Les protéines en un coup d’œil

Les protéines font partie des éléments essentiels à la vie. Présentes dans les muscles, les enzymes ou les hormones, elles jouent un rôle clé dans presque tous les processus de notre organisme. Pas étonnant que les sportifs, les personnes soucieuses de leur santé ou intéressées par la nutrition s’y intéressent de près.
Mais que sont exactement les protéines ? Quelles sont les différentes formes disponibles ? Et quelles différences entre protéines animales et végétales ?

Dans cet article, nous vous proposons un aperçu complet des différents types de protéines – du lactosérum (whey) à la caséine, en passant par les alternatives végétales comme les protéines de pois ou de chanvre. Vous découvrirez aussi comment les protéines contribuent à la prise de masse musculaire et peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids.

La protéine, aussi appelée protéine ou « blanc d’œuf », est un macronutriment composé de chaînes d’acides aminés. Il existe au total 21 acides aminés protéinogènes, dont 8 sont dits essentiels : notre organisme ne peut pas les produire lui-même et doit donc les puiser dans l’alimentation. Parmi ces acides aminés essentiels, on trouve par exemple la leucine, la lysine ou encore la méthionine.

Ces acides aminés remplissent des fonctions clés dans l’organisme : ils interviennent dans la formation des enzymes, participent au bon fonctionnement du système immunitaire et jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Pour une couverture optimale en protéines, il est donc important de veiller à la fois à la quantité et à la qualité des apports.
Voici une liste des acides aminés essentiels :

Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par l'organisme, mais certains peuvent devenir essentiels dans certaines conditions :

• Alanine
• Asparagine
• Aspartate
• Glutamate
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Arginine (conditionnellement essentielle)
• Histidine (conditionnellement essentielle)
• Cystéine (synthétisable à partir de la méthionine)
• Tyrosine (synthétisable à partir de la phénylalanine)

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Parmi celles-ci, on peut citer :

• La formation de structures : elles sont des composants des muscles, de la peau, des cheveux et des ongles.
• Le transport : les protéines telles que l'hémoglobine transportent l'oxygène dans le sang.
• Les fonctions enzymatiques : de nombreuses enzymes sont composées de protéines et permettent des réactions biochimiques.
• Production d'hormones : certaines hormones, comme l'insuline, sont composées de protéines et régulent des processus corporels essentiels.
• Défense immunitaire : les anticorps sont également composés de protéines et constituent un élément central de notre système immunitaire.

Ces fonctions montrent à quel point les protéines sont indispensables à l'organisme, non seulement pour les sportifs, mais pour tout le monde.

Les besoins quotidiens en protéines varient selon plusieurs facteurs : le poids corporel, le niveau d’activité physique et les objectifs individuels. Les recommandations de la DGE (société allemande de nutrition) sont les suivantes :

• Adultes : environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
  En tant qu’experts en nutrition, nous recommandons plutôt 1,2 à 1,5 g/kg, quel que soit votre niveau d’activité.

• Personnes actives : 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel.

• Objectif prise de masse : jusqu’à 2,2 g/kg de poids corporel.

À retenir : la répartition des protéines dans la journée est tout aussi importante que la quantité totale. Chaque repas devrait idéalement contenir une source de protéines de qualité.

Si vous souhaitez perdre du poids, un léger déficit calorique est essentiel. Dans ce cadre, les protéines sont de précieuses alliées : leur digestion demande plus d’énergie à l’organisme – un phénomène appelé effet thermique des aliments.

Les protéines aident également à préserver la masse musculaire pendant un régime. Associées à une activité physique régulière, elles permettent de réduire la masse grasse tout en maintenant les muscles.*

Astuce : associez une alimentation riche en protéines à des aliments riches en fibres et à de bonnes graisses pour rester rassasié plus longtemps et varier les plaisirs dans votre assiette.

Il existe de nombreux types de protéines, chacune ayant ses propres caractéristiques et bienfaits. Voici un aperçu des plus courantes :

Whey (protéine de lactosérum)
Issue du lait, elle contient tous les acides aminés essentiels en grande quantité – idéale après l'entraînement.

Caséine
Également d’origine laitière, elle est digérée plus lentement que la whey. Elle forme une texture gélatineuse dans l’estomac et libère progressivement les acides aminés – parfaite pour la nuit.

Protéine d’œuf
Extraite du blanc d’œuf, elle est pauvre en graisses et sans lactose. C’est une bonne alternative animale pour ceux qui évitent les produits laitiers.

Protéines végétales
Parmi elles : soja, pois, riz ou chanvre. Elles sont souvent associées pour offrir un profil d’acides aminés complet et tirer parti des atouts de chaque source.

Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire, perdre du poids ou simplement optimiser vos apports nutritionnels quotidiens, les protéines sont de véritables alliées et devraient faire partie intégrante de votre alimentation.

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À lire aussi : notre test comparatif des shakes protéinés.

*Les protéines contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire.