortisol, qui augmentent à leur tour l'excrétion du magnésium par diverses voies métaboliques. Ainsi, le besoin en magnésium dans les situations de stress est augmenté. Le magnésium contribue au fonctionnement du système nerveux, il est d'ailleurs fréquemment présent au sein des aliments adaptés à la gestion du stress.

Produits alimentaires naturellement riches en magnésium

Recommandations de l'ANSES concernant l'apport en magnésium (en mg / jour), selon l'âge et le sexe :

Âge Homme Femme

1 à 3 ans

80

80

4 à 6 ans

130

130

7 à 9 ans

200

200

10 à 12 ans

280

280

13 à 19 ans

370

410

Adulte

360

400

Surdosage en magnesium

En général, l'apport régulier en magnésium par l'alimentation est beaucoup plus efficace qu'un apport ponctuel important en magnésium. Une alimentation équilibrée et variée fournit tous les nutriments nécessaires dont notre corps a besoin.

Si votre taux de magnésium dans le sang est trop faible, vous pouvez dans un premier temps améliorer vos habitudes alimentaires et consommer des aliments plus riches en magnésium.  En revanche, en cas de carence cliniquement prouvée, votre médecin peut vous recommander d'utiliser une supplémentation à base de magnésium. Néanmoins, il y a quelques points à prendre en compte lors du dosage.

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande de prendre au maximum 250 milligrammes de magnésium par jour sous forme de suppléments alimentaires (de préférence en deux portions réparties sur la journée), car une dose trop élevée de magnésium peut avoir un effet laxatif sur l’organisme. Pour une supplémentation en magnésium, un apport de 200 à 400 milligrammes par jour est suffisant. Si le magnésium ne provoque pas d'effets secondaires et s'il n'y a pas de facteurs de risque de surdosage, des doses thérapeutiques plus élevées sont également possibles après consultation de votre médecin.

En outre, il n'existe pas de recommandations scientifiquement prouvées sur la quantité de magnésium à prendre en cas de migraines ou de crampes musculaires, ni sur le dosage de magnésium approprié pour les athlètes.

Surdosage

Les préparations de magnésium disponibles sur le marché contiennent souvent des doses supérieures à la quantité maximale recommandée et dépassent donc les besoins quotidiens réels. Si une trop grande quantité de magnésium a été absorbée, un surdosage en magnésium n'est généralement pas possible chez une personne en bonne santé, car notre corps élimine l'excès de magnésium par les reins. Néanmoins, chez les patients souffrant d'une maladie rénale, une trop grande quantité de magnésium peut être nocive. C'est pourquoi les personnes dont la fonction rénale est limitée doivent consulter un médecin avant d'avoir recours à une supplémentation en magnésium.

Effets secondaires

Un surdosage de magnésium peut entraîner, chez certaines personnes, des effets secondaires tels que des diarrhées, vomissements, vertiges ou encore une fatigue importante. Si des effets indésirables se produisent, la dose peut être réduite ou la préparation peut être temporairement interrompue.

Prise du magnesium

Comme la plupart des préparations sont fortement dosées en magnésium, les fabricants recommandent la prise en 2 fois sous forme de comprimés ou gélules. Dans tous les cas, n’oubliez pas que la supplémentation en minéraux n'est pas adaptée à l'automédication et qu'il est indispensable de consulter un médecin avant de prendre du magnésium.

A quoi d'autre dois-je penser lorsque je le prends ?

  1. Dosage de la supplémentation
  2. Durée de prise
  3. Interaction avec d'autres nutriments ou médicaments

 

Magnésium - Combien de temps dure la supplémentation ?

Les préparations à base de magnésium doivent être prises sur du long terme (au moins 4 à 6 semaines), car un apport occasionnel ne suffit pas à remédier à une carence en magnésium et à reconstituer les réserves de l'organsime. Il peut s'écouler un certain temps avant qu'un effet notable de la supplémentation ne se fasse sentir dans le corps. Les premiers signes d'une amélioration de l'approvisionnement en magnésium ne peuvent être observés qu'après environ quatre semaines. Afin de constituer un stock suffisant de magnésium, les athlètes qui se préparent à une compétition  peuvent commencer à en prendre quelques semaines plus tôt.

Complément de magnésium - Quand le prendre ?

Comme pour beaucoup d'autres compléments alimentaires, la question se pose de savoir si le magnésium doit être pris le matin ou le soir. Pour le magnésium, le moment de la prise n'est pas important. Cependant, comme le niveau de magnésium dans le sang baisse généralement légèrement pendant la nuit ou tôt le matin, la prise de magnésium peut être intéréssante le soir avant d'aller dormir. Il est également recommandé de le prendre le soir si le supplément est utilisé pour traiter les crampes musculaires nocturnes. Si vous souhaitez prendre votre dose quotidienne de magnésium tout au long de la journée, vous pouvez prendre une capsule le matin et une le soir avant d'aller au lit. De plus, le magnésium fortement dosé est souvent mieux toléré s'il est pris lors d'un repas. Pour les sportifs, le meilleur moment pour prendre la supplémentation en magnésium serait  après le sport pour éviter les effets indésirables pendant la pratique.

Interactions

Il existe diverses hypothèses sur l'interaction du magnésium avec d'autres nutriments. Par exemple, les minéraux zinc et fer, les phosphates, les oxalates et les phytates, ainsi qu'un régime alimentaire riche en lipides et en protéines inhibent l'absorption du magnésium. Divers médicaments tels que les antibiotiques, les laxatifs ou les diurétiques peuvent réduire le taux sanguin de magnésium. Il est donc conseillé de prendre des suppléments de magnésium,  au moins deux heures avant ou après la prise de médicaments. Il est également déconseillé de prendre du magnésium et du zinc en même temps, car un apport élevé en zinc peut inhiber l'absorption du magnésium. Un intervalle de deux à trois heures doit être respecté entre la prise de magnésium et de fer pour éviter les interactions possibles entre ces deux minéraux. Une prise excessive de caféine peut augmenter l'excrétion de magnésium dans l'urine lorsque le magnésium et le café sont pris en même temps.

Rapport calcium-magnésium

Le magnésium est un antagoniste du calcium et s'oppose à la surcharge en calcium dans les cellules. Selon ce principe, le magnésium régule l'absorption du calcium dans les cellules. Pour une interaction parfaite du calcium et du magnésium, un apport suffisant de ces deux minéraux est crucial. Selon les scientifiques, le rapport calcium/magnésium dans l'alimentation devrait être d'environ 2:1. En raison des effets antagonistes de ces deux derniers, il a longtemps été supposé que l'apport combiné de magnésium et de calcium entraînait une réduction de l'apport en magnésium. Comme l'absorption du magnésium et du calcium de l'intestin se fait par différentes voies de transport, les supplémentations en magnésium et calcium aux doses recommandées peuvent être prises en même temps.

Sous quelle forme prendre du Magnesium? 

Le magnésium est maintenant disponible sur le marché sous de nombreuses formes et peut donc être consommé de nombreuses manières différentes.

Les formes les plus courantes de magnésium :

  • Les comprimés et les gélules sont la forme de dosage la plus populaire, sont faciles à prendre et peuvent être dosés individuellement.
  • Les comprimés effervescents  sont dissous dans un verre d'eau et présentent l'avantage que le magnésium dissous dans l'eau peut être mieux absorbé par l'organisme.
  • Les granulés sont particulièrement pratiques en voyage, car ils peuvent être pris sans eau et sont facilement transportables.
  • Les granulés pour boisson ont également l'avantage que le magnésium dissous dans l'eau est mieux absorbé par l'organisme.

En outre, le magnésium est également disponible sous forme de spray, de gel, d'huile ou de poudre. Testez par vous-même et découvrez quel complément vous convient le mieux chez nu3 !

Compléments en magnesium Nu3

À propos de l'auteur

 

Leona Grenzow a étudié les sciences de la nutrition et a découvert très tôt sa passion pour l'alimentation saine et les sciences naturelles. Dès son plus jeune âge, elle inspectait attentivement les listes d'ingrédients lorsqu'elle accompagnait ses parents faire les courses. Aujourd'hui, elle écrit chez nu3 sur la nutrition et la santé pour aider d'autres personnes à avoir une alimentation saine et équilibrée.


Leona Grenzow