Longévité

Vivre longtemps, vivre en bonne santé — c’est toute l’ambition portée par l’intérêt grandissant autour de la longévité. Mais aujourd’hui, il ne s’agit plus seulement d’atteindre un âge biologique avancé : il est question de stratégies ciblées pour préserver le corps et l’esprit en bonne santé sur le long terme. Curieux·se de savoir comment vivre plus longtemps et bien vieillir ? Nous avons réuni pour vous les principaux facteurs de longévité ainsi que des outils concrets à intégrer dans votre quotidien.

L’essentiel en un coup d’œil :

Alimentation – non transformée, peu de sucre, suffisamment de protéines, jeûne occasionnel.
Activité physique – bouger chaque jour, combiner renforcement, endurance et mobilité.
Sommeil – sept à neuf heures, rythme régulier, pièce sombre et fraîche.
Environnement, lumière & nature – lumière naturelle le matin, marcher pieds nus, grand bol d’air.
Froid & chaleur – bain glacé, sauna pour renforcer la résilience au stress et favoriser la réparation cellulaire.
Sens de la vie & liens sociaux – gratitude, connexions humaines.

La longévité n’est pas une question de hasard, mais le résultat de nombreux facteurs liés au mode de vie, qui s’entrelacent et s’influencent mutuellement. Parmi les plus importants, on retrouve bien sûr l’alimentation, l’activité physique et le sommeil, mais aussi :

• Environnement & style de vie : la nature, la lumière du soleil, une exposition réduite aux polluants et une utilisation consciente des technologies ont un impact positif sur l’âge biologique.
• Stimuli naturels : des pratiques comme le jeûne, la thérapie par le froid ou le sauna permettent d’agir de manière mesurable sur les processus de vieillissement.
• Sens, joie de vivre & lien social : une vie pleine de sens, la curiosité et des relations sociales solides sont des leviers puissants pour vivre longtemps et en bonne santé — souvent sous-estimés, mais essentiels.

Ce que vous mangez a un impact direct sur la vitesse à laquelle vous vieillissez. Une alimentation axée sur la longévité ne fournit pas seulement de l’énergie : elle protège les cellules, favorise la régénération et aide à réduire l’inflammation.
Elle repose sur :

✓ des aliments non transformés et riches en nutriments : fruits, légumes, bonnes graisses, aliments fermentés, viandes, poissons et œufs de qualité
✓ un taux de sucre sanguin stable : peu de sucre, glucides complexes non transformés (comme les pommes de terre et les légumes riches en amidon), protéines suffisantes et bonnes graisses
✓ un rythme alimentaire structuré : repas réguliers, phases de jeûne ciblées et alimentation circadienne (par exemple, dernier repas 3 à 4 heures avant le coucher)

Si vous souhaitez rester en forme et en bonne santé à long terme, certains aliments et habitudes sont à éviter ou fortement limiter :

✗ Le sucre & les glucides raffinés favorisent l’inflammation, la résistance à l’insuline et accélèrent le vieillissement cellulaire.
✗ Les aliments ultra-transformés (plats préparés, chips, sucreries, produits de substitution) sont souvent riches en additifs, en graisses trans et en calories vides.
✗ Les graisses trans & les huiles de mauvaise qualité se trouvent surtout dans le fast food, les produits de boulangerie industriels et certaines huiles bon marché comme l’huile de tournesol ou de maïs.
✗ La consommation excessive d’alcool affecte le foie, le microbiote intestinal et la régénération — même à petites doses, l’effet se fait sentir à long terme.
✗ Le grignotage constant & les repas tardifs perturbent des processus clés comme l’autophagie (le système de recyclage cellulaire) et le rythme circadien.*

Adopter la bonne alimentation n’est pas une mode passagère, mais un levier puissant pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Longévité & compléments : un soutien pour les phases particulières

Une alimentation saine orientée longévité constitue la base – mais en période de stress accru, de manque de sommeil ou de forte sollicitation, le corps peut avoir besoin de plus. Les compléments alimentaires ne sont alors pas un substitut à une alimentation saine, mais un soutien ciblé pour maintenir l’équilibre et stabiliser les mécanismes de protection de l’organisme.

En plus de notre produit phare, les gélules d'oméga-3 de nu3, qui fournissent des acides gras essentiels pour le cœur et le cerveau, nous vous recommandons trois autres compléments alimentaires spécialement sélectionnés pour favoriser votre bien-être de manière globale. Ensemble, ils constituent une base solide pour un soutien quotidien :

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport tous les jours pour rester en bonne santé plus longtemps. Une activité physique quotidienne régulière est un facteur sous-estimé mais puissant pour votre longévité. Marcher, monter les escaliers, s'étirer ou simplement être physiquement actif tout au long de la journée permet de maintenir le métabolisme actif, de protéger les muscles et les articulations et de réguler la glycémie et les taux d'inflammation.

Cependant, l'activité physique quotidienne seule ne sollicite pas suffisamment votre corps pour développer votre masse musculaire, maintenir votre densité osseuse ou ralentir les processus de dégénérescence liés à l'âge. C'est là qu'un entraînement ciblé entre en jeu. Pour une stratégie d'activité physique axée sur la longévité, il convient de respecter les principes suivants :

1. La musculation (2 à 3 fois par semaine) protège la masse musculaire, l'équilibre hormonal et la densité osseuse.

2. L'entraînement d'endurance modéré (par exemple, la marche, la course à pied, le vélo) renforce le cœur et les vaisseaux sanguins.

Un tel entraînement active les mécanismes de protection cellulaire tels que l'autophagie, la libération de myokines (substances messagères) et la formation de nouvelles mitochondries. Ce sont des effets que l'activité physique quotidienne seule ne déclenche pas dans la même mesure. Il est important de noter que tous les sports n'ont pas le même effet. Alors que l'entraînement d'endurance modéré, la musculation et les formes d'exercice conscientes (telles que le yoga ou le tai-chi) ont un effet régulateur sur le stress, un entraînement trop intense peut avoir l'effet inverse, surtout si le niveau de stress est déjà élevé.

Conclusion : la bonne dose d'exercice physique est un véritable outil de longévité : gratuit, réalisable partout et avec un effet immédiat. Découvrez également notre article de blog avec les meilleurs conseils fitness !

Un bon sommeil ne devrait pas être un luxe, car il est vraiment essentiel. Pendant le repos nocturne, d'importants processus de régénération ont lieu : les cellules sont réparées, le système immunitaire est renforcé, les hormones sont régulées et le cerveau est détoxifié. Le manque de sommeil chronique accélère les processus de vieillissement. Pourquoi ? Les taux d'inflammation augmentent, le métabolisme du sucre est perturbé, la prise de poids est favorisée et le système immunitaire est affaibli. Mais vous pouvez éviter cela.

Vos astuces pour un sommeil longévité :

Respectez un rythme de sommeil régulier (même le week-end) et couchez-vous si possible avant 22 heures. Cela stabilise votre horloge interne. Idéalement, vous devriez dormir entre sept et neuf heures par nuit. Une pièce sombre et fraîche favorise un sommeil profond, la température optimale se situant entre 16 et 19 °C.

Réduisez la lumière bleue le soir (à l'aide de filtres ou de lunettes) et évitez de regarder des écrans après 20 heures. Privilégiez plutôt une lumière chaude et indirecte (par exemple, une lampe en cristal de sel ou des bougies).

Prenez un dîner léger tôt (trois à quatre heures avant de vous coucher). Cela laisse suffisamment de temps pour la digestion. Consommez des aliments contenant de la mélatonine et du tryptophane, qui favorisent le sommeil. Il s'agit notamment des cerises acides, du yaourt, des noix de cajou, de la volaille et du fromage. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui sert à produire la mélatonine (hormone du sommeil).

Mettez en place une routine du soir pour permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre. Sans relaxation consciente, le cortisol reste souvent élevé, ce qui rend l'endormissement difficile. Les exercices de respiration sont idéaux pour activer le système parasympathique, votre « nerf du repos et de la guérison ». Mais une petite promenade, une tasse de tisane à la camomille ou à la lavande, la rédaction d'un journal ou la lecture sont également parfaits pour terminer la journée en toute détente.

Notre environnement influence chaque jour, souvent inconsciemment, nos cellules, nos hormones et notre santé. Il impacte le stress oxydatif, l’inflammation et la qualité du sommeil. Pour rester en bonne santé à long terme, il est essentiel de créer un environnement adapté.

Lumière et rythme circadien : la lumière naturelle du matin régule votre horloge interne, booste la vigilance et améliore le sommeil. Elle favorise aussi la production de vitamine D, essentielle aux os, à l’immunité et à la protection cellulaire.

Conseil nu3 : 15–30 min de lumière le matin, limiter la lumière bleue le soir, s’exposer au maximum à la lumière naturelle.

Nature et ancrage : marcher pieds nus sur l’herbe ou le sable n’a rien d’ésotérique. Le contact direct avec la terre aide à équilibrer nos charges électriques, réduit l’inflammation, régule le stress et améliore le sommeil.

Conseil nu3 : passer du temps dans la nature, pieds nus, jardiner ou nager en eau naturelle pour renforcer l’ancrage.

Pollution électromagnétique et surstimulation numérique : bien que les recherches ne soient pas encore définitives, certains éléments suggèrent que les ondes (Wi-Fi, Bluetooth) et les écrans peuvent surcharger le système nerveux et altérer le sommeil.
Conseil nu3 : Intégrer des pauses digitales, éteindre le Wi-Fi la nuit, créer des zones sans téléphone.

Polluants environnementaux : métaux lourds, pesticides, plastiques, particules fines… Ces toxines pénètrent par l’alimentation, l’air ou les cosmétiques et perturbent le stress oxydatif, les hormones et les mitochondries.

Conseil nu3 : Manger bio, réduire le plastique, éviter téflon et aluminium, filtrer l’eau et l’air, utiliser des cosmétiques naturels, favoriser la détox (alimentation riche, sport, sauna, sommeil, gestion du stress).

Votre corps réagit à un stress contrôlé par une surcompensation qui le rend plus robuste. L'hormèse décrit l'effet positif d'un tel stress contrôlé sur le corps. Important :

• une petite dose de stress vous rend plus fort, plus sain et plus résistant.
• Une dose trop importante serait en revanche nocive.

**Sauna, bains glacés, HIT uniquement en bonne santé – en cas de maladies préexistantes, de grossesse, etc., veuillez consulter un médecin au préalable. Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient pas jeûner.

Il est intéressant de noter que lorsque le corps est déjà surchargé par les toxines environnementales, ces stimuli fonctionnent moins bien, par exemple parce que les mitochondries sont affaiblies. Par conséquent, il convient d'abord de soulager le corps, puis de l'entraîner à l'aide de stimuli.

Conseil nu3 pour les femmes : en tant que femme, vous avez un équilibre hormonal cyclique, des réponses au stress différentes et parfois des réactions différentes de celles des hommes au jeûne, au froid ou à l'entraînement. Écoutez votre corps et évitez les stimuli forts tels que le jeûne ou les bains glacés pendant certaines phases de votre cycle (par exemple avant ou pendant vos règles) si vous ne vous sentez pas bien. Vous souhaitez en savoir plus sur la manière de vivre en harmonie avec votre cycle ? Alors notre article de blog « Entraînement basé sur le cycle » est fait pour vous.

La longévité ne repose pas seulement sur l’alimentation, le sport ou le jeûne. Une des clés les plus puissantes pour vivre longtemps et en bonne santé réside dans le sens et la connexion. Les personnes qui vivent avec joie, clarté intérieure et des liens solides sont en meilleure santé, ont moins d’inflammations et vivent plus longtemps.[11,12,13]

La joie de vivre n’est pas qu’une émotion agréable : elle active des hormones comme l’ocytocine, la sérotonine, la dopamine et les endorphines, qui renforcent l’immunité, favorisent la régénération cellulaire et réduisent le stress.

Des relations stables et soutenantes – famille, amis ou communauté – ont un effet prouvé sur la santé. La connexion sociale agit aussi au niveau physiologique : elle déclenche des mécanismes protecteurs dans le corps, soutient la santé et ralentit le vieillissement.[14,15,16]

L’ocytocine, hormone du lien et du câlin, est libérée par la proximité, l’écoute et les connexions authentiques. Elle diminue le cortisol, apaise le système nerveux, réduit l’inflammation et renforce le sentiment de sécurité – essentiel pour un vieillissement sain.

Enfin, les échanges sociaux réguliers protègent le cerveau. Discuter, rire et partager stimulent les zones cérébrales liées à la cognition et à la régulation émotionnelle, réduisant ainsi le risque de déclin cognitif et de démence. La communauté agit comme un bouclier biologique pour le corps, l’esprit et l’âme.

Comme vous pouvez le constater, la longévité et la santé à un âge avancé sont le résultat de l'interaction de différents facteurs naturels qui harmonisent le corps et l'esprit. Une activité physique régulière, une alimentation riche en nutriments, un sommeil réparateur ou certains stimuli tels que le froid et la chaleur sont tout aussi importants qu'une vie pleine de sens et un sentiment d'appartenance. Vous n'avez pas besoin d'adopter un mode de vie parfait dans tous les domaines : essayez simplement de suivre les principes de base au quotidien et faites confiance à votre corps pour savoir ce qui est bon pour vous.

Pour vous aider à démarrer, vous trouverez les points les plus importants dans ce PDF – créez votre routine de longévité personnelle.