Gérer son stress

Comment lutter efficacement contre le stress ?

Le stress, réaction naturelle du corps lorsque celui-ci se sent menacé, fait aujourd’hui partie intégrante de notre quotidien. Nous vous expliquerons en détail dans cet article ce qu’est précisément le stress, quels en sont les symptômes typiques, et comment le gérer de façon efficace.

Le terme « stress » est un mot anglais dérivé du latin « stringere » et signifie « pression », « tension ». Le stress passager ou aigu peut avoir, jusqu’à un certain degré, des effets positifs pour obtenir de meilleures performances, gérer efficacement sa vie professionnelle ou familiale, et avoir de meilleurs résultats lors d’activités physiques ou mentales. Les situations de stress aigu, par exemple juste avant un examen, un entretien d’embauche ou une conférence, durent en général de quelques minutes à quelques heures. Le corps est en état d’alerte et sécrète en abondance les hormones du stress telles que l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Il mobilise également les réserves d’énergie dont il aura besoin pour faire face à la situation. La phase de stress est suivie d’une phase de détente pendant laquelle l’organisme peut se relaxer et réduire le stress. Mais lorsque le corps n’arrive plus à se remettre complètement des situations de stress pendant ces phases de détente, il se retrouve exposé au stress de manière plus durable, voire constante. C’est ce que l’on appelle le stress chronique.

 

Les différents types de stress

Par définition, le stress survient toujours lorsque notre organisme n’arrive plus à gérer ces situations de danger immédiat et a épuisé toutes ses ressources. On distingue deux types de stress : l‘eustress et le distress. L’eustress, ou bon stress, peut avoir une influence positive sur les performances. Le distress, quant à lui, est considéré comme étant le mauvais stress et peut avoir des effets dévastateurs sur le corps et l’esprit.

Il est nécessaire de connaître les premiers symptômes du stress afin de pouvoir le gérer au mieux. Lorsque l’être humain est en situation de stress, il a tendance à faire preuve de moins de discernement ; les symptômes du stress et du surmenage sont souvent ignorés, négligés voire mal interprétés. Afin que cela ne vous arrive pas et que vous puissiez reconnaître le moment où il est grand temps de réduire le stress, nous avons dressé la liste des symptômes du stress les plus fréquents :

  • Les premiers signes de stress mental sont : nervosité constante, tension, fatigue ainsi que difficultés de concentration, manque de motivation, irritabilité accrue, crises d’angoisse ou de panique plus fréquentes, décharges émotionnelles incontrôlées, états dépressifs et, dans les pires cas, burn out dû au stress au travail.
  • Les symptômes physiques sont : troubles du sommeil, maux d’estomac ou de ventre chroniques, réveils et grincements de dents nocturnes, acouphènes (par exemple bourdonnements ou perte auditive), maux de tête, migraines, rhumes chroniques, tensions musculaires, tachycardie et tension artérielle élevée, parfois l’apparation de boutons ou d’urticaire sur la peau.
  • D’autres signes caractéristiques du stress sont une perte d’appétit ou au contraire des envies de grignotage incontrôlées.

Le stress est dit chronique lorsque l’organisme se retrouve constamment en état d’alerte et de tension, ce qui a un effet négatif sur l’équilibre hormonal et favorise l’apparition de certaines maladies. En cas de stress chronique, il existe un déséquilibre métabolique dû au stress, ce dernier étant désigné comme stress catabolique. L’organisme dégrade des substances endogènes vitales telles que des nutriments, du muscle ou des os, afin de pouvoir palier l’augmentation des besoins énergétiques due au stress. Parallèlement à cela, il peine à assimiler et transformer les substances utilisées, ce qui entraîne un déséquilibre. Dans de nombreux cas, ce déséquilibre est la cause de maladies chroniques. Une exposition au stress continue compromet ainsi votre qualité de vie mais est également susceptible de mettre votre propre santé en danger avec parfois de lourdes conséquences sur le corps et l’esprit.

 

Les conséquences du stress chronique

Le stress chronique peut être responsable de nombreuses maladies physiques et psychiques. Les personnes en souffrant se sentent généralement rapidement énervées et surchargées, sont constamment fatiguées et ont de grandes difficultés à se concentrer. Le stress chronique peut également entraîner des états d’épuisement durables, des dépressions ou un burn out. Afin de compenser ces charges psychiques sur le long terme, un grand nombre de personnes stressées prennent des mesures qui, la plupart du temps, ont des conséquences encore plus néfastes sur leur santé et leur système immunitaire.

Le stress chronique est ainsi l’une des plus grandes causes de l’alcoolisme et de la toxicomanie (drogues, médicaments et cigarettes). Beaucoup de personnes de tout âge font face au stress chronique en consommant des sucreries ou des aliments gras de façon démesurée, ce qui entraîne des carences, des déséquilibres alimentaires ainsi que du surpoids.  Une exposition constante au stress bloque également la digestion, ce qui peut avoir pour conséquence une mauvaise utilisation des aliments consommés et un déficit en substances vitales.

Une carence en minéraux due au stress favorise entre autres des tensions musculaires et des crampes. D’autres conséquences du stress chronique peuvent être, par exemple, une production et une sécrétion accrue de cortisol, un affaiblissement du système immunitaire et une augmentation de  la prédisposition aux infections. Découvrez ici des conseils simples pour renforcer votre système immunitaire et vos défenses naturelles.

Le stress chronique peut également entraîner une augmentation de la tension artérielle et, par extension, du risque de maladie cardiovasculaires telles que l’artériosclérose, l’AVC et l’infarctus du myocarde. Le stress au travail est, lui, responsable la plupart du temps de troubles ou de manque de sommeil.

Le « stress management » ou, en français, la gestion du stress, désigne les différentes méthodes et stratégies permettant de réduire le stress de manière efficace. Il s’agit surtout d’amoindrir les réactions physiques et psychiques et de prévenir d’éventuelles nouvelles réactions en cas de stress. Pour bien gérer son stress, il est important, entre autres, d’effectuer un travail sur soi et de déterminer le plus précisément les facteurs déclencheurs de stress.

Comment lutter efficacement contre le stress ? Quelles techniques adopter pour réduire le stress ? Voici nos précieux conseils anti-stress.

Si vous êtes particulièrement sensible au stress, il faudrait prendre des mesure qui, d’une part, renforcent et protègent vos nerfs et, d’autre part, permettent de rééquilibrer votre métabolisme. Pour réduire le stress et arriver à le contrôler, il est nécessaire de prendre en considération les points de départ possibles : sommeil, sport, alimentation, travail, vie de famille et loisirs, ainsi que bien-être, psyché et mode de vie général. Nous avons listé pour vous huit conseils et mesures efficaces pour vous débarrasser du stress :

1. Du sport pour l’équilibre physique !

Le sport est un moyen efficace pour réduire le stress, et il existe des multitudes de possibilités : le jogging, la marche en forêt, le vélo, la natation, le fitness, la gymnastique pour ne citer qu’eux. Dans l’idéal, pratiquez une activité physique environ 30 minutes par jour, de préférence à l’air libre et en plein jour. L’équilibre physique est important au quotidien afin de vous libérer l’esprit et de combattre le stress.

2. De la relaxtion pour diminuer le stress ! au!

D’après Edmund Jacobson, la relaxation musculaire est un moyen de relaxation actif censé contribuer à la réduction du stress. Le principe de cette méthode est simple : des groupes musculaires de la tête aux pieds sont sollicités pendant quelques secondes, puis on ressent les bienfaits du relâchement des tensions. La tension des muscles doit durer de 5 à 10 secondes, la phase de relaxation doit quant à elle durer entre 30 et 45 secondes. Veillez à bien accompagner ces exercices de relaxation de profondes respirations qui viennent du ventre.

 

3. Une alimentation saine comme anti-stress naturel !

Une alimentation bonne contre le stress est le bon carburant pour l’organisme et également un bon moyen de lutter contre le stress. Votre alimentation peut en effet avoir une influence considérable sur vos performances physiques et mentales. Pour avoir des nerfs d’acier, il faut manger beaucoup de fruits et légumes, des noix et des légumineuses, et boire suffisamment d’eau. Il est par exemple conseillé de boire du thé ou des tisanes relaxantes à base de plantes anti-stress. Vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires si vous ressentez des carence en certains nutriments comme le magnésium par exemple.

4. Dormir suffisamment pour bien récupérer !

En plus d’une activité physique régulière et d’une alimentation saine, une durée de sommeil suffisante est capitale pour l’équilibre de l’organisme. Une personne ayant une activité professionnelle a besoin de dormir assez pour pouvoir maintenir ses performances au travail. De plus, un rythme de sommeil sain contribue à la diminution du taux de cortisol. La durée de sommeil recommandée dépend de chaque individu et notamment de son âge.  Lors d’épisodes de stress, vous devez être à l’écoute de votre corps et lui accorder des phases de repos. C’est vous qui vous connaissez le mieux et qui pouvez déterminer la durée de sommeil idéale pour vous régénérer.

5. Connaître vos priorités, avoir des objectifs précis et lâcher prise ! en!

Lorsque vous connaissez vos priorités, vous évitez de perdre du temps pour des choses inutiles. Afin de réduire le stress, vous devez apprendre à différencier l’important du « pas si important » et commencer par régler en priotité les sujets importants. Le reste attendra, il s’agit de faire travailler son lâcher-prise et ne pas se laisser envahir par les problèmes qui parfois ne nous concerne même pas. Afin de diminuer le stress, il peut être utile de se fixer des objectifs de développement personnel de mieux vous épanouir, au travail ou dans votre vie privée. Une fois cet objectif personnel fixé, concentrez-vous sur sa réalisation avant de passer à l’ojbjectif suivant. En vous concentrant sur une chose à la fois, votre concentration sera meilleure et vous aurez de meilleurs résultats.

 

6. Du temps pour les loisirs, la famille et les amis !

Avec le travail et le stress quotidien, il n’y a pas beaucoup de place pour la famille, les amis et les loisirs. Beaucoup tentent ainsi de faire rentrer dans le week-end toutes les activités qu’ils n’ont pas eu le temps de faire dans la semaine et le résultat est là : ils en oublient le côté détente et plaisir. Remplacer le stress au travail ou au quotidien par le stress pour l’organisation des loisirs n’est pas la solution. Il ne s’agit pas de faire le plus de choses dans votre temps libre mais plutôt de faire les choses qui vous rendent vraiment heureux.

 

7. Des exercices de relaxation pour votre bien-être !

Pour contrebalancer les effets du stress, il est judicieux de vous accorder des phases de repos d’au moins deux heures, au bureau, le soir ou pendant le week-end, afin d’ouvrir la porte à une réelle régénération. Cela permet aux parties du corps ou à l’esprit de retrouver leur équilibre et à l’organisme de retrouver sa productivité de base. Vous pouvez compléter vos phases de repos avec des techniques de relaxation comme des exercices de respiration, la méditation, le yoga ou la sophrologie. Respirer plus longuement et plus profondément lors d’une situation de stress permet de ralentir le pouls et de diminuer la tension, vous pouvez ainsi mieux vous concentrer. Une petite promenade en plein air pendant la pause déjeuner ou au cours du week-end peut aussi avoir un effet relaxant. Afin de compléter au mieux ces séances de respirations, vous pouvez également utiliser des produits de soins bien-être telles que des huiles essentielles, en verser une goutte au creux de vos poignets et bien respirer les vapeurs. La fleur de Bach, par exemple, est connue pour ses vertues relaxantes.

8. De l’eau froide pour un effet instantané contre le stress !

Difficile à croire, et pourtant : l’eau froide aide vraiment à diminuer le stress. C’est une astuce très simple que vous pouvez utiliser presque partout. Versez un peu d’eau froide sur vos poignets ou déposez-en quelques gouttes derrière vos oreilles et vous allez vite remarquer le relâchement des tensions.

Essayez ces conseils dès maintenant et accordez-vous une pause anti-stress !