La vie quotidienne de nombreuses personnes a été complètement bouleversée par le COVID-19. Mais comment les habitudes alimentaires et l'exercice physique ont-ils évolué lors cette situation particulièrement exceptionnelle?
L'étude Corona nu3 apporte quelques réponses. Elle se concentre sur les questions relatives aux effets sur l'humeur, la nutrition, l'exercice physique et le poids corporel en période de vie quotidienne restreinte, d'éloignement social et de télétravail.
Sauf indication contraire, les résultats de l'étude présentés ici s'appliquent à l'ensemble de la France. Ils montrent les opportunités aussi bien que les défis : "l'ampleur de la prise de poids en très peu de temps est assez alarmante. L´expérience de ces dernières semaines a montré une chose : une approche consciente du régime alimentaire et de l'exercice physique est particulièrement précieuse et importante en période de restrictions. Certaines personnes trouvent évidemment cela plus difficile que d'autres. Nous nous devons désormais de soutenir les gens avec des conseils concrets sur la nutrition et l'exercice physique", déclare Robert Sünderhauf, directeur général de nu3.
Le surpoids est l'un des plus grands problèmes de santé de notre époque. Selon une étude de l'OCDE publiée en 2019, on estime que 2,7 milliards d'adultes dans le monde seront en surpoids et que plus d'un milliard seront touchés par l'obésité d'ici 2025. Cette croissance déjà rapide risque d'être exacerbée par la crise du COVID-19.
Les résultats de l´étude pour la France :
Les effets de la crise du virus corona sur le poids corporel sont étonnants. Un examen des facteurs individuels, tels que le régime alimentaire et l'exercice physique, permet d'en connaître les raisons. Parallèlement, il ne faut pas oublier que cette situation exceptionnelle a même plutôt bénéficié à certaines personnes en ce qui concerne l´alimentation et l´exercice physique.
Si l´on s´attarde en détail sur les effets positifs du télétravail sur l´alimentation, voici les résultats (plusieurs réponses étaient autorisées) : 39% des répondants ont constaté qu´ils cuisinaient plus souvent avec des ingrédients frais et 36% notent un changement positif dans le fait de prendre du temps pour déjeuner, loin de leur bureau. En outre, 44% des répondants trouvent également qu´il est plus facile de prendre soin de son alimentation en télétravail.
C´était mieux avant l´apparition du virus corona ?
Afin de pouvoir répondre à cette question, jetons un oeil aux diverses données démographiques :
Les résultats de l'étude montrent que de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids et ont des difficultés particulières à adapter leurs besoins caloriques, et dans certains cas, cela a été exacerbé par les restrictions liées au virus. En outre, il est difficile pour de nombreuses de grignoter sainement sur et en dehors de leur lieu de travail, ainsi que de faire suffisamment d'exercice.
"Nous sommes particulièrement soucieux de pouvoir faciliter une alimentation plus saine et plus d'exercice physique à long terme, et notamment de soutenir tous ceux qui ont été touchés par les effets négatifs des restrictions liées au virus COVID-19. Nous avons donc rassemblé des conseils utiles afin de vous aider à atteindre vos propres objectifs de manière aussi simple et efficace que possible, et qui sont faciles à mettre en œuvre au quotidien", déclare Kimberly Simon, experte en nutrition chez nu3.
Les conseils conviennent aussi bien à ceux qui veulent optimiser leur mode de vie qu'à ceux qui veulent se débarrasser de kilos superflus accumulés suite à la situation COVID-19. Notre recommandation : commencez dès aujourd'hui et devenez la meilleure version de vous-même ! Prenez soin de votre alimentation, de votre corps et de votre bien-être. #bettermewithnu3
La formule de Harris-Benedict pour calculer le métabolisme de base
Calcul du besoin énergétique global
La comparaison suivante illustre l'évolution de la consommation de calories : si l'on transpose ces calculs pour le taux métabolique de base et le besoin énergétique total, un employé de bureau de 30 ans avec un poids corporel de 70 kg, une taille de 170 cm et un mode de vie plutôt sédentaire consomme environ 400 calories de moins par jour :
Le manque d'exercice et les longues périodes passées assis entraînent non seulement des douleurs dorsales, mais également une diminution de la consommation calorique. Ainsi, si le régime alimentaire n'est pas adapté, des kilos supplémentaires font également leur apparition.
Augmenter son niveau d'activité physique est toutefois plus facile que ce que l´on pense. Pendant qu´en télétravail, vous combattiez vos kilos superflus grâce à des exercices de gainage, des pompes et des étirements doux, la vie quotidienne au bureau désormais retrouvée est parfaite pour une promenade au grand air à l'heure du déjeuner et des exercices de mobilisation lorsque vous faites une pause. En outre, vous devriez prévoir un entraînement au moins 2-3 fois par semaine, voire 4-5 fois par semaine dans l´idéal. Conseil : un réveil de téléphone portable peut vous aider à vous rappeler d´effectuer de courtes pauses à intervalles réguliers.
Afin de compenser les effets des restrictions liées au virus corona, une alimentation équilibrée est nécessaire en plus de l'activité sportive.
Ceux qui connaissent déjà leurs besoins en calories peuvent passer ce conseil. Pour tous les autres, il existe de nombreux calculateurs pour vous aider à déterminer vos besoins en calories. Utilisez-les pour calculer votre apport et votre consommation de calories, par exemple également par le biais de l'activité physique. Vous pouvez également consulter notre calcul de base dans la section ci-dessus. Si vous voulez perdre du poids, votre valeur calculée doit être supérieure à votre apport calorique. Si vous êtes satisfait de votre poids, veillez à ce que votre apport calorique et votre consommation de calories soient à peu près équilibrés. Pour prendre du poids, il faut toujours consommer plus de calories que ce que l'on brûle.
Il est également important que vous déterminiez la répartition des macronutriments - glucides, protéines, graisses - en fonction de vos besoins et de vos désirs, et que vous adaptiez votre alimentation en conséquence. Après tout, comment pouvez-vous maintenir ou même modifier votre poids sans comprendre ce que vous mangez chaque jour et quels sont les nutriments essentiels ?
La première étape, à savoir connaître ses besoins en calories, est d´ores et déjà derrière vous. La question se pose alors de savoir quels sont les aliments les plus adaptés.
Il est extrêmement important de comprendre de quoi les aliments sont composés, quels macronutriments ils contiennent et quels aliments peuvent être consommés pour obtenir un apport nutritionnel optimal. Outre la teneur en calories, il est donc essentiel de tenir compte des quantités de macronutriments contenus dans les aliments.
Apprenez donc à connaître la composition des aliments. De quoi sont-ils faits ? D'où viennent les calories ? En ce qui concerne les aliments emballés, le tableau des valeurs nutritionnelles et les tableaux de référence disponibles gratuitement constituent déjà une aide précieuse en la matière.
Un journal alimentaire, dans lequel vous notez tous les aliments et les boissons que vous avez consommés, vous permet de structurer et de contrôler votre alimentation. Cela semble ennuyeux et compliqué ? Des applications spéciales sur smartphone vous aident à tout enregistrer rapidement. Vous aurez ainsi une meilleure idée concernant la manière d'optimiser votre alimentation et de vous débarrasser des kilos superflus si nécessaire.
Que ce soit au bureau ou à la maison : savoir quand et pourquoi on mange ne peut qu'être utile. En effet, il arrive par exemple fréquemment que nous ayons faim, alors que nous avons en réalité soif. Repensez et optimisez votre alimentation à l'aide de votre journal de régime et prenez conscience des aliments mauvais pour la santé. Faites particulièrement attention à votre consommation de sucre, de graisse et de sel, sans oublier les en-cas inutiles. Remplacez à peu peu vos "péchés mignons" par des alternatives saines et riches en micronutriments.
Tous ceux qui étaient en télétravail durant la période de confinement ne le savent probablement que trop bien : les résolutions initiales ont été oubliées plus rapidement que nous l'aurions souhaité. La cuisine n'est qu'à un jet de pierre, donc la nourriture est toujours disponible. Et le collègue d'en face, qui vous jette un regard accusateur lorsque vous entamez le deuxième morceau de chocolat, n'est pas là non plus. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des conseils efficaces pour éviter cela.
Des petits pains frais pour le petit-déjeuner à la boulangerie du coin, une pause déjeuner rapide à la cantine et un plat à emporter sur le chemin du retour. Nous ne voyons généralement pas plus loin que jusqu'au prochain repas, et encore. Pourquoi devrions-nous le faire ? Nous nous sommes tous habitués à avoir de la nourriture constamment disponible.
Mais une bonne planification est constamment utile dans la vie de tous les jours :
Cela permet de garder les éventuels kilos en trop sur les étals des magasins et d'éviter qu'ils ne se retrouvent dans votre caddy.
Quel que soit votre lieu de travail, vous devez toujours planifier consciemment vos repas en plus de vos courses. Fixez des horaires précis pour vos trois principaux repas et des pauses-déjeuner fixes. Et esseyez de vous y tenir strictement comme à une réunion de travail. Des heures de repas régulières vous donnent la structure nécessaire lorsque votre vie quotidienne est bouleversée. Ils vous aident à contrôler votre apport calorique et vous aident ainsi à perdre du poids.
Cela exige beaucoup de discipline, surtout en télétravail. Non seulement pour résister à toutes les autres distractions - mais surtout pour ne pas penser à la nourriture tout le temps. Et comme nous le savons tous, l'envie de sucreries peut être vraiment tenace.
En présence de petites habitudes, comme par exemple la consommation d'une boisson sucrée après un repas copieux ou une irrésistible envie de chocolat, il est utile de boire un grand verre d'eau et d'attendre 60 secondes. Pendant ce temps, demandez-vous si vous êtes vraiment sûr de devoir manger cela maintenant et si vous ne pouvez vraiment pas y résister. Sachez que ce sont souvent les actions inconscientes qui nous rendent faibles et nous font craquer.
En télétravail notamment, vous avez certainement du vous retrouver souvent nez à nez avec la boîte à bonbons. S'il n'y a pas d'autre solution et que vous voulez grignoter, alors essayez toujours de grignoter sain : par exemple, des chips de légumes faites maison au four sont une excellente alternative aux chips classiques - celles-ci contiennent beaucoup moins de sel et de graisses.
Assurez-vous toujours d'avoir une bonne portion de fibres - pour une satiété durable, mais également pour un coup de pouce à votre digestion. Cela s'applique non seulement aux snacks, mais aussi à votre régime alimentaire en général. Selon l´EFSA, il faut au moins 25 grammes de fibres par jour. Et ce qu'il y a de super : les sources de fibres - produits complets et légumineuses - sont faciles à stocker et ainsi constamment disponibles.
Les pâtes, la farine et le riz étaient les best-sellers du supermarché au début de la crise du Corona - le fait qu'ils ne soient ni sains ni variés n'avait pas d'importance au moment de la thésaurisation.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le principe suivant s'applique : plus il y a de couleurs, mieux c'est. Concentrez-vous donc sur une variété d'aliments qui fournissent des glucides à longue chaîne, des acides gras insaturés et des protéines de haute qualité, ainsi que beaucoup de fibres. Un mélange de fruits et de légumes croquants, de céréales complètes et de légumineuses, de produits laitiers allégés, d'huiles végétales et de poissons aromatiques est idéal.
Utilisez des aliments non transformés, préparez vos plats en douceur afin de préserver toutes les vitamines et les minéraux importants, et veillez à utiliser le moins de sucre et de sel possible. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner à l'heure du déjeuner, préparez vos repas le soir ou passez au meal prep les week-end.
Le Minstère de la Santé recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Veillez donc à consommer 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits par jour. Pourquoi plus de légumes que de fruits ? Les fruits contiennent des sucres rapidement disponibles.
Le lien entre le poids corporel et la flore intestinale est de plus en plus au centre de l'attention des chercheurs scientifiques. D´après les résultats, un régime végétarien avec autant de légumes que possible permet d´obtenir le meilleur effet. Idéalement, vous devriez manger au moins 25 variétés de fruits et légumes différents chaque semaine. Mais selon chercheurs, l'augmentation du nombre de variétés de fruits et légumes de cinq à dix par semaine semble d´ores et déjà produire un effet positif. Découvrez combien vous arrivez à en consommer !
À propos : outre les fruits et légumes frais, vous pouvez aussi à tout moment vous rabattre sur des produits surgelés ou marinés. Ils sont parfaits lorsque les journées de travail sont plus longues et/ou qu´il est difficile de se procurer des aliments frais.
Les achats hystériques et compulsifs comme ceux qui ont eu lieu au début de la situation COVID-19 n'ont vraiment pas de sens. Toutefois, il est conseillé de toujours avoir des aliments de base longtemps conservables en réserve. Bien sûr, il ne s'agit pas de raviolis en conserve et de soupes instantanées, mais plutôt d'aliments sains qui permettent de suivre un régime équilibré, même en période de restrictions.
Nous vous indiquons quels sont les aliments de base typiques que vous devez toujours veiller à avoir à la maison. Vous pouvez ainsi préparer des repas équilibrés et éviter les alternatives malsaines.
Adieu la frustration liée au virus, le télétravail et les kilos superflus. Regardez l'ensemble de la situation de manière positive et considérez cette période inhabituelle comme tremplin vers le changement. Profitez de l'occasion pour repenser vos habitudes alimentaires ancrées depuis des années et menez leur la vie dure grâce à tous nos conseils !
Un changement radical d'alimentation d'un jour à l'autre est généralement voué à l'échec. Si vous voulez vous débarrasser des quelques kilos superflus liés au télétravail, vous devez reconsidérer vos habitudes alimentaires et les ajuster pas à pas. Fixez-vous de petits objectifs - pour un succès durable !
Pour ce faire, décidez chaque semaine d´un nouveau point que vous souhaitez intégrer ou optimiser dans votre alimentation. Vous pouvez également suivre l'idée de l'expert en santé Patric Heizmann et inclure une journée saine par semaine : "Une seule journée dans la semaine, fixez-vous certaines règles en termes de nutrition saine, qu´il vous faudra respecter. Ce jour-là vous apprenez à vous occuper de vous de manière saine et remarquerez certainement à quel point cette journée vous fait du bien par rapport aux autres", déclare Heinzmann. De plus "les règles que nous avons trouvées particulièrement faciles à appliquer durant en cette journée de la santé, nous les reproduisons automatiquement et les appliquons également les autres jours de la semaine", poursuit l'expert en santé.
La crise est loin d´avoir été facile pour tout le monde. Alors voyez cette situation hors du commun comme une opportunité pour justement boulverser vos habitudes et mettre nos conseils à profit pour prendre un peu plus soin de votre santé. Nous sommes totalement convaincu qu´il n´y a que de cette manière que vous obtiendrez un succès durable !
Qui a mené l'étude ? L'étude a été réalisée par la société nu3 GmbH basée à Berlin (Allemagne).
Comment les données ont-elles été recueillies ? 5199 personnes originaires d'Allemagne, de Suisse, d'Autriche, de France et d'Italie ont participé à l'enquête en ligne entre le 22 et le 26 avril 2020. Le questionnaire comprenait 15 questions relatives à la nutrition et au comportement. En outre, des données sur la démographie, le ratio ville/pays et la taille des ménages ont également été recueillies. Cependant, les participants n'étaient pas obligés de fournir toutes ces données. Toutes les données ont été collectées de manière anonyme.
Quel était le but de l'enquête ? L'objectif était de découvrir comment le comportement en matière d'alimentation et d'exercice physique change en raison des restrictions importantes liées au virus COVID-19 et quelle est l'influence de l'éloignement social, du télétravail et autres sur le poids corporel.
Que faut-il prendre en considération ? La majorité des participants* sont des femmes et vivent dans un ménage de deux personnes sans enfants ou seules. La prise en compte de groupes de population spécifiques fait partie d´analyses ultérieures basées sur cette enquête.
À propos : si vous avez d'autres questions concernant l'étude ou si vous avez besoin d'informations complémentaires, n'hésitez pas à nous contacter à tout moment par e-mail à presse@nu3.fr. Nous attendons votre message avec impatience !