Aliments riches en vitamine D

Vitamine D : où la trouver ?

La vitamine D appartient au groupe des vitamines liposolubles. Les vitamines D3 (cholécalciférol) et D2 (ergocalciférol), principales formes du groupe des vitamines D, sont  importantes pour l’être humain. Ce groupe de vitamines joue un rôle prépondérant dans le métabolisme osseux ainsi que dans le maintien de l’équilibre en calcium. Elle remplit d’autres fonctions, notamment au niveau du système immunitaire, et contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.

Pour avoir un organisme en bonne santé et performant, un apport suffisant en vitamine D est primordial. Le corps humain peut, dans les meilleurs des cas, couvrir jusqu’à 80 % (voire plus) des besoins quotidiens en vitamine D en la synthétisant lui-même grâce à l’exposition au soleil, d’où son surnom « vitamine du soleil ». Les 20 % restants seront couverts par l’alimentation, en consommant des produits contenant de la vitamine D.

 

Lorsque la synthèse endogène de vitamine D n’est pas suffisante, d’après les estimations de la Société Allemande de Nutrition (DGE), il faudrait viser une concentration de vitamine D dans le sérum de 50 nmol/l. Cela signifie que lorsque, malgré la consommation d’aliments contenant de la vitamine D et la fabrication propre de cette dernière, sa quantité reste insuffisante, la valeur de référence quotidienne estimée par la DGE est de 20 à 25 µg pour les adultes ainsi que pour les enfants. En ce qui concerne les nourrissons jusqu’à 12 mois, les besoins quotidiens en vitamine D s’élèvent à 10 µg. Toutefois, en s’exposant régulièrement au soleil et en choisissant les bons aliments en fonction de leur teneur en vitamine D, il est possible d’atteindre ces valeurs de référence. Il ne faut cependant pas abuser des expositions au soleil et bien veiller à toujours utiliser des protections solaires adaptées.

L’apport en vitamine D provient à 80 % (maximum) de l’exposition au soleil et à environ 20 % de l’alimentation. En général, 15 à 30 minutes d’exposition suffisent pour synthétiser assez de vitamine D. La consommation d’aliments contenant de la vitamine D joue cependant un rôle non négligeable pour couvrir les besoins quotidiens.

Où trouve-t-on exactement la vitamine D ? Dans notre alimentation ? Si oui, quels aliments en contiennent ? L’huile de foie de morue, populaire depuis des générations, a-t-elle vraiment une forte teneur en vitamine D ? Où la trouver, lorsque l’on suit un régime végétarien ou vegan ? Toutes les informations autour de la vitamine D sont à découvrir dans notre article. Nous vous donnerons un aperçu des aliments riches en vitamine D et nous détaillerons plus précisément l’importance de la teneur en vitamine D des aliments.

Nos grands-parents ne cessent de répéter cette phrase encore et toujours : « prends de l’huile de foie de morue ! C’est plein de vitamine D et d’autres vitamines importantes ». Et ils n’ont pas tort : la vitamine D s’accumulant avant tout dans le foie et les reins, il n’est pas surprenant que l’huile de foie de poissons ait une forte teneur en vitamine D. L’huile de foie de morue n’est pourtant pas du goût de tout le monde. Quels autres aliments en possèdent ? Sous quelle forme la trouve-t-on dans les produits d’origine animale et végétale ?

 

La vitamine D dans les aliments

La vitamine D existe sous deux formes chimiques différentes, selon les aliments :

  • Les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine D3
  • Les aliments d’origine végétale contiennent de la vitamine D2

La forme physiologique la plus importante est la vitamine D3, qui est synthétisée dans la peau à partir de la provitamine 7-déshydrocholestérol corporel et ce, grâce au rayonnement UVB. L’organisme a besoin de cette forme chimique de la vitamine D pour divers processus métaboliques ainsi que pour d’autres fonctions. Une majorité de scientifiques pensent également que la vitamine D3 serait plus efficace que la vitamine D2.

La consommation d’aliments contenant de la vitamine D permet de couvrir plus ou moins 20 % des besoins quotidiens, ce qui n’en est qu’une petite partie. Le soleil représente donc la source de vitamine D la plus importante pour l’être humain. Les aliments contenant de la vitamine D sont, au contraire, moins importants en ce qui concerne l’apport quotidien en vitamine D : en effet, à part le poisson, la plupart des aliments ne contiennent qu’une très faible quantité de vitamine D. Ils peuvent cependant se révéler très utiles, notamment pour les personnes ne s’exposant que très peu au soleil, en compensant ce maigre apport de vitamine D, et ainsi aider à prévenir une carence en vitamine D, surtout en hiver.

Aliments contenant de la vitamine D

Quels aliments contiennent de la vitamine D et combien en contiennent-ils ? Voici notre tableau comparatif !

 

Tableau des teneurs en vitamine D des aliments

Aliments Teneur en vitamine D en µg/100g
Huile de foie de morue (D3) 300
Anguille, fumée (D3) 90
Sprat (anchois de Norvège) (D3) 32
Hareng (D3) 25
Truite (D3) 22
Anguille (D3) 20
Saumon (D3) 16
Sardine (D3) 10
Huître (D3) 8
Margarine (enrichie en vitamine D3) 2,5 – 7,5
Avocat (D2) 5
Flétan (D3) 5
Thon (D3) 4,5
Maquereau (D3) 4
Fromage à tartiner (D3) 3,1
Cèpes (D2) 3
Morille (D2) 3
Oeuf (D3) 2,9
Champignons de Paris (D2) 2
Girolles (D2) 2
Foie de bœuf (D3) 1,7
Gouda (D3) 1,3
Emmental (D3) 1,1
Beurre (D3) 1
Foie de veau (D3) 0,3
Lait de vache (D3) 0,1 – 0,2

D’après notre tableau, il est évident que ce sont principalement les aliments comme les poissons gras, le foie, les œufs, le fromage et le lait qui contiennent une quantité notable de vitamine D3. Ils font donc partie des « aliments à vitamine D3 ». La vitamine D2, que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale, n’est très présente que dans les champignons et les avocats. Ainsi, on compte parmi les aliments riches en vitamine D le foie, le poisson, les œufs, les avocats et les champignons. Les autres sortes de fruits et légumes ne contiennent quant à eux pas de vitamine D.

Il faut cependant noter que les aliments à vitamine D ne font, pour beaucoup, pas partie intégrante de l’alimentation habituelle. Les abats, par exemple, ont une très forte teneur en vitamine D, mais ne figurent que très rarement au menu. Les produits laitiers tels que le beurre et le fromage, en revanche, contiennent une quantité de vitamine D certes inférieure à celle des abats, mais ils sont consommés plus régulièrement. Ainsi, malgré leur apport plus faible en vitamine D, ce sont eux qui permettent de couvrir la plus grande partie des besoins quotidiens en vitamine D. Les huiles et margarines sont également enrichies en vitamine D afin de mieux couvrir ces besoins.

Si vous ne produisez pas assez de vitamine D et que vous souhaitez couvrir vos besoins quotidiens en vitamine D (ce qui correspond à l’absorption de 20 µg de vitamine D par jour) par le biais de l’alimentation, vous n’êtes pas obligés de recourir à l’huile de foie de morue. La dose recommandée se retrouve déjà dans :

  • 100 g d’anguille ou
  • 80 à 90 g de hareng ou
  • 7 œufs

Dans les faits, cependant, l’alimentation apporte généralement aux adultes entre 2 et 4 µg de vitamine D. Il faut donc veiller à s’exposer régulièrement au soleil pour synthétiser de la vitamine D et diversifier son alimentation en y ajoutant des aliments à vitamine D.

La vitamine D dans les produits d’origine animale

Plusieurs sortes de poissons contiennent de la vitamine D

Les aliments ayant une teneur remarquable en vitamine D sont pour la plupart des produits d’origine animale. On retrouve la plus grande quantité de vitamine D dans l’huile de foie de morue : 300 µg pour 100 g. L’huile de foie de morue peut presque être considéré comme une préparation de vitamine D mais n’est aujourd’hui quasiment plus consommée. L’anguille fumée apporte, avec 90 µg pour 100 g, beaucoup de vitamine D. Pourtant, en analysant notre alimentation, on peut remarquer que l’on consomme moins d’aliments à vitamine D que d’autres produits d’origine animale.

La vitamine D dans les produits d’origine végétale

L'avocat est la source la plus riche en vitamine D

Puisqu’il n’existe que peu d’aliments d’origine végétale contenant une quantité notable de vitamine D, les végétariens et végétaliens devraient veiller à passer suffisamment de temps à l’air libre et essayer de trouver d’autres sources de vitamine D en matière d’alimentation. Les champignons et les avocats sont un excellent choix. Ces derniers, avec 5 µg de vitamine D pour 100 g, sont la plus grande source végétale de vitamine D. Il est ainsi clairement surréaliste de couvrir ses besoins quotidiens en vitamine D par le biais de l’alimentation.

En été, heureusement, on ne dépend pas de l’alimentation – l’exposition au soleil permet de couvrir les besoins en vitamine D. En hiver, cependant, le soleil ne suffit pas dans notre latitude, c’est pourquoi consommer les bons aliments joue un rôle crucial à cette période de l’année.

La cuisson, qu’il s’agisse de pâtisserie, de cuisson au four ou à la vapeur, entraîne la disparition des nutriments : adieu vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Les vitamines sensibles à la chaleur sont par exemple les vitamines B1 (thiamine), B5 (acide pantothénique) et C. On compte une perte allant jusqu’à 50 % de ces vitamines à partir d’une température de 100°C pour tous les modes de cuisson, y compris les fritures et les mijotés. La vitamine D est, quant à elle, relativement résistante à la chaleur : elle reste stable à des températures allant jusqu’à 180°C et supporte la cuisson au four et à la vapeur, entre autres, mais aussi en mijoté. Les aliments à vitamine D sont ainsi parfaits pour la préparation de petits plats chauds, sains et équilibrés. Bien que la vitamine D supporte bien la chaleur, il est recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps. Pour préparer les champignons, par exemple, préférez la cuisson à l’étuvée afin de préserver les nutriments au maximum.

Avec l’âge, la capacité de l’organisme à synthétiser lui-même la vitamine D se dégrade peu à peu, alors que les besoins en vitamine D, eux, augmentent. Il faut également veiller à avoir un apport suffisant en vitamine D à certains moments de la vie, par exemple pendant la grossesse. Il est donc primordial de consommer tous les aliments contenant de la vitamine D, car un apport insuffisant en vitamine D durable peut entraîner des maladies liées à des carences. Les premiers signes possibles d’une carence en vitamine D sont des symptômes non spécifiques tels que des troubles du sommeil, une baisse des performances physiques ou mentales ou encore des problèmes de peau. D’autres symptômes plus spécifiques à une carence en vitamine D sont :

  • des infections fréquentes
  • une mauvaise cicatrisation
  • un épuisement général
  • des douleurs osseuses et au dos
  • une mauvaise humeur chronique pouvant évoluer en dépression

Vous pouvez effectuer des tests sanguins pour diagnostiquer une carence en vitamine D. Dans le cas d’une carence avérée, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D afin de couvrir vos besoins.

Les compléments alimentaires riches en vitamine D complètent une alimentation bien équilibrée

Les aliments contenant de la vitamine D ne sont pas nombreux et, lorsque l’hiver est là, notre corps n’est pas en mesure d’en produire assez par le biais du rayonnement solaire. La prise de vitamine D sous forme de compléments alimentaires, par exemple en gélules, peut donc être pertinente. Après tout, qui consomme quotidiennement 7 œufs ou 100 g d’anguille? Les préparations de vitamine D les plus dosées peuvent être complétées par un bon avocat, des champignons frais ou de délicieux abats ou poissons. Votre corps sera ainsi idéalement approvisionné en vitamine D, y compris pendant les longues semaines d’hiver sans soleil.

La plupart des préparations de vitamine D étant fortement dosées, on recommande dans de nombreux cas la prise d’un comprimé ou d’une gélule par jour. Cette supplémentation est particulièrement conseillée aux végétariens, aux végétaliens, aux personnes âgées mais aussi aux personnes souffrant de maladies longue durée ou travaillant de nuit, ceci parallèlement à une alimentation équilibrée. Grâce à notre test des vitamines D, vous pourrez découvrir ce qui fait la bonne qualité d’une préparation de vitamine D.

La vitamine du soleil n’est contenue que dans peu d’aliments entrant dans le cadre d’un régime végétarien ou d’un régime végétalien, c’est pourquoi il est très important, en particulier pour les personnes ayant adopté une alimentation vegan, de passer suffisamment de temps dehors, à l’air libre, ainsi que de consommer de la vitamine D sous d’autres formes. Il existe déjà quelques sortes de suppléments de vitamine D sur le marché excluant tout ingrédient d’origine animale comme la gélatine ou la lanoline. La vitamine D2 contenue dans ces compléments alimentaires provient donc uniquement de sources végétales, notamment de levure. Et grâce aux gélules de cellulose, garanties sans gélatine, ces sources de vitamine D sont vegan.