Aliments peu caloriques

Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie.

Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent. ^[1]

Il existe de nombreux aliments faibles en calories. Pour que vous ayez une vue d'ensemble, nous avons rassemblé les aliments les plus populaires, qui contiennt peu de calories.

Liste des aliments les moins caloriques

• Pâtes de konjac (9 kcal)
• Rhubarbe (12 kcal)
• Concombre (14 kcal)
• Laitue (14 kcal)
• Chou chinois (16 kcal)
• Laitue iceberg (16 kcal)
• Radis (17 kcal)
• Tomate (21 kcal)
• Épinards (23 kcal)
• Mâche (23 kcal)
• Citron (23 kcal)
• Asperge (27 kcal)
• Pamplemousse (30 kcal)

Légumes peu caloriques

Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. L'avantage : vous pouvez en manger beaucoup tout en absorbant très peu de calories. Santé Publique France recommande trois légumes par jour.^[2] Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique. Mais quels sont les légumes les moins caloriques ? Nous vous avons préparé une liste de 10 légumes pauvres en calories qui sont aussi de véritables bombes nutritionnelles.

Notre top 10 des légumes les moins caloriques :

1. Chou chinois – 16 kcal pour 100 g

Le chou chinois est effectivement originaire de Chine. Dans toute l'Asie, le chou chinois est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses cuisines. Ce légume pauvre en calories brille par ses qualités nutritives. Outre la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le chou chinois contient également une grande quantité de substances végétales secondaires et de fibres.

2. Radis – 17 kcal pour 100 g

Les radis sont un aliment peu calorique particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.

3. Tomate – 21 kcal pour 100 g

Les tomates sont généralement un excellent légume. Qu'il s'agisse de petites tomates cerises ou de grosses tomates charnues, elles sont non seulement délicieuses, mais également pauvres en calories. Avec la vitamine C, le potassium et l'acide folique, elles fournissent des nutriments essentiels. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène. Le lycopène fait partie des antioxydants.

4. Mâche – 23 kcal pour 100 g

En matière de valeurs nutritives, la mâche surclasse toutes les autres variétés de salade. Elle contient en effet plus de vitamine C que toutes les autres salades. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes. Et avec seulement 23 kilocalories pour 100 grammes, elle convient particuliérement bien aux régimes hypocaloriques.

5. Épinards – 23 kcal pour 100 g

Les épinards contiennent, certes, moins de fer qu'on ne le pensait auparavant, mais il en contient tout de même en quantité suffisante. En outre, il existe suffisamment d'autres raisons (saines) pour lesquelles les épinards devraient régulièrement figurer à votre menu : les épinards sont un aliment véritablement peu calorique, ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.

6. Aubergine – 23 kcal pour 100 g

Les aubergines ne sont pas seulement délicieuses, elles contiennent également de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb.

7. Chou-fleur – 26 kcal pour 100 g

Grâce à sa structure cellulaire fine, le chou-fleur est facile à digérer et doux pour l'estomac. Ce n'est pas la seule raison pour laquelle il est autant apprécié. En tant que superaliment local, il contient une grande quantité de minéraux importants. Parmi eux, l'acide folique, le potassium et le manganèse.

8. Asperges – 27 kcal pour 100 g

L'asperge est un aliment faible en calories et une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.

9. Brocoli – 31 kcal pour 100 g

Si vous êtes à la recherche d'un aliment pauvre en calories qui contient également de nombreuses substances nutritives différentes, le brocoli est fait pour vous. Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.

10. Carotte – 38 kcal pour 100 g

Les carottes sont un autre légume peu calorique. Avec seulement 38 kilocalories pour 100 grammes, ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.

La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits. En effet, ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme. Mais cela ne veut pas dire qu'elles n'ont aucune importance pour notre corps. Les fibres alimentaires favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.

Il y a principalement deux choses qui provoquent un sentiment de satiété :

1. Lorsque l'estomac est rempli
2. Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour absorber et utiliser les nutriments de la nourriture dans le corps.

En d'autres termes, la quantité de calories de ce que vous mangez n'est pas déterminante pour la sensation de satiété.

Par exemple, une tablette de chocolat contenant plusieurs centaines de calories ne nous rassasie pas : elle ne pèse que 100 grammes et n'occupe donc pas beaucoup de place dans l'estomac. De plus, elle contient beaucoup de graisse et de sucre, et ces deux nutriments sont rapidement transformés en énergie par le corps. Indépendamment du fait que le corps utilise ou non ce concentré d'énergie, il demande rapidement de l'énergie supplémentaire.

L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume. Idéalement, ils apportent en outre une part importante de nutriments à digestion lente (glucides complexes et protéines). Les fruits et les légumes brillent généralement par leur faible teneur en calories et leur densité nutritionnelle élevée : ce sont des aliments sains et peu caloriques.

Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Voici ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous choisissez des aliments pour un régime hypocalorique :

1. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. L'érythritol, par exemple, est une bonne alternative au sucre blanc raffiné. Ce substitut du sucre est en effet un aliment non calorique.
2. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac.
3. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines. Votre corps consomme en effet plus d'énergie pour les digérer.

On remarque que les glucides (donc aussi le sucre) ont autant de calories que les protéines. Alors pourquoi les aliments sucrés sont-ils considérés comme faisant grossir, alors que de nombreux aliments riches en protéines sont volontiers présentés comme parfaits pour un régime minceur ?

C'est la quantité qui fait la différence ! Cela signifie qu'il y a tout simplement une grande quantité de sucre dans de nombreux produits, car le sucre est, comme la graisse, un exhausteur de goût efficace. Ces produits font partie de ce que l'on appelle les "pièges à sucre". Les protéines, en revanche, sont ennuyeuses au niveau du goût, si bien qu'on ne les utilise pas pour rendre un aliment plus "raffiné".

Une simple comparaison entre un produit très riche en protéines et un produit très riche en sucre permet d'illustrer ce point. Le fromage Harzer est une véritable bombe protéique, qui contient près de 30 pour cent de protéines et pratiquement pas de graisses ni de glucides. Il est difficile de trouver un aliment plus riche en protéines. Valeur énergétique pour 100 grammes : un peu plus de 120 kilocalories.

Prenons maintenant une véritable bombe à sucre, à savoir les oursons en gélatine : ceux-ci contiennent 77 pour cent de glucides (46 pour cent de sucre) et à peine sept pour cent de protéines. La quantité de nutriments qu'ils contiennent est donc presque trois fois plus importante, ce qui se traduit naturellement par une valeur énergétique de 343 kilocalories pour 100 grammes.

Vous voyez : un aliment très sucré contient généralement plus de nutriments qu'un aliment très riche en protéines. Ces derniers, comme les noix ou certaines viandes, peuvent contenir d'énormes quantités de graisses en plus des protéines. Dans ce cas, leur valeur calorique augmente également.

Comment réduire encore plus les calories

Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :

Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. De plus, l'OMS recommande de ne pas manger plus de 50 grammes de sucre par jour en raison de facteurs de risque pour la santé. Et où pouvez-vous mieux l'économiser que dans les snacks ? Vous pouvez acheter des snacks pauvres en calories ou les préparer vous-même. Nous avons rassemblé pour vous quelques exemples de snacks sains et pauvres en calories.

1. Bâtonnets de légumes avec du houmous

Comme vous le savez déjà, les légumes sont très pauvres en calories. C'est pourquoi les bâtonnets de légumes à dipper sont aussi l'en-cas hypocalorique idéal à faire soi-même. En effet, il vous suffit ici de couper les légumes et de préparer la sauce. Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories. Mais attention si vous achetez la sauce toute prête. Les produits finis contiennent souvent beaucoup de sucre, ce qui augmente le nombre de calories.

2. Fromage blanc allégé aux baies

Au premier abord, le quark allégé n'a pas l'air très attrayant. Mais mélangé à un peu d'eau minérale (environ 1 cuillère à soupe pour 150 g), il devient bien crémeux et les baies donnent une note fruitée à l'ensemble. Il constitue un super goûter peu calorique.

3. Glaces à l'eau maison

Les glaces à l'eau aux fruits ou les glaces au yaourt faites maison sont parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques. En effet, vous pouvez contrôler vous-même la quantité de calories contenues dans votre snack. Si vous renoncez au sucre supplémentaire, vous économisez encore plus de calories - les fruits sont suffisamment sucrés ou vous choisissez une alternative au sucre comme l'érythritol. Parfait aussi pour l'été en guise de recette de dessert peu calorique

4. Légumes grillés

Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir. Si vous aimez grignoter des chips, les chips de légumes faites maison sont une recette peu calorique qui constitue une alternative optimale pour vous. Vous pouvez également varier les grignotages à faible teneur en calories. Les pois chiches grillés sont également délicieux.

Recettes de snacks et goûters healthy faciles à prépararer :

Les aliments faibles en calories ont l'avantage de vous aider à perdre du poids. En effet, pour perdre du poids, vous devez réduire votre consommation de calories de telle sorte que vous absorbez moins de calories que votre corps n'en consomme. Vous arrivez ainsi à un déficit calorique et votre corps doit aller puiser l'énergie dans vos réserves de graisses, de protéines et de sucre. À long terme, vous perdrez de la graisse corporelle et donc du poids. C'est pourquoi les aliments pauvres en calories sont si importants pour perdre du poids. Si vous voulez savoir quels aliments sont adaptés à la perte de poids, consultez notre page avec les 55 meilleurs aliments pour perdre du poids.