Les macronutriments sont essentiels pour notre organisme : les glucides fournissent de l’énergie rapidement, les protéines contribuent notamment à la construction musculaire, et les lipides sont bien plus que de simples sources d’énergie. On vous explique tout ce qu’il faut savoir.
L’essentiel en bref
- Les macronutriments se composent de glucides, de protéines et de lipides. Ils sont essentiels à l’apport énergétique et à la santé du corps.
- Un bon équilibre et le choix de macronutriments de qualité – en particulier les glucides complexes et les protéines de haute qualité – soutiennent le métabolisme et le bien-être général.
- Une alimentation équilibrée devrait inclure une répartition adéquate des macronutriments, tout en tenant compte des macronutriments et des micronutriments dans des proportions raisonnables.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments, aussi appelés macros, sont les principaux nutriments de notre alimentation. Ils regroupent trois éléments essentiels : protéines, lipides, glucides – indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments sont les principales sources d’énergie pour notre corps et remplissent des fonctions cruciales, comme favoriser la croissance cellulaire ou soutenir la production d’énergie. Les glucides sont une source d’énergie primaire, bien qu’ils ne soient pas indispensables. Saviez-vous que votre corps peut produire lui-même la quantité de glucose nécessaire au cerveau ? Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments de base nécessaires à la structure et à la réparation des cellules, des tissus, des enzymes, des hormones et des muscles. Les lipides fournissent la plus grande quantité d’énergie par gramme et sont essentiels à l’absorption des vitamines liposolubles, ainsi qu’à la structure des membranes cellulaires et des hormones. Les macronutriments ne se contentent pas de fournir de l’énergie : ils sont également indispensables à de nombreux processus métaboliques qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme.
L'importance des glucides
Les glucides jouent un rôle central dans l'apport énergétique du cerveau et des muscles. Les différents types de glucides se distinguent par leur effet sur le taux de sucre dans le sang et sur l'apport énergétique.
Les glucides simples, tels que ceux présents dans le sucre, les boissons sucrées, les pâtes ou le riz, provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui entraîne souvent une augmentation de la faim. À l'inverse, les glucides complexes, que l'on trouve par exemple dans les légumes riches en amidon ou dans les pommes de terre, entraînent une augmentation plus lente et plus constante du taux de sucre dans le sang. Ces glucides complexes sont idéaux pour un apport énergétique durable et devraient constituer la majeure partie des glucides dans l'alimentation.
La protéine : élément structurel indispensable du corps humain
Les protéines sont les éléments de base fondamentaux de l’organisme et sont essentielles à la structure et à la réparation des cellules et des muscles.* Un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour la construction** et la régénération musculaire, par exemple après une intervention chirurgicale ou des séances d’entraînement intenses.
La qualité des protéines joue également un rôle crucial. Les sources animales, comme la viande, le poisson ou les produits laitiers, ont en général une valeur biologique plus élevée que les sources végétales. Cela signifie qu’elles sont mieux utilisées par l’organisme. Les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale devraient combiner plusieurs sources végétales afin de garantir un apport complet en acides aminés essentiels. Il est essentiel de couvrir ses besoins protéiques quotidiens.
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2016/Heft_3/Standard_Carlsohn_Einfluss_von_Proteinen_2016-03.pdf
** Les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire.
L’essentiel sur les besoins en protéines
nu3 Performance Whey
- Au moins 21 grammes de protéines et 4,7 grammes de BCAA par portion
- Sans sucres raffinés
- Sans aspartame, conservateurs ni exhausteurs de goût
- Disponible en 8 saveurs délicieuses et onctueuses
nu3 Fit Protein Bar
- 90 % de sucre en moins par rapport aux barres chocolatées classiques
- Au moins 32 % de protéines
- Maximum 214 kcal et 2,6 grammes de sucre par barre
- Plus de 79 % de fibres
nu3 Vegan Protein 3K
- Plus de 70 % de protéines Sans lactose ni protéines de soja
- Pauvre en graisses et seulement 0,7 g de sucre par shake
- Sans aspartame, ni colorants ou conservateurs artificiels
- Tous les acides aminés essentiels réunis dans un seul shake
Les lipides et leur rôle dans l'alimentation
Les graisses sont une composante essentielle de notre alimentation et fournissent la plus grande quantité d’énergie par gramme par rapport aux autres nutriments. Il existe différents types d’acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3 et les oméga-6 (essentiels, mais nécessaires en petites quantités), doivent être apportés par l’alimentation, car notre corps ne peut pas les produire lui-même. En général, les acides gras jouent un rôle important dans la structure des membranes cellulaires et la production d’hormones.
Un apport équilibré et suffisant en graisses est donc fondamental pour la santé globale et le bien-être. Il est recommandé de privilégier les acides gras monoinsaturés, présents par exemple dans l’huile d’olive et l’avocat, ainsi que les acides gras polyinsaturés oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras. En revanche, les acides gras polyinsaturés oméga-6 (présents notamment dans les huiles végétales) devraient être limités, voire évités. Il en va de même pour les graisses trans, que l’on retrouve surtout dans les huiles végétales chauffées et les aliments frits.
La répartition des macronutriments : comment la calculer
Lorsque l’on cherche la “bonne” répartition des macronutriments – autrement dit, quand on commence à calculer ses macros – on trouve souvent des recommandations comme 50 à 60 % de glucides, 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides. Ce calcul repose sur les besoins caloriques individuels et les objectifs personnels, qu’il s’agisse de perte de poids, de développement musculaire ou de remise en forme.
Mais à notre avis, se concentrer trop strictement sur ses macros peut rapidement devenir source de stress. Cela peut même entraîner des comportements alimentaires déséquilibrés si l’on suit un plan à la lettre et que l’on perd toute forme d’intuition.
C’est pourquoi nous vous recommandons plutôt une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments. Les micronutriments et macronutriments sont importants, bien sûr, mais ils ne devraient pas dicter votre quotidien.
Si vous vous intéressez à l’alimentation intuitive, rendez-vous sur notre blog pour en savoir plus.
La différence entre macronutriments et micronutriments
Les micronutriments et les macronutriments sont tous deux essentiels et doivent être présents en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Alors que les macronutriments sont nécessaires en grandes quantités, les micronutriments ne le sont qu’en quantités plus faibles. Bien que les micronutriments ne fournissent pas d’énergie, ils sont indispensables à de nombreuses fonctions corporelles telles que les défenses immunitaires, la protection cellulaire ou encore la formation du sang.
Les micronutriments se divisent en vitamines et minéraux, ces derniers étant eux-mêmes répartis en macroéléments et oligoéléments. Une carence en micronutriments peut entraîner des problèmes de santé, car ils sont impliqués dans de nombreux processus biochimiques.
Les conseils pour une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée doit être variée et contenir tous les nutriments dans les bonnes proportions. Il est également important de suivre ces recommandations :
- Les aliments riches en fibres (comme les fruits et légumes) favorisent une sensation de satiété durable et aident à stabiliser la glycémie.
- Misez sur des aliments riches en protéines.
- Les graisses et les sucres de mauvaise qualité doivent être consommés avec modération.
- Privilégiez les graisses naturelles et non transformées telles que le beurre, le ghee, l’huile d’olive, les olives, l’avocat ou les noix.
- Une hydratation suffisante est également un élément clé d’une alimentation équilibrée.
En combinant ces éléments, vous pouvez améliorer durablement votre santé et votre bien-être.
En résumé
Les macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont essentiels pour notre organisme. En revanche, chercher à calculer la répartition “parfaite” des macronutriments n’est pas indispensable pour la santé. Cela peut même entraîner du stress inutile et un besoin excessif d’optimisation chez de nombreuses personnes.
Mieux vaut se concentrer sur des aliments naturels et de qualité, suffisamment riches en protéines. Concernant les graisses, privilégiez également des sources de haute qualité (graisses naturelles comme l’huile d’olive, le beurre, le ghee, l’avocat ou les noix).
Vous nourrissez ainsi votre corps tout en retrouvant un meilleur équilibre dans votre quotidien.
FAQ
Que sont les macronutriments ?
Les macros comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Votre corps en a besoin comme source d'énergie et pour diverses fonctions corporelles ; cependant, les glucides ne sont pas essentiels. Un apport suffisant est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Combien de lipides par jour faut-il consommer ?
L’apport recommandé en lipides représente environ 30 à 35 % de l’apport énergétique total quotidien. Il est essentiel de privilégier les bonnes sources, comme les huiles végétales, les noix ou l’avocat. Les graisses trans et saturées doivent, quant à elles, être limitées.
Comment répartir ses macronutriments
Calculer ses macros est possible, mais à notre avis, il n'est pas nécessaire. Cela pourrait vous stresser inutilement. Privilégiez plutôt des aliments naturels et de haute qualité et suivez les conseils contenus dans cet article.
Combien de protéines par jour faut-il consommer ?
L’apport recommandé en protéines se situe généralement entre 0,8 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel, en fonction de vos objectifs individuels et de votre poids. Nous recommandons un apport minimum de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
Mai
09, 2025
Ajrisa Selimi
