Recettes pauvres en matières grasses

Combien de fois avez-vous dû renoncer à des aliments et à des plats délicieux car vous saviez que leur teneur en matières grasses était trop élevée ? Avoir une alimentation pauvre en matières grasses n’est pas toujours synonyme de privation ou goût fade ! Même si vous souhaitez manger des plats faibles en graisses, une petite quantité de graisse est toutefois nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme et pour que votre corps puisse absorber les vitamines liposolubles fournies par l’alimentation. Pour une alimentation contrôlée et pour éviter les mauvaises graisses, préférez les graisses végétales aux graisses animales, par exemple celles contenues dans les noix et les huiles végétales diverses, qui vous fournissent des acides gras essentiels.

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Recettes délicieuses et légères

En intégrant dans votre quotidien des recettes pauvres en matières grasses, vous apprendrez à connaître de nombreux aliments et plats dont vous ignoriez l’existence ! Nous avons réuni pour vous six recettes pauvres en matières grasses qui prouvent qu’un plat faible en gras peut être délicieux.

Fettarmer Kartoffelsalat - Rezept aus der nu3Kitchen

Salade légère de pommes de terre et de radis

Quand on parle de salade de pommes de terre, beaucoup pensent en premier à ce plat garni de mayonnaise avec une saucisse. En fait, il existe de nombreuses de recettes de salades de pommes de terre à faible teneur en matières grasses qui font l’économie sur le gras, certes, mais pas sur le goût ! Selon votre goût et selon la saison, vous pouvez enrichir ce plat à faible teneur en matières grasses avec une variété de salades et de légumes et également varier encore et toujours les épices utilisées. Pour la première de nos six délicieuses recettes à faible teneur en matières grasses, nous avons choisi la combinaison de la salade de mâche et de radis. Les radis donnent une note de fraîcheur à la salade de pommes de terre et ils fournissent également de la vitamine C et de l’acide folique.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 600 g de pommes de terre
  • 150 g de mâche
  • 3 bottes de radis
  • 1 poignée de melange de graines germées
  • 5 cuillères à soupe de mélange d’épices
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
  • Sel marin
  • Poivre

Préparation :

1. Peler les pommes de terre et les faire cuire dans une casserole couverte pendant environ 20 minutes.
2. Égoutter, laisser refroidir brièvement sur une assiette, puis les couper en tranche.
3. Mélanger le mélange d’épices avec du vinaigre et verser le sur les pommes de terre.
4. Bien laver les radis, la mâche et les germes et bien les égoutter.
5. Couper les radis en tranche et les mettre avec la mâche dans un saladier.
6. Y ajouter les tranches de pommes de terre, assaisonner avec du sel et du poivre et enfin servir avec les germes.

Bruschetta aux aubergines et au thym

Tout le monde connaît la bruschetta aux tomates et au basilic, mais avez-vous déjà essayé la variante avec des aubergines ? L’aubergine contient seulement 0,2% de matières grasses et est donc un aliment à privilégier dans les recettes à faible teneur en matières grasses. Ce fruit riche en eau est plutôt insipide et tolère donc toujours une portion supplémentaire d’herbes et d’épices.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 2 aubergines
  • 4 brins de thym
  • 10 à 12 feuilles de basilic
  • 1 citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel marin
  • Poivre

Préparation :

1. Couper les aubergines en deux dans le sens de la longueur, trancher le légume plusieurs fois avec un couteau bien aiguisé et le badigeonner avec de l’huile d’olive.
2. Saupoudrer de sel, de poivre et de thym.
3. Cuire les moitiés d’aubergines dans un four préchauffé à 200 ° C pendant environ 45 minutes.
4. Retirer du four, laisser refroidir et retirer le thym.
5. Avec une cuillère, retirer la peau du fruit, et hâcher finement la chair et la mettre dans un bol.
6. Laver les feuilles de basilic et hacher finement.
7. Couper le citron en deux, le presser et ajouter le jus et le basilic à cette mousse d’aubergine. Assaisonner avec du sel et du poivre.

 


Rondelles de patates douces épicées avec une sauce au yaourt-matcha

Les patates douces ont presqu’aucune matière grasse et n’ont pas de cholestérol tout en apportant en même temps du bêta-carotène et des minéraux précieux tels que le potassium. Ils sont donc idéaux pour les recettes à faible teneur en matières grasses. Puisque les patates douces contiennent également relativement peu de protéines, nous vous recommandons de servir ce plat avec une sauce riche en protéines, comme notre sauce au yaourt et au matcha.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 600 g de patates douces
  • 100 g de yaourt à faible teneur en matières grasses
  • 2 gousses d’ail
  • 1 citron vert
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cari
  • 1 cuillère à café de poudre de matcha
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel marin
  • Poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four à 200 ° C. Éplucher les patates douces, les laver et les couper en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur.
  • Eplucher l’ail, le hacher finement et le mélanger avec l’huile d’olive, la poudre de cari, le sel et le poivre.
  • Mélanger le mélange d’épices avec les patates douces dans un bol, étaler les tranches de patates douces sur une plaque à pâtisserie et faire cuire au four préchauffé pendant environ 30 minutes.
  • Entre-temps, râper le citron vert et mélanger avec le yaourt et la poudre de matcha.
  • Couper le citron vert en deux, le presser et verser le jus sur la sauce yaourt-matcha.
  • Servir les tranches de patate douce avec la sauce yaourt-matcha.

 


Poulet au curry avec une sauce au mangoustan

Si vous cherchez des recettes faibles en gras pour les plats de viande, le poulet est un très bon choix. Selon que vous aimez la nourriture épicée ou piquante, vous pouvez donner le gout épicé désiré à votre poulet au curry avec du piment, du gingembre, du curry et du poivre. Le jus du mangoustan tropical donne au curry non seulement une légère note fruitée mais contient également beaucoup d’antioxydants et de composés phytochimiques. Le riz complet, par exemple, convient bien en accompagnement au poulet au curry, ainsi que pour de nombreuses autres recettes à faible teneur en matières grasses.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 500 g de filet de poulet
  • 250 ml de bouillon de légumes
  • 100 ml de jus de mangoustan
  • 4 tomates
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 piment
  • 1 morceau de gingembre (environ 30 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Éplucher le gingembre, l’ail et l’oignon et les hacher ensemble avec le piment.
  2. Faire frire l’ail et l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter le gingembre et le piment.
  3. Mélanger avec le jus de mangoustan et la purée.
  4. Incorporer le vinaigre et la poudre de cari.
  5. Laver les tomates et les couper en petits morceaux.
  6. Laver les filets de poitrine de poulet, les couper en cubes et les faire revenir avec le reste de l’huile dans une casserole.
  7. Ajouter la sauce au mangoustan et laisser mijoter pendant encore 2 minutes.
  8. Ajouter ensuite le bouillon de légumes et les tomates puis faire cuire à feu moyen pendant environ 20 minutes.
  9. Assaisonner avec du sel et du poivre.

Polenta aux baies de Goji

Avec seulement 200 kcal par portion, la polenta aux baies de Goji est un excellent exemple pour les recettes pauvres en matières grasses. Ce plat populaire à base de farine de maïs aromatique est également une recette adaptée pour perdre du poids. Les baies de Goji complètent à merveille le goût de cette recette pauvre en matières grasses et appportent en plus une portion supplémentaire en fer.

Ingrédients pour 4 portions:

  • 400 ml de lait demi-écrémé
  • 100 g de baies de Goji
  • 80 g de semoule de maïs
  • 20 g de fromage pecorino
  • 4 gousses d’ail2 branches de thym
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel marin
  • Poivre

Préparation :

  1. Faire tremper les baies de Goji dans 200 ml d’eau.
  2. Mettre les gousses d’ail non pelées dans un morceau de papier d’aluminium, saler et arroser d’huile d’olive.
  3. Placer sur le dessus des brins de thym puis sceller le morceau du papier d’aluminium et le faire cuire dans un four préchauffé à 180 ° C pendant environ une demi-heure.
  4. Le retirer du four et retirer les gousses d’ail de leur enveloppe avec un peu de pression.
  5. Retirer les baies de goji de l’eau et les mettre de côté.
  6. Porter l’eau restante à ébullition avec du lait et un peu de sel, y incorporer de la semoule de maïs et baisser le feu.
  7. Cuire la semoule de maïs pendant 30 minutes de plus, en remuant constamment.
  8. Ajouter les gousses d’ail à la polenta et laisser cuire encore pendant 10 minutes.
  9. Râper le fromage pecorino et enfin mélanger les baies de Goji à la polenta.

Roulé de dinde aux asperges vertes

La dinde est une excellente alternative à faible teneur en matières grasses aux plats de viande lourds. C’est ainsi qu’elle est souvent utilisée dans les recettes de perte de poids. La délicieuse asperge verte pauvre en calories et riche en minéraux complète parfaitement cette recette dans le cadre de la perte de poids.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 1 kg d’asperges vertes
  • 4 petites escalopes de dinde
  • 20 cuillères à soupe de bouillon de légumes
  • 2 petits citrons
  • 2 cuillères à café de poivre
  • 2 cuillères à café de pâte de wasabi
  • 2 poignées de ciboulette
  • Sel

Préparation :

1. Laver les asperges, les éplucher  et les couper en tranches d’environ 2 cm de large.
2. Rincer les escalopes de dinde, les éponger puis les enduire de pâte de wasabi, les saler et les enrouler.
3. Fixer la roulade de dinde avec une aiguille de roulade ou un cure-dent.
4. Mélanger le bouillon de légumes et le porter à ébullition avec les asperges.
5. Ajouter les roulades et cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes.
6. Puis, poser les roulades sur une assiette et les asperges dans un bol.
7. Presser le citron, ajouter le jus de citron au bouillon de légumes et assaisonner avec un peu de poivre.
8. Laver la ciboulette, la couper et la mélanger avec le bouillon de légumes et les asperges.
9. Servir la salade d’asperges et la roulade de dinde sur une assiette.