Étude nu3 COVID-19
La vie quotidienne de nombreuses personnes a été complètement bouleversée par le COVID-19. Mais comment les habitudes alimentaires et l'exercice physique ont-ils évolué lors cette situation particulièrement exceptionnelle?
L'étude Corona nu3 apporte quelques réponses. Elle se concentre sur les questions relatives aux effets sur l'humeur, la nutrition, l'exercice physique et le poids corporel en période de vie quotidienne restreinte, d'éloignement social et de télétravail.
Sauf indication contraire, les résultats de l'étude présentés ici s'appliquent à l'ensemble de la France. Ils montrent les opportunités aussi bien que les défis : "l'ampleur de la prise de poids en très peu de temps est assez alarmante. L´expérience de ces dernières semaines a montré une chose : une approche consciente du régime alimentaire et de l'exercice physique est particulièrement précieuse et importante en période de restrictions. Certaines personnes trouvent évidemment cela plus difficile que d'autres. Nous nous devons désormais de soutenir les gens avec des conseils concrets sur la nutrition et l'exercice physique", déclare Robert Sünderhauf, directeur général de nu3.
Le surpoids est l'un des plus grands problèmes de santé de notre époque. Selon une étude de l'OCDE publiée en 2019, on estime que 2,7 milliards d'adultes dans le monde seront en surpoids et que plus d'un milliard seront touchés par l'obésité d'ici 2025. Cette croissance déjà rapide risque d'être exacerbée par la crise du COVID-19.
Les résultats de l´étude pour la France :
- Les mesures prises pour limiter l´expansion du virus corona ont eu un effet significatif sur la prise de poids : en l´espace de quelques semaines, 22% des personnes sondées avaient d´ores et déjà pris du poids (la période de confinement a débuté en France le 17 mars ; l´enquête nu3 s´est déroulée entre le 22 et le 26 avril 2020). Parmi ces personnes, plus d´une personne sur deux a pris entre 1 et 3 kilos.
- Pour illustrer l´ampleur de la prise de poids en France : si l´on extrapole ces résultats à l´échelle de la population francaise, près de 9 millions de personnes auraient alors pris du poids durant la crise du COVID-19.
- Les personnes les plus touchées par la prise de poids durant la crise du COVID-19 en France sont les personnes âgées de 25 à 34 ans.
- Principales causes des kilos superflus : le manque d´activité physique domine, viennent ensuite le stress et l´ennui, suivis de très près par une alimentation peu saine.
- Le lieu de travail n´exerce aucune influence : 46 % des personnes sondées travaillaient en télétravail. Les résultats permettent de constater que le travail à domicile n´influence toutefois pas plus la prise de poids que le travail « ordinaire » sur son son lieu de travail (20% vs. 23%).
- En réalité, le télétravail a été synonyme d´opportunités pour de nombreuses personnes : 46% des personnes sondées ont en effet répondu que leur alimentation s´était améliorée depuis qu´elles travaillaient de chez elle. Le fait de manger équilibré, à savoir consommer 5 fruits et légumes par jour, de cuisiner plus souvent avec des aliments frais, ainsi que l´intérêt pour une alimentation saine leur ont notamment semblé plus facile depuis la mise en place du télétravail.
- Les personnes avec enfants ont le plus pris de poids : plus les enfants au sein du foyer sont nombreux, plus les personnes sondées ont eu tendance à prendre du poids (20% pour les personnes sans enfants contre 25% pour les personnes avec 2 enfants).
- Les français comptent parmi les plus motivés : bien que les Francais comptent parmi ceux qui ont le moins pris de poids durant le confinement lié au virus corona (22%), comparativement aux Allemands qui n´étaient pas en situation de confinement total (27%) et aux Italiens (24%), ils ont tout de même été parmi les plus motivés à y remédier dès la fin de la situation de crise (88%).
Les effets de la crise du virus corona sur le poids corporel sont étonnants. Un examen des facteurs individuels, tels que le régime alimentaire et l'exercice physique, permet d'en connaître les raisons. Parallèlement, il ne faut pas oublier que cette situation exceptionnelle a même plutôt bénéficié à certaines personnes en ce qui concerne l´alimentation et l´exercice physique.
- 43 % de toutes les personnes interrogées ont pu constater une amélioration de leur alimentation, 30% n´ont constaté aucun changement et 27% trouvent que leur alimentation s´est empirée.
- Tandis que les effets négatifs sur l´alimentation sont globalement indépendants du lieu de travail, ce dernier exerce tout de même une influence sur les effets positifs ressentis. Parmi toutes les personnes interrogées, celles qui ont exercé leur activité professionnelle en télétravail ont constaté une amélioration de leur alimentation à plus large échelle que celles qui ont continué à se rendre au bureau (47% vs. 40%).
- Les personnes actives qui ont la possibilité de travailler chez elles à la fin de la pandémie ont ainsi plus chances de pouvoir prendre soin de leur santé. Cette information est donc également dans l´intérêt de l´employeur.
Quels sont les effets du télétravail sur la nutrition en détail ?
Si l´on s´attarde en détail sur les effets positifs du télétravail sur l´alimentation, voici les résultats (plusieurs réponses étaient autorisées) : 39% des répondants ont constaté qu´ils cuisinaient plus souvent avec des ingrédients frais et 36% notent un changement positif dans le fait de prendre du temps pour déjeuner, loin de leur bureau. En outre, 44% des répondants trouvent également qu´il est plus facile de prendre soin de son alimentation en télétravail.
- En revanche les snacks mauvais pour la santé représentent aujourd´hui un problème encore plus grave, puisque c´est le seul domaine qui s´est presque autant empiré qu´amélioré parmi les répondants durant la période de pandémie.
- Les femmes et les personnes âgées de 25 à 34 sont les plus concernées par ce phénomène de snacking (43 % vs. 29% pour les 45-54 ans). En revanche, le lieu de travail n´exerce aucune influence sur la consommation de snacks mauvais pour la santé.
C´était mieux avant l´apparition du virus corona ?
- Une personne sur cinq trouvait déjà difficile de ne pas grignoter avant la mise en place des restrictions liées au COVID-19. Durant la crise, ce sont 41% des personnes interrogées qui ont du mal à ne pas grignoter (réponses "c´est toutjours aussi difficile" et "c´est désormais devenu difficile).
- En revanche, il était d´ores et déjà chose aisée pour les francais de manger équilibré et de boire suffisamment d´eau (respectivement 50% et 46%), mais ce phénomène a été décuplé par l´arrivée de la pandémie, puisque durant la période de crise, ce sont 74 % des répondants qui ont estimé facile de manger équilibré, tandis que 65 % ont estimé qu´il était encore plus facile de surveiller son apport en eau.
- 45 % des personnes interrogées ont constaté un effet positif sur leur niveau d´exercice physique. Le niveau d´activité physique s´est encore plus amélioré que la nutrition durant la crise du virus corona.
- Étonnamment, les effets négatifs et positifs constatés sur l´activité physique ne diffèrent que très légèrement entre les personnes qui se trouvaient en télétravail et les personnes qui ne travaillaient pas depuis leur domicile.
- Contrairement au lieu de travail, le lieu de domicile exerce une influence décisive : les personnes vivant en ville se sont senties largement plus concernées par une diminution de leur taux d´activité physique, que les personnes vivant en campagne (42% dans une grande ville vs. 33% en campagne).
- Plus les répondants sont jeunes, plus ils ont pu constater un effet positif sur leur taux d´activité physique (46% pour les 25-34 ans vs. 38% pour les 45-54 ans). Les femmes ont également constaté plus d´amélioration que les hommes (47% vs. 40%).
Quels ont été les effets du télétravail sur le niveau d´exercice physique en détail ?
- De manière générale, les effets positifs et négatifs sont assez équilibrés entre les personnes en télétravail et les personnes n´exercançant pas leur activité en télétravail, les personnes en télétravail ont tout de même ressenti légèrement plus d´effets positifs sur leur niveau d´activité sportive.
- Faire suffisamment de sport et découvrir de nouveaux types de sport est devenu sensiblement plus facile qu´avant pour les personnes en télétravail. 1 personne sur 3 en télétravail a constaté qu´il était plus facile de faire du sport et 44% ont considéré qu´il était plus facile d´essayer de nouveaux types de sport. La perte des trajets domicile-travail et l´augmentation du temps libre qui en ont résulté peut être l´une des raisons expliquant ce phénomène.
- Parallèlement, 45% des personnes qui se trouvaient en télétravail et 40% des personnes qui ne se trouvaient pas en télétravail (42% en tout) ont constaté qu´il était devenu bien plus difficile qu´avant de faire suffisamment d'exercice au grand air (au moins 25-30 min. par jour). Ces personnes doivent désormais impérativement surveiller leur taux de vitamine D. 20% de toutes les personnes interrogées ont trouvé qu´il était plus difficile de faire suffisamment de sport durant le confiement.
- La période de confinement a provoqué une prise de poids chez 22% des personnes interrogées. Parmi ces personnes, près de 70% ont pris entre 1 et 3 kilos en environ 4 semaines de confinement (début du confinement le 17 mars 2020 en France ; enquête nu3 réalisée entre le 22 et le 26 avril)
- Si l´on extrapole ces données à l´ensemble de la population française adulte, 9,1 millions de personnes auraient alors subi une prise de poids. Depuis le début de la pandémie, 19,2 millions de kilos supplémentaires auraient ainsi été ajoutés à la balance de la population française.
- Le calcul se base sur les résultats de l´étude (21,59% des personnes interrogées en France ont constaté une prise de poids ; la prise de poids constaté s´élève en moyenne à 2,1 ainsi qu´aux données de l´Institut National des Études Démographiques relatives au nombre d´adultes en France (42,3 millions)).
Qui a été particulièrement concerné par la prise de poids ?
Afin de pouvoir répondre à cette question, jetons un oeil aux diverses données démographiques :
- Sexe : les femmes ont eu plus tendance à prendre du poids que les hommes (22 % vs. 18 %).
- Âge : la tranche d´âge située entre 35 et 44 ans a eu tendance à prendre plus de poids (29 %).
- Lieu de domicile : les personnes vivant en ville ont pris légèrement plus de poids que les personnes vivant à la campagne (23 % vs. 21 %)
- Nombre d´enfants au sein du foyer : Plus il y a d´enfants au sein de leur foyer, plus les personnes interrogées ont eu tendance à prendre du poids. 20% des personnes sans enfants ont noté une prise du poids, ce chiffre monte à 25% pour les foyers avec 2 enfants. Parmi les parents célibataires, plus de 30% ont pris du poids.
Le télétravail a-t-il joué un rôle ?
- Et bien non ! Le travail domicile n'a pas exercé une influence plus importante sur la prise de poids qu´une journée de travail "classique".
Quelles ont été les causes de la prise de poids ?
- Parmi les facteurs qui ont empêché l´ensemble des personnes interrogées de maintenir leur poids, la réponse la plus fréquente est le manque d´activité physique en salle de sport et en plein air (80%), ainsi que l´ennui (72%) et une alimentation peu saine (69%).
- La prise de poids des personnes ne travaillant pas à domicile a été sensiblement plus influencée par une alimentation peu saine (73 %) que les personnes travaillant à domicile (64%) : presque 10% de plus. Chez les personnes vivant dans une grande ville, le stress remplace l´ennui en 3ème position.
- Parmi tous les facteurs, "Je ne sais pas cuisiner" est fort heureusement le facteur ayant de loin la plus faible influence sur la prise de poids de toutes les personnes interrogées.
- Afin de faire du bien à leur corps après la crise COVID-19, 3 personnes sur 4 souhaitent faire plus de sport et manger plus sainement (78 % et 77 %). Seuls 8% planifient un régime minceur à court terme.
- Les participants en France ne semblent pas prendre les conséquences du virus corona sur leur poids très au sérieux, puisque seulement 13% veulent faire quelque chose pour leur corps suite à la crise sanitaire. 75% d'entre eux avaient d´ores et déjà planifié de prendre soin de leur corps avant l'arrivée de la pandémie.
- C'est en Allemagne que la population a le plus pris de poids (27%), suivie de près par les Italiens* (24%) et les Français* (22%).Les principales causes ayant généré une prise de poids : alors que "je mange plus d'aliments malsains" est la principale raison des kilos en trop chez les Allemands, les Italiens* disent le plus souvent "je suis stressé", les Français* "je ne sors presque plus" et "je manque le cours de gym / sport".
- Malgré ces effets, 43 % des Français ont également constaté une amélioration de leur alimentation. En revanche, un nombre relativement important d'Italiens ont déclaré que leur alimentation s'était détériorée (32 %). En Allemagne, l'amélioration/la détérioration est de 32 % et 25 % respectivement.
- En ce qui concerne le nombre de personnes qui souhaitent se prendre en main après la crise du virus corona, les Français* (88 %) sont nettement plus motivés que les personnes interrogées en Allemagne (65 %). Les Italiens* sont les plus performants avec 92 % des répondants. Cette proportion est composée de répondants qui avaient déjà décidé de prendre soin d´eux avant le COVID-19 et de répondants qui sont motivés suite aux restrictions, dont voici les pourcentages respectifs pour chaque pays :
- Autriche : 44 + 6 %
- Suisse : 51 + 8 %
- Allemagne : 57 + 8 %
- France : 75 + 13 %
- Italie : 76 + 16 %
En quoi la journée de travail des participants a-t-elle changé ?
- 46 % des personnes interrogées sont en télétravail. Les personnes vivant en milieu rural ont comparativement moins exercé leur activité en télétravail (-12%) que les personnes vivant en ville.
- Chez 42% des participants, la journée de travail n´a pas changé. 25% travaillaient moins et 17% travaillaient plus qu´avant.
- Le travail à domicile a également contribué à une augmentation du travail digital : 30 % ont répondu plus travailler devant leur ordinateur.
En quoi l´état d´humeur a-t-il changé ?
- Les restrictions mises en place en raison de la pandémie ont engendré des effets positifs et négatifs sur l´humeur des personnes interrogées.
- Le critère social a été le plus touché : 60 % des personnes interrogées se sentent seules. Ce phénomène prend encore plus d´ampleur chez les personnes vivant seules : 67 %
- Près de 48 % des personnes interrogées se sont senties plus déprimées et moins motivées.
- Le niveau de stress, de loisirs et de fatigue s´est toutefois amélioré : près de la moitié des répondants était moins fatiguée, moins stressée et a également apprécié son temps libre dans une plus large mesure.
En quoi notre satisfaction à l´égard de notre silhouette a-t-elle changé ?
- La satisfaction à l´égard de leur silhouette s´est améliorée chez 31% de l´ensemble des personnes interrogées. 33% sont toutefois devenues insatisfaites de leur silhouette depuis la situation corona. En comparaison, les femmes ont sensiblement plus tendance à constater une insatisfaction à l´égard de leur silhouette que les hommes (35% vs. 23%).
- Les moins de 25 ans sont ceux chez qui la satisfaction à l´égard de leur silhouette s´est le plus améliorée (37% contre 25% pour les 45-54 ans).
- En comparant les informations fournies par les répondants des différents pays, on constate que les Italiens* ont le plus souvent ressenti un effet négatif sur la satisfaction envers leur silhouette (44% contre 35% en Allemagne, 33% en France, 28% en Suisse, 26% en Autriche).
Les résultats de l'étude montrent que de nombreuses personnes souhaitent perdre du poids et ont des difficultés particulières à adapter leurs besoins caloriques, et dans certains cas, cela a été exacerbé par les restrictions liées au virus. En outre, il est difficile pour de nombreuses de grignoter sainement sur et en dehors de leur lieu de travail, ainsi que de faire suffisamment d'exercice.
"Nous sommes particulièrement soucieux de pouvoir faciliter une alimentation plus saine et plus d'exercice physique à long terme, et notamment de soutenir tous ceux qui ont été touchés par les effets négatifs des restrictions liées au virus COVID-19. Nous avons donc rassemblé des conseils utiles afin de vous aider à atteindre vos propres objectifs de manière aussi simple et efficace que possible, et qui sont faciles à mettre en œuvre au quotidien", déclare Kimberly Simon, experte en nutrition chez nu3.
Les conseils conviennent aussi bien à ceux qui veulent optimiser leur mode de vie qu'à ceux qui veulent se débarrasser de kilos superflus accumulés suite à la situation COVID-19. Notre recommandation : commencez dès aujourd'hui et devenez la meilleure version de vous-même ! Prenez soin de votre alimentation, de votre corps et de votre bien-être. #bettermewithnu3
Calcul de l´apport calorique journalier
La formule de Harris-Benedict pour calculer le métabolisme de base
- Femmes : 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
- Hommes : 66,5 + (13,7 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Calcul du besoin énergétique global
- Besoin énergétique global = Métabolisme de base (kcal) x Valeur NAP (Niveau d´Activité Physique)
- La valeur du NAP dépend de l'activité au travail et dans les loisirs. Les personnes ayant un mode de vie moins actif ont une valeur NAP d'environ 1,4 (travail assis dans un bureau, pas d'activités sportives régulières, moyens de transport motorisés et activités de loisirs essentiellement sédentaires).
La comparaison suivante illustre l'évolution de la consommation de calories : si l'on transpose ces calculs pour le taux métabolique de base et le besoin énergétique total, un employé de bureau de 30 ans avec un poids corporel de 70 kg, une taille de 170 cm et un mode de vie plutôt sédentaire consomme environ 400 calories de moins par jour :
- Faible niveau d´activité (activités minimales, courtes marches à pied) : Besoin énergétique total : Métabolisme de base x NAP = 1492 kcal par jour × 1,4 = 2089 kcal par jour
- Haut niveau d´activité (30-60 minutes de sport 4-5 x par semaine) : Besoin énergétique total : Métabolisme de base x NAP = 1492 kcal par jour × 1,7 = 2536 kcal par jour
#1 Plus d´activité physique
Le manque d'exercice et les longues périodes passées assis entraînent non seulement des douleurs dorsales, mais également une diminution de la consommation calorique. Ainsi, si le régime alimentaire n'est pas adapté, des kilos supplémentaires font également leur apparition.
Augmenter son niveau d'activité physique est toutefois plus facile que ce que l´on pense. Pendant qu´en télétravail, vous combattiez vos kilos superflus grâce à des exercices de gainage, des pompes et des étirements doux, la vie quotidienne au bureau désormais retrouvée est parfaite pour une promenade au grand air à l'heure du déjeuner et des exercices de mobilisation lorsque vous faites une pause. En outre, vous devriez prévoir un entraînement au moins 2-3 fois par semaine, voire 4-5 fois par semaine dans l´idéal. Conseil : un réveil de téléphone portable peut vous aider à vous rappeler d´effectuer de courtes pauses à intervalles réguliers.
#2 Adapter son alimentation à son besoin calorique
Afin de compenser les effets des restrictions liées au virus corona, une alimentation équilibrée est nécessaire en plus de l'activité sportive.
Conseil 1 : Tout d'abord, déterminez vos besoins caloriques personnels !
Ceux qui connaissent déjà leurs besoins en calories peuvent passer ce conseil. Pour tous les autres, il existe de nombreux calculateurs pour vous aider à déterminer vos besoins en calories. Utilisez-les pour calculer votre apport et votre consommation de calories, par exemple également par le biais de l'activité physique. Vous pouvez également consulter notre calcul de base dans la section ci-dessus. Si vous voulez perdre du poids, votre valeur calculée doit être supérieure à votre apport calorique. Si vous êtes satisfait de votre poids, veillez à ce que votre apport calorique et votre consommation de calories soient à peu près équilibrés. Pour prendre du poids, il faut toujours consommer plus de calories que ce que l'on brûle.
Il est également important que vous déterminiez la répartition des macronutriments - glucides, protéines, graisses - en fonction de vos besoins et de vos désirs, et que vous adaptiez votre alimentation en conséquence. Après tout, comment pouvez-vous maintenir ou même modifier votre poids sans comprendre ce que vous mangez chaque jour et quels sont les nutriments essentiels ?
La première étape, à savoir connaître ses besoins en calories, est d´ores et déjà derrière vous. La question se pose alors de savoir quels sont les aliments les plus adaptés.
Conseil 2 : Comprendre de quoi les aliments sont composés !
Il est extrêmement important de comprendre de quoi les aliments sont composés, quels macronutriments ils contiennent et quels aliments peuvent être consommés pour obtenir un apport nutritionnel optimal. Outre la teneur en calories, il est donc essentiel de tenir compte des quantités de macronutriments contenus dans les aliments.
Apprenez donc à connaître la composition des aliments. De quoi sont-ils faits ? D'où viennent les calories ? En ce qui concerne les aliments emballés, le tableau des valeurs nutritionnelles et les tableaux de référence disponibles gratuitement constituent déjà une aide précieuse en la matière.
Conseil 3 : Rédigez un journal de régime !
Un journal alimentaire, dans lequel vous notez tous les aliments et les boissons que vous avez consommés, vous permet de structurer et de contrôler votre alimentation. Cela semble ennuyeux et compliqué ? Des applications spéciales sur smartphone vous aident à tout enregistrer rapidement. Vous aurez ainsi une meilleure idée concernant la manière d'optimiser votre alimentation et de vous débarrasser des kilos superflus si nécessaire.
Que ce soit au bureau ou à la maison : savoir quand et pourquoi on mange ne peut qu'être utile. En effet, il arrive par exemple fréquemment que nous ayons faim, alors que nous avons en réalité soif. Repensez et optimisez votre alimentation à l'aide de votre journal de régime et prenez conscience des aliments mauvais pour la santé. Faites particulièrement attention à votre consommation de sucre, de graisse et de sel, sans oublier les en-cas inutiles. Remplacez à peu peu vos "péchés mignons" par des alternatives saines et riches en micronutriments.
#3 Structurez votre régime alimentaire contre les grignotages intempestifs
Tous ceux qui étaient en télétravail durant la période de confinement ne le savent probablement que trop bien : les résolutions initiales ont été oubliées plus rapidement que nous l'aurions souhaité. La cuisine n'est qu'à un jet de pierre, donc la nourriture est toujours disponible. Et le collègue d'en face, qui vous jette un regard accusateur lorsque vous entamez le deuxième morceau de chocolat, n'est pas là non plus. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des conseils efficaces pour éviter cela.
Conseil 1: Planifiez vos achats, établissez une liste de courses et choisissez soigneusement vos aliments !
Des petits pains frais pour le petit-déjeuner à la boulangerie du coin, une pause déjeuner rapide à la cantine et un plat à emporter sur le chemin du retour. Nous ne voyons généralement pas plus loin que jusqu'au prochain repas, et encore. Pourquoi devrions-nous le faire ? Nous nous sommes tous habitués à avoir de la nourriture constamment disponible.
Mais une bonne planification est constamment utile dans la vie de tous les jours :
- Dans l´idéal choisissez un jour de la semaine fixe pour rechercher des recettes pour la semaine à venir et noter les ingrédients dont vous avez besoin sur une liste de courses.
- Ne faites pas vos courses rapidement sur le chemin de la maison et évitez également de les faire le ventre vide. Il est important de prendre la bonne décision dans le magasin.
- Prenez délibérément votre temps lorsque vous choisissez des aliments et examinez attentivement leur tableau des valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients. Si vous pouvez déjà vous passer d'aliments malsains à ce stade, vous n'aurez pas à vous occuper de vos fringales plus tard.
Cela permet de garder les éventuels kilos en trop sur les étals des magasins et d'éviter qu'ils ne se retrouvent dans votre caddy.
Conseil 2 : Planifiez soigneusement vos repas !
Quel que soit votre lieu de travail, vous devez toujours planifier consciemment vos repas en plus de vos courses. Fixez des horaires précis pour vos trois principaux repas et des pauses-déjeuner fixes. Et esseyez de vous y tenir strictement comme à une réunion de travail. Des heures de repas régulières vous donnent la structure nécessaire lorsque votre vie quotidienne est bouleversée. Ils vous aident à contrôler votre apport calorique et vous aident ainsi à perdre du poids.
Cela exige beaucoup de discipline, surtout en télétravail. Non seulement pour résister à toutes les autres distractions - mais surtout pour ne pas penser à la nourriture tout le temps. Et comme nous le savons tous, l'envie de sucreries peut être vraiment tenace.
Conseil 3 : Mettez en place la règle des 60 secondes !
En présence de petites habitudes, comme par exemple la consommation d'une boisson sucrée après un repas copieux ou une irrésistible envie de chocolat, il est utile de boire un grand verre d'eau et d'attendre 60 secondes. Pendant ce temps, demandez-vous si vous êtes vraiment sûr de devoir manger cela maintenant et si vous ne pouvez vraiment pas y résister. Sachez que ce sont souvent les actions inconscientes qui nous rendent faibles et nous font craquer.
Conseil 4 : Consommez suffisamment de fibres !
En télétravail notamment, vous avez certainement du vous retrouver souvent nez à nez avec la boîte à bonbons. S'il n'y a pas d'autre solution et que vous voulez grignoter, alors essayez toujours de grignoter sain : par exemple, des chips de légumes faites maison au four sont une excellente alternative aux chips classiques - celles-ci contiennent beaucoup moins de sel et de graisses.
Assurez-vous toujours d'avoir une bonne portion de fibres - pour une satiété durable, mais également pour un coup de pouce à votre digestion. Cela s'applique non seulement aux snacks, mais aussi à votre régime alimentaire en général. Selon l´EFSA, il faut au moins 25 grammes de fibres par jour. Et ce qu'il y a de super : les sources de fibres - produits complets et légumineuses - sont faciles à stocker et ainsi constamment disponibles.
#4 Plus de diversité dans votre alimentation
Les pâtes, la farine et le riz étaient les best-sellers du supermarché au début de la crise du Corona - le fait qu'ils ne soient ni sains ni variés n'avait pas d'importance au moment de la thésaurisation.
Conseil 1 : Variez votre alimentation en y apportant de la diversité !
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le principe suivant s'applique : plus il y a de couleurs, mieux c'est. Concentrez-vous donc sur une variété d'aliments qui fournissent des glucides à longue chaîne, des acides gras insaturés et des protéines de haute qualité, ainsi que beaucoup de fibres. Un mélange de fruits et de légumes croquants, de céréales complètes et de légumineuses, de produits laitiers allégés, d'huiles végétales et de poissons aromatiques est idéal.
Utilisez des aliments non transformés, préparez vos plats en douceur afin de préserver toutes les vitamines et les minéraux importants, et veillez à utiliser le moins de sucre et de sel possible. Si vous n'avez pas le temps de cuisiner à l'heure du déjeuner, préparez vos repas le soir ou passez au meal prep les week-end.
Conseil 2 : Consommez 25 variétés de fruits et légummes différents chaque semiane !
Le Minstère de la Santé recommande de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Veillez donc à consommer 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits par jour. Pourquoi plus de légumes que de fruits ? Les fruits contiennent des sucres rapidement disponibles.
Le lien entre le poids corporel et la flore intestinale est de plus en plus au centre de l'attention des chercheurs scientifiques. D´après les résultats, un régime végétarien avec autant de légumes que possible permet d´obtenir le meilleur effet. Idéalement, vous devriez manger au moins 25 variétés de fruits et légumes différents chaque semaine. Mais selon chercheurs, l'augmentation du nombre de variétés de fruits et légumes de cinq à dix par semaine semble d´ores et déjà produire un effet positif. Découvrez combien vous arrivez à en consommer !
À propos : outre les fruits et légumes frais, vous pouvez aussi à tout moment vous rabattre sur des produits surgelés ou marinés. Ils sont parfaits lorsque les journées de travail sont plus longues et/ou qu´il est difficile de se procurer des aliments frais.
Conseil 3 : Préparez-vous un stock d´aliments sains et variés !
Les achats hystériques et compulsifs comme ceux qui ont eu lieu au début de la situation COVID-19 n'ont vraiment pas de sens. Toutefois, il est conseillé de toujours avoir des aliments de base longtemps conservables en réserve. Bien sûr, il ne s'agit pas de raviolis en conserve et de soupes instantanées, mais plutôt d'aliments sains qui permettent de suivre un régime équilibré, même en période de restrictions.
Nous vous indiquons quels sont les aliments de base typiques que vous devez toujours veiller à avoir à la maison. Vous pouvez ainsi préparer des repas équilibrés et éviter les alternatives malsaines.
Les basiques que chacun devrait toujours avoir chez soi :
- Des pommes et des agrumes
- Des flocons d´avoine
- Du lait avec une longue durée de conservation
- Des huiles qualitatives comme de l´huile de lin ou de l´huile d´olive
- Des légumineuses commes les lentilles ou les haricots secs
- Des pommes de terre, de la courge et des carottes
- Des herbes aromatiques, des oignons, de l´ail et du gingembre
- Des graines, des noix et des purées d´oléagineux
- Du thon en boîte
- Des pâtes au blé complet, du riz, du millet et du boulgour
- Si vous ne pouvez pas vous passez de chocolat, privilégiez uniquement un chocolat noir riche en cacao (70 % min.)
#5 Boostez votre motivation et votre succès
Adieu la frustration liée au virus, le télétravail et les kilos superflus. Regardez l'ensemble de la situation de manière positive et considérez cette période inhabituelle comme tremplin vers le changement. Profitez de l'occasion pour repenser vos habitudes alimentaires ancrées depuis des années et menez leur la vie dure grâce à tous nos conseils !
Conseil 1 : Fixez-vous des objectifs réalistes !
Un changement radical d'alimentation d'un jour à l'autre est généralement voué à l'échec. Si vous voulez vous débarrasser des quelques kilos superflus liés au télétravail, vous devez reconsidérer vos habitudes alimentaires et les ajuster pas à pas. Fixez-vous de petits objectifs - pour un succès durable !
Conseil 2 : Intégrez une journée saine par semaine !
Pour ce faire, décidez chaque semaine d´un nouveau point que vous souhaitez intégrer ou optimiser dans votre alimentation. Vous pouvez également suivre l'idée de l'expert en santé Patric Heizmann et inclure une journée saine par semaine : "Une seule journée dans la semaine, fixez-vous certaines règles en termes de nutrition saine, qu´il vous faudra respecter. Ce jour-là vous apprenez à vous occuper de vous de manière saine et remarquerez certainement à quel point cette journée vous fait du bien par rapport aux autres", déclare Heinzmann. De plus "les règles que nous avons trouvées particulièrement faciles à appliquer durant en cette journée de la santé, nous les reproduisons automatiquement et les appliquons également les autres jours de la semaine", poursuit l'expert en santé.
Conseil 3 : Pensez de manière positive !
La crise est loin d´avoir été facile pour tout le monde. Alors voyez cette situation hors du commun comme une opportunité pour justement boulverser vos habitudes et mettre nos conseils à profit pour prendre un peu plus soin de votre santé. Nous sommes totalement convaincu qu´il n´y a que de cette manière que vous obtiendrez un succès durable !
Qui a mené l'étude ? L'étude a été réalisée par la société nu3 GmbH basée à Berlin (Allemagne).
Comment les données ont-elles été recueillies ? 5199 personnes originaires d'Allemagne, de Suisse, d'Autriche, de France et d'Italie ont participé à l'enquête en ligne entre le 22 et le 26 avril 2020. Le questionnaire comprenait 15 questions relatives à la nutrition et au comportement. En outre, des données sur la démographie, le ratio ville/pays et la taille des ménages ont également été recueillies. Cependant, les participants n'étaient pas obligés de fournir toutes ces données. Toutes les données ont été collectées de manière anonyme.
Quel était le but de l'enquête ? L'objectif était de découvrir comment le comportement en matière d'alimentation et d'exercice physique change en raison des restrictions importantes liées au virus COVID-19 et quelle est l'influence de l'éloignement social, du télétravail et autres sur le poids corporel.
Que faut-il prendre en considération ? La majorité des participants* sont des femmes et vivent dans un ménage de deux personnes sans enfants ou seules. La prise en compte de groupes de population spécifiques fait partie d´analyses ultérieures basées sur cette enquête.
À propos : si vous avez d'autres questions concernant l'étude ou si vous avez besoin d'informations complémentaires, n'hésitez pas à nous contacter à tout moment par e-mail à presse@nu3.fr. Nous attendons votre message avec impatience !