alimentation riche en protéine

Régime protéiné : le guide

Peu de glucides et beaucoup de protéines - un concept qui vous convient?

La notion de régime protéiné est déjà bien connue des sportifs qui l’associent au bodybuilding, le plus souvent en suivant une diète anabolique. Il existe toutefois de nombreux autres types de régimes protéinés, caractérisés par une plus grande consommation de protéines et une diminution drastique de celle de glucides.

Dans tous les cas, un régime protéiné nécessite une grande discipline et la consommation des produits riches en glucides tels que le pain, les pâtes ou les bonbons est proscrite. Si vous pensez cependant remplacer ces aliments par de la viande, des légumineuses ou des produits laitiers, il vous sera possible de perdre du poids grâce au régime cétogène et d’affiner votre silhouette en pratiquant un sport en parallèle.

Si vous voulez essayer un régime riche en protéines, nous avons répondu sur cette page à toutes les questions importantes sur le sujet:

Tout d’abord, il est important de rappeler qu’il n’existe pas UN régime protéiné mais diverses variantes de cette méthode d’amincissement. Elles ont cependant un même objectif : une modification du métabolisme à travers la consommation d’aliments riches en protéines et parfois également en matières grasses et la consommation très réduite de glucides ; tout cela afin que l’organisme puise son énergie dans les réserves de graisse et non dans les glucides. C’est ce que l’on appelle la cétose. Durant cette phase, le foie fabrique des corps cétoniques, sorte d’ersatz de glucose.

Malgré tout, il ne faut pas pour autant bannir complètement les glucides, il s’agit plutôt d’adopter une alimentation équilibrée. C’est le meilleur moyen d’apporter à votre corps les vitamines, minéraux et oligo-éléments dont il a besoin.

Dans le cadre de régime protéinés, la valeur biologique des protéines est particulièrement importante; à travers les différentes associations d’aliments et d’acides aminés spécifiques, la valeur biologique peut très vite augmenter. Cela permet de ne pas perdre de masse musculaire pendant un tel régime. Qu’est-ce qui se cache réellement sous la valeur biologique d’un aliment?

Les protéines provenant des aliments ont une valeur biologique particulièrement élevée lorsque les acides aminés qui les composent convient bien à la production de protéines propres à l’organisme. C’est le cas lorsque la structure des acides aminés issus de l’alimentation est très semblable à celle des acides aminés propres au corps. Une petite quantité de ces produits est ainsi suffisante afin de couvrir les besoins en protéines. Les muscles sont idéalement approvisionnés même pendant un régime pauvre en calories.

Les aliments avec une valeur biologique élevée qui peuvent faire partie d’un régime protéiné sont par exemple, l’œuf (valeur de référence pour une valeur biologique de 100), le thon (83), la pommes de terre (86) ou le lait (84). En outre, les protéines en poudre ont une haute valeur biologique, et sont destinées spécialement à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire. La poudre de protéine est un super complément à un régime protéiné, car elle vous permet d’augmenter l’apport quotidien en protéines sans consommer de graisse ou de glucides.

Il n’y a pas de limite calorique, et vous pouvez manger tous les aliments que vous souhaitez tant qu’ils sont riches en protéines et, selon le régime choisi, riche en matières grasses. En revanche, les aliments riches en glucides sont « interdits ». Exit donc le pain, les pâtes, les fruits, les boissons alcoolisées, les jus de fruits ou les pommes de terre. Il ne faut cependant pas bannir complètement les glucides de votre alimentation : la plupart des régimes protéinés autorisent une certaine quantité de glucides et ceci afin d’éviter les carences.

régime protéiné: matières grasses et glucides

Quelle quantité de glucides et de matières grasses consommer chaque jour?

Pour les apports en gras et glucides, tout dépend de la forme de régime choisie. La question est de savoir combien vous devriez boire, et pour tous les régimes riches en protéines: 2 à 3 litres d’eau doivent être bus – même un peu plus si vous faites du sport. Abstenez vous des sodas, des jus de fruits et de l’alcool. Ces boissons sont souvent très riches en glucides.

Si vous voulez faire un régime protéiné, vous devez tout d’abord trouver les aliments que vous aimez manger. Parce que le régime ne sera un succès que lorsque vous éviterez les glucides et que vous consommerez suffisamment de protéines et de matières grasses. Souvent, cependant, il n’est pas vraiment clair quels aliments sont riches en protéines ou faible en glucides. Voici donc une liste qui vous donne un bon aperçu des aliments qui contiennent beaucoup de protéines et de graisses et peu de glucides et qui devrait donc être dans votre panier:

Les aliments indispensables :

  • Les viandes telles que le bœuf, la volaille ou le porc
  • Les poissons tels que le maquereau, la truite ou le saumon
  • Les fromages tels que l’emmental, le tilsiter ou le parmesan
  • Les œufs (utiliser de préférence seulement les blancs)
  • Les graines de soja ou les produits à base de soja tels que le tofu ou le lait de soja
  • Les lentilles rouges (elles possèdent toutefois une grande quantité de glucides)
  • Les noix
  • Le fromage blanc, le fromage frais et le quark
  • Les yaourts
  • Les légumes pauvres en glucides tels que le chou-fleur, les brocolis, la salade ou les poivrons

Les aliments à éviter:

  • Les sucreries en général
  • Le pain
  • Les pâtes
  • Les pommes de terre
  • Les fruits
  • Le maïs en conserve
  • Les petits pois

N’oubliez pas de diversifier votre alimentation. Ce n’est pas seulement une question de carences mais surtout de plaisir : manger toujours la même chose peut vite devenir ennuyeux et vous risquez de craquer pour des « aliments interdits » à cause de pulsions soudaines et incontrôlables.

Une réadaptation alimentaire durable est la meilleure des stratégies pour lutter contre le surpoids et pour éviter le fameux effet yo-yo, il ne faut donc pas faire de régime protéiné sur une longue durée. En fonction de la variante choisie, vous pourrez consommer des glucides ) nouveau après 4 à 8 semaines de régime protéiné. Surveillez votre alimentation même après avoir atteint le poids que vous vous étiez fixé pour ne pas souffrir de l’effet yo-yo.

C’est aussi une des raisons pour laquelle il ne faut pas vous affamer pendant un régime quel qu’il soit : plus tard, lorsque vous mangerez davantage, votre corps va stocker l’énergie superflue directement dans les réserves de graisse. En ce qui concerne le choix des glucides, privilégiez les aliments à base de céréales complètes et les légumineuses. Il est aussi important de bouger suffisamment afin de préserver votre masse musculaire.

Si vous faites un régime protéiné sur une durée plus longues, veillez à bien avoir une alimentation équilibrée. Trop de viande peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme comme une augmentation du taux de cholestérol, la constipation ou de l’hypertension.

mincir avec un régime protéiné

Là encore, cela varie d’une personne à l’autre en fonction de la génétique et de la masse musculaire. Le sport joue également un grand rôle. Pendant la phase d’attaque, il est possible de perdre 1 à 2 kilos par semaine. Perdre du poids trop rapidement n’est toutefois pas recommandé car c’est tout d’abord de l’eau que l’on perd. Cela peut également entraîner l’effet yo-yo.

Il est impossible de dire quel régime est le meilleur sans avoir étudié au préalable vos besoins et objectifs personnels. Nous ne pouvons que conseiller de commencer un régime et de décider de le continuer (ou non) sur la longueur.

Ne commencez jamais un régime trop radical, synonyme de privations, c’est-à-dire sans consommer de glucides du tout, ou alors en ne mangeant que très peu. Déterminez vous-même vos besoins en protéines, en matières grasses et en glucides.

Voici différents régimes protéinés que vous pouvez suivre:

Régime cétogène

L’un des régimes protéinés où la prise de glucides est particulièrement limitée est le régime cétogène. Ce dernier préconise la consommation de protéines, bien sûr, mais surtout de matières grasses. Puisque l’organisme n’est pas approvisionné en glucose, il va puiser dans ses réserves de graisses pour s’approvisionner en énergie. Le poids corporel peut diminuer de manière significative, en particulier si le régime est associé à une activité physique régulière. Il est même possible de prendre de la masse musculaire.

En ce qui concerne le régime cétogène, les résultats dépendent des proportions exactes de protéines, glucides et matières grasses et là encore, elles varient selon les personnes. Un régime cétogène classique a des repas constitués de 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Low Carb & régime Atkins

Vous avez sans doute déjà entendu parler de régimes Low Carb, dont fait partie le régime Atkins, entre autres. Ici, il est primordial d’avoir un apport quotidien en glucides très réduit afin que le corps utilise les réserves de graisse. Il existe différents types de régimes Low Carb et les plus connues sont le régime Atkins, la méthode LOGI ou le régime South Beach. Pour plus de clarté, nous avons rassemblé ici toutes les informations utiles sur les régimes Low Carb.

Si vous choisissez le régime Atkins, vous pouvez consommer autant de protéines et de matières grasses que vous le voulez. Pendant la phase d’attaque (les 14 premiers jours), vous n’avez le droit qu’à 20 grammes de glucides. Semaine après semaine, la quantité de glucides sera augmentée ou réduite, si le poids venait à stagner trop longtemps.

Avantages

  • Des résultats rapides – un régime protéiné contribue à une perte de poids relativement rapide
  • C’est simple – aucun besoin de compter les calories, vous pouvez consommer les aliments autorisés à volonté
  • Pas de sensation de faim – puisque vous mangez à votre faim, vous n’aurez pas de petit creux entre deux repas
  • Un régime personnalisé – vous pouvez choisir vos légumes et les associer selon vos goûts
  • Prise de masse – la prise de masse musculaire est possible même durant ce régime strict

Inconvénients

  • Un régime protéiné requiert une grande discipline
  • Il faut bien faire attention aux quantités de glucides, matières grasses et protéines alimentaires
  • Ce régime peut s’avérer très difficile pour les personnes habituées à consommer des pâtes, des pommes de terre ou des sucreries
  • Il est à éviter pour les personnes souffrant de troubles rénaux
  • Les aliments riches en glucides contiennent des nutriments importants qui doivent être apportés à l’organisme par le biais d’autres aliments voire de compléments alimentaires

Si vous ne savez pas exactement quels aliments vous devez consommer au quotidien ou s’il est trop difficile de concocter chaque jour des plats riches en protéines, vous pouvez également compter sur les shakes protéinés durant votre régime. Ils possèdent des quantités idéales de protéines, glucides, vitamines et minéraux ; vous pouvez donc utiliser des produits tels que Almased, Beavita ou Yokebe. Ces shakes minceur sont des substituts de repas complets. Il existe d’autres produits à consommer comme collation entre les repas ou comme accompagnement d’un repas pauvre en calories.

Le pack BEAVITA 14 jours est particulièrement indiqué pour un régime protéiné à base de shakes minceur. Cette poudre protéinée existe en différentes saveurs : originale, avec sa légère touche de vanille, ou bien chocolat. Mélangez tout simplement avec de l’eau et le shake est prêt. Ce substitut de repas est particulièrement riche en protéines issues principalement de soja. Le produit est sucré avec du miel et du sucralose. Le yaourt entre également dans la composition de cette poudre.

N’abandonnez pas! Entamer un régime est rarement facile. Le suivre sur la durée est pour beaucoup de gens quasiment impossible. Et souvent, des erreurs graves sont commises pendant la phase d’amincissement ; par exemple, ne pas boire suffisamment ou être trop impatient sont deux erreurs fréquentes.

Les astuces suivantes devraient vous aider à tenir le coup :

  • Intégrez votre famille : il n’y a rien de pire que les tentations diverses juste sous votre nez
  • Notez vos efforts : souvent, vous atteindrez un palier, une phase pendant laquelle votre poids va stagner. Si vous avez pris le soin de noter vos résultats avant ce palier, vous pourrez toujours vous y reporter et retrouver la motivation de continuer
  • Sortez : tout ne tourne pas autour du thème « maigrir ». Cherchez une nouvelle activité à pratiquer ou sortez avec des amis.
  • Vous n’êtes pas convaincus? Retrouvez plus de conseils minceur sur notre blog.
régime protéiné recettes

Un régime protéiné est, à première vue, plutôt rébarbatif, mais en s’y intéressant de plus près, on remarque qu’il est en réalité diversifié : il est possible de combiner les aliments autorisés de façon très différente et de créer soi-même de nouvelles variantes en utilisant du soja, de l’agneau ou des graines de courge. Nos shakes protéinés sont également une source idéale de protéines et peuvent être mélangés à de nombreux aliments également. Découvrez pleins de délicieuses recettes sur notre blog nu3 Kitchen.