Prise de masse rapide

Musculation – Récupération - Alimentation

Les activités physiques telles que le fitness et la musculation sont en plein boom car nous sommes nombreux à souhaiter un corps sain et résistant. Et surtout… qui ne souhaite pas avoir une belle silhouette ? Pour beaucoup de personnes pratiquant la musculation, la prise de masse et donc l’obtention de muscles bien définis est l’objectif numéro 1. Et, bien évidemment, la plupart des souleveurs de poids veulent l’atteindre le plus rapidement possible – ce qui est bien normal.

Alors, comment réussir une prise de masse rapide ? Cet article vous donnera les principaux points à respecter pour une croissance rapide de vos muscles. Vous verrez, la réussite réside dans le respect des trois piliers suivants : une pratique régulière de la musculation, un temps de récupération suffisant et une alimentation adaptée.

 

Sommaire :

  1. La musculation pour une prise de masse rapide
  2. Prendre de la masse en dormant
  3. L’alimentation qui convient pour des gains rapides
  4. Le plus important pour réussir : tenir le coup !

Si vous voulez prendre de la masse rapidement, il faudra obligatoirement passer par la case « pratique régulière ». Ensuite, peu importe si vous vous entraînez en soulevant des poids, sur des machines ou en utilisant tout simplement votre propre poids – si les exercices entraînent une bonne stimulation du muscle, votre corps réagira en créant du muscle, ce que l’on appelle la prise de masse.

 

Au tout début, il est relativement simple de stimuler votre corps pour développer du muscle : il n’a pas l’habitude d’être autant sollicité et s’adapte vite. Mais avec le temps, cette prise de masse rapide du début recule. Il faut également vous entraîner selon un programme bien défini et adapté à votre objectif : une prise de masse rapide. Les experts parlent de programme pour l’hypertrophie.

Bien sûr, il existe un nombre incalculable de programmes d’entraînement pour une prise de masse rapide, et il n’en existe pas un qui soit meilleur que les autres. Cependant, d’après les recherches et les résultats dans les faits, quelques principes universels ont pu être mis en évidence ; principes que vous pouvez suivre si vous souhaitez établir un programme de prise de masse taillé sur mesure :

Intensité

Pour une prise de masse la plus rapide possible, ce qui n’est pas forcément synonyme de gain de force, il est conseillé de vous entraîner à une intensité moyenne de 70 à 80 % de votre force maximale. Par exemple, si vous arrivez à faire un seul développé couché avec des poids de 100 kg ( ce chiffre est dans la majorité des cas utopique pour les débutants, il n’est utilisé ici que pour l’exemple), cela correspond à l’intensité maximale à laquelle vous pouvez vous entraîner. Vous atteindrez l’intensité moyenne de 70 à 80 % en utilisant des poids de 70 à 80 kg.

Répétitions

En théorie, il est possible de prévoir le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser en fonction de l’intensité de l’effort dans votre quête de prise de masse rapide. Seulement en théorie, car en réalité, seule la pratique va montrer combien de fois vous pourrez soulever 75 % lorsque vous arrivez à effectuer un unique développé couché à 100 kg.

Une répétition de plus ou de moins, cela importe peu, tant que l’intensité moyenne de 70 – 80 % permet la réalisation de 6 à 12 répétitions maximum. Si tel est le cas, vous êtes dans une position optimale pour une prise de masse rapide – bien qu’il soit évident que chaque individu réagisse différemment aux exercices de musculation.

Séries

Là encore, il n’y a aucune formule magique grâce à laquelle vous parviendrez à une prise de masse la plus rapide possible mais seulement des grands principes de base que vous pouvez suivre lorsque vous commencerez à pratiquer la musculation : il est recommandé d’effectuer 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, pour chaque exercice, selon votre condition physique et vos prédispositions.

 

Lorsque l’on progresse en fitness et en musculation, en général, on n’augmente pas le nombre de séries (même si, ici aussi, tout dépend du programme) mais on ajoute au programme d’entraînement des exercices pour le même groupe de muscles, tout en veillant à ce qu’ils visent une autre partie de ces muscles. Il faudrait effectuer 3 à 5 séries de ces nouveaux exercices. En tout, vous devriez réaliser au maximum 20 à 25 séries – donc trois séries de 7 à 8 exercices.

Pauses et durée d'entraînement

La durée des pauses entre chaque série est, comme beaucoup d’autres choses, sujette à discussion. C’est vous qui, au final, décidez de la durée qui correspond. Dans tous les cas, il faut veiller à deux choses : accordez-vous un temps de récupération suffisant afin de pouvoir être en mesure de refaire autant de répétitions que ce qui est prévu dans votre programme. Les muscles ne doivent toutefois pas non plus trop se reposer au point de ne pas être assez fatigué en fin d’exercice pour pouvoir être « réparé », c’est-à-dire, développé.

En suivant ces deux conseils, votre temps de pause devrait se situer entre 60 et 240 secondes ; on dit toutefois que ceux qui souhaitent une prise de masse plutôt qu’un gain de force rapide se dirigent vers un temps de pause plus court. Si vous n’êtes pas sûr, essayez d’abord des pauses de 90 secondes et voyez si vous arrivez à suivre votre programme.

En ce qui concerne la durée de l’entraînement, 45 à 60 minutes est la durée optimale mais il est difficile de la mesurer avec précision, tout dépend du programme. Quelques minutes de plus conviennent également, mais il ne faut pas vous entraîner plus de 90 mn, échauffement compris. Si vous remarquez que votre éventail d’exercices est trop grand pour le réaliser dans cette limite de temps, vous pouvez pratiquer le split-training : un entraînement = un groupe de muscles, et non le corps en entier.

D'autres facteurs à considérer pour vos entraînements

Vous voyez, pour une prise de masse rapide, la musculation n’est pas seulement une question de force. Il y a beaucoup de paramètres à prendre en considération et les principes dont nous avons parlé ci-dessus ne sont que la partie visible de l’iceberg, il y en a beaucoup d’autres. Il faut évidemment veiller à choisir des exercices qui vont stimuler vos muscles de façon optimale et entraîner une prise de masse rapide.

Il est également important d’effectuer vos exercices dans un ordre pertinent et de travailler les plus gros groupes de muscles avant les plus petits, ceci afin de ne pas épuiser trop tôt ces derniers. Ils ne pourraient plus participer à l’effort par la suite. Rythme d’exécution, diversité des exercices et augmentation régulière des poids jouent un rôle encore plus important si vous souhaitez rapidement développer votre masse musculaire.

Et bien sûr, il est indispensable d’être patient : personne n’a réussi de prise de masse spectaculaire du jour au lendemain. Vous devez compter au moins 6 mois et 3 à 4 entraînements par semaine pour voir des résultats et juger votre prise de masse. À noter : pour obtenir des muscles impressionnants, il faut s’entraîner des années et des années.

Les muscles ne sont pas développés par la musculation mais à travers la musculation. En d’autres termes : si vous vous entraînez bien, vous allez épuiser vos muscles. D’un point de vue physiologique, cela signifie que les muscles subissent des dommages à cause de l’effort. Le corps réagit non seulement en réparant le muscle abîmé mais également en le renforçant un peu afin que cela ne se reproduise plus à l’avenir. Cela correspond à la prise de masse que vous visez. On appelle ce mécanisme la « super compensation ».

Ce qui signifie, pour tous ceux qui veulent une prise de masse rapide : sans un temps de récupération suffisant entre deux entraînements, le corps ne peut pas faire de super compensation puisque les muscles seront abîmés à nouveau et ce, trop tôt. Conséquence : la prise de masse est ralentie inutilement voire stagne.

 

Progrès pendant la pause

Pour bien éclaircir les choses, cette image peut vous aider : décrivons la prise de masse après chaque entraînement comme un «pas en avant» personnel. Cela signifie que vous voulez continuer à faire des pas en avant, au fur et à mesure. Mais l’entraînement lui-même vous fait faire un pas en arrière.

Votre corps, afin de retourner sur le chemin de la prise de masse, doit effectuer un pas vers la position de départ. C’est seulement là qu’il pourra faire le fameux pas en avant. Si les pauses sont trop courtes, il ne peut pas faire (complètement) ce deuxième pas décisif.

Un temps de récupération suffisant est l’un des facteurs à prendre en compte les plus importants dans le cadre d’une prise de masse. Elle doit durer assez longtemps pour que le corps puisse terminer la super compensation. Évidemment, il n’est pas possible de mesurer cela précisément. Il faut donc se conformer à ces règles d’or :

Règles d'or pour le bon temps de récupération

  • Toujours prévoir un jour de pause avant de travailler le même groupe de muscles.
  • Plus l’exercice est difficile, plus longue doit être la pause
  • Si vous devez réduire les poids pendant l’entraînement, bien que vous soyez en forme, que vous vous soyez bien entraînés régulièrement et que vous n’ayez pas commis d’erreur, c’est que les pauses étaient trop courtes.
  • Tant que vous avez des courbatures, la réparation du muscle est toujours en cours.
  • Si vous avez peu d’énergie et/ou de motivation pour votre entraînement après quelques temps, allongez les pauses.

Un autre point décisif pour une bonne récupération est une durée de sommeil suffisante. 8 heures sont nécessaires pour permettre à votre corps de se régénérer complètement pendant la nuit et d’être en forme pour le jour (d’entraînement) suivant.

Des exercices de musculation bien effectués et un temps de récupération adapté ne suffisent pourtant pas pour prendre de la masse rapidement. Une prise de masse rapide nécessite également une alimentation adaptée. Cette dernière apporte à l’organisme l’énergie nécessaire pour l’effort ainsi que les nutriments dont le corps a besoin pour construire du muscle.

Veillez toujours à manger suffisamment : il faut en effet absorber plus de calories que l’on en dépense afin de prendre de la masse. C’est ce que l’on appelle l’excès calorique. La règle : on n’a rien sans rien ! Ensuite, vous devez apporter à votre corps les bons nutriments, ceux dont il a besoin pour une prise de masse rapide. Il s’agira avant tout de protéines de haute qualité, de glucides à chaîne longue et de bonnes matières grasses.

Pour ce faire, nous vous recommandons d’établir un programme nutritif personnel adapté afin de savoir ce que vous avez mangé et quand, ainsi que ce que vous devriez manger. De cette manière, vous obtiendrez des résultats optimaux. Si vous respectez quelques grands principes en construisant ce programme alimentaire de prise de masse, il sera bien plus facile de prendre de la masse rapidement.

 

Repas : quantités, moments et composition

Pour commencer, il faudra vous habituer à ne plus manger trois « gros » repas par jour, mais plusieurs repas plus petits. Mangez quelque chose toutes les trois heures environ, afin que vos muscles soient toujours approvisionnés en nutriments. En mangeant plus rarement, le corps couvre les besoins énergétiques plus élevés (du fait de l’entraînement) en puisant dans les réserves, ce qui entraine des processus cataboliques et la perte de muscle.

Outre le nombre de repas, vous devez faire attention à ce qui se trouve dans votre assiette. Chaque repas doit être composé des trois macronutriments : glucides, protides, lipides. Prévoyez vos repas dès le lever et soyez plus généreux pour le repas post-entraînement, car c’est à ce moment-là que les besoins énergétiques sont particulièrement élevés.

Si vous souhaitez une prise de masse rapide, un autre facteur décisif est à prendre en compte : veillez à ce que vous mangez et quand, mais surtout au type de nutriments que vous apportez à votre corps par le biais de la nourriture. Les glucides complexes apportent l’énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement complet.

Prendre du muscle avec des protéines

Une prise de masse rapide ne s’obtient pas uniquement grâce à davantage d’énergie. Le deuxième composant principal de votre alimentation doit être les protéines. Elles ont le rôle le plus important dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Une alimentation diversifiée est particulièrement importante lorsque vous visez une prise de masse rapide.

 

Un apport suffisant en protéines est l’une des règles à respecter lorsque vous préparez votre plan alimentaire. Vous pouvez vous accorder plus de libertés dans votre régime et dans le programme du jour en vous procurant des shakes et barres protéinés : elles permettent un apport en nutriments facile, même à l’extérieur, et sont d’excellentes collations en cas de petit creux. Si vous ne mangez pas assez pour créer un excès calorique, vous pouvez vous aider de weight gainers.

Nous l’avons déjà mentionné plus haut : prendre de la masse rapidement n’est pas si facile, surtout pour les « hardgainers » et les femmes qui, pour des raisons génétiques, ont des difficultés à le faire. Il est primordial pour ces derniers de se tenir à leurs programmes d’entraînement et de nutrition.

 

Mais tous les autres qui souhaitent une prise de masse rapide doivent faire preuve de ténacité et être prêts à prendre en main leur programme sportif ainsi que leur alimentation. En effet, même lorsque l’on fait tout correctement pour prendre de la masse, la magie n’opère pas du jour au lendemain.

 

Et c’est là que réside tout l’enchantement : si vous arrivez à rester motivé et à prendre de la masse le plus rapidement possible en suivant la bonne méthode, vous pouvez vraiment être fiers de vous ! Vous avez ainsi atteint un sommet que d’autres ne font qu’apercevoir et rien ni personne ne pourra vous l’enlever.