Le régime hyperprotéiné

Commencez votre régime protéiné avec notre programme alimentaire PDF

La saison estivale se profile déjà à l’horizon : il est temps de se remettre en forme ! Et quoi de mieux pour cela qu’un régime protéiné ? Nous vous expliquons ici comment ceci fonctionne : Quelle quantité de protéines doit-on avoir dans l’assiette ? Que peut-on manger exactement ? Et combien de temps doit-on suivre ce régime ? Pour vous aider à vous familiariser avec ce type de nutrition, nous avons créé un programme alimentaire de régime hyperprotéiné à télécharger gratuitement sous format PDF : avec 21 recettes pour 7 jours et une liste de courses pratique à imprimer.

Avec un régime riche en protéines, comme avec tout régime, vous créez un déficit calorique. La particularité de ce régime est que vous vous nourrissez principalement d’aliments riches en protéines. On renonce ainsi à la graisse sous certaines conditions, et les glucides sont largement évités. Ainsi, le régime hyperprotéiné, ou « régime protéiné », fait partie des régimes low carb. Le régime protéiné permet ainsi de perdre du poids, sans pour autant perdre de la masse musculaire.

Frau und Mann wenden Eiweißdiätplan an

Un régime hyperprotéiné pour perdre du poids est intéressant pour plusieurs raisons. Premièrement, les protéines apportent une plus grande sensation de satiété que les glucides et les lipides : en adoptant une alimentation riche en protéines vous aurez donc tendance à manger moins souvent[1]. Deuxièmement, la digestion des protéines consomme plus d’énergie que la digestion des glucides ou des lipides, vous pouvez donc soustraire 18 à 25 % des calories provenant des protéines[2]. Troisièmement, un faible apport en glucides maintient le taux d’insuline dans l’organisme à un niveau constant, de sorte que vous ne ressentiez plus de fringales.

Un autre avantage des régimes riches en protéines concerne la musculature : normalement, celle-ci est diminue partiellement lors d’un régime amincissant, puisque l’organisme utilise les acides aminés pour la production d’énergie. Une alimentation riche en protéines stoppe cette dégradation musculaire ou du moins l’atténue considérablement.

Pour adopter un régime hyperprotéiné, il est essentiel que votre programme alimentaire contienne une faible quantité quotidienne de glucides (aussi appelé « Low Carb High Protein »). Il est également important que les glucides consommés soient digérés lentement. Les glucides dits « rapides », comme ceux présents dans les sucreries ou le pain blanc, doivent donc être évités.

 

Le rôle des protéines dans l’organisme

Que sont les protéines ? Outre les lipides et les glucides, les protéines sont le troisième « macronutriment » de l’alimentation. Contrairement aux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, les macronutriments fournissent de l’énergie à l’organisme[3]. Les protéines se trouvent dans chaque cellule de l’organisme : celles des muscles, du cœur, du cerveau, de la peau et des cheveux[4].

Télécharger le programme sous format PDF gratuit

Téléchargez maintenant le programme alimentaire hebdomadaire nu3 pour régime hyperprotéiné, gratuitement sous format PDF ! Pas besoin de réfléchir à quoi cuisiner et pas de calculs compliqués : ce programme d’une semaine vous propose des recettes pour 21 plats différents – trois pour chaque jour. Nous avons ajouté des collations et des conseils pratiques pour que vous ne cédiez pas à vos tentations. Vous pouvez ainsi perdre du poids sans avoir faim, et sans frustrations !

Les valeurs nutritionnelles et caloriques exactes de chaque plat sont indiquées afin que vous puissiez facilement vérifier avoir couvert vos propres besoins journaliers. Particulièrement pratique : votre liste de courses pour régime protéiné à imprimer. Il ne vous reste plus qu’à vous rendre au supermarché et suivre la liste pour avoir tous les ingrédients nécessaires à votre programme.

Des questions sur notre programme alimentaire ? Toutes les réponses sont dans notre FAQ

Ses avantages en un coup d’œil :

    • 21 Recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner
    • Inclus : des snacks pour les petites faims
    • Temps de préparation de moins de 45 min 
    • Inclus : votre liste de courses
    • PDF à imprimer [1,11 MByte]
    • + MAINTENANT pour les nouveaux clients : 15% de réduction sur votre commande nu3

 

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Journée type

Pour vous donner un aperçu du programme alimentaire de régime hyperprotéiné, voici les trois recettes du premier jour (pour plus de détails sur les ingrédients et la préparation, consultez le programme) :

Petit-déjeuner

Porridge protéiné à l’avoine

Ingrédients principaux :

Déjeuner

Filet de bœuf avec salade César

Ingrédients principaux :

  • Filet de bœuf
  • Coeur de laitue
  • Parmesan

Dîner

Oeufs brouillés aux crevettes

Ingrédients principaux :

  • Oeufs
  • Lait
  • Crevettes

Le programme alimentaire est-il modulable ?

En principe, le programme alimentaire de régime hyperprotéiné convient à tout le monde. Cependant, dans le programme, nous nous sommes basés sur les besoins d’une femme de plus de 30 ans, pesant 70 kg et souhaitant perdre du poids (déficit calorique d’environ 500 kcal). Lors des jours d’entraînement ou d’activité physique considérable, il est bien sûr possible de consommer autant de calories qu’il n’en est brûlées lors de l’entraînement.

Vous pesez nettement plus / moins de 70 kg ? Pas de problème ! Comme les valeurs nutritionnelles de chaque plat sont inclues, vous pouvez facilement adapter le programme à votre propre poids.

Remarque : bien que le programme soit prêt à être imprimé et mis en œuvre directement, il peut bien sûr être personnalisé. Vous voulez garder la même recette de petit-déjeuner protéiné tous les jours ? Choisissez alors votre recette préférée de petit-déjeuner que vous réaliserez chaque jour. Le programme contient trop de viande à votre goût ? Remplacez-la par du thon ou du tofu faible en matières grasses. L’essentiel est de s’assurer que les valeurs nutritionnelles de vos plats et votre total calorique soient similaires aux valeurs prévues.

Répartition des valeurs nutritionnelles

La répartition des trois macronutriments est décisive pour le fonctionnement et les résultats du régime. Dans notre régime protéiné, environ la moitié des calories consommées quotidiennement provient des protéines, 35 % des graisses et 15 % des glucides. Notez qu’1 g de matières grasses contient 9 kcal, tandis que 1 g de protéines et 1 g de glucides en contiennent chacun 4 kcal[5].

Vous ne pouvez donc pas simplement relier les pourcentages aux quantités de macronutriments dans les aliments, mais vous devez les convertir : si l’on examine la distribution des macronutriments en fonction de leur poids, 62 % des calories devraient être des protéines, 19 % des lipides et 19 % des glucides. En règle générale, il est bon de garder à l’esprit le rapport 3:1:1. Par conséquent, un repas dois être consitué de trois portions de protéines pour une portion de lipides et une portion de glucides.

Il est important de consommer les trois macronutriments au quotidien, car chacun remplit des fonctions importantes dans l’organisme :

1. Les protéines sont le matériau de construction le plus important pour l’organisme. Ce dernier décompose les protéines des aliments en acides aminés et les utilise pour former les tissus et les cellules. Les protéines sont particulièrement importantes pour la formation et le maintien des muscles. Par exemple, vous trouverez beaucoup de protéines dans les aliments suivants :

  • Poisson
  • Viande
  • Produits laitiers
  • Oeufs
  • Noix

2. Les lipides sont également utilisés dans la formation des cellules. La graisse protège également les organes internes et isole le corps de la chaleur et du froid. Enfin, la graisse corporelle est le réservoir d’énergie le plus important. Les lipides se trouvent principalement dans les aliments suivants :

  • Huiles
  • Beurre
  • Poisson gras
  • Viande grasse
  • Noix

3. Les glucides fournissent à l’organisme l’énergie la plus rapidement disponible. Cependant, l’organisme peut également puiser de l’énergie des graisses et des acides aminés. Les glucides ou glucose sont indispensables au système nerveux central (cerveau et moelle épinière), aux globules rouges et à la moelle épinière. Cependant, l’organisme peut lui-même produire la quantité vitale de glucose dans le foie. Par exemple, les aliments suivants contiennent beaucoup de glucides :

  • Sucre blanc
  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Légumineuses
Wer eine Eiweiß-Diät macht, ernährt sich hauptsächlich von eiweißhaltigen Lebensmitteln

Si vous voulez suivre un régime hyperprotéiné, vous devriez d’abord analyser attentivement les aliments que vous aimez manger. Ce n’est qu’en évitant les aliments hauts en glucides et en mangeant suffisamment d’aliments riches en protéines et en graisses que vous menerez à bien votre régime.

Les sources de protéines les plus qualitatives pour l’homme sont la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, c’est-à-dire les aliments d’origine animale.[6] Mais vous pouvez également couvrir vos besoins en protéines avec des sources de protéines végétales (légumes secs, noix, graines, céréales).

Dans notre article détaillé, vous découvrirez quels aliments contiennent une teneur relativement élevée en protéines et devraient donc figurer sur votre liste de courses :

En savoir plus sur les aliments riches en protéines

Les aliments autorisés pendant un régime protéiné :

Viande (dinde, poulet, steak)

Poissons (saumon, thon, crevettes)

Œufs et produits laitiers (fromage blanc faible en matières grasses, skyr)

Légumes riches en protéines (soja, brocoli, épinards, chou frisé)

Fruits à coque (arachides, amandes, pistaches)

Produits à base de soja (tofu, steak de soja, yaourt de soja)

Produits riches en protéines (isolat de lactosérum, protéines de lactosérum, barres protéinées)

Les aliments à éviter pendant un régime protéiné :

Céréales (blé, seigle, épeautre, millet, avoine, riz, maïs)

Pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin)

Produits de boulangerie (pain, petits pains, pâtisseries)

Pâtes (nouilles, spaetzle)

Légumineuses (pois, haricots, lentilles, pois chiches)

Légumes amylacés (pommes de terre, patates douces, panais)

Certains fruits (bananes, fruits secs)

Sucreries

Produits laitiers sucrés

Produits transformés, plats préparés et fast food

Étant donné que la viande, le poisson et les produits laitiers sont les seuls aliments riches en protéines et faibles en glucides et en matières grasses, il est pratiquement impossible pour les végétaliens de suivre un régime hyperprotéiné. Par conséquent, ils ne seront pas en mesure d’adapter le plan de régime protéiné décrit ici à leur alimentation végétalienne sans contrecarrer le concept même d’un régime protéiné.

Conseil pour les végétaliens, végétariens ou flexitariens : avec des produits protéinés spécifiques tels que les protéines en poudre nu3, votre consommation de protéines peut être augmentée facilement, rapidement et à moindre coût ! Ainsi, vous devriez absolument inclure des boissons protéinées dans votre programme de régime protéiné. Surtout après le sport, les boissons protéinées vous fournissent des protéines essentielles pour la régénération musculaire.

 

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Combien pouvez-vous perdre de kilos avec un régime hyperprotéiné ?

Comme dans tout régime, le nombre de kilos que vous perdrez avec un régime protéiné dépend du déficit calorique que vous engendrez, le facteur décisif pour la perte de graisse. Supposons que vous consommez environ 500 kcal de moins par jour que ce que vous brûlez. En une semaine, vous aurez utilisé environ 3 500 kcal des réserves de l’organisme sous forme d’énergie, ce qui correspond à environ 500 g de graisse corporelle[7].

 

Combien de temps dure un régime protéiné ?

Vous pouvez suivre un régime protéiné jusqu’à ce que vous ayez atteint votre poids désiré. Il est important que vous appliquiez la répartition des nutriments du régime protéiné uniquement en combinaison avec un déficit calorique. Parce qu’avec une alimentation « normale » couvrant tous vos besoins énergétiques, voire engendrant un excédent calorique, 50% de protéines dans la quantité calorique quotidienne peut se traduire par une trop grande quantité de protéines (voir paragrpahe sur la santé).

 

Quels sont ses avantages et ses inconvénients ?

Avantages

Résultats rapides

Surtout au début, vous perdrez beaucoup d’eau en plus de perdre de la graisse, ce qui est bien sûr également observable sur la balance. Même si cette perte de poids n’est pas durable, elle est certainement motivante.

Maintien de la masse musculaire

De par la grande quantité de protéines consommée quotidiennement, vous empêchez votre corps de puiser dans les muscles et d’utiliser les acides aminés comme source d’énergie.

Pas de fringales

Le corps utilise les protéines plus lentement que les glucides et les graisses. Une alimentation riche en protéines vous rassasie donc pour plus longtemps. De plus, le taux glycémique sanguin reste constant, ce qui ne provoque donc pas de fringales.

Personnalisable

Viande ou produits laitiers ? Ou vous préférez les noix ? Vous choisissez vous-même les ingrédients de votre alimentation riche en protéines.

Règle d’or simple

La composition de votre assiette suit cette règle simple : vos repas devraient toujours être composés de trois portions de protéines pour une portion de lipides et une portion de glucides.

Inconvénients

Non conventionnel

Le régime hyperprotéiné se distingue d’un régime alimentaire normal relativement haut en glucides. Vous mangerez alors inévitablement différement de votre entourage et devrez probablement souvent emmener vos propres repas.

Exigeant

Le régime protéiné doit être respecté à la lettre et n’est adapté qu’aux personnes prêtes à suivre leur alimentation de très près.

Changement d’habitudes

Si vous aviez l’habitude de manger des tartines de confiture au petit déjeuner, des pommes de terre ou des pâtes au déjeuner et du pain le soir, le régime protéiné vous forcera à radicalement changer vos habitudes alimentaires.

Pauvre en énergie

Les personnes ayant une activité physique régulière intense auront du mal à réduire considérablement leur apport en glucides puisqu’ils sont le carburant le plus efficace[8].

Potentiellement lourd pour les reins

Les personnes présentant des problèmes rénaux devraient s’abstenir de suivre un régime protéiné car l’urée excrétée par les reins est utilisée par l’organisme dans la dégradation des acides aminés. De, plus les reins sont d’autant plus sollicités lors d’un régime hyperprotéiné[9].

Légèrement non équilibré

Les aliments contenant des glucides contiennent d’autres nutriments importants (en particulier des fibres alimentaires) : leur apport doit donc pouvoir être assuré par d’autres aliments ou compléments alimentaires en cas de stricte restriction des glucides.

Un régime hyperprotéiné favorise-t-il la prise de masse musculaire ?

Un régime hyperprotéiné prévient la dégradation musculaire, mais n’entraîne pas de prise de masse importante, même si vous faites de la musculation pendant le régime. Pour construire du muscle, il faut consommer plus de calories que ce que l’on consomme (surplus calorique).[10] A l’inverse, dans le cadre d’un régime protéiné, on consomme moins de calories que ce que l’on utilise (déficit calorique), comme pour tout régime.

Retrouvez ici toutes les informations sur la perte de poids et la prise de masse

Au-delà d’un apport calorique faible, un régime riche en protéines n’est pas idéal pour développer les muscles, car il ne fournit pas suffisamment de glucides pour l’entraînement, source d’énergie pour l’entraînement.

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Comment un régime hyperprotéiné prévient-t-il la dégradation musculaire ?

Eine Eiweiß-Diät führt tendenziell nicht zu Muskelaufbau.

Si nous fournissons au corps moins d’énergie qu’il n’en consomme, il doit inévitablement puiser dans ses propres réserves. C’est d’ailleurs le but de la procédure, car cela fait fondre la graisse. Malheureusement, quelconque régime alimentaire dégrade partiellement les muscles, car les protéines qu’ils contiennent peuvent également être utilisées comme source d’énergie.

Un régime hyperprotéiné combiné à des entraînements de musculation réduit considérablement la dégradation musculaire tout en favorisant la perte de poids : l’entraînement signale au corps qu’il a toujours besoin des muscles, tandis que la grande quantité de protéines apportée par l’alimentation l’empêche d’utiliser les acides aminés des muscles comme source d’énergie, ou lui donne la possibilité de remplacer directement les acides aminés qui ont été perdus. Pour cette raison, les programmes de régime protéiné sont très appréciés lors de la préparation de concours de culturisme.

 

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Un régime protéiné est-il sain ?

Le terme « sain » est trop complexe et inclut trop de variables affectant notre corps et notre mental pour pouvoir répondre aussi facilement à cette question. Néanmoins, nous pouvons affirmer ceci : si vous suivez un régime protéiné, cela veut dire que vous provoquez un déficit calorique et couvrez 50% de vos calories avec des protéines. Dans ce cas, la quantité de protéines consommée n’est pas nuisible à votre santé, sous réserve que vous buviez suffisamment (plus de 2 litres d’eau par jour). La question d’une surconsommation dangereuse de protéines pour un adulte ayant des reins et un foie en bonne santé n’a pas encore été scientifiquement élucidée.[11] Les femmes enceintes, par contre, devraient faire preuve de prudence et consulter leur médecin concernant l’adoption d’une alimentation riche en protéines.

D’autre part, le lien entre la santé et une alimentation très riche en protéines n’a pas encore été explicitement prouvée. Si vous voulez être sûr de bien faire les choses, fixez-vous une consommation quotidienne de protéines de maximum 2 g par kg de poids de corps. Cette quantité est légèrement inférieure à celle d’un régime protéiné classique et est généralement considérée comme inoffensive.[12]

Les effets secondaires possibles d’un régime hyperprotéiné, suite auxquelles vous devriez réduire votre apport quotidien en protéines, sont les suivants :

  • Flatulence et constipation (en raison d’un manque de fibres)
  • Mauvaise humeur (les glucides stimulent la production de sérotonine)
  • Stress : gain de poids, perte musculaire, troubles du sommeil, apathie et fatigue.
  • Urine moussante due à une excrétion élevée de protéines
  • Baisse de performance pendant le sport en raison d’un manque d’énergie

À qui le régime hyperprotéiné convient-il ?

Der Eiweiß-Diät-Plan ist fast für jeden geeignet

Le programme de régime hyperprotéiné convient à tous ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle rapidement et efficacement, autrement dit perdre du poids, et qui sont prêts pour cela à suivre une voie non conventionnelle. Pourquoi non conventionnelle ? Parce que les glucides dominent le monde occidental :

Muesli au petit-déjeuner, pommes de terre, pâtes ou riz au déjeuner et du pain le soir : ces ingrédients constituent l’alimentation quotidienne de la plupart des personnes. De plus, ces repas sont souvent complétés par des collations sucrées. Pour éviter les glucides, vous devrez vous séparer de certaines habitudes et trouver des alternatives à faible teneur en glucides à intégrer dans votre régime protéiné.

Ce programme ne convient pas non plus aux végétaliens, puisque les sources de protéines y sont principalement d’origine animale. En général, un régime hyperprotéiné végétalien est difficile à mettre en œuvre parce que les sources de protéines végétaliennes contiennent toutes plus de glucides ou de lipides que de protéines.

 

Les « cheat days » sont-ils permis ?

Puisque notre programme alimentaire est un régime, les cheat days ne favorisent pas le bon fonctionnement de ce dernier. Cependant, si vous planifiez quelque peu votre alimentation, il est éventuellement possible de mettre des cheat days en place. En effet, c’est le bilan calorique en fin de semaine qui est décisif pour la perte de poids. Si vous reportez l’excédent calorique de votre cheat day sur les autres jours afin que le total calorique hebdomadaire maximum ne soit pas dépassé, alors ce cheat day n’aura pas de conséquences négatives sur le succès de votre régime.

À première vue, un régime hyperprotéiné paraître ennuyeux : un petit déjeuner riche en protéines le matin, un déjeuner riche en protéines le midi, un dîner riche en protéines le soir. Et entre les repas, des collations riches en protéines.

Mais en réalité, ce type de régime peut être très diversifié ! Il y a en effet d’innombrables possibilités de se régaler et de varier les plaisirs. Il suffit d’avoir en tête tous les aliments délicieux et riches en protéines : côtelettes d’agneau, filet de porc, bifteck… Vous pouvez composer vos assiettes de viande tout comme de poisson et de fruits de mer, et sous toutes leurs formes. Vous trouverez aussi de nombreuses gourmandises au rayon des produits laitiers que vous pouvez consommer.

Besoin de plus d’inspiration ? Dans nu3Kitchen, vous trouverez de nombreuses recettes de régime protéiné ainsi que des recettes low carb !

À propos de l’auteur

 

Moritz Pohl a étudié la philosophie et l’allemand à Cologne, sa ville natale, et travaille comme journaliste et rédacteur en ligne depuis plusieurs années. Chez nu3, il écrit sur le fitness et la nutrition, deux sujets qui le passionnent en tant qu’amateur de sport. Il est également conseiller en nutrition et coach personnel à Berlin et sera heureux de vous aider à atteindre vos objectifs !


Remarques et annotations :

[1] Cf. Wikipedia: « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht », consultés le 07.01.2019.
[2] Cf. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
[3] Cf. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: « Taschenatlas Ernährung », Éditions Georg Thieme 2017, p. 16.
[4] Cf. Konopka, P.: « Sporternährung », BLV Buchverlag 2015, p. 67 ff.
[5] Cf. Raschka, C.; Ruf, S.: « Sport und Ernährung », Georg Thieme Verlag 2015, p. 23.
[6] Cf. Konopka, P.: « Sporternährung », BLV Buchverlag 2015, p. 70.
[7] Cf. Maslow, M.: « Wie viel kcal sind 1 kg Körperfett? », consulté le 07.01.2019.
[8] Cf. Konopka, P.: « Sporternährung », BLV Buchverlag 2015, p. 55 ff.
[9] Cf. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: « Taschenatlas Ernährung », Éditions Georg Thieme 2017, p. 34.
[10] Cf. Maslow, M.: « Wie steuerst Du, ob Du abnimmst oder Muskeln aufbaust? », consulté le 07.01.2019.
[11] Cf. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): « Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren », consulté le 07.01.2019.
[12] Cf. von Loeffelholz, C.: « Leistungsernährung für Kraftsportler », Éditions Novagenics 2002, p. 53.