vegetarisch abnehmen, vegetarische Diät

Régime végétarien pour maigrir

Comment perdre du poids en étant végétarien ?

Perdre du poids et manger végétarien – voici deux concepts qui se marient à merveille. Les régimes végétarien pour maigrir fonctionnent très bien. Le régime végétarien permet également de perdre du poids d’une manière saine. Découvrez sur cette page comment vous pouvez perdre du poids de manière optimale sans viande.

Dans tout régime végétarien, la consommation de poisson et de viande est exclue. Ceux qui consomment des œufs et des produits laitiers appartiennent au groupe des ovo-lacto-végétariens, ceux qui se privent d’œufs appartiennent au groupe des lacto-végétariens. Les végétariens stricts et les végétaliens évitent tous les produits de source animal[1].

Si vous mangez de façon équilibrée, l’ovo-lacto et l’ovo-végétarianisme sont considérés comme des régimes qui entraînent rarement des carences nutritionnelles. En fait, l’apport en micronutriments tels que les vitamines est souvent meilleur qu’un régime comprenant de la viande. Dans l’ensemble, les végétariens se rapprochent généralement davantage des recommandations diététiques officielles que la moyenne de la population.

Un régime végétarien pour maigrir est une approche prometteuse pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids en suivant un régime végétarien, vous devez non seulement éviter le poisson et la viande, mais aussi établir un déficit calorique. Vous devez en parallèle absolument conserver une alimentation saine et équilibrée.

C’est pourquoi un régime végétarien est souvent efficace

Les chances de succès d’une perte de poids durable sont élevées avec un régime végétarien. En effet, un régime alimentaire excluant viande et poisson permet souvent d’économiser quelques calories par ce principe seul. La viande est souvent très grasse – il suffit de penser aux saucisses ou au bacon. Mais même une escalope de poulet cuite au beurre ou à l’huile est très riche en graisses. Celui qui renonce aux pièges caloriques posés à la consommation de viande, prend déjà un bon départ dans son régime végétarien pour maigrir.

Manger végétarien ne suffit pas perdre du poids. Il y a suffisamment de tentations potentielles, même sans poisson ni viande : en dehors de tout ce qui contient beaucoup de sucre, les produits laitiers gras comme la crème, le fromage ou le fromage blanc à 40 % peuvent mettre à mal votre bilan calorique. Ce dernier doit absolument rester négatif lors d’un régime amincissant et cela vaut pour tout le monde, même pour les végétariens les plus aguerris.

1. Répartir les nutriments de façon optimale

Nous vous conseillons de suivre les recommandations des organismes nationaux pour la santé[2] concernant la distribution des macronutriments, mais ces recommandations stipulent que seulement 9 à 11% des calories quotidiennes doivent provenir des protéines, ce qui est trop peu pour protéger la masse musculaire d’une éventuelle dégradation dans le cadre d’un déficit calorique.

Nous vous conseillons donc de réduire la quantité de graisses recommandée d’environ 30 % à un maximum de 25 % de l’apport calorique quotidien. La proportion relativement faible de matières grasses dans la répartition des macros signifie que vous vos sources de protéines seront donc faibles en matières grasses comme le fromage blanc allégé, les yaourts skyr ou les fromages maigres.

Mais il ne s’agit pas de s’intéresser uniquement aux macro-nutriments puisque les micro-nutriments sont également à surveiller de près lors d’un régime végétarien. Une alimentation variée et équilibrée est dans tous les cas le meilleur moyen de prévenir toute carence en nutriments.

2. Éviter de manger des plats industriels

Un régime végétarien pour maigrir a tendance à être plus sain qu’un régime standard, mais bien sûr, vous pouvez très bien ne pas manger de viande et consommer des aliments malsains. Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les adolescents végétariens : ils se passent de viande, mais à côté de ça, ils mangent sans réfléchir des plats industriels ou aliments transformés. Leurs repas peuvent donc se composer principalement de plats cuisinés, de malbouffe et de sucreries. Attention aux aliments transformés et aux plats industriels, la mention « végétarien » ne signifie pas qu’ils soient sains.

Si vous respectez en grande partie la répartition recommandée des nutriments et que vous arrivez bien à un bilan calorique négatif, il vous est alors pratiquement impossible de tomber le piège de la nutrition malsaine, car cela veut dire que les aliments très gras et sucrés sont consommés de façon exceptionnelle.

3. Faire plus de sport

Augmenter la consommation de calories est une sage décision à appliquer dans tout régime alimentaire – même dans un régime végétarien. Il y a plusieurs raisons à cela : tout d’abord, il est difficile de résister à toutes les tentations culinaires qui se présentent. Néanmoins, lors d’un régime les petits écarts peuvent être dangereux, surtout s’ils s’accumulent.

Ceux qui font beaucoup d’exercice et brûlent ainsi des calories supplémentaires peuvent, par contre, se permettre l’une ou l’autre exception tout en respectant le déficit calorique, unique garantie de perte de poids. En outre, le sport et l’exercice physique atténuent la sensation de faim pendant au moins un certain temps. Et quel que soit le régime alimentaire, il est bien sûr tout simplement sain de faire beaucoup d’exercice.

4. Dire adieu au sucre

Bien que les végétariens évitent automatiquement la viande, ils peuvent tomber dans le piège du sucre comme tout le monde. Les boissons sucrées, les sucreries, les plats cuisinés, tout ce qui contient beaucoup de sucre doit également être évité dans un régime végétarien. Le problème n’est pas seulement le grand nombre de calories qu’apporte le sucre avec lui mais les montagnes russes de la glycémie qu’il provoque. C’est cette augmentation rapide du niveaux de sucre dans le sang et sa chutte vertigineuse qui s’en suit qui donne ces fameuses fringales et qui pousse au grignotage.

5. Boire beaucoup

Boire beaucoup est un conseil très générique pour les régimes de perte de poids, le liquide remplit l’estomac, ce qui procure une meilleure sensation de satiété. Cependant, comme nous ne faisons pas la promotion des régimes qui affament, ce n’est pas pour cette raison que nous conseillons de boire beaucoup d’eau. Cela est en réalité surtout important pour les végétariens qui suivent un régime amincissant car leur régime est, dans le meilleur des cas, non seulement très riche en protéines, mais contient également beaucoup de fibres. Ceux-ci lient l’eau dans l’estomac et les intestins et s’il n’y en a pas assez dans le corps, des problèmes digestifs peuvent intervenir.

6. Grignoter intelligemment

Les végétariens doivent résister aux petites tentations de la vie de tous les jours et surtout le soir après le travail, juste avant le dîner. Céder peut être la manière la plus intelligente d’utiliser des alternatives à faible teneur en calories au lieu de pratiquer un renoncement difficile et souvent frustrant. Par exemple, vous pouvez remplacer les chips par des carottes coupées en petits battonnets et la glace par un melon à manger à la petite cuillère ou une glace vegan à base banane surgelée. les possibilités de snacks végétariens et sains sont multiples.

Les glucides à exclure dans un régime pauvre en glucides sont souvent d’origine végétale (farine de blé, pâtes, pommes de terre) et sont traditionnellement remplacés par les aliments protéinés que sont le poisson et la viande. Un régime végétarien avec des produits laitiers, des œufs, des noix, des graines et des produits à base de soja fournit suffisamment de sources de protéines pour suivre un régime low carb tout en mangeant végétarien.

Exactement comme pour un régime pauvre en glucides, un régime végétarien sans glucides se concentre principalement sur les salades et les légumes – complétés par une source de protéines à faible teneur en matières grasses afin que les calories ne soient pas trop élevées. Tant que le bilan calorique négatif n’est pas menacé, vous pouvez bien sûr aussi manger des produits laitiers un peu plus gras comme le fromage à pâte molle ou des plats avec un peu plus de graisse végétale. L’essentiel est de tenir les glucides à distance de votre assiette.

Tout ceci s’applique également au régime végétarien hyperprotéiné dont voici la répartition des macros : 50 % des calories provenant des protéines, 35 % des matières grasses et 15 % des glucides. Il peut être mis en œuvre facilement avec une cuisine sans viande, à condition que vous soyez prêt à manger beaucoup de produits laitiers. Ceux-ci, avec le tofu et le seitan, représentent le groupe alimentaire le plus important dans un régime végétarien riche en protéines.

Pour vous donner une idée de ce à quoi peut ressembler une journée de régime végétarien pour maigrir, nous avons sélectionné pour vous trois recettes nu3Kitchen : un petit-déjeuner à base de fromage blanc, une pizza aux légumes pour le déjeuner et des nouilles de betteraves pour le dîner. Le tout vous amène à moins de 1900 kcal, en vous laissant une marge de 500 kcal pour une collation – une valeur qui signifie un déficit d’environ 500 kcal pour un homme moyen. Après l’entraînement, les hommes peuvent également manger une collation riche en protéines – comme notre Shake Protéiné à la whey café glacé.

Pour les femmes, 1900 kcal correspondent à peu près à leurs besoins énergétiques quotidiens, sans tenir compte d’une consommation supplémentaire de calories par le sport. Les jours où il y a beaucoup de sport et d’exercice, les femmes avec ces trois plats conservent un apport calorique déficitaire. La répartition des macronutriments est optimale avec 21% de protéines, 58% de glucides et seulement 21% de matières grasses.

 

kcal
Protein (g)
Kohlenhydrate (g)
Fett (g)
Petit-déjeuner
512
24
28
22
Déjeuner
514
28
59
9
Dîner
347
14
28
20
Somme
1373
66
115
51
 Répartition des kcal
21 %
58 %
21 %

Qui écrit ici ?

 

Moritz Pohl hat in seiner Heimatstadt Köln Philosophie und Germanistik studiert und arbeitet seit mehreren Jahren als Journalist und Online-Redakteur. Bei nu3 schreibt er über Fitness und Ernährung, zwei Themen, die ihn als sportbegeisterten Vielfraß brennend interessieren. Mit Ernährungsberatung und Personal Training in Berlin hilft er dir auch gerne persönlich beim Erreichen deiner Ziele!