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TextLes micronutriments, qui incluent principalement les vitamines et les minéraux, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Sans eux, la vie ne serait tout simplement pas possible. Ils soutiennent le métabolisme, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions vitales. Dans cet article, nous verrons pourquoi les micronutriments sont si importants, et comment adapter votre alimentation pour en couvrir tous les besoins.
Les micronutriments sont des nutriments indispensables que notre corps ne peut pas produire seul. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou, comme la vitamine D, via l’exposition au soleil. Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines, les minéraux et les oligoéléments. Bien qu’ils ne fournissent pas d’énergie, ils sont indispensables à de nombreuses fonctions vitales.
Dans un sens plus large, d’autres éléments comme les acides aminés essentiels, les acides gras oméga-3, les phytonutriments, les enzymes ou encore les fibres alimentaires peuvent aussi être considérés comme des micronutriments. Contrairement aux macronutriments (glucides, protéines et lipides), nécessaires en grande quantité, les micronutriments sont requis en très petites doses — mais leur rôle est fondamental.
Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques : régulation du métabolisme, maintien de la santé de la peau et des yeux, renforcement du système immunitaire… Certains agissent également comme électrolytes ou transmettent des signaux essentiels via les cellules nerveuses.
De quels micronutriments le corps a-t-il besoin ?
Le corps humain a besoin d’un large éventail de micronutriments essentiels, parmi lesquels :
Vitamines : A, du groupe B, C, D, E, K
Minéraux : calcium, magnésium, potassium, sodium, phosphore, soufre, chlorure
Oligoéléments : fer, zinc, iode, sélénium, cuivre, manganèse, molybdène, silicium, chrome, cobalt
Dans la suite de cet article, nous nous concentrerons sur l’importance de certaines vitamines et minéraux clés :
Les vitamines sont un groupe de micronutriments indispensables, jouant un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement des cellules et des organes, et contribuent activement au maintien d’une bonne santé.
Le saviez-vous ? Certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K, sont liposolubles, tandis que d’autres, comme celles du groupe B et la vitamine C, sont hydrosolubles.
C’est pourquoi la vitamine E se trouve principalement dans les graines et les fruits à coque, tandis que les aliments riches en vitamine A devraient être consommés avec une source de graisses – par exemple, des carottes assaisonnées d’un filet d’huile dans une salade.
La vitamine A joue un rôle crucial dans la santé de la peau, de la vision et des muqueuses. Elle contribue au bon fonctionnement de la vue et aide à maintenir une peau en bonne santé. Le rétinol, une forme active de la vitamine A, ainsi que son dérivé, l’acide rétinoïque, sont essentiels à l’intégrité des muqueuses et au bien-être cutané. Le rétinol est également particulièrement important pour la santé oculaire.
On trouve la vitamine A principalement dans les aliments d’origine animale comme le foie, les œufs, le lait et les produits laitiers. Les carottes et les patates douces, quant à elles, sont riches en caroténoïdes de type provitamine A, que l’organisme peut convertir en vitamine A active. Une consommation régulière de ces aliments permet de couvrir les besoins en vitamine A, indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques.
La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire et favorise l’absorption du fer¹, un aspect particulièrement important lorsqu’il s’agit de sources végétales. Elle joue également un rôle clé dans la protection des cellules¹. Cependant, la vitamine C est très sensible à la chaleur et peut facilement se dégrader lors de la cuisson. Une conservation prolongée peut également en diminuer considérablement la teneur. C’est pourquoi il est recommandé de consommer les aliments riches en vitamine C aussi frais que possible et de les préparer avec soin.
¹La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle soutient le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle augmente également l’absorption du fer.
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La vitamine D est unique parmi les vitamines : notre corps peut la produire naturellement lorsque notre peau est exposée à la lumière du soleil. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et contribue à la santé des os, des muscles et des dents² — une véritable vitamine aux multiples talents.
Côté alimentation, les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon ou le hareng, ainsi que les produits laitiers enrichis en vitamine D. Malgré tout, la principale source reste l’exposition au soleil : notre organisme est capable de synthétiser la majeure partie de la vitamine D dont il a besoin grâce à une exposition régulière.
²La vitamine D3 (cholécalciférol) contribue à l’absorption normale du calcium et du phosphore, au maintien d’une calcémie normale ainsi qu’au bon fonctionnement des os, des muscles et des dents.
Selon votre type de peau et la saison, une exposition directe au soleil de 5 à 25 minutes par jour (visage, mains et grande partie des bras et jambes) est idéale pour reconstituer vos réserves.
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Tout comme les vitamines, les minéraux sont essentiels à la santé. Ce sont des nutriments indispensables que notre organisme ne peut pas produire lui-même — ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les minéraux jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques, notamment le maintien d’os solides, la régulation de l’équilibre hydrique et le bon fonctionnement du système nerveux.
Le saviez-vous ?
Il existe des éléments quantitatifs, nécessaires en grandes quantités (comme le calcium et le magnésium), et des oligoéléments, présents uniquement en quantités minimes mais tout de même essentiels à la vie (comme le fer et l’iode). Une alimentation variée aide à couvrir les besoins des deux groupes.
Le fer est un oligoélément essentiel à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme³. Une part significative du fer présent dans le corps humain se trouve dans l’hémoglobine, dont le rôle est d’acheminer l’oxygène jusqu’aux cellules. Le fer contribue également à réduire la fatigue et à maintenir une fonction cognitive normale, participant ainsi au bien-être général.
Parmi les principales sources de fer, on trouve la viande, la charcuterie, les produits complets, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et la scorsonère. Le fer contenu dans la viande et le poisson est particulièrement bien absorbé, car il se présente sous forme de fer héminique, plus facilement assimilable par l’organisme. À l’inverse, les sources végétales de fer, comme les produits complets, les légumineuses ou les fruits à coque, contiennent du fer trivalent, dont l’absorption est plus difficile.
Les personnes suivant un régime pauvre ou excluant les produits d’origine animale, ainsi que celles ayant des besoins accrus en fer — comme les végétariens, les vegans, les femmes enceintes ou les femmes ayant des règles abondantes — doivent être particulièrement attentives à couvrir leurs apports en fer, éventuellement à l’aide de sources complémentaires.
Vous voulez en savoir plus sur le fer ? Retrouvez notre article de blog sur le meilleur complément en fer.
³Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, ainsi qu’au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
Une combinaison intelligente !
Certaines substances inhibitrices, comme les phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses) ou les polyphénols (contenus dans le thé et le café), peuvent réduire la disponibilité du fer alimentaire.
À l’inverse, la vitamine C — présente par exemple dans les agrumes, les poivrons ou le persil — favorise de manière significative l’absorption du fer, en particulier celui d’origine végétale.
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Le zinc est impliqué dans l’activité de plus de 300 enzymes qui régulent divers processus métaboliques dans l’organisme. Il joue un rôle essentiel dans le système immunitaire et contribue à la protection des cellules. Le zinc est également reconnu comme nutriment beauté pour la peau, les cheveux et les ongles⁴.
On trouve du zinc dans la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits à coque.
Le zinc est mieux absorbé à partir de sources animales.
Les phytates présents dans les aliments d’origine végétale (comme les céréales complètes et les légumineuses) peuvent en bloquer l’absorption.
Les protéines animales renforcent encore l’absorption du zinc.
⁴Le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux.
Le sélénium joue un rôle important dans les défenses immunitaires, protège les cellules contre le stress oxydatif et est essentiel à la santé des cheveux et des ongles. Il intervient également dans le bon fonctionnement de la thyroïde, en activant les enzymes responsables de la conversion et de l’activation des hormones thyroïdiennes⁵.
Les noix du Brésil comptent parmi les sources naturelles les plus riches en sélénium, mais doivent être consommées avec modération : elles peuvent contenir des quantités élevées de radium, une substance radioactive naturellement présente dans le sol et que ces noix ont tendance à accumuler.
Parmi les autres sources végétales de sélénium, on trouve la noix de coco, les choux, les oignons, les champignons et les légumineuses, même si leur teneur dépend fortement de la composition du sol dans lequel ils sont cultivés.
Les aliments d’origine animale comme la viande, les œufs et le poisson constituent une source plus stable et fiable, notamment dans les pays de l’Union européenne, où les animaux sont nourris avec des aliments enrichis en sélénium.
⁵Le sélénium contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, de la peau et des ongles. Il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal de la thyroïde.
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Les acides gras oméga-3 jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement des processus métaboliques et sont essentiels à la santé des yeux, du cœur et du cerveau. Les principales formes d’oméga-3 incluent :
Acide alpha-linolénique (ALA) : un oméga-3 d’origine végétale que l’on retrouve dans les graines de lin et l’huile de lin, les graines de chia et les noix.
Acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA) : présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon. Certaines microalgues, comme Schizochytrium sp., constituent une source végétale intéressante d’EPA et de DHA.
✓ Alimentation variée et colorée : adoptez une alimentation riche et diversifiée, à base d’aliments frais et peu transformés. Fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines et sources de protéines de qualité, qu’elles soient végétales ou animales, apportent une grande variété de vitamines, minéraux et phytonutriments.
✓ Tirez parti des synergies nutritionnelles : certains micronutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés entre eux. Par exemple, la vitamine C améliore l’absorption du fer, tandis que les graisses favorisent celle des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.
✓ Réduisez les facteurs qui freinent l’absorption : des composés comme les phytates ou les oxalates peuvent limiter la biodisponibilité de minéraux importants. Des techniques comme le trempage, la germination ou la fermentation peuvent nettement améliorer l’absorption.
✓ Privilégiez des aliments frais et une cuisson douce : une cuisson délicate et un temps de conservation réduit permettent de préserver au mieux les vitamines sensibles, comme la vitamine C ou celles du groupe B. Préférez les crudités, la cuisson à la vapeur ou les cuissons rapides plutôt que les longues ébullitions. Les aliments locaux et de saison, récoltés à maturité, sont souvent plus riches en nutriments. Évitez les produits ultra-transformés, pauvres en micronutriments et riches en additifs.
✓ S’exposer au soleil chaque jour : la vitamine D est l’un des rares nutriments que le corps peut synthétiser lui-même grâce à l’exposition au soleil. 10 à 20 minutes par jour sur le visage, les mains et les bras suffisent à couvrir une partie des besoins.
✓ Supplémentation ciblée si nécessaire : une alimentation équilibrée doit toujours constituer la base des apports nutritionnels. Cependant, en cas de besoins accrus (grossesse, allaitement, âge avancé ou régimes restrictifs), une supplémentation réfléchie peut s’avérer utile.
Les micronutriments sont essentiels à de nombreuses fonctions de l’organisme — des défenses immunitaires au métabolisme énergétique, en passant par la santé de la peau et des os. Une alimentation variée, composée d’aliments frais et riches en nutriments, est la clé pour en garantir un apport optimal.
Il est important de veiller à une préparation adéquate des aliments, de tirer parti des synergies entre les nutriments et d’avoir recours à une supplémentation ciblée en cas de besoins accrus.
Adopter une alimentation consciente favorise une meilleure assimilation des nutriments et contribue au bien-être sur le long terme.
Les micronutriments sont essentiels au bien-être général, car ils jouent un rôle clé dans le métabolisme, le système immunitaire et le maintien de la santé de la peau, des yeux et des cellules. Comme notre corps ne peut pas produire seul bon nombre de ces nutriments indispensables, il est crucial de les apporter par l’alimentation.
La vitamine A est liposoluble et joue un rôle essentiel pour la vision, la croissance cellulaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. On la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale comme le foie, les œufs ou les produits laitiers. Les sources végétales, comme les carottes, contiennent du bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A active.
De son côté, la vitamine C est hydrosoluble et connue pour ses propriétés antioxydantes. Elle soutient les défenses immunitaires, favorise la production de collagène et améliore l’absorption du fer. On la trouve notamment dans les agrumes, les poivrons, les baies et les légumes à feuilles vertes.
Fonti eccellenti di ferro includono i legumi (lenticchie, fagioli), la carne rossa e le frattaglie, così come le verdure a foglia verde. Anche i cereali integrali e la frutta secca apportano ferro, seppur in una forma meno facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro presente nei prodotti animali.
