Programme de régime hyperprotéiné

Avec 21 recettes pour 7 jours
Des snacks pour les petites faims
Une liste de courses pratique
Sans compter les calories
PDF à télécharger gratuitement

Vous cherchez un programme de régime hyperprotéiné pour perdre du poids ? Vous êtes au bon endroit. Découvrez le concept d’un régime protéiné et à qui il convient. Nous proposons également une liste des aliments à consommer ainsi que leurs valeurs énergétiques, afin que vous puissiez savoir exactement ce que vous mangez. Et pour vous aider à tenir vos bonnes résolutions pour 2018 : nu3 met à votre disposition un programme complet de menus hyperprotéinés avec une liste de courses sous forme de fichier pdf, le tout gratuitement ! Vous pouvez commencer tout  de suite votre régime hyperprotéiné et dire adieux à vos kilos superflus !

Lors d’un régime protéiné, on cherche, comme pour tous les régimes, à créer un déficit calorique et on consomme principalement des aliments riches en protéines. On peut consommer des matières grasses, mais celle de glucides est particulièrement proscrite. Le régime hyperprotéiné fait donc partie des régimes low carb. Ce type de régime a de nombreux avantages :

  • Les protéines rassasient mieux que les glucides et que les matières grasses
  • La digestion des protéines nécessite plus d’énergie que celle des glucides ou des matières grasses
  • Du fait de la faible consommation de glucides, le taux d’insuline reste stable, donc pas de fringale et une sensation de satiété plus longue

Autre avantage d’un régime protéiné : en général, lors d’un régime, on perd de la masse musculaire puisque le corps utilise les acides aminés pour obtenir de l’énergie. Une alimentation riche en protéines stoppe cette perte de masse musculaire ou, du moins, la ralentit énormément.

Si vous suivez un régime protéiné, il vous faut un programme nutritif permettant de vérifier que la consommation de glucides est effectivement faible (également appelé « low carb »). Il est également important que les glucides consommés soient des glucides complets, digérés plus lentement. Les glucides simples tels que les bonbons, les pâtes ou le pain blanc sont à éviter.

Vous souhaitez en savoir plus sur le thème de l’alimentation riche en protéines ? Découvrez nos articles détaillés sur le régime hyperprotéiné sur notre site internet !

Téléchargez dès à présent notre programme de régime hyperprotéiné pour 7 jours – gratuitement, bien évidemment ! Pas besoin de réfléchir des heures à ce que vous pourriez bien cuisiner, pas besoin de compter les calories : vous trouverez dans notre programme 21 recettes différentes – trois voire quatre par jour ! Et pour satisfaire même les petites faims, nous avons également étendu les recettes de plats aux collations hyperprotéinées, et ajouté plein de conseils utiles. Vous perdrez du poids sans avoir faim et sans compter les calories.

Vous trouverez avec chaque recette protéinée les valeurs nutritionnelles et caloriques exactes. Vous pourrez donc être sûr de bien couvrir vos besoins quotidiens personnels. Pratique : la liste de courses pour vos menus type hyperprotéinés, à imprimer dès maintenant ! Il suffira donc d’aller au supermarché et d’acheter tout ce dont vous aurez besoin pour le programme de régime protéiné.

Petit aperçu des avantages :

    • 21 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
    •  Inclus : des snacks pour les petites faims
    • Préparation des plats en moins de 45 min 
    •  Inclus : une liste de courses
    • Fichier pdf à télécharger gratuitement [1,1 mB]
    • + Pour nos nouveaux clients : 15 % de réduction sur votre prochaine commande nu3

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Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Le programme de régime protéiné convient à tous ceux qui souhaitent perdre de la masse grasse, donc mincir, et qui sont prêts à le faire de manière peu conventionnelle. Pourquoi peu conventionnelle ? Parce que les glucides dominent dans la cuisine occidentale.

Le pain blanc ou des céréales au petit-déjeuner, les pommes de terre, les pâtes, le riz pour accompagner les plats au déjeuner, et du pain au dîner : les aliments typiques que l’on retrouve généralement dans notre assiette. Au milieu de la journée, une collation par-ci par-là – riche en sucres rapides. En évitant les glucides, il faut donc abandonner certaines habitudes et trouver des alternatives pauvres en glucides en accord avec votre programme de régime hyperprotéiné. Pour les végétariens : les sources de protéines de notre programme sont principalement d’origine animale, il n’est peut-être donc pas spécialement adapté à ce mode d’alimentation.

L’un des premiers groupes de personnes suivant un régime hyperprotéiné sont les bodybuilders. Leur but, avant une compétition, est de perdre le maximum de masse grasse tout en maintenant leur masse musculaire difficilement développée. Ils se sont rendus compte que les protéines étaient parfaites pour cela.

Il faut bien mentionner que le régime protéiné n’a pas pour but la prise de masse mais de maintenir la masse musculaire existante pendant que la masse grasse est brûlée. Pour prendre de la masse, le corps a besoin de protéines mais aussi de beaucoup de glucides afin d’avoir suffisamment d’énergie à disposition pour l’entraînement. De plus, il faut créer un excédent calorique afin de prendre de la masse, il est donc pas possible à la fois de prendre de la masse musculaire et de perdre de la masse grasse.

Aussi, on ne peut pas devenir très musclé en suivant uniquement les précepts d’un régime hyperprotéiné même en faisant de la musculation en parallèle. Le régime protéiné s’adresse aux femmes et hommes qui souhaitent perdre du poids, définir leur silhouette.

Nous devons consommer chaque jour des protéines, des lipides et des glucides car ces trois macronutriments ont un rôle important au sein de l’organisme et il ne faut pas les négliger.

  1. Les protéines sont la pièce constructrice la plus importante dans l’organisme. Celui-ci décompose les protéines en acides aminés et les utilise afin de construire des tissus et des cellules. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la musculature.
  2. Les lipides sont également utilisées pour fabriquer des cellules. Elles protègent également les organes internes et isolent le corps contre le froid et la chaleur. Enfin, la graisse corporelle représente la plus grande réserve d’énergie.
  3. Les glucides sont les plus rapides à fournir de l’énergie à l’organisme. Le corps peut également obtenir de l’énergie à partir de matières grasses et d’acides aminés. Les glucides, en particulier le glucose, sont essentiels au système nerveux central (cerveau et moelle épinière), aux globules rouges et à la zone médullosurrénale. Le corps peut aussi fabriquer lui-même les quantités vitales de glucose dans le foie.

La répartition des trois macronutriments est essentielle à la réussite de votre régime, quelle que soit sa forme. Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, environ la moitié de l’apport calorique quotidien doit provenir des protéines, 35 % proviennent des matières grasses et 15 % proviennent des glucides. Il faut cependant bien noter qu’un gramme de matière grasse correspond à 9 kcal alors qu’un gramme de protéines et un gramme de glucides correspondent quant à eux à 4 kcal.

Eiweiß-Diät - Lebensmittel, die man essen darf

Vous souhaitez savoir quels aliments consommer dans le cadre de votre régime riches en protéines ? Choisissez-les dans les catégories suivantes :

Viande |Poisson | Oeufs et produits laitiers | Légumes riches en protéines | Noix et graines | Produits protéinés

Puisque c’est dans la viande, le poisson et les produits laitiers que l’on retrouve à la fois peu de glucides et de graisses, et beaucoup de protéines, les végétariens auront des difficultés à suivre notre programme.

Les haricots rouges sont une bonne source de protéines végétales : ils comportent 8 % de protéines et 6 % de fibres, mais 15 % de glucides, c’est donc deux fois plus de glucides que de protéines.

La répartition des nutriments des noix et graines n’est pas non plus optimale pour un régime protéiné : les cacahuètes fraîches comportent 27 % de protéines, mais malheureusement 48 % de matières grasses. Pour les amandes, ces valeurs s’élèvent à respectivement 24 % et 53 %. Les graines de tournesol, elles, contiennent 26 % de protéines et de matières grasses, mais 35 % de glucides.

C’est la même chose pour les légumes riches en protéines : les choux de bruxelles contiennent relativement beaucoup de protéines, environ 4,5 % mais également 3,3 % de glucides. Le chou vert a une meilleure répartition de macronutriments : 4,5 % de protéines et 2,5 % de glucides. En ce qui concerne les épinards, on a un rapport 2:1 : 2,9 % de protéines pour 1,4 % de glucides. Mais indépendamment de la répartition des macronutriments, la quantité de protéines reste quand même bien faible pour être la source principale de protéines dans le cadre d’un régime protéiné.

Le seul aliment d’origine végétale qui pourrait être comparable avec les bombes à protéines d’origine animale en matière de répartition de macronutriments est le tofu : ce produit à base de soja comporte 16 % de protéines, nutriment principal, 10 % de matières grasses et seulement 0,6 % de glucides. Pour les végétariens souhaitant suivre un régime protéiné, le tofu est une option à ne vraiment pas négliger.

Notre conseil : végétalien, végétarien ou omnivore, peu importe ! Il est facile d’augmenter votre consommation de protéines en un rien de temps grâce aux produits protéinés nu3, tels que les protéines en poudre, spécialement conçus pour vous. N’oubliez donc pas les shakes protéinés dans votre programme nutritif. De plus, consommés après le sport, ces shakes protéinés apportent les protéines nécessaires à une bonne régénération des muscles.

Les tableaux suivants vous aideront à repérer au premier coup d’oeil les nutriments contenus par chaque aliment. Vous trouverez également dans notre article sur les produits riches en protéines des aliments particulièrement indiqués dans le cadre d’un régime protéiné.

Protéines d'origine animale

Blanc de poulet : 23 P | 0,5 G | 1,5 MG*
Filet de dinde : 23 P | 0,5 G | 2 MG
Filet de saumon : 19 P | 0 G | 14 MG
Flétan : 14,3 P | O G | 5 MG
Thon : 25,1 P | O G | 0,5 MG
Carrelet : 17 P |O G | 2 MG
Filet de bœuf : 21 P | 0 G |4 MG
Bifteck : 21,4 P | 0 G | 3 MG
Crevettes : 19 P | 0 G | 0,8 MG
Oeufs : 11,9 P | 1,5 G | 9,3 MG
Fromage type Harzer : 29 P | 0,1 G | 0,5 MG
Fromage au yaourt : 34 P | 0 G | 13 MG
Fromage frais maigre : 12 P | 4 G | 0,2 MG

Protéines d'origine végétale

Tofu : 16,1 P | 0,6 G | 9,9 MG
Yaourt au soja : 4 P | 2,1 G | 2,3 MG
Brocolis : 2,9 P | 2 G | 0,2 MG
Chou vert : 4,3 P | 2,5 G | 0,9 MG
Epinards : 2,9 P | 1,4 G | 0,4 MG
Graines de chia : 17 P | 8 G | 31,1 MG
Graines de lin : 29 P | 0,5 G | 31 MG
Graines de chanvre : 25 P | 5,7 G | 48 MG
Spiruline : 59,8 P | 20,2 G | 4,1 MG
Cacahuètes : 27 P| 9,5 G | 48,1 MG
Amandes : 24 P | 5,7 G | 53 MG
Noisettes : 12 P | 10,5 G | 61,6 MG
Noix du Brésil : 14,7 P | 3,6 G | 67,4 MG
Pistaches : 17,6 P | 11,6 G | 51,6 MG

Féculents et légumineuses

Pomme de terre : 1,3 P | 15 G |0 MG
Patate douce : 1,6 P | 20 G | 0,1 MG
Riz complet : 7,8 P | 74 G | 2,2 MG
Flocons d’épeautre : 14,2 P | 64 G | 2,6 MG
Flocons d’avoine : 13,5 P | 58,7 G | 7 MG
Millet : 11 P | 69 G | 3,9 MG
Quinoa : 15 P | 59 G | 5 MG
Amarante : 14,5 P | 66,2 G | 6,5 MG
Haricots rouges : 9 P | 11 G |0,6 MG
Maïs : 2,9 P | 10,8 G | 1,9 MG
Petits pois : 5,6 P | 11,9 G | 0,9 MG

 

*en grammes pour 100 g de produit

Afin de faciliter la diversification de vos plats hyperprotéinés, voici encore un aperçu des aliments à consommer et à éviter lors d’un régime protéiné.

Aliments autorisés (I)

Viande :

Dinde

Poulet

Boeuf

Bacon maigre

Poisson :

✓ Saumon

✓ Flétan

✓ Thon

✓ Carrelet

✓ Crevettes

Produits laitiers :

✓ Oeufs

✓ Fromage blanc maigre

✓ Fromage dur type Harzer

✓ Fromage au Yahourt

Aliments autorisés (II)

Aliments d’origine végétale :

✓ Tofu

✓ Produits à base de soja

✓ Brocolis

✓ Chou vert

✓ Épinards

✓ Graines de chia

✓ Graines de lin

✓ Chanvre

✓ Spiruline

Noix :

✓ Amandes

✓ Noix

✓ Cacahuètes

✓ Noix du Brésil

✓ Noisettes

✓ Pistaches

Aliments à éviter (I)

Céréales :

Riz

Millet

Quinoa

Amarante

Maïs

Flocons d’épeautre

Flocons d’avoine

Muesli

Pâtes et produits à base de farine blanche :

Pâtes

Pain

Petit pain

Pâtisseries

Biscuits

Gâteaux

Aliments à éviter (II)

Légumineuses :

Haricots rouges

Haricots blancs

Petis pois

Certains produits laitiers :

Yaourts transformés

Pudding

Certaines sortes de fruits :

Smoothies

Poires

Raisins

Bananes

Cerises

Nectarines

Pêches

Mangues

Prunes

FAQ

Dans quelle mesure ce programme est-il modulable ?

Ce programme convient en principe à tout le monde – pour compter les valeurs nutritionnelles, nous avons conçu ce programme pour la personne type suivante : une femme de plus de 30 ans pesant 70 kg souhaitant perdre du poids (déficit calorique d’environ 500 kcal). Les jours où vous bougez beaucoup ou pratiquez un sport, vous pouvez bien sûr consommer autant de calories en plus que vous n’en aurez dépensé pendant votre activité physique

Vous pesez plus ou moins de 70 kg ? Pas de problème ! Vous pouvez facilement adapter notre programme à vos besoins énergétiques quotidiens personnels puisque les valeurs nutritionnelles de chaque plat sont indiquées.

Encore un conseil : même si le programme est tout fait, prêt à imprimer et à mettre en place, il est tout à fait possible de l’aménager en fonction de vos besoins. Vous ne voulez pas préparer de nouveau petit-déjeuner chaque matin ? Choisissez votre recette favorite et préparez-la tous les jours si vous le souhaitez. Vous trouvez le programme trop riche en viande ? Pas de problème, remplacez-la par du délicieux thon ou du tofu. Veillez cependant toujours à ce que l’apport calorique total soit à peu près équivalent aux valeurs indiquées dans le programme.

Les cheat days sont-ils autorisés ?

Puisque notre programme nutritionnel est un régime, les cheat days ne favorisent malheureusement pas son succès. En planifiant vos repas un peu, vous pouvez toutefois vous accorder un cheat day. Ce qui est décisif pour la perte (ou non) de poids est le bilan calorique à la fin des 7 jours. Si l’apport calorique maximal hebdomadaire est respecté, un cheat day est tout à fait envisageable sans que cela n’ait de conséquences négatives sur la perte de poids visée.

Exemple : Denis fait un régime et a des besoins énergétiques quotidiens de 1700 kcal pour pouvoir perdre du poids. Le bilan calorique hebdomadaire s’élève donc à 11900 kcal. S’il est invité à dîner samedi, il peut prévoir ce repas en consommant 500 kcal de moins durant la semaine, entre lundi et vendredi. Il peut par exemple consommer 100 kcal de moins un jour, et 200 kcal de moins pendant deux jours, c’est à dire 1600 et 1500 kcal.