essen mit wenig kalorien

Les aliments peu caloriques

Ce que devrait contenir votre assiette minceur

Tout le monde sait ce qui contient beaucoup de calories : les bonbons riches en sucre, les plats riches en matières grasses tels que les frites et les chips ainsi que les boissons alcoolisées, ces bombes caloriques ne figurent évidemment pas sur la liste des aliments peu caloriques. Si vous voulez perdre du poids et maigrir, il est nécessaire de résister à la tentation et de miser sur les aliments qui contiennent moins de calories. Quels sont ces aliments salvateurs ? Vous le découvrirez grâce à notre dossier et à ses listes de calories !

Avant de nous concentrer sur les aliments pauvres en calories et de nous demander s’il existe des aliments sans calories, il faut d’abord savoir ce que sont précisément les calories.

Le mot « calorie » provient du latin « calor » signifiant « chaleur ». On abrège ce mot « cal ». L’unité « calorie » décrit la valeur énergétique d’un aliment, c’est-à-dire, la quantité d’énergie que le corps peut puiser de cet aliment. Voici, par exemple, une définition courante :

Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau liquide de 1 degré Celsius.

Lorsque nous parlons de calories au quotidien, nous sommes donc très imprécis et parlons en réalité des kilocalories, soit une quantité d’énergie mille fois plus élevée. Avec une kilocalorie, ce n’est plus un gramme d’eau mais un kilogramme d’eau dont on peut élever la température d’un degré Celsius. C’est pourquoi l’on retrouve sur les emballages des denrées alimentaires, pour les valeurs énergétiques, l’abréviation « kcal » correspondant donc aux kilocalories.

Puisque nous parlons des valeurs énergétiques, vous avez sans doute déjà remarqué que le nombre de calories est toujours indiqué en tant que valeur alternative. On note tout d’abord la valeur énergétique en kilojoules (kJ).

La mesure en joules est d’ailleurs depuis fin 2014 la seule qui soit officiellement valable au sein de l’Union Européenne, car contrairement aux joules, les calories ne font pas partie des unités de mesures de grandeurs physiques internationales. Les fabricants ajoutent alors la valeur énergétique en calories sur leurs emballages. Le coefficient de conversion de ces deux unités de mesure est le suivant :

1 kcal = 4,1855 kJ

1 kJ = 0,239 kcal

Pour terminer, en ce qui concerne le nombre de calories contenu par les aliments, il est important de connaître les valeurs énergétiques des trois macro-nutriments, à savoir les glucides, les matières grasses et les protéines, ainsi que celle de l’alcool :

1 g de matière grasse = 9,3 kcal (39 kJ)

1 g de glucides = 4,1 kcal (17kJ)

1 g de protéine = 4,1 kcal (17 kJ)

1 g d’alcool = 7,1 kcal (30kJ)

Les besoins énergétiques sont individuels et dépendent de divers facteurs tels que le sexe, l’âge, le poids, la taille, et l’activité physique. Afin de déterminer vos besoins énergétiques quotidiens, il faut tout d’abord calculer votre métabolisme de base. Pour ce faire, vous pouvez utiliser diverses formules, par exemple celle-ci :

Métabolisme de base (femmes) : 655 + (9,5 x [poids en kg]) + (1,9 x [taille en cm]) – (4,7 x [âge en années])

Métabolisme de base (hommes) : 66 + (13,8 x [poids en kg]) + (5,0 x [taille en cm]) – (6,8 x [âge en années])

Lorsque vous connaissez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner lorsqu’il est au repos, vous pouvez calculer relativement précisément vos besoins énergétiques réels. Il faut pour cela prendre en compte le PAL (Physical Activity Level), soit le degré d’activité physique.

PAL 0,95 – Dormir

PAL 1,2 – Position uniquement assise ou couchée

PAL 1,4 à 1,5 – Position assise avec peu ou pas d’activité physique

PAL 1,6 à 1,7 – Position assise avec activité physique (déplacements et station debout) momentanée

PAL 1,8 à 1,9 – Déplacements et station debout majoritaires

PAL 2,0 à 2,4 – Activité professionnelle ou sport physiquement astreignant

Multipliez la valeur PAL correspondant aux activités ci-dessus par leur durée (en heures) sur une journée typique (période de 24 heures) et vous obtiendrez votre Facteur PAL moyen, à combiner avec votre métabolisme de base pour déterminer vos besoins énergétiques réels.

Compliqué ? Voici un exemple : nous avons fait les calculs pour une femme de 35 ans, vendeuse très active, mesurant 1m73 pour 65 kg :

Métabolisme de base :

655 + (9,5 x 65) + (1,9 x 173) – (4,7 x 35) = 655 + (617,5) + (328,7) – (164,5) = 1.437 kcal

PAL:

((0,95 x [7 heures de sommeil]) + (1,8 x [8 heures de travail comme vendeuse]) + (2 x [2 heures de sport]) + (1,6 x [3 heures de ménage et de courses]) + (1,4 x [4 heures de pause/détente])) / 24 = 1,48

Besoins énergétiques quotidiens :

1.437 x 1,48 = 2.127 kcal

Bon à savoir : vous lisez cette page probablement parce que vous souhaitez en savoir davantage sur les aliments pauvres en calories pour perdre du poids. Il est clair que pour perdre des kilos superflus, il faut acheter et consommer des aliments pauvres en calories. Lesquels ? Vous le saurez très bientôt.

Avant cela, encore un petit conseil : pour un régime réussi, inutile de prendre des mesures drastiques et de consommer le moins de calories possible, c’est loin d’être une solution intelligente. Un régime à teneur réduite en calories doit toujours être accompagné d’une dépense énergétique supérieure.

En choisissant au quotidien principalement des aliments pauvres en calories et en adoptant une activité physique importante, nul besoin de vous tourner par exemple vers les bonbons sans sucre (voir plus bas) en cas d’envie gourmande ; un aliment défendu par-ci par-là ne vous fera absolument aucun mal. Il faut être honnête : les collations pauvres en calories, les bonbons sans sucre… ce sont des collations et bonbons sans aucun plaisir non plus. Quitte à grignoter, autant le faire bien !

Si vous regardez les calories affichées par les trois macro-nutriments, vous pouvez deviner que les aliments pauvres en calories contiennent à coup sûr peu de matières grasses et que les alcools forts n’ont évidemment pas leur place dans le groupe des boissons pauvres en calories.

Pour une alimentation pauvre en calories ? Réduisez le sucre !

On remarque que les glucides – le sucre aussi – contiennent autant de calories que les protéines. Alors, pourquoi dit-on que les aliments contenant du sucre font grossir et, inversement, que les aliments riches en protéines sont parfaits pour accompagner un régime minceur ?

Une des réponses à cette question est que tout dépend de la quantité. Il y a énormément de sucre dans beaucoup de produits car le sucre est, au même titre que les matières grasses, un exhausteur de goût hors pair. Les protéines, au contraire, sont plus neutres voire fades en terme de goût, on ne les utilise donc pas pour rendre un produit plus « savoureux ».

Maintenant, voici notre bombe à glucides : les fameux oursons gélifiés. Ils contiennent 77 % de glucides (dont 46 % de sucre) et à peine 7 % de protéines. La quantité de nutriments est ainsi presque trois fois plus grande, ce qui se répercute également sur la valeur énergétique : 343 kcal pour 100 g.

Vous voyez : un aliment très sucré contient généralement beaucoup plus de nutriments qu’un aliment riche en protéines. Ces derniers peuvent toutefois contenir beaucoup de matières grasses, à l’instar des noix ou de certaines sortes de viandes, ce qui fait bien sûr augmenter la valeur énergétique de ces aliments.

Les aliments les moins caloriques sont les légumes.

Si l’on part du principe que les aliments riches en calories sont également riches en nutriments, on peut deviner les caractéristiques des aliments pauvres en calories : ils n’ont pas une quantité débordante de nutriments mais sont composés en majorité d’eau, sans calories, et de fibres, qui ne peuvent pas être digérées complètement. Ils ont une valeur énergétique imbattable de 0-2 kcal par gramme.

Cela vaut surtout pour les légumes. Voici une liste de légumes pauvres en calories, dont la valeur énergétique est inférieure à 50 kcal pour 100 g de légumes frais (Source : Fddb.info) :

12 kcal – Concombre
12 kcal – Pak-Choi
13 kcal – Laitue iceberg
16 kcal – radis noir
16 kcal – chou chinois
17 kcal – asperge blanche
17 kcal – salade radicchio
17 kcal – radis rose
18 kcal – Tomate
18 kcal – Fenouil

18 kcal – Asperge verte
18 kcal – Mâche
19 kcal – Courgette
20 kcal – Chicorée
20 kcal – Aubergine
21 kcal – Brocoli
21 kcal – Cellerie en branche
21 kcal – Blettes
23 kcal – Épinards
23 kcal – Poivron vert

25 kcal – Chou blanc
27 kcal – Céleri-rave
27 kcal – Courge
28 kcal – Chou-rave
28 kcal – Oignon
28 kcal – Chou-fleur
29 kcal – Poireau
31 kcal – Topinambour
32 kcal – Chou frisé

36 kcal – Choux de bruxelles
37 kcal – Poivron jaune
39 kcal – Carotte
40 kcal – Piment rouge
42 kcal – Oignons nouveaux
42 kcal – Betterave
43 kcal – Artichaut
43 kcal – Poivron rouge
45 kcal – Chou kale

Fruits pauvres en calories

À côté des légumes, les fruits font également partie du groupe des aliments les moins caloriques. Si vous observez la liste des fruits contenant moins de 50 kcal pour 100 g, vous remarquerez qu’à part la rhubarbe, plutôt amère, aucun fruit ne peut concurrencer les légumes faibles en calories.

Les fruits pauvres en calories comme le melon galia ou la limette contiennent déjà deux fois plus de calories que le concombre, le pak choi ou la laitue iceberg. La raison : la plupart des fruits sont généralement plus sucrés que les légumes, ils contiennent donc plus de sucre et plus de nutriments. En comparaison avec les céréales ou les produits laitiers, les fruits sont bien sûr beaucoup moins caloriques.

On remarque que, dans la liste des fruits pauvres en calories, les grands classiques que l’on retrouve volontiers dans notre coupe à fruits sont plutôt mal classés : pommes, poires, bananes, mandarines, kiwis, raisin, cerises, mangues et ananas affichent plus de 50 kcal pour 100 g.

Si vous souhaitez adopter une alimentation pauvre en calories, il faudra réduire considérablement la consommation des fruits cités ci-dessus et privilégier les baies ou les fruits exotiques comme la papaye, le pomelo ou le jack fruit (fruit du jacquier). Attention aux melons : ils sont certes pauvres en calories mais ils sont plutôt gros – et lourds. Et un melon entier n’est plus une collation pauvre en calories !

14 kcal – Rhubarbe
26 kcal – Melon galia
30 kcal – Limette
32 kcal – Fraises
33 kcal – Groseilles
35 kcal – Airelles

36 kcal – Papaye
39 kcal – Pastèque
39 kcal – Citron
42 kcal – Myrtilles
42 kcal – Pêches
43 kcal – Mûres

43 kcal – Fruit du jacquier
43 kcal – Framboises
44 kcal – Nectarines
45 kcal – Prune
45 kcal – Pamplemousse
45 kcal – Pomelo

46 kcal – Figue de barbarie
46 kcal – Cranberry
47 kcal – Orange
48 kcal – Abricot
54 kcal – Pomme
62 kcal – Kiwi
93 kcal – Banane

Aliments rassasiants pauvres en calories

Il existe deux facteurs principaux responsables de la sensation de satiété : lorsque l’estomac est rempli, et lorsque l’organisme a besoin de davantage de temps pour séparer et assimiler les nutriments issus de la nourriture. En d’autres termes : le nombre de calories de ce que l’on mange ne joue aucun rôle dans la sensation de satiété.

Une tablette de chocolat et ses centaines de calories ne nous rassasie absolument pas : elle pèse seulement 100 g et ne prend donc que très peu de place dans l’estomac. De plus, elle contient beaucoup de matières grasses et de sucre, et ces deux nutriments sont très vite transformés en énergie par l’organisme. Peu importe s’il utilise ou non cette énergie concentrée, il sera très rapidement en demande d’énergie nouvelle.

Autre exemple : les noix. Elles contiennent beaucoup de protéines, mais surtout beaucoup de matières grasses, ce qui fait exploser leur valeur énergétique. Malgré cela, une poignée de noix ne permet pas d’être vraiment rassasié non plus. Certes, la quantité de sucre est bien plus faible que dans le chocolat, ce qui est un avantage, mais l’estomac n’est pas non plus rempli.

Enfin, les boissons sucrées ou alcoolisées sont encore une preuve que ce n’est pas la quantité de calories qui compte pour être rassasié. Si vous buvez une bouteille de 50 cl de coca, contenant bien 200 calories, vous pourrez vous installer à table et prendre votre repas comme si de rien n’était. En revanche, si vous mangez quatre pommes (200 calories également), vous vous sentirez calé avant même de passer à table et ce, pendant un moment.

Étudions de plus près les aliments pauvres en calories ayant un bon pouvoir rassasiant. Ils devraient donc être relativement volumineux et être majoritairement composés de nutriments longs à digérer (glucides complexes et protéines) et de fibres.

Quels sont les aliments possédant ces caractéristiques et pouvant être considérés comme des aliments rassasiants pauvres en calories ?

Le poisson, la viande et le tofu

Le poisson et la viande contiennent beaucoup de protéines, ce qui est idéal pour se sentir rassasié : contrairement aux glucides et aux matières grasses, les protéines ne sont pas, en soi, une source d’énergie pour le corps mais une matière première devant être transformée en énergie – processus qui nécessite lui-même de l’énergie, donc qui permet de brûler des calories. De plus, la viande et le poisson ont une forte teneur en eau, ce qui les rend volumineux dans l’estomac.

Tous les critères sont remplis lorsqu’il s’agit d’une portion de viande ou de poisson maigre de 200 g. Un steak de bœuf de 200 g apporte environ 20 g de matières grasses et 40 g de protéines – pour environ 330 calories.

Le blanc de dinde est également pauvre en calories : 200 g de blanc de dinde contient 45 g de protéines et seulement 5 g de matières grasses, pour seulement 220 calories. Encore plus pauvres en calories : certaines sortes de poisson ! 200 g de filet de colin apporte 34 g de protéines et moins de 2 g de matières grasses, soit une valeur énergétique presque ridicule de 150 calories.

Pour les végétariens et végétaliens, « protéines » est également le mot d’ordre pour être rassasié sans faire exploser le compteur de calories. 200 g de tofu contiennent environ 32 g de protéines, 3 g de fibres pour à peine 20 g de matières grasses et une teneur en eau s’élevant à 75 %, pour un total de 320 calories.

Fruits, légumes et légumineuses

En règle générale, les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres. Les deux sont souvent non seulement pauvres en calories (voir plus haut) mais permettent aussi de se sentir rassasié rapidement. Le chou et ses différentes variétés sont d’ailleurs sur la première marche du podium en matière d’aliments pauvres en calories et au fort pouvoir rassasiant.

L’accompagnement le plus connu permettant d’arriver rapidement à satiété est pourtant la pomme de terre. On peut la nommer dans cette catégorie d’aliments sans mauvaise conscience : 200 g de pomme de terre crue apporte 150 calories, ce qui est peu lorsque l’on considère ses multiples nutriments – notamment ses protéines, particulièrement faciles à assimiler – et son bon pouvoir rassasiant.

Les légumineuses font partie des meilleurs aliments pauvres en calories et au fort pouvoir rassasiant d’origine végétale. Elles sont riches en protéines et en glucides complexes. Une boîte classique de 255 g de haricots rouges apporte 40 g de glucides et 19 g de protéines, ainsi qu’environ 1 g de matières grasses, pour 273 kcal et un bon pouvoir rassasiant.

Bon à savoir : un bon shake protéiné en guise de dessert après un plat de légumes permet d’améliorer l’équilibre en macro-nutriments pour une petite quantité de calories ; un plat de légumes est pauvre en calories et, par nature, pauvre en protéines donc déséquilibré si l’on considère la quantité des trois macro-nutriments présents.

Les produits laitiers

Les produits laitiers contenant peu de matières grasses sont de bonnes sources de protéines pauvres en calories. Le grand classique pour les personnes souhaitant perdre du poids mais aussi les bodybuilders et sportifs en général, est bien naturellement le fromage frais maigre.

Les petites portions de 250 g permettent déjà de se sentir bien rassasié – et pour cause : 30 g  de protéines, 10 g de glucides et à peine 1 g de matières grasses pour seulement 170 kcal. Ajoutez tout simplement quelques morceaux de fruits frais pauvres en calories et vous aurez une super collation saine. Si vous avez encore faim, prenez la grosse portion de 500 g ; avec ses 340 kcal, elle reste relativement pauvre en calories.

La meilleure alternative au fromage frais maigre est le skyr. Originaire d’Islande, cette spécialité laitière a presque les mêmes valeurs nutritionnelles à une différence près : une consistance plus légère, plus crémeuse, et une saveur légèrement plus acide. Le skyr est idéal pour vos sauces salades ou dips divers.

Aliments à base de céréales complètes

Le pain, les pâtes et le riz sont aujourd’hui quelque peu « diabolisés » en ces temps où la tendance est au low carb, surtout lorsque l’on vise une alimentation pauvre en calories. Et pourtant ! En choisissant les aliments à base de céréales complètes, vous consommerez certes des calories, mais surtout beaucoup de fibres, relativement beaucoup de protéines ainsi que des micronutriments importants.

Et puisque les pains, pâtes et riz complets ont un fort pouvoir rassasiant, on n’en consomme pas non plus des portions gigantesques. Le nombre total de calories consommées reste donc raisonnable. On peut ainsi compter 60 g de riz cru pour accompagner un plat principal, apportant seulement 200 kcal mais surtout de l’énergie durable et une sensation de satiété plus rapide.

Ou pourquoi pas du pain complet : une tranche de pain complet pèse une cinquantaine de grammes, pour une centaine de calories. Un petit-déjeuner composé de trois tranches de pain complet et leur accompagnement pauvre en calories (à tartiner ou sous forme de tranches de charcuterie ou de fromage) ne compte même pas 500 kcal mais vous permet de tenir jusqu’au déjeuner sans aucun problème. Dans les régimes peu caloriques, faibles en sucre, la baguette de pain blanc sera votre pire ennemi en matière d’aliment qui cale.

Oui, il y en a ! Ce sont principalement des boissons : à part l’eau, le café noir et le thé non sucré contiennent très peu de calories, voire zéro. Il existe également les boissons dites « light », dont la valeur énergétique est proche de 0 kcal.

Il ne sert cependant à rien de dresser une liste des boissons sans calories puisque tout a été déjà dit. Toute autre chose que contiendra votre verre contiendra des calories. Les aliments ne contenant que très très peu de calories sont eux aussi liquides ; on compte parmi eux les soupes très fines et diluées ainsi que les bouillons.

En dehors de ces boissons et soupes, impossible de trouver un autre aliment ne contenant aucune calorie (à part le sel) : les calories proviennent, comme nous l’avons mentionné précédemment, des macronutriments ; macronutriments que doivent contenir les aliments pour avoir une consistance plus ou moins solide, sinon ils n’auraient aucune forme.

L’organisme a besoin d’énergie, donc de calories, lors du processus de digestion. Pour digérer certains aliments très pauvres en calories, le corps a besoin de davantage d’énergie que la quantité livrée par cet aliment.

Difficile de dire avec précision à partir de combien de calories et avec quels aliments ce phénomène a lieu, mais il existe des situations où l’on ne parle plus d’un aliment sans calories mais plutôt d’un aliment à « calories négatives ».

Sur le papier, il n’existe aucun aliment sans calories, mais existe-t-il des aliments encore plus pauvres en calories que le légume le plus pauvre en calories de la liste dressée plus haut ? Ou, en d’autres termes : quel est en réalité l’aliment le plus pauvre en calories ? Voici de nouveaux aliments répondant à ce critère :

  • Les nouilles de konjac, dont, notamment, les Smart Low Carb Fettuccine de nu3 : environ 7 kcal pour 100 g de nouilles
  • Gelée préparée avec des édulcorants : environ 8 kcal pour 100 g
  • Chanterelles et pleurotes fraîches : environ 11 kcal pour 100 g